现代儿童常因社交媒体、网络游戏等因素而延迟就寝。尤其在假期期间，晚睡甚至熬夜的情况更为普遍。
那么，孩子晚睡会带来哪些影响？又有哪些方法可以帮助他们避免成为“夜猫子”？《Hello健康》 为您整理孩子晚睡的常见问题与解答，一次看懂！
小孩晚睡有哪些坏处？4大常见生理问题
若长期晚睡造成睡眠不足，孩子可能会出现以下4种问题：
- 白天嗜睡：上课或活动时容易犯困
- 注意力不集中：学习表现与记忆力下降
- 情绪不稳定：容易烦躁、易怒或情绪起伏大
- 增加注意力不足过动症（ADHD）的风险
别让孩子晚睡的3个理由
孩子晚睡不仅会影响情绪与体力，若长期缺乏充足睡眠，更可能妨碍正常发育。以下是晚睡对儿童发展的3大危害：
1. 小孩晚睡会影响身高发育
许多孩子因为课业压力、补习、使用电子产品或沉迷网络游戏，常常拖延就寝时间。儿科医生提醒，睡眠与运动才是影响孩子身高发育的关键，而不仅仅是营养。
依照人体生理时钟，晚上10点至凌晨2点是深度睡眠期，也是生长激素分泌的高峰。在这段时间，生长激素会：
- 刺激骨骼生长板，促进身高增长
- 修复肌肉和神经组织
- 帮助身体恢复体力
若孩子经常晚睡或无法在此时段进入深度睡眠，生长激素分泌就会减少，进而影响身高发育。
2. 睡眠不足与学习能力下降
睡眠约占据人生三分之一时间，是维持生命与健康的基本要素。对于正值发育阶段的儿童和青少年来说，充足睡眠更是影响成长与学习表现的关键。
许多中小学生的日常作息与睡眠不足息息相关：
- 清晨早起：学生通常需在早上6点多起床上学。
- 夜晚作息延迟：放学后长时间上课、补习或做功课，常常要到晚上11点甚至更晚才就寝。
- 电子产品干扰：额外花时间使用手机或平板，也让孩子更容易晚睡。
研究也发现，学生的睡眠时间与疲累程度呈现负相关：
- 睡眠时间越少，越容易感到疲倦。
- 长期睡眠不足会导致上课打瞌睡、注意力不集中。
- 最终可能造成学习效率下降、学业表现受影响。
（延伸阅读：快要入睡时身体突然一抖？当心睡眠抽动对健康的影响）
3. 睡眠不足或增加近视风险
晚睡不仅会让孩子隔天起床时注意力不集中，也可能提高近视的风险。
根据儿童与青少年视力监测调查显示：
- 睡眠不足9小时的学生，近视风险比睡满 9 小时的学生高出9倍以上。
- 睡眠不足9小时的学生中，近视率高达 76.5%。
- 睡眠时间达9小时的学生，近视率仅23.5%。
在新加坡，儿童近视率长期居高不下。除了长时间使用电子产品和缺乏户外活动外，睡眠不足也是被忽略的重要因素。
睡眠充足，做好视力保健
家长除了要鼓励孩子 尽早上床睡觉，也应注意以下几点：
- 定期检查视力：建议每年带孩子接受1–2次视力检查。
- 用眼要有节奏：提醒孩子每用眼约30分钟，应休息10分钟。
- 养成良好作息：保持早睡早起，确保每天有足够睡眠。
每天睡多久才够？儿童与青少年的最佳睡眠时间
根据美国疾病管制与预防中心（CDC）的建议，18至60岁的成年人每日应睡眠至少7小时。然而，对仍处于生长发育阶段的儿童和青少年来说，充足睡眠更为关键。
那么，孩子每天究竟需要多少睡眠时间才算合适呢？请参考以下指引：
- 学龄前儿童（3~5岁）：10~13小时
- 学童（6~12岁）：9~12小时
- 青少年（13~18岁）：8~10小时
如何帮助孩子不晚睡？养成这5个好习惯
- 固定作息：不论平日或假日，都鼓励孩子维持固定的就寝与起床时间，避免晚上难以入睡。
- 睡前远离电子产品：睡前30分钟应避免使用手机、电视或平板。电子产品发出的蓝光会延后褪黑激素分泌，影响孩子入睡与睡眠品质。
- 避免咖啡因饮料：咖啡因会刺激中枢神经，使情绪亢奋。睡前6小时尽量避免让孩子饮用茶、咖啡、可乐或提神饮料。
- 晚餐时间要适当：建议在睡前3至4小时完成晚餐，且不要吃得过饱，以免增加肠胃负担，影响睡眠。
- 午睡时间要控制：午睡以30分钟为限。若午睡过长，体内腺苷浓度不足，可能导致夜间缺乏睡意，进而造成晚睡与睡眠不足。
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