中高龄族群

每逢季节交替之际，天气变化大，长者一不注意便容易感染季节性疾病，例如流感、肺炎等；接种疫苗，除了有助于建立完整保护力，也能降低感染与重症风险。 《Hello健康》特别整理出3种适合65岁以上长者接种的疫苗，相关接种注意事项与价格，协助您评估适合自己或亲友长辈的疫苗类型，尽早施打最安心。 65岁以上打疫苗3大推荐与介绍 年满65岁之长者，人体对气温变化的抵抗力也逐渐下降，诸如冬、秋冬或春夏交替的时期，皆是老人感染流感的高峰期。当流感高峰来临时，也建议年满65岁之长者可考虑选择接种以下3类疫苗，降低常见传染病的威胁： 过了65岁后，人体对气温变化的抵抗力也逐渐下降，皆是长者感染流感的高峰期。当流感高峰来临时，也建议年满65岁之长者可考虑选择接种以下3类疫苗，降低常见传染病的威胁： 1.肺炎链球菌疫苗：价格、多久打一次、可获政府资助 疫苗简介：肺炎链球菌疫苗可分为2种，13价结合型肺炎链球菌疫苗（PCV13），内含13种血清型，能终生免疫，主要适用于小朋友和追加接种者；23价肺炎链球菌多醣体疫苗（PPV23），内含23种血清型，产生抗体较迅速，主要适用于高危险群及65岁以上老人。 建议成人施打时程：65岁以上长者建议接种1~2剂，依照疫苗接种历史，又可分为以下5种情形： 一、从未接种过：接种1剂PPV23或PCV13；或先接种1剂PCV13，间隔1年后再接种1剂 PPV23。 二、 65岁后接种过1剂以上PPV23：间隔1年后可再接种1剂PCV13。 三、 65岁前接种过1剂以上PPV23：满65岁后与前一剂PPV23间隔至少5年再接种1剂PPV23；或间隔至少1年接种1剂PCV13；或间隔至少1年接种1剂PCV13，且与前一剂PPV23间隔至少5年，可再接种1剂PPV23。 四、65岁前接种过PCV13：满65岁后与PCV13至少间隔1年后再接种1剂PPV23。 五、65岁前接种过PCV13与1 剂（含）以上PPV23：满65岁后与前一剂PCV13间隔1年以上，且与前一剂PPV23至少间隔5年，再接种1剂PPV23。 费用：13价肺炎疫苗约为S$63；23价则约 S$100 – S$150。目前新加坡卫生部提供全额补贴23价肺炎疫苗给满65岁以上长者接种。 接种副作用：少数人会发生注射部位疼痛、红肿，多于接种后2天内消失，极少会有发烧、倦怠等严重副作用。建议民众接种完成后，留院观察后30分钟再离开。 注意事项：若正在发烧或患有急性中重度疾病，建议等待病情稳定再行施打。 2.季节性流感疫苗：多久打一次、可获政府资助 疫苗简介：流感疫苗为死病毒制成的不活化疫苗，施打后并不会因此罹患流感。目前新加坡提供三价流感疫苗及四价流感疫苗施打，而四价相较三价多1种B型疫苗株，效力更佳。 建议成人施打时程：每年施打1剂。 费用：Healthier SG 注册者可获政府资助施打疫苗。 接种副作用：可能会有注射部位疼痛或红肿，少数人则会出现发烧、头痛、肌肉酸痛、恶心、皮肤搔痒、荨麻疹或红疹等症状。为预防严重过敏反应，民众接种应于诊所或附近停留30分钟，以便获得立即性的医疗协助。 注意事项：对蛋或蛋白过敏者，应事先告诉医生，并在施打后观察有无过敏反应。另外，有服用抗凝血药物或凝血功能异常者，施打后则须加压注射部位超过2分钟，观察是否有血肿或是持续出血。 3. 带状疱疹疫苗：价格、副作用 疫苗简介：带状疱疹疫苗是一种活性减毒疫苗，让毒性降低的水痘带状疱疹病毒进入人体，以使人产生抗体。 建议成人施打时程：50岁以上，不论先前是否有带状疱疹病史，建议施打1剂。 