怀孕保养

怀孕的准妈妈们，即将迎接新生命的到来。在怀孕这段期间，对妈妈和胎儿来说都非常关键。准妈妈必须好好照顾自己的身体，除了吃得好、睡得足之外，也可以适当补充营养。除了服用现成的孕期补品，也能从天然食物中摄取所需营养。以下为你介绍几种孕妈可尝试补充的重要营养素与食材，帮助你在孕期保持健康，迎接宝宝的到来。 怀孕时需要营养补充品的5个原因 孕妇在怀孕期间需要摄取大量的营养素，包括碳水化合物、蛋白质与健康脂肪，更重要的是要补充维生素、矿物质与微量元素，这些营养素对母体与胎儿在各阶段的成长发育都至关重要。 以下是孕妇可能需要额外补充维生素与矿物质补充品的5个原因： 营养缺乏：有些孕妇在抽血检查后发现体内缺乏维生素或矿物质，这可能与新生儿出生后的发育缺陷有关，因此需透过营养补充来改善。 妊娠剧吐（Hyperemesis Gravidarum）：这种孕期并发症会导致严重恶心与呕吐，造成体重下降与营养流失，需要额外补充维生素与矿物质以维持健康。 饮食限制：若孕妇为素食者、对特定食物过敏或有食物不耐症，饮食中可能缺乏部分营养，因此可透过含维生素及矿物质的补充品来弥补不足。 基因突变（例如 MTHFR 基因）：亚甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）是一种能将叶酸（Folate）转化为可被身体吸收形式的基因。若孕妇有此基因突变，需摄取特殊形式的叶酸补充品，以避免孕期并发症。 饮食营养不足：若孕妇的日常饮食种类单一或营养不均衡，可能无法摄取足够营养，这时可适当补充维生素与矿物质补充品，以确保母体与胎儿获得全面营养。 怀孕期间较安全的8类营养素 若需要额外补充营养素，孕妈应先咨询医生或妇产科专科，并在医生评估和许可后再服用。若自行购买补充品，应选择通过政府或权威机构认证的品牌，以确保产品的安全和品质。以下是一般被认为较安全、适合孕妇补充的8种营养素： 产前维他命（Prenatal Vitamins）：产前维他命是专为孕妇调配的营养补充品，可补充孕期所需的维他命与微量营养素。研究显示，补充产前维他命能帮助降低早产及子痫前症（Preeclampsia）的风险，后者是一种孕期潜在的并发症，其特征包括高血压与尿蛋白。 叶酸盐（Folate / Folic Acid）：叶酸盐属于维他命B族，能促进DNA形成、制造红血球，并支持胎儿神经系统与细胞发育。叶酸（Folic Acid）是人工合成的形式，会在体内转化为活性叶酸盐或L-甲基叶酸（L-Methylfolate）。孕妇建议每日摄取约0.6毫克（mg），以减少神经管缺陷（Neural Tube Defects）、先天性腭裂（Cleft Palate）及先天性心脏问题的风险。 铁质（Iron）：怀孕期间，孕妇的血液量会增加约50%，因此需要更多铁质来携带氧气，支持胎盘与胎儿的发育。若铁质不足，容易导致贫血（Anemia），严重时可能增加早产、产后抑郁或胎儿贫血的风险。若有贫血情况，应在医生指导下补充适量的铁质。 维他命D：维他命D是脂溶性维他命，对免疫系统、骨骼健康及细胞功能都很重要。孕期缺乏维他命D可能增加剖腹产、子痫前症、早产及妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）的风险。 镁：镁参与体内多种生理作用，有助于维持免疫力、肌肉与神经功能。缺乏镁可能增加高血压和早产的风险。研究指出，补充足够的镁有助降低胎儿生长受限及早产的可能。 