规律运动对健康的重要性，并不会随着年龄增长而减少。即使进入老年阶段，维持适当的运动习惯，依然是支持身体机能与生活品质的重要关键。一般而言，适合长者的运动类型可分为3大类：包括有助提升心肺功能的有氧运动、可强化骨骼与肌肉的肌力训练，以及帮助维持身体稳定、降低跌倒风险的平衡训练。
培养运动习惯永远不嫌晚，当然也越早开始越好。只要根据自身状况选择合适的运动，并以正确、安全的方式进行，适度运动有助于预防疾病、降低罹病风险，或延缓症状的出现。以下将进一步介绍这3种适合长者的运动类型，协助您更安心地将运动融入日常生活。
1. 有氧运动
有氧运动通常被视为低冲击性运动，对关节与骨骼造成的压力相对较小，适合长者进行。常见的有氧运动包括竞走、慢跑、游泳、骑自行车或使用飞轮等。
进行有氧运动时，心跳会适度加快，有助于促进血液循环，并支持心肺功能。建议在开始阶段选择强度较低、时间较短的运动，让身体逐步适应；待体能提升后，再循序渐进地增加运动强度与持续时间，以降低受伤风险并提升运动效果。
2. 肌力训练
随着年龄增长，骨质流失速度加快，肌力逐渐下降，韧带与肌腱的弹性也会随之减少。透过规律的肌力训练，可帮助强化骨骼与肌肉，不仅有助于减缓骨质流失，也能降低因跌倒而造成骨折的风险。
肌力训练并不复杂，也不等同于高强度举重。长者可从简单、安全的动作开始练习。例如坐在椅子上，双手拿着一瓶水，专注进行由坐姿到站姿的动作，即可有效锻炼下半身肌群。也可透过不同动作，逐步训练身体各部位的肌肉，或使用弹力带作为辅助工具。（推荐阅读：银发族动起来：简单运动有助改善不适与提升生活品质）
一般建议每周至少进行2次肌力训练，每次训练后可间隔约1至2天再继续，让肌肉有足够恢复时间。当感觉体力与肌力有所提升后，再逐步增加训练强度或持续时间。若条件允许，也可在专业人员指导下进行训练，以提升安全性与运动效果。
3. 平衡练习
随着年龄增长，跌倒后造成的伤害风险与严重性也会随之提高。平衡练习的主要目的，在于训练身体的稳定能力，帮助降低跌倒等常见意外发生的风险，对长者而言尤其重要。此外，也可搭配伸展运动（柔软度训练），协助放松肌肉、减少僵硬感。这类运动既可作为有氧运动前的暖身，也适合作为运动结束后的缓和收操，有助于身体恢复。
进行平衡或伸展练习时，建议选择可随手扶到墙面或稳固椅子的环境，以提升安全性，避免因失去平衡而发生跌倒或其他意外伤害。
长者运动的3大注意事项
- 量力而为，避免勉强：运动时应以身体可承受的强度与时间为原则，重点在于维持健康，而非追求高强度或专业表现。只要持续进行、感觉舒适，就是合适的运动方式。
- 选择合适的运动配备：使用舒适且符合个人需求的运动装备，例如合脚的运动鞋、合适的泳衣或调整良好的自行车，有助于提升运动安全性与舒适度。
- 出现不适应立即停止：若在运动过程中出现疼痛、胸口不适、关节不舒服、呼吸困难或四肢无力等情况，应立即停止运动，并视情况休息或咨询医生。
（图片授权：Shutturtock）
