怀孕保养

有些孕妇可能会被枕边人抱怨——睡觉时打呼声特别大。若出现这种情况，便应留意是否患上了睡眠呼吸中止症（Sleep Apnoea）。这种睡眠障碍在孕期并不罕见，若未及时发现与处理，可能会对孕妇及胎儿的健康带来风险。若您发现自己有类似症状，可先从以下方式着手改善：控制体重，保持健康的孕期体重增长；建立良好的睡眠与生活习惯，如侧睡、规律作息；避免临睡前进食或摄取咖啡因。若症状持续或未见改善，应尽快寻求医生或睡眠专科医师的评估与治疗。 什么是睡眠呼吸中止症？ 睡眠呼吸中止症是一种常见的睡眠障碍，主要特征是睡眠期间呼吸反复被中断。每次暂停呼吸可能持续数秒，严重时甚至超过一分钟，且在一整夜的睡眠中可能发生多次，常伴随明显的打呼声或睡眠中喘气的现象。这种疾病主要分为3种类型： 阻塞型睡眠呼吸中止症（Obstructive Sleep Apnoea, OSA）：最为常见。当咽喉后方的软组织在睡眠中塌陷、阻塞气道时，空气无法顺畅流入肺部，造成呼吸短暂停止。 中枢型睡眠呼吸中止症（Central Sleep Apnoea, CSA）：由大脑中控制呼吸的神经系统不稳定所致。此时，大脑未能发出指令让身体维持正常呼吸节奏。 混合型睡眠呼吸中止症（Mixed Sleep Apnoea）：同时包含阻塞型与中枢型的特征。 为什么孕妇容易患上睡眠呼吸中止症？ 孕期出现睡眠呼吸中止症的情况并不少见，主要与身体在怀孕期间的生理变化有关。以下是3大常见原因： 体重增加过多：怀孕期间体重上升会导致颈部周围脂肪组织增厚，进而压迫上呼吸道，使气流在睡眠中更容易受阻。体重增加越多，罹患睡眠呼吸中止症的风险也越高。 雌激素分泌增加：怀孕时体内雌激素水平上升，会导致鼻腔黏膜肿胀与鼻塞。鼻塞时呼吸较为用力，容易造成呼吸道内壁收缩，从而干扰空气的正常流动，引发打呼或呼吸暂停。 伴随其他孕期疾病：若孕妇患有高血压（Hypertension）、子癫前症（Preeclampsia）或妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）等，也较容易出现睡眠呼吸中止的症状。 睡眠呼吸中止症的6大常见症状 孕期发生的睡眠呼吸中止症，其症状与一般人相似，但若未及时发现，可能影响孕妇的睡眠品质及胎儿的健康。以下是常见的6大警示症状： 打呼声明显且持续，声音大到影响他人睡眠。 睡眠中出现暂停呼吸或呼吸急促的情况。 因窒息感、喘气或突然倒抽一口气而惊醒。 醒来时感到头痛、口干或喉咙干燥。 白天异常嗜睡或精神不集中，容易疲倦。 夜间睡眠时感到胃灼热或频尿。 睡眠呼吸中止症的潜在风险 睡眠呼吸中止症会导致睡眠期间呼吸频率降低，使身体吸入的空气及氧气量减少，造成血氧浓度下降（Hypoxaemia）。长期下来，可能增加高血压、心脏病、中风、肥胖、糖尿病、忧郁症、心脏衰竭的健康风险。 对于孕妇而言，睡眠呼吸中止症更可能引发或加重：子癫前症以及妊娠糖尿病的风险。研究也显示，患有睡眠呼吸中止症的孕妇更有可能早产，剖腹产的机率约增加3倍，新生儿较可能出现低出生体重以及有部分婴儿因呼吸困难需在新生儿加护病房观察。 改善睡眠呼吸中止症的方法 除了依靠医疗评估与必要的辅助治疗外，孕妇也可通过建立良好的生活与睡眠习惯，来有效减缓睡眠呼吸中止症的症状。根据美国哈佛医学院（Harvard Medical School）睡眠专家 Susan Redline 教授以及匹兹堡大学医学中心（University of Pittsburgh Medical Center）妇产科医生Francesca Facco医生的建议，孕妇在怀孕期间应特别注意维持规律且充足的睡眠。Redline教授指出，孕妇应每天睡足7至9小时，有助于维持健康体重，并防止因睡眠不足而引起的代谢及荷尔蒙失衡。 Francesca Facco医生也建议，孕妇应在日常生活中建立规律的睡眠节奏与健康的生活习惯，以减轻睡眠呼吸中止症的影响。Facco医生指出：孕妇应每天在固定时间入睡与起床，下午1点后应避免摄取含咖啡因饮品，若白天感到疲倦，可短暂午睡20至30分钟；此外，睡姿也有关联，建议孕妇采取左侧卧姿（侧躺并轻微弯曲膝盖），这种姿势能帮助腿部与脚部的血液更顺畅地回流至心脏，减少子宫对下腔静脉的压迫，让孕妇与胎儿都能获得更好的血液循环与氧气供给。 若孕妇的睡眠呼吸中止症情况较为严重，医生可能会建议使用持续性正压呼吸器（Continuous Positive Airway Pressure，简称CPAP）进行治疗。CPAP是一种常见且安全的辅助疗法，使用时需佩戴覆盖口鼻的面罩，面罩通过导管连接至机器，机器会持续输送稳定气流进入呼吸道，以防止气道在睡眠中塌陷或阻塞，从而维持正常呼吸节奏与血氧浓度。 （图片授权：Shutterstock）

