现代人无论是上班族或学生，常常一坐在桌前就是好几个小时。大家都知道久坐不利健康，因此除了提醒自己定时起身、做些伸展或走动外，如何维持正确坐姿、减少身体负担，同样非常关键。
以下将以7个步骤拆解正确坐姿的要点。无论您坐的椅子是否有椅背，都可参考这些做法，循序调整并逐步改善坐姿，帮助降低腰背不适的风险。
1. 臀部与膝盖的位置摆放
坐在椅子上时，髋关节与膝关节的角度是维持正确坐姿的重要关键。一般建议让膝盖弯曲角度接近90度，使大腿与小腿形成自然直角，有助于分散下半身压力，并维持身体稳定。同时，双脚应平稳踩在地面上，避免悬空或过度前伸，以减少对腰部与下肢造成额外负担。
2. 双脚应平稳踩在地面
坐姿时，应确保双脚能够平踏在地面上，避免以脚背外翻或其他不自然的姿势支撑身体。若椅子高度过高，导致双脚无法自然着地，可在脚下放置小脚凳或垫高物，让双脚获得稳定支撑。
这样的调整不仅有助于维持下半身的稳定，也能降低起身或离开座位时，不慎扭伤脚踝的风险。
3. 身体坐正，上半身保持挺直
坐着时，身体主要的承重点在骨盆。骨盆下方有两块负责承重的骨点，称为坐骨。正确的坐姿应让上半身与坐骨维持在同一直线上。您可透过调整臀部的位置，并让上半身自然挺直，帮助骨盆维持良好的受力状态。
若坐姿过度前倾，下背部会因弧度过大而让肌肉长期处于紧绷状态，容易产生酸痛；反之，若坐姿过度向后、身体下陷，同样会增加腰背不适的风险，并可能对椎间盘造成负担。
4. 下背部与脊椎的支撑
人体的脊椎并非笔直，而是具有自然弧度。在正确坐姿下，下背部应维持轻微向前的自然弯曲。您可将一只手伸至下背部与椅背之间，理想情况下，应保留可让手通过的适当空隙，代表脊椎弧度获得良好支撑。
若核心肌群力量较弱，可考虑使用专用的腰部支撑垫，在减轻肌肉负担的同时，协助维持正确坐姿。需要注意的是，不建议随意以枕头或过于柔软的垫子作为靠垫，因为支撑力不足，反而可能无法帮助脊椎维持正确角度，增加腰背不适的风险。
5. 深呼吸有助维持挺直坐姿
深呼吸之所以能帮助维持正确坐姿，关键在于横膈膜的作用。横膈膜是呼吸过程中重要的肌肉结构，当您吸气时，横膈膜会向下移动，配合胸腔扩张，这个过程有助于身体自然延展，使上半身更容易保持挺直，减少驼背的情况。
此外，透过腹式呼吸进行深而稳定的呼吸，可更有效启动核心区域的肌群，对维持坐姿稳定与身体对齐也有正面帮助。养成在坐姿时配合深呼吸的习惯，有助于长期改善姿势与舒适度。
6. 避免耸肩，减少肩颈酸痛
在坐着使用电脑时，肩膀很容易在不自觉中向上耸起。长时间耸肩会让斜方肌持续处于紧绷状态，进而引发肩颈酸痛或不适。
因此，应有意识地调整肩膀位置，避免肩膀贴近耳朵，让肩部自然下沉并保持放松。定期留意自己的肩膀是否过度用力，并适时放松，有助于降低长时间久坐带来的肩颈负担。
7. 避免驼背，维持脊椎对齐
驼背常与耸肩同时出现。长时间使用电脑或阅读时，头部容易不自觉向前伸，脊椎为了支撑头部重量而持续弯曲，久而久之便可能形成驼背，增加颈背不适的风险。
建议将头部轻轻收回，让耳朵与肩膀大致对齐，帮助脊椎维持自然排列。若一开始无法完全做到也无需勉强，每个人的关节活动度与体态条件不同，重点在于在能力范围内持续调整，逐步接近正确坐姿即可。
