在怀孕期间，均衡且充足的营养摄取对孕妇与胎儿的健康都至关重要。良好的营养不仅能帮助准妈妈维持体力与免疫力，也为宝宝的大脑、骨骼及器官发育提供必要的能量与养分。其中，有些关键营养素在怀孕后需求量会显著增加，若摄取不足，可能影响胎儿发育或母体健康。因此，准妈妈需要了解在不同孕期阶段应重点补充哪些营养素、可从哪些天然食材中获取，以及在必要时，是否需要额外服用医生建议的营养补充剂。
怀孕过程大致可分为三个阶段：初期（0–3 个月）、中期（4–6 个月）与后期（7–9 个月），在怀孕初期，许多孕妇会出现孕吐、食欲不振或嗅觉敏感等情况，此时应着重于均衡饮食与少量多餐，暂时不必刻意增加热量摄取。进入怀孕中期与后期后，胎儿开始快速发育并从母体吸收大量营养，这时孕妇每日应额外摄取约300大卡热量，以满足身体与胎儿的双重需求。同时，为了支持宝宝的成长与发育，有数种营养素在此阶段特别容易缺乏，需要额外补充。以下是孕期中最重要的5种关键营养素：
1. 叶酸（Folic Acid）
叶酸是孕期最重要的营养素之一，能有效预防胎儿先天性神经管缺陷，例如脊柱裂（Spina Bifida）等发育异常。建议从计划怀孕阶段开始至孕期第12周，孕妇应每日补充400微克（μg）叶酸。富含叶酸的天然食物包括：深绿色蔬菜（如菠菜、芥兰、油麦菜）、豆类与豆制品（如豆腐、黄豆）、坚果类、柑橘类水果（如橙子、葡萄柚）等食物。
部分女性可能需要额外补充叶酸，例如：自己或伴侣有神经管缺陷病史；本身患有糖尿病（Diabetes）；或正在服用抗癫痫药物（Anti-epileptic drugs）。
2. 铁质（Iron）
铁质是孕期中不可或缺的营养素，主要用于制造血红素，帮助红血球将氧气输送到宝宝与母体各个组织。若铁质摄取不足，孕妇容易出现贫血、疲倦、头晕等症状，也可能影响胎儿的发育。一般建议孕妇每日摄取15毫克（mg） 的铁质，而在怀孕29周之后，因胎儿快速成长、血液量增加，需求量应提升至每日约45毫克。富含铁质的常见食物包括：红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）、深绿色蔬菜（如菠菜、芥兰）、豆类与豆制品（如黄豆、豆腐）、坚果与种子类等。若孕妇在孕检中发现有贫血或铁质不足的情况，建议咨询医生是否需额外服用铁剂补充品，并配合富含维生素C的食物（如橙子、奇异果），以提高铁质吸收率。
3. 钙质（Calcium）
钙质是支持胎儿骨骼与牙齿发育的关键营养素，尤其在怀孕中后期（约第4至9个月），胎儿成长迅速，对钙的需求量会大幅增加。若孕妇摄取的钙质不足，身体会从自身骨骼中提取钙来供给胎儿，长期下来可能造成骨质流失或牙齿健康受影响。富含钙质的食物包括：乳制品（如牛奶、起司、优格）、深绿色蔬菜（如芥兰、苋菜）、豆腐与豆制品、江鱼仔或带骨可食的鱼类等。
4. 维生素D（Vitamin D）
维生素D能帮助身体吸收钙质，对胎儿的骨骼与牙齿发育至关重要，同时也有助于维持孕妇的免疫功能与情绪稳定。孕妇每日建议摄取量为10微克（μg）。除了从饮食中摄取外，晒太阳也是获得维生素D的自然方式。建议孕妇：每周晒太阳2至3次，每次约10至20分钟，应避免阳光最强烈的时段（上午10点至下午2点）。晒太阳时应让手臂与脸部直接接触阳光，避免使用遮阳伞或穿着长袖衣物，否则会影响维生素D的合成。此外，孕妇也可从以下食物中摄取维生素D：富含油脂的鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）、鸡蛋、乳制品（如牛奶、优格）、蕈菇类（如香菇、黑木耳）等食材摄取。
5. 碘（Iodine）
碘是胎儿脑部与神经系统发育的重要营养素。孕期若缺乏碘，可能导致智能发育迟缓、听力受损，严重时甚至可能造成流产或死胎。孕妇每日建议摄取200微克（μg）碘。日常可透过以下方式补充：烹调时使用碘盐调味（每日用盐量不超过6克）以及食用富含碘的海藻类蔬菜（如海带、紫菜）。若孕妇有甲状腺相关疾病，建议先咨询医生，确认碘摄取量是否需调整，以免摄取过多或不足。
其他孕期必需营养素
除了上述五种关键营养素外，孕妇还需均衡摄取以下营养，以维持母体健康并支持胎儿发育：
- 蛋白质：帮助胎儿细胞及组织生长，可从鱼、蛋、豆类、家禽及乳制品中获取。
- 维生素B12：协助红血球生成，常见于肉类、蛋及乳制品。
- 维生素C：帮助铁质吸收与增强免疫力，富含于柑橘类水果、番茄及西兰花中。
若孕妇平时饮食均衡，通常可从天然食材中摄取足够营养；但若额外服用补充品，反而可能造成营养过量。建议优先选择新鲜、未加工的食物，减少油炸及高糖食品的摄取，以确保营养多样且充足。
对于素食者或有食物过敏（如乳糖不耐症）的孕妇，部分营养（如铁与维生素B12）可能较难摄取足够。此时应咨询医生或营养师，评估是否需要额外补充营养剂，以确保孕期营养达标。