许多准妈妈在怀孕期间都会担心——哪些食物不能吃？坊间流传不少说法，例如：吃海鲜或花生会让宝宝日后容易过敏，或某些食物会导致流产等，这些都让孕妇感到不安，甚至不敢随意进食。事实上，目前并没有科学证据证明特定食物会直接导致胎儿过敏体质。与其过度限制饮食，孕妈妈更应关注的是：避免食用自己曾有过敏反应或容易引起身体不适的食材，并维持均衡、清洁与安全的饮食，才能确保母体健康及宝宝的正常发育。 一般来说，大多数食物只要适量摄取，对孕妇及胎儿健康并不会造成影响。然而，部分食材经过研究证实，可能对孕妈妈的健康或宝宝的发育造成不良影响。因此，建议在怀孕期间应完全避免食用以下类别的食物。（延伸阅读：孕期饮食指南：这些食物可吃，但请适量！）以下将为您介绍孕期应避免的高风险食材与原因。 禁止饮酒 孕期应完全避免饮酒。研究显示，即使是少量酒精，也可能对胎儿造成大脑发育损害，并显著增加流产、早产或死胎的风险。酒精还可能导致一种称为胎儿酒精综合征（Fetal Alcohol Syndrome, FAS）的状况，其表现包括：面部发育异常、心脏结构缺陷、智力与学习能力受损等状况。 避免食用生的海鲜 孕妇在怀孕期间应避免食用生的海鲜，包括生鱼片（sashimi）及生贝类（如牡蛎、蛤蜊）。这些食物若未经过充分加热，可能受到病毒、细菌或寄生虫污染，常见的致病源包括：诺罗病毒（Norovirus）、弧菌属（Vibrio）、沙门氏菌（Salmonella）以及李斯特菌（Listeria）。感染后不仅会导致孕妇出现呕吐、腹泻或发烧等症状，也可能影响到胎儿的健康与发育。其中，李斯特菌感染对孕妇尤其危险，感染风险比一般成年人高出约20倍。即使孕妇本身没有明显症状，李斯特菌仍可能经由胎盘传染给宝宝，导致早产、流产或死胎等严重后果。 避免食用生或未煮熟的肉类 孕妇应避免食用生肉或未煮熟的肉类，因为这些食物可能含有多种细菌与寄生虫，包括：弓形虫、大肠杆菌、李斯特菌、沙门氏菌等细菌。若不慎感染，可能导致孕妇流产、死胎，或使胎儿出现神经系统受损，如智力发育迟缓、视力障碍或癫痫（Epilepsy）等严重并发症。虽然大多数细菌主要存在于肉类表面，但部分病原仍可能渗入肉的内部。因此，孕妇在进食前应确保肉类完全煮熟至内部无血色、温度充分，并避免食用半生熟牛排、肉末、生火腿或腌制生肉。 避免食用生鸡蛋及含生蛋制品 孕妇在怀孕期间应避免食用生鸡蛋或未完全煮熟的蛋类制品，因为生鸡蛋可能受到沙门氏菌污染。沙门氏菌感染通常会导致孕妇出现以下症状：发烧、恶心与呕吐、胃部绞痛、腹泻等症状。虽然多数情况下感染仅影响母体，但在极少数情形下，感染可能引起子宫收缩，进而导致早产或死胎等严重后果。因此，建议孕妇只食用完全煮熟的鸡蛋，避免摄取含生蛋或未熟蛋的食物，例如：欧姆蛋（Omelette）或半熟荷包蛋、溏心蛋、自制美乃滋（Mayonnaise）、卡士达酱（Custard）以及含生蛋的自制冰淇淋等。

许多准妈妈在怀孕期间常听到各种传言——有人说某些食物可能会导致流产，或影响宝宝的发育与健康。因此，许多孕妇为了避免风险，干脆把所有“有疑虑”的食材都避开，结果反而造成饮食选择过少、营养摄取不足。 事实上，除了含酒精或重金属含量较高的食材需要完全避免外，大部分食物在怀孕期间仍可安心食用，关键在于适量摄取。只要控制份量、注意烹调方式，一般食物对妈妈与宝宝都不会造成不良影响。以下将为您介绍几类在怀孕期间应留意摄取量、少吃或间歇食用的食材，帮助您在孕期维持安全又均衡的饮食。（延伸阅读：孕期饮食指南：怀孕时应避免的食物与原因） 限量摄取咖啡因 孕妇在怀孕期间应限制每日咖啡因摄取量不超过200毫克（mg）。咖啡因会经由血液迅速传递至胎盘，过量摄取可能影响胎儿的生长与发育。研究显示，孕期若摄取过多咖啡因，可能导致以下风险增加：胎儿生长受限、低出生体重以及早产或流产。