银发族动起来：简单运动有助改善不适与提升生活品质

根据世界卫生组织（World Health Organization，简称 WHO）的定义，当65岁及以上人口占总人口比例达到14%，即被视为进入高龄社会；若比例进一步上升至20%，则称为超高龄社会。随着人口结构逐渐老化，与长者照护、长期照顾及健康老化相关的议题，也日益受到关注。

在健康层面，随着年龄增长，身体机能逐步退化，出现慢性不适、受伤风险增加或行动受限的情况，并不罕见。然而，银发族并非只能被动面对老化带来的改变。透过主动的生活调整与良好习惯，仍可在一定程度上降低病痛发生的风险，或延缓其出现。

其中，规律运动是关键因素之一。无论运动强度高低，只要方式合适、持续进行，都有助于提升身体稳定性、减少受伤风险，并支持整体健康。对银发族而言，保持活动量、适度“动起来”，是迈向健康老化、维持生活品质的重要一步。

银发族运动的7大好处

规律且适合自身状况的运动，对银发族的身心健康具有多方面益处，包括：

1. 有助延长寿命：研究指出，长期久坐与较高的死亡率及行动能力下降有关。即使是温和的运动，只要能持续进行，也可能与寿命延长相关。
2. 降低中风与心脏病风险：适度运动有助改善心血管健康，降低发生中风与心脏病的风险。。
3. 强化骨质密度：负重或阻力型运动可帮助维持骨骼健康，降低骨质流失的速度。（推荐阅读：吃这些就对了！老人补钙预防骨质疏松）
4. 降低失智风险：规律活动与较低的失智症发生率有关，有助于支持大脑健康。
5. 预防或延缓慢性疾病：对于关节炎、心脏相关疾病或糖尿病等慢性病患者而言，规律运动有助于改善症状并提升日常功能。。
6. 提升认知能力：运动可促进血液循环与神经功能，对维持思考与判断能力有所帮助。
7. 支持记忆力表现：持续活动有助于大脑健康，可能对记忆力与学习能力产生正面影响。

银发族可以尝试哪些运动？

银发族适合的运动类型相当多元，可根据个人体能与健康状况选择合适的活动。

• 有氧运动：有氧运动有助于提升心肺功能，并支持心血管健康。常见选择包括快走、慢跑、骑单车及游泳等，可依体力调整速度与时间。
• 肌力训练：肌力训练可透过轻重量训练或弹力带，针对不同部位的肌肉进行锻炼，也可利用自身体重进行简单动作。部分活动可在家中或公园进行，如改良式伏地挺身、拉力训练或核心稳定动作。进行时应以安全、稳定为优先，避免过度负荷。
• 日常活动与柔和运动：园艺活动（如挖土、拔草）、搬运轻物、瑜伽或太极等，皆属于对关节负担较低、同时有助于平衡与柔软度的运动形式，适合长期持续进行。

建议的运动量

一般建议，每周可进行2.5小时中等强度的有氧运动，例如快走；或选择每周75分钟较高强度的有氧运动，例如慢跑或跑步。此外，每周应安排至少2天的肌力训练，以强化全身主要肌肉群，包括腿部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂及臀部等。

也可将不同强度的有氧运动交替搭配，并同样维持每周至少两天的肌力训练，以达到更全面的运动效果。

简单运动训练肌力与平衡

除了常见的运动类型外，银发族也可尝试一些动作简单、容易上手的小运动。这类活动有助于活动身体、训练肌力与平衡能力，适合在日常生活中持续进行。

伸展运动

以下伸展动作有助于放松肌肉、提升柔软度与活动度。进行时应保持动作缓慢、稳定，避免勉强拉伸。

1. 上背部伸展：坐姿，肩膀保持放松。双手向前伸直，与肩同高，双手交握后向前推出，让背部与肩膀感到伸展，维持约10秒，再慢慢放松。

2. 坐姿前侧伸展：坐在椅子前缘，双脚向前伸出，膝盖微弯，脚跟贴地、脚尖朝上。双手向前伸，尝试触碰脚趾，同时让背部自然弯曲，维持约10秒，再慢慢回到原本坐姿。

3. 颈部伸展：坐姿，双脚与肩同宽，双手自然放在身体两侧。将头部缓慢转向右侧，保持颈部不前倾也不后仰，直到感到轻微拉伸，维持10至30秒，再换另一侧进行。

4. 大腿内侧伸展：站立，双脚打开略宽于臀部，脚尖微微向外。身体缓慢向左侧移动，弯曲左膝，右脚保持伸直，注意左膝不超过脚尖，维持约10秒，再换另一侧进行。

平衡训练运动

以下平衡训练有助于提升身体稳定度，降低跌倒风险。进行时请保持动作缓慢，并在需要时使用椅子作为支撑。

1. 佛朗明哥单脚站立训练（Flamingo Stand）：站立，双脚并拢，双手自然放在身体两侧。弯曲左膝，让左脚轻轻离地，以右脚维持身体平衡，维持约10秒，再换另一脚进行。可在身旁放置椅子，必要时扶着以确保安全。

