运动健身

许多女性为了瘦小腿而感到困扰，即使全身都瘦下来了，小腿却依然显得粗壮。事实上，想要拥有纤细的腿部线条，不能只靠节食或单一运动，而是需要从饮食、生活习惯与运动方式多方面调整，才能有效改善“萝卜腿”。 到底该如何让小腿变得更紧致？哪些运动最有助于消除小腿脂肪与肌肉紧绷？《Hello健康》为您整理6种科学又有效的瘦小腿方法，帮助您轻松恢复修长双腿。 瘦小腿方法 1：饮食少油、少盐，多蔬菜 想让小腿变得更纤细，首先要从饮食习惯着手。建议参考健康减脂饮食原则，先减少腿部脂肪堆积，再逐步改善肌肉线条。 日常饮食中应多摄取蔬菜、水果、豆类、坚果、瘦肉、全谷类及低脂乳制品，同时减少加工食品、油炸食品及高糖、高油、高盐的食物摄取，例如洋芋片、蛋糕、甜甜圈等。均衡饮食不仅有助于控制体脂，也能改善体内水肿与循环，帮助双腿线条更紧致。 瘦小腿方法 2：选择耐力型运动 运动能帮助紧实身材，但若选择不当，反而可能让小腿变得更粗壮。例如短跑、跳跃深蹲（Squat Jump）或高强度间歇训练（HIIT）等，需要大量肌肉爆发力的运动，若长期进行，容易让小腿肌肉变得结实且明显。 相对地，建议多进行耐力型有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。这类运动主要依靠肌肉的耐力而非爆发力，不仅较不易使小腿肌肉变粗，也能有效燃烧卡路里、促进脂肪代谢，达到紧致与瘦腿的双重效果。 瘦小腿方法 3：重训须控制负重，过重反易练成肌肉腿 若希望透过重量训练（Weight Training）来让小腿线条更紧实，需特别注意负重强度。过重的负重不仅容易造成运动伤害，也可能让小腿肌肉过度发达，反而与瘦腿目标背道而驰。 一般来说，合适的负重应以可在不勉强的情况下完成10至15次动作为标准。若想逐步增加重量，建议先咨询专业健身教练，根据个人体能状况规划合适的训练计划，避免受伤或练出过度结实的小腿。 瘦小腿方法 4：运动前后都要拉筋 拉筋（Stretching）不仅能帮助放松紧绷的肌肉，也能促进血液循环与脂肪代谢，让双腿线条更柔和、纤细。建议每次运动前后都应进行拉筋，每个动作至少维持15至20秒，以达到放松与预防肌肉紧绷的效果。 在日常生活中，也可多从事瑜伽（Yoga）或皮拉提斯（Pilates）等运动，这些训练不仅能燃烧脂肪、强化核心肌群，也有助于改善姿势与塑造匀称身形。 瘦小腿方法 5：按摩放松小腿肌肉 适度的按摩有助于放松紧绷的小腿肌群，促进血液循环与代谢，减轻水肿感，让腿部线条更轻盈。建议在洗澡后或睡前进行按摩，此时肌肉较为放松，效果更佳。 可先涂抹乳液或按摩油，以拇指由下往上沿着小腿轻压推揉，帮助舒缓肌肉紧绷与循环不畅的问题。长期坚持，有助于改善小腿浮肿与肌肉僵硬。 瘦小腿方法 6：少穿高跟鞋，保持正确走路姿势 日常生活中的一些习惯，可能会让小腿肌肉变得更粗壮，其中包括经常穿高跟鞋或走路姿势不当（如拖脚走）。建议平时尽量减少穿高跟鞋的时间，让小腿肌肉有机会放松。 走路时，应注意脚跟先着地，再将身体重心移至脚尖，这样能让大腿肌肉承担更多发力，减少小腿肌肉过度使用。长期维持正确步态，不仅能改善腿型，也有助于预防肌肉僵硬与下肢疲劳。 ”” 抬腿动作能帮助促进血液循环、减轻腿部水肿，但若想真正改善腿部线条，仍需搭配按摩与适度运动，才能达到更显著的紧致与塑形效果。 （图片授权：Shutterstock）

