健康饮食

（图片授权：Shutterstock） 咖啡早已风靡新加坡，近年来各大连锁咖啡店不断开设，咖啡消费量逐年增长。你是否也每天喝咖啡呢？只要不超过每日建议摄取量，就能享受咖啡带来的提神和其他健康好处，同时避免咖啡因过量带来的健康风险。《Hello健康》为你介绍咖啡的功效、新加坡每日咖啡因建议摄取量，以及饮用咖啡时的注意事项。 喝咖啡的好处 其实，咖啡除了提神外，还能帮助减肥、提升运动表现等。以下为你介绍喝咖啡的十大好处。 1. 提神醒脑 相信很多人都把咖啡当作提神饮料。的确，咖啡中的咖啡因能阻断腺苷（Adenosine）——一种促进睡眠的抑制性神经传导物质。同时，咖啡因还能提升肾上腺素（Adrenaline）和多巴胺（Dopamine）的分泌，从而产生提神效果。 2. 燃烧脂肪 许多研究显示，咖啡因能提高新陈代谢率，但建议饮用纯黑咖啡。如果加入奶精、糖或牛奶，热量会增加，反而不利于燃脂减肥。 3. 抗氧化剂的来源 随着饮食西化，许多新加坡人可能每天摄取的蔬果不足，导致抗氧化剂摄入减少。咖啡则成为除了蔬果外，另一个很好的抗氧化剂来源。 [embed-health-tool-”bmi”] 此外，咖啡还能帮助细胞抵抗自由基的伤害，其中含有的绿原酸（Chlorogenic acid）和咖啡酸（Caffeic acid）具有清除自由基的作用。 4. 帮助燃脂、提升耐力和运动表现 咖啡因不仅能促进肾上腺素分泌，还能帮助燃烧脂肪，产生自由脂肪酸（Free fatty acid），为身体活动提供能量。美国国家生物技术信息中心（National Center for Biotechnology Information，简称NCBI）的研究也指出，咖啡因能提升运动时的力量和耐力，难怪不少人去健身房前都会喝一杯咖啡 5. 预防糖尿病 第二型糖尿病（Type 2 diabetes）主要由胰岛素阻抗（Insulin resistance）或胰岛素分泌不足引起。喝咖啡有助降低罹患第二型糖尿病的风险。此外，咖啡中的绿原酸能减缓葡萄糖进入血液的速度，帮助避免胰岛素抗性的发生。 6. 防肝癌和大肠癌 咖啡具有预防肝癌（Liver cancer）和大肠癌（Colorectal cancer）的功效。根据科学文献（Science Direct）的研究显示，习惯喝咖啡的人，罹患肝癌的风险降低约40%；每天喝四杯以上咖啡，还能将肝硬化风险大幅降低至80%。此外，每天喝四到五杯咖啡的人，罹患大肠癌的风险可降低约15%。 7. 可预防失智症 失智症（Dementia）是所有失智相关疾病的统称，阿兹海默症（Alzheimer’s disease）是其中一种，俗称老人痴呆，通常发生在65岁以上的长者身上。由于目前无根治方法，一般只能通过规律运动和健康饮食来预防症状发生。有喝咖啡习惯的人，罹患阿兹海默症的风险比其他人低约65%。 8. 可预防帕金森氏症（Parkinson’s disease） 帕金森氏症和阿兹海默症一样，都是神经退化性疾病，目前尚无根治方法。研究显示，有喝咖啡习惯的人，罹患帕金森氏症的风险较低，因为这功效主要来自咖啡因；饮用无咖啡因咖啡则无此效果。 9. 降低中风（Stroke）机率 平时喝咖啡的人，血压升高幅度其实非常小，几乎没有影响。不过，有高血压（Hypertension）的人仍建议适量饮用咖啡。目前没有研究显示咖啡因会增加心血管疾病风险，反而有助降低中风发生的机率。 10. 降低死亡率延长寿命 咖啡具有护肝、防癌和促进脂肪燃烧的功效，有助延长寿命。