中高龄族群

自古以来，“延年益寿”甚至“长生不老”，一直是人类因恐惧死亡而衍生的期盼。现代科技进步，平均寿命逐渐延长，对长者生理病痛的医疗情况也越加严重，但老年人的心理健康是否也获得同等的关注呢？ 台湾双悦诊所身心科医生林宏在访谈中分享了一个案例： 王太太，68 岁，退休中学教师，已与王先生结婚近 45 年。三名子女都已成年，并搬离家乡到外地工作。夫妻两人进入了“空巢期”，也就是子女因各自的人生规划离家，只剩父母单独同住。 王太太原本积极参与社区土风舞社团，并在宗教团体担任义工，但王先生却常常窝在家里，看报纸或电视。近来，两人之间争吵频繁，王太太也出现心悸症状。她的睡眠品质日渐下降，半夜甚至常感到恐慌，好像透不过气；白天则觉得十分疲倦。 她先至心脏科就诊，检查显示血压稍高并有轻微心律不整，医生建议以药物控制；然而肩颈酸痛与心烦易怒并未改善。其后因食欲下降前往消化内科（肝胆消化）检查，未见明显异常；又因头晕就诊神经内科并接受 MRI（磁共振），同样无显著发现。最终，神经内科医生留意到其明显的焦虑症状，转介至心理医学科（精神科）。在接受心理咨询并依医嘱使用抗抑郁药物后，症状逐步改善。 林宏医生提醒，老年心理健康议题范围广泛，受生理、心理与社会多重因素影响，情况较为复杂。无论是乐龄人士本人或身边的亲友，面对精神健康相关症状时往往未必足够敏感，容易忽略。如同上述个案，患者可能在多科之间反复求诊，以为只是生理问题，最终才发现需要至心理医学科进行综合评估。 为维护自己与家人的身心健康，我们应对长者情绪与行为的变化保持更高警觉。在进一步探讨之前，宜先厘清“心理健康”的定义。 心理健康的定义 根据世界卫生组织（WHO）的定义，心理健康不仅仅是“没有精神疾病”，而是指：在良好的健康状态下，个人能够发挥自身潜能，应对日常生活压力，保持良好的工作表现，并能为社会作出贡献。 对年长者而言，除了要维护心理健康，还需要面对老化过程对身心所带来的影响。 老化如何影响长者的心理健康 老化是自然现象，而身心相互作用，可能对年长者带来不同层面的冲击，常见包括： 体能衰退：因体力下降而感到挫败。 免疫力降低：更容易担心疾病与死亡。 感官退化：视力、听力或其他感官功能减弱，容易对周遭环境产生不信任感。 年长者常见的心理挑战 许多乐龄人士在面对自身逐渐衰老时，会明显感受到与不断变化的外在世界形成强烈反差，这种落差感往往容易引发负面情绪： 失落感（A Sense of Loss）：退休后失去社会角色与地位，难以认同自我价值。 无用感（A Sense of Uselessness）：觉得自己已无法为社会作出贡献。 自卑感（A Sense of Self-Pity）：担心年老被嫌弃，因而自卑或容易愤怒。 疏离感（A Sense of Alienation）：特别是居住在护理院的长者，因缺乏家人陪伴而感到与亲友、社会隔绝。 怀疑感（Suspicion）：因身体机能退化、感官不敏锐，容易产生怀疑与不信任。 悲伤（Grief）：因亲友离世而感到痛苦与孤独。 恐惧感（A Feeling of Fear）：面对年老、疾病、疼痛与死亡的不确定性，产生畏惧。 无助感（A Feeling of Helplessness）：因衰老限制，无法如愿实现目标。 依赖感（A Feeling of Dependency）：日常生活过度依赖子女，缺乏自主感。 