许多人以为只要少吃、多动就能轻松瘦身，于是严格节食、花大量时间运动，但若方法不当，不仅难以见效，还可能打击信心，令减重之路半途而废。 《Hello健康》为您整理4个有效降低体脂的小技巧，帮助您摆脱“游泳圈”和“蝴蝶袖”，重拾健康、自信与紧致身形。 1. 训练肌肉 透过力量训练（Strength Training）或阻力训练（Resistance Training），能让身体在休息时持续燃烧更多热量，同时强化骨骼肌与基础代谢。 研究显示，每周进行2至3次力量训练，可有效减少内脏脂肪。持续训练12周，比单纯进行有氧运动更能降低整体脂肪量及腹部脂肪。 建议可从简单动作开始，例如伏地挺身（Push-up）、侧蹲（Lateral Squat）、分腿蹲（Split Squat）等，也可搭配弹力带或哑铃进行训练。透过适当的阻力与负重，不仅能帮助塑形，更能增强肌肉力量与代谢效率。 2. 从事有氧运动 有氧运动（Aerobic Exercise）是促进脂肪燃烧的关键方式之一。研究显示，进行的有氧运动越多，腹部脂肪与体脂率的下降幅度也越明显。 建议每周进行150至300分钟中等强度运动，或每天安排20至40分钟 的有氧活动。例如慢跑、快走、骑脚踏车或游泳，都是简单且适合初学者的运动形式。持续进行有氧训练，不仅能帮助燃脂，也能强化心肺功能与整体体能。 3. 高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT） 高强度间歇训练（HIIT）是结合高强度与低强度运动、交替进行的爆发性训练方式，能够在短时间内有效促进脂肪燃烧。 研究显示，年轻男性每周进行3次、每次20分钟的 HIIT 训练，即使饮食和生活方式保持不变，12周后平均可减少约2公斤体脂，其中约17%来自腹部脂肪。 与一般有氧运动相比，HIIT 能在相同时间内多燃烧约30%的热量。若想尝试HIIT，可从简单的间歇训练开始，例如：快跑30秒，再以慢跑或步行1至2分钟恢复，如此循环15至20分钟。这种训练方式能在有限时间内提升代谢、强化心肺功能，并加速脂肪分解。 （延伸阅读：HIIT 爆汗训练火红全球！4 大好处让你动起来 ） 4. 生活多动少坐 在日常生活中保持活动、减少久坐，有助于提升脂肪燃烧效率。即使在家中，也可以创造让身体动起来的机会，例如看电视时起身伸展、做轻度运动，或在假日与家人朋友外出散步、进行户外活动。 此外，也能透过一些小改变来增加每日活动量，例如：上班时改走楼梯、不搭电梯；搭巴士或地铁提前一至两站下车步行回家；若距离允许，直接步行代替交通工具更是理想选择。这些看似微小的动作，长期坚持下来，都能显著提升身体代谢与健康水平。 （图片授权：Shutterstock）

您有没有想过，即使工作需要长时间久坐，其实也可以随时活动筋骨？您是否也曾因为久坐而觉得背部酸痛？如果有的话，那不妨在办公室尝试一些简单的瑜伽动作。 以下是练习办公室瑜伽的 5 个好处： 5大瑜珈好处：从里到外释放压力 好处1： 纾压 研究显示，连续练习瑜伽 6 周，对神经系统和消化系统都有正面影响。瑜伽练习后，身体会感觉更放松，大脑也能达到平衡的状态，并促进身体细胞的修复能力。 好处2.：提升专注力 研究显示，练习瑜伽能显著提升大脑运作的速度与准确度，让人更专注于自我意识，从而提升工作效率。瑜伽强调呼吸调节，有助于厘清混乱的思绪，让您更加专注与集中。 好处3.：身体排毒 很多人以为热瑜伽比一般瑜伽更能排毒，其实这是一个误解。流汗确实是排毒的一种方式，但并不是唯一方式。透过皮肤排出的毒素只占大约 1%，其余 99% 主要是靠消化系统中的肝脏来代谢。 瑜伽透过伸展、扭转和适度的身体压迫，可以促进血液循环，帮助消化系统和肝脏更好地运作。 此外，也有不少人表示，自从开始练瑜伽后，更加注重健康与饮食，比以前更注意食物的选择。 