美国国家生物技术信息中心（NCBI）的一项研究指出，喝咖啡可降低男性约20%、女性约26%的死亡率。 咖啡过量的症状 许多成年人习惯以一杯咖啡开始新的一天。对大多数人来说，只要咖啡因摄取不过量，通常不会有健康问题，还能享受前面提到的多种好处。但如果摄入过多咖啡因，可能会出现以下情况： 紧张、焦虑、烦躁 胃食道逆流或胃灼热（火烧心） 头晕或感到不安 心跳加快或不规律（心悸或心律不整） 咖啡因具有利尿作用，可能引起脱水。因此，摄取咖啡因时，建议同时补充足够的水分，避免身体脱水。 摄取咖啡因的注意事项 每日咖啡因摄取上限 新加坡卫生部建议每日咖啡因摄取量不超过300毫克。根据欧盟食品安全局的评估，每日摄入300毫克以下的咖啡因对健康无害。孕妇则建议每日咖啡因摄取量不超过200毫克。 咖啡一天最多能喝几杯？ 一般来说，超市或咖啡店的大杯美式咖啡或拿铁，每杯含约101至200毫克咖啡因，建议一天不要超过两杯。新加坡消费者协会（CASE）指导现煮咖啡业者采用红、黄、绿三色标签区分咖啡因含量： 红色： 咖啡因含量200毫克以上，建议一天最多喝一杯 黄色： 咖啡因含量100至200毫克，建议一天最多喝两杯 绿色： 咖啡因含量低于100毫克，建议一天最多喝三杯 什么人不适合喝咖啡？ 新加坡卫生部提醒，有心血管疾病、心律不整、肠胃问题、长期失眠的患者，以及孕妇和儿童，最好避免或减少含咖啡因饮品的摄取。如果已有骨质疏松，仍想喝咖啡，请务必补充足够的钙，以防骨质流失加剧。消费者在购买产品时，应仔细阅读标签，衡量饮用量与自身健康状况。 严格来说，咖啡因属于一种药物，其作用可能加重某些疾病，如心脏病、糖尿病或骨质疏松等。以下是几种常见的相关状况： 严重恐慌发作 血压升高，增加心脏负担 血糖浓度升高（尤其是含糖咖啡因饮品） 抑制钙质吸收，导致骨质流失 刺激胃酸分泌，影响肠胃健康，减少铁质吸收 严格来说，咖啡因是一种成瘾物质。虽然大多数人适量摄取是安全的，但仍需注意咖啡因成瘾的问题。尤其是想戒掉咖啡因并不容易。因此，当你摄取咖啡因后身体出现不适，应提高警觉，别忽视这些信号，因为咖啡因摄入过量是相当危险的。 如果您有其他健康问题或正在服用药物，建议在饮用咖啡或摄取任何含咖啡因的食物前，先咨询专业药剂师或医生。

碳水化合物（也叫“醣类”），和蛋白质、脂肪一样，是人体三大主要的热量来源，不过近年来，不少人害怕吃碳水化合物，深怕体重升高、血糖飙升；各种减少碳水化合物的饮食方法包括低醣（碳）饮食及生酮饮食（极低碳摄取）等，也在挑战着过去我们对碳水化合物的认知。 《Hello健康》带您深入了解碳水化合物，帮助大家在面对各种标榜不同健康效果的饮食方式时，不再感到困惑，可以做出更适合自己生活方式的选择。 什么是碳水化合物、醣类？ 碳水化合物（Carbohydrate）又称作醣类，顾名思义，就是含有碳、氢和氧原子（H2O，水）的化合物，是人体三大营养素的其中之一。 摄取碳水化合物的主要目的，是为了提供人体能量，多数碳水化合物最终会被分解成葡萄糖，被人体吸收。根据醣分子组成，大致上可分为以下3类： 单醣（Monosaccharides）：单醣是组成碳水化合物的基本单位，食物中的碳水化合物都要分解至单醣型态，才能被小肠吸收。单醣包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。 双醣（Disaccharides）：两个单醣组成的分子就称为多醣，包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。 