许多准妈妈在怀孕后都会担心：“我还能运动吗？会不会伤到宝宝？”事实上，只要在医生评估后确认身体状况良好，适度的运动不仅安全，还对孕妇与宝宝都有许多好处。运动能帮助促进血液环、减轻背痛与便秘、改善睡眠质量，同时还能稳定情绪、减少孕期焦虑与体重增加过快。想知道怀孕期间适合哪些运动？有哪些运动建议与注意事项？以及哪些情况的孕妇不适合运动？让我们一起来了解——如何让运动成为孕期中帮助您与宝宝都更健康、心情更轻松的好伙伴。
怀孕期间运动的好处
竹脚妇幼医院（KK Women’s and Children’s Hospital）医疗机构提醒，怀孕期间维持适当体重非常重要。体重过重可能增加妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）、高血压、子癫前症、流产及胎儿畸形等风险；而体重过轻则可能导致营养不良、早产及新生儿体重过低。因此，医生通常会建议孕妇在孕期内适度运动并控制体重，以保持身心健康。许多准妈妈担心运动会“动到胎儿”，但其实只要在医生评估许可下进行，适度的孕期运动是安全且非常有益的。
孕期运动的主要好处包括：
研究显示，规律运动的孕妇罹患妊娠糖尿病的风险显著降低。美国妇产科医师学会（ACOG）也建议：若身体状况正常，孕妇每天可进行约30分钟中等强度运动（如快走、孕妇瑜伽或游泳）；若无法每日运动，亦可安排较长时间的运动数次，每周累计约150分钟。
怀孕时适合的运动
多数运动在怀孕期间都能安全进行，关键在于姿势正确、强度适中、时间不过长。若孕前已有运动习惯，建议在孕期应降低强度与频率，避免过度劳累或造成关节压力。
以下是医生普遍推荐的安全孕期运动：游泳、快走、室内脚踏车、踏步机或轻度有氧运动、孕妇瑜伽或伸展运动等运动。
哪些孕妇不适合运动？
虽然适度运动对大多数孕妇都有益处，但若您有以下健康状况或妊娠并发症，应避免运动或在医生指导下进行：
- 曾出现阴道出血、子宫收缩或早产征兆
- 有低置胎盘（Placenta praevia）或其他胎盘异常
- 诊断出妊娠高血压、子癫前症等严重孕期并发症
- 患有气喘、心脏病或糖尿病
- 有多胎妊娠（双胞胎或以上）且存在早产风险
这些情况若勉强运动，可能增加出血、流产或早产的风险。
孕期运动小指南
孕妇在运动前后应做好充分准备与收操，以确保运动安全并降低受伤风险。运动前必须暖身与伸展各5分钟，让身体进入运动状态。进行约15分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、孕妇瑜伽）。进行约 15分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、孕妇瑜伽）。运动时应保持微喘但仍能说话的程度；若喘到无法讲话，就代表强度过高，应立即放慢节奏。运动后进行5–10分钟收操与轻度伸展，帮助身体放松。
每次运动前，一定要暖身与拉筋至少各5分钟，接着开始至少15分钟的有氧运动，运动中最好保持微喘，但仍可说话的程度，若喘到无法说话即代表强度过高，请调整节奏；接着5~10分钟做缓和的收操动作，最后做一些拉筋伸展。
运动前务必确保运动环境平坦、安全且无滑倒风险。应穿着支撑性良好的运动鞋与宽松、透气的衣物。若在地上进行孕妇瑜伽或伸展，起身时动作应缓慢，以防头晕。
运动过程中若出现胸痛、头痛、头晕或心跳不规律、胎动减少或持续宫缩，以及阴道出血、流出体液（如羊水）或下腹疼痛状况，应立即停止运动并就医。