好处4：改变感知能力 人体的生化反应会直接影响情绪，而瑜伽能促进体内分泌催产素（Oxytocin），让人感到充满活力与愉快。研究也指出，透过瑜伽所达到的身心平衡，是改善心情、释放压力最自然的方式。当你开始觉察身心的连结与和谐，就能感受到更多的喜悦与豁达，对周遭环境与世界的感知也会随之改变。 好处： 男女老少皆宜 瑜伽是一项不分男女老少、人人皆适合的运动。不论是为了改善关节炎（Arthritis），还是单纯想调整体态，都能找到符合自身体能程度的瑜伽动作。而且瑜伽几乎可以随时随地进行，不论是在旅行途中或办公室里，只要一张瑜伽垫和舒适的服装，就能开始练习。 在家或办公室都能做！6 招基础瑜伽动作一次学 如如果您无意尝试瑜伽，也可以在办公室用以下6个简单的动作，放松身心： 动作1： 颈部绕圈伸展 闭上双眼，下巴轻轻下垂贴向胸口。 让右耳缓慢靠向右肩，接着顺时针方向慢慢转动脖子。 头部自然往后仰，最后让左耳靠向左肩。 全程保持肩膀放松，避免耸肩。 顺时针方向绕颈 3–5 次，再改为逆时针方向，同样绕颈 3–5 次。 动作2.：坐姿猫牛式伸展 双脚掌平放在地面，双手放在膝盖上。 吸气时，背部挺直并微微抬头，眼睛看向天花板。 吐气时，头部自然向下低，背部向前微弓，眼睛看向肚脐。 持续进行整个动作，搭配 3–5 次呼吸循环。 动作3： 坐姿前屈伸展 将椅子稍微推离办公桌，保持坐姿，双脚平放在地面。 背部挺直，双手放在下背部并十指交扣。 从腰部开始慢慢向前倾，交扣的双手同时往背部上方抬起。 让胸口贴近大腿，颈部自然放松，保持伸展。 动作4： 坐姿鹰式手臂伸展 双手向前平伸，与地面平行，手掌朝向天花板。 将右手交叠在左手上（手肘可微微弯曲），再把双手手掌转向彼此相对。 慢慢抬起双手肘，保持肩膀放松。 停留数个呼吸后，换边重复相同动作。 动作5：坐姿扭转伸展 身体坐在椅子的前端，不需完全坐满。 双脚平放在地面，维持稳定。 双手扶住椅背，腰部慢慢往右后方扭转，保持数个呼吸。 回到中间后，再往左后方重复相同动作。 左右两边完成一次为一组，可重复进行数组。 动作6： 太阳穴放松按摩 双手手肘放在桌面上，双手掌轻轻按在太阳穴位置。 先以顺时针方向轻轻画圆按摩。 接着换成逆时针方向，持续放松。 整个动作建议维持约10–15 个深呼吸的时间。

您今天 HIIT 了吗？不少人以为运动时间越长，减肥或健身效果就越好，其实不一定！若想更有效率地燃烧热量，可以尝试“间歇性训练”，或更进阶的“高强度间歇性训练（HIIT）”。这类训练不一定需要器材，也能在短时间内完成，效果却非常显著，因此近年成为健身圈非常热门的训练方式之一。接下来《Hello健康》将为您介绍什么是间歇性训练、HIIT 的特色，以及高强度间歇运动的四大好处。 什么是间歇性训练？ 简单来说，间歇性训练（Interval Training） 是一种“动作＋休息”交替循环的运动方式，训练强度和持续时间都可以根据个人体能状况与需求灵活调整。 什么是 HIIT 高强度间歇性训练？ 广受欢迎的HIIT（High-Intensity Interval Training，高强度间歇训练），是一种将爆发性的高强度运动与短时间休息交替进行的训练方式。在短时间内让心率迅速升高，不仅有助于快速燃脂、提升代谢率，还能在运动结束后继续消耗热量，产生“后燃效应”。 IIT 的动作与休息时间没有固定标准，常见做法包括：1 分钟高强度动作（如冲刺跑或波比跳）搭配 3～5 分钟休息，整体训练约 20～45 分钟。另外，Tabata也是一种常见的 HIIT 形式，一组循环为“20 秒高强度动作＋10 秒休息”，重复 8 个循环，仅需 4 分钟就能显著提升心率。 做间歇性训练的4大好处 1. 