2. 脚趾平衡训练：站立，双手自然下垂。将左脚向前伸出，使左脚跟碰触或尽量靠近右脚的脚趾尖，再回到起始位置。左右脚交替进行，重复约15至20次。

3. 时钟摆荡训练：站立，左手扶着椅子作为支撑，想像身体前方为12点钟方向，后方为6点钟方向。抬起左脚，右手先向前伸至12点钟方向，再依序移动至3点钟（右侧），最后到6点钟方向（身体后方）。此时，伸直的右手与扶椅子的左手应大致呈一直线。完成后，换边重复相同步骤。

椅子运动

以下椅子运动适合在室内进行，有助于训练肌力与活动度。进行时应选择稳固的椅子，并保持动作缓慢、可控制。

1.前臂抬举训练：坐在椅子上，双手相对合握一颗球（约篮球大小），手肘微弯，将球放在大腿上。接着缓慢将球举至肩膀高度，再慢慢放回原位，整个动作过程约3秒。重复10至15次。

2. 胫骨训练：坐在椅子前缘，双脚向前伸出，仅脚跟着地，膝盖微弯。先将脚趾向下压，再慢慢向上拉起，完成一次动作。每次进行15次，休息后再重复15次。

3. 腹部旋转训练：坐在椅子上，双手合握球（约篮球大小），放在腹部前方，手肘微弯。保持下半身稳定，身体缓慢向右旋转，再回到中间，接着向左旋转。左右交替进行，动作过程中避免急促或用力过猛。

肌力训练

以下肌力训练可协助强化下肢、上肢与肩背肌群。进行时请量力而为，并以稳定、安全为优先。

1.  微蹲训练：站立，可在身旁放置椅子以便扶握。于舒适范围内缓慢弯曲膝盖，注意膝盖不要超过脚尖，再慢慢站直。重复10次。

2.  哑铃上举训练动：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体稍微前倾。双手各持一只哑铃，自然下垂，手掌朝向身体。保持背部挺直、肩膀稳定，将哑铃缓慢举至下巴高度后再放下。重复10次。

3.  肩胛骨前后挤扩训练：站立，双手自然下垂。将双侧肩胛骨向前挤压，停留3秒，再向后展开，同样停留3秒。前后各一次为一组，重复8至12次。进行时肩膀保持放松，避免耸肩。

4.  肩膀与上背肌力训练：弯曲右手臂，将手肘抬至胸口高度，右手拳头靠近左肩。左手轻轻放在右手肘上，将右手臂缓慢向左侧压，维持20至30秒，再换另一侧进行。

核心肌群训练

抬脚训练：平躺于地面，双脚平放，身体放松。轻轻收紧腹部肌肉，同时将左脚抬离地面约13公分，维持3秒后缓慢放下，再换右脚进行。左右脚交替练习，过程中保持呼吸顺畅，避免憋气。

低强度的有氧运动

以下低强度有氧活动有助于提升心肺功能与协调性，适合银发族在安全环境下进行。

1.  步伐速度训练：可在地面画出六格阶梯状方格，或以胶带贴出标示。练习时，一脚先踏入第一格，另一脚再跟进至同一格，依序完成所有格子后，再原路返回。进行过程中保持步伐稳定，避免急促。

2.  阶梯踏步训练：选择稳固的楼梯，在底部进行练习。先以左脚踏上第一阶，右脚悬空停留1秒，下阶梯时由右脚先下，再换左脚。接着改由右脚踏上第一阶，重复相同步骤。左右脚各进行10次。

随着年龄增长，银发族确实较容易出现受伤或疾病的风险，但只要维持规律且合适的运动习惯，便有助于降低不适发生的机会，并支持整体健康与行动能力。虽然运动无法阻止老化，但能帮助您维持更好的生活品质。建议银发族量力而为、持续“动起来”，为健康打下稳固基础。