随着科技发展，许多人在工作与生活中长时间使用电脑、手机与平板，眼睛几乎无时无刻暴露在萤幕前，视力负担也随之增加。长期用眼不仅可能导致近视度数加深，还容易引发眼睛干涩、疲劳、视线模糊等不适问题。若近视程度较深，未来出现白内障或青光眼等眼部疾病的风险，也可能相对提高。
在高度数码化的生活环境中，单靠休息往往不足以全面照顾眼睛健康。除了建立良好的用眼习惯，适当摄取对眼睛有益的营养素，也是日常保养的重要一环。以下由《Hello健康》为您整理日常护眼不可忽视的关键营养素，帮助您从饮食与生活中支持视力健康，降低眼睛长期负荷带来的影响。
眼睛保健营养素1：维生素A与β-胡萝卜素
维生素A具有抗氧化作用，有助于保护眼睛组织并维持正常视力功能。此外，维生素A也能支持眼角膜与眼部相关组织的健康，协助提升对细菌或病毒侵袭的防护能力。
许多蔬菜与水果都含有维生素 A，或含有可在体内转化为维生素A的前驱物质，这类营养素常被称为“前维生素A”，其中包括多种胡萝卜素。人体摄取后，可转化为视黄醇（Retinol），对眼睛健康发挥正面作用。
常见的β-胡萝卜素多存在于黄色、橙色或深绿色的蔬果中，例如胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、豌豆、番茄、辣椒、番薯及哈密瓜等。透过均衡饮食摄取这些天然食物，有助于日常眼睛保养与视力维持。
眼睛保健营养素2：维生素C
维生素C具备抗氧化作用，有助于支持眼睛整体健康。研究指出，充足的维生素C摄取，可能与降低白内障、糖尿病性视网膜病变及青光眼等眼部疾病风险有关。此外，维生素C是合成胶原蛋白的重要成分，能强化结缔组织，帮助维持眼表组织与角膜的健康。
同时，维生素C也有助于促进视网膜微血管的血液循环，对预防随年龄增长而出现的黄斑部病变具有潜在的保护作用。
在日常饮食中，许多水果与蔬菜都富含维生素C，尤其是柑橘类与热带水果，例如柠檬、橙子与葡萄柚等。建议您每天摄取足量的新鲜蔬果，或适量饮用新鲜果汁，以支持眼睛健康。
眼睛保健营养素3：维生素E
维生素E具有抗氧化作用，有助于对抗自由基对眼睛细胞造成的伤害，支持眼部组织健康，并可能延缓眼睛随年龄增长而出现的退化变化。研究显示，适量摄取维生素E，可能与降低白内障发生风险有关。
在日常饮食中，维生素E可从多种天然食物中取得，例如坚果类（如杏仁、葵花籽），以及蔬果类如菠菜、番茄、奇异果和芒果等。透过均衡饮食摄取这些食物，有助于维持眼睛健康并支持长期视力保养。
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眼睛保健营养素4：叶黄素与玉米黄质
叶黄素与玉米黄质是眼睛中黄斑部的重要天然色素，研究认为，这两种营养素有助于过滤高能量的蓝光，减少光线对视网膜造成的氧化压力，从而支持眼睛健康，并可能降低黄斑部病变的发生风险。
此外，叶黄素与玉米黄质同属类胡萝卜素，具有抗氧化特性，能协助保护视网膜细胞，避免因长期用眼或光线刺激而产生过度氧化损伤。
在日常饮食中，这两种营养素可从多种蔬果中摄取，尤其常见于深绿色蔬菜，如西兰花、芥兰等，也存在于多种颜色鲜艳的水果与蔬菜中。透过均衡饮食摄取这些天然食物，有助于日常护眼与视力保养。
眼睛保健营养素5：维生素D
不少眼科医生会建议适度接触阳光，以支持眼睛健康，主要原因在于身体在日照后可自行合成维生素D。研究指出，维生素D可能与降低黄斑部病变风险有关，并有助于整体视力与眼部功能的维持。
除了日常适度日照，维生素D也可从饮食中摄取，例如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等脂肪含量较高的鱼类，部分强化牛奶与乳制品中亦含有维生素D。透过饮食与生活习惯的配合，有助于维持体内维生素D的稳定水平。
眼睛保健营养素6：Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸对眼睛健康具有多方面的支持作用，有助于维持视网膜功能、促进泪液分泌，并减轻眼睛因长时间用眼所产生的不适与压力。研究亦指出，充足摄取 Omega-3 脂肪酸，可能有助于降低黄斑部病变的发生风险。
在日常饮食中，Omega-3脂肪酸可从多种天然食物中获取，例如核桃、葵花籽、橄榄油，以及鱼油补充来源；此外，深海鱼类如鲑鱼，本身就富含 Omega-3 脂肪酸，是支持眼睛健康的良好选择。（推荐阅读：不只三文鱼含有Omega-3：这些食物同样有助维持健康）
一般而言，建议您优先透过均衡饮食来摄取身体所需的营养素，让身体自然获得足够的维生素与脂肪酸，以支持眼睛的长期健康。如有特殊需求或考虑使用营养补充品，建议先咨询医生。
（图片授权：Shutterstock）