体重过轻的新生儿不仅在出生时面临较高的健康风险，也可能在成年后增加罹患第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）及心脏病（Heart Disease）的机率。因此，孕期应减少或避免摄取含咖啡因的食物与饮品，包括：咖啡、茶（红茶、绿茶）、可乐及其他含咖啡因汽水、巧克力及可可制品等饮料。 少吃大型深海鱼 孕妇在怀孕期间应减少食用大型深海鱼类，因为这些鱼类可能受到海水中汞（Mercury）污染，体内会累积较高浓度的汞。汞是一种有毒重金属元素，过量摄取可能影响：神经系统、免疫系统与肾脏功能以及胎儿的脑部发育与成长。研究显示，体型越大的鱼类，其体内的汞含量通常越高。因此，建议孕妇每月食用不超过1至2份大型深海鱼，包括：鲔鱼、旗鱼、鲭鱼以及鲨鱼。另一方面，鱼油中的Omega-3脂肪酸对宝宝的大脑与视力发育十分重要，孕妇仍可选择低汞含量的鱼类作为健康来源，例如：鲑鱼、鳕鱼、吴郭鱼等鱼类。建议每周食用鱼类不超过2次，并确保彻底煮熟后再食用。 少吃动物内脏 动物内脏（如肝脏、肾脏等）虽然富含铁质（Iron）、维生素B12、维生素A及铜（Copper）等营养素，但孕妇在怀孕期间应避免过量食用。主要原因是：维生素A若摄取过多，可能造成体内累积性毒性，影响胎儿发育；铜摄取过量，则可能导致胎儿先天缺陷或母体肝脏中毒的风险。因此，建议孕妇每周食用动物内脏不超过1次，并选择完全煮熟且来源安全的内脏。 虽然动物内脏富含铁质(Iron)、维生素B12、维生素A和铜(Copper)等营养素，但怀孕期间最好避免食用过多，除了维生素A摄取过多会有毒性，与过量的铜可能会导致宝宝出生有缺陷，以及肝中毒等情况发生，因此建议最好1周不吃超过1次。 《Hello健康》温馨小提醒：在孕期准备餐点时，务必将所有食材彻底清洗干净，并确保食物完全煮熟后再食用，以降低细菌或寄生虫感染的风险。良好的烹调与卫生习惯，能让准妈妈吃得更安心，也让宝宝更健康成长。

许多准妈妈在怀孕后都会担心：“我还能运动吗？会不会伤到宝宝？”事实上，只要在医生评估后确认身体状况良好，适度的运动不仅安全，还对孕妇与宝宝都有许多好处。运动能帮助促进血液环、减轻背痛与便秘、改善睡眠质量，同时还能稳定情绪、减少孕期焦虑与体重增加过快。想知道怀孕期间适合哪些运动？有哪些运动建议与注意事项？以及哪些情况的孕妇不适合运动？让我们一起来了解——如何让运动成为孕期中帮助您与宝宝都更健康、心情更轻松的好伙伴。 怀孕期间运动的好处 竹脚妇幼医院（KK Women's and Children's Hospital）医疗机构提醒，怀孕期间维持适当体重非常重要。体重过重可能增加妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）、高血压、子癫前症、流产及胎儿畸形等风险；而体重过轻则可能导致营养不良、早产及新生儿体重过低。因此，医生通常会建议孕妇在孕期内适度运动并控制体重，以保持身心健康。许多准妈妈担心运动会“动到胎儿”，但其实只要在医生评估许可下进行，适度的孕期运动是安全且非常有益的。 孕期运动的主要好处包括： 减轻腰背痛、便秘、腹胀及水肿 改善睡眠质量，稳定情绪、缓解焦虑与压力 强化肌肉与耐力，帮助分娩时更有体力 防止体重过度增加，促进健康代谢 降低妊娠糖尿病风险，有助产后恢复 研究显示，规律运动的孕妇罹患妊娠糖尿病的风险显著降低。美国妇产科医师学会（ACOG）也建议：若身体状况正常，孕妇每天可进行约30分钟中等强度运动（如快走、孕妇瑜伽或游泳）；若无法每日运动，亦可安排较长时间的运动数次，每周累计约150分钟。 怀孕时适合的运动 多数运动在怀孕期间都能安全进行，关键在于姿势正确、强度适中、时间不过长。若孕前已有运动习惯，建议在孕期应降低强度与频率，避免过度劳累或造成关节压力。 以下是医生普遍推荐的安全孕期运动：游泳、快走、室内脚踏车、踏步机或轻度有氧运动、孕妇瑜伽或伸展运动等运动。 哪些孕妇不适合运动？ 虽然适度运动对大多数孕妇都有益处，但若您有以下健康状况或妊娠并发症，应避免运动或在医生指导下进行： 曾出现阴道出血、子宫收缩或早产征兆 有低置胎盘（Placenta praevia）或其他胎盘异常 诊断出妊娠高血压、子癫前症等严重孕期并发症 患有气喘、心脏病或糖尿病 有多胎妊娠（双胞胎或以上）且存在早产风险 这些情况若勉强运动，可能增加出血、流产或早产的风险。 