听过支链胺基酸（以下简称BCAA）吗？近年来，运动健身的风气不断提升，大众对于运动补充品也越来越讲究，其中BCAA更是常被健身者和运动员所使用，正确运用除了能帮助肌肉成长或提升表现外，一些研究还发现BCAA可能还有其他功效。然而BCAA到底是什么？怎么吃才能补充？以下就跟着《Hello健康》一起认识吧！
BCAA是什么？
欲了解BCAA的功效，就得先从胺基酸开始讲起。胺基酸不仅是蛋白质的原料，能帮助组成每个细胞、组织和器官，在身体代谢过程也扮演了重要角色。
人体的胺基酸总数主要有20种，其中9种为“必需胺基酸”，无法靠自己制造，只能从饮食中摄取，而所谓的支链胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA），便属于必需胺基酸，可分为：
- 亮胺酸（Leucine，或称白胺酸）：亮胺酸在3种BCAA中，对肌肉的形成影响最大。
- 异亮胺酸（Isoleucine，或称异白胺酸）与缬胺酸（Valine）：在产生能量和抑制血糖方面较有贡献。
BCAA的6大功效
在体内所有的胺基酸里，BCAA占必需胺基酸35~40%，其中有14~18%存在于肌肉里。和多数胺基酸不同，BCAA最主要在肌肉中被分解，而非在肝脏中，也因此人体运动所造成的肌肉磨耗，也需要BCAA的帮助才能修补。
除了组成蛋白质和肌肉之外，BCAA还有控制血糖的效果，能帮助保留肌肉和肝脏所含的肝醣，促进细胞运用血液中的葡萄糖。另外，BCAA还能抑制血清素（Serotonin）的生成，以降低运动过程的疲劳感。以下将更详细介绍BCAA的6大功效。
1. 降低运动疲劳
摄取BCAA有助于降低身心的疲劳，研究指出，运动中服用BCAA者，疲劳状况减轻了15%，疲劳涌现的时间延后17%。在另一项实验中，服用BCAA的组别，踩飞轮的时间比服用安慰剂的组别，加长了12%。
疲劳延后可能对于运动表现的提升有些帮助，但仍缺乏确切研究成果佐证。不过值得注意的是，BCAA的抗疲劳效果，对于平时较少运动、或没有训练的一般人效果较好；对于经训练的运动员则效果不佳。
2. 加速肌肉复原
BCAA除能降低运动中疲劳感，也有益于减缓运动后的肌肉酸痛。这是因为BCAA能降低肌酸激酶（Creatine kinase）和乳酸脱氢酶（Lactate dehydrogenase）的浓度，而这两种酵素和肌肉损伤的关系密切，可能因此保护了肌肉，并提升了肌肉的恢复力。
实验也发现，服用BCAA者的肌肉酸痛程度，比未服用的人低了33%；而在进行力量训练的人身上，服用BCAA者的运动表现提升了20%。不过上述效果仍然会因不同个体、性别、或是平时蛋白质摄取量而影响。
3. 有益于缓解肝病
BCAA可能对肝病患者有不少帮助，对肝性脑病变（Hepatic encephalopathy）的症状有缓解作用。另有研究指出，对于进行肝病手术后的病人，补充BCAA可能对于肝功能有帮助，能降低并发症的机率、增强体力、提升睡眠品质或预防肌肉抽筋，甚至缩短住院时间。
对于肝癌患者，BCAA补充品可能有助减少水肿，并且降低7%的提前死亡机率（早于预计寿命死亡），不过，BCAA并没有提高肝病存活率的效果，也并没有降低并发症（如：感染或胃出血）发生的机率。
4. 刺激胰岛素分泌
有些人认为BCAA中的亮胺酸、异亮胺酸可以刺激胰岛素分泌，增加血糖的利用率，进而降低血糖浓度。
不过，并不是所有研究目前并没有人体研究或证据完全证实这样的论点，因为多数都只是动物实验，再加上人体实验的结果，大多是因人而异。关于BCAA是否有降低血糖的作用，仍需要更多的研究。因此，理论上只能说，摄取BCAA可能有助于稳定血糖。
5. 控制体重甩体脂
一项研究让摔角选手进行19天的高蛋白饮食，并补充额外BCAA，最后，他们的体重比起一般选手多下降了1.6公斤，体脂肪也多下降了0.6%；在针对重训者的实验中，更发现每天补充14克BCAA的组别，在8周后，比起每天摄取28克乳清蛋白的组别，多增加了2公斤的肌肉量，还降了1%体脂。
BCAA和减肥的关系虽然仍需要更多研究证实，但是根据以上的结果，可以推论BCAA可能有助于控制体重、加强减脂效果。
6. BCAA有助增肌
由于BCAA会刺激帮助肌肉生长的激素分泌，因此补充BCAA可能有助提高肌肉量，另有研究指出，较高比例的亮胺酸，搭配比例较低的异亮胺酸和缬胺酸，增肌效果可能更为明显。
然而，目前并没有证据表明BCAA补充品的效果，比其他食物来源来得更好，因天然食物中便含许多BCAA。若想提升肌肉量，建议优先从天然食物获取足够蛋白质，或是补充乳清蛋白（高蛋白），确保每日蛋白质摄取量为每公斤体重的1.5倍，或至少不低于自己的体重（例：体重65公斤的成人，每日建议蛋白质摄取量为65克），再考虑额外补充BCAA加强增肌效果。
BCAA怎么吃？
一般而言，若非运动员或特殊训练需求，普通人可透过健康且均衡的饮食，获取足够的BCAA，其中以坚果、黄豆制品、鱼肉、红肉、白肉的BCAA含量尤为丰富。若考虑购买BCAA的补充品，目前市售产品主要以粉末和锭状为主。前者需倒入水中摇散饮用，而锭状BCAA在方便性上则略胜一筹。
需要注意的是，不同品牌的一份BCAA量可能有所不同，通常建议专业运动员或大量运动者，每日可补充5~10克BCAA，建议可在运动前后补充水分时一并摄取。
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