怀孕的准妈妈们，即将迎接新生命的到来。在怀孕这段期间，对妈妈和胎儿来说都非常关键。准妈妈必须好好照顾自己的身体，除了吃得好、睡得足之外，也可以适当补充营养。除了服用现成的孕期补品，也能从天然食物中摄取所需营养。以下为你介绍几种孕妈可尝试补充的重要营养素与食材，帮助你在孕期保持健康，迎接宝宝的到来。
怀孕时需要营养补充品的5个原因
孕妇在怀孕期间需要摄取大量的营养素，包括碳水化合物、蛋白质与健康脂肪，更重要的是要补充维生素、矿物质与微量元素，这些营养素对母体与胎儿在各阶段的成长发育都至关重要。
以下是孕妇可能需要额外补充维生素与矿物质补充品的5个原因：
- 营养缺乏：有些孕妇在抽血检查后发现体内缺乏维生素或矿物质，这可能与新生儿出生后的发育缺陷有关，因此需透过营养补充来改善。
- 妊娠剧吐（Hyperemesis Gravidarum）：这种孕期并发症会导致严重恶心与呕吐，造成体重下降与营养流失，需要额外补充维生素与矿物质以维持健康。
- 饮食限制：若孕妇为素食者、对特定食物过敏或有食物不耐症，饮食中可能缺乏部分营养，因此可透过含维生素及矿物质的补充品来弥补不足。
- 基因突变（例如 MTHFR 基因）：亚甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）是一种能将叶酸（Folate）转化为可被身体吸收形式的基因。若孕妇有此基因突变，需摄取特殊形式的叶酸补充品，以避免孕期并发症。
- 饮食营养不足：若孕妇的日常饮食种类单一或营养不均衡，可能无法摄取足够营养，这时可适当补充维生素与矿物质补充品，以确保母体与胎儿获得全面营养。
怀孕期间较安全的8类营养素
若需要额外补充营养素，孕妈应先咨询医生或妇产科专科，并在医生评估和许可后再服用。若自行购买补充品，应选择通过政府或权威机构认证的品牌，以确保产品的安全和品质。以下是一般被认为较安全、适合孕妇补充的8种营养素：
- 产前维他命（Prenatal Vitamins）：产前维他命是专为孕妇调配的营养补充品，可补充孕期所需的维他命与微量营养素。研究显示，补充产前维他命能帮助降低早产及子痫前症（Preeclampsia）的风险，后者是一种孕期潜在的并发症，其特征包括高血压与尿蛋白。
- 叶酸盐（Folate / Folic Acid）：叶酸盐属于维他命B族，能促进DNA形成、制造红血球，并支持胎儿神经系统与细胞发育。叶酸（Folic Acid）是人工合成的形式，会在体内转化为活性叶酸盐或L-甲基叶酸（L-Methylfolate）。孕妇建议每日摄取约0.6毫克（mg），以减少神经管缺陷（Neural Tube Defects）、先天性腭裂（Cleft Palate）及先天性心脏问题的风险。
- 铁质（Iron）：怀孕期间，孕妇的血液量会增加约50%，因此需要更多铁质来携带氧气，支持胎盘与胎儿的发育。若铁质不足，容易导致贫血（Anemia），严重时可能增加早产、产后抑郁或胎儿贫血的风险。若有贫血情况，应在医生指导下补充适量的铁质。
- 维他命D：维他命D是脂溶性维他命，对免疫系统、骨骼健康及细胞功能都很重要。孕期缺乏维他命D可能增加剖腹产、子痫前症、早产及妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）的风险。
- 镁：镁参与体内多种生理作用，有助于维持免疫力、肌肉与神经功能。缺乏镁可能增加高血压和早产的风险。研究指出，补充足够的镁有助降低胎儿生长受限及早产的可能。
- 生姜：生姜常被用作香料或草本补充品，有助于缓解孕吐（Nausea and Vomiting in Pregnancy）。多项研究证实，以生姜制成的补充品在孕期使用是安全且有效的，可帮助减轻恶心与呕吐症状。
- 鱼油：鱼油含有DHA（二十二碳六烯酸）及EPA（二十碳五烯酸），这两种Omega-3脂肪酸对胎儿脑部及视觉发育非常重要。研究显示，补充鱼油可降低早产风险，并有助于宝宝的视力与神经系统发展。建议孕妇每周食用2至3份低汞含量的鱼类，例如三文鱼（Salmon）、沙丁鱼（Sardine）或鳕鱼（Cod）。
- 益生菌：益生菌是有益的活性微生物，可促进肠道健康与消化功能。多数研究显示，孕期食用益生菌是安全的，副作用及感染风险极低。部分研究也发现，补充益生菌有助降低妊娠糖尿病、产后抑郁，以及婴儿湿疹与皮肤炎（Dermatitis）的风险。
可从食物中获取的7种营养素
虽然直接服用营养补充品很方便，但其实许多重要营养素也天然存在于日常食物中。孕妈可以透过均衡饮食，从天然食材中摄取以下7种关键营养素：
- 铁质：红肉是最佳的铁质来源，其他肉类如鸡肉、鱼肉也含有铁质，但含量较低。此外，深绿色蔬菜、豆类、添加铁质的早餐麦片也是良好的选择。贴士：吃含铁食物时，搭配果汁或富含维他命C的食物（如番茄、西兰花、青椒），能有效提升铁质吸收率。
- 碘：碘是人体所需的必需矿物质，虽需求量不高，却对甲状腺激素的生成十分重要。甲状腺激素有助调节体温、代谢、成长、生殖及神经功能。海鲜类（如鱼、海带、紫菜）是碘的主要来源，而蔬菜中的碘含量则取决于土壤中的碘浓度。
- 锌：锌是多种酵素的重要成分，有助维持蛋白质结构稳定及调节基因表达（Gene Expression）。怀孕期间细胞快速分裂与成长，摄取足够的锌对胎儿发育尤其关键。富含锌的食物包括：瘦肉、全谷麦片、牛奶、海鲜、豆类及坚果。
- 维他命D：维他命D能支持骨骼发育与免疫功能。含维他命D的食物包括富含油脂的鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、营养强化人造牛油（Margarine）及强化麦片。不过，更自然的方式是晒太阳——每天适度接触阳光即可促进体内合成维他命D，无需晒到皮肤灼伤的程度。
- 维他命C：怀孕期间，因血液量增加及胎儿发育需求提升，孕妇对维他命C的需求也随之增加。维他命C有助生成胶原蛋白，维持血管健康，并能促进铁质吸收。新鲜水果与蔬菜都是维他命C的极佳来源，如橙子、奇异果、草莓、青椒、西兰花等。
- 钙：钙对胎儿的骨骼与牙齿发育至关重要。良好的钙来源包括：可食骨鱼类（如沙丁鱼）、强化麦片、干果类、面包、杏仁、豆腐、以及深绿色蔬菜（如西洋菜 Watercress、西兰花）。
- 膳食纤维与水分：有怀孕后期，部分孕妇容易出现便秘问题。多摄取膳食纤维与足够水分能有效预防。膳食纤维来源包括：全谷面包、燕麦、豆类、坚果、蔬菜与水果。建议每日喝足约8杯水，以帮助维持良好的消化功能与代谢。