多醣（Polysaccharides）：由两个单醣以上的分子组成，就称为多醣，淀粉（Starch）和纤维（Fiber)都属于多醣。 若是以饮食作为分类，则可分为以下三种： 糖：糖类有甜味，由单醣或双醣构成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。 淀粉：由葡萄糖分子聚合而成，经过消化系统，最终会被分解为葡萄糖。 纤维：人体无法消化纤维，但无法被分解、加上能吸水的特性，反倒能帮助我们排便；而可溶性纤维，则能够刺激肠道好菌生长，作为它们的食物。 碳水化合物有分“好”、“坏” 碳水化合物有哪些呢？我们可以根据加工程度进行以下分类： [embed-health-tool-”bmi”] 1.精致碳水化合物 空有热量、缺乏营养的“坏”碳水化合物，主要有以下2类： 精致淀粉：白饭、面食、白面包、蛋糕。 糖类：含糖饮料、果汁。 一般认为这类的碳水化合物，较无营养价值，因为经过加工处理，流失了许多天然的纤维。许多研究也都发现，摄取精致碳水化合物，与肥胖和第二型糖尿病高度相关，因为摄取这类食物，会被身体快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然后快速下降，使人们产生饥饿感，并渴望更多的精致碳水化合物，产生恶性循环。 2.非精致碳水化合物 可以理解成“好”的碳水化合物，蔬菜、水果、豆类植物、马铃薯或全谷类等原型食物，都属于非精致碳水化合物。 这类食物相对健康，除了拥有纤维和丰富的营养素，也不会造成血糖的剧烈变化；许多研究指出，摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物，能提升整体新陈代谢，并降低罹患许多疾病的风险。 建立正确观念不用害怕碳水化合物 虽然许多人认为碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成为流行病前，人们并没有因为摄取碳水化合物，造成特定健康问题；因此，一般情况下仍将碳水化合物，视为重要的营养来源。 美国梅约诊所（Mayo Clinic）建议，成人一天碳水化合物的摄取量，应占每日总热量摄取的45%~65%，不过建议避免摄取人工添加糖（Added Sugar）；此外，新加坡卫生部也建议，大家应多摄取富含纤维的水果、蔬菜、全谷类或豆类等食物，尽量不要摄取过多的精致淀粉，添加糖摄取量也不宜超过每日总热量的10%。 计算每日应摄取热量建议使用：BMR / TDEE 计算器：计算基础代谢率、每日消耗总热量 （图片授权：Shutterstock）

随着大众健康意识的提升，相信大家对食用油对身体健康的影响也越来越关注，也愈来愈有概念，例如地中海饮食（Mediterranean Diet）经常使用的橄榄油，更是受到各界推崇，其中又以特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）的健康价值更胜一筹。究竟橄榄油有哪些功效？生饮橄榄油好吗？以下将介绍橄榄油对健康的9大好处。 1. 富含单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat） 其实不论哪种食用油，都含有不同比例的各种脂肪酸，橄榄油有14%是饱和脂肪、11%是多元不饱和脂肪，例如：Omega-6和Omega-3脂肪酸，但橄榄油最主要的成分是油酸，是一种单元不饱和脂肪酸，占了73%。 