你是否常常在脑海里反覆回想过去的不愉快，或者常觉得“早知道就好了”？这可能就是所谓的“反刍性思考”（Rumination，又称反刍思维）——指的是过度沉溺在负面情绪里，不断回想过去的事情。到底什么是反刍性思考？要怎样避免？《Hello健康》为您整理出 6 个有效的方法。
什么是“反刍性思考”？
根据美国精神医学学会（American Psychiatric Association）的说明，“反刍性思考”会让人不断沉溺在引发负面情绪和痛苦的原因与后果中。长期反覆这样的思考，不仅可能引发忧郁或焦虑，还会让原本的情况更加恶化。
对于有忧郁倾向的人来说，一旦陷入反刍思考，他们往往更容易记住过往的负面经历，对眼前的问题也会用更消极的方式去解释，对未来更感到绝望，甚至难以跳脱困境，导致问题无法解决。至于一般人，即使没有忧郁或焦虑的倾向，若过度专注在某件事情上，也同样容易产生负面情绪。
如果长期处在这种状态中，反刍性思考会形成恶性循环——想得越多，心情越糟，负面情绪也会越来越强烈。
另外，《心理科学》（Psychological Science）期刊上的一项研究也发现，忧郁症患者比一般人更难转换思维，因为忧郁会让他们难以把注意力转移到其他事物上；而容易陷入反刍思考的人，也更容易让忧郁症状加深。
那么该如何阻止这种反刍思考的模式，以下提供您6个解决方法，教您如何不让负面情绪影响日常生活：
1. 进行其他活动来分散注意力
当你发现自己又开始陷入反刍思绪时，可以尝试做一些不同的事情来分散注意力。比如，打电话和家人朋友聊聊天、看一部电影、去运动，或者静下心来读书。转移专注点，有助于中断负面循环。
2. 设定实际可行的目标
当一个人过度追求完美，或是设下不切实际的目标时，很容易引发反刍性思考。因为目标过多或过高而难以达成，往往会让人不断纠结“为什么我做不到？”或“该怎么才能做到？”。因此，建议设立实际可行的目标，才能减少陷入反覆思考与过度自我检讨的风险。
3. 练习冥想
冥想能够有效减少反刍性思考，并帮助维持心理的平静。当你发现自己又陷入不断重复的想法时，不妨找一个安静的地方坐下，深呼吸，并专注在自己的呼吸节奏上。
4. 找出引起反刍思考的原因
当您发现自己又陷入反刍性思考时，可以把当下的环境记录下来，包括所在地点、时间、身边的人，以及当天做过的事情。经过几次记录后，你或许能发现规律，并据此避免进入容易触发负面思绪的场合，从而减少再次回想过去的机会。
5. 原谅自己建立自信心
容易陷入反刍性思考的人，往往也会过度自我反省。因此，建议多肯定自己的成就，学会原谅自己的错误，并透过持续觉察情绪，以及从事自己喜欢和擅长的活动，来逐步建立自信心。
6. 写下具体的解决步骤
要打破反覆思考的模式，可以尝试展开实际行动。当您再次陷入反刍性思考时，不妨拟定一套解决方法和期望，并将它们写在纸上。这样不仅能中断负面思绪，也能帮助自己向前迈进。在列出解决方法后，最好按照步骤逐一落实。
反刍性思考往往会让人感到孤独。如果能够主动和亲近的家人、朋友，甚至是辅导员或心理谘商师沟通，不仅能分散注意力，帮助中断思绪，还能从不同角度看待问题，从而获得新的启发。
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