其他心理健康问题

在华人文化中，储蓄与节俭被视为美德。然而，如果家中堆满已无实用价值的物品，如旧书、旧衣、旧包、旧电器，甚至还会在外收集他人视为垃圾的东西，这就可能是囤积症（Hoarding Disorder，又称储物症）的警讯。 那么，囤积症与单纯的收藏有何不同？囤积症的医学定义是什么？当身边的亲友深陷囤积困扰时，我们又能如何提供合适的支持与协助？《Hello健康》将在本文为您一一解答。 囤积与收藏的差异 囤积症患者往往会收集在他人眼中无用或价值不高的物品，并以杂乱无章的方式堆放在家中，长期下来不仅占据大量生活空间，也可能影响家人和他人的日常生活。 常见被囤积的物品包括： 旧报纸与杂志 衣物、鞋子或包袋 账单、收据、传单与信件 损坏或过时的电器用品 塑胶袋和纸箱 家庭用品 动物（如猫、狗等，数量往往过多） 已过期或不宜食用的食物 电电子档案与邮件 相对而言，喜爱收藏的人通常会把物品整理得井井有条，并且方便取用。以收集报章杂志为例，收藏者可能会将喜欢的文章剪下并分类整理在剪贴簿中；而囤积症患者则会将整叠报纸囤积在家中，既难以快速找到想阅读的内容，也可能因此造成与家人或同住者的困扰。 囤积症的定义 美国精神医学学会（American Psychiatric Association）在 2013 年出版的 《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中，已将囤积症（Hoarding Disorder）单独列为一种精神疾病，并归纳出以下诊断特点： 患者持续难以丢弃物品，即便这些物品已无实际价值，甚至在他人眼中是废弃物，患者仍强烈想要保留。 囤积行为源自患者主观上认为这些物品“需要被保留”，一旦丢弃就会引发显著的不安或痛苦。 囤积导致居住空间凌乱不堪，生活动线受阻，影响日常生活品质；往往需要第三方（如家人或清理团队）介入才能清空空间。 囤囤积习惯进一步影响患者的人际关系、工作及其他生活功能。 囤积行为不能以其他生理疾病（如脑血管疾病）来解释。 囤积行为也不是其他精神疾病（如思觉失调症）的症状所致。 由此可见，美国精神医学学会已将囤积症独立出来作为一种精神疾病进行讨论，也显示社会对这一议题的重视程度逐渐提升。DSM-5 亦建议，将“过度收购”（Excessive Acquisition）作为囤积症的诊断指标之一，即使家中已无足够空间、物品实际上也无用途，患者仍会持续购买与收集。 囤积症如何应对？7个方法帮助亲友走出囤积困扰 1. 教育自己 对旁人而言，囤积行为往往难以理解。但若真心希望给予协助，先调整自己的观念，比起直接要求患者改变，更可能产生效果。您可以透过阅读相关书籍、浏览专业网站，或向心理咨询师、精神科医生请教，来增加对囤积症的认识。当我们了解囤积行为背后可能包含的恐惧、焦虑与孤独，就更能以同理心去支持患者。 2. 先别急着清空囤积物 大约有5%的人口受囤积症困扰，但其中只有约15%的患者意识到自己的囤积习惯是“有问题”的。因此，若家人或朋友急于用强硬的方式将杂物清理干净，不仅容易破坏彼此关系，也可能让患者因失去心爱物品而深受打击。这样的做法无法真正解决潜在的问题，反而可能加重患者的痛苦与抗拒。 3. 避免强化囤积行为 囤积习惯无法立即戒除，但我们也不必在无意中“火上加油”。例如，如果您的家人已有囤积衣物的习惯，那么在她生日时，就不适合再送衣服作为礼物。避免增加物品数量，能帮助患者逐步减少囤积的压力。 4. 珍惜每一个小进步 陪伴亲友面对囤积症需要非常大的耐心，毕竟冰冻三尺非一日之寒，他们有多年的囤积习惯，更有多年的杂物要清理。也许这要花上几个月、甚至几年的工夫才能完全整理干净。若是亲友无法从这个冗长的过程中看见自己的进步，他们也很容易放弃。所以就算是丢了一只破碗，或是忍住不花钱乱买东西，都非常值得庆祝与鼓励，千万别吝于赞美。 5. 寻求居家清洁服务 陪伴亲友面对囤积症，需要极大的耐心。囤积习惯往往累积多年，杂物的清理也可能需要数月，甚至数年才能完成。如果患者在这个漫长的过程中看不到自己的进展，很容易失去动力并放弃。因此，即使只是丢掉一个破碗，或是克制自己没有多买一件不需要的物品，都值得肯定与鼓励。别吝于赞美，这些小小的进步正是改变的重要基础。 6. 让患者亲自决定丢弃 协助亲友为囤积物品分类整理固然有帮助，但若直接替他们清理干净，却未必真正有益。