研究显示油酸可以降低发炎反应，对癌症预防也有正面影响，而且单元不饱和脂肪发烟点不低（约摄氏190度以上），如此耐高温特性，很适合炒菜或油炸等料理方式，比起发烟点较低的大豆油，较不容易因高温而变质或产生油烟，危害身体健康。 2. 含有大量抗氧化物 橄榄油除了富含许多健康的脂肪酸，也含有不少的维生素E和维生素K，以及类胡萝卜素和酚类化合物（Phenolic Compounds）等抗氧化物，能帮助降低对身体有害的自由基，预防慢性病的发生，还有抗发炎、保护血管的效果，避免胆固醇氧化，进而降低罹患心脏病的风险。 3. 强大的抗发炎性质 身体慢性发炎会导致许多疾病，例如：癌症、心脏病、代谢症候群（Metabolic Syndrome）、第二型糖尿病、阿兹海默症或关节炎等疾病。 [embed-health-tool-”bmi”] 橄榄油因为富含抗氧化物质，所以拥有强大抗氧化的效果，其中最重要的关键，是一种称为橄榄油刺激醛（Oleocanthal）的化合物，研究指出，这种化合物有类似消炎药布洛芬（Ibuprofen）的效果。除此之外，学者也指出，橄榄油富含的油酸，可以降低关键的发炎指标——C反应蛋白（C-Reactive Protein, CRP）。 4. 帮助预防中风 中风是已发展国家的第二大死亡原因，主要是因为血栓或脑出血引起的脑血管阻塞；橄榄油和中风的关联都曾被广泛地研究，也在几次大型研究中发现橄榄油的摄取，能降低中风或心脏病的风险，学者认为跟其富含单元不饱和脂肪有关。 5. 不会造成肥胖的油 过量的油脂摄取会造成肥胖（Obesity），不过，许多研究都指出，摄取大量橄榄油的地中海饮食法，对于体重控制有正面效果；有些实验结果显示，橄榄油摄取和体重增加无关，甚至还有减重效果。 6. 对抗阿兹海默症 阿兹海默症是相当棘手、也是全球最流行的神经性退化疾病。目前已发现β-淀粉样蛋白斑（Beta-Amyloid Plaque）在大脑细胞的推积，是造成阿兹海默症的主要原因，而在一项在动物实验中发现，橄榄油能够去除这种蛋白班。 在人体实验中也显示，地中海饮食对大脑功能很有帮助，另外，近年有专家结合地中海饮食和得舒饮食（DASH Diet），名为麦得饮食（MIND Diet），设计给失智症等认知功能退化者的饮食法；这些饮食法采用了大量摄取橄榄油的方式，不仅可以对抗疾病，对一般人也有保护大脑的作用。 7. 消除幽门杆菌 橄榄油能抑制并消灭一些有害细菌，其中，在实验中发现，会造成胃癌（Stomach Cancer）和胃溃疡（Stomach Ulcers）的幽门螺旋杆菌（Helicobacter pylori），能够藉由每日摄取橄榄油30克，连续2星期；结果显示约有1~4成的人，体内所有的幽门杆菌都被清除了。 8. 降低罹患糖尿病风险 虽然油脂看起来跟血糖没有直接关系，但是橄榄油似乎对血糖有正面影响，一些研究指出，橄榄油对胰岛素（Insulin）转换血糖的敏感度有帮助，甚至在实验中还发现，摄取大量橄榄油的地中海饮食，能够降低了受试者40%罹患糖尿病（Diabetes）的机率。 9. 地中海饮食抗癌 癌症是在国人10大死因排名第1，而学者发现地中海饮食之所以能降低许多癌症的罹病风险，与橄榄油有密切关联，因为其中富含的抗氧化物，能够防止自由基的氧化作用，进而预防癌症发生，不少研究也显示橄榄油中的化合物，能抵抗癌细胞，不过因为只是试管实验，所以仍需更深入的研究。 喝橄榄油的健康功效 有鉴于橄榄油的种种健康功效，有些人甚至选择生饮橄榄油来调养身体，或是喝橄榄油来帮助减肥，不过目前仍未有足够研究证明，直接饮用橄榄油的健康效益，比用来烹调入菜来得更高。   根据卫福部国健署的台湾每日饮食指南，成年人每日的油脂摄取建议摄取量为3~7份，而1份油脂等同1茶匙5CC的橄榄油，因此生饮橄榄油往往会超出每日油脂建议摄取量。   （图片授权：Shutterstock）