费用：目前60 岁及以上的新加坡公民和免疫系统受损的成人可获政府资助施打疫苗。 接种副作用：接种部位可能出现发红或肿胀局部反应，偶尔也会引发头痛、手臂或腿部疼痛。 注意事项：接种前曾服用特定抗病毒药物，需接种后14天，才能重新服用药物。另外患有严重免疫系统缺失、接受水痘疫苗、孕妇或使用抗疱疹药物者，则建议先向医生谘询是否应该施打。而在施打后4周，由于体内仍有病毒，不应捐血。 多数疫苗副作用应于数天内改善，但若迟迟未愈，或有持续发烧、严重过敏反应，如呼吸困难、气喘、眩昏、心跳加速等不适症状，应尽速就医厘清病因。 （影像授权：Shutterstock）

皮肤是人体最外层的保护器官，如同身体其他部位，也会伴随着年龄增加而老化，银发族的皮肤会变得更加敏感脆弱，有些皮肤状况被认为是衰老的正常现象，另一些却可能是潜在健康问题的表象。以下列举5项最常见的银发族皮肤状况，以及改善小撇步，供读者参考。 1. 皮肤干燥 皮肤干燥(Dry Skin)通常不是严重的健康问题，但有时会让人感到不舒服，许多银发族的手肘脚肘，前臂外侧和下肢小腿皮肤会变得粗糙，出现裂纹及发痒，部分是因为水喝得不多和生活压力所致，另外皮脂分泌不够、汗腺老化、出汗变少，皮肤脱水又缺油都可能是造成皮肤干燥的元凶。 改善小撇步： 使用含有乳液的肥皂或洁肤乳，或干性肌肤专用皂，甚至只用温水清洁。 涂抹专为干性及敏感肌肤设计的乳液。 2. 皮肤变薄而容易瘀青 瘀青(Bruises)不算是皮肤病，但在银发族手脚上常可见到一块块的瘀青，这是由于皮肤下的微血管壁随着年龄或是服药的关系，而变薄、变脆弱，轻轻碰撞就破了。 改善小撇步： 运用冷敷，阻缓血液流向瘀青部位，并舒解发炎现象。 避免使用易导致瘀青的药物，例如抑制血小板凝结的阿斯匹灵类药物，以及抗凝血药物。 3. 压疮 压疮(Pressure Injury)，又称褥疮，时常出现于长期卧床或行动不便的年长者身上，皮肤会红肿、起泡。 改善小撇步： 经常变换姿势，2小时就要翻身1次。 经常施以按摩，促进年长者的血液循环。 使用胶棉类的软性床垫，可帮助分散压力。 万一出现严重又不会退散的红肿、破皮状况时，请尽速向医生或护理师等专家谘询处理方式。 4. 带状疱疹 带状疱疹(Shingles，俗称生蛇)及水痘是由同一种病毒引起，病毒会潜伏在神经结，一旦年长者免疫力下降，病毒即开始活化并沿着末梢神经释出，与免疫细胞对抗，并引起刺痛、灼热等令人难以忍受的疼痛，在皮肤上可能沿着神经长出一串水泡，既痒又不能抓。带状泡疹可持续2~4周，且因神经受伤，带状疱疹后的神经痛可持续1~3个月不等。发生带状疱疹的风险随着年龄增长，也会攀高。 改善小撇步： 规律的生活作息，提高身体免疫力。 接种带状疱疹疫苗。 5. 皮肤癌 脆弱的年长者皮肤很容易受到阳光的伤害，短短晒个15分钟的太阳就可能会晒伤，因此，平时要加强防晒，穿戴防UV护具，长袖外套衬衫、防晒帽、太阳眼镜等，来保护皮肤免受紫外线伤害。以下是银发族常见的3种皮肤癌： 黑色素瘤(Melanoma) 基底细胞癌 (Basal Cell Carcinoma，BCC) 鳞状细胞癌(Squamous Cell Carcinoma，SCC) 另外，随时注意身上的痣，是否有下列改变： 痣的大小、形状、颜色及数量 外观的变化，尤其是边缘凹凸，形状不规则的痣 颜色深浅不一致的痣 不对称的痣 会发痒，痣的表面出现结痂、鳞片状或渗血 （图片授权：Shutterstock）

