您是不是一喝牛奶就觉得肚子不舒服、甚至反胃想吐？这有可能是乳糖不耐症（lactose intolerance）的关系。乳糖不耐症其实很常见，不过是不是表示有乳糖不耐症的人就完全不能喝牛奶、或吃乳制品呢？其实不一定。下面就来看看乳糖不耐症的原因、症状、检查和治疗方法。
乳糖不耐症的定义
乳糖不耐症（lactose intolerance）是指身体不能完全消化乳糖，吃了乳制品后会出现腹泻、胀气或放屁的情况，也称为乳糖吸收不良。虽然不会对健康造成严重危害，但这些症状往往让人觉得不舒服。多数患者还是可以忍受，所以不需要完全戒掉乳制品。
乳糖不耐症非常普遍，不分年龄都会发生。全球大约有70%的人口受影响，亚洲人比例尤其高，新加坡人也一样。建议患者可以减少高风险食物，或循序渐进地增加摄取量，帮助身体慢慢适应，减轻不适。
乳糖不耐症的原因
乳糖不耐症的主要原因是肠道缺乏乳糖酶（lactase）。乳糖（lactose）是乳制品里的主要糖类，需要乳糖酶分解成葡萄糖（glucose）和半乳糖（galactose）后，人体才能吸收利用。如果身体乳糖酶不足，乳糖无法被分解，就会引起乳糖不耐症。
因为母乳也含有乳糖，所以新生宝宝几乎都有分解乳糖的能力，但随着年纪增长，这种能力会慢慢减弱。
值得注意的是，乳糖不耐症并不是完全没有乳糖酶，而是乳糖酶的量不足。很多人还是能消化少量乳制品，只要吃得不超过身体能分解的范围，就不会出现不适。
乳糖不耐症主要有3种类型：
- 先天性性乳糖不耐症：这种类型属于隐性遗传，必须父母双方都带有相同的基因变异，宝宝才会出现症状。早产儿也可能因为乳糖酶不足而出现乳糖不耐症。
- 原发性乳糖不耐症（Primary lactose intolerance）：这是最常见的一类。婴儿时期身体会制造足够的乳糖酶，因为奶是主要营养来源。但随着年龄增长、饮食结构改变，乳糖酶的量会逐渐减少，到了成年后便可能无法好好消化乳糖。研究显示，欧洲的发生率低于 20%，而在亚洲则高达 60–80%，说明基因差异也影响了罹患机率。。
- 续发性乳糖不耐症（Secondary lactose intolerance）：这一类比较少见，多半是因其他疾病导致，例如肠胃炎（gastroenteritis）、乳糜泻（celiac disease）等。肠道发炎会影响乳糖酶的生成，从而引起乳糖不耐的症状。
乳糖不耐症的症状
当乳糖酶不足时，乳糖无法在小肠被分解，就会进入大肠。这样会让大肠里的水分增加，大便含水量过高，导致腹泻。未分解的乳糖也会被大肠细菌发酵，产生气体，引起胀气和肚子痛。
乳糖不耐症的症状一般会在吃了含乳糖的食物30分钟到2小时内出现。常见的症状包括：
- 腹泻
- 恶心或呕吐
- 腹部痉挛（肚子抽痛）
- 胀气
- 放屁增多
如果您在吃了乳制品后，经常出现乳糖不耐症的症状，除了选择其他替代食物，也可以向医生咨询，尤其是有骨质疏松症的患者，更要特别留意。
乳糖不耐症的风险因素
乳糖不耐症的风险因素包括：
- 年龄：成人更常见，婴儿和小孩较少发生。
- 基因：非洲人、亚洲人、西班牙裔、地中海与南欧人、美洲原住民较常见。
- 早产儿：因为尚未发育出足够的乳糖酶细胞，乳糖酶水平偏低。
- 小肠疾病：如小肠细菌过度生长、乳糜泻（celiac disease）、克罗恩病（Crohn’s disease）等。
- 癌症治疗：曾接受胃部放射治疗，或化疗引起肠道并发症的人，风险较高。
乳糖不耐症的诊断与治疗方式