矛盾感（A Feeling of Ambivalence）：需要家人照顾，却又不愿承认自己年老，内心产生冲突。 罪恶感（Self-blame）：悔恨过去的决定或行为，因而自责。 老年人常见的心理疾病 失智症（Dementia） 失智症（旧称“老年痴呆”）并不是单一疾病，而是一种综合症候群，主要特征是后天的智力退化。临床上最明显的症状是记忆力衰退，并伴随其他认知功能下降，例如计算能力、空间感、语言与逻辑思维的恶化。 此外，患者可能出现人格改变、情绪障碍、异常行为，甚至出现幻觉或妄想等精神症状。 失智症的成因复杂，通常与大脑疾病有关。研究显示，大约12%的失智症属可逆性，因此早期发现与治疗非常关键。 虽然目前尚无药物能完全恢复大脑功能，但对于伴随的情绪或行为症状，精神科医生可通过药物治疗来帮助改善。 老年忧郁症（Depression） 老年忧郁症其实比一般人想像的更常见，其症状包括： 对身体的抱怨明显增加 容易产生疑病的想法 情绪烦躁、不安的情况加剧 更频繁出现与死亡相关的念头 老年忧郁症的症状往往不够典型，而且患者常同时伴随各种慢性疾病，容易被忽略。值得注意的是，老年忧郁症并非正常老化的一部分。换句话说，年纪大了不代表情绪一定变差、性格一定古怪。 老年忧郁症是可以治疗的。透过积极应对与适当治疗，长者能够恢复应有的活力与生活品质。 焦虑症（Anxiety) 焦虑症及其相关疾患包括： 广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder, GAD） 恐惧症（Phobia） 恐慌症（Panic disorder） 强迫症（Obsessive-Compulsive […]

每逢季节交替之际，天气变化大，长者一不注意便容易感染季节性疾病，例如流感、肺炎等；接种疫苗，除了有助于建立完整保护力，也能降低感染与重症风险。 《Hello健康》特别整理出3种适合65岁以上长者接种的疫苗，相关接种注意事项与价格，协助您评估适合自己或亲友长辈的疫苗类型，尽早施打最安心。 65岁以上打疫苗3大推荐与介绍 年满65岁之长者，人体对气温变化的抵抗力也逐渐下降，诸如冬、秋冬或春夏交替的时期，皆是老人感染流感的高峰期。当流感高峰来临时，也建议年满65岁之长者可考虑选择接种以下3类疫苗，降低常见传染病的威胁： 过了65岁后，人体对气温变化的抵抗力也逐渐下降，皆是长者感染流感的高峰期。当流感高峰来临时，也建议年满65岁之长者可考虑选择接种以下3类疫苗，降低常见传染病的威胁： 1.肺炎链球菌疫苗：价格、多久打一次、可获政府资助 疫苗简介：肺炎链球菌疫苗可分为2种，13价结合型肺炎链球菌疫苗（PCV13），内含13种血清型，能终生免疫，主要适用于小朋友和追加接种者；23价肺炎链球菌多醣体疫苗（PPV23），内含23种血清型，产生抗体较迅速，主要适用于高危险群及65岁以上老人。 建议成人施打时程：65岁以上长者建议接种1~2剂，依照疫苗接种历史，又可分为以下5种情形： 一、从未接种过：接种1剂PPV23或PCV13；或先接种1剂PCV13，间隔1年后再接种1剂 PPV23。 二、 65岁后接种过1剂以上PPV23：间隔1年后可再接种1剂PCV13。 三、 65岁前接种过1剂以上PPV23：满65岁后与前一剂PPV23间隔至少5年再接种1剂PPV23；或间隔至少1年接种1剂PCV13；或间隔至少1年接种1剂PCV13，且与前一剂PPV23间隔至少5年，可再接种1剂PPV23。 