糖尿病外食技巧与菜单选择：糖尿病患者可记录饮食并慎选餐厅

患有糖尿病的病患需要特别注意醣类摄取，这包括了精致醣、各种碳水化合物，若能自行准备适合糖尿病的健康菜单当然最为理想，但是现在外食族多，并非每个病患都有足够的时间或心力自己备餐，这时外食技巧和糖尿病菜单选择就很重要。外食调味重、加工多，该怎么控制醣类或热量摄取？其实，只要为每餐做好规划、勤做笔记、适时测量血糖，病患也可以健康享受美食。

糖尿病外食控糖技巧

我们都晓得外食的确不容易达成饮食均衡，对于糖尿病患更是辛苦，因此以下整理出6个控糖技巧，提供糖尿病友或是需要控制血糖的族群参考。

1. 慎选强调原型食材的餐厅

随着现代人的健康意识提高，营养师或医生等专业人员都会建议我们多摄取原型食物，因为少加工、自然也会减少摄取到额外的糖份，现在很多餐厅所提供的餐点也都强调食材新鲜自然，更注意人们的健康，糖尿病人也因此更有机会，找寻提供多样轻食、蔬食的健康餐厅。

2.留意无所不在的 “隐形糖”

其实一般人如果稍加留意的话，会发现日常饮食中其实充斥着不少的 “隐形糖”，特别是口味重的料理，常常都添加了许多糖份，其他像是蜂蜜、沙拉酱、或各种食物沾酱（如：酱油膏），这类看似无害的沾酱或食物也含有不少糖份，建议食用前查明食品包装或利用一些纪录热量的手机App，都能够更清楚该食物的糖含量，并考虑使用其他食材或沾酱来替换，避免食用过量的糖份，例如使用橄榄油或醋来代替沙拉酱也是一个选择。（推荐阅读：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常见的糖尿病的迷思）

3. 吃清淡不要硬撑

点餐时尽量着重于蔬菜和蛋白质胜于醣类，如果餐点有太多水果或淀粉类的食物，也可以把它分享给同桌的友人或打包回家，这样就不会在一餐内摄取太多的醣。（推荐阅读：糖尿病怎么吃淀粉类？低醣减醣有配套）

4. 避免排队、定期进食控制血糖

如果正在服用药物或胰岛素（Insulin）治疗糖尿病，那么在正确的时间用餐很重要。可以避免去要等很久的餐厅，如果不得不排队等候，也请记得在等待的空档，先吃点水果，以免血糖波动过大；如果菜上得太慢，建议也可以先吃开胃菜，或自备小点心。

5. 控制饮酒量

酒精饮料的热量很高，而且酒精可能会与正在服用的药物产生交互作用。建议女性糖尿病患，1天饮酒不要超过1杯，男性则不要超过2杯。在此1杯的量是指120c.c的葡萄酒，360c.c.的啤酒或40c.c.的烈酒。

6. 纪录糖分摄取

拜科技发达，能计算卡路里、碳水化合物等营养摄取的 App 非常多，能够很好的帮助糖尿病患记录自己摄取的醣类份数。如果不太会使用，也可以用纸笔纪录。

选择外食不要紧，只要遵守糖尿病的外食的基本原则，控制好医生建议的每日醣类份数，糖友也能同时拥有健康、享受美食。

（图片授权：Shutterstock）