胆固醇

新加坡人都爱吃海鲜！尽管新加坡人热爱吃海鲜，但不少人也深知海鲜胆固醇含量不低。 究竟哪些海鲜胆固醇含量比较高？除了胆固醇，这些海鲜还有哪些营养？《Hello健康》整理海鲜胆固醇排行榜，让您一次了解含高胆固醇海鲜有哪些。 胆固醇过高将提高慢性疾病风险 胆固醇（Cholesterol）是脂肪的一种，可从食物获得（膳食胆固醇），亦可由人体自行合成，当血液中的总胆固醇浓度或低密度脂蛋白（坏胆固醇）浓度高于正常值时，即是高胆固醇血症。许多医学研究报告指出，高胆固醇血症会加速动脉硬化，并导致心血管疾病发生，同时与脑血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病息息相关，因此想预防慢性病风险，务必控制好胆固醇。 吃海鲜胆固醇过高？高糖、高饱和脂肪酸才可怕！ 卫生部表示，许多民众看到体检报告中的胆固醇指数红字，就怕得不敢吃海鲜、蛋黄等食物，其实更应该避免的是“饱和脂肪酸”以及高糖饮食，高饱和脂肪酸的食物，包括：五花肉、培根、奶精、烹调用猪油；此外过多的添加糖、含糖饮料或甜点，也是造成高胆固醇的主因之一，建议民众应避免上述食物，并多摄取蔬菜，增加膳食纤维的摄取以促进胆固醇的代谢。 虽然海鲜膳食胆固醇含量较高，但饱和脂肪通常很低，相较于一碗猪油拌饭或一杯珍珠奶茶，吃海鲜所造成胆固醇上升的影响反而很小。 8种海鲜胆固醇高 适量摄取营养更加分 根据台湾长庚医院所提供的胆固醇食物含量对照表，为大家从中选出几种常见的海鲜，分别说明其每100公克的胆固醇含量及营养成分。 高胆固醇食物1. 江鱼仔：669毫克 江鱼仔内含钙、镁、铁、维生素D及DHA等营养成分，其胆固醇含量虽然在这10种海鲜中，位居第1名，但如果适当食用仍对身体有一定的好处。 依据卫生部公布的食物含钙量比例表，平均每100公克中，江鱼仔就拥有2213毫克的丰富钙质，比牛奶高了20倍。不仅如此，江鱼仔还含有丰富的维生素D，能有效帮助钙质吸收。 卫生部也建议成人每日只要吃约45克的小鱼干，就能补足充分的钙质；其中所富含Omega-3不饱和脂肪酸如DHA、EPA具有预防动脉硬化和心肌梗塞等心血管疾病发生。 高胆固醇食物2. 虾米：645毫克 位居胆固醇含量第2名的虾米，不但能够维持视力、帮助减重，还富含大量的镁元素，而镁元素对于心脏活动有相当重要的调节作用，可保护心血管系统、预防高血压以及心肌梗塞等疾病产生。 高胆固醇食物3. 鲑鱼卵：479毫克 鲑鱼卵含有丰富的蛋白质、维生素A、D、E、B6、B12等营养素，不过鲑鱼卵每100公克就约有480毫克的胆固醇，建议平时吃鲑鱼卵，每次份量都应控制在25克左右，才能避免摄取过多膳食胆固醇。 高胆固醇食物4. 花枝：348毫克 花枝又称为墨鱼或乌贼，属于锁管类，不但有丰富维生素B3（菸硷素），可以帮助维持血糖，降低罹患糖尿病的风险；另含可降低体内发炎反应的EPA、DHA，以及具抗氧化能力的维生素E和牛磺酸，这些营养成分在心脏血管保护上占有一席之地。尽 高胆固醇食物5. 虾子：223毫克 虾子内含丰富矿物质，如硒、碘、铁、锌、镁，以及维生素B12、菸硷酸、虾红素等营养素。值得一提的是，虾子含有牛磺酸，能降低胆固醇、保护心管系统，防止动脉硬化；锌和铁则可以强化心脏。 每10只白虾的胆固醇含量，约等于1颗鸡蛋，因此民众在虾子摄取量可有些弹性。 高胆固醇食物6. 