根据美国梅约诊所 （Mayo Clinic）的资料指出，餐厅提供的餐点份量，往往超过身体实际所需的热量。长期摄取过量，不仅容易造成体重增加，也会提高心血管疾病的风险。因此，饮食控制是维护心脏健康的重要一环。只要从日常饮食着手，适当调整食物选择与份量，便有助于稳定血糖、血压与胆固醇水平，同时改善胰岛素调节功能，从而支持心血管系统的正常运作。
接下来，《Hello健康》将为您整理应尽量避免的不健康食物，以及有助心脏健康的水果与茶饮选择。若您本身或身边亲友有心脏病风险，不妨参考这些饮食建议，作为日常饮食调整的参考。
精致淀粉，少吃为妙
全谷类是良好的膳食纤维与多种营养素来源，但精致淀粉则不同。精制过程中会破坏食物的天然结构，流失大量营养，包括膳食纤维、矿物质、必需脂肪酸及植物性化合物等。为提升口感，相关食品往往还会额外添加反式脂肪、钠与糖分，进一步增加健康负担。
此外，长期摄取过多热量，容易在体内转化为脂肪，导致血脂升高，增加心血管疾病风险。美国哈佛医学院（Harvard Medical School）建议，应尽量减少精致加工谷物的摄取。以每份约30克计算，每周不宜超过7份。以下为建议减少摄取的常见精致加工食品：
- 精致淀粉制品
- 白面包
- 甜甜圈
- 饼干
- 松饼
- 蛋糕
- 馅饼
- 面条
- 高脂肪零食
高脂肪食物要少吃，保护心脏更安心
为了维护心脏健康，减少饱和脂肪与反式脂肪的摄取十分重要。日常烹调肉类时，建议先去除可见的肥肉，或选择脂肪含量低于10%的瘦肉。不过，完全不摄取脂肪也并不理想，关键在于以低脂选择取代高脂食物。应尽量减少以下高脂肪蛋白质来源的摄取，包括：全脂牛奶与乳制品、动物内脏、肥肉、雪花肉（霜降肉）、肋排、香肠、培根及油炸食品等。
根据美国心脏协会（AHA）的建议，以每日2,000大卡的饮食为例，饱和脂肪的摄取量应控制在约11至13克以内；至于反式脂肪，则不建议摄取。选购食品时，若成分标示出现部分氢化（Partially hydrogenated），通常代表产品含有反式脂肪，应尽量避免。以下为建议减少或避免使用的高饱和脂肪油脂：
- 奶油
- 猪油
- 培根脂肪
- 肉汁
- 奶精
- 人造牛油
- 酥油
- 可可脂
- 椰子油
- 棕榈油
- 棉籽油
- 棕榈仁油
以无糖茶取代高糖分饮料
料理与饮食中，盐分虽能提味，但长期摄取过量钠，可能增加高血压与心血管疾病的风险。因此，在选择罐头食品、加工食品或调味料时，建议优先选择低钠版本，或减少摄取频率。根据美国心脏协会的建议，成人每日钠摄取量不宜超过2,300毫克，若能控制在1,500毫克以内，对心脏健康更为理想。
不过，除了盐分，添加糖同样是心脏健康的重要隐忧。以一罐350毫升的含糖碳酸饮料为例，往往含有约10茶匙糖。相较于固体食物，液体中的热量更容易被快速摄入，增加体重与腰围上升的风险。因此，与其饮用高糖饮料，不如选择无糖茶饮，或以天然食材制成的饮品作为替代。以下是几种有助心脏健康的选择，可直接食用、冲泡成茶，或适量打成果汁（不加糖）：
- 浆果类：如蔓越莓、樱桃与深色葡萄，富含抗氧化物质，有助降低血压、提升高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇），并支持血管内壁健康。深紫色葡萄还含有白藜芦醇（Resveratrol），对血管功能有正面作用。
- 石榴：被认为是抗氧化能力较高的水果之一。研究显示，石榴中的天然化合物有助减缓动脉粥样硬化、改善血管功能，并可能降低心血管疾病风险。
- 山楂：含有原花青素，被认为可影响血管张力、支持心脏功能。不过需要注意的是，正在服用降血压药物的人，应避免自行使用山楂制品，或在食用前先咨询医生，以免产生药物加乘效。
- 木槿（洛神花）：含花青素、有机酸与多酚类化合物，常被用来冲泡无糖花草茶。部分研究指出，木槿可能有助降低血压与钠含量，并对胆固醇与三酸甘油酯控制带来潜在益处。
- 博士茶：又称南非国宝茶，是一种不含咖啡因、富含抗氧化物的发酵茶，口感类似红茶。研究发现，博士茶可能有助降低血压、改善血脂，并提升体内抗氧化能力，适合作为日常无糖饮品选择。
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