随着年龄的增长，骨头和肌肉更脆弱、更容易受伤，所以许多老年人容易因跌倒，而导致髋部骨折或膝盖受伤等。但别担心，其实维持骨头健康与防止骨质疏松(Osteoporosis)有方法，只要开始练习做重量训练就好！以下带您一起认识什么是重量训练，以及它是如何帮助强健骨头。 重量训练是强健骨头的最好运动 大家俗称重训的重量训练，其实并非年轻人专属喔！根据美国密苏里大学(University of Missouri)的研究，发现重量训练，是强化骨头与肌肉最好的运动类型之一。专家们发现，重训能增加人体分泌特殊激素，控制抑硬素(Sclerostin)水平，并帮助骨骼生长。 抑硬素是人体中天然的蛋白质之一，如果骨头中积累的抑硬素量过高，骨质会变得更稀疏。透过重训可帮助预防骨质疏松症，及早留住骨质，即使是骨质疏松症患者，也可藉由重训延缓骨质恶化的情况。 什么是重量训练？ 美国华盛顿大学(University of Washington)的激素专家保罗·米斯科夫斯基(Paul Mystkowski)博士解释，重量训练是一种施压在肌肉和骨头的运动，并超越日常活动所运用到的程度，但它和举重不同，重训需配合透过身体动作，来提升肌肉和骨头的耐力。 若将运动依照对人体冲击力大小来区分，可分为高冲击运动与低冲击运动两种：高冲击运动是在运动时，脚很少接触地面的运动，如快走、慢跑、快跑、跳绳和快速爬楼梯等；低冲击运动是在运动时，双脚或至少一只脚会接触地面的运动，如走路、滑步机、跳舞、瑜伽、太极拳、皮拉提斯等。 提醒您，若想开始藉由重训来强化骨头健康前，最好先谘询专业医生或健身教练，尤其是中老年人，或骨质疏松症患者，除了因重训若做不对，很容易受伤之外，专业医生也能帮助评估，是否有服用会影响协调与平衡感的药物，而针对个人状况设计最合适的运动。

对于老年人来说，营养均衡的饮食是非常重要的，平时摄取膳食营养，搭配充足休息和规律运动，有助于银发族的大脑和身体健康。因此，银发族可以多补充以下11种健脑食物，帮助记忆力强化，并延缓记忆力衰退，脑筋彷佛又更年轻灵活了。 1. 鱼类 研究显示，饮食中含有较多鱼类的老年人，其大脑会比缺乏鱼肉摄取的人更加健康。事实上，多摄取富含Omega-3的鲑鱼和鲱鱼，对维持身体和大脑健康非常有帮助(怀孕妇女也能多补充Omega-3)，Omega-3为多元不饱和脂肪酸，当中的DHA为大脑细胞膜重要的组成成分，会影响大脑血流量、氧气输送、神经元的包覆维护，以及神经讯息传导等大脑相关运作，此外，多摄取Omega-3，也能预防老年阿兹海默症(Alzheimer’s Disease)，降低其发病率。 2. 绿叶蔬菜 绿叶蔬菜富含维生素B6、B12，以及叶酸，帮助身体代谢升半胱胺酸(Homocysteine)；升半胱胺酸会增加细胞氧化压力，是导致血管病变的危险因子，造成健忘，甚至演变成阿兹海默症。因此，透过摄取卷心菜，羽衣甘蓝，菠菜等补脑益智的绿叶蔬菜，也能有助于预防失智。 3. 巧克力 许多科学家提出的研究成果显示，可可成分中的黄酮醇(Flavonols)为有效的抗氧化剂，能增加大脑血液流动，输送氧气和养分，并且维护大脑健康。 4. 茶 脑细胞可以新生，科学家称之为神经增生(Neurogenesis)。新鲜泡制的绿茶含有儿茶素(Catechins)，可以促进脑细胞新生，维持脑细胞的数量，帮助大脑功能正常运作，还可以提振精神，保持头脑清醒。 5. 水果 水果富含抗氧化剂，是大脑必需营养素的食物来源，帮助维持长期记忆力。例如苹果被称为“记忆之果”，因其含有微量元素锌，而锌是构成核酸不可缺少的元素，充足的核酸可以改善脑中血液循环，对抗有害蛋白质对脑部的伤害，减少脑神经细胞受损，提升记忆及认知能力。