燃脂效率高 高强度间歇训练能在短时间内大幅提升心率与能量消耗，并在运动结束后仍持续燃烧卡路里（后燃效应）。研究显示，长期进行 HIIT 不仅能有效降低体脂肪，其减脂效率甚至可媲美中等强度的有氧运动。对于时间有限的人来说，这是相当高效的燃脂方式。 2. 多变有趣 相较于长时间慢跑，高强度间歇训练的动作变化更多样，例如深蹲跳、登山跑、开合跳等，不仅能同时锻炼不同部位的肌群，也较不容易产生枯燥感。HIIT 的多样性与挑战性更能激发运动动力，帮助养成持续的运动习惯。 3. 随时随地可做 高强度间歇训练通常不需要器材，只要有一块空地，穿上运动鞋，准备毛巾和水，就能立即展开。不论是在家、户外，甚至旅行途中都能进行。对于生活忙碌的人来说，这种训练方式特别实用，也减少了“没时间”或“没设备”等借口。 4. 提升心肺功能 在进行高强度间歇训练时，身体对氧气的需求会大幅增加，促使心脏加快跳动并提升泵血效率，从而强化心肺耐力与最大摄氧量（VO₂ max）。若能长期规律训练，不仅能显著改善整体心血管健康，也能让人在日常活动中更不容易气喘，并拥有更充足的体力。 HIIT 的入门运动与注意事项 常见的 HIIT 动作，如波比跳（Burpee）或跳箱等高强度无氧运动，并不适合初学者一开始就直接尝试，建议先从“快走＋慢走”这类基础训练开始，让身体逐渐适应后，再慢慢增加运动的时间与强度。 在进行高强度间歇训练时，也建议寻求专业教练指导，以确保动作正确、降低受伤风险。虽然部分研究显示 HIIT 对心脏病患者也可能有益，但若本身有慢性疾病或平时缺乏运动习惯，仍应在开始前先咨询医生或专业教练，以确保运动过程更安全、更安心。 （图片授权：Shutterstock）

腹部平坦是许多人追求的目标，不仅符合现代审美，也代表更健康的体态。今天《Hello健康》要和您分享 6 个动作，只要每天花 10 分钟坚持练习，连续 4 周就能明显改善小腹凸，让腹部更紧实、更平坦。 还在为肚腩烦恼？6招让你瘦肚超有感！ 1. 仰卧卷腹（Crunch） 基础版动作（仰卧卷腹）：仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面。双手轻轻扶在头部后方，收紧腹部，慢慢卷起上半身，让肩膀离开地面，同时呼气。注意颈部要放松，下巴不要贴近胸口。稍作停留后，缓慢放下并吸气。 进阶版动作（抬腿卷腹）：在基础卷腹的动作上，双脚抬起伸直朝向天花板，然后弯曲膝盖至 90 度，使小腿与地面平行。当腹部用力卷起上身时，将膝盖靠近胸口，停留片刻，再回到双脚弯曲悬空 90 度的姿势，持续重复。 2. 平板支撑（The plank） 动作要领：双膝跪在垫子上，身体向前，以前手臂（从手到手肘）撑在地面。先将一只脚向后伸直，脚尖着地，再将另一只脚伸直同样以脚尖着地，两脚与肩同宽。保持从头到脚成一直线，背部与臀部不要拱起，维持臀部和下腹部收紧用力。 训练方式：初学者可先维持此姿势约 5 秒钟后放松，并以膝盖着地休息。随着练习次数增加，可逐渐延长支撑时间，以增强核心力量。 3. 空中踩脚踏车（Bicycle maneuver） 基础版动作：平躺在垫子上，双手轻扶在头部后方，让肩膀和头稍微离地。颈部不要过度用力，下巴不要贴紧胸口，视线自然看向斜前方即可。抬起一只脚靠近胸口，膝盖弯曲约 45 度，稍作停留后慢慢伸直，就像往前踩脚踏车。双脚交替进行，持续循环。 进阶版动作：在基础动作的基础上，每次膝盖弯起靠近胸口时，加入上半身扭转动作，让左肘碰右膝、右肘碰左膝，并保持规律呼吸，以增加核心训练强度。 4. 坐姿抬腿（Seated Knee Raise） 动作要领：坐在椅子上，背部靠在椅背，双手握住椅子扶手以保持稳定。