一提到胆固醇，许多人第一时间联想到的，往往是鸡蛋、动物内脏、虾或花枝、生蚝等海鲜。也因此，不少人对这些食物敬而远之，担心一不小心就让胆固醇超标。然而，随着营养研究的进展，我们逐渐发现，饮食中的胆固醇并非全然有害，反而在人体中扮演着重要角色，例如参与细胞膜结构、荷尔蒙与胆汁酸的合成。事实上，许多被视为“高胆固醇“的食物，如鸡蛋、全脂乳制品或鱼类，同时也富含蛋白质、维生素与其他关键营养素。关键不在于是否完全避免，而是摄取的份量与整体饮食搭配。
接下来，《Hello健康》 将带你重新认识饮食胆固醇与健康之间的关系，帮助您厘清常见迷思，更安心地做出饮食选择。
胆固醇与心脏病的关系
过去普遍认为，摄取胆固醇是导致心脏病的主要原因之一。然而，随着医学研究的发展，我们逐渐了解，心脏病的成因相当复杂，并非单一营养素所致。除了胆固醇之外，慢性发炎、氧化压力、高血压、吸烟以及其他生活型态因素，都与心血管疾病的发生密切相关。事实上，心脏病风险与胆固醇的关系，更关键的并非“吃进多少胆固醇”，而是体内负责运送胆固醇的脂蛋白类型与状态。相较之下，饮食中胆固醇对血胆固醇水平的影响，通常较为有限。
此外，也有研究指出，氧化胆固醇（oxysterols）在血液中的浓度，可能在动脉粥状硬化与心血管疾病的发展中扮演更重要的角色。这类氧化形式的胆固醇，与血管发炎与损伤有关，因此被视为值得关注的风险因素之一。（延伸阅读：没有最坏只有更坏！胆固醇变坏、脂蛋白要负责！）
饮食中的胆固醇≠血液中的胆固醇
“吃什么就补什么”看似合理，但在胆固醇这件事上，并不完全适用。人体本身会自行合成大部分所需的胆固醇，而从饮食中摄取的胆固醇只占较小比例。因此，对多数人而言，饮食中胆固醇的摄取量，与血液中胆固醇水平之间并不存在简单的等比例关系。
相较之下，整体饮食结构、尤其是饱和脂肪与反式脂肪的摄取量，以及生活方式因素，往往对血脂与心血管健康产生更显著的影响。
研究指出，一部分人因遗传因素，在饮食中摄取较多胆固醇时，血液中的胆固醇水平确实较容易出现变化。不过，这类人群的心脏病风险并未因此明显增加。原因在于，他们在摄取高胆固醇食物后，体内增加的低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇）多为体积较大的 LDL 颗粒，而非被认为对心血管危害较大的小而密集型 LDL（sdLDL）。
此外，在摄取含胆固醇食物的同时，高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的水平往往也会同步上升。在整体血脂结构并未恶化的情况下，单纯饮食中胆固醇的摄取，对心脏健康的影响通常相当有限。（延伸阅读：胆固醇过高不能吃肉？这4种肉这样吃就放心了）
新的健康指南已不再设定胆固醇摄取上限
过去，美国饮食指南曾建议，每日胆固醇摄取量应控制在特定数值以下，并因此衍生出应限制鸡蛋与部分海鲜摄取的观念。不过，随着营养研究的累积，《2015-2020 美国人饮食指南》已不再设定明确的每日胆固醇摄取上限，也不再将饮食胆固醇视为心血管疾病的主要风险因子。这项调整，反映了目前对胆固醇与健康关系的更全面理解。（延伸阅读：胆固醇指数这样顾！不要再过度摄取糖分）
尽管整体指引已放宽，个体差异仍然非常重要。不同人对饮食胆固醇的反应不尽相同，若在摄取较多高胆固醇食物后，发现血脂指标或身体状况出现变化，仍应适度调整摄取量。此外，本身已有高胆固醇问题，或因遗传因素较容易出现血脂异常的人，在饮食上更应留意高胆固醇与高饱和脂肪食物的摄取频率与份量，并依医生或营养师的建议进行调整。
鸡蛋与胆固醇：一般人可适量，糖尿病患者需留意
过去常认为，由于蛋黄胆固醇含量较高，应尽量避免食用。不过，近年的研究显示，适量摄取鸡蛋并不会增加心脏病风险，部分研究甚至发现，食用全蛋有助于改善血脂中好、坏胆固醇的比例。
有研究比较仅摄取蛋白与摄取全蛋对血脂的影响，结果发现，在均衡饮食的前提下，摄取全蛋者的高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）提升幅度较大，而低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）并未出现不利变化。尽管如此，对于糖尿病患者而言，鸡蛋的摄取仍需更为谨慎。部分研究指出，在某些饮食型态下，糖尿病患者若频繁摄取鸡蛋，可能与心血管疾病风险增加有关。因此，糖尿病患者在食用鸡蛋时，应特别留意摄取频率、份量，以及整体饮食结构。
目前关于鸡蛋、胆固醇与心血管疾病之间的关系仍在持续研究中。对大多数健康成人而言，鸡蛋可作为均衡饮食的一部分，但仍建议适量摄取。若本身已有高胆固醇、糖尿病或心血管疾病风险，应定期进行血脂检测。
饮食均衡，有助稳定胆固醇水平
血液中胆固醇过高确实是心血管疾病的重要风险因素之一。不过，对大多数健康成年人而言，饮食中摄取的胆固醇对血液胆固醇水平的影响，通常相对有限。目前的研究显示，饮食胆固醇本身并非心脏病的主要决定因素；相较之下，整体饮食结构、饱和脂肪与反式脂肪的摄取，以及生活习惯，对心血管健康的影响更为关键。因此，对多数人来说，无须因胆固醇而过度回避鸡蛋、海鲜或其他天然食物。只要遵循适量、均衡、多样化的饮食原则，并维持良好的生活方式，即可在兼顾健康的同时安心享受各类食物。
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