生姜：生姜常被用作香料或草本补充品，有助于缓解孕吐（Nausea and Vomiting in Pregnancy）。多项研究证实，以生姜制成的补充品在孕期使用是安全且有效的，可帮助减轻恶心与呕吐症状。 鱼油：鱼油含有DHA（二十二碳六烯酸）及EPA（二十碳五烯酸），这两种Omega-3脂肪酸对胎儿脑部及视觉发育非常重要。研究显示，补充鱼油可降低早产风险，并有助于宝宝的视力与神经系统发展。建议孕妇每周食用2至3份低汞含量的鱼类，例如三文鱼（Salmon）、沙丁鱼（Sardine）或鳕鱼（Cod）。 益生菌：益生菌是有益的活性微生物，可促进肠道健康与消化功能。多数研究显示，孕期食用益生菌是安全的，副作用及感染风险极低。部分研究也发现，补充益生菌有助降低妊娠糖尿病、产后抑郁，以及婴儿湿疹与皮肤炎（Dermatitis）的风险。 可从食物中获取的7种营养素 虽然直接服用营养补充品很方便，但其实许多重要营养素也天然存在于日常食物中。孕妈可以透过均衡饮食，从天然食材中摄取以下7种关键营养素： 铁质：红肉是最佳的铁质来源，其他肉类如鸡肉、鱼肉也含有铁质，但含量较低。此外，深绿色蔬菜、豆类、添加铁质的早餐麦片也是良好的选择。贴士：吃含铁食物时，搭配果汁或富含维他命C的食物（如番茄、西兰花、青椒），能有效提升铁质吸收率。 碘：碘是人体所需的必需矿物质，虽需求量不高，却对甲状腺激素的生成十分重要。甲状腺激素有助调节体温、代谢、成长、生殖及神经功能。海鲜类（如鱼、海带、紫菜）是碘的主要来源，而蔬菜中的碘含量则取决于土壤中的碘浓度。 锌：锌是多种酵素的重要成分，有助维持蛋白质结构稳定及调节基因表达（Gene Expression）。怀孕期间细胞快速分裂与成长，摄取足够的锌对胎儿发育尤其关键。富含锌的食物包括：瘦肉、全谷麦片、牛奶、海鲜、豆类及坚果。 维他命D：维他命D能支持骨骼发育与免疫功能。含维他命D的食物包括富含油脂的鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、营养强化人造牛油（Margarine）及强化麦片。不过，更自然的方式是晒太阳——每天适度接触阳光即可促进体内合成维他命D，无需晒到皮肤灼伤的程度。 维他命C：怀孕期间，因血液量增加及胎儿发育需求提升，孕妇对维他命C的需求也随之增加。维他命C有助生成胶原蛋白，维持血管健康，并能促进铁质吸收。新鲜水果与蔬菜都是维他命C的极佳来源，如橙子、奇异果、草莓、青椒、西兰花等。 钙：钙对胎儿的骨骼与牙齿发育至关重要。良好的钙来源包括：可食骨鱼类（如沙丁鱼）、强化麦片、干果类、面包、杏仁、豆腐、以及深绿色蔬菜（如西洋菜 Watercress、西兰花）。 膳食纤维与水分：有怀孕后期，部分孕妇容易出现便秘问题。多摄取膳食纤维与足够水分能有效预防。膳食纤维来源包括：全谷面包、燕麦、豆类、坚果、蔬菜与水果。建议每日喝足约8杯水，以帮助维持良好的消化功能与代谢。

