怀孕压力大好忧郁？这几招帮您安心度过孕期

怀孕期间，准妈妈除了照顾身体健康，心理状态同样需要关注。根据美国妇产科医学会（ACOG）的资料，约有14%–23%的孕妇在孕期曾出现忧郁症（Depression）症状。由于这些症状有时会被误以为是怀孕带来的正常生理变化，容易被忽略。若孕期的忧郁状况没有及时处理，可能会对妈妈和胎儿造成影响。因此，一旦出现疑似忧郁症的迹象，就应尽快寻求医生协助。

怀孕时的忧郁症

怀孕期间的忧郁症是一种情绪疾病。体内荷尔蒙的变化会影响大脑中的神经传导物质，进而让孕妇出现忧郁或焦虑的状况，而这些症状也可能因生活上的压力或困难而进一步加重。

怀孕时患忧郁症的原因

孕妇在怀孕期间出现忧郁症，通常不是单一因素引起，常见原因包括：

1. 生活压力（如工作、经济或其他日常困扰）。
2. 人际关系紧张，或身边缺乏可提供支持的人。
3. 家族或个人有忧郁症病史。
4. 睡眠品质不好导致长期疲劳。
5. 身体状况问题（例如甲状腺功能低下、孕期恶心或呕吐）。
6. 曾有被虐待、心理创伤或流产经历。
7. 对怀孕本身抱持矛盾或不开心的情绪。
8. 缺乏运动或活动量不足。

怀孕时患忧郁症的症状

当孕妇出现忧郁症时，以下症状可能持续2周或更久：

1. 持续感到伤心或情绪低落。
2. 对原本喜欢的活动失去兴趣。
3. 感到焦虑、内疚，或觉得自己一无是处。
4. 难以集中注意力。
5. 睡眠过少或过多。
6. 不断浮现死亡或自杀的念头，或感到非常绝望。

孕期忧郁症的影响

若孕妇的忧郁症没有及时治疗，可能会对自己和胎儿带来影响：

1. 忧郁症可能降低孕妇自我照顾的能力，让她较难完全依照医生的建议进行产前照护。
2. 增加使用香烟、酒精或其他非法物质的风险。
3. 容易出现食欲不佳、体重无法正常增加，或睡眠紊乱。
4. 孕妇体内的压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol）可能升高，进而提高早产与新生儿体重偏低的风险。
5. 宝宝出生后，其压力荷尔蒙水平也可能较高，使得宝宝对压力更敏感，更难安抚。

对抗孕期忧郁症

孕期忧郁症的治疗方式有很多，包括参加支持团体、接受个别心理辅导，或使用药物。然而，有研究指出，抗忧郁药可能对胎儿造成潜在影响，例如先天畸形、心脏问题，或新生儿持续性肺动脉高压（Pulmonary Hypertension）。因此，是否使用药物必须由医生仔细评估。

若孕妇的状况较严重，例如出现自杀念头，或忧郁程度已经影响日常自我照顾（如进食、就医等），一般会建议采药物治疗并同时进行心理辅导。其他可行的治疗方式还包括：

1. 光疗法：以专业的人工光源照射，辅助调节情绪。
2. 瑜伽与冥想：结合轻柔瑜伽动作、冥想与小组讨论，让孕妇更放松、更有身心协调感。
3. 针灸：部分孕妇觉得针灸能舒缓情绪不适。
4. 经颅磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation，TMS）：将磁线圈放置在头皮，刺激负责情绪调节的大脑神经细胞。

此外，孕妇也可以尝试一些自然方式来舒缓忧郁情绪：

1. 别事事亲力亲为：减少部分家务，安排一些能让自己放松的活动。
2. 适度运动：运动能提升血清素，减少体内皮质醇的生成。
3. 充足休息：建立规律的睡眠习惯，尽量每天固定时间入睡与起床。
4. 维持血糖稳定：每隔几小时摄取蛋白质（如坚果、肉类、鱼类）和健康油脂（如牛油果），三餐定时，减少精致碳水（如白米、面粉、糖）。
5. 补充Omega-3脂肪酸：研究指出，每日摄取含Omega-3的补充品或鱼油，有助于减轻忧郁症状。
6. 亲近大自然：每天出门呼吸15分钟新鲜空气，有助改善“大自然缺乏症”（Nature Deficit Disorder），让心情更好。也能搭配快走，一边运动一边吸收新鲜空气，提升情绪与睡眠品质。

自杀无法解决问题，只会让家人承受深深的伤痛。请珍惜生命，给自己多一次机会。若您或身边的人正感到情绪低落、无法承受压力，请尽快寻求协助。

新加坡求助资源：

• Samaritans of Singapore (SOS) 24小时情绪支援热线：1767
• Singapore SOS 文本服务（24小时）：发短信至9151 1767
• Institute of Mental Health (IMH) 24小时心理危机热线：6389 2222
• 全国关怀热线（National CARE Hotline）：1800-202-6868