四、65岁前接种过PCV13：满65岁后与PCV13至少间隔1年后再接种1剂PPV23。 五、65岁前接种过PCV13与1 剂（含）以上PPV23：满65岁后与前一剂PCV13间隔1年以上，且与前一剂PPV23至少间隔5年，再接种1剂PPV23。 费用：13价肺炎疫苗约为S$63；23价则约 S$100 – S$150。目前新加坡卫生部提供全额补贴23价肺炎疫苗给满65岁以上长者接种。 接种副作用：少数人会发生注射部位疼痛、红肿，多于接种后2天内消失，极少会有发烧、倦怠等严重副作用。建议民众接种完成后，留院观察后30分钟再离开。 注意事项：若正在发烧或患有急性中重度疾病，建议等待病情稳定再行施打。 2.季节性流感疫苗：多久打一次、可获政府资助 疫苗简介：流感疫苗为死病毒制成的不活化疫苗，施打后并不会因此罹患流感。目前新加坡提供三价流感疫苗及四价流感疫苗施打，而四价相较三价多1种B型疫苗株，效力更佳。 建议成人施打时程：每年施打1剂。 费用：Healthier SG 注册者可获政府资助施打疫苗。 接种副作用：可能会有注射部位疼痛或红肿，少数人则会出现发烧、头痛、肌肉酸痛、恶心、皮肤搔痒、荨麻疹或红疹等症状。为预防严重过敏反应，民众接种应于诊所或附近停留30分钟，以便获得立即性的医疗协助。 注意事项：对蛋或蛋白过敏者，应事先告诉医生，并在施打后观察有无过敏反应。另外，有服用抗凝血药物或凝血功能异常者，施打后则须加压注射部位超过2分钟，观察是否有血肿或是持续出血。 3. 带状疱疹疫苗：价格、副作用 疫苗简介：带状疱疹疫苗是一种活性减毒疫苗，让毒性降低的水痘带状疱疹病毒进入人体，以使人产生抗体。 建议成人施打时程：50岁以上，不论先前是否有带状疱疹病史，建议施打1剂。 费用：目前60 岁及以上的新加坡公民和免疫系统受损的成人可获政府资助施打疫苗。 接种副作用：接种部位可能出现发红或肿胀局部反应，偶尔也会引发头痛、手臂或腿部疼痛。 注意事项：接种前曾服用特定抗病毒药物，需接种后14天，才能重新服用药物。另外患有严重免疫系统缺失、接受水痘疫苗、孕妇或使用抗疱疹药物者，则建议先向医生谘询是否应该施打。而在施打后4周，由于体内仍有病毒，不应捐血。 多数疫苗副作用应于数天内改善，但若迟迟未愈，或有持续发烧、严重过敏反应，如呼吸困难、气喘、眩昏、心跳加速等不适症状，应尽速就医厘清病因。 （影像授权：Shutterstock）

皮肤是人体最外层的保护器官，如同身体其他部位，也会伴随着年龄增加而老化，银发族的皮肤会变得更加敏感脆弱，有些皮肤状况被认为是衰老的正常现象，另一些却可能是潜在健康问题的表象。以下列举5项最常见的银发族皮肤状况，以及改善小撇步，供读者参考。 1. 皮肤干燥 皮肤干燥(Dry Skin)通常不是严重的健康问题，但有时会让人感到不舒服，许多银发族的手肘脚肘，前臂外侧和下肢小腿皮肤会变得粗糙，出现裂纹及发痒，部分是因为水喝得不多和生活压力所致，另外皮脂分泌不够、汗腺老化、出汗变少，皮肤脱水又缺油都可能是造成皮肤干燥的元凶。 改善小撇步： 使用含有乳液的肥皂或洁肤乳，或干性肌肤专用皂，甚至只用温水清洁。 涂抹专为干性及敏感肌肤设计的乳液。 2. 