怀孕期间摄取充足营养非常重要。我们明白每位准妈妈的担忧与疑问，因此这篇文章特别为您整理出孕妇每日饮食指南，帮助您了解怀孕期间应如何均衡饮食，一起阅读下去，学习更多孕期营养的新知识吧！ 孕妇的每日饮食该包含哪些食物？ 准妈妈在每天的饮食计划中，应尽量均衡摄取以下食物种类： 5 份新鲜蔬果：建议包含1份深橙色蔬菜、2份深绿色叶菜类，以及2份柑橘类水果，以补充维生素与抗氧化营养素。 6份全谷类与谷物制品：选择全麦面包、糙米、燕麦等富含纤维的主食。同时搭配3份脱脂或低脂乳制品，如牛奶、优格、起司，以补充钙质与蛋白质。 2至3份健康蛋白质来源：包括精瘦肉、去皮鸡肉、鱼类、豆类及豌豆（煮熟或晒干），有助于宝宝的肌肉与器官发育。 水分：每天应饮用约8杯水（约2公升），以维持良好的循环与代谢。 您可依照个人的身体状况与作息灵活调整进食时段：若有晨吐，可选择早上少量多餐，晚上再进食较多。若容易胃灼热（Heartburn），则可早餐吃得多、晚餐吃得少。另外，孕期请务必避免摄取咖啡因、酒类与烟品。 孕期体重应注意些什么？ 许多新生儿的健康问题，其实源自于孕妈在怀孕期间体重增加不足。在理想情况下： 体型偏瘦的女性：孕期应增加约12至18公斤。 体型正常的女性：孕期应增加约11至15公斤。 体型较丰满或过重的女性：孕期则应增加约5至11公斤。 有些体重较高的准妈妈会认为，怀孕期间可以“消耗掉多余的脂肪”，但这种想法并不正确。胎儿的成长无法依靠母体原有的脂肪，仍需要透过均衡饮食来获取营养。相反地，若孕期体重增加过多，并不会让宝宝更健康，反而可能让孕妇在产后更难恢复身材，甚至增加妊娠糖尿病与高血压的风险。 建议孕妈咪在：孕期前3个月体重应缓慢上升以及孕期最后2个月可逐渐加快增重速度，平均约每周增加1公斤左右为宜。 怀孕时的关键营养素是什么？ 答案是——叶酸（Folic Acid）。叶酸可说是孕期中不可或缺的营养素。营养专家一致认为，获取孕期所需营养素的最佳方式，是透过均衡饮食来摄取。一个良好的饮食计划，能提供身体所需的营养素、维生素与矿物质。 为了让宝宝健康成长，孕妈咪必须摄取足够的营养。根据英国伦敦圣巴多罗买医院（St Bartholomew’s Hospital）医学院的研究指出，孕期若有服用叶酸补充剂，可显著降低先天性神经管缺陷（Neural Tube Defects, NTD）的风险。所谓神经管缺陷，是指原本负责胎儿脑部与脊椎发育的胚胎神经管，未能正常闭合所造成的发育异常。 不论是从食物来源或营养补充剂摄取，每位育龄女性都应每日补充至少400微克（mcg）的叶酸，以确保未来能生下健康的宝宝。

冰冰凉凉、带有淡淡香甜的椰子水，是在炎热天气里最消暑的天然饮品。孕妇的体温通常会比一般人略高，因此在孕期适量饮用椰子水，不仅能帮助降温、补充水分，还能为身体带来多种健康益处。以下就为您介绍 怀孕期间喝椰子水的9大好处，一起看看它为什么深受孕妈咪喜爱吧！ 1. 天然利尿剂，帮助身体排毒 在怀孕期间，维持体内正常的尿酸水平非常重要。椰子水富含钾与镁等矿物质，能促进尿液生成与排出，帮助身体自然代谢废物与排毒，同时清洁泌尿道，降低肾脏及尿道感染或结石形成的风险。此外，这些利尿与排毒的作用也有助于减少体内水肿与降低早产风险，让孕妈咪在孕期维持更健康的身体状态。 2. 补充电解质，预防脱水 在怀孕期间，晨吐、恶心或腹泻等常见孕期症状，都可能让孕妈咪容易出现脱水的情况。椰子水富含多种天然矿物质与电解质，包括钠、钙、钾与磷，能有效补充流失的水分与电解质，帮助维持体液平衡，并促进肌肉正常运作，同时调节体内酸碱值与血压。适量饮用椰子水，能在舒缓孕期不适的同时，帮助维持身体的稳定与活力。   3. 缓解胃灼热与便秘 怀孕期间，许多孕妈咪都会出现胃灼热或便秘的问题。椰子水富含膳食纤维，能帮助促进肠道蠕动、改善消化，并中和过多胃酸、平衡体内酸碱值，从而减轻胃灼热与便秘的不适。