缓慢将膝盖抬向胸口，然后放回地板，完成一次循环。整个过程中要保持腹部收紧，维持身体平衡。 5. 超人式（Superman/Superwoman） 动作要领：俯卧在垫子上，脸朝下，双臂向前伸直、掌心向下，双腿向后伸直。缓慢抬起右手臂的同时抬起左腿，离开地板并维持几秒钟，然后放下回到起始姿势。接着换左手臂与右腿抬起，持续交替进行。 6. 反向卷腹（Reverse crunches） 动作要领：平躺在垫子上，背部紧贴地面，双脚并拢。双脚离地，膝盖弯曲成 90 度，使小腿与地面平行。收紧腹部用力，将双脚往上抬向天花板方向，膝盖保持微弯放松，在抬腿时臀部会稍微离地。随后缓慢放下双脚，回到起始姿势，并持续重复动作。过程中注意下背部要始终贴紧地板，并配合呼吸：抬腿时呼气，放下时吸气。 （图片授权：Shutterstock）

不论是想减肥、备战比赛，或单纯锻炼体能，心率都是值得参考的重要数据，它能帮助你掌握运动强度，确保达到训练目标。《Hello健康》将在本文为您介绍心率的测量方法，并详细说明 目标心率（Target Heart Rate, THR） 的计算公式与实际用途。 心率的测量方式 心率的定义：心率指的是心脏跳动的速度，计算单位为 bpm（beats per minute，每分钟心跳数）。例如，若心脏一分钟跳动 60 下，心率就是 60 bpm。 心率的测量方式：市面上有心率监测器（又称心跳带）等产品，可以自动测量心率。现在许多智能穿戴装置（如智能手表）也具备类似功能。若手边没有这些工具，也可以用人工方式测量：将两指并拢放在颈动脉或腕动脉处，感受脉搏跳动，数一分钟内的次数即可。若不想等整整一分钟，也可以只数 15 秒，再将结果乘以 4，就能得出当下的心率。 3 个与心率相关的名词 心率会随着不同的活动状态而变化，而在不同的训练项目中，也会需要你维持或达到特定的心率区间，才能发挥最佳的锻炼效果。 1. 静止心率 静止心率（Resting Heart Rate, RHR）是指身体处于静止状态时，每分钟心脏的跳动次数。最佳的测量时间通常是在清晨刚起床，或静坐约五分钟后进行。由于年龄和身体状况不同，每个人的静止心率也会有所差异。根据美国国立卫生研究院（NIH）的资料，静止心率的参考标准如下： 一般人（10岁以上含老人），约在60~100 bpm之间。 训练有素的运动员静止心率通常较低，约在 40–60 bpm 之间。 体能较好或身体较健壮的人，静止心率通常会比较低；而青少年的静止心率则可能偏高，这属于正常现象，并不代表身体不健康。 2. 最大心率 最大心率（Maximum Heart Rate, MHR） 指的是每分钟心跳次数的极限值。常见的预估方式为： 220 – 年龄 例如，一名 20 岁的人，最大心率可用公式 220－20＝200 bpm 来估算。另一个常见的计算方式是由田中医师（Dr. Tanaka）提出，并发表于美国生物技术资讯中心（National Center for Biotechnology Information，NCBI）：208－（0.7 × 年龄）＝ 最大心率。 不论使用哪种算法，最大心率的数值仍会因人而异，除了年龄，性别与基因等因素也会造成影响，因此若要得到更精准的数据，还是需要透过专业测量。不过，这些公式因为简单好记，误差幅度不大，仍具有相当的参考价值。 3. 目标心率 不论使用哪种算法，最大心率的数值仍会因人而异，除了年龄，性别与基因等因素也会造成影响，因此若要得到更精准的数据，还是需要透过专业测量。不过，这些公式因为简单好记，误差幅度不大，仍具有相当的参考价值。 最大心率 Ｘ 运动强度 % ＝ 目标心率 根据美国心脏协会（American […]