鳗鱼：189毫克 鳗鱼含有丰富蛋白质、维生素A、B12、E以及Omega-3不饱和脂肪酸。根据卫福部食品成分资料库，100克鳗鱼维生素A含量达6705IU，有助视力保健，预防干眼症和夜盲症。另外，鳗鱼的还含大量维生素B12，可改善因缺乏B12所引起的贫血、疲倦、注意力不集中等症状。 高胆固醇食物7. 魩仔鱼：95毫克 魩仔鱼的营养成分高，含有高钙、高蛋白，非常适合小孩食用。此外，也富含EPA和DHA、磷、铁及各种维生素等多种营养成份。 高胆固醇食物8. 蛤蜊：39毫克 蛤蜊富含蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，而其中的铁质与牛磺酸，有降低胆固醇、预防动脉硬化等效果，对于视力和肝脏都有保护作用。不过，蛤蛎的普林值高，尿酸偏高或痛风患者最好少吃。 （图片授权：Shutterstock）

大家都听过胆固醇（Cholesterol），也或许了解胆固醇过高对心脏有害，容易导致心血管疾病。不过，您可能不知道，胆固醇其实是人体内必需成分，如果没有胆固醇，人可能无法存活。《Hello健康》将帮助您抛开对胆固醇的成见，重新认识胆固醇。 胆固醇是什么？ 胆固醇是一种脂质分子，就像油脂一样，呈稠状且具黏性，身体内的细胞中都可以发现胆固醇的踪迹，因为它是组成细胞膜的主要成分。此外，人体也需要胆固醇来制造荷尔蒙、帮助吸收维生素D和消化食物。 人体胆固醇有2大来源，一是身体会自然生成所需的胆固醇，70~80%由肝脏生成，另外则是从食物中摄取，大多动物性食品包括：蛋黄、肉类或起司等，都含有胆固醇。 如果血液中胆固醇含量过高，会容易堆积动脉斑块（Plaque），这种情形就称为动脉粥状硬化（Atherosclerosis），会导致造成血管狭窄、阻塞，进而导致冠状动脉疾病（Coronary heart disease）等心血管疾病。 低密度胆固醇过高将提高动脉粥状硬化风险。 胆固醇及脂蛋白：密度高低分好坏 多数人都将胆固醇和及心血管疾病连结在一起，但其实脂蛋白（Lipoproteins）才是疾病背后的主要成因。 脂蛋白和胆固醇常常被视为同样物质，但两者事实上有所差别；脂蛋白的内部由脂质构成，外部的成分则为蛋白质，因而得名脂蛋白。 胆固醇身为脂质的一种，自然也被包在脂蛋白的内部，蛋白层让胆固醇获得亲水性，得以在血液中流动，脂蛋白就像胆固醇的“Grab”，运送它至身体各处细胞或器官，所以脂蛋白和胆固醇才会常常被混为一谈。脂蛋白可大致粗分为以下6类： 乳糜微粒（Chylomicron）：属于颗粒最大的脂蛋白，主要运送三酸甘油脂（Triglycerides），进入血液循环后很快就可以被分解，不容易残留在血管壁上，造成动脉粥状硬化（Atherosclerosis）。 极低密度脂蛋白（Very-low-density, VLDL）： 由肝脏产出，将肝内三酸甘油脂运出，供给其他组织细胞利用。VLDL会造成动脉斑块的堆积，提升心脏病风险，因此也有人称其为坏胆固醇之一。 中密度脂蛋白（Intermediate-density lipoprotein, IDL）：是VLDL代谢为LDL的中间产物，在血液中含量非常低。 低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein, LDL）：公认的“坏胆固醇”，在血液中约占60%~70%，负责运送胆固醇分子。