孕期运动小指南 孕妇在运动前后应做好充分准备与收操，以确保运动安全并降低受伤风险。运动前必须暖身与伸展各5分钟，让身体进入运动状态。进行约15分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、孕妇瑜伽）。进行约 15分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、孕妇瑜伽）。运动时应保持微喘但仍能说话的程度；若喘到无法讲话，就代表强度过高，应立即放慢节奏。运动后进行5–10分钟收操与轻度伸展，帮助身体放松。 每次运动前，一定要暖身与拉筋至少各5分钟，接着开始至少15分钟的有氧运动，运动中最好保持微喘，但仍可说话的程度，若喘到无法说话即代表强度过高，请调整节奏；接着5~10分钟做缓和的收操动作，最后做一些拉筋伸展。 运动前务必确保运动环境平坦、安全且无滑倒风险。应穿着支撑性良好的运动鞋与宽松、透气的衣物。若在地上进行孕妇瑜伽或伸展，起身时动作应缓慢，以防头晕。 运动过程中若出现胸痛、头痛、头晕或心跳不规律、胎动减少或持续宫缩，以及阴道出血、流出体液（如羊水）或下腹疼痛状况，应立即停止运动并就医。

海鲜如鱼、虾、蟹及贝类，富含优质蛋白质、铁及锌，是孕期重要的营养来源，有助于宝宝健康成长。其中，鱼类脂肪含有丰富的Omega-3脂肪酸，尤其是DHA（Docosahexaenoic Acid） 与EPA（Eicosapentaenoic Acid），可帮助胎儿大脑与视力发育，并支持孕妇的心血管健康。根据国际脂肪酸及脂质研究学会（ISSFAL）建议，孕妇每日应摄取至少300毫克DHA。然而，孕期在选择海鲜时仍需注意食材的新鲜度、烹调方式及可能的重金属风险。对于吃素或对海鲜过敏的孕妇，也有其他方式可安全补充Omega-3。以下为您介绍孕期摄取Omega-3的安全要点，以及素食者的替代营养来源。 怀孕期间海鲜的选择与安全建议 避免大型掠食性鱼类：大型深海鱼如鲨鱼、旗鱼、鲔鱼等，体内可能累积较高浓度的汞（Mercury）。过量汞会经由胎盘进入胎儿体内，影响大脑与神经系统发育。孕妇建议选择低汞鱼类，例如：鲑鱼、鳗鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳕鱼等。为确保安全，建议每周食用海鲜不超过两份（约340克）。 避免生食海鲜：任何未经充分煮熟的海鲜，如生鱼片、寿司、生蚝或半生熟贝类，可能含有寄生虫（如绦虫 Tapeworms）或细菌。食用后不仅可能引起食物中毒，也可能影响胎儿吸收营养。因此，孕妇在怀孕期间应只食用彻底煮熟的海鲜，避免生食及半熟海鲜制品。 素食者补充Omega-3的选择 Omega-3脂肪酸主要分为3种类型：DHA（二十二碳六烯酸）—— 主要存在于鱼油中，有助于胎儿大脑与视力发育、EPA（二十碳五烯酸）—— 也常见于鱼油，具抗发炎与促进心血管健康的作用，ALA（α-亚麻酸）—— 植物性 Omega-3 来源，可在体内转化为EPA与DHA，但比例有限。在植物性食材中，通常只含有ALA。然而，体内仅约5%的ALA可转化为EPA，而转化为DHA的比例更低于0.5%。因此，素食孕妇需要摄取更多富含ALA的食材，以弥补转化率低的情况。此外，素食者应注意减少摄取过多Omega-6脂肪酸与反式脂肪，以免影响身体对Omega-3的吸收并引发发炎反应。 富含ALA的植物性食材包括：奇亚籽、亚麻籽与亚麻籽油、核桃、紫苏油、菜籽油等。 减少摄取过多Omega-6脂肪酸与反式脂肪：如棉籽油、棕榈油、大豆油、沙拉油、花生油等。 若为纯素者或对植物性转化效果担忧，可考虑补充藻油（Algal oil），这是一种不含动物成分的DHA来源，对孕妇与素食者来说更为安全可靠。 小提醒：虽然Omega-3脂肪酸有助于胎儿的脑部与视力发育，也能支持孕妇的心血管健康，但摄取过量并非越多越好。若过度补充，可能会降低血液凝固功能，增加出血风险。

