若您正患有慢性疼痛，夜间因疼痛而醒来，可能会经常发生在您身上；而这种疼痛感，在某些情况下可能明显高于一般健康人士，对身心造成极大负担。拥有良好的睡眠，对身体与大脑功能而言十分重要。
充足的睡眠，可帮助您在白天维持足够的体力与精神状态；若长期睡眠不足，身体的部分机能可能受到影响，大脑也会变得难以集中注意力。若您患有慢性疼痛，为了提升睡眠品质，以下将说明您应特别留意的事项，并进一步说明睡眠在疼痛管理中的重要性。
每天需要多少的睡眠才算足够？
根据年龄的不同，每个人所需要的睡眠时间也不同。一般而言，成年人平均每天最少需要7～9小时的睡眠。当您睡觉时，您的大脑也在休息，为明天做准备；因为只有在睡眠充足的情况下，大脑才能在白天正常运作。
夜晚良好的睡眠，也有助于改善学习表现，并提升解决问题的能力，使人更容易集中注意力。另外，在睡眠过程中，身体会修复体内受损的组织，同时也有助于平衡体内荷尔蒙。睡眠期间，身体会启动与肌肉生长相关的荷尔蒙分泌，促进整体身体健康；在儿童与青少年阶段，充足睡眠也有助于正常的生长与发育。
睡眠与疼痛之间有什么关联？
慢性疼痛是一种相当常见的症状，全球约有超过6,000万人受到其影响。睡眠与疼痛之间通常存在密切关联，两者往往会相互影响，甚至形成恶性循环。
一方面，疼痛可能在夜间加剧，使患者在睡眠过程中因疼痛而醒来。另一方面，长期睡眠不足，也会让人体对疼痛的感受变得更加敏感，进而使疼痛程度进一步加重。慢性疼痛是很普遍的症状，有超过6千万人受到影响。睡眠与疼痛通常是息息相关的，而且可能会产生恶性循环。因为，疼痛有时在半夜会让人痛到醒来，而睡眠不足会使疼痛变得更加剧烈。
睡眠不足可能带来的风险
睡眠不足会明显影响个人的思考能力、反应速度与工作表现，同时也可能影响与同事之间的沟通、人际互动及情绪应对能力。从健康层面来看，长期睡眠不足与多种慢性疾病风险上升密切相关，包括但不限于：肥胖、糖尿病（Diabetes）、心脏疾病（Heart disease）、肾脏疾病、高血压（Hypertension）、中风（Stroke）等疾病。此外，睡眠不足也容易导致食欲增加、饥饿感频繁，并使情绪调节能力下降，对周遭环境变化的觉察与判断能力也会明显减弱。在心理健康方面，长期睡眠不足与忧郁情绪、自杀风险上升，以及冲动或鲁莽行为的发生率增加有关，不应轻忽其潜在影响
夜间长期缺乏充足睡眠，可能会引发一种称为微睡眠（Microsleep）的现象。微睡眠是指人在清醒状态下，大脑局部短暂进入类似睡眠的状态，通常发生在白天，持续时间可能只有几秒钟。需要特别注意的是，微睡眠是无法自主控制的。当微睡眠发生时，人表面上看似清醒，但大脑的部分区域实际上已短暂“关机”，这是身体对长期睡眠不足所产生的防御反应。若在驾驶车辆或操作重型机械（Heavy-duty machinery）发生微睡眠，极可能导致严重意外，对个人及他人的生命安全构成高度风险。
拥有足够睡眠的8种方法
方法1：合理用药并配合治疗
对于患有慢性疼痛的人来说，往往已需长期服用多种药物来控制疼痛程度，因此可能会对再额外使用助眠药物有所顾虑。然而，从临床角度来看，若适当用药能够换取较稳定、舒适的睡眠，对慢性疼痛患者而言，反而有助于整体恢复与生活品质的提升。
除了药物治疗外，医生也可能根据患者的具体状况，建议配合针灸治疗、电刺激治疗（Electrical stimulation）、神经阻滞治疗（Nerve blocks）、手术等治疗方式，以降低疼痛强度并改善睡眠。这些治疗方式的主要目标，是减少慢性疼痛对神经系统的持续刺激，帮助患者在夜间更容易入睡，并维持较长时间的深层睡眠。
方法2：改变睡觉的姿势
若您长期受到背部或颈部疼痛困扰，不建议采用趴睡的姿势，因为这种睡姿会使脊椎形成不自然的弧度进而加重颈部与下背部的压力，使疼痛恶化。建议以仰卧为主，并在膝盖下方垫一个枕头，有助于分散脊柱压力，维持脊椎自然曲线，并缓解疼痛。
如果您在睡眠过程中经常翻身、辗转反侧，可考虑以下辅助方式，以提高睡眠稳定度：
- 在身体一侧放置枕头作为支撑，减少翻滚
- 在双膝之间夹一个枕头，避免膝盖相互碰撞
- 视需要选用专为颈部支撑设计的枕头，以减轻颈部肌肉与关节的负担
