现代人吃多动少，糖与淀粉的摄取更是比以往高出许多，不仅肥胖的民众愈来愈多，高血糖及糖尿病的人数也持续上升，上了年纪的比率更是高得离谱；而糖尿病病患最在意的，莫过于怎么安排健康的饮食计划，并制定自己的糖尿病菜单，才能够持之以恒地防止糖尿病恶化、甚至逆转糖尿病，不过究竟得了糖尿病该怎么吃？以下提供您规划自己的糖尿病菜单和计划的方式。
规划糖尿病菜单的目的
糖尿病的饮食原则相当重要，正确的观念可以规划合适糖尿病饮食计划、甚至自己制定自己的菜单，这些饮食计划的目的是为了帮助改善体重、血糖值、血压和胆固醇等重要数值，以利糖尿患控制病情。
糖尿病患必须非常小心，饮食需与胰岛素、口服药物或运动互相平衡，这样才能帮助控制血糖值，虽然运动也相当重要，但饮食对于控制糖尿病的影响还是最大的；但是糖尿病患不必担心，因为只需要注意一些食物选择和进食方式，菜单的规划方向也不需要太复杂。
糖尿病饮食的要点
糖尿病饮食的基础是建立在规律的1日3餐，如此才能让自体分泌或是注射的胰岛素被充分利用。一般而言，营养师在规画您的糖尿病菜单时，会根据您的生活习惯、活动程度、口味和健康目标（如：BMI<26、腰围、体脂肪、血糖值），来制定出建议的营养素和份量，并会依改善的状况持续调整，因此如果是自己在规划糖尿病菜单时也要考量这些因素。
规划糖尿病菜单的3方法
以下规划糖尿病饮食计划的指南，可帮助糖尿病患瞭解在用餐和零食时间，可以吃哪些食物、该吃多少。如上所述，理想的饮食计划应该符合您的生活和饮食习惯。以下是3种有效规划糖尿病菜单的方式，您可以和营养师讨论，挑选其中一种或者同时搭配数种组合，找寻最适合自己的方式：
1. 餐盘法
餐盘法的重点，在于增加蔬菜量，美国糖尿病协会（The American Diabetes Association）制定了一个简单的5个步骤：
- 餐盘的一半要装非淀粉类蔬菜，如：胡萝卜，菠菜和番茄
- 再用蛋白质填满1/4的餐盘，如鲔鱼或鸡胸肉或猪瘦肉等
- 剩余的1/4放入全榖类食物，如糙米；或淀粉类蔬菜，如：碗豆
- 添加少量的优质油脂，如：坚果、酪梨
- 一份水果或乳制品，加上一杯水或不加糖的茶或咖啡。
2. 计算碳水化合物
由于碳水化合物经人体摄取后会被分解为葡萄糖，因此若一不小心吃太多，容易造成糖尿病患的血糖出现较大的波动。为了稳定血糖水平，建议计算并固定每餐的碳水化合物摄取量，尤其是正在服用糖尿病药物或胰岛素的糖尿病患更要注意。
计算食物份量其实并没有想像中困难，除了有许多手机App可以帮助您计算外，不妨也可询问营养师有关食物的相关知识，进而能更深入理解营养标示上的说明。如果正在服用胰岛素或其他口服药物，营养师也会教您计算每餐中的碳水化合物含量，然后适当调整您的胰岛素剂量。
3. 升糖指数
升糖指数（Glycemic Index，简称GI值）可评估碳水化合物食品对血糖值的影响，一些糖尿病患使用这种方法来选择食物，特别是碳水化合物。请寻求营养师的建议，确认这种方法是否适合你。
依照上述的方法来制定健康的饮食计划其实并不难，如果有任何关于糖尿病饮食的疑问，都可以谘询医生或营养师。选择健康的食物，不仅可以改善整体健康状况，还可以预防糖尿病并发症，如心脏病或肾脏病等。
（图片授权：Shutterstock）