皮肤变薄而容易瘀青 瘀青(Bruises)不算是皮肤病，但在银发族手脚上常可见到一块块的瘀青，这是由于皮肤下的微血管壁随着年龄或是服药的关系，而变薄、变脆弱，轻轻碰撞就破了。 改善小撇步： 运用冷敷，阻缓血液流向瘀青部位，并舒解发炎现象。 避免使用易导致瘀青的药物，例如抑制血小板凝结的阿斯匹灵类药物，以及抗凝血药物。 3. 压疮 压疮(Pressure Injury)，又称褥疮，时常出现于长期卧床或行动不便的年长者身上，皮肤会红肿、起泡。 改善小撇步： 经常变换姿势，2小时就要翻身1次。 经常施以按摩，促进年长者的血液循环。 使用胶棉类的软性床垫，可帮助分散压力。 万一出现严重又不会退散的红肿、破皮状况时，请尽速向医生或护理师等专家谘询处理方式。 4. 带状疱疹 带状疱疹(Shingles，俗称生蛇)及水痘是由同一种病毒引起，病毒会潜伏在神经结，一旦年长者免疫力下降，病毒即开始活化并沿着末梢神经释出，与免疫细胞对抗，并引起刺痛、灼热等令人难以忍受的疼痛，在皮肤上可能沿着神经长出一串水泡，既痒又不能抓。带状泡疹可持续2~4周，且因神经受伤，带状疱疹后的神经痛可持续1~3个月不等。发生带状疱疹的风险随着年龄增长，也会攀高。 改善小撇步： 规律的生活作息，提高身体免疫力。 接种带状疱疹疫苗。 5. 皮肤癌 脆弱的年长者皮肤很容易受到阳光的伤害，短短晒个15分钟的太阳就可能会晒伤，因此，平时要加强防晒，穿戴防UV护具，长袖外套衬衫、防晒帽、太阳眼镜等，来保护皮肤免受紫外线伤害。以下是银发族常见的3种皮肤癌： 黑色素瘤(Melanoma) 基底细胞癌 (Basal Cell Carcinoma，BCC) 鳞状细胞癌(Squamous Cell Carcinoma，SCC) 另外，随时注意身上的痣，是否有下列改变： 痣的大小、形状、颜色及数量 外观的变化，尤其是边缘凹凸，形状不规则的痣 颜色深浅不一致的痣 不对称的痣 会发痒，痣的表面出现结痂、鳞片状或渗血 （图片授权：Shutterstock）

什么是重训？ 重训（重量训练，Weight Training 或 Strength Training）是一种利用阻力刺激肌肉收缩的运动方式，也称为阻力训练（Resistance Training）。 阻力可以来自： 哑铃 杠铃 弹力带 健身器材 自身体重（如深蹲、伏地挺身） 透过持续增加阻力，不仅能增强肌力，也能刺激骨骼承受负荷，有助于维持骨密度，因此也是国际骨质疏松预防指南建议的重要运动方式之一[1][2]。 为什么重训有助于预防骨质疏松？ 很多人想到骨质疏松，第一时间会想到补钙或晒太阳，但其实规律的重量训练（重训）也是国际骨质疏松治疗与预防指南推荐的重要运动方式之一[1][2]。 原因很简单，当骨骼承受重量与肌肉拉力时，会刺激骨细胞持续更新，有助于减缓骨质流失、维持骨密度，并增强骨骼强度。长期规律训练，也能增加肌肉力量、改善平衡感，进一步降低跌倒及骨折风险[1][3]。 对于中高龄人士来说，重训并不一定是举很重的哑铃或杠铃，也可以利用弹力带、轻重量哑铃，或自身重量训练，循序渐进地锻炼肌肉与骨骼。 为什么骨骼需要负重刺激？ 很多人以为骨骼是一旦长成就不会改变，其实骨骼一直都在进行新陈代谢[4]。 每天都会经历两个过程： 骨吸收（Bone Resorption）：旧骨组织被分解。 骨形成（Bone Formation）：新的骨组织不断生成。 