一提到“脂肪”，不少人都会下意识联想到体重增加，担心吃油会让脂肪囤积、身材走样，因此刻意减少甚至完全避开脂肪的摄取。不过，脂肪并非全然有害，关键在于摄取的种类与方式。事实上，脂肪是人体不可或缺的营养素之一，在能量供应、细胞功能及荷尔蒙调节中都扮演重要角色。接下来，我们将简单介绍饮食中常见的4大类脂肪，并逐一说明、澄清6个关于脂肪摄取的常见迷思，帮助你更安心、也更正确地吃油。
脂肪的4大分类
不少人一听到“脂肪”就下意识想少吃，甚至完全避开，认为脂肪一定对健康不利。其实，脂肪是人体重要的能量来源之一，在均衡饮食中占有一定比例。一般饮食建议中，脂肪约可占每日总热量的20%至30%，关键不在于“吃不吃脂肪”，而是吃哪一种脂肪、吃多少。
饮食中的脂肪大致可分为以下4类，不同类型对健康的影响也不尽相同：
- 饱和脂肪（Saturated fat）：饱和脂肪在室温下多呈固态，常见来源包括红肉、猪油、牛油、全脂乳制品，以及椰子油等。这类脂肪若摄取过多，容易提高血中胆固醇水平，增加心血管疾病风险，因此应适量摄取、避免过量。
- 单元不饱合脂肪（Monounsaturated fat）：主要存在于酪梨、橄榄油、坚果等食物中，被认为对心脏健康较为友善，适量摄取有助改善血脂状况。
- 多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）：常见于葵花油、玉米油、芥花籽油、亚麻籽油及大豆油等植物油。大家熟悉的Omega-3与Omega-6脂肪酸，也都属于这一类，对身体多项机能有重要作用。
- 反式脂肪（Trans fat）：反式脂肪多来自加工食品与部分氢化植物油，已被证实会明显提高心血管疾病风险，应尽量避免摄取。
值得注意的是，大多数油脂并不是只含一种脂肪，而是多种脂肪的组合。以橄榄油为例，虽然它是良好的单元不饱和脂肪来源，但其中仍含有少量饱和脂肪与多元不饱和脂肪。因此，即使是被认为较健康的油脂，也应适量使用，而非无限量摄取。
脂肪的6大迷思
迷思1：脂肪摄取越少越好
不少人认为，吃得越少脂肪就越健康，但其实完全避免脂肪并不利于身体运作。人体内许多重要器官都含有脂肪，例如大脑约有60%的结构由脂肪组成，脂肪是维持身体正常功能不可或缺的营养素之一。此外，脂肪能提供人体无法自行合成的必需脂肪酸，在多项生理功能中扮演关键角色，包括荷尔蒙调节、体温维持、免疫功能、生殖健康，以及多种营养素的吸收。
值得注意的是，脂溶性维生素——如维生素A、D、E和K，都需要在脂肪的协助下，才能被身体有效吸收。若长期脂肪摄取不足，反而可能影响营养利用与整体健康。因此，关键不在于“不吃脂肪”，而是选择合适的脂肪种类，并控制摄取量。
迷思2：低脂甚至无脂饮食最有助减重
不少人会选择低脂或无脂饮食来减重，但事实上，脂肪是身体重要的能量来源，也是细胞生长与修复所需的关键营养素。无论是减重还是减脂，完全不摄取脂肪并非理想做法，反而可能影响身体正常运作。
根据疾病预防和健康促进办公室（ODPHP）发布的饮食指南，健康饮食的重点并不是“把脂肪吃到最低”，而是选择正确的脂肪类型。建议以单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，取代饱和脂肪与反式脂肪，才能在控制体重的同时，兼顾心脏与整体健康。换句话说，减重的关键在于总热量控制与脂肪品质，而不是一味追求低脂或无脂饮食。
迷思3：脂肪会让血糖升高
事实上，单纯摄取油脂并不会直接导致血糖上升。血糖的变化，主要与碳水化合物的种类与摄取量有关，而不是脂肪本身。相反地，若在饮食中以单元不饱和脂肪或多元不饱和脂肪，适量取代部分精制碳水化合物或饱和脂肪，反而可能有助于改善胰岛素敏感性，并对糖化血色素（HbA1c）的控制带来正面影响。
因此，关键并非避免脂肪，而是选择合适的脂肪类型，并与其他营养素保持均衡摄取。透过整体饮食结构的调整，有助于更稳定地管理血糖水平。
迷思4：脂肪只会让胆固醇升高
事实上，胆固醇并非只有一种。一般来说，高密度脂蛋白胆固醇（HDL，俗称好胆固醇）的水平越高越好，而低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）则应尽量维持在较低范围。研究显示，单元不饱和脂肪与多元不饱和脂肪，并不会增加坏胆固醇的浓度，反而有助于提升好胆固醇，同时降低坏胆固醇。相较之下，反式脂肪会明显提高坏胆固醇水平，对心血管健康不利，应尽量避免摄取。
迷思5：脂肪会让人发胖
油脂的热量密度确实比碳水化合物和蛋白质高，但摄取脂肪并不会直接转化为体脂肪。事实上，无论是哪一种营养素，只要摄取的总热量超过身体所需，都有可能被储存为脂肪。适量摄取油脂，反而能延缓胃排空速度、增加饱足感，有助减少过度进食的情况。因此，在控制总热量的前提下，适当加入健康脂肪，未必会影响体重管理。
一些研究也发现，含有适量脂肪的饮食模式，在减重或体脂控制上的效果，可能不逊于、甚至优于单纯追求低脂饮食的方式。关键仍在于整体饮食结构、脂肪种类选择，以及长期是否能持续执行。
6. 迷思6：减脂后，体重一定会下降
在减脂过程中，许多人一看到体重计上的数字没有明显变化，便容易感到沮丧，甚至因此放弃。不过，减脂成功并不一定会马上反映在体重上。这是因为，当体脂下降的同时，身体可能也在增加肌肉量，而肌肉的密度比脂肪高，体积较小却较重，因此体重变化未必明显。相较之下，减少腹部脂肪，尤其是内脏脂肪，对健康的意义反而更大。
内脏脂肪与心血管疾病、糖尿病及代谢问题密切相关。即使体重维持不变，只要腰围缩小、体脂比例下降，就代表身体组成正在朝更健康的方向改变。
摄取好脂肪，这些食物可以多选择
事实上，在新加坡及许多中高收入国家中，整体脂肪摄取量往往偏高，尤其是饱和脂肪或经高温油炸的油脂，容易对心血管健康造成负担。
因此，营养专家普遍建议，应减少不健康脂肪的来源，并将脂肪摄取重点，转向天然且富含好脂肪的食物。较理想的选择包括：坚果种子类、鱼类、酪梨、鸡蛋或橄榄油等，这些食物所含的脂肪，多以单元或多元不饱和脂肪为主，在适量摄取的情况下，有助支持心脏健康，也更符合长期均衡饮食的原则。
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