香蕉是“智慧之果”，含有丰富的维生素钾、磷、维生素B6等。而酪梨则富含Omega-3多元不饱和脂肪酸，有助维持大脑健康。此外，莓果类也是银发族健脑水果好选择，含有黄栌素(Fisetin)和类黄酮 (Flavonoid)，可抗氧化抗发炎，帮助提升脑力，让您能轻松回味往日时光。 6. 咖哩 姜黄素(Curcumin)是咖哩的主要成分，可抗发炎抗氧化，帮助清理大脑中与阿兹海默症有关的淀粉蛋白沉积，平衡发炎反应，对抗大脑衰老，维持认知功能。咖哩不仅有益大脑健康，还可以协助银发族对抗糖尿病及心脏病。 7. 蛋 蛋的营养成分极高，各类营养素一应俱全，尤其是维生素B12，维生素B12能维护大脑健康，预防萎缩，研究发现，缺乏维生素B12的人，其大脑萎缩的机率大大提高，此为阿兹海默症的前兆，不可不防。 8. 谷类食品 叶酸被视为大脑食物，谷类食品富含叶酸，如糙米，燕麦，全麦面包，小麦，大麦等，叶酸有助于增加通往大脑的血流，提供氧气及养分，维持脑细胞正常分裂与复制。全麦食品则富含维生素B6，以及硫胺素(维生素B1)。硫胺素能帮助身体将葡萄糖转化成能量，能醒脑提神，提高记忆力，若缺乏硫胺素则造成元气不佳，难以集中精神。 9. 南瓜 南瓜是首屈一指的健脑蔬菜，是银发族大脑的完美补品，其富含的麸胺酸(Glutamic Acid)，是兴奋性神经传导物质，能增加神经元活性，有助于提升神经细胞和大脑的代谢反应。 10. 牛奶 牛奶是公认最有价值的营养来源之一，能提供银发族蛋白质、钙，及其他大脑必需营养素。除了补给营养，银发族在睡前喝下一杯温牛奶，还可以帮助睡眠。 11. 坚果类 坚果类泛指富含油脂的种子类，诸如花生，玉米，小米，杏仁等，对大脑十分有益。花生被称为“长寿果”，含有丰富的卵磷脂、脑磷脂及许多营养素。研究证明，经常吃花生可以改善人体血液循环，延缓脑细胞衰老，增强记忆力。 对银发族来说，饮食不仅能维持生命之所需，透过适切食材的摄取，更能改善大脑健康，在维持生活机能及心智上，都是极为关键的，因此，应该好好规划每一餐，享受每一道营养。

骨科问题，随着年龄渐渐增长，肌肉量的流失与骨密度的降低，是老年人主要的健康危机。我们都晓得老年人跌倒、骨折很致命，但真正致命的其实不是骨折本身，因为后续的住院治疗、长时间卧床养病，才是各种疾病的开端，甚至导致频繁出入院的恶性循环，大幅提高老人死亡率。所以，平时除了注意安全外，鼓励长者都要规律运动、甚至是在有专业教练指导下进行重量训练，才能够避免骨质和肌肉快速流失；另外，除了骨质问题，以下更介绍易发于高龄族群的骨科罕病－“原发型变形性骨炎 ”（Primary Paget Disease）。 1. 骨质疏松症(Osteoporosis) 骨质疏松在银发族中很常见，尤其是女性，其疾病名称源自于拉丁语，代表“多孔的骨骼”，一般健康的骨骼像蜂巢状，存在着小小孔洞，而罹患骨质疏松症会使骨骼的孔洞增大、骨密度降低、骨骼变薄，进而削弱了支撑力量。大多数银发族常等到发生骨折，才知道自己有骨质疏松，所以，骨质疏松症也被称为“无声的疾病”。 若要预防骨质疏松症，建议银发族们要适量运动并补充足够的钙质和维生素D，才可以延缓肌肉和骨质的流失、维持骨本、甚至提高骨密度；建议有机会也可以到医疗院所检查自己的骨密度。 以下是骨质疏松的2个主要征兆，如果有这些症状，请谘询医生： 银发族妇女突然面临压迫性骨折(Compression Fracture)引起的突发性背痛。 明显变矮了。 2. 原发型变形性骨炎 变形性骨炎是在银发族中第二常见的骨骼疾病，仅次于骨质疏松症，不过在亚洲人当中较少见。 