心脏是维持全身血液循环的重要器官，对整体健康具有关键影响。除了规律运动、良好压力管理，以及避免吸烟等生活习惯外，日常饮食同样在维护心脏健康中扮演不可或缺的角色。透过选择合适的食物，可帮助调节血脂、血压与代谢状况，进而降低心血管疾病风险。那么，哪些食物对心脏健康较为有益？它们又含有哪些有助护心的营养成分？接下来，《Hello健康》 将介绍4类有助心血管健康的重点食物，帮助您在日常饮食中更有方向地照顾心脏健康。
4种有助保护心脏的食物
1. 大豆蛋白
大豆蛋白是一种营养价值高、价格相对亲民的植物性蛋白来源，富含蛋白质、膳食纤维、维生素与多种矿物质，对心血管健康具有正面帮助。研究显示，在均衡饮食中适量摄取大豆蛋白，有助于降低三酸甘油酯水平，并改善血脂状况，从而支持心脏健康。
与部分动物性蛋白相比，大豆的饱和脂肪含量较低，同时含有较多多元不饱和脂肪，有利于维持血管健康与胆固醇平衡。（相关内容：植物油还是动物油好？认识各种油脂）
常见的大豆来源包括嫩豆腐、天贝（Tempeh）、毛豆、纳豆、无糖豆浆等。例如，在全谷类麦片或燕麦粥中加入豆浆，是增加植物性蛋白摄取的简单方式。需要注意的是，部分加工大豆制品可能含有较高的钠含量，对于需控制血压或钠摄取的人，建议留意营养标示，并优先选择低钠或原型食物。
2. 莓果类
常见的莓果类水果，如蓝莓、草莓、覆盆子等，富含多种抗氧化与抗发炎植物化学物，有助于降低慢性发炎反应，并对心血管健康带来正面影响。其中，蓝莓含有丰富的花青素（Anthocyanins），这类抗氧化成分不仅赋予蓝莓深色外观，也与改善血管功能、降低氧化压力有关，被认为有助于降低心血管疾病风险。
此外，莓果类水果普遍含有维生素C与膳食纤维，可支持血管健康、并协助调节血脂与血糖。覆盆子则含有较多多酚类化合物（Polyphenols），有助于中和体内自由基，进一步支持心脏与血管的健康状态。
3. 酪梨
在讨论有助心脏健康的食物时，酪梨常被列为值得推荐的选择之一。酪梨柔软的果肉质地，主要来自其丰富的单元不饱和脂肪，这类脂肪被认为有助于降低低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇），并支持维持高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的良好水平。（延伸阅读：胆固醇摄取新观念：蛋黄与海鲜适量食用无须过度担心）
此外，酪梨也含有多种具有抗氧化与抗发炎作用的植物营养素。由于长期慢性发炎与动脉粥状硬化的发生有关，适量摄取富含健康脂肪的食物，有助于维持血管弹性与整体心血管健康。酪梨可灵活搭配多种料理方式，例如切块加入全麦三明治或沙拉、搭配菠菜、豆类或蔬菜沙拉、以捣碎的酪梨取代奶油或高脂抹酱，这样不仅能增加饮食中对心脏有益的脂肪来源，也有助于减少饱和脂肪的摄取。
4. 橄榄油
对于希望减少从动物性食品与乳制品中摄取饱和脂肪的人来说，橄榄油是一种理想的植物性油脂选择。研究显示，过量摄取饱和脂肪或反式脂肪，容易提高体内低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）水平，进而增加脂肪在血管内堆积的风险。相较之下，橄榄油富含单元不饱和脂肪，有助于改善血脂结构，并支持心血管健康。
橄榄油也是地中海饮食型态中的重要组成之一，这种饮食模式强调植物性食材、健康脂肪与天然食物，被广泛认为有助于降低心血管疾病发生风险。
除了上述4类重点食物外，核桃、黑巧克力、红葡萄、亚麻籽、鹰嘴豆等同样富含对心血管有益的营养成分，可作为日常饮食的多样化选择（相关内容：维持心脏健康：心脏保健与功能介绍）
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