医生会根据患者的症状和对乳制品的反应来初步判断，并可能安排以下检测：
- 乳糖耐受测试：喝下高浓度乳糖液后，2小时内抽血测葡萄糖含量。若血糖没有上升，代表身体无法正常分解乳糖。
- 氢气呼出测试：病人需喝下高浓度乳糖液，然后定时检测呼出气体。若体内乳糖无法分解，会在大肠发酵，释放氢气被吸收并呼出。检测到氢气高于正常值，即显示乳糖不耐。
- 粪便酸性测试：多用于婴儿和儿童。未分解的乳糖在肠道发酵后会产生乳酸及其他酸性物质，可从粪便样本检测出来。
如何治疗乳糖不耐症？
目前常见的治疗方式有以下三种：
- 益生菌与益菌生：益生菌（Probiotic）是对人体有益的好菌， 益菌生（Prebiotic）则属于膳食纤维和低聚糖，可帮助益生菌和肠道微生物生长。研究显示，益生菌和益菌生都能减缓乳糖不耐症状，其中比菲德氏菌（Bifidobacteria）效果最好，常见于市售优格或营养补充品。需要注意的是不同菌株、产品，以及服用方式（搭配食物、时间、温度）都会影响效果，建议参考医生意见或产品说明。
- 适应疗法：研究发现，乳糖不耐症患者若连续16天摄取乳糖，身体能分解的乳糖量会增加三倍。可以从少量乳制品开始，让身体逐步适应，提升耐受度。
- 乳糖酶药物：乳糖酶片剂或液体可在进食前服用，帮助分解乳糖，药效通常维持30–60分钟，但效果因人而异。虽然不能根治，但方便实用，可暂时缓解症状。
目前还没有办法提升体内的乳糖酶产量，所以乳糖不耐症无法完全治愈。不过，透过一些饮食调整，可以大大减少不适：
- 避免一次喝太多牛奶或吃太多乳制品
- 规律地、少量地摄取乳制品
- 选择低乳糖或无乳糖的牛奶、冰淇淋
- 在普通牛奶中添加乳糖分解酵素
乳糖不耐症的生活调整与居家疗法
面对乳糖不耐症，可以从日常饮食和生活习惯做出调整：
钙质补充：减少乳制品不代表一定缺钙，可以从以下食物补充：
- 绿色蔬菜：如西兰花、菠菜、大黄
- 强化钙质食品：如部分面包、果汁
- 鱼类：罐头鲑鱼（连骨一起吃）
- 替代奶类：豆浆、米浆
- 其他食物：柳橙、斑豆
维生素D补充：维生素D有助钙质吸收。常见来源包括：
- 加钙牛奶或乳制品（如优格）
- 鸡蛋、动物肝脏
- 适度晒太阳
很多成人即使没减少乳制品，也容易缺乏维生素D，因此可和医生讨论是否需要补充剂。
减少乳制品摄取
其实，很多乳糖不耐症患者还是可以享用乳制品，而且不会出现太大不适。可以尝试循序渐进，让身体慢慢适应乳糖，逐步提高耐受度。
有些人比起低脂或脱脂乳制品，更容易接受全脂乳制品，例如全脂牛奶和芝士。
以下是一些饮食调整的小方法，可帮助降低乳糖不耐症带来的不适：
- 选择低乳糖或零乳糖产品
- 小份量摄取：例如一次不要喝超过约 120 毫升牛奶，小分量比较不容易引发症状
- 搭配食物一起吃：牛奶配正餐一起喝，可以减慢消化过程，减少不适
- 尝试不同乳制品：可以尝试硬芝士（如瑞士芝士、切达芝士）乳糖含量较低及发酵乳制品（如优格）大部分乳糖已被分解，更更容易被接受。
- 乳糖酶补充剂：可尝试市售乳糖酶药片或滴剂，在饭前服用或加入牛奶，帮助分解乳糖。但效果因人而异
乳糖不耐还能喝乳清吗？
健身增肌时，最受欢迎的补充品就是乳清蛋白。不过，乳糖不耐症患者若喝一般的浓缩乳清蛋白（Whey Concentrate），往往容易出现肠胃不适。这时，可以选择乳糖含量更低、但价钱较高的分离乳清蛋白（Whey Isolate）。
当然，乳清不是唯一的选择。想补充蛋白质，还可以考虑豆浆其富含植物蛋白，也含有其他营养素及其他植物蛋白粉（如豌豆蛋白、大米蛋白）。