我们无法强迫他们完全按照自己的标准，把家里收拾得一尘不染；患者最终仍需学习独立做出决定，否则囤积的情况很可能再次出现。 7. 寻求专业帮助 要邀请精神科医生、心理咨询师，或收纳专家介入，对患者来说可能相当不容易，因为这代表他们必须正视囤积已对生活造成影响，并承认需要协助。但其实找到合适的资源并不容易，因此千万不要强迫患者接受特定疗程，而是应当陪伴他们，一起选择最安心、最适合的方式来获得支持。 在新加坡，囤积症其实并不罕见。根据社区组织与心理健康机构的观察，部分年长居民，尤其是经历过物资匮乏年代的长辈，往往因担心“以后会用到”而不舍得丢弃任何物品；而年轻一代则更倾向于“断舍离”的生活方式，形成观念上的差异。无论亲友是否准备好开始清理过程，真诚的关心与理解，往往才是改变的第一步。 若您或亲友受到囤积问题困扰，可以寻求以下协助： 新加坡心理卫生学院（IMH）：提供精神健康评估与治疗 新加坡心理健康协会（SAMH）：提供心理咨询与支援服务 家庭服务中心（FSCs）：可协助转介专业资源 市镇理事会（Town Councils）：在囤积严重影响邻里环境时，能协调相关单位介入 （图片授权：Shutterstock）

随着越来越多关于正念的研究出现，人们发现正念带来的好处相当多。若能好好运用在生活中，它能帮助我们在忙碌的日子里放松身心，活得更快乐。在深入了解什么是正念之前，不妨先跟着做个简单的深呼吸练习，亲身体验一下正念的感觉。 “首先，请放下手边的事情，闭上眼睛。”(请先阅读完步骤再闭眼哦！) “让我们慢慢深吸一口气……” “慢慢吐尽……” “慢慢吸……” “吐……” “请再持续重复几次。” 在深呼吸的过程中，您有没有注意到，吸气时肚子会微微隆起？或者空气经过鼻孔时，带来的触感？如果有感觉到，很好；如果没有也没关系。因为在吸气与吐气的过程中，我们已经把注意力放在呼吸上，暂时清空思绪，回到当下。透过观察呼吸，就能快速帮助我们放下多余的念头与烦恼。其实，这就是正念的核心。 在这个资讯满天飞、节奏紧凑的时代，正念是一种能让自己立即放松的方法。接下来，我们就来看看，什么是正念，以及它能带来的10大好处。 什么是正念？ “正念”的英文是Mindfulness，意思就是全心专注在当下正在发生的事，包括身体的感觉，以及周围环境的变化。在中文里，“正”有“正在进行”与“专注”的意思，例如：我现在正在阅读 《Hello健康》的文章；而“念”则代表心中的念头、想法、感受和情绪。 其实，正念是每个人与生俱来的能力。只是，我们常常因为外在的干扰，或内心的欲望和杂念，而分心，无法专注活在当下。而正念，正是帮助我们找回专注与平静的最佳工具。 如何进行正念？ 练习正念其实一点都不复杂，它不需要特别的环境或工具，任何人、随时随地都能做到。以下是几个常见的方法： 专注呼吸：找个安静的地方，闭上眼睛，慢慢吸气、吐气，把注意力放在呼吸的节奏上。 身体扫描：从头到脚慢慢感受身体的状态，注意哪里有紧绷或放松。 专心做事：无论是走路、喝茶或洗澡，把注意力放在当下的动作与感觉上，不去想其他事。 接受念头：当杂念出现时，不要批判自己，只要注意到它，然后把注意力轻轻带回当下。 正念和冥想一样吗？ 根据美国心理学会（American Psychological Association, APA）的定义，正念指的是以一种不带立场、不做批判的态度，去观察当下的自己。因此，正念更像是一种“状态”；虽然冥想常会用到正念的技巧，但正念并不等于冥想。（推荐阅读：CEO高效工作的秘密？每天10分钟冥想放松就能开始！） 正念10大好处 虽然正念和冥想不完全一样，但冥想常常会运用到正念的技巧。因此，很多冥想带来的好处，其实和正念也很相似。以下为您整理出正念的10大好处： 在压力下，更能掌控自己的情绪和感受。 帮助远离负面思考的循环（例如：反刍性思考）。 让我们有机会用“第三者角度”看待脑中的想法，学会接受而不批判。 协助对抗焦虑、忧郁等负面情绪。 帮助更深刻地体会当下，增加对生活的感受力。 在人际关系中，促进倾听与同理心，让相处更融洽。 研究显示，正念有助于提升注意力。 有研究发现，正念练习可能减轻疼痛感。 帮助控制冲动，减少不理智的反应。 维持正念状态，能增强抗压力。