吃巧克力时总会担心摄取过量的糖分，其实，只要选对巧克力，也对健康有益。有研究指出，每日食用约28克黑巧克力，可改善许多常见的慢性疾病问题。 黑巧克力含有益健康的天然抗氧化剂成分，例如黄酮类、多酚类和黄烷醇类，更可降低心脏病风险和促进大脑的健康。《Hello健康》带您一起了解黑巧克力的好处、功效，让您吃巧克力不再有罪恶感！ 巧克力的分类有这些 关于巧克力的名称，常见的有可可豆、可可粉、牛奶巧克力及白巧克力等；主要可分成以下3大类： 1.黑巧克力、 牛奶巧克力、 白巧克力 若以是否烘焙作为区分，经过烘焙的可可豆所制成的，称为巧克力；而采用未经烘焙的可可豆制作的，则被称为“生巧克力”（Raw Chocolate）。 黑巧克力：内含可可成分至少70%以上，且为低糖的巧克力。 牛奶巧克力：除可可外，加入高温杀菌过后的牛奶和大量的糖。 白巧克力：由牛奶和糖混合制成，与可可并无关系。 2.可可豆（Cacao Beans） [embed-health-tool-”bmi”] 可可豆为小型热带常绿植物可可树（Theobroma Cocao）的种子，原产于南美洲，后来在非洲与东南亚也广泛种植。每个可可豆策内含的20~60颗种子，则称为可可豆，每颗可可豆含40%~50%的可可脂，也就是巧克力的主要成分。 3.可可粉（Cocoa Powder） 可可豆经过烘焙、磨成粉后，成为可可粉；其中，大部分的可可脂在过程中已被去除。 了解各类巧克力的制作过程与差异后，若想要放心吃巧克力又无健康负担，建议可选择有机、低糖、可可含量 70% 以上的黑巧克力。 黑巧克力的7大好处 1.抗氧化力强含多酚 实验证实，未经加工的可可豆具有明显消除自由基的功效；黑巧克力里的可可含有最高含量的多酚和类黄酮，甚至比葡萄酒和茶还多；另有研究表明，黑巧克力的抗氧化性、多酚和黄烷醇，跟蔓越莓、蓝莓、巴西莓及石榴等超级水果可相提并论。 2.营养满满含铁镁铜锰 品质好的黑巧克力，含有适量的可溶性纤维和矿物质；以每100克含70~85%可可的黑巧克力为例，其中含有11克的纤维，也可提供每日建议摄取量中67%的铁质、58%的镁、89%的铜和98%的锰等营养素。 3.保护皮肤减少日晒伤害 黑巧克力中的黄酮醇，可保护肌肤减少阳光的伤害。一项30人的研究指出，服用高浓度黄烷醇的黑巧克力12周后，最低致红剂量增加了一倍以上，表示人体防止皮肤晒红的能力提升一倍。所谓“最低致红剂量（Minimal Erythemal Dose）”指的是，在24小时内造成皮肤发红的最小UVB辐射量。 4.降低心脏病风险 黑巧克力里的黄烷醇，可降低血栓和中风（Stroke）的风险。某项针对470名年长男性的研究中， 黑巧克力里的黄烷醇，可降低血栓和中风的风险。一项针对470名年长男性的研究发现，可可在15年内降低受试者们平均50%心脏病死亡风险。 另外有研究表示，每周食用黑巧克力至少2次，可使冠状动脉钙化风险降低32%，吃超过5次，可降低57％罹患心脏病的风险。 5.改善大脑功能减少中风 研究指出，可可能增进大脑的血流量，减少发生痴呆和中风的机率。此外，还可明显改善年长的精神障碍患者的认知功能及改善言语流畅度。 6.降血压改善血液流动 许多对照研究显示，可可和黑巧克力有助改善血液循环，并可能有助降低血压。黑巧克力中的黄烷醇，可刺激血管内产生一氧化氮，帮助向动脉发送信号使血管放松，降低血液流动的阻力，进而降低血压。