对于多数糖尿病或正在减肥的人来说，淀粉或加糖的食物，都是“可远观而不可亵玩焉”的美味；无论是需要控制血糖或是想减肥的民众，很多人都会选择少吃、甚至拒吃碳水化合物，不过事实上，控血糖或减肥还是可以吃淀粉的，只要掌握好摄取量、挑对淀粉吃，甚至可以让减肥更轻松。本文将简单介绍什么是碳水化合物，提供糖尿病患、想减肥的民众控制碳水化合物摄取量的技巧。
减肥、控血糖先认识碳水化合物
我们所说的碳水化合物，包含了糖、糖醇（Sugar alcohols）、淀粉、膳食纤维（Dietary fiber）四种主要类型；依据醣类的组成结构，又可分为简单醣类（Simple sugars，就是一般的糖）和复合式碳水化合物（Complex carbohydrates）。
- 简单醣类：包含一个或两个醣分子，吃起来的味道甜甜的，如牛奶、水果、蜂蜜、果汁、糖浆等。
- 复合式碳水化合物：数千个醣分子所组成的，吃起来具有淀粉的口感，不会立刻感觉到甜味，常见如淀粉类蔬菜（例如玉米、马铃薯、番薯）、谷物或谷类制成的产品，以及红豆、绿豆等豆类。
碳水化合物和血糖的关系
人体吃下碳水化合物后，无论是上述哪种醣类，都会在体内转化为葡萄糖（Glucose），进入血液后就导致血糖的上升，提供身体和细胞能量，血糖上升时，身体也会开始分泌胰岛素（Insulin），让身体细胞可以好好运用血液中葡萄糖。
过量碳水化合物导致胰岛素阻抗、脂肪增加
然而吃太多碳水化合物或血糖骤升过快时，体内会有过多的葡萄糖，人体会分泌胰岛素，将这些过剩的葡萄糖转换为肝糖，储存在肝脏和肌肉中，而超过肝醣储存极限就会转换成脂肪储存，导致过重或肥胖；更严重的是，可能会导致胰岛素敏感度下降，产生胰岛素阻抗（Insulin resistance），导致高血糖、高血压等三高症状。
换句话说，当我们摄取过多的糖或淀粉的话，除了导致体重增加，而且如果吃太多精致淀粉（例如白饭、白面包、饼干）或加糖的食物，也会增加罹患心血管疾病的风险。
适量碳水化合物助减肥
许多减肥的人可能会，认为碳水化合物是构成脂肪的万恶之源，而虽然摄取过量的确会造成脂肪囤积，不过只要适量摄取，并不需要完全戒食淀粉等主食。
就如前面所述，葡萄糖是身体细胞的重要能量来源，没有醣类的话，会影响人体的能量运作，甚至燃烧脂肪的效果都会受影响。所以如果想减肥，碳水化合物的摄取量正是关键，适量的淀粉不仅不会变胖，还能帮助减肥。另外，一般建议可以将白饭等主食替换成低GI值的全谷物（如糙米），多摄取复合式的化合物，有助于稳定血糖，进而避免多余脂肪生成。
碳水化合物这样吃
从饮食中控制碳水化合物和糖的量，确实是有效的减肥和血糖控制的方法之一，也因此，各式饮食减肥法也纷纷被推崇，例如无糖饮食法、低醣饮食法（Low-carb diet）或生酮饮食（Ketogenic diets）等。不根据新加坡卫生促进局（Health Promotion Board，HPB）发布的《成人健康饮食指南》，建议成年人每天从碳水化合物中获取约 45% 至 65% 的总热量。不过应避免摄取人工添加糖（Added Sugar）。
现代人的饮食内容，除了糖是万恶之首，一般美食充斥着过多的精致淀粉也是一大问题，所以新加坡卫生促进局也建议，每日摄取的淀粉类食物中，应有 1/3 是未精制的全谷物，如糙米、胚芽米、燕麦、藜麦（Quinoa）、地瓜、马铃薯、芋头、南瓜、山药，或红豆、绿豆、蚕豆等淀粉含量丰富的豆类，及栗子、莲子等等，建议最好以未加工过的原形食物来当作主食。
5技巧减醣 远离糖尿病肥胖
1. 戒含糖饮料
市面上的手摇饮料（奶茶）的品质和口味，都不断地创新与提升，虽然好喝，但也别忽略它们的含糖量，喝太多会增加胰岛素阻抗、第二型糖尿病（Type 2 diabetes）及肥胖的风险。不只是手摇饮，市面上售的各种包装含糖饮料都要小心，以一罐约350毫升的含糖汽水来说，可能就含38克的碳水化合物，所以要减少饮食中的碳水化合物，最好先戒掉喝含糖饮料的习惯。
2. 少吃面包
面包在西方文化中是常见的主食，但它的碳水化合物含量很高，纤维量显得很低，尤其是由精致的白面粉所做的白面包，几乎只有碳水化合物没有保留太多纤维或营养；即便是有营养的裸麦（Rye，或称黑麦）面包，每片也含约15克的碳水化合物，虽然全麦面包仍保有一些维生素和矿物质，但建议还是以全谷类或其他淀粉类蔬菜的食物当作主食，不仅纤维量较多，碳水化合物的含量也较少。
3. 喝果汁不如吃水果
很多人可能会觉得喝果汁很健康，但建议最好还是直接吃水果取代果汁；因为果汁虽然保有一些维生素和矿物质，但就碳水化合物和纤维的比例而言，果汁并不算是非常健康的饮料，且许多市售的果汁还会添加额外的糖。以350毫升的100%苹果汁来说，就含有48克碳水化合物，又因为少了纤维，更容易导致血糖快速飙升。
4. 选择蛋白质含量高的零食
薯片、苏打饼或夹心饼，这些都是市面上常见的零食，但却不适合减肥的人，因为这类零食多半只含有大量的碳水化合物和糖，吃下之后过不久又很容易饿了，然而蛋白质能延长饱足感，所以正在减肥的人，最好选择含有蛋白质或纤维的食物。根据研究，下午吃高蛋白质点心的女性，比起吃一般点心的女性，晚餐的热量平均少了100大卡。所以，如果在餐与餐之间感到饿的话，建议不妨吃些高油脂或高蛋白质的坚果或起司。
5. 早餐吃鸡蛋
如前述，选择高蛋白质、低碳水化合物的早餐同样可维持饱足感，除了有助于控制血糖，也帮助减少一天摄取的总热量，达到减肥的效果。而鸡蛋不仅是能提供蛋白质，碳水化合物也少；每颗鸡蛋所含的碳水化合物少于1克， 因此想减肥和稳定血糖，选择鸡蛋再适合不过了，不仅既方便购买也容易烹煮。（同场推荐：吃蛋担心胆固醇过高？带你破除胆固醇迷思）
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