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咖啡早已风靡新加坡，近年来各大连锁咖啡店不断开设，咖啡消费量逐年增长。你是否也每天喝咖啡呢？只要不超过每日建议摄取量，就能享受咖啡带来的提神和其他健康好处，同时避免咖啡因过量带来的健康风险。《Hello健康》为你介绍咖啡的功效、新加坡每日咖啡因建议摄取量，以及饮用咖啡时的注意事项。
喝咖啡的好处
其实，咖啡除了提神外，还能帮助减肥、提升运动表现等。以下为你介绍喝咖啡的十大好处。
1. 提神醒脑
相信很多人都把咖啡当作提神饮料。的确，咖啡中的咖啡因能阻断腺苷（Adenosine）——一种促进睡眠的抑制性神经传导物质。同时，咖啡因还能提升肾上腺素（Adrenaline）和多巴胺（Dopamine）的分泌，从而产生提神效果。
2. 燃烧脂肪
许多研究显示，咖啡因能提高新陈代谢率，但建议饮用纯黑咖啡。如果加入奶精、糖或牛奶，热量会增加，反而不利于燃脂减肥。
3. 抗氧化剂的来源
随着饮食西化，许多新加坡人可能每天摄取的蔬果不足，导致抗氧化剂摄入减少。咖啡则成为除了蔬果外，另一个很好的抗氧化剂来源。
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此外，咖啡还能帮助细胞抵抗自由基的伤害，其中含有的绿原酸（Chlorogenic acid）和咖啡酸（Caffeic acid）具有清除自由基的作用。
4. 帮助燃脂、提升耐力和运动表现
咖啡因不仅能促进肾上腺素分泌，还能帮助燃烧脂肪，产生自由脂肪酸（Free fatty acid），为身体活动提供能量。美国国家生物技术信息中心（National Center for Biotechnology Information，简称NCBI）的研究也指出，咖啡因能提升运动时的力量和耐力，难怪不少人去健身房前都会喝一杯咖啡
5. 预防糖尿病
第二型糖尿病（Type 2 diabetes）主要由胰岛素阻抗（Insulin resistance）或胰岛素分泌不足引起。喝咖啡有助降低罹患第二型糖尿病的风险。此外，咖啡中的绿原酸能减缓葡萄糖进入血液的速度，帮助避免胰岛素抗性的发生。
6. 防肝癌和大肠癌
咖啡具有预防肝癌（Liver cancer）和大肠癌（Colorectal cancer）的功效。根据科学文献（Science Direct）的研究显示，习惯喝咖啡的人，罹患肝癌的风险降低约40%；每天喝四杯以上咖啡，还能将肝硬化风险大幅降低至80%。此外，每天喝四到五杯咖啡的人，罹患大肠癌的风险可降低约15%。
7. 可预防失智症
失智症（Dementia）是所有失智相关疾病的统称，阿兹海默症（Alzheimer’s disease）是其中一种，俗称老人痴呆，通常发生在65岁以上的长者身上。由于目前无根治方法，一般只能通过规律运动和健康饮食来预防症状发生。有喝咖啡习惯的人，罹患阿兹海默症的风险比其他人低约65%。
8. 可预防帕金森氏症（Parkinson’s disease）
帕金森氏症和阿兹海默症一样，都是神经退化性疾病，目前尚无根治方法。研究显示，有喝咖啡习惯的人，罹患帕金森氏症的风险较低，因为这功效主要来自咖啡因；饮用无咖啡因咖啡则无此效果。
9. 降低中风（Stroke）机率
平时喝咖啡的人，血压升高幅度其实非常小，几乎没有影响。不过，有高血压（Hypertension）的人仍建议适量饮用咖啡。目前没有研究显示咖啡因会增加心血管疾病风险，反而有助降低中风发生的机率。
10. 降低死亡率延长寿命
咖啡具有护肝、防癌和促进脂肪燃烧的功效，有助延长寿命。美国国家生物技术信息中心（NCBI）的一项研究指出，喝咖啡可降低男性约20%、女性约26%的死亡率。
咖啡过量的症状
许多成年人习惯以一杯咖啡开始新的一天。对大多数人来说，只要咖啡因摄取不过量，通常不会有健康问题，还能享受前面提到的多种好处。但如果摄入过多咖啡因，可能会出现以下情况：
- 紧张、焦虑、烦躁
- 胃食道逆流或胃灼热（火烧心）
- 头晕或感到不安
- 心跳加快或不规律（心悸或心律不整）
咖啡因具有利尿作用，可能引起脱水。因此，摄取咖啡因时，建议同时补充足够的水分，避免身体脱水。
摄取咖啡因的注意事项
每日咖啡因摄取上限
新加坡卫生部建议每日咖啡因摄取量不超过300毫克。根据欧盟食品安全局的评估，每日摄入300毫克以下的咖啡因对健康无害。孕妇则建议每日咖啡因摄取量不超过200毫克。
咖啡一天最多能喝几杯？
一般来说，超市或咖啡店的大杯美式咖啡或拿铁，每杯含约101至200毫克咖啡因，建议一天不要超过两杯。新加坡消费者协会（CASE）指导现煮咖啡业者采用红、黄、绿三色标签区分咖啡因含量：
- 红色： 咖啡因含量200毫克以上，建议一天最多喝一杯
- 黄色： 咖啡因含量100至200毫克，建议一天最多喝两杯
- 绿色： 咖啡因含量低于100毫克，建议一天最多喝三杯
什么人不适合喝咖啡？
新加坡卫生部提醒，有心血管疾病、心律不整、肠胃问题、长期失眠的患者，以及孕妇和儿童，最好避免或减少含咖啡因饮品的摄取。如果已有骨质疏松，仍想喝咖啡，请务必补充足够的钙，以防骨质流失加剧。消费者在购买产品时，应仔细阅读标签，衡量饮用量与自身健康状况。
严格来说，咖啡因属于一种药物，其作用可能加重某些疾病，如心脏病、糖尿病或骨质疏松等。以下是几种常见的相关状况：
- 严重恐慌发作
- 血压升高，增加心脏负担
- 血糖浓度升高（尤其是含糖咖啡因饮品）
- 抑制钙质吸收，导致骨质流失
- 刺激胃酸分泌，影响肠胃健康，减少铁质吸收
严格来说，咖啡因是一种成瘾物质。虽然大多数人适量摄取是安全的，但仍需注意咖啡因成瘾的问题。尤其是想戒掉咖啡因并不容易。因此，当你摄取咖啡因后身体出现不适，应提高警觉，别忽视这些信号，因为咖啡因摄入过量是相当危险的。
如果您有其他健康问题或正在服用药物，建议在饮用咖啡或摄取任何含咖啡因的食物前，先咨询专业药剂师或医生。