近年来，冥想在全球掀起一股风潮，尤其在西方国家更是盛行。在美国矽谷的高科技企业中，不少领导人都把冥想当作提升专注与效率的秘诀。例如，Twitter 执行长杰克·多西（Jack Dorsey）就曾分享，他每天清晨5点起床，花半小时打坐冥想，让自己保持高效率。 《Hello健康》将带您深入认识冥想是什么、它有哪些功效，并手把手教您如何实际练习冥想。 冥想是一种身心平衡 冥想是一种历史悠久的身心练习，人们长期以来都认为，它能帮助心情平静、放松身体，并达到身心平衡，从而提升整体健康。冥想的核心概念是 “觉察”（Awareness，又称静观），意思是专注地观察当下的自己，包括脑中的想法、内心的感受，以及周围的环境。 最常见的冥想方式就是观息冥想（Breath awareness meditation）——在呼吸时，同时留意身体的反应和感觉，尽量排除其他杂念。观息冥想其实是正念冥想（Mindfulness meditation）的一种，因此带来的效果也很相似，例如：减轻压力、缓解焦虑，以及提升专注力。 正念冥想，是透过观察当下正在发生的事情，把注意力带回“此时此刻”。不去执着过去，也不担心未来。专注的对象可以是自己的想法、感受，或是周围的环境，但重点是不做任何评断，只是单纯观察。正因为如此，正念冥想几乎在任何时间、任何场合都能练习。（推荐阅读：正念是什么？跟冥想一样吗？带您认识正念的10大好处！） 练习冥想10分钟，立即感受放松 在了解了观息冥想和正念冥想之后，不妨马上透过练习来体会冥想的效果。最简单的方式，就是先从专注观察一件事开始，花10分钟练习，就能感受到身心的放松。 请在椅子上坐直，闭上眼睛，全身放松。（记得先把流程看完，再闭眼练习哦！） 缓缓吸气，同时留意吸气时的感受和身体的变化。 缓缓吐气，同时观察吐气时的感受和身体的变化。 重复步骤2和3，持续数次，专注在呼吸上。 如果发现心思飘走了，不要紧，只要轻轻把注意力拉回到呼吸，继续练习。 重复以上步骤，持续至少10分钟。 大多数人一开始都会发现，很难把注意力专注在呼吸上。脑中常常会冒出各种杂念、东想西想，例如：“等一下要吃什么？”、“刚刚是不是忘了做什么？”、“明天上班要带什么？”其实，这样的情况非常正常，因为这就是我们大脑平常的运作方式，才会让我们容易分心。 正确的做法是：一旦发现自己出现杂念、注意力不在呼吸上时，就轻轻把注意力拉回到呼吸上。这一步虽然简单，却是观息练习中最重要、也是最具挑战的一环。 只要稍微练习，就能马上感受到放松。若能每天坚持练习，不仅会更能掌控自己的思绪，还会变得更专注、心情更平静，也能更冷静、更有效率地处理问题。冥想既免费，又效果显著，难怪许多企业领袖都会把冥想排进每天的行程。赶紧跟上这股冥想风潮，让身心都更健康吧！ （图片授权：Shutterstock）

在电影《美女与野兽》（Beauty and the Beast）里，贝儿为了救父亲而被关押，最后却爱上了野兽，并解除了他的魔咒。这样的浪漫情节，其实也隐藏着一种心理学现象，叫做斯德哥尔摩症候群（Stockholm Syndrome），也有人称之为“人质情结”。它指的是受害者对加害者产生好感，甚至认同对方的想法，进而反过来帮助加害者。《Hello健康》将带您认识斯德哥尔摩症候群的由来、常见症状，以及可能的治疗方式。 斯德哥尔摩症候群是什么？典故来自这里 “斯德哥尔摩症候群”这个词，源自 1973 年瑞典的一宗银行抢劫案。当时，两名歹徒持枪抢劫斯德哥尔摩的一家银行，并挟持了4名银行职员。经过100多个小时的对峙，歹徒最终向警方投降。然而，事件结束后，这些银行职员不但没有憎恨歹徒，反而和他们建立了友谊，甚至对警方产生敌意，拒绝出庭作证。自此之后，这种心理现象就被称为“斯德哥尔摩症候群”。 患上斯德哥尔摩症候群的爱情观：伤得越深，就越沉迷？ 斯德哥尔摩症候群不仅会发生在绑架案的人质或集中营囚犯身上，也可能出现在一般的恋爱关系里。在一段关系中，如果对方常说：“如果你爱我，你就会怎样怎样”、“我真的很爱你，但是……”——这些听起来像是甜言蜜语，其实却是借着“爱”的名义，来控制另一半。 我们身边或许也有类似的情况：伴侣常用言语羞辱、以分手威胁，或用冷暴力（不理不睬）来施压。但只要对方送个小礼物，或说一句暖心的话，原本想离开的一方立刻又打消念头，甚至还会对朋友说：“其实他对我很好啊！” 这样的爱情观，就可能属于斯德哥尔摩症候群。 人质情结，也可能出现在你我身上 童年曾经历家庭暴力的人，确实更容易出现“人质情结”。不过，斯德哥尔摩症候群并不只限于这一类人，它也可能发生在任何人身上。美国知名法庭心理学家史蒂芬·诺顿（Steven Norton）就指出，斯德哥尔摩症候群并不是正式的医学诊断，而是一种用来解释特殊心理反应的名词。 