低密度脂蛋白过高和动脉粥状硬化有密切关联，不过和VLDL主要的差别在于，VLDL主要运送的是三酸甘油酯，而LDL主要运送胆固醇。 另外，LDL内还可以细分出不同大小的颗粒，而小颗粒低密度脂蛋白（Small Dense Low-Density Lipoprotein, sdLDL），又更容易引起心脏病，所以也被称为“超坏胆固醇”。 高密度脂蛋白（High-density lipoprotein, HDL）：俗称“好胆固醇”，因为HDL能把附着于血管壁、多余的胆固醇，送回肝脏分解或利用，也有研究显示HDL能预防动脉斑块的推积，降低心血管疾病的罹患风险。 好坏胆固醇皆有必要 有些人可能看到“坏胆固醇”这4个字就避之唯恐不及，的确，所有低密度脂蛋白都可能提高动脉阻塞等心血管疾病机率，但“胆固醇”本身并无好坏，且是人体正常运作的重要原料之一，大部分的症状通常是于“脂蛋白”的运送过程中而产生。 然而，人体也不能完全没有低密度脂蛋白，否则胆固醇将无法运送给肝外组织利用。因此，在预防心血管疾病上，我们仍须注意摄入的食物、运动和血脂状况，才能达到理想的防范效果。 脂蛋白的代谢途径 前面提到胆固醇在人体中主要透过两种来源产生，同样地，它们也会经由这两种管道进行一系列循环降解作用，提供细胞所需的胆固醇，最后透过肝脏回收。 内源性途径 肝脏藉由游离脂肪酸与碳水化合物合成三酸甘油脂，包裹在VLDL内进入血液。 在血管中与脂蛋白脂肪酶（Lipoprotein lipase，以下简称LPL）发生作用、遭到水解后，释放出肝油和脂肪酸给脂肪和肌肉组织吸收，同时产生IDL ，一部份会被肝脏吸收，其他则继续参与血液循环。 当IDL受到肝脂酶（Hepatic lipase）水解后，便会产生LDL，可被肝脏或是周边组织吸收，释放出胆固醇。 外源性途径 肠道从食物中吸收三酸甘油脂和胆固醇，脂化形成乳糜微粒。 乳糜微粒进入淋巴循环后，再透过胸导管进入血流当中。 与LPL发生作用，水解释放出甘油与脂肪酸供周围组织吸收，剩下乳糜微粒残体。 乳糜微粒残体继续进行循环，直到肝脏回收。 高油、高盐饮食与缺乏运动，皆会提高胆固醇过高的风险。 正常胆固醇区间标准 体检报告上的总胆固醇数值，则是由HDL、LDL与三酸甘油酯所计算而成，生物参考区间为200 mg/dl 以下，若超过240mg/dl即为高胆固醇血症。 造成胆固醇超标的危险因子 若没有定期健检的习惯，人很难得知自身有无胆固醇过高的情形，因此如果您发现自己符合数项下列所述之情况，建议进行血脂检测，减少高胆固醇引发其他疾病的机会。高胆固醇血症的危险因子如下： 饮食习惯：不健康的饮食习惯，会导致胆固醇过高，例如从肉类、油炸类或加工食品中摄取过多的饱和脂肪，或是同样自加工食品等食物，摄取过量的反式脂肪，这些都会使LDL，坏胆固醇浓度提高。 第二型糖尿病（Type 2 diabetes） 缺乏运动：久坐少动的坐式生活型态，会降低HDL，好胆固醇的浓度。 抽菸：会降低HDL的浓度，并提升LDL，坏胆固醇的浓度，在女性中又特别明显。 年龄：年纪愈长愈容易有高胆固醇血症，然而，虽然在儿童跟青少年较少见，但仍有可能有高胆固醇的问题。 体重：过重和肥胖都会造成胆固醇浓度升高。 基因：家族性高胆固醇血症（Familial Hypercholesterolemia, FH）就是会遗传的高血脂症。 药物：某些特定药物也有可能导致胆固醇浓度变高。 