很多人其实都不太清楚，受伤后到底该选择冰敷还是热敷，还是两者交替使用？以下将为大家说明冰敷与热敷的原理与效果，让您一次掌握它们各自适用的情况。 冰敷适用于急性伤害，例如跌倒或撞伤 冰敷的功效原理：冰敷能减少局部血液循环，具有麻痹作用，并能缓解疼痛、肿胀、发炎和出血。 冰敷的适用症状：冰敷适合在急性受伤后的 48 小时内使用，例如跌倒、撞伤，或因过度伸展、收缩导致的伤害。当患处出现疼痛、发红、发热和肿胀时，冰敷可帮助止痛、消肿和消炎。 不适合冰敷的症状：冰敷不适用于严重创伤，或像关节炎（Arthritis）这类慢性疾病。 冰敷的方式：可用冷水将毛巾浸湿后拧干来冰敷，或将湿毛巾或水袋放入冰箱约 15 分钟再使用。注意不要将冰块直接接触皮肤，每次冰敷时间也不宜过长，最好控制在 20 分钟以内，以免冻伤。 热敷能促进血液循环，适合慢性伤害与肌肉疲劳 热敷的功效原理：热敷能促进局部血液循环，帮助舒缓紧绷的肌肉，减轻僵硬和酸痛。 热敷的适用症状：热敷适合用于慢性或疲劳性的损伤，例如长时间姿势不良造成的肌肉拉伤，或剧烈运动后的肌肉酸痛。此外，也适用于肌肉痉挛，以及关节僵硬和疼痛。 不适合热敷的症状：热敷不适用于急性损伤，例如跌倒、撞伤等情况，特别是在受伤后 48 小时内不建议使用，以免加重肿胀与疼痛。 热敷的方式：可以使用热水袋、暖暖包，或以热水浸湿的毛巾敷在患处。每次热敷时间不宜超过 20 分钟，也不要在睡觉时持续热敷，以免造成烫伤。 冰敷和热敷的注意事项 有糖尿病（Diabetes）或神经损伤的人，在进行冰敷或热敷时必须特别小心，建议在敷袋外加一层毛巾，与皮肤隔开以减少伤害风险。 有开放性伤口，或皮肤对温度变化有过敏反应的人，请不要冰敷或热敷。

大家都知道运动对健康有益，但如果只是三天打鱼两天晒网，就无法真正享受到运动带来的好处。规律、长期坚持才是关键。今天，《Hello健康》要和大家分享，经研究证实的十个规律运动的好处。希望能让大家更清楚运动的重要性，以及它对我们健康的帮助，更鼓励大家从现在开始养成规律运动的好习惯！ 1.规律运动能帮助减肥 许多缺乏运动的人，往往也是容易过重或肥胖的高风险族群。有些人会想：“只要少吃就能瘦，为什么还要辛苦去运动呢？” 其实，运动的减重效果并不只是当下燃烧热量而已。运动能促进新陈代谢，提升身体的代谢率，让您在休息时也能多消耗热量。尤其是当有氧运动结合肌力训练时，不仅能帮助维持肌肉量，还能提升基础代谢率，让减重更有效率。 如果真的很难抽出时间运动，也可以从小地方开始，例如：多走楼梯、不搭电梯，或是走路时加快步伐。只要持续累积活动量，就能带来正面效果 —— 有动总比没动好。 2. 规律运动能改善情绪 运动时，大脑会释放让人感到愉快的脑内啡（Endorphin），能帮助放松、提升情绪，也减少焦虑感。研究显示，规律运动可以减轻忧郁症和焦虑症的症状，甚至提升自信心与抗压能力。 有实验把受试者分成“继续运动”与“停止运动”两组。两周后发现，停止运动的一组更容易出现负面情绪，显示规律运动对稳定情绪有明显帮助。 3. 规律运动能提升睡眠品质 规律运动能帮助更快入睡，也让睡眠更深沉。研究显示，每周累积 150 分钟的中高强度运动，可以让睡眠品质提升约 65%。 另外，也有研究发现，持续 16 周规律运动的人，入睡时间缩短、睡眠时间延长，失眠情况改善，白天精神也更好。不过需要注意的是，睡前运动可能让交感神经过度活跃，反而影响入睡，因此建议把运动安排在白天或傍晚会比较适合。 4.