出现斯德哥尔摩症候群的人，通常会有以下7种常见症状： 对加害者抱持正面看法。 当警方或政府机关提供协助时，不愿意配合。 不想逃跑，或逃跑的意愿很低。 只相信加害者好的一面。 觉得站在加害者那一边，可以降低自己受伤的风险。 对加害者产生同情，甚至认为加害者才是真正的“受害者”，想要去拯救他。 对加害者极度忠诚，不愿意离开，甚至拒绝接受治疗。 如何治疗斯德哥尔摩症候群？ 斯德哥尔摩症候群并不是无法改变的。透过心理咨询或心理治疗，患者是有机会走出来的。以下介绍 6 种常见的治疗方式： 心理教育：让受害者认识斯德哥尔摩症候群的相关知识，包括症状和可能的成因。 委婉劝说：避免太直接指出加害者的危险特质，以免受害者急着为加害者辩护。 苏格拉底式提问（Socratic Method）：透过提问，引导受害者思考自己的处境、感受和想法，并让他们表达对未来的看法。 不带批判的倾听：以同理心聆听，不批评、不轻视，也不急着给意见。重点是帮助受害者重新建立做决定的信心。 调整认知失调：受害者在长期被操控的关系中，容易出现认知混乱。治疗要协助他们看清现实，并鼓励他们相信自己。 找出原因：探索受害者的内在需求，厘清他们在这段暴力或操控关系中，真正寻求的是什么。 如果您发现身边有人疑似正经历暴力事件，或出现上述症状的亲友，不妨协助他们寻求心理咨询或专业治疗。 （图片授权：Shutterstock）

有时我们会走在一条从来没去过的街道上，却突然觉得好像以前来过；或者和一位新朋友聊天时，竟然有种似乎早就聊过的感觉。这样的“似曾相识”，我们称为既视感（Déjà Vu）。这种现象一直让人感到好奇，但至今仍没有明确的答案。如果您发现既视感让自己困扰，除了寻求医生的协助，也可以一起来了解大脑的奥秘，看看既视感是如何产生，以及它可能带来的影响。 既视感从哪里来？ 其实，关于既视感的原因，科学界还没有统一的解释。以下为您介绍4个较常见的可能成因。 预知梦（Precognitive dreams）：有时我们可能在梦里经历过某个场景或事件，但醒来后往往就忘了梦的内容。过了几天，当您走进一间咖啡厅，突然觉得这里好像很熟悉，这种感觉可能就是来自您曾经梦到过的画面。因为梦境已经被遗忘，所以会让人产生既视感。 双重历程（Dual processing）：我们的脑袋其实会同时进行两个平行的处理程序。有时候其中一个程序突然“卡住”，跟不上另一个程序，就会出现不同步的情况，这时候就可能产生既视感。 全像原理（Hologram theory）：这个理论认为，既视感可能来自于过去的记忆，而且往往只需要一些很细微的小细节就能触发。举个例子，您可能以前去过一间餐馆，里面有一座木制挂钟，当时并没有特别留意。但这个不起眼的小细节却被大脑悄悄记住了。直到某一天，您去朋友家，看到墙上同样的木钟，脑海里突然浮现“好像在哪里见过”，这就是既视感。另外，所谓的记忆不一定要是自己亲身经历的，也可能来自看过的电影、听过的故事，甚至别人分享的经历，都有可能成为既视感的来源。 注意力的解释（Attentional explanations）：当我们在做一件事时，如果被其他事情打断而分心，等到稍后再回到原本的事情上，就可能会觉得好像已经做过了，这就是一种既视感。 4种情况最容易出现既视感 “既视感”这个词来自法文，意思是“已经看过”。根据《精神病学期刊》（Psychiatria Danubina）的研究，几乎97%的人一生中都至少经历过一次既视感，而大约有7成的人会经常遇到。以下就为您介绍4种最常引发既视感的情况。 年龄：年轻人比年长者更容易有既视感。可能是因为年轻人更常尝试新事物，或喜欢到不同地方旅行，所以接触陌生环境的机会比较多。 旅行：常常出国或旅游的人，看见的新环境和新事物比较多，因此也更容易出现既视感。研究甚至发现，不常旅行的人当中，只有约11%经历过既视感。 社会经济地位：社会经济地位较高的人，教育程度通常也比较高。他们阅读的书籍更多，接触的知识更广，因此发生既视感的机会和频率也相对更高。 压力与疲倦：在高压或非常疲累的状态下，大脑更容易“出状况”，可能发生双重历程或注意力分散的问题，从而增加既视感的机会。 Hello Health Group 仅供健康资讯参考，不能取代专业医疗建议。若您有任何健康疑虑，请务必向合格的医生或医疗专业人员寻求协助。

