人体消化道内存在数以兆计的微生物，统称为肠道菌群。除了可能影响健康的有害菌之外，也包含能支持肠道与整体健康的益生菌（Probiotics）。
益生菌有助于协助分解食物、支持肠道菌群平衡以及促进体内合成部分必需维生素。若希望提升体内益生菌的数量或活性，则需要透过摄取益生元（Prebiotics）——也称作益菌生或益生质，以及后生元（Postbiotics）来促进好菌生长，让肠道环境更稳定。
若您想了解益生菌、益生元、后生元的定义、它们对肠道健康的作用、哪些食物富含益生元以及如何从日常饮食提升肠道好菌量，《Hello健康》将为您完整解析，让你更容易理解如何透过饮食维持肠道健康。
什么是益生菌（Probiotics）？
益生菌是指摄入后能够对人体产生健康益处的活性微生物。它们有助维持肠道菌群平衡、支持消化系统，以及增强整体免疫功能。常见的益生菌主要来自乳酸杆菌属（Lactobacillus）的这是益生菌中最常见、种类也最丰富的一类，包括嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus，简称 A 菌）和干酪乳杆菌（Lactobacillus casei，简称 C 菌）；双歧杆菌属（Bifidobacterium）肠道中另一类重要益生菌，包括比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum，简称 B 菌）等，双歧杆菌在大肠较为常见，有助促进肠道蠕动、改善排便及维护肠道屏障功能。
什么是益生元（Prebiotics）？
在天然食物中，除了人体可消化吸收的营养成分之外，也包含一些无法被人体消化、但能被肠道好菌利用的成分，其中最主要的就是水溶性膳食纤维。这些成分统称为益生元。
益生元可以视为益生菌的“食物”。当益生菌利用益生元进行分解时，能够促进益生菌数量与活性上升，支持健康的肠道菌群生态以及增强肠道屏障与整体消化系统健康。常见的益生元种类包括果寡糖、菊糖以及半乳寡糖等。
在天然食物中，除了可被人体消化的各种营养素之外，也包含一些无法被消化的成分，例如水溶性膳食纤维便是益生元主要来源。
简单来说，益生元可被视为益生菌的食物，益生菌可将益生元分解后，进一步繁殖。常见的益生元有果寡糖、菊糖及半乳寡糖等。
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什么是后生元（Postbiotics）？
后生元是指益生菌在发酵、代谢过程后所产生的生物活性物质。这些成分本身不含活菌，但具有促进肠道健康的益处。后生元的成分可能包括维生素、胺基酸、酵素、短链脂肪酸（如醋酸、丁酸）、细胞壁片段或代谢产物等。
研究显示，后生元可能有助于支持益生菌生长，维持肠道菌群平衡，抑制有害细菌，改善肠道环境，调节免疫功能、维护消化系统健康。
益生菌作用与功效？
维持良好的消化道机能是摄取益生菌最核心、最明确的健康益处。肠道菌群是人体最大的微生物生态系统，当肠道中的益生菌数量增加时，能帮助抑制潜在有害菌的生长，并改善菌群平衡，从而带来多项健康好处。主要作用包括：
- 支持消化与肠道健康：益生菌能帮助维持肠道菌群平衡，有助改善肠道环境并促进消化。
- 促进排便顺畅：某些益生菌菌株有助减少便秘或改善排便不规律的情况。
- 调节免疫功能：肠道是人体主要免疫系统之一，良好的菌群平衡有助支持免疫反应。
- 可能有助改善敏感体质：部分研究指出，均衡的肠道菌群可能与降低过敏反应相关，但成效因人而异，仍需视个体情况而定。
益生元、益生菌食物有哪些？怎么吃？
益生菌与益生元在体内是相辅相成的。摄取足够的益生菌和益生元才能更有效维持良好的肠道生态。一般可从以下2种方式补充：
- 富含益生元的食物：益生元主要来自水溶性膳食纤维，许多天然食材都含有丰富的益生元，例如芦笋、芹菜、香蕉、莓果、洋葱、大蒜、各类蔬菜水果、全麦与全谷类食品（如糙米、燕麦、全麦面包）等食材。这些食材能成为益生菌的“食物”，帮助好菌生长。
- 富含益生菌的食物：天然发酵食物往往含有较多益生菌，包括泡菜、味噌、纳豆、发酵豆制品、优格、其他发酵乳制品等食物，这些食物有助补充肠道中的活性好菌。
益生菌要怎么挑？粉剂、胶囊、锭剂有什么差别？
市面上的益生菌产品种类很多，挑选时可参考以下几点：
- 选择有清楚标示菌株的产品：即使是同一种益生菌，也能细分不同菌株，例如Lactobacillus paracasei LP33及Lactobacillus rhamnosus GG，清楚标明菌株编号的产品通常有更多科学研究与临床数据，其安全性与用途较明确及能对应不同健康需求。
- 注意是否添加额外糖分：部分益生菌产品为了口感会加入糖或甜味剂。若您需要控制血糖或希望减少额外热量可选择无糖或低糖配方和避免含人工香料、色素的产品。
- 是否含益生元或后生元：一些配方会同时加入益生元和后生元，益生元如FOS、GOS，可帮助益生菌生长；而后生元则支持肠道屏障与菌群稳定。
- 注意菌种安全性与个人状况：若您有免疫系统疾病、重症或长期慢性病、孕期或哺乳、长期服药等情况，补充益生菌前应先咨询医生。
另外，益生菌的成品有胶囊、锭剂及粉剂等不同形式，针对吸收率而言，粉剂较容易被人体吸收因为溶它解快；锭剂则食用方便；胶囊可保护益生菌避免被胃酸破坏及容易携带。大家在选购时，建议依据自身的健康需求选择，并可向医生、药剂师或营养师咨询，以获得更合适的专业建议。
（图片授权：Shutterstock）
