随着健康意识的提升，越来越多人开始留意饮食内容，刻意减少高油、高盐食物的摄取。不过，油脂并非全然有害，其中也包含对身体有益的健康脂肪，Omega-3脂肪酸便是其中之一。那么，哪些食物富含Omega-3？Omega-3对身体又有哪些潜在好处？以下将由《Hello健康》带您进一步认识Omega-3的食物来源与健康价值，帮助您在日常饮食中做出更合适的选择。
Omega-3 是什么？有哪些作用？
Omega-3脂肪酸（omega-3 fatty acids）属于多元不饱和脂肪酸的一种，人体无法自行合成，必须透过日常饮食摄取。研究显示，Omega-3是一种对健康有益的脂肪来源，与心脏健康、调节发炎反应以及血脂与血压的管理有关。适量摄取Omega-3，也有助于降低血液中三酸甘油酯水平，并支持整体心血管与代谢功能。
Omega-3脂肪酸主要可分为三种，分别是EPA（Eicosapentaenoic acid）、DHA（Docosahexaenoic acid）和ALA（Alpha-linolenic acid）；EPA与DHA的常见来源主要存在于鱼油及富含脂肪的鱼类中，ALA则来自植物性来源，如部分植物油、坚果与种子。
富含Omega-3的食物有哪些？
提到Omega-3，许多人第一时间会想到鲑鱼。不过，Omega-3的食物来源其实相当多元，除了鲑鱼之外，还有其他鱼类与植物性食物，同样可以为身体补充Omega-3脂肪酸。
1.三文鱼等鱼类
谈到Omega-3，三文鱼是最广为人知的来源之一。事实上，许多富含脂肪的鱼类都含有丰富的Omega-3脂肪酸，不论是深海鱼或体型较小的鱼种，都能为心脏与整体健康带来益处。常见的Omega-3鱼类来源包括：三文鱼、鲔鱼、比目鱼、鯷鱼、鲱鱼，以及秋刀鱼、鲭鱼等。这些鱼类不仅Omega-3含量高，也容易融入日常饮食中，可透过蒸、烤或清炒等方式料理。
美国食品药物管理局（FDA）建议，健康成人每周可摄取约2至3份鱼类，每份约110–120克，大致相当于成人手掌的大小与厚度。若某一周未能达到建议摄取量，可在接下来几周内适度补足，或从其他富含Omega-3的食物来源中摄取。
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2.种子类
EPA与DHA主要来自鱼类等动物性食物，不过，部分植物性种子同样含有Omega-3脂肪酸，其形式为α-亚麻酸（ALA）。ALA属于EPA与DHA的前驱脂肪酸，可在体内经由代谢过程部分转化为EPA与DHA，但转换效率相对较低。因此，ALA通常被视为Omega-3的补充来源，而非完全替代鱼类来源。
根据美国农业部（USDA）的资料，每100克芝麻约含19.4克ALA，亚麻籽约含16.3克ALA。这类种子非常适合作为不常食用鱼类、或以植物性饮食为主者补充Omega-3的选择。
3.黄豆粉
黄豆粉不仅富含植物性蛋白质、膳食纤维，也含有大豆异黄酮等植化素，同时也是植物性Omega-3（ALA）的来源之一。营养资料显示，每100克黄豆粉约含1.46克Omega-3脂肪酸。由于其营养密度高、脂肪组成相对均衡，黄豆粉常被纳入体重管理、健身饮食以及植物性饮食中，作为多元营养补充的选择。
4.核桃
核桃是常见且营养价值高的植物性Omega-3脂肪酸来源之一。营养资料显示，每 100克核桃约含9.08克Omega-3（ALA），适合不常摄取鱼类的人作为Omega-3的补充选择。除了健康脂肪外，核桃也富含植物性蛋白质、膳食纤维，以及多种维生素与矿物质，有助于支持心血管与整体健康。
5.鱼油
Omega-3脂肪酸（尤其是EPA与DHA）对心血管健康、抗发炎及脑部功能皆有益处。根据美国国家医学院（Institute of Medicine, IOM）提出的适当摄取量（Adequate Intakes, AIs）建议14岁以上的男性摄取1600毫克、女性则摄取1100毫克的Omega-3；而孕妇，则建议摄取约1400毫克，若是正在哺乳当中，则建议摄取约1300毫克。
深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）是EPA与DHA的主要天然来源，对心血管健康具有正面帮助。不过，国际公共卫生机构也指出，体型较大的远洋鱼类较可能累积甲基汞等环境污染物，长期大量摄取可能对健康造成负担，尤其孕妇与儿童更需留意来源与摄取频率。
由于现代人外食比例高、饮食选择受限，不少人难以长期稳定地从食物中摄取足量Omega-3，因此鱼油补充品成为部分人作为饮食之外的辅助选择。
在选择鱼油产品时，需留意原料来源是否清楚（如鱼种、捕捞区域）、是否经过纯化处理，以降低重金属与污染物残留、产品浓度与标示是否透明以及是否通过国际第三方检测或品质认证，无论是从食物或补充品摄取Omega-3，皆应以适量、长期、均衡为原则；若为孕妇、慢性病患者，或正在服用抗凝血药物者，建议先咨询医生或营养师。（延伸阅读：深海鱼油好处多，但补充不当或适得其反：3大挑选重点一次看懂）
高浓度鱼油的重要性
市面上的鱼油多为EPA与DHA的混合型Omega-3 产品。不少人在选购时会疑问：鱼油浓度越高，真的越好吗？挪威一项研究显示，在相同摄取量的前提下，较高比例的Omega-3脂肪酸与三酸甘油酯及极低密度脂蛋白（VLDL）下降幅度之间，可能存在正相关关系。也就是说，在特定人群与条件下，较高浓度的Omega-3对血脂调节的效果可能更明显。
不过，需要注意的是：EPA与DHA的比例不同，作用也不完全相同；同时，个体的健康状况、饮食结构、是否合并慢性疾病，都会影响鱼油的实际效果。因此，并非所有人都适合一味追求高浓度鱼油。
高浓度鱼油的主要优势在于在较少摄取量下即可达到建议的Omega-3摄取量，有助于减少同时摄入其他脂肪或不必要成分及对于需要长期补充者，可能在服用便利性与依从性上更佳。但这并不代表低浓度鱼油就一定没有价值；关键仍在于是否能稳定、适量地补充，并符合个人的健康需求。在挑选鱼油产品时，可综合考Omega-3的总含量、制剂形式（如再酯化型 rTG、TG 或 EE）、原料来源与纯化过程以及是否通过第三方检测，以降低重金属与污染物风险等。无论选择高浓度或一般浓度鱼油，都应避免自行过量补充；若本身有心血管疾病、正在服用抗凝血药物，或属于孕期、哺乳期族群，建议先咨询医生或营养师，再决定适合自己的补充方式。
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