您是否有时会突然感到生气？愤怒是每个人都会经历的情绪，不同的人会以不同的方式应对。有些人会透过运动、冥想或药物治疗来控制怒气，但也有人选择较极端的方式，例如喊叫、威吓、施暴、冷战、自我封闭，甚至自残。事实上，愤怒本身并无好坏之分，它是一种自然的情绪反应。以下将介绍4个常见的愤怒成因，帮助您更好地理解自己或身边人的情绪来源，并找到适合的应对方式。 美国家庭辅导中心的朱莉·阿兹维多·汉克斯（Dr Julie de Azevedo Hanks）博士指出，愤怒往往是一种“次级情绪”，用来掩盖更脆弱、更难以表达的情绪，例如孤独、悲伤或恐惧。当我们生气时，与其一味压抑情绪，不如正视愤怒并厘清其背后的原因，这样更能帮助自己培养正向、健康的情绪管理方式。 1. 伤痛再次浮现 当过去的创伤事件被回想起时，产生恐惧与愤怒是常见的情绪反应。即使您认为自己已经能够坦然面对，这些创伤依然可能留下挥之不去的阴影。此时，建议寻求专业心理辅导的协助。心理专业人员能够帮助您更有效地辨识愤怒的触发点，处理内在的负面情绪，并为未来的类似情境做好准备。 在日常生活中，我们不断接触新的环境与人事物，这些经历都可能对心理产生影响。若长期处于压力或焦虑状态，更需要留意自身的情绪反应。在生气之前，先停下来问自己：“我为什么会生气？” 这样不仅能帮助理解潜在的情绪，也能找到更健康的应对方式。 2. 路见不平与无力感 当人们为了追求公正或秩序而挺身而出，这是值得肯定的行为。但若愤怒只是为了证明自己“是对的”，并透过怒气去贬低他人，而不是进行双向沟通，就容易造成负面结果。以网络言论为例，涉及对立议题时，尤其在政治讨论中，偏激言论往往层出不穷。每个人都有自己的立场，当对方不认同时，就可能被视为“敌人”，进而引发争辩甚至网络霸凌。 另一方面，当事情顺利、掌控感强时，人们通常会感到安心与满足；但当情况不如预期，或环境超出掌控范围时，就可能产生无力感，并伴随愤怒情绪。例如突发疾病、感情困境或心理挣扎，都可能让人感到沮丧与绝望。面对这种情况，可以尝试透过自我鼓励、保持信心，或暂时转移注意力来调适情绪，再回头面对问题，会更有力量。 3. 感觉不被在乎，或不懂得拒绝 当一个人持续关心他人，却始终得不到回应，内心可能会产生“自己不被在乎”的感觉。如果我们对他人抱有期待，但对方未能给予预期的回馈，这种单方面的付出，往往会逐渐引发愤怒。 若您常觉得难以感受到别人的关心，最直接的做法是与对方坦诚沟通。同时，也可以自我反思：在这段关系中，我的期待是什么？我担心或害怕的又是什么？透过良好的沟通，彼此才能逐步减少误解，减轻恐惧与愤怒。 此外，有些人在关系中较难拒绝他人，即使内心不愿意，仍会为了满足对方需求而牺牲自己的利益。长此以往，容易导致情绪耗竭。若您有类似情况，建议学习适度拒绝，并学会善待自己，而不是一味责怪对方利用自己。 4. 抑制情绪与被动攻击 长期压抑愤怒情绪并不是健康的做法。有些人习惯不表达负面情绪，但一旦情绪累积到无法承受时，就可能像火山爆发般失控。事实上，每个人都需要学习如何管理愤怒；若缺乏适当处理方式，愤怒只会不断累积，让人际关系受损，不熟悉的人可能会选择避开，而家人和朋友也可能因此受到伤害。 另一种常见的情况是“被动攻击”（Passive Aggression，又称消极攻击）。指一个人虽然生气，但选择以间接方式表达情绪，而不是直接沟通。例如，母女吵架后，女儿因仍心怀不满而随便敷衍家务，或有人以言语讽刺、语气冷淡来暗示愤怒。虽然这种方式看似不具破坏性，但往往会制造误会和额外的冲突。 建议大家，当感到不满或生气时，最好以温和且诚实的方式表达，让对方能够清楚理解，从而避免不必要的矛盾。

您是否有过惧高症（Acrophobia）的体验？例如，当走在吊桥上往下一望，因高度而感到强烈恐惧；或是在热门打卡景点，站在视野开阔的悬崖边，不经意地往下看时，突然觉得晕眩并想立刻离开。许多人会把这种感觉当作玩笑，说自己“有惧高症”。但究竟这是否真的属于惧高症呢？以下就让《Hello健康》带您进一步认识惧高症。 产生惧高症的原因 曾经的创伤：部分惧高症与过去的负面经验有关。例如，个人曾经从高处跌落，目睹他人从高处坠落，或在高处时经历过恐慌反应，这些事件可能造成心理创伤，进而引发对高度的恐惧。（延伸阅读：创伤后压力障碍（PTSD）：成因、症状、诊断与治疗） 家族遗传：如果直系或近亲家属曾被诊断患有惧高症，个人出现惧高症的风险也会相对提高。 环境影响：成长环境也可能影响惧高症的形成。