正常情况下，这两个过程会维持平衡，因此骨骼能够持续更新并保持强度。 不过，如果长期： 久坐不动 长期卧床 缺乏运动 骨骼承受的刺激减少，骨吸收速度可能逐渐超过骨形成速度，导致骨密度慢慢下降，增加骨质疏松及骨折风险。 相反，重量训练属于负重运动，当骨骼承受身体重量及肌肉收缩产生的拉力时，会刺激骨细胞持续更新，有助于减缓骨质流失，并维持骨密度。因此，国际骨质疏松治疗与预防指南都将规律的负重运动列为重要的非药物预防方式之一[1][2]。 哪些重训动作最有助于强化骨骼？ 并非所有运动对骨骼的刺激都相同。以负重、对抗阻力及多关节动作为主的重量训练，对维持骨密度通常较有帮助[1][3]。 重训动作 主要帮助部位 深蹲（Squat） 髋部、大腿骨 弓箭步（Lunge） 髋部、骨盆 硬举（Deadlift） 脊椎、髋部 推举（Shoulder Press） 上肢、肩部 划船（Row） 背部、脊椎 不需要举很重，规律训练更重要 如果刚开始接触重训，不必追求大重量。建议从轻重量或自身重量训练开始，学习正确动作，再逐步增加负重。相较于偶尔一次高强度训练，每周规律进行2至3次重量训练，更有助于维持骨骼健康，也能降低受伤风险。 提醒： 已经确诊骨质疏松、曾发生脊椎压迫性骨折，或患有其他骨骼疾病的人，应先咨询医生或物理治疗师，再选择适合自己的训练动作及强度。 哪些运动对骨质疏松帮助较有限？ 运动 为什么 游泳 浮力支撑身体，负重刺激较少 骑脚踏车 对骨骼负重有限 单纯伸展 有助柔软度，但对增加骨密度帮助有限 游泳、骑脚踏车及伸展运动虽然对心肺功能、柔软度及整体健康都有帮助，但由于骨骼承受的负重刺激较少，因此单靠这些运动，对维持骨密度的效果通常不如重量训练或其他负重运动[1][2]。 重训多久才看得到效果？ 很多人开始重训后都会希望尽快看到成果，但骨骼与肌肉的变化速度并不相同。 一般来说，肌力的提升通常比骨密度更早出现。规律训练约 8至12星期后，许多人就能感觉到力量增加、动作更稳定，日常活动也变得较轻松[5]。 至于骨密度的变化，由于骨骼更新速度较慢，通常需要持续规律训练约6至12个月[2][5]，才较有机会在骨密度检查中观察到变化。如果同时配合足够蛋白质、钙、维生素 D，以及持续规律训练，维持骨密度的效果通常会更理想。 重训多久可能出现不同效果？ 时间 可能出现的变化 8–12周 肌力提升、平衡感改善、动作更稳定 6–12个月 骨密度较有机会出现变化* * 实际效果会因年龄、训练强度、营养摄取、是否停经、是否合并药物治疗及个人健康状况而有所不同。 因此，预防骨质疏松的关键不是短时间内做很重的训练，而是长期、规律且循序渐进地进行重量训练，并搭配足够的钙质、维他命D及均衡饮食。 谁最适合开始重训？ 虽然任何年龄都可以进行适合自己的重量训练，但以下族群通常更建议及早开始，以帮助维持骨骼健康，降低骨质流失及骨折风险： 更年期女性：停经后雌激素下降，骨质流失速度可能加快。 50岁以上成年人：随着年龄增长，骨密度及肌力都会逐渐下降。 骨密度偏低或骨质疏松前期：规律重训有助于维持骨密度及肌肉力量。 有骨质疏松家族史：应及早建立运动习惯，降低未来风险。 长期久坐或缺乏运动者：长期缺乏负重刺激，容易加速骨质流失。 糖尿病患者：部分研究发现，糖尿病患者发生骨折的风险较高，规律运动有助于改善肌力、平衡感及整体健康。 BMI 过低者：体重过轻通常与骨密度较低有关，更应重视骨骼保健。 