胆固醇过高 小心心血管疾病 当血液当中的胆固醇过高，便可能造成高胆固醇血症（Hypercholesterolaemia），这属于高血脂症（Hyperlipidemia）的一种，但后者指的是血液中的血脂太高，而不单指胆固醇。 如前所述，颗粒愈小的低密度脂蛋白，可能提高更多心血管疾病风险，因为它们容易被氧化形成氧化型低密度脂蛋白（oxidized LDL），导致巨噬细胞进行胞吞作用形成泡沫细胞，之后产生一系列相关反应导致脂肪斑块逐渐成形、变大，也就是动脉粥状硬化。 动脉粥状硬化步不仅会造成血管变窄、血流受阻，如果斑块破裂，将可能造成血栓，堵塞血管，导致冠状动脉的阻塞，严重可致心绞痛（Angina）或心肌梗塞。动脉斑块也会在身体其他部位形成，例如大脑或四肢，还可能造成颈动脉疾病（Carotid Artery Disease）、中风或周边动脉疾病（Peripheral Artery Disease, PAD） 定期就诊抽血检查胆固醇浓度，有助追踪并控制胆固醇在健康水平。 如何让胆固醇不超标？ 先做个血脂检查吧！由于高胆固醇血症并没有明显的症状，因此建议满18岁后，每4~6年检查一次。根据新加坡卫生部（Ministry of Health, MOH）和卫生促进局（Health Promotion Board, […]

“多吃蔬果”是许多人耳熟能详的饮食建议，其中水果所含的丰富维生素更是对健康有诸多益处。但也有另外一派说法认为吃太多水果反而对身体有害，尤其胆固醇过高者更应小心，究竟事实为何？ 水果高糖分，果糖可能加剧胆固醇过高症状？ 近几年对水果的指控不外乎是糖分太高、热量太高，可能会提升血糖，造成肥胖，甚至有专家指出摄取过多果糖会提高胆固醇，而多数水果皆含有丰富果糖，因此胆固醇过高者应该节制食用水果。 事实上，果糖只是水果天然糖分的其中之一。多数水果皆含有葡萄糖和果糖2种糖分，而且水果除了糖分外，更拥有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、水分等有益健康的营养成分。 人工果糖VS天然果糖 国外确实曾有报告指出，果糖摄取过量可能会导致胆固醇升高，但该研究使用的是人工果糖（高果糖玉米糖浆），而非水果本身的天然果糖。 在代谢过程中，人工果糖比其他糖类更容易转换成脂肪，促进餐后三酸甘油酯（血油）合成与体脂肪的生成，因此更容易导致体重增加，长期下来易提高糖尿病与心血管疾病的风险。 水果含多样营养 适量食用利大于弊 由此可见，只因水果含有果糖就避而不食，反而限缩多样化的摄取来源。尤其已有大量研究报告皆指出，水果蕴含丰富水溶性膳食纤维和抗氧化剂，可以有效降低胆固醇，促进肠胃蠕动，增强抵抗力并预防心血管疾病。 一般而言，无论是健康民众或胆固醇过高者，适量食用水果皆对健康有所助益。然而，若为糖尿病或其他血糖相关疾病患者，或是对水果过敏、罹患果糖不耐症的人，则应与医生讨论饮食内容，酌量食用水果。 针对胆固醇过高的民众，英国心脏保健基金会建议每日至少食用5份（1份为80克）蔬果，请见以下份量比较参考： 1份水果量约为： 1个中型水果，如苹果、橘子、香蕉 2个小型水果，如李子、蜜柑 1把莓果、葡萄、草莓 1片切片大型水果，例如西瓜、芒果或凤梨 3汤匙果干 150ml果汁 1碗沙拉 1份蔬菜约为： 3汤匙蔬菜，如青花菜、秋葵 3汤匙豆类，如皇帝豆、豌豆、花豆、薏仁 半份大型蔬菜，如丝瓜、茄子、酪梨 1份中型蔬菜，如红萝卜、番茄 英国心脏保健基金会建议每日食用上列蔬果合计至少应食用5份，不过建议民众平均搭配，采3份蔬菜2份水果的方式。若一开始无法达成也不必心急，只要渐渐增加日常饮食中的蔬果摄取量，胆固醇指数也会逐渐好转。