规律运动能改善肤况 适度的运动能促进血液循环，让更多氧气和养分输送到皮肤，帮助细胞修复与新陈代谢，也能带走老废物质，让皮肤更健康。研究也发现，规律运动能提升体内天然抗氧化酵素的活性，帮助抵抗自由基对细胞的伤害，从而延缓皮肤老化。 当然，过度运动可能会让压力荷尔蒙上升，对皮肤反而不利。但只要控制好运动量和强度，运动对皮肤绝对是加分的。 5.规律运动能提升性生活品质 运动除了能让体态更匀称、增加自信外，还能促进血液循环与增强肌肉强度，对性生活品质也有正面影响。研究显示，规律运动能提升性欲与性反应；女性对性刺激的感受更敏锐，男性则可能改善性功能，降低勃起功能障碍的风险。 有研究指出，中年女性若养成较高强度的运动习惯，更容易达到性高潮。 6.规律运动能提升大脑功能 无论您在几岁开始运动，规律运动对大脑都有很大益处。它不仅能提升注意力和记忆力，还能促进脑部血流，刺激释放神经滋养因子（如 BDNF），帮助新神经元生成并保护脑部结构。 科学研究发现，运动能增加海马回（负责学习与记忆）的体积，也证实有助降低阿兹海默症（失智症的一种）和思觉失调症的风险。 7. 规律运动能增强体力 当您养成规律运动的习惯后，会渐渐发现生活中许多事情做起来更轻松，精神状态也更好。一项研究显示，经过 6 周规律运动后，36 名健康受试者的长期疲劳感都有所改善。这也显示，运动能够提升体力，并帮助慢性疲劳症候群（CFS）患者减轻疲劳感。 8. 重量训练能增强骨骼与肌肉的强度 着年龄增长，肌肉和骨骼会逐渐流失，这是造成年长者跌倒和骨折风险上升的主要原因之一。透过重量训练、阻力运动等方式，不仅能增强肌肉力量，也能刺激骨骼生成、提升骨密度，预防骨质疏松。 此外，运动还能促进身体分泌帮助肌肉修复的激素，维持活动能力和身体稳定性。（推荐阅读：趁早开始重训：强健骨头防骨质疏松） 9.规律运动能减少病痛 规律运动对预防多种慢性病有明显帮助，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血压、代谢症候群和中风等。原因之一是运动能提升胰岛素敏感性、改善血脂和血压，并促进好胆固醇（HDL）的生成，让血液循环更顺畅。 不论是哪一种运动，例如快走、游泳或高强度间歇运动（HIIT），只要能长期坚持，就能有效降低慢性病的风险。 10.规律运动能减缓慢性疼痛 传统观念认为，疼痛时应该多休息，但近年研究发现，对于某些慢性疼痛，适度运动反而能减轻不适。例如慢性腰痛、五十肩、纤维肌痛症等，通过调整运动强度与动作，进行肌力与活动度训练，有助改善症状，并提升耐痛阈值。规律运动还能强化神经与肌肉的协调，降低日后复发的风险。 以上只列出了十个运动的好处，其实规律运动对身心健康都有深远的正面影响。现在就从每天多走一点路、做几组伸展开始吧 —— 动起来永远不嫌迟！以下也加码附上最热门、最实用的运动相关文章。你还在等什么呢？现在就行动吧！

热衷重量训练、常跑健身房的人，在达成阶段性目标后，往往会持续增加训练量，追求更理想的体态。但也有人因为过度追求肌肉体积，而选择使用同化类固醇（Anabolic Steroid）来强化训练效果。 那么，同化类固醇究竟是什么？它为何能让健身效果看起来更显著？《Hello健康》将为您解析同化类固醇对人体的作用与副作用，并说明它为何会被称为健身界的“黑魔法”。 同化类固醇是什么？ 同化类固醇是一种由雄激素（Androgen），例如睾固酮（Testosterone），人工合成制造的产品。由于睾固酮能加速肌肉生长和力量提升，不少健美选手会使用同化类固醇，以达到一般训练难以企及的肌肉体积与线条。您可能在新闻中听过运动员因使用禁药被处罚，而同化类固醇正是其中常见的一种。 