您是否曾听过“先吃胖，再练壮”的说法？事实上，单纯增加饮食摄取，只会让身体累积更多脂肪。若没有同时进行适当的重量训练，不仅无法增加肌肉量，反而可能让您离理想体态越来越远。《Hello健康》将解析几项常见的健身迷思，协助您建立更正确的运动与饮食观念。无论是在规划训练内容，或进行体重与饮食管理时，掌握正确方向，才能更有效地朝健康目标前进。
脂肪无法转化为肌肉
这是许多人常见的健身迷思。事实上，脂肪与肌肉是两种完全不同的组织。脂肪无法透过训练转变成肌肉，同样地，肌肉也不会因为缺乏运动而直接变成脂肪。脂肪主要透过均衡饮食与规律运动来消耗热量，从而逐步减少；而肌肉则需要借助重量训练的刺激，才能慢慢增加与强化。两者的形成与变化机制并不相同。
需要注意的是，若为了快速减脂而过度限制饮食或采取禁食方式，在脂肪减少的同时，肌肉量也可能随之流失。为了维持辛苦建立的肌肉，摄取足够的蛋白质相当重要。以体重约70公斤的成人为例，每日蛋白质摄取量可参考约120克左右，以支持肌肉维持与修复，避免在减脂过程中造成不必要的肌肉流失。
重量训练有助增加肌肉量
肌肉的成长过程，建立在刺激与修复的循环之上。当您透过重量训练锻炼全身肌群时，肌肉纤维会在训练过程中产生微小损伤。随后，在充分休息与营养补充的条件下，身体会启动修复机制，使受损的肌肉纤维变得更强韧，并逐步增加肌肉量。
这一过程有助于提升肌肉对更高强度训练的适应能力，也是肌力与肌肉量逐渐提升的关键原因。因此，规律的重量训练，搭配足够的休息时间与适当营养摄取，才能有效支持肌肉的生长与强化。
固定时间测量体重，更具参考价值
您是否在开始规律健身一到两周后量体重，却发现体重反而上升？其实，体重本身是一个容易波动的数值，会受到多种因素影响，并不完全反映身体真实的变化。为了让体重数据更具比较与参考意义，建议您在固定时间测量体重。较理想的做法是每天早晨起床后、排空膀胱与肠道后进行测量，因为此时尚未进食，身体状态相对一致，数值也较为稳定。
以下因素都可能影响体重的短期变化：
- 饮食内容与进食时间
- 身体含水量
- 心理压力水平
- 运动与训练状况
因此，观察体重变化时，建议以长期趋势作为参考，而非单一数值的起伏。同时，也可搭配其他指标，如体围变化、体脂比例或运动表现，更全面地了解身体的进展情况。
肌肉增加，让身形更紧实
若您发现体重确实有所上升，其实不必过度担心。由于肌肉的密度高于脂肪，在相同重量下，肌肉所占的体积较小。因此，体重增加有时并非脂肪变多，而是肌肉增加的速度，快于脂肪减少的速度。
在这种情况下，虽然体重数字上升，但当您照镜子时，可能会发现身形变得更紧实、线条更清晰，看起来反而更精瘦。当然，也需留意体重上升是否与饮食摄取增加有关，仍应整体评估饮食与运动习惯。
此外，许多人常听到“肌肉比脂肪重”的说法，其实这是一个误解。同样重量的肌肉与脂肪是一样重的，差别在于体积与密度。脂肪的体积较大，看起来会显得更壮；而肌肉体积较小，因此在相同体重下，肌肉比例较高的人，外观通常会显得更加精实。
这个概念就如同1公斤的棉花与1公斤的铁，两者重量相同，但体积与密度完全不同。将棉花想像成脂肪、铁想像成肌肉，就能理解为何体重相同的人，肌肉量较高者看起来往往更苗条。