此外，椰子水具有清凉与退热的作用，对胆热（Bilious Fever）或胆汁性呕吐等症状也有一定的缓解效果，能让孕妈咪的肠胃更舒适、身体更轻松。 4. 抗氧化，增强免疫力、预防感染 椰子水富含维生素与抗氧化物质，能帮助强化免疫系统，提升身体对抗病毒与细菌的防御力，从而减少感染的风险。此外，椰子水中还含有月桂酸（Lauric acid），这种天然成分具有抗菌与抗病毒作用，能抑制坏菌生长、保护好菌平衡，有助于孕妈咪预防流感及其他常见感染，维持健康、稳定的孕期状态。 5. 促进心脏健康，调节身心状态 椰子水富含钾、镁与月桂酸（Lauric acid），能帮助调节血压、稳定血糖与促进血液循环。这些营养素也有助于提升好胆固醇（HDL）、减少坏胆固醇（LDL），从而支持心血管健康。 在孕期后段，随着产期临近、压力增加，每天饮用一杯椰子水，不仅能补充电解质、维持循环顺畅，也有助于放松身心、缓解紧张情绪，让孕妈咪更轻松迎接分娩。 6. 维持健康体重，取代含糖饮料更安心 椰子水热量低、零脂肪，饮用后不会增加体重，反而有助于减少体内脂肪堆积。此外，天然椰子水不含人工香料、色素或防腐剂，是孕期补水与日常饮用的健康选择。相较于汽水、果汁或其他高糖饮品，以椰子水取代含糖饮料，能更好地控制热量摄取、维持体重稳定。 7. 帮助运动后恢复体力，补水又养肤 椰子水是一种天然的补给饮品，可在身体脱水、疲劳或筋疲力竭时，为身体快速补充能量与电解质。孕妈咪若进行轻度运动或产前伸展后饮用椰子水，能有效补充流失水分，并维持体内电解质平衡。此外，椰子水中的天然营养素与抗氧化成分，有助于提升肌肤弹性、维持皮肤水分，从而减少妊娠纹形成，让孕期由内而外保持健康光采。 8.有助降低妊娠糖尿病风险 如前所述，椰子水的糖分含量极低，饮用后不易导致血糖上升，因此对孕期血糖控制较为理想。在均衡饮食的前提下，适量饮用椰子水，可帮助稳定血糖值，并有助降低妊娠糖尿病的风险。 9. 有助维持羊水量与促进循环 在孕期进入第6至第9个月时，适量饮用椰子水有助于维持体内水分与循环，并可帮助支持正常的羊水量与血液循环，为胎儿创造更良好的生长环境。椰子水所含的电解质与天然营养素，不仅对孕妈咪有益，也能间接支持宝宝的健康发育。

在走出疫情阴影后的 2021 年，配合三月国际妇女节，《Hello健康》特别推出“产前、产后、保养”专题，一同向女性孕育生命的伟大付出致敬。 台湾妇产科医生郭安妮在接受《Hello健康》专访时，分享了孕期准妈妈如何进行保养的实用建议，其中最基础也最关键的，就是——如何在怀孕期间安全运动。 孕妇运动有助生产 在传统观念里，孕妇常被劝告应避免过多活动，以免“动了胎气”。然而，针对怀孕期间是否适合运动这一问题，郭医生表示，从统计数据来看，有进行适度运动的孕妇，分娩过程往往更顺利，生产所需时间也较短。 孕妇运动应选择熟悉且习惯的项目 准妈妈在孕期若想继续运动，应尽量维持与孕前相似的习惯。若孕前没有重量训练的经验，就不建议在怀孕后才开始尝试；而对于原本有慢跑或马拉松习惯的女性，则可以在医生同意下继续以较温和的方式进行。 怀孕期间并不适合贸然学习全新的运动项目，因为一旦发生意外受伤，可能会增加早产风险。对于孕前缺乏运动习惯的女性，也不必勉强进行激烈运动，以免因体能不足，加上怀孕带来的额外负担，反而对母婴造成不良影响。 因此，孕妇最安全的做法是延续孕前的运动习惯，选择自己熟悉与适应的活动，不仅更容易执行，也能确保妈妈与宝宝的安全。 