胆固醇对身体来说非常重要，但若过高就有可能造成身体的负担，并且增加血管阻塞、中风（Stroke）、心脏病（Heart disease）的风险。多数现代人的饮食习惯很容易造成胆固醇过高，但是想要完全避免饮食中的胆固醇也不容易。胆固醇其中一个主要来源就是肉类，例如一般常见的牛肉、猪肉。这些肉类都含有相当多的饱和脂肪，容易助长坏胆固醇的生成（低密度胆固醇，LDL）。 那么胆固醇过高的人要怎么吃肉呢？其实胆固醇过高不代表不能吃肉，下列《Hello健康》为您列出4种常见肉类，教你哪种肉要大口吃，什么肉又该小心吃。 4种肉类这样吃，避免胆固醇过高 许多人以为胆固醇过高就必须与肉类绝缘，但可不是这样！只要控制份量及选择对身体有益的肉类，胆固醇过高一样能大口吃肉。 1. 高脂肪鱼肉 美国马里兰大学医学中心（University of Maryland Medical Center）研究指出，高脂肪鱼类是Omega-3脂肪酸的主要来源，Omega-3脂肪酸能增加人体内高密度脂蛋白（HDL，又称好胆固醇），并维持低密度脂蛋白（LDL，又称坏胆固醇）的含量。 高脂肪鱼肉包含，鲑鱼、鲭鱼、长鳍鲔鱼、鲱鱼、沙丁鱼、湖鳟等。医师一般建议胆固醇过高的患者，1周内摄取2次的高脂肪鱼肉。 2. 家禽肉类 家禽肉类去皮后，对想降低胆固醇的民众来说是非常好的食物。每100克的家禽肉类所含胆固醇约在80~100毫克之间，尽管每种肉类所含的胆固醇都差不多，但只要去皮就可以有效去除脂肪。而且，肉的颜色愈深也代表脂肪愈高，所以若有高胆固醇的困扰，建议选择白肉食用。 此外，烹调家禽肉类时，建议水煮或以烤箱、烧烤方式烹调为佳，不要油煎。家禽肉类以鸡肉最好，鸭肉与鹅肉与之相比所含脂肪比较高。 3. 红肉 胆固醇指数过高的患者并非完全不能吃红肉，只需要选择瘦肉、降低脂肪摄取即可。脂肪含量最少的肉类部位以肩胛部、后腰脊部、前腰脊部、后腿部为主。料理前请将可见的大块脂肪去除，并在料理时选择水煮、烧烤或用烤箱去除多余油脂。一般医师通常建议胆固醇过高的患者，每日肉类的总摄取量不要超过170 克。 4. 猪肉 胆固醇指数过高的患者，虽须限制猪肉的摄取量，但偶尔仍可食用，并避免加工肉品如香肠、培根等食物。就像红肉一样，料理猪肉前应先把大块脂肪去除，并使用简单的烧烤方式烹调。此外，切记不要食用动物内脏，因内脏含有大量的脂肪，易造成胆固醇升高。 （图片授权：Shutterstock）

现代人暴饮暴食且经常摄取过多高胆固醇食物，却没有规律运动，导致体内胆固醇浓度过高而引发高血脂症等心血管疾病。当胆固醇找上门，多数人会透过调整饮食及生活方式来降低风险，倘若血脂状况仍未改善、胆固醇持续偏高，就需要开始服用降胆固醇药来降低胆固醇浓度。 然而，在各款降胆固醇的药物中，分别含有何种成分、功能及副作用？《Hello健康》将于本文为您完整揭祕！ 降胆固醇药成分作用、副作用有哪些？ 一般来说，在医生所开立的处方下最常见的降胆固醇药属以下3款，基本上皆安全无虞，然而，胆固醇过高或罹患高血脂的患者若认为病情获得控制而自行停药，仍有可能引发危急的病症，对此医生们也强烈建议应当先安排谘询后再决定是否停药。 