在怀孕期间，均衡且充足的营养摄取对孕妇与胎儿的健康都至关重要。良好的营养不仅能帮助准妈妈维持体力与免疫力，也为宝宝的大脑、骨骼及器官发育提供必要的能量与养分。其中，有些关键营养素在怀孕后需求量会显著增加，若摄取不足，可能影响胎儿发育或母体健康。因此，准妈妈需要了解在不同孕期阶段应重点补充哪些营养素、可从哪些天然食材中获取，以及在必要时，是否需要额外服用医生建议的营养补充剂。 怀孕过程大致可分为三个阶段：初期（0–3 个月）、中期（4–6 个月）与后期（7–9 个月），在怀孕初期，许多孕妇会出现孕吐、食欲不振或嗅觉敏感等情况，此时应着重于均衡饮食与少量多餐，暂时不必刻意增加热量摄取。进入怀孕中期与后期后，胎儿开始快速发育并从母体吸收大量营养，这时孕妇每日应额外摄取约300大卡热量，以满足身体与胎儿的双重需求。同时，为了支持宝宝的成长与发育，有数种营养素在此阶段特别容易缺乏，需要额外补充。以下是孕期中最重要的5种关键营养素： 1. 叶酸（Folic Acid） 叶酸是孕期最重要的营养素之一，能有效预防胎儿先天性神经管缺陷，例如脊柱裂（Spina Bifida）等发育异常。建议从计划怀孕阶段开始至孕期第12周，孕妇应每日补充400微克（μg）叶酸。富含叶酸的天然食物包括：深绿色蔬菜（如菠菜、芥兰、油麦菜）、豆类与豆制品（如豆腐、黄豆）、坚果类、柑橘类水果（如橙子、葡萄柚）等食物。 部分女性可能需要额外补充叶酸，例如：自己或伴侣有神经管缺陷病史；本身患有糖尿病（Diabetes）；或正在服用抗癫痫药物（Anti-epileptic drugs）。 2. 铁质（Iron） 铁质是孕期中不可或缺的营养素，主要用于制造血红素，帮助红血球将氧气输送到宝宝与母体各个组织。若铁质摄取不足，孕妇容易出现贫血、疲倦、头晕等症状，也可能影响胎儿的发育。一般建议孕妇每日摄取15毫克（mg） 的铁质，而在怀孕29周之后，因胎儿快速成长、血液量增加，需求量应提升至每日约45毫克。富含铁质的常见食物包括：红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）、深绿色蔬菜（如菠菜、芥兰）、豆类与豆制品（如黄豆、豆腐）、坚果与种子类等。若孕妇在孕检中发现有贫血或铁质不足的情况，建议咨询医生是否需额外服用铁剂补充品，并配合富含维生素C的食物（如橙子、奇异果），以提高铁质吸收率。 3. 钙质（Calcium） 钙质是支持胎儿骨骼与牙齿发育的关键营养素，尤其在怀孕中后期（约第4至9个月），胎儿成长迅速，对钙的需求量会大幅增加。若孕妇摄取的钙质不足，身体会从自身骨骼中提取钙来供给胎儿，长期下来可能造成骨质流失或牙齿健康受影响。富含钙质的食物包括：乳制品（如牛奶、起司、优格）、深绿色蔬菜（如芥兰、苋菜）、豆腐与豆制品、江鱼仔或带骨可食的鱼类等。 4. 维生素D（Vitamin D） 维生素D能帮助身体吸收钙质，对胎儿的骨骼与牙齿发育至关重要，同时也有助于维持孕妇的免疫功能与情绪稳定。孕妇每日建议摄取量为10微克（μg）。除了从饮食中摄取外，晒太阳也是获得维生素D的自然方式。建议孕妇：每周晒太阳2至3次，每次约10至20分钟，应避免阳光最强烈的时段（上午10点至下午2点）。晒太阳时应让手臂与脸部直接接触阳光，避免使用遮阳伞或穿着长袖衣物，否则会影响维生素D的合成。此外，孕妇也可从以下食物中摄取维生素D：富含油脂的鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）、鸡蛋、乳制品（如牛奶、优格）、蕈菇类（如香菇、黑木耳）等食材摄取。 5. 碘（Iodine） 碘是胎儿脑部与神经系统发育的重要营养素。孕期若缺乏碘，可能导致智能发育迟缓、听力受损，严重时甚至可能造成流产或死胎。孕妇每日建议摄取200微克（μg）碘。日常可透过以下方式补充：烹调时使用碘盐调味（每日用盐量不超过6克）以及食用富含碘的海藻类蔬菜（如海带、紫菜）。若孕妇有甲状腺相关疾病，建议先咨询医生，确认碘摄取量是否需调整，以免摄取过多或不足。 其他孕期必需营养素 除了上述五种关键营养素外，孕妇还需均衡摄取以下营养，以维持母体健康并支持胎儿发育： 蛋白质：帮助胎儿细胞及组织生长，可从鱼、蛋、豆类、家禽及乳制品中获取。 维生素B12：协助红血球生成，常见于肉类、蛋及乳制品。 维生素C：帮助铁质吸收与增强免疫力，富含于柑橘类水果、番茄及西兰花中。 若孕妇平时饮食均衡，通常可从天然食材中摄取足够营养；但若额外服用补充品，反而可能造成营养过量。建议优先选择新鲜、未加工的食物，减少油炸及高糖食品的摄取，以确保营养多样且充足。 对于素食者或有食物过敏（如乳糖不耐症）的孕妇，部分营养（如铁与维生素B12）可能较难摄取足够。此时应咨询医生或营养师，评估是否需要额外补充营养剂，以确保孕期营养达标。