相反的，没有黄酮类化合物的白巧克力，则无益健康。 7.提升好胆固醇 可可豆中的可可脂是天然脂肪，虽然含很高的饱和脂肪酸，但不会影响血液中的胆固醇水准，研究发现还能提升好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白胆固醇），并降低体内坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白胆固醇）的氧化作用。研究发现，连续吃七天黑巧克力可降低6%的坏胆固醇，提升9%的好胆固醇。 不过市售的加工过的巧克力，通常纯度都已经不高了，民众可能摄取更多糖分与热量，所以如果想要享受巧克力带来的健康好处，必须选择浓度较高的黑巧克力，才能摄取到最多的可可脂。 黑巧克力助减肥？黑巧克力的热量 吃黑巧克力的好处不少，除了好处之外，您可能也会想知道黑巧克力的热量到底是多少。100公克的85%黑巧克力就有585大卡，糖含量则是10.7公克。在吃黑巧克力时，也别忘了注意热量与糖分，适量摄取黑巧克力也能让您健康无负担。 （图片授权：Shutterstock）

新加坡天气天天都像夏天一样炎热，让人忍不住想喝冰凉饮料降火，但要是喝错饮料，反而容易导致身体“上火”，变得更加燥热！那么平时到底要喝什么饮料才能有效退火，对抗炎热的天气呢？ 《Hello 健康》带您了解中医常提及的“火气”是什么意思，火气大会引起哪些症状，以及该如何改善并推荐4种有助降火气的饮料，助您清凉消暑一夏。 中医说“火气大”是指什么？ 中医认为“火气”是人体内的能量，须维持平衡方能健康，人体若处于不健康的生活习惯，如重油、重咸饮食、长期熬夜、作息不规律等，便容易引发口干舌燥、眼干目涩等情形，导致火气旺，或称“上火”。 对应西医理论，上火的人属氧化代谢作用过于旺盛，造成引发亢奋的交感神经过度活跃，或主司放松、平静的副交感神经受到抑制，而导致“自律神经失调”，引起失眠、心悸、姿势性低血压、肠胃功能不佳、情绪不稳等症状，也会使人体免疫力下降，增加罹患慢性病风险。 火气大分“实火”或“虚火” 上火的火气又能分为“实火”及“虚火”，其原因取决于不同的生活习惯： 实火：时常食用刺激性食物，包括：炸物、烤物、辛辣食物、酒精饮料；或是含冰、含糖饮料，导致体内累积毒素，为将毒素排出，人体便会加速代谢，因而引发上火，此种火便被称为“实火”。 虚火：生活习惯不规律，时常过劳、压力大、情绪不稳定、失眠等，易使人体长期处于代谢率较高的状态，导致身体机能虽亢奋，但代谢废物却难以被排出体外，引发上火，此种火被称作“虚火”。 [embed-health-tool-”bmi”] 火气大症状？ 若是长期处于上火状态，易使人消耗能量，代谢率过高，却无法及时补充营养，导致体内废物难以清除，堆积体内，引起各类病痛。以下是常见的“上火”症状。 口臭 嘴巴破 牙龈流血 便祕 消化不良 青春痘 舌苔黄 但仍须注意，出现上述症状不见得便是“上火”，也可能是罹患某些疾病的征兆，如牙龈流血可能是牙周病的前兆。若对自身健康有疑虑，建议寻求医生专业协助。 如何快速降火气？4种降火气食物推荐 若想退火，不是喝冰品就能解决体内的火气，而是应保持生活规律、心情平稳，再透过饮食协助改善，才能有效排除体内毒素。建议大家适量饮用有助降火的饮品，并搭配规律运动与作息；以下为4种有助降火气的食物制成的饮料： 洛神花茶：洛神花茶含有清热、利尿功效，可以帮助人体代谢、排出毒素；另外，洛神花含花青素及黄酮类化合物等，具抗氧化功效，能帮助人体减缓发炎症状。 