维他命C

什么是维生素C？

维生素C（Vitamin C），又称抗坏血酸（Ascorbic acid），是一种结构简单、水溶性的营养素，广泛存在于多种新鲜蔬菜与水果中。由于人体无法自行合成维生素C，必须透过饮食摄取，因此它被视为维持身体正常运作的重要必需营养素之一。

维生素C以其抗氧化特性而广为人知，能够帮助对抗自由基，支持身体正常代谢功能，并在整体健康维护中扮演重要角色。此外，维生素C也是胶原蛋白合成的关键成分，对皮肤、血管、骨骼与结缔组织的健康，以及伤口修复过程都有正面帮助。

整体而言，维生素C不仅有助于日常健康维持，也在免疫防御与组织修复方面发挥支持作用。建议您透过均衡饮食，定期摄取富含维生素C的天然食物，以满足身体所需。

人体的维生素C主要来自哪些食物？

人体所需的维生素C，约有90%来自蔬菜与水果，因此日常饮食中是否摄取足量的新鲜蔬果，是决定维生素C摄取充不充足的关键。一般来说，蔬果越新鲜，维生素C含量通常越高。不过，食物中的维生素C含量，会受到多种因素影响，包括食物种类与品种、新鲜度、生长环境、季节、成熟度，以及烹调与储存方式式等。

根据卫生福利部指出，人体维他命C主要来源与摄取量有90%来自蔬菜与水果。蔬果愈新鲜，维生素 C含量愈高。其中食物中维生素C含量与食物种类、品种、新鲜度、生长环境、季节、成熟度烹调方式或储存环境等因素都有所关联。

在常见水果中，番石榴的维生素C含量相当突出；此外，多种柑橘类水果，如橙子、橘子、葡萄柚、柚子及柠檬，也都是良好的维生素C来源。其他如奇异果、番茄、草莓、凤梨及甜柿等水果，同样含有丰富的维生素C。以相同重量计算，部分浅色蔬菜的维生素C含量也相当可观，例如豆芽、甜椒、花椰菜、高丽菜心及小白菜等；在绿色蔬菜中，则可见于油菜花、甘蓝、苦瓜、青花菜及各类深绿色叶菜。

需要特别注意的是，维生素C容易溶于水、不耐高温，且容易因氧化而流失。若长时间高温烹煮或反覆加热，蔬果中的维生素C含量可能明显下降。因此，在料理时，建议您可采用凉拌、快炒或短时间加热的方式，以保留较多的维生素C。

维他命C的功效有哪些？

维生素C（又称抗坏血酸）除了可从新鲜蔬果中摄取，也可通过实验室合成获得。历史上，它主要用于预防与治疗坏血病；如今，则更广泛用于支持免疫系统功能、帮助身体应对日常压力与感染。

以下为维生素C目前已知或正在研究中的用途：

• 增强体能，延缓衰老
• 缓解皮质醇及相关药物的副作用
• 辅助药物戒断过程
• 激活免疫系统功能
• 促进食物中铁质的吸收
• 辅助改善某些新生儿氨基酸代谢异常（如酪氨酸血症）

部分研究认为维生素C对心血管健康有益，有助于维持动脉强健，并可能对预防动静脉栓塞、心脏病、中风、高血压及高胆固醇等疾病起到积极作用。

在皮肤外用方面，维生素C可用于减少放疗造成的皮肤损伤。也有观点认为，局部使用维生素C可帮助皮肤抵御紫外线、污染物及其他环境刺激。

其他尚需更多研究证实的潜在用途包括辅助处理或预防以下问题：

• 口腔与皮肤问题：牙龈疾病、痤疮、皮肤感染
• 感染性疾病：HIV相关疾病、幽门螺杆菌引起的胃溃疡、肺结核、痢疾、疖病、膀胱与前列腺感染
• 神经与精神健康：抑郁症、认知障碍、痴呆症、阿尔茨海默病、生理及心理压力、疲劳、注意力缺陷多动障碍（ADHD）
• 眼部疾病：青光眼、白内障
• 其他慢性疾病与状况：膀胱疾病、蛀牙、便秘、莱姆病、中暑、花粉症、囊性纤维化、不孕症、糖尿病、慢性疲劳综合征、自闭症、胶原蛋白病变、关节炎、滑囊炎、背痛及椎间盘问题、骨质疏松症等