许多准妈妈在忙碌一天后，晚上都希望能泡个热水澡来放松身心。然而，在怀孕期间，泡热水澡并非完全没有风险。临床研究显示，若孕妇因泡澡或其他原因导致体温过度上升，可能会影响胎儿的正常发育。另一项来自美国的研究也指出，孕妇在怀孕早期（约前10周）泡热水澡，流产风险可能比一般人高出一倍。因此，孕妇若想透过泡澡来放松，务必注意水温与时间，避免让体温升高过久，以免影响母体与胎儿的健康。 体温过高可能带来的风险 根据美国妇产科学会（American College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）的建议，孕妇在怀孕期间的体温不应超过摄氏39度。举例来说，当孕妇在 40°C 的热水中泡澡约10分钟时，体温就可能上升超过39°C。若孕妇体温高于38.3°C，可能会增加以下风险：影响胎儿大脑与脊髓发育及提高胎儿神经管缺陷风险。 胎儿的神经管是形成脊椎与中枢神经系统的重要结构，若在发育阶段受到高温影响，可能导致异常，如脊柱裂（Spina Bifida）。研究发现，若孕妇在怀孕早期频繁泡热水澡或让体温过高，胎儿出现神经管缺陷的风险也会相应增加。 孕妇较安全的泡澡方式 怀孕初期（前3个月）是胎儿器官发育的重要阶段，建议孕妇尽量避免泡热水澡。由于每位孕妇的体质与体温调节能力不同，即使短时间浸泡，也可能使体温上升超过安全范围。若确实想泡澡，最好在怀孕3个月之后，并征求医生同意后再进行。以下是孕妇泡热水澡时的安全建议： 控制泡澡时间：每次泡澡时间不宜超过10分钟，可在中途起身休息、让身体散热后再继续浸泡。 水温适中即可：避免使用过热的水。温水能达到放松效果，同时减少体温上升风险。 仅泡下半身：建议只浸泡下半身（腰部以下），让头部、肩膀及上半身保持在水面外，避免体温过高。 身体不适时勿泡澡：若有发烧、头晕或身体虚弱的情况，请避免泡热水澡，以防体温进一步上升。 若出现不适应立即离开浴缸：泡澡时若发现没有出汗、感到头晕、恶心或胸闷，应立即离开浴缸，并休息至身体状况恢复正常。 放松身心的安全替代方案 既然泡热水澡存在一定风险，孕妇当然也可以选择更安全的放松方式。虽然这些替代方案无法完全取代泡澡的效果，但同样能帮助舒缓疲劳、放松身心： 温水淋浴：以温水冲澡取代泡澡也是不错的选择。请注意水温不要过高，以身体感到温暖、不过烫为宜。温水流过身体同样能放松肌肉，帮助入眠。 泡脚放松：以温水泡脚能促进下肢血液循环，减少腿部疲劳与水肿，同时有助放松身心。相比全身泡澡，泡脚的风险较低，更适合孕妇使用。

许多女性在怀孕前都有每日饮用咖啡的习惯，每天一至两杯已成为日常提神的仪式；一旦停喝，便会感到精神不振或全身不适。然而，怀孕后不少准妈妈担心咖啡因会影响胎儿的发育，因此选择暂停饮用或改喝无咖啡因饮品。究竟怀孕期间能不能喝咖啡？咖啡因真的会对胎儿造成影响吗？孕妇又有哪些安全的替代饮品？《Hello健康》将为您一次解析孕期与咖啡因摄取的关键资讯。 咖啡因对孕妇和胎儿的可能影响 1.咖啡因对孕妇的影响 咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，同时也具有利尿作用。适量摄取能提神醒脑，但若摄取过多，可能对孕妇的身体造成负担。量的咖啡因可能会：提高血压与心率，使心跳加快；增加排尿次数，导致身体流失更多水分；引发脱水风险，尤其在饮水不足的情况下。 2.咖啡因对胎儿的影响 研究显示，孕妇在饮用咖啡后，咖啡因会迅速被吸收到血液中，并透过胎盘传递给胎儿。然而，胎儿的肝脏尚未发育完全，缺乏代谢咖啡因所需的酵素，因此无法有效分解体内的咖啡因。若孕妇摄取过量咖啡因，体内浓度累积后，可能会对胎儿造成以下风险： 胎儿发育异常 新生儿体重过低 婴儿生殖发育异常 早产 流产 （更多内容：无咖啡因又降血压、消水肿！玉米须茶4大功效报你知） 怀孕期间可以喝咖啡吗？ 听起来咖啡因似乎对孕妇和胎儿都有潜在风险，那么怀孕期间是否完全不能喝咖啡呢？事实上，孕妇仍然可以适量饮用咖啡，关键在于控制每日的摄取量。 