女性进入更年期后，由于雌激素分泌减少，不仅容易出现阴道干涩、胸闷、心悸、潮热等症状，也会加速骨质流失，增加骨质疏松（Osteoporosis）的风险。

如何通过饮食预防更年期骨质疏松？2类关键食材助您保持骨骼健康

骨质疏松常在无形中发生，可能导致：

要有效预防骨质疏松，除了及早补充适当食物，也需要搭配规律运动。《Hello健康》特别邀请台湾萧家驹中医师，从中医角度分享如何通过饮食与生活调养来减缓骨质流失，并提供实用建议，帮助女性在更年期后保持骨骼健康。

为什么女性更年期容易发生骨质疏松？

人体的骨质密度通常在30至35岁时达到高峰，之后便逐渐下降。女性在更年期停经后的5至7年内，骨质密度平均会减少约15%至30%。

其主要原因是雌激素分泌减少，导致破骨细胞活性增加，骨小梁被加速吸收，使原本致密的骨骼出现许多空隙，骨骼因此变得脆弱，从而引发骨质疏松症。（推荐阅读：40岁就提早更年期？当心5个坏习惯！附更年期自我检测表）

预防骨质疏松要吃什么？高钙＋维生素 D，助你打造好骨力

专家提醒，越早开始储存“骨本”，就能有效延缓骨质疏松的发生。研究显示，及早建立良好的骨骼健康习惯，可让骨质密度多增加约10%，并延缓骨质疏松症状出现的时间。

要预防骨质疏松，可以从日常饮食着手，透过营养均衡来强化骨骼。两大关键营养素已被证实能有效降低骨质流失风险：

根据新加坡饮食营养建议，成年人每日应摄取1000至2500毫克的钙质。若能从饮食中摄取足够钙质，不仅能减少骨质流失，也能为骨再生提供必要成分。

补钙并不只靠牛奶，根据食品营养成分资料，以下几类食物同样富含钙质，有助女性在更年期后预防骨质疏松：

常见高钙食物及含量（每 100 克）

维生素D有助于维持体内钙与磷的平衡，并促进肠道吸收钙质，因此与骨骼健康息息相关。

新加坡膳食指南建议：

除了适度晒太阳外，也可以从天然食材中补充维生素 D。常见来源包括：

这些食物都含有较高的维生素D，有助于钙质吸收，从而降低骨质疏松的风险。

除了钙质与维生素D之外，摄取富含蛋白质、磷、维生素K的食物，或适量补充钙片，也有助于预防骨质疏松，效果显著。

不过，女性在日常饮食中也应注意避免钠摄取过量。若长期摄取过多盐分，会加速破骨作用，促使骨骼中的钙质流失，进而增加骨质疏松的风险。

针还中医诊所的萧家驹医师解释，从中医角度来看，骨骼属人体“阴质”的一部分，因此骨质疏松其实是“阴质流失”的表现。女性在35岁之后，体内阴质会逐渐减少，而流失的速度因人而异。

坊间常见的食补，例如杜仲羊肉汤、枸杞炖黑鸡、山药排骨汤，虽被认为能预防骨质疏松，但萧医师指出，骨质疏松属于不可逆的老化现象，这类食补料理对预防骨松的效果有限，更多是发挥骨骼保养功效，对预防退化性关节炎或改善肤质的女性可能更有帮助。

萧医师补充，以中医观点而言，“肾主骨”，若女性想透过饮食来保养骨骼，可优先选择具补肾作用的食材。例如种子类食物，适量摄取枸杞、覆盆子等，就有助于长期的护骨养生。

枸杞补肾能达到保养骨骼的效果

规律运动对更年期女性有多重好处，不仅能增加骨密度、降低年长后骨折风险，还能提升心肺功能。

复健科专家指出，要预防骨质疏松，可以透过以下2大类运动来维持骨骼健康：

肌肉强化运动，又称为抗阻力运动或重量训练，主要透过负重或抵抗重力的方式来增强肌力与骨骼强度。常见的训练方式包括：

高冲击负重运动能有效刺激骨骼，帮助维持骨密度，同时增强肌肉力量。常见的运动包括：

这类运动适合骨骼健康状况良好的人士，但若已有骨质疏松或关节问题，应在医生或物理治疗师的建议下选择适合的运动强度。

慢跑预防骨质疏松

若无法进行高强度训练，也可以选择较温和的低冲击负重运动，同样有助于维持骨骼健康：

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