维生素C能治疗感冒吗？

维生素C对人体有多种重要作用，其中“预防感冒”是流传最广的说法。然而，根据美国国家医学图书馆（U.S. National Library of Medicine）汇总的研究证据，对普通大众而言，常规服用维生素C并未显示出能有效预防感冒的发生。

不过，对于在极端条件下进行高强度训练的特定人群，例如马拉松运动员或在严寒环境中进行高强度训练的军人，如果在剧烈运动开始之前，能够坚持每日补充至少200毫克的维生素C，其患感冒的风险可能降低约50%。

维生素C的注意事项与使用禁忌

如果您属于以下任何一种情况，在开始服用维生素C补充剂之前，请务必先咨询医生或药剂师：

• 正处于孕期或哺乳期：在此期间，仅应服用经医生评估后建议使用的补充剂或药物。
• 正在服用其他任何药物：包括处方药、非处方药及中草药。
• 已知对维生素C或任何药物、草药、食品添加剂、防腐剂或动物源性成分过敏。
• 患有其他疾病、身体功能异常或任何健康状况。

请注意，相较于药品，营养补充剂的监管标准可能有所不同，其长期使用的安全性仍需更多研究证实。在使用任何补充剂前，请务必权衡其潜在的益处与风险，并咨询医疗专业人士以获取针对您个人情况的建议。

使用维生素C安全吗？

对大多数健康成人而言，只要遵守建议摄取量，维他命 C 不论是口服、外用，甚至在医疗专业人员评估与监护下进行的肌肉或静脉注射，一般都属于安全使用范围。

不过，以下人群在补充维他命C时，需特别留意剂量与使用方式：

• 孕期及哺乳期女性：对19岁以上的孕妇及哺乳妇女，每日口服维他命C不超过2,000毫克，通常被认为是安全的；对14–18 岁的青少女，每日口服量不超过1,800毫克，在医疗人员评估下进行静脉或肌内注射，一般亦属安全范围。
• 婴儿及儿童：在医生或药剂师指导的剂量下口服，通常是安全的。
• 曾接受血管成形术（俗称“通波仔”）的患者：术后若无医护人员监督，应避免使用维生素C及其他抗氧化补充剂（如β-胡萝卜素、维生素E），因其可能影响血管愈合。
• 糖尿病患者：维生素C可能升高血糖水平，请勿服用超过一般复合维生素片所含的剂量。
• 铁代谢相关疾病患者（如地中海贫血、血色素沉着症）：维生素C会增加铁质吸收，可能加重病情。
• 葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏症（G6PD缺乏症，俗称“蚕豆症”）患者：摄取过量维生素C可能导致红细胞破裂，应避免高剂量摄入。
• 吸烟者：吸烟会降低体内维生素C水平，建议通过饮食增加摄入。
• 镰状细胞病患者：高剂量维生素C可能加重症状，应避免大量摄取。
• 肾结石患者或有病史者：每日服用超过1000毫克维生素C会显著增加复发风险，请勿超过一般复合维生素片的含量。

维生素C的常见剂型

维生素C除了天然存在于食物中外，也可制成以下补充剂型：

• 片剂
• 泡腾片
• 胶囊
• 粉剂

维生素C补充剂的挑选建议

1.维生素C补充剂的挑选建议

与天然食物中的维生素C类似，大多数维生素C补充剂为水溶性，进入人体后约2至3小时血液浓度即达到峰值，随后会较快地随尿液排出，单次吸收利用率有限。

目前市面上的部分产品提供“缓释剂型”。该剂型通过特殊的外层包覆或结构设计，延长维生素C在消化道中的释放时间。缓释型维生素C可在较长时间内（通常可达8小时以上）平缓释放有效成分，有助于维持体内更稳定的血药浓度，从而可能提升整体的吸收与利用效率。

2.确保足量补充与适宜剂量

除了关注吸收率，补充剂量同样关键。剂量不足则难以满足每日所需，剂量过高则可能增加身体代谢负担。

对于日常饮食不均衡、果蔬摄入不足的人士，可选择每片（粒）含量为500毫克的维生素C补充剂。这一剂量有助于弥补日常摄入缺口，支持身体达到营养均衡的状态，同时属于常规安全剂量范围。

3.选择具有第三方检验与国际品质认证的产品

市场上的维生素C产品繁多，品质不一。选择带有第三方独立检验报告（如SGS等机构出具的针对重金属、塑化剂等的检测报告）的产品，是保证基础安全、避免摄入有害物质的重要依据。