降胆固醇的3大类常见药物如下： 1. 史他汀类药物 史他汀药物（Statins）可抑制肝细胞中胆固醇合成的速率限制酵素，进而降低血中的胆固醇含量，是效果最强的降胆固醇药物，也是医生最常开的处方药。常见的药品包含洛伐他汀（Lovastatin）、普伐他汀（Pravastatin）、氟伐他汀（Fluvastatin）、喜克脂（Simvahexal）及亚托瓦斯坦丁（Atorvastatin）等。 史他汀类药物副作用 服用史他汀类药物后，若出现以下症状应尽速就医： 肝功能指数上升 头痛 恶心 疲倦 肌肉酸痛 2. 胆酸结合树脂 胆酸结合树脂（Bile acid sequestrant resin）会在小肠与胆酸结合，阻止肠胃道中的胆酸被吸收，以增加肝脏代偿性利用胆固醇制造胆酸。胆酸会从大便排泄，肝脏内胆固醇因而必须大量氧化成胆酸，使得肝细胞中胆固醇的含量跟着降低。最常见的药品为考来烯胺（Cholestyramine）、降胆宁（Colestipol）等。 胆酸结合树脂副作用 服用胆酸结合树脂后，可能会出现以下症状： 胃肠不适 腹泻 便祕 3. 烟硷酸 烟硷酸（Nicotinic acid）又称作为维生素B3，服用后可减少低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein, LDL）、三酸甘油脂和胆固醇的浓度，并增加好的胆固醇，也就是高密度脂蛋白（High-density lipoprotein, HDL）。常见药品为阿西莫斯（Acipimox）等。 菸硷酸副作用 服用菸硷酸后，可能会出现的症状如下： 胃肠不适 高尿酸 痛风 红疹 肝功能指数上升 若患者长期服用还可能增加胆结石生成的机率，故不建议胆结石患者服用。 4大饮食原则3少1多、有效降低胆固醇！ 如果胆固醇过高，甚至患有高血脂症等心血管疾病的人，除了可服用上述的降胆固醇药物外，搭配以下4种饮食原则，更能有效降低胆固醇： 1. 减少饱和脂肪酸及胆固醇含量高之饮食：饱和脂肪酸是让胆固醇浓度升高的主要危险因子，像是肉类制品、全脂乳制品、黄油、酥油、蛋糕和饼干、椰子油和棕榈油等都有相当高的饱和脂肪含量。 另外，高血脂症患者也应避免摄取胆固醇含量较高的食物，包括动物内脏、动物油、奶油、冰淇淋、蛋黄、椰子油、牛油制成的面包或饼干，以及五花肉、香肠、鱼卵及蟹黄等。 2. 避免摄取反式脂肪酸：摄取过多反式脂肪酸会使血中低密度胆固醇增加，提高心血管疾病、冠状动脉心脏病的风险，因此应尽量避免摄取含有过多反式脂肪酸的食物，像是酥油、乳玛琳、氢化油、糕饼类、面包、速食食品等。 3. 降低油脂之摄取：烹调时多采用低温烹调法，如：蒸、煮、卤、烤、凉拌等方式，少吃油酥、油炸和油煎等食物；建议炒菜时建议不要使用过多的油，举例来说，1份100公克的蔬菜最好以1茶匙油（5公克）为主。 另外，在炒菜时宜选用不饱和脂肪酸比例高的油，像是芥花油、橄榄油、葵花油、玉米油、黄豆油、葡萄籽油、红花籽油等植物油；少用饱和脂肪酸比例高者，如动物油、奶油等。 4. 多摄取富含高纤维质食物：主食尽量以全谷类为主；全谷类食物包括燕麦、糙米、麦片、荞麦、薏仁、地瓜、莲藕、莲子、山药等。而蔬菜、水果、豆类皆富含膳食纤维且蔬菜水果又含有多种维生素及矿物质，建议每日至少3份蔬菜及2份水果。 （图片授权：Shutterstock）