青草茶：青草茶由多种草药所组成，能消除疲劳、清热退火，所含黄花蜜菜萃取物，有助抗氧化、抗发炎及抑菌，并达护肝以及调节免疫能力之功效。 绿豆汤：绿豆汤有助清热、解毒；富含香豆素、生物硷、植物固醇，能改善人体免疫系统、预防癌症等功效。透过绿豆汤补充水分，也能加速代谢体内毒素。 菊花茶：菊花含维生素A及B2，有助改善用眼过度所致的干涩感；此外，菊花所含黄酮类化合物，同样有抗氧化、抗发炎之效，能帮助人体强化抵抗力。加入枸杞、蜂蜜一同饮用，可增加风味与营养。 除透过降火饮品外，饮食习惯也是避免上火的重要关键，建议大家平时应远离重咸、重油的饮食方式，并减少食用辣椒等刺激性食物。此外，多补充维生素B群、C，以及饮用足够白开水，帮助排除体内废物，建议每日须达2000 cc，才能真正有效达到退火、保健成效。 （影像授权：Shutterstock）

在早期的农业社会，种番薯的农民通常只采收番薯的块根（就是番薯本身），而不食用叶子，剩下的番薯叶则拿来喂猪，这也是为何有些长辈，会将吃番薯叶视为猪食。不过，在现代社会中，番薯叶不仅许多人爱吃，是家中餐桌或餐厅常见料理，，而且营养价值极高，甚至超越番薯本身。《Hello健康》带您进一步了解番薯叶的营养价值和相关健康功效。 番薯叶的营养与热量 每100克番薯叶的基本营养成分如下： 热量：28卡 蛋白质：3.2克 脂肪：0.3克 碳水化合物：4.4克 膳食纤维：3.3克 可见番薯叶不仅热量低、膳食纤维也高，吃多也不易胖。另外，番薯叶的其他营养素也十分丰富，例如： 维生素A：5960IU 维生素C：26.8毫克 β-胡萝卜素：3523微克 叶酸（维生素B9）：69.9微克 钾：401毫克 钙：105毫克 镁：35毫克 铁：2.5毫克 番薯叶6大功效与好处 以整体营养价值来说，番薯叶一点都不亚于香蕉、酪梨或花椰菜等蔬果。以下列出6种番薯叶可为人体带来的健康功效。 [embed-health-tool-”bmi”] 功效1. 番薯叶有助保护双眼 对于长时间用眼的现代人而言，番薯叶富含的维生素A是重要的护眼营养素之一，而β-胡萝卜素则可经由人体转化为维生素A利用。此外，番薯叶还含叶黄素与玉米黄素，两者皆属优秀抗氧化物，降低蓝光与自由基对眼睛细胞的伤害。 功效2. 番薯叶含高钙 维生素K防骨质疏松症 维生素K在钙质形成骨骼的过程扮演关键角色。许多研究也显示，缺乏维生素K和骨质疏松症（Osteoporosis）有相当关联；摄取充足的维生素K2，有助预防老年人因跌倒而导致髋关节骨折。 像地瓜叶这类深绿色蔬菜就饱含维生素K，再加上地瓜叶的高钙特性；只要摄取100克的地瓜叶，就可满足每日钙质建议量的1/10，对于预防骨质疏松或骨折皆有益处。 番薯叶含丰富膳食纤维，有助促进肠道蠕动。 功效3. 番薯叶含高纤 有助于降低胆固醇 番薯叶含丰富膳食纤维，虽然无法被人体吸收纤维，但却是维持人体消化系统健康不可或缺的营养之一。摄取充足的膳食纤维，能帮助粪便形成、软化粪便、促进肠道蠕动将粪便排出，同时也可帮助人体代谢低密度脂蛋白胆固醇（又称坏胆固醇，LDL），减少动脉粥状硬化风险。另有部分研究指出，膳食纤维对于降低大肠癌或乳癌等癌症也有一定的帮助。 不仅如此，在心脏健康方面，番薯叶被归为深绿色蔬菜，含有大量维生素K，除了能防止动脉钙化，避免动脉斑块的生成与堆积而引发心肌梗塞；充足的维生素K也能稳定血压，降低心跳停止的机率。 功效4. 番薯叶有助凝血 可舒缓经痛 女性月经来潮时常会伴随经痛，其中的原因包括过度失血。