例如，如果照顾者或身边重要的人在面对高度时表现出强烈恐惧，孩子可能会在潜移默化中学习到相同的恐惧反应。 演化因素：有研究认为，人类在长期的进化过程中逐渐发展出对高度的敏感性，以降低从高处坠落的风险，从而提高生存与繁衍的机会。 站在高处往下看会头晕、冒冷汗？惧高症的8大常见症状 从演化角度来看，人类对高度本能上就带有一定的畏惧与警觉，因此多数人或多或少都会在高处感到不安。然而，要达到“惧高症”的诊断标准，关键在于症状是否伴随明显的生理反应，以及过度强烈的情绪反应（如恐慌）。以下将惧高症的症状分为生理层面与心理层面两类进行说明： 生理层面 心跳加快、出汗增多 头晕、反胃或恶心感 身体发抖或颤抖 感觉失去重心，需要抓住周围的物体以保持安全 心理层面 出现恐慌反应 强烈害怕被困在高处 持续感到焦虑与不安 担心未来可能再次处于高处情境 4种常见方法治疗惧高症 一般而言，轻度的惧高症通常不需特别治疗，除非它已经严重影响日常生活。若惧高症妨碍了您参与某些活动或工作，例如高空弹跳、跳伞或滑翔伞等，以下4种方法可能有助于克服惧高症带来的困扰： 1. 暴露治疗（Exposure therapy） 患者会在专业人员的指导下，透过观看照片或影片，逐步适应高处的情境，例如从高楼往外望、高空走钢索、攀岩或走过吊桥等。随着训练的推进，患者会进一步亲身体验站在高处的感觉，例如站在阳台或大楼顶层。透过循序渐进的方式，惧高反应会逐渐减轻，患者也能慢慢学会克服惧高症。 2. 认知行为治疗（CBT） 适合尚未准备好进行暴露疗法的患者，特别是情况较严重或心理障碍较大的个案。透过与治疗师的合作，患者会逐步学习重构自己对高处的负面联想，包括创伤记忆、相关回忆或不合理的想法。虽然认知行为治疗的部分阶段仍可能涉及患者接触或想象高处情境，但过程通常不会像暴露疗法那样直接或具冲击性。 3. 虚拟实境（VR） 近年来研究显示，虚拟实境技术在惧高症治疗上可能具有帮助。《柳叶刀·精神病学》（The Lancet Psychiatry）的研究发现，接受 VR 治疗的患者在惧高症状上较对照组有显著改善。 VR 的优势在于，患者能够透过虚拟情境体验多种高处环境，例如站在高楼顶端、悬崖边、电线杆上，或是在高空走钢索，而无需承担真实坠落的风险。同时，如果患者在治疗过程中出现不适或无法承受当下的强度，也可以立即停止治疗。 4. 放松与正念训练 惧高症患者可透过瑜伽、深呼吸练习或冥想，帮助身体肌肉放松，舒缓紧绷的神经，从而减轻焦虑与恐慌反应。 （图片授权：Shutterstock）

当您走在街道上，看见角落堆满了一包又一包的垃圾，但奇怪的是，那里的确没有垃圾桶，也不是指定的垃圾收集点。路人经过时，却顺手把喝完的饮料杯也丢在那一堆垃圾旁。 这种“积非成是”的乱丢垃圾行为，正是破窗效应在生活中的体现。环境中的小小破坏若未及时处理，往往会让更多人模仿，导致情况逐渐恶化。 本文将带您了解破窗效应这一心理因素，并探讨如何在日常生活中应用这一理论，避免在无意识中跟风，成为加害者的一部分。 什么是破窗效应? 破窗效应（Broken Windows Theory，又称破窗理论）由美国犯罪学家詹姆斯·威尔森（James Q. Wilson）与社会学者乔治·凯林（George L. Kelling）提出。 其核心概念是：当环境中的小破坏未被修复时，会给人一种“无人管理”的印象，进而引发更多破坏或不良行为。例如，一栋建筑物若有一扇窗户被打破，却没有人及时修理，那么不久之后，其他窗户也可能被接连破坏，甚至进一步引发乱丢垃圾、入室盗窃，甚至纵火等更严重的行为。 破窗效应提醒我们：当环境中的不良现象出现后，如果没有及时改善或纠正，这些现象很可能逐渐被社会默许，最终扩大并恶化。 生活中常见的3种破窗效应 破窗效应常被用于解释社会现象，但其实在个人的日常生活中，同样可以找到它的影子。以下是3个常见的例子： 越来越多的脏碗盘：如果餐盘用后没有及时清洗而堆在水槽里，其他人可能也会跟着把脏盘子放进去。久而久之，水槽里的碗盘越积越多，直到有人受不了，被迫清理。 越来越乱的衣橱：原本井然有序的衣橱，因为赶时间随手把衣服塞进去，下一次收衣服时，看到衣橱已凌乱，便觉得无所谓，继续随便塞。结果衣橱越来越乱，难以收拾。 越来越脏的厕所：若厕所环境肮脏，使用者往往更不会注意清洁。未丢进垃圾桶的纸巾不会被捡起，地上的污渍只会越来越多。相反地，整洁的厕所更能促使使用者维持良好的卫生习惯。 