骨骼是活跃的组织，随着新骨组织的形成和老旧骨组织的吸收，不断反覆循环置换，而这个过程称为骨重塑(Bone Remodeling)。然而，变形性骨炎患者的骨头在重塑过程中会出现异常，事实上，变形性骨炎是一种慢性病，由骨骼代谢紊乱引起，新骨生长过量且生长在不被需要的地方，但是旧的蚀骨却被过度吸收，扭曲了正常的骨骼结构，并可能导致新骨骼变软或不规则，引发疼痛和骨折。大多数患者因为没有出现任何症状，并不知道自己患有变形性骨炎，又或许因为症状和关节炎，以及其他疾病相似，而导致误诊而延误病情。 在少数情况下，患者的骨骼会发展成恶性骨肿瘤，而情况严重的佩吉特氏病患者则需要靠手术改善症状。如果家里长辈突然出现排便或膀胱功能异常的话，应立即寻求医疗诊治，因为这可能是由于骨骼变形造成的脊椎和神经损伤所引发的状况，可能是变形性骨炎的征兆。

钙(Calcium)是人体所需的营养素之一，身体需要钙来维持骨骼强度，并执行其他重要的功能，但是人随着年纪增长，流失钙的速度也会加快，一旦不小心伤到骨头，情况可能就很严重，所以老人是很需要补钙的。除了吃补品之外，老人也可以从食物中摄取钙，维持骨骼健康。 老人肾脏退化骨质会减少 钙质大部分储存在骨头及牙齿里，强化其结构和硬度，肌肉要动起来、神经要在大脑和身体各部位之间传递讯息，都需要钙。此外，钙也能帮助血管将血液送到全身，并有助于身体生成荷尔蒙(Hormones，也称激素)，以及影响身体各项功能的酵素。 年纪较大的人骨质会较少，原因之一是老人一般来说胃口较差，也可能是因为生病而胃口不好，造成他们进食变少，吸收的钙量也跟着减少；另一个原因是老人的肾脏功能退化，留住钙质的效率降低，造成更多钙质会藉着尿液排出体外。 缺钙提高骨质疏松风险 短期来说，钙质摄取不足时，身体并不会出现很明显的症状，因为身体会从骨头里取出钙质，以维持血液中钙的浓度；若长期没有补充适量的钙，可能会造成骨量减少，提高患骨质疏松症(Osteoporosis)的风险。骨质疏松症会使骨头厚度变薄、密度减低，变得更脆弱，遇到小碰撞或是摔跤，就可能造成骨折，骨头部分可能会完全断裂。 骨质疏松症会影响全身的骨头，屁股、脊椎及手腕等部位的骨头较常受伤，因骨质疏松症而造成的脊椎骨断裂，会使身高变矮、身体姿势改变。如果缺钙情形更严重，可能会出现手指刺痛、抽搐、身体失去知觉、心律不正常等症状。 从食物中摄取钙 有年纪的人需要补钙，51~70岁的男性，每天建议补充1,000毫克的钙，51~70岁的女性，每天建议补充1,200毫克，而71岁以上的人则不论男女，都建议每天摄取1,200毫克的钙，老人平时要多补充钙质，这样才能尽量避免骨质出现问题，造成身体的伤害。除了吃补品这个选择之外，也可以从下列的一般食物中摄取钙： 牛奶、起司、优格。 菠菜、秋葵、羽衣甘蓝(Kale)、绿花椰菜(Broccoli)、无花果、青江菜、黄豆、白豆、橘子。 沙丁鱼、鲑鱼、河鲈(Perch)、虹鳟(Rainbow Trout)。 大部分谷制食物如面包、面食、未经过营养强化的麦片等等，含钙量较少。 有些食物可能有加入钙质，如早餐麦片、燕麦、果汁、豆腐等等，可以查看包装标示的成分是否有钙质。