孕妇运动注意事项 郭医生提醒，若准妈妈在怀孕期间决定继续维持原有的运动习惯，需要特别注意以下三点： 避免高风险运动：孕妇应避免拳击、骑马、高空弹跳、篮球、橄榄球等可能发生碰撞或剧烈冲击的运动，以免对腹中宝宝造成伤害。 控制心跳频率：运动时心跳不宜超过每分钟140下。准妈妈可以使用具备心跳监测功能的跑步机，或配戴运动手环，以随时掌握心跳情况，避免运动强度过高。 能边运动边说话：若没有心跳监测工具，可用“谈话测试”来判断运动强度。若运动时气喘过度，以致无法完整说完一句话，表示运动过量，应立即放缓节奏，改为较温和的活动。 怀孕期间运动过量的风险 郭医生提醒，孕妇若运动过量，容易引发子宫收缩。宫缩是身体准备将胎儿推出母体的自然反应，但在孕期提前发生，会导致腹部疼痛，让孕妈咪感到十分不适。因此，孕期运动量应适度降低，不能与怀孕前相同。 例如，若孕妇在怀孕前习惯参加马拉松，却在怀孕期间仍坚持跑“全马”，就可能大幅增加早产或流产的风险。为了母婴安全，准妈妈必须谨慎控制运动强度。 孕前没有运动习惯怎么办？ 郭医生表示，其实若孕前缺乏运动习惯，孕期只需规律散步就已经很好了。孕妇应根据自己孕前的体能状况来评估能承受的运动量，每个人情况不同，不必因为别人是“运动达人”就盲目跟随，应量力而行。 此外，市面上也有开设孕妇瑜伽课程，由具备专业证照的师资指导，动作特别为孕妇设计，强度适中，不易造成呼吸急促，相对更为安全。 无论孕前是否有运动习惯，怀孕后依然有许多适合的运动选择。只要方式正确、量力而行，孕妈咪在孕期也能健康“动起来”，安心孕育宝宝。

别担心，这篇文章正是为您准备的！我们将根据怀孕的三个阶段，整理出各阶段常见的产检项目与重点。希望能帮助新手妈妈们更好地了解整个孕期过程，并在心理上做好准备，安心迎接宝宝的到来。 第一孕期（受孕至第 12 周） 在怀孕初期，首次产检时医生通常会进行一系列基础检查，以评估整体健康状况。这些检查可能包括： 抽血化验：检测是否有淋病（Gonorrhea）、披衣菌（Chlamydia）等感染，并建立孕期健康档案。 子宫颈抹片检查（Pap Smear）：若孕妇从未进行过此项检查，医生会建议在此阶段完成。 在第一孕期，孕妇一般需每3至4周回诊一次。每次回诊，医生都会测量血压、体重，并检测尿液中的蛋白质和葡萄糖，同时询问孕期相关症状或不适。 在怀孕第12至13周时，医生会检查宝宝的心跳，并安排超声波（Ultrasound）扫描。若孕妇年龄超过35岁、有子宫肌瘤（Hysteromyoma）或其他慢性疾病，医生也可能会建议转介其他专科医生进行联合评估。 第二孕期（12 至 24 周） 进入怀孕中期后，若孕妇需要进行必要的手术（例如胆囊手术），通常会建议在这个阶段安排，因为此时相对较为安全。 在怀孕15至20周之间，医生可能会建议进行甲型胎儿蛋白（Alpha-fetoprotein，AFP）筛检，以评估胎儿是否存在神经管缺陷或其他先天性异常。同时，医生也会透过常规检查与超声波扫描，持续监测宝宝在子宫内的生长与发育情况，确保一切正常。 第三孕期（24 至 40 周） 在怀孕后期，宝宝的生长与母体的变化会更加明显。此阶段的产检频率会逐渐增加： 第26周：进行葡萄糖耐糖测试（Glucose Tolerance Test），以确认是否有妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）。 第28周：医生会评估产道乙型链球菌（Group B Streptococcus）情况，并留意是否出现早产征兆；如有需要，可能安排后续追踪。 