肌肉会随年龄流失？3种方法帮助预防肌少症

许多人都知道，骨质会随着年龄增长而逐渐流失，这也是为什么年长者属于骨质疏松症的高风险人群，一旦跌倒，发生骨折的风险就会明显提高。但您是否知道，肌肉同样可能随年龄而流失？

当肌肉量与肌力明显下降时，可能发展为肌少症。这种情况虽然较常见于年长者，但近年因久坐、活动量不足等生活型态改变，肌少症也逐渐出现年轻化的趋势。肌肉流失不仅影响体力与活动能力，也可能增加跌倒与受伤的风险。

以下将为您介绍肌少症的形成原因，以及日常生活中可采取的预防与居家改善方法，协助您更好地维持肌肉健康与行动能力。

什么是肌少症？

肌肉会随着年龄增长而逐渐流失，这是自然的生理变化。研究指出，缺乏规律运动的人在30岁之后，每10年可能流失约3%至8%的肌肉量。此外，世界骨质疏松基金会（International Osteoporosis Foundation）指出，多数人的肌肉量大约在40岁左右开始下降，并在60至70岁之后加速流失。

当身体肌肉量不足时，影响的不只是外观体态，连日常活动能力也会受到牵连，例如爬楼梯、提重物，甚至是一般步行，都可能变得更加吃力，活动耐力与稳定度也会下降。

在肌少症的早期阶段，您可能会感觉身体较容易疲劳、力量变弱，提东西变得困难，走路速度变慢，或逐渐减少活动与运动的意愿。若怀疑出现相关情况，建议尽早寻求医生进行专业评估与诊断，以便及早介入、延缓肌肉流失。（延伸阅读：非老年人专利！“肌少症”上身、心脏病就敲门！强肌护心卡紧动起来）

造成肌少症的5种常见原因

1. 久坐不动：无论是长时间坐在办公室工作，或在家中习惯久坐、久躺，活动量不足都会降低肌肉使用频率，进而增加肌肉流失的风险。
2. 缺乏运动：长期缺少规律运动，尤其未进行肌力训练的人，随着年龄增长，更容易出现肌肉量与肌力下降的情况，提高肌少症发生的可能性。
3. 营养摄取不足：不良的饮食习惯在任何年龄层都可能导致肌肉流失。对于年长者而言，若出现营养不良，肌肉减少的速度往往更快。加上部分年长者食欲下降、进食量减少，更容`易出现蛋白质与能量摄取不足的问题。
4. 饮食结构失衡：若经常摄取大量加工食品或精制谷类，而蔬菜与水果摄取不足，可能不利于身体维持良好的酸碱平衡，长期下来，可能影响肌肉的保留与健康。
5. 荷尔蒙变化：随着年龄增长，体内荷尔蒙水平会逐渐改变，这也是肌肉量下降的原因之一。与肌肉生长相关的荷尔蒙，如睾固酮与类胰岛素生长因子，其分泌变化都会影响肌肉的维持与发展。

肌少症的居家预防与改善方式

肌少症的改善，重点并不在药物或荷尔蒙补充，而是从日常生活习惯着手。以下为三种可在家中实践、且被广泛建议的改善方式：

1. 透过运动训练肌肉：规律运动不仅能提升反应与协调能力，也有助于维持肌肉的质量与力量。若肌肉长期缺乏使用，便容易逐渐萎缩。力量训练（Strength Training）或阻力训练（Resistance Training）有助于增加肌肉量与肌力，同时也能强化骨骼、韧带与肌腱，对整体健康有正面帮助。根据美国疾病管制与预防中心（CDC）的建议，年长者应每周至少2天进行肌力训练，训练部位应涵盖主要肌肉，如腿部、手臂、胸部、肩膀与背部等。若条件允许，建议在专业教练指导下进行，以确保动作正确与安全。
2. 摄取足够热量与蛋白质：热若热量与蛋白质摄取不足，容易导致体重下降与肌肉流失。为了预防与改善肌少症，专家建议每一餐摄取约25至30克蛋白质，以支持肌肉的修复与维持。优质蛋白质来源包括鱼类、大豆制品、坚果、藜麦等。此外，世界骨质疏松基金会（Internation osteoporesis foundation, IOF）建议，成年人每日蛋白质摄取量可参考为每公斤体重约1.0至1.2克，并依个人健康状况作适度调整。
3. 适当补充营养素：如部分营养素有助于维持或促进肌肉健康，例如维生素D、Omega-3脂肪酸与肌酸（Creatine）。对于食欲不佳、咀嚼能力下降的年长者而言，营养补充品可作为辅助选择，帮助补足日常饮食中的不足。Omega-3脂肪酸可透过鱼油补充，若食欲与消化功能良好，也可直接摄取新鲜鱼类或海鲜。肌酸则是由人体（主要是肝脏）自然合成的物质，适量补充在部分情况下有助于支持肌肉生长与训练效果。是否适合补充，建议先与医生讨论评估。