如果已经确诊骨质疏松、曾发生脊椎压迫性骨折，或患有严重关节疾病，应先咨询医生或物理治疗师，再选择适合自己的训练方式及强度[1][2]。 骨质疏松患者可以重训吗？ 可以。 对于大多数骨质疏松患者来说，在医生评估及专业指导下进行适当的重量训练，不但不会伤害骨骼，还有助于维持肌力、改善平衡感[2][3]，并降低跌倒及骨折风险。 不过，开始训练前应注意以下几点： 先接受医生评估，确认是否适合进行重量训练。 由物理治疗师或合格教练指导，学习正确动作及训练方式。 避免高冲击动作，例如跳跃、快速扭转身体或剧烈碰撞运动。 不要突然负重，应从轻重量开始，循序渐进增加训练强度。 如果曾发生脊椎压迫性骨折、近期骨折，或骨质疏松情况较严重，更应与医生讨论适合自己的运动计划，不建议自行进行高强度训练。 重训前别忘了这3件事 想通过重训帮助预防骨质疏松，除了规律训练外，营养补充同样重要。运动加上足够营养，才能让骨骼获得较完整的刺激与修复。 1. 摄取足够蛋白质 蛋白质是肌肉和骨骼的重要组成成分。摄取足够蛋白质有助于维持肌肉量，也能支持骨骼修复及重建[6]。 2. 补充足够钙质 钙是骨骼的重要矿物质。日常可从牛奶、乳制品、小鱼干、豆制品及深绿色蔬菜等食物摄取；如果饮食不足，可与医生讨论是否需要补充钙片[2]。 3. 维持充足维他命D 维他命D有助于肠道吸收钙质[2][7]，并维持骨骼健康。除了适度晒太阳，也可从鱼类、蛋黄、强化食品或补充品获得。想维持骨骼健康，不只是运动，也不只是补钙，而是要把“重量训练＋足够蛋白质＋钙＋维他命D”结合起来，效果通常会更完整。 常见问题 FAQ 1. 问：重训真的可以增加骨密度吗？ 答：研究显示，规律且渐进式的阻力训练有助于维持或增加骨密度，尤其对停经后女性及中高龄族群更有帮助。不过，效果需要长期坚持，并配合充足的钙质、维他命 D 与均衡饮食[1][2]。 2. 问：每星期重训几次比较好？ 答：一般建议每周进行 2～3 次阻力训练，每次训练全身主要肌群，并在训练之间安排休息，让肌肉和骨骼有足够恢复时间[3]。 3. 问：骨质疏松还能举重吗？ 答：可以，但应先接受医生评估，并在物理治疗师或专业教练指导下训练，避免高冲击动作或一次负重过大，以降低骨折风险[2]。 4. 问：重训和走路，哪个比较能预防骨质疏松？ 答：两者都重要。走路属于负重有氧运动，有助维持整体健康；重训则能提供更强的骨骼刺激，对维持骨密度及增加肌力更有帮助。两者搭配效果最佳[1][3]。 5. 问：女性几岁应该开始重训预防骨质疏松？ 答：没有固定年龄。成年人都可以开始培养重训习惯，尤其停经前后女性、50 岁以上族群，以及有骨质疏松高风险的人，更建议尽早进行规律阻力训练。 6. 问：重训会不会让骨头磨损？ 答：不会。正确进行重量训练并不会让骨头“越练越磨损”，反而能刺激骨骼持续更新，有助于维持骨密度。不过，如果动作错误、重量过重或已有严重骨质疏松，仍可能增加受伤风险，因此建议循序渐进训练，并在需要时寻求专业指导。 摘要 重量训练（重训）是国际骨质疏松治疗与预防指南推荐的重要运动方式之一。 当骨骼承受重量及肌肉拉力时，可刺激骨细胞持续更新，有助于减缓骨质流失，并维持骨密度。 骨骼并非固定不变，而是不断经历“骨吸收”与“骨形成”的过程。 长期久坐、缺乏运动或卧床，可能使骨吸收速度超过骨形成，导致骨密度逐渐下降。 […]