理性思考，拒绝成为破窗效应的推手 在学校里，我们或许都曾看过这样的情境：班上有一名同学被排挤，而被排斥的理由可能只是因为个性与众不同，或行为比较特别。事实上，真正与他有直接接触并感到不适的人，可能只有少数，但多数人却因为“别人都在排挤”，便随之跟风，与他保持距离，甚至加入排斥行列。 这种“人云亦云”式的从众心理，在社交媒体上也十分常见。例如，当有人爆料某人做了坏事，网友们往往会在未查证的情况下，跟风进行人肉搜索或言语攻击。但事后才发现，被指控者其实是无辜的。 破窗效应提醒我们：如果不经思考就随波逐流，小问题可能会被放大，最终演变成更严重的伤害。 因此，理性判断与独立思考，是避免成为加害者的重要步骤。 如何阻止破窗效应 破窗效应与从众心理有相似之处，都是人们因看到他人的行为而跟随模仿的现象。要避免破窗效应的蔓延，关键在于个人的态度与选择。 如果我们能够建立正确的价值观，并培养独立思考能力，就能在面对环境中的不良行为时，主动给予提醒、指正或协助改善。如此一来，就不会轻易受到负面行为或偏激舆论的影响，从而成为问题扩大的帮凶。

在日常生活中，我们有时会听到别人说：“你是不是有被害妄想症？”甚至自己也可能偶尔产生“是不是有人要加害我”的念头。一般来说，偶尔出现这种想法是正常的，通常不会影响生活。但如果这种情况反复出现、且程度严重，就可能与被害妄想症（Persecutory Delusions Disorder）有关。 被害妄想是妄想症（Delusional Disorder）的一种类型，常常伴随其他精神疾病一同出现。接下来，《Hello健康》将为您介绍被害妄想症的常见症状、可能原因，以及治疗方式。 被害妄想症的症状 被害妄想症患者常常觉得自己被人监视、跟踪，或有人企图加害。部分患者甚至会因为这些想法而报警，但事实上，这些情况往往是没有根据的。即使家人或朋友解释实际情况，患者通常仍会坚持自己的信念。 患者可能会有以下常见说法： “有人一直跟着我。” “我的电话被窃听了。” “邻居想加害我。” “公司有人在密谋对付我。” 被害妄想症患者在描述情况时，往往带有模糊或不具体的表达，例如会说： “他们要来抓我了。” 但却无法清楚说明“他们”是谁。有些患者甚至会到警局报案，即使警方确认没有安全威胁，他们仍坚信这是“政府的阴谋”，并以此说服自己。 此外，患者常常感到孤立无援，认为没有人理解或愿意帮助自己，甚至会因亲友未能采取行动而产生愤怒或不满。 被害妄想症的原因与征兆 童年时期的创伤经历与日后精神疾病的发生有一定关系，被害妄想症也不例外。目前尚未有明确的单一原因可以解释被害妄想症的产生，但研究显示，多种因素可能共同作用而引发相关症状，包括遗传、脑部化学物质失衡、长期压力或重大生活事件。 患者通常会出现以下情况： 过度担忧和反刍思考（Ruminations）：被害妄想症患者常表现出持续性的担忧，总是“担心东、担心西”。研究发现，妄想症患者的担忧频率往往与焦虑症患者相近。长期处于高度焦虑状态，可能会增加发展为被害妄想症的风险。因此，有效减轻焦虑与学习管理压力，是预防妄想症的重要步骤。 缺乏自信与负面思维：容易出现妄想的人，通常会觉得自己脆弱、难以融入群体，或认为自己比别人低一等。研究发现，个体对自我的负面想法，往往可以预测其是否更容易发展为被害妄想症。此外，被害妄想症患者也常对自己过于挑剔，对自身评价严苛，这进一步加重了孤立感与不安感。 人际敏感度过高：研究显示，被害妄想症患者在人际互动中往往表现出较高的敏感度。面对批评或拒绝时，他们容易反应过度，甚至在日常交流中，也可能过度解读他人的言语或行为，误以为带有恶意。此外，焦虑与抑郁程度越高，患者的人际敏感度也往往随之升高，进一步加重心理压力与不安感。 失眠与被害妄想症的关系：研究指出，失眠者发展出妄想意念（Paranoid ideation） 的风险比一般人高出约3倍。长期睡眠不足不仅会影响情绪与专注力，也可能增加产生被害妄想的机会。因此，改善睡眠品质与治疗失眠，是降低罹患被害妄想症的重要环节。保持规律作息、营造良好的睡眠环境，以及在必要时寻求医生协助，都是有效的预防措施。 不理性与过度下结论：根据 2014 年发表在《剑桥大学出版社》（Cambridge University Press）的研究，有被害妄想症状的人往往较为武断和冲动，容易在缺乏证据的情况下擅自下结论。例如看见路人拿起手机，就误以为对方在拍摄自己、看见一群人在笑，就以为他们在嘲笑自己。