有些人会疑惑：到医院看诊时，医生开具的类固醇药物，是否就是健身选手使用的那种？其实，两者并不相同。若是用于改善青春期延迟或更年期症状，医生可能会处方性激素（Sex hormone），它确实属于类固醇的一种；另一类常见的类固醇药物是皮质类固醇（Corticosteroids），主要作用是抑制免疫系统、减轻发炎反应，常被用于治疗过敏或发炎相关疾病。 同化类固醇的用途 基本上，睾固酮具有什么作用，同化类固醇也会产生类似的功效，但后者无论在效果或副作用上都更强。虽然有人把同化类固醇用在健身或健美上，但这种做法其实相当危险，因为许多使用者并没有专业医学知识，在缺乏医生诊断的情况下自行使用，风险极高。 为了追求肌肉增长，健美者使用的同化类固醇剂量往往远高于医疗用途，更有使用者因为觉得效果不够明显而自行增加剂量，结果反而大大提高了副作用发生的可能性。 在临床医疗上，同化类固醇的确会用于一些特定病症，例如青春期延迟，或是癌症（Cancer）、爱滋病（AIDS）引起的肌肉流失。但由于副作用显著，它通常不会被作为第一线的治疗方式。 同化类固醇的副作用多，使用者须谨慎考虑 同化类固醇之所以被称为“黑魔法”，一方面是因为它的效果看似神奇，但另一方面，“黑”也象征使用者必须付出沉重的健康代价。 许多滥用类固醇的健身者，外表看似拥有完美的肌肉线条，但他们往往不会告诉你背后隐藏的健康风险。以美国知名健美运动员里奇·皮亚纳（Rich Piana）为例，他曾公开表示自己使用同化类固醇超过 20 年，并声称没有出现秃头、青春痘或腰围增加等副作用，自认属于合理用药范围。然而在 2017 年 8 月，他却不幸去世。虽然官方并未公开具体死因，但确认的是，他的心脏和肝脏都出现肥大，并伴随严重的动脉硬化，而这些正是同化类固醇可能带来的严重副作用。 从许多男性最在意的性功能来看，长期使用同化类固醇会抑制身体自然分泌睾固酮，进而导致性功能障碍，甚至出现阳痿或睾丸萎缩的问题。此外，由于人体能透过芳香酶（Aromatase）在雌激素（Estrogen）与雄激素之间进行转换以维持荷尔蒙平衡，滥用同化类固醇可能造成体内睾固酮过量，被转化为雌激素，从而引发男性女乳症（Gynecomastia）。 其他常见的类固醇副作用还包括： 轻度副作用：长青春痘、水肿、掉发、性欲减低、精子数量减少，以及情绪变化如易怒、沮丧，同时也可能导致坏胆固醇升高 严重副作用：大幅提升心血管疾病风险，并可能导致心因性猝死（Cardiac sudden death）、心肌梗塞（Myocardial infarction），以及增加肾脏疾病的发生机率。 女性副作用：经期紊乱或停经、声音变得低沉、阴蒂肥大、体毛增多，以及乳房缩小。 青少年副作用：可能出现发育迟缓，以及身高成长停滞。 同化类固醇常见的4种使用方式 同化类固醇的使用方式包括口服、注射或外用药。为了减少副作用，市面上也出现了许多声称能降低风险的做法，但大多数都缺乏科学证据支持。常见的使用方式如下： 周期（Cycle）：指在 6 至 12 周内持续使用同化类固醇，然后停用约 4 周至数个月，再重新开始下一轮使用周期。 叠合法（Stacking）：由于同化类固醇种类繁多，有些人会同时使用两种或以上的类固醇，希望借此最大化增加肌肉体积和力量。 金字塔法（Pyramiding）：指在同一个使用周期中逐渐增加同化类固醇的剂量，达到设定的最高点后，再逐步减少使用量。 平台期（Plateau）：当持续使用某种同化类固醇时，身体可能会逐渐产生耐受性，导致肌肉增长速度放缓。为了避免进入平台期，有些人会选择交替使用不同类型的同化类固醇，或采用叠合法来尝试突破停滞。 （图片授权：Shutterstock）