目前有关咖啡因对胎儿影响的研究结果仍不一致。许多发现负面影响的实验多属动物实验，而在人类研究中，结论并不完全相同：有研究指出，孕妇每日摄取超过200毫克咖啡因，流产风险可能增加一倍；也有研究显示，每日摄取200至350毫克咖啡因并不会显著提高任何风险。 因此，根据美国妇产科医学会（American College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）的建议，孕妇每日咖啡因摄取量应控制在200毫克以下。在此安全范围内饮用咖啡或茶，一般不会对孕妇或胎儿造成健康疑虑。 怀孕期间可以喝咖啡或茶，但要注意每日咖啡因摄取量 孕妇在怀孕期间可以适量饮用咖啡或茶，但关键在于控制每日咖啡因的总摄取量。除了咖啡与茶之外，日常生活中还有许多食物与饮品也含有咖啡因，若不注意累积量，可能会在不知不觉中超过建议限度。为确保安全，建议孕妇每日咖啡因摄取量不超过200毫克。以下是常见的含咖啡因食物与饮品： 巧克力及相关食品：如巧克力酱、巧克力牛奶、巧克力冰淇淋、巧克力饼干等 咖啡口味食品：如咖啡冰淇淋、咖啡蛋糕等 汽水及碳酸饮料：例如可乐或其他含咖啡因的碳酸饮品 提神饮料 此外，不同种类的咖啡与茶，其咖啡因含量差异很大。孕妇在选择饮品时，可留意包装或商家是否标示咖啡因含量，以便更好地控制每日摄取量。一般来说，市售一杯中杯咖啡（如美式、拿铁、卡布奇诺或摩卡）约含有100毫克咖啡因。按照建议，孕妇每日摄取量不应超过200毫克，理论上可饮用两杯中杯咖啡。 不过，咖啡因含量会因咖啡豆种类、烘焙方式及萃取浓度而异。为安全起见，建议孕妇每日最多饮用一杯咖啡，并选择小杯或中杯为宜。 （图片授权：Shutterstock）

所谓“一人吃两人补”，孕期的饮食尤其重要。若摄取的营养不足，可能会影响宝宝的正常成长与发育；但若吃得太多，或选择了不健康的食物，则可能导致体重过重，并增加妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）及其他并发症的风险。那怀孕期间到底该吃些什么才好呢？以下为您介绍6大类适合孕妇的营养食材，帮助妈妈在孕期获得均衡营养，也让宝宝健康成长。 身体状况正常的孕妇，应尽量每天进行约30分钟的适度运动，并摄取足够的热量来维持健康。事实上，从怀孕4至9个月起，孕妇每天只需额外增加约300大卡热量，并不需要“大量进补”。在孕期中，体重变化也是重要的健康指标： 孕前体重正常者：整个孕期应增加约11至16公斤 孕前已超重者：体重增加应控制在4至9公斤 孕前体重偏轻或怀有双胞胎（或多胞胎）的孕妇：建议孕期增加约16至20公斤为理想范围 无论如何，不建议因体重超标而节食减肥，重点是要选择营养均衡的食物，这样不仅有助于稳定血糖，也能避免因空腹而引起的恶心或呕吐。 适合怀孕期间食用的食物 以下6大类食材，能为孕妈咪和宝宝提供均衡又充足的营养： 全谷物：全谷物富含碳水化合物、膳食纤维、维生素B群，以及铁（Iron）、镁（Magnesium）、硒（Selenium）等。矿物质，能帮助宝宝健康成长与发育。常见的全谷物包括：糙米、荞麦、大麦、小米、燕麦片等。 乳制品：钙质（Calcium）是孕期极为重要的营养素。乳制品除了富含钙外，也含有维生素D、蛋白质、叶酸（Folate）及健康脂肪。若没有乳糖不耐症（Lactose Intolerance），孕妈咪可从怀孕初期开始摄取牛奶、优格、起司等乳制品。 深绿色蔬菜：如西兰花、菠菜等，含有孕妇所需的多种营养素，包括纤维、维生素C、K、A、钙、铁、叶酸、钾（Potassium）等，同时富含抗氧化物（Antioxidants）与植物性化合物，有助于增强免疫力与消化功能，且丰富的纤维也能缓解孕期常见的便秘问题。 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，含有多种维生素与矿物质，并富含胆碱（Choline），有助于胎儿大脑发育与整体健康。孕期若缺乏胆碱，可能增加神经管缺陷（Neural Tube Defects）及大脑发育不全的风险。 瘦肉：瘦肉含有维生素B群、蛋白质、锌（Zinc）与铁（Iron）。尤其是牛肉与猪肉，富含铁、胆碱与维生素B群，这些营养素在孕期都需要额外补充。