一天一餐“231断食”能健康瘦？OMAD减肥好处、坏处、副作用

一天吃一餐会瘦吗？随着168断食的爆红，各种断食法也备受讨论，例如较为极端的231断食法（OMAD），然而一天一餐真的能减肥吗？不会有副作用吗？《Hello健康》带您了解“一天一餐”有哪些好处、坏处、副作用，以及不适合一天只吃一餐的9种人。

一天一餐减肥法：231断食、OMAD断食是什么？

一天一餐是一种间歇性断食，也被称为231断食、OMAD断食（One meal a day），意即每天只吃一餐（约1小时内吃完），其余23小时保持完全禁食状态，只能喝没热量的水、咖啡或茶。

一天一餐之所以流行，主要是“可以吃任何想吃的东西减肥”，不过研究指出，断食后恢复进食，可能对健康有所益处。断食后恢复进食时，鼓励摄取天然未加工的食物，例如蔬菜、水果、五谷杂粮及未加工的肉类(家禽类及深海鱼为佳)、低脂或脱脂鲜乳，而不是精致加工的碳水化合物，以避免减少过度发炎的可能性。

一天一餐好处，断食好处有哪些？

断食最显著的好处就是脂肪减少、变瘦及血糖降低，并因此有下列好处及功效：

• 可能有助于体脂肪的减少生成
• 调节血糖
• 减缓发炎指数
• 降低代谢症候群的风险：高尿酸血症、痛风、第二型糖尿病、高血压、血脂异常(包括高密度脂蛋白胆固醇过低，即好的胆固醇低以及高三酸甘油酯)、中央型肥胖（男性腰围>90公分；女性>80公分）

一天一餐坏处、副作用

尽管一天一餐被发现对人体健康有好处，但这种极端的饮食方式，也被证实有可能会对身体带来副作用。

研究发现，与每天吃三餐相比，每天吃一餐反而会提高空腹血糖值，延缓身体对胰岛素的反应，促进生长激素释放肽，让人更容易感到极度饥饿；每天只吃一餐也会增加低血糖的风险，尤其是患有第二型糖尿病的糖友。

另一项研究则发现，一天一餐的受试者虽然体脂肪会有所改变，趋向降低状态，但负责调节心跳、血糖及荷尔蒙分泌的皮质醇也会降低，而且血压、总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）及高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的浓度皆会显著升高。

综观各项研究结果，整体而言，一天一餐仍弊大于利，建议有意者要慎重考虑，最好在有营养师或医生监督下实行。

一天一餐可能会导致以下副作用：

• 反胃
• 头晕
• 易怒
• 便秘
• 脱水
• 活力低(可能是反应性低血糖引起)
• 极度饥饿
• 低密度脂蛋白（坏胆固醇）增加
• 低血糖（头晕、头痛、颤抖、心跳加快和畏寒等症状）

一天一餐注意事项

• 断食时间不应超过24小时

需注意的是，断食时间不应超过24小时，否则可能会导致副作用，并影响身体健康。

• 执行前应谘询医生、营养师

由于一天一餐是非常极端的断食法，因此决定遵循这种饮食方法的人必须非常小心，建议在执行前先谘询营养师、医生。

• 一天一餐不能长期执行

长期执行一天一餐断食法可能会带来很多问题，根据研究，最好每天吃2~3餐；如果您的目标是减重，可以限制热量摄取，同时增加日常生活的运动量。

• 一天一餐热量摄取过少，恐成为易胖体质

若热量摄取不足，人体为了维持生存，会启动生理机转，自主性降低基础代谢率、以减少热量的损耗。

若欲减重，女性每日最少须摄取1200~1500大卡、男性则是1500~1800大卡；当每日摄取的热量低于1200大卡时，难以达成均衡饮食的要件，长时执行，会导致许多微量营养素摄取不足，如12种维生素及微量矿物质。必要时，可适时补充综合维他命矿物质保健食品。

一天一餐这些族群不适合

一天一餐有另一个显著的缺点，就是无法在一餐就摄入均衡且足够的营养，因此容易营养失衡、导致健康问题。

不适合进行一天一餐断食法的9种人：

• 孕妇、哺乳期妇女
• 发育中的儿童、青少年
• 年长者
• 运动员
• 贫血患者
• 饮食失调者或有饮食失调病史者
• 服用糖尿病药物、有血糖问题者
• 免疫力不全者，如癌症病患等
• 慢性病患者，如心血管、慢性肝脏或肾脏疾病等

由于断食有可能影响血糖和血压，不建议正在服用以下药物的人，在没有医生监督下，进行任何间歇性断食：

• 心脏药物
• 类固醇药物
• 高剂量胰岛素
• 降血压药
• 部分降血糖药
• 必须和食物一起服用的药品

与一天一餐的231断食相比，限制较少的间歇性断食（如168断食），拥有更长的进食时间、较容易摄取均衡营养，副作用也比较少。

若身体状况较不稳定，容易虚弱、疲累，或有其他慢性问题，建议在尝试任何减肥法之前都先谘询医生；此外，在断食过程中，若发生任何不适请立即停止，并视身体恢复状况判断是否就医，切勿在不舒服的情况下持续断食，以免发生危险。

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