怀孕期间，许多准妈妈都会经历睡眠品质下降的问题，其中最常见的就是失眠。根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation, NSF）于1998年进行的一项研究显示，约有78%的女性表示在怀孕期间睡眠受到干扰。虽然孕期失眠通常不会直接危害胎儿或母体健康，但持续的睡眠不足会让孕妇精神疲惫、情绪不稳、注意力下降，严重时甚至影响日常生活与休息品质。透过调整生活习惯与睡眠环境，大多数孕妇的睡眠问题都能获得改善。接下来让我们一起看看有哪些方法能帮助您预防与缓解怀孕期间的失眠。
怀孕时为什么容易失眠？
孕期失眠是许多准妈妈都会遇到的问题，除了荷尔蒙变化外，身体结构与心理状态的改变，也会影响睡眠品质。以下为常见原因：
- 呼吸急促：随着子宫逐渐变大，压迫到肺部下方的横膈膜（Diaphragm），使孕妇在平躺时感到呼吸困难或胸闷，因此更难入睡。
- 胸部敏感与胀痛：怀孕后荷尔蒙上升，乳腺组织发育，导致胸部肿胀、发热或触痛，若睡姿不当容易增加不适。
- 背部疼痛：由于孕期体重上升、身体重心前移，背部肌肉需支撑更多重量，导致腰酸背痛、难以放松入眠。
- 胃灼热与胀气：孕期荷尔蒙会使消化道肌肉放松、蠕动变慢，胃酸容易往上窜，造成胃灼热（Heartburn）或胀气，特别是在临睡前进食时更明显。
- 怀孕时的荷尔蒙：会使消化速度变慢，出现胀气的情况。
- 腿部痉挛或不宁腿症候群（Restless Legs Syndrome）：胎儿增长会压迫血管与神经，导致腿部抽筋、刺痛或有爬动感，让孕妇难以安静入睡。
- 产前焦虑与心理压力：对分娩过程的不安、对宝宝健康的担忧、或对未来育儿生活的焦虑，都可能引起睡前思绪活跃、难以放松的情况。
改善怀孕时的失眠
孕期若出现失眠，可以透过调整日常作息与生活习惯来改善。以下是医生与睡眠专家常建议的几种方法：
- 控制饮水时间：白天可多补充水分，帮助身体代谢；但在晚上7点后减少饮水量，以避免夜间频繁起床上厕所。
- 减少咖啡因摄取：避免饮用咖啡、浓茶、能量饮料等含咖啡因饮品，以免影响入睡或导致浅眠。
- 规律运动：孕妇每天可进行约30分钟轻度运动，如散步、孕妇瑜伽或游泳。但睡前4小时内不建议运动，以免身体过度兴奋而难以入睡。
- 睡前泡温水澡：入睡前可泡个温水澡帮助放松，但水温不宜过高（建议不超过37°C），以免造成血压波动或影响胎儿安全。
- 放松身心：若睡不着，可做些轻松的活动，如阅读、听轻音乐、深呼吸或冥想，让身体逐渐放松、自然入眠。
- 打造舒适睡眠环境：保持卧室安静、昏暗与凉爽，使用支撑力好的枕头，建议采取左侧卧姿，可在两膝间夹一颗枕头，若腹部隆起明显，也可在肚子下方垫枕头，减轻腰部与背部的压力。
预防怀孕时的失眠
除了改善失眠的方法外，准妈妈们也可以从日常饮食与生活习惯着手，预防睡眠障碍、提升睡眠品质：
- 晚餐清淡并提早进食：晚餐应以清淡、易消化的食物为主，避免高油、高糖或过量进食。吃得太饱容易引发胃灼热，导致入睡困难。
- 睡前可少量进食：若睡前感到饥饿，可吃少量富含蛋白质的轻食，如全麦饼干、优格或一杯温牛奶，有助维持血糖稳定，并促进睡意。
- 睡前远离电子产品：睡前1小时尽量不要使用手机、平板或电脑，这些设备的蓝光会干扰褪黑激素分泌，打乱身体的昼夜节律，让人更难入睡。
- 建立规律作息：每天尽量在相同时间睡觉与起床，建立身体的睡眠节奏。睡前可听轻柔音乐、做孕妇瑜伽或进行深呼吸练习，帮助放松身心，为睡眠做好准备。