怀孕前6个月，若出现缺铁性贫血（Iron Deficiency Anemia），可能会使早产（Premature Delivery）或宝宝体重过轻的风险增加一倍。建议在摄取铁质时，可搭配富含维生素C的食物（如柑橘类、水果或青椒），以帮助铁质吸收。 莓果类水果：常见的莓果类包括草莓、蓝莓、覆盆子、蔓越莓等，富含维生素C、膳食纤维与抗氧化物，其中维生素C能促进铁吸收，并有助于皮肤健康与免疫功能。莓果的升糖指数（GI值）较低，吃后血糖不易快速上升，热量也相对较低，是孕期理想的健康点心选择。 以上食材在整个孕期都适合食用，、但请记得：营养再好也要适量摄取，过量反而可能影响宝宝与妈妈的健康。

怀孕后体重逐渐上升是正常现象。不过，对于体重较重或属于肥胖的孕妈来说，若想在孕期控制体重，一定要选择安全、正确的方法。有过重或肥胖问题的孕妇，需特别注意饮食与运动的平衡，以减少并发症风险，并避免影响宝宝的健康。若控制不当，可能会增加以下风险：早产、死胎、胎儿心脏发育异常、妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）、日后更容易患上第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）、子痫前症（Preeclampsia，属妊娠高血压的一种）或睡眠呼吸中止症（Sleep Apnoea）。因此，孕妈若想在怀孕期间安全控重，应在医生或营养师的指导下进行。 怀孕期间的理想体重 大多数孕妇在怀孕初期（前一个月）会增加约1至2公斤，之后平均每周增加约0.5公斤。不过，实际体重增长的幅度仍会因个人体质、饮食与活动量而有所不同。近年来，评估体重健康状况已不再只看身体质量指数（BMI），也会结合体脂率进行判断。但目前在临床上，BMI仍是最常用来评估孕期体重过轻或过重的指标。 根据美国卫生研究院（NIH）的建议，以单胎妊娠（怀一胎）为例，孕妇在整个孕期建议增加的体重如下： 体重过轻者(BMI 30)：需增加 5~9公斤 若是怀有双胞胎，孕期体重增加的范围通常为 16.5至24.5公斤。对于体重原本在正常范围的孕妇来说，怀孕期间并不建议减重。而对于体重过重的孕妈，若希望在孕期安全地控制或减轻体重，应采取循序渐进、温和的方式，并在医生或营养师的指导下进行。这样不仅能避免影响胎儿的健康发育，也有助于让体重管理的效果更稳定、更持久。 减少热量摄取 体重增加的主要原因，是因为摄取的热量多于身体消耗的热量。一般来说，若要减掉 1公斤体重，需额外消耗约7,700大卡。也就是说，若每天减少约550大卡的热量摄取，大约需2周时间才能减去1公斤。最有效的方法是记录饮食日志，写下每天所吃的食物，计算每日总热量，以更清楚地掌握营养与热量的平衡。不过请注意，怀孕期间即使要控制体重，每日热量摄取不应低于1,700大卡，以确保孕妈与宝宝都能获得足够的能量与营养。建议可从减少食物分量着手，例如适度减少高糖、高油食物的摄取，并可在医生的指导下，适量补充维他命与矿物质，确保营养均衡且安全。 每天运动半小时 怀孕期间进行适度的运动，对孕妈的身心健康都非常有益。不仅能帮助控制体重，也能减轻孕期常见的不适症状，例如背痛、浮肿或睡眠品质下降。适合孕妇的运动包括：游泳、健走、轻度慢跑、孕妇瑜伽等。但请避免需要高度平衡或有跌倒风险的运动，例如骑脚踏车、滑雪或激烈的舞蹈活动。若您难以每天安排连续30分钟运动，可以将运动时间分成3次、每次约10分钟，累积同样能达到锻炼效果。记得在开始任何运动前，应先咨询医生或助产师的意见，确保运动计划安全、适合您的孕期状况。 挑选健康食材 孕期的饮食应以天然、新鲜、少加工为主要原则。以下是几项健康饮食的小贴士： 选择天然蔗糖比人工甜味剂更健康。 以植物油（如橄榄油、葵花籽油）取代动物性脂肪（如牛油、猪油）。 乳制品尽量选择低脂或脱脂版本，减少饱和脂肪的摄取。 少吃精致淀粉类食物（如面条、白面包），改以全谷类替代。 尽量避免垃圾食品（如洋芋片、糖果、含糖饮料）。 建议自己在家准备餐点，采用蒸、煮、低温烘烤（约摄氏120度）等烹调方式，比起油炸料理更健康，也能保留食物的营养。 《Hello医师》温馨提醒：在调整饮食计划或开始任何运动前，若有不确定的情况，应先咨询专业医生、营养师或健身教练，以确保孕期控重与健康管理的安全性。