黑豆，又称为黑龟豆，属于黄豆的同类。由于其深色外皮，黑豆含有多种对人体有益的营养成分与植物化合物，被视为高营养价值的食材。
那么，黑豆究竟有哪些健康益处？又该如何将黑豆融入日常饮食中？《Hello健康》带你一起了解黑豆的营养价值与吃法。
黑豆的营养价值
黑豆是一种高营养的豆类，含有多种维生素、矿物质与植物化合物，对人体健康有多方面益处：
- 高膳食纤维与优质蛋白质：有助于促进肠道健康，并维持肌肉与组织修复。
- 维生素与矿物质：包括维生素 A、铁、锰、钙等，支持免疫功能与骨骼健康。
- 花青素与类黄酮：天然抗氧化剂，能帮助抵抗自由基，延缓细胞老化。
- Omega-3脂肪酸：有助提升“好”胆固醇（HDL），保护心血管功能。
- 叶酸：对孕妇与儿童的生长发育特别重要。
- 钼：一种较少见但对健康有益的微量元素，参与体内多种酵素反应。
黑豆对健康的5大益处
- 维持心血管健康：黑豆富含可溶性纤维，能帮助降低血液中的胆固醇，减少动脉壁增厚的风险，从而降低心脏病与中风发生率。此外，黑豆中的Omega-3脂肪酸能平衡Omega-6的不良影响，促进血液循环，帮助降低血压，并减轻心血管的氧化压力。
- 预防癌症：黑豆种皮含有至少8种类黄酮，其中包括强效抗氧化剂花青素。研究显示，这些成分能减缓异常细胞生长，并促进癌细胞凋亡，从而降低某些癌症的风险。。
- 改善消化系统：黑豆富含蛋白质与膳食纤维，有助食物顺利通过消化道，提升营养吸收并排出废物。可溶性纤维还能吸收水分，增加粪便体积，缓解便秘。与此同时，黑豆能延长饱足感，帮助避免过量饮食，维持肠道健康。
- 控管血糖值：黑豆可改善消化功能，使血糖值更稳定。对于糖尿病或血糖控制不佳的人群，黑豆有助于避免血糖忽高忽低，降低相关并发症的风险。
- 协助解毒与支持男性健康：黑豆含有稀有矿物质 钼，能帮助分解食物中的 亚硫酸盐（常见于红酒、果干与部分蔬菜），减轻因亚硫酸盐引起的头痛、眩晕等不适。钼也能促进细胞能量代谢与神经系统功能，若长期规律摄取，还可能在一定程度上帮助改善男性的性功能障碍。
食用黑豆前要先泡水
在食用黑豆前，建议先浸泡于清水中，这是因为：
- 降低植酸影响：黑豆外皮含有植酸（Phytic acid），这种成分会妨碍钙、镁、铜等矿物质的吸收。若长期累积，可能导致胃部不适、荷尔蒙干扰或脑部功能受损。解决方式是烹煮前先将黑豆泡水，可有效减少植酸含量。
- 减少寡糖副作用：黑豆还含有一种复合醣类—— 寡糖（Oligosaccharides）。由于人体缺乏分解寡糖的酶，它会在肠道内发酵并产生气体（如甲烷），容易造成腹胀或不适。解决方式是浸泡并充分烹煮黑豆，可降低寡糖含量，减少消化道负担。
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（图片授权：Shutterstock）