人一旦上了年纪，许多身体问题就会随之而来，尿失禁是其中一项较常发生的状况，除了寻求医生的协助，也可自行在日常生活中做些努力来改善。以下将逐一说明什么是尿失禁，以及造成的原因、类型和改善方法。 关于尿失禁的原因 尿失禁是指，尿液在不知不觉中就流了出来。人在尿尿的时候，膀胱的肌肉会收缩，将尿液挤到尿道里，同时尿道的肌肉会放松，让尿液排出体外。当膀胱内及其周围的肌肉没有正常运作时，可能就会漏尿。尿失禁基本上就是因为膀胱的肌肉，在不自觉的情况下放松了，才导致漏尿。 老人尿失禁的5个原因 有许多原因会造成尿失禁，例如尿道感染、膀胱壁发炎、阴道感染或发炎、便祕、水喝太少，喝过多的茶和咖啡，也可能影响膀胱的功能。若是尿失禁的情况持续较长的时间，则可能是因为以下因素： 膀胱较无力或是过动。 骨盆底层肌肉较弱、无力。 因疾病例如多发性硬化症(Multiple sclerosis)、糖尿病(Diabetes)、帕金森氏症(Parkinson’s disease)造成控制膀胱的神经受损。 男性因摄护腺肥大造成尿液阻塞，久了之后膀胱一直累积尿液，使膀胱的肌肉渐渐失去能力，无法正常控制排尿，才造成尿失禁。 骨盆区的器官如膀胱、直肠、子宫下垂，移位到阴道。当骨盆器官移动了，膀胱和尿道就会无法正常运作，造成漏尿。 老人尿失禁的5种类型 尿失禁可以分为5种类型，有些人只是偶尔漏尿，有些人会不断滴出尿液，有些人则是失去控制膀胱和肠子的能力。5种尿失禁的类型如下： 应力性尿失禁(Stress Incontinence)：当腹部的压力(用力)增加，大过膀胱收缩的压力时，就会发生，例如咳嗽、打喷嚏、笑、爬楼梯、搬重物等动作，都会增加腹部压力。这是最常见的类型，问题在于膀胱的控制。 急迫性尿失禁(Urge Incontinence)：又称为膀胱过动症(Overactive bladder，OAB)，病人会突然急着上厕所，但在到厕所之前就忍不住尿出来了。造成的原因包含中风(Stroke)、失智症(Dementia)、多发性硬化症、摄护腺肥大(男性)、骨盆底层萎缩(女性)、便祕等等。 满溢性尿失禁(Overflow Incontinence)：此类型较少见，患者会经常有尿意，并常常只溢出一点尿，造成的原因为尿道系统受到阻碍，或者膀胱收缩功能差而导致，造成的原因为摄护腺肥大、便祕、粪便阻塞、因中风造成神经受损、糖尿病等等。 功能性尿失禁(Functional Incontinence)：许多膀胱功能正常的老人，也可能会尿失禁，原因是其他残疾造成的，例如患关节炎的病人不容易脱裤子上厕所，或是行动不便的病人去厕所要花很很多时间，造成来不及如厕而溢出尿液。神经方面的疾病、中风并发症、阿兹海默症(Alzheimer’s disease)等病症，也会造成功能性尿失禁，病患会有尿意，但大脑就是无法出现或执行去上厕所的指令。 混和性尿失禁(Mixed Incontinence)：有时病人会有一种以上的尿失禁类型，患失智症、神经方面的疾病，或中风的病人，都可能出现急迫性和功能性尿失禁。 老人尿失禁治疗及改善方式 现今有比较多治疗尿失禁的方法，不过要用哪一种疗法，还是要取决于病人的尿失禁类型，以及严重性，基本上要先尝试最简单、最安全的治疗或改善方式。其中一种治疗方式为生物反馈(Biofeedback)，用感应器让病人感应到身体发出的讯息，这项疗法可以帮助患者重拾膀胱和尿道肌肉的控制力。其他患者可在生活中尝试的方法包括如下： 骨盆肌肉运动：或称凯格尔运动(Kegel exercise)，此运动会活动到控制尿液流出的肌肉，让这部位更强壮，可使患者将尿液暂时憋在膀胱里更久一点。 安排解尿时间：在设定的时间去上厕所，例如每个小时上一次，再来可以慢慢延长间隔的时间，这种方式可帮助患者控制好膀胱，搭配生物反馈疗法及凯格尔运动，可以使患者更好控制住急迫性及满溢性尿失禁。 改变生活型态：减重、戒菸、戒酒、少摄取咖啡因(茶、咖啡、汽水)、避免搬重物、避免便祕、喝水及少喝饮料、睡前少喝水等等，都有助于控制尿失禁。