果粒饱满、外皮金黄的玉米，吃起来香甜可口，不仅可以直接蒸煮食用，也是炒菜时的好搭档。玉米除了美味，还含有丰富的营养价值，可说是五谷根茎类中的佼佼者。《Hello健康》将为您介绍玉米的营养与好处，以及教你如何挑选新鲜又好吃的玉米。
一根玉米有多少热量？玉米的营养与热量介绍
在新加坡的饮食里，玉米常作为配菜出现在餐桌上，因此不少人以为它是蔬菜。其实，玉米属于五谷类，1根大玉米的热量大约等于八分满的一碗白饭，所以也可以当作主食，取代白米饭。另一方面，玉米属于低GI食物，正在控制体重的人，可以考虑用玉米来替代白饭。
玉米的营养价值高。每100克玉米含有以下营养成分（1根玉米大约重200克）：
- 热量：107卡（一根玉米的热量约214卡）
- 维生素A：180 I.U.
- 膳食纤维：4.7 克
- β-胡萝卜素：106 微克
- 维生素C：5.4 毫克
- 钙：3毫克
- 镁：34毫克
- 钾：269毫克
吃玉米的好处与功效
玉米的营养价值高，含有丰富的维生素和矿物质，对身体健康有多方面的好处：
1. 护眼
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黄澄澄的玉米含有维生素 A、β-胡萝卜素和叶黄素。β-胡萝卜素可在人体酵素作用下转化为维生素 A，是视网膜感光细胞的重要组成成分；叶黄素则能捕捉黄斑部的自由基，减少氧化对视网膜的伤害，保护眼睛微血管，预防白内障、黄斑部病变及飞蚊症等眼睛疾病。
2. 帮助肠胃蠕动
玉米的膳食纤维含量高，能促进肠胃蠕动，加快排便，有助改善便秘，并降低患上大肠癌的风险。
3. 预防心血管疾病
玉米所含的维生素 B 群和维生素 E 是重要的抗氧化剂，能帮助清除血管中过多的胆固醇，预防高血压及冠状动脉疾病等心脏问题。
4. 调节内分泌和抗氧化
维生素 E 有助提升体内新陈代谢，调节神经及内分泌系统，并具抗氧化作用，可防止细胞受到过度氧化的伤害。
玉米与玉米笋的差别
提到玉米，很多人会想到玉米笋。其实，玉米笋是玉米的幼穗，底部较宽厚，外形像竹笋，因此得名，但和竹笋并没有关系。
虽然玉米笋是玉米的“小时候”，但两者的营养成分差异很大。玉米笋的碳水化合物含量不到玉米的三分之一，因此在食物分类上属于蔬菜类。
玉米怎么选？4 大重点要记住
要挑选果实饱满、口感香甜的玉米，可以参考台湾癌症基金会的建议，从外观、玉米须、玉米轴心和玉米粒这 4 个方面来判断：
外观：
- 叶子鲜绿：玉米的叶子越鲜绿，代表越新鲜；若叶子发黄，表示果实水分不足，若还伴有酸臭味，则可能已经发霉。
- 无病虫害：挑玉米时要留意外观是否有黑点，若有黑点，代表玉米已被虫蛀。
玉米须：
- 米白色的玉米须：尽量选择玉米须呈米白色的玉米；若玉米须已变黄或呈褐色，表示新鲜度较差。
玉米轴心：
- 选择细的轴心：玉米的轴心越细，果实通常越饱满。
- 轴心软硬适中：挑选玉米时，可以轻压头尾；若触感太软，表示玉米发育不足，可食用的部分较少。
玉米粒：
- 形状饱满、色泽亮：选择玉米粒排列整齐、外形饱满、色泽金黄的玉米，品质较新鲜，口感也会更香甜。
- 按压有乳汁：用手指轻按玉米粒，若有少量乳汁溢出，表示玉米品质较好。
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