研究也指出，这类患者的工作记忆（Working memory） 表现通常较差，认知功能下降，并且难以忍受不确定性，这些都可能加重他们的妄想倾向。 如何治疗被害妄想症 妄想症状常出现在多种精神疾病中，因此治疗方式会因个别病情而有所不同。若患者曾有创伤经历或长期失眠，通常需要优先处理这些问题。同时，减轻焦虑 对病情改善也十分关键。 常见的治疗方式包括： 药物治疗：医生可能会处方抗精神病药物（Antipsychotics）、抗抑郁药（Antidepressants）或情绪稳定剂（Mood stabilizers），以帮助缓解症状。 心理治疗：研究显示，认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）能有效减轻焦虑与反刍思考，进而降低被害妄想的发生率。 生活与功能支持：部分患者的妄想症状可能严重干扰日常生活，需要专人协助以维持基本功能。 住院治疗：在某些情况下，患者可能因不信任专业人士而抗拒治疗，或症状过于严重，此时可能需要短期住院照护，以确保安全并提供稳定治疗。 同理被害妄想症患者，协助分辨真实与幻想 照顾被害妄想症患者往往十分辛苦。即使亲友明白患者的想法并不符合现实，也仍需要耐心聆听他们的叙述。有时患者甚至会怀疑亲友也想伤害自己。 在这种情况下，直接反驳或告诉患者“这只是幻想”，可能反而造成反效果。更合适的方式是以同理心陪伴，并用关心的语气表达，例如：“我知道你压力很大……” 这样能让患者感受到理解与支持。 同时，照护者也可以在专业人士的指导下，学习如何进行现实测验（Reality Testing）。透过引导，帮助患者练习分辨哪些部分是真实的，哪些可能是妄想，从而逐步恢复对现实的判断力。 （图片授权：Shutterstock）

社会上常流传一些关于男性外貌的说法，例如“男人愈老愈值钱”。相比之下，人们较少在意男性的发量或年纪。然而，一旦谈及男性生殖器尺寸，情况就截然不同。 尽管研究已多次证实——性满意度更大程度上取决于沟通与技巧，而非尺寸，但许多男性仍会因为“长度”问题而感到焦虑，甚至将其与自尊或男性能力挂钩。 事实上，这类“尺寸焦虑”（Size Anxiety）是一种常见的心理困扰。《Hello健康》将在本文与您探讨，为什么男性会如此在意尺寸，以及如何缓解因此带来的焦虑情绪。 1. 平均长度数据未必可靠 许多男性在涉及尺寸的问题上，往往会倾向夸大或不愿如实报告。在填写与性相关的问卷调查时，受访者可能因为自尊或面子问题，而提供并不准确的数字。事实上，真正会仔细测量并如实汇报的人并不多。 《性与婚姻治疗期刊》（Journal of Sex & Marital Therapy）的研究也指出，受测者自我报告的阴茎长度，通常与研究人员实际测量所得的平均值存在差距。这显示许多男性可能因社会压力或个人面子因素，而夸大自身数据。 因此，网络上流传的各种长度或粗度数据，其实未必能反映真实情况。 2. 不必与A片演员作比较 随着网络与智能手机的普及，成人影片变得容易取得。但这也导致一些男性习惯以影片中的演员作为比较对象，尤其是在尺寸方面。 需要强调的是，成人影片中的演员往往经过挑选，并不代表一般男性的平均水平。就像时装杂志里的模特或影视明星的身材，并不能代表大多数女性的体型一样。 若过度沉迷于成人影片，可能会让人产生错误的认知，甚至觉得自己尺寸不足，从而加重焦虑与自卑感。 3. 换个角度看，就能减少焦虑 美国科学家 Seth Stephens-Davidowitz 的研究指出，男性在 Google 搜索引擎上，关于生殖器相关的查询次数，远远超过对肺、肝、足、耳、鼻、喉、脑等器官的总和。 这显示出许多男性对“尺寸问题”的关注程度，甚至高于对整体健康的关心。若能换个角度理解：尺寸并非决定健康或性能力的唯一因素，反而整体的身心健康才是关键，就能逐步减少无谓的焦虑。 4. 放轻松看待尺寸焦虑 男性担心自己生殖器过小，就像人们担心财富不足一样，其实反映出在人类演化过程中，人类最在乎的往往是“温饱”与“繁衍”。因此，不妨以更放松的心态来看待自己的身体。 然而，如果这种担忧已经严重影响生活，例如影响饮食、睡眠或情绪，不妨尝试与伴侣沟通，分享彼此的想法与感受。若觉得难以启齿，也可以寻求医生或心理咨询师的专业协助。 最重要的是，不要只依赖网络上的不实资讯、影片或广告，以免让焦虑感不断加剧。 （图片授权：Shutterstock）