第32周：进行超声波检查，确认宝宝在子宫内的位置与发育情况。 第36周：需更频繁回诊，以监测胎位是否正常，因为此阶段可能出现胎位异常风险。 第37–38周：每周接受子宫颈检查，若宫颈已具备分娩条件，则可能在第39周进入产程。 第40周：宝宝已准备好出生。若尚未出现规律宫缩，医生会加强监测，以确保母婴安全。 第42周：若仍未分娩，医生一般会建议引产或剖腹产，因为继续等待会增加生产风险。

哈啾！难道是感冒了？怀孕期间女性的免疫力较低，感冒的机率也比平时高。除了看医生、依指示用药之外，孕妇也可以尝试一些温和的方式来缓解不适，加速恢复，或作为药物治疗的辅助。最理想的情况是平时就做好预防措施，尽量避免感冒或流感上身，但若不小心染病，仍应遵从医生处方，按时服药，以保障妈妈和宝宝的健康。 怀孕时感冒的症状 感冒最常因鼻病毒(Rhinovirus)感染而造成，初期通常会喉咙痒或喉咙痛，接着会出现较严重的症状如下： 流鼻涕、鼻水、鼻塞。 打喷嚏。 轻微疲劳。 干咳(特别是感冒快好，其他症状减缓之后，可能持续一个礼拜或更久)。 没发烧，或轻微发烧(通常在摄氏37或38度以下)。 分辨感冒及流感 感冒与流感虽然有部分相似症状，但还是有明显的不同之处。一般感冒的症状通常较轻，初期多为喉咙痛，接着可能出现流鼻涕、鼻塞、咳嗽、打喷嚏，有时伴随轻微发烧或头痛。而流感的症状则通常较重、来得更快，常见表现包括高烧（约38至40°C）、剧烈头痛、畏寒、全身肌肉酸痛、冒汗、严重喉咙痛、明显疲倦虚弱，有时也会伴随严重咳嗽或打喷嚏。正确辨别感冒与流感有助于孕妇及时就医并获得适当治疗。 怀孕时感冒的纾缓方式 除了寻求医生的协助之外，孕妇在日常生活中也可以透过一些简单的方法来缓解感冒或流感的不适症状，例如： 充分的休息。 补充足够液体对孕妇来说非常重要，因为发烧、打喷嚏、流鼻水等症状会加速身体水分流失，影响妈妈和胎儿的健康。建议可多饮用温热的饮品，如姜茶、热柠檬水，或营养丰富的热汤（如鸡肉蔬菜汤），同时也可以适量补充清水或冰果汁。 摄取维生素C，维生素C有助于强化免疫系统，例如柑橘类水果(橘子、葡萄)、草莓、哈密瓜、奇异果、芒果、番茄、木瓜、西兰花、紫色甘蓝、菠菜等。 若喉咙痛或咳嗽时，可以用温盐水漱口(约227~236毫升的水，加上1/4茶匙的盐)。 喝几茶匙蜂蜜，或将蜂蜜与柠檬加入温热水中饮用，有助于舒缓喉咙不适，缓解干咳的情况。 可使用滴鼻剂或鼻喷雾剂帮助稀释鼻腔中的黏液，缓解鼻塞不适，同时也能舒缓因发炎引起的鼻腔组织肿胀。 可使用蒸脸器、热喷雾器，或洗热水澡来吸入温热潮湿的空气，有助于缓解鼻塞、滋润鼻腔，并减轻呼吸道不适。 怀孕期间预防感冒 怀孕期间女性的免疫力较为低下，较容易感染感冒或流感，虽然无法百分之百避免生病，但可通过以下几项日常习惯来尽可能做好预防： 勤洗手（使用肥皂）是预防感冒的重要措施之一，尤其是在接触过有感冒症状的人之后更应立即洗手，以减少病菌经由手部传染到口鼻或眼睛的机会。 门在外时，应尽量避免用手碰触自己的眼睛、鼻子和嘴巴。 尽可能远离感冒或有呼吸道症状的人。 打流感疫苗。 请提醒身边的人在咳嗽时要用手或手肘遮住口鼻，打喷嚏时使用卫生纸擤鼻涕后应将纸巾立即丢弃，并立刻洗手，才能有效防止感冒病毒的传播。 应避免与感冒患者共用餐具、杯子、毛巾等个人用品，以减少病毒经由唾液或飞沫附着在物品上的传播风险。 健康饮食、规律运动、多喝温水。