此外，获得权威国际品质认证可作为产品综合品质的参考。其中，具有广泛影响力的奖项之一是创立于1961年的 “Monde Selection”（世界品质评鉴大会） 认证。该认证由独立专家对产品进行多维度（如成分、标签、感官等）的综合评审，并根据评分授予奖项，其最高级别为特级金（Grand Gold） 和金（Gold）奖。

获得这类权威认证，表明产品在原料、配方、品质及功效宣称的符合度等方面经过了独立的评审，可以为您在选购时提供更多一重的参考信息，让您使用起来更加安心。

维生素C的每日建议摄取量

此处提供的资讯无法作为医疗建议，使用本成分前请咨询医生。

• 0~12个月婴儿： 通常母乳所含的维生素C已足够，年纪较大的婴儿每日可摄取30至35毫克。
• 1~3岁儿童： 每日建议摄取15毫克，不超过400毫克。
• 4~8岁儿童： 每日建议摄取25毫克，不超过650毫克。
• 9~13岁儿童： 每日建议摄取45毫克，不超过1,200毫克。
• 14~18岁青少年：男性每日建议摄取75毫克，不超过1,800毫克，女性则每日建议摄取65毫克，不超过1,800毫克。
• 19岁以上成人：男性每日建议摄取90毫克，不超过2,000毫克，女性则每日建议摄取75毫克，不超过2,000毫克。

其他口服情况：

• 一般感冒： 每日1至3克
• 酪氨酸血症早产儿的高蛋白饮食： 每日100毫克维生素C。
• 减少第二型糖尿病患者尿液中的蛋白质含量： 每日1250毫克维生素C，搭配680国际单位的维生素E，持续4周。
• 预防手腕骨折患者的复杂性局部疼痛综合征： 每日500毫克，持续50天。

维他命C的潜在副作用

服用维生素C可能导致恶心、呕吐、胃灼热、胃部痉挛或头痛等反应。通常，服用剂量越高，出现副作用的可能性也越大。

过量服用维生素C不仅不安全，还可能导致更严重的副作用，包括肾结石和严重腹泻。不过，并非所有人都会出现这些反应，且可能存在未列出的其他副作用。若您对此有任何疑虑，请咨询您的医生。

维生素C的潜在药物相互作用

维生素C可能与您正在服用的药物或现有健康状况产生相互作用。在使用前，请务必咨询您的医生。

以下是一些可能与维生素C产生相互作用的常见药物类别：

• 含铝的制酸剂：大多数抗酸剂含有铝。维生素C会增加身体对铝的吸收。建议服用抗酸剂后至少间隔4小时，或至少在服用抗酸剂前2小时补充维生素C。
• 雌激素类药物：维生素C可能减缓身体清除雌激素的速度。同时使用可能会增强雌激素的效用和副作用。
• 抗精神病药物（如氟奋乃静/Fluphenazine）：高剂量维生素C可能会降低体内氟奋乃静的含量，从而削弱其药效。
• 癌症化疗药物：维生素C作为一种抗氧化剂，理论上可能干扰某些化疗药物的作用机制，但目前仍需更多临床研究证实。
• 抗HIV药物（蛋白酶抑制剂）：高剂量维生素C可能会缩短药物在体内的停留时间，从而降低其疗效。相关药物包括安普那韦、奈非那韦、利托那韦和沙奎那韦。
• 降胆固醇药物（他汀类）：同时服用维生素C、β-胡萝卜素、硒和维生素E，可能会减弱阿托伐他汀、氟伐他汀、洛伐他汀及普伐他汀等药物的疗效。
• 烟酸（Niacin，即维生素B3）：同时服用维生素C、β-胡萝卜素、硒和维生素E，可能会降低烟酸提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白）的效果。
• 抗凝血剂（华法林/可迈丁）：华法林用于延缓血液凝固。高剂量维生素C可能会干扰其效果，增加血栓风险。服用期间务必定期监测凝血功能，剂量可能需要调整。
• 经肝脏代谢的药物：高剂量维生素C可能减慢身体分解某些药物的速度，从而增加这些药物的副作用风险。受影响药物可能包括阿司匹林、对乙酰氨基酚、三水杨酸胆碱镁和双水杨酸。
• 可能影响维生素C吸收的药物：某些药物（如尼卡地平和硝苯地平）理论上可能降低身体对维生素C的吸收，但其临床重要性尚不明确。

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