睡姿对胃灼热（Heartburn）、胃食道逆流疾病（Gastroesophageal Reflux Disease，GERD）患者尤其重要。若您有此情况，更应谨慎调整睡眠姿势，不当的睡姿可能加重症状，影响夜间休息品质。若您不确定哪一种睡姿最适合自己的疼痛状况，或发现疼痛在夜间明显加重，建议咨询医生，由医生根据您的病因与身体状况，提供个别化的专业睡眠与治疗建议。
方法3. 找到内心的平静
有些人之所以难以入睡，并不是因为疼痛本身，而是持续将注意力放在疼痛上，导致思绪无法放松，进而影响睡眠品质。当大脑不断被疼痛与焦虑占据时，身体也难以真正进入休息状态。
您可以尝试以下简单的放松练习，帮助降低对疼痛的关注，并逐步找回内心的平静：
- 找到一个让身体能够放松躺下的姿势，以感觉舒适、不费力为原则。
- 将注意力专注在呼吸上，感受吸气与吐气的节奏，双手自然放在身体两侧，维持平稳呼吸数分钟。
- 当脑中出现其他想法时，不刻意压抑，也不加以分析或评价，只需让这些念头自然来去。
- 持续将注意力带回呼吸，让思绪维持中立、平稳的状态。
方法4. 让肌肉充分放松
您可以在睡前透过温热泡澡来帮助肌肉放松。浸泡在温水中，有助于促进血液循环、降低肌肉紧绷感，让身体逐渐进入放松状态。在泡澡过程中，您也可以搭配轻柔的音乐，或使用芳香疗法（Aromatherapy），协助身心放松，减轻紧张与压力。当身体与精神同时放松时，有助于缓解肌肉疼痛与不适感，并提升入睡的顺畅度与整体睡眠品质。
方法5. 营造舒适的睡眠环境
虽然并非每个人都会明显受到睡眠环境的影响，但即使是入睡时间或环境条件的细微变化，也可能对睡眠品质造成显著影响。有些人需要在完全安静的环境中才能顺利入睡；也有些人则偏好房间内有冷气、电风扇，或机器运作所产生的白噪音（White noise，又称背景噪音）。白噪音可发挥类似“声音屏障”的效果。由于其声音稳定、持续，能够掩盖环境中突发或变化的噪音，从而减少干扰，帮助睡眠过程更加稳定，并提升整体睡眠品质。
当您准备上床就寝时，为了减少外界干扰，建议避免使用手机、笔记型电脑或观看电视，以免蓝光与内容刺激影响入睡。同时，也应尽量每天在固定时间上床睡觉与起床，即使在周末或公共假期，也建议维持相同的作息时间，有助于稳定生理时钟并提升整体睡眠品质。至于午睡方面，短时间的小睡对身体有益，有助于恢复精神与专注力；但需注意，下午或傍晚的午睡或休息时间不宜过长，尤其应避免持续4至5小时，否则可能影响夜间入睡时间与睡眠深度。
建议避免在睡前摄取刺激性饮品，包括咖啡、含咖啡因的茶类，以及酒精性饮料，以免影响入睡速度与睡眠品质。此外，睡前3至4小时内应避免进行高强度或剧烈运动。这是因为运动后身体会分泌肾上腺素（Adrenaline），使神经系统处于兴奋状态，进而延迟入睡或导致睡眠不安稳。
方法6. 请避免过度专注于疼痛感受
若持续将注意力放在疼痛本身，容易引发负面思绪，进而干扰情绪状态与睡眠品质。过度反复思考疼痛问题，反而可能放大不适感受，形成恶性循环。建议在白天或空闲时间，主动安排能带来愉悦与放松感的活动，例如阅读书籍或杂志、从事个人兴趣爱好，或进行其他能转移注意力、让身心放松的活动。透过建立正向、分散注意力的日常安排，有助于降低对疼痛的关注度，并让夜间入睡过程更加轻松自然。
方法7. 服用营养补充剂的注意事项
部分营养补充剂可能有助于入睡，例如褪黑激素（Melatonin），可协助调节睡眠—清醒节律。然而，慢性疼痛患者往往同时使用多种药物以控制症状，补充剂可能与现有药物产生交互作用，影响疗效或增加副作用风险。因此，在开始服用任何营养补充剂之前，务必先谘询您的医师或药剂师，确认其安全性与适用性，确保符合个人的健康状况与治疗需求。
方法8. 寻求医生的专业协助
在某些情况下，睡眠问题可能并非单一因素所致，例如睡眠呼吸中止症（Sleep apnea）、失眠（Insomnia），或长期处于睡眠剥夺（Sleep deprivation）状态。这类睡眠障碍若与原有的慢性疼痛叠加，可能严重影响入睡能力与整体睡眠品质，甚至导致完全无法入睡。
一旦出现上述情况，应尽早寻求医师的专业评估与治疗，以厘清造成睡眠不足的根本原因，并接受适当的医疗介入。透过针对性治疗睡眠障碍，不仅有助改善睡眠品质，也能间接缓解疼痛对日常生活造成的影响。