维生素K能帮助凝血，因此除了帮助伤口或瘀伤复原，也能减轻经前症候群或经痛的感受；相对地，维生素K摄取不足，有可能会加重经痛的程度。若新生儿缺乏维生素K，更可能造成新生儿出血症（Hemorrhagic Disease of the Newborn，HDN）。 另外，番薯叶也能提供人体铁质，满足女性因经期或怀孕所提高的铁质需求，预防缺铁性贫血症状。 功效5. 维生素K可防认知退化 根据加拿大蒙特娄大学（Université de Montréal）于美国国家生物技术资讯中心（National Center for Biotechnology Information，NCBI）发表的研究，维生素K会参与神经鞘脂的合成，为构成大脑细胞膜的重要成分。学者也因此发现，鞘脂的合成与代谢，与阿兹海默症（Alzheimer’s disease）等认知、神经性退化疾病有很大的关系，由此可见维生素K的重要。 功效6. 维生素矿物质顾口腔 诸如维生素A、维生素C、维生素D或维生素K等维生素，对牙齿和骨骼的矿物质化也很有帮助，能巩固牙齿，并防止细菌侵蚀牙齿的珐琅质。此外，富含矿物质和维生素的食物，也能帮助消灭口腔的细菌。虽然红色地瓜叶口感较涩，但多酚含量也较高。 红色番薯叶口感较涩，但多酚含量高。 番薯叶可以天天吃吗？ 一般人是可以天天吃番薯叶的，番薯叶富含维生素A、大量的β-胡萝卜素、叶黄素及玉米黄素等，天天吃有助于过滤蓝光，减缓视网膜细胞损伤及预防老化性黄斑部病变。 番薯叶坏处与禁忌！番薯叶什么人不能吃？吃太多会怎样？ 禁忌1.吃太多番薯叶 番薯叶富含纤维，过量摄取可能导致消化不良、腹胀、腹泻等问题。 禁忌2.慢性肾脏病患者 番薯叶为高钾蔬菜，有慢性肾脏病者不建议大量摄取。 禁忌3. 腹泻避免食用 番薯叶属于寒凉性的蔬菜，容易促进肠道蠕动，故腹泻或是肠胃不适者建议少吃番薯叶。 禁忌4. 服用抗凝血药物者避免食用 番薯叶中富含的维生素K有着稳定血压并促进凝血，因此若有服用抗凝血药物者，则建议避免食用番薯叶，以免影响药物效果。 红番薯叶多酚高 抗氧化好处多 除了常见的深绿色番薯叶外，偏紫红色的红番薯叶则因口感涩、纤维较粗，不受民众喜爱。其实红番薯叶的“红”源自于较多的多酚（Polyphenols）含量，例如耳熟能详的花青素（Anthocyanin）便是其一。花青素本身具抗氧化特性，因此能保护细胞不受自由基伤害，达到预防癌症、减缓发炎、延缓老化等作用。 因此，建议有机会时，可以尝试烹调红番薯叶，感受一下不同的番薯叶口味与健康好处。 番薯叶除了在过去的新加坡社会很少被食用，其实在西方国家也相当少见，不过番薯叶的营养价值是无庸置疑的，近年更有许多国外研究和报导，都纷纷指出吃番薯叶的好处，营养价值也与西方常生吃的菠菜相当，甚至能取代菠菜，作为生菜沙拉的主角，对于习惯吃清烫或炒青菜的我们，不妨也可以试试。 （图片授权：Shutterstock）

九层塔是新加坡料理常用香料，无论煎、炸、烤、炒、煮，皆能入菜、举凡九层塔煎蛋、用于三杯鸡及辣炒海鲜，也是传统叻沙及香辣咖喱用作配料或装饰。九层塔虽然仅扮演美食配角，增添风味，但可别小看它，小小的一片九层塔，竟含有丰富的维生素及矿物质，能预防血管氧化、保护呼吸道。以中医观点来看，更可化湿和中、行气活血、解毒消肿。 究竟吃九层塔有什么好处？吃多对人体会造成负担吗？平时又该如何选购？《Hello健康》为您详解九层塔的营养、疗效，保存及挑选方法，以及常见的致癌迷思。 九层塔是什么？属于罗勒之一 九层塔是罗勒的一种，但与义大利面青酱的罗勒、泰式料理的打抛猪不同。简单来说，“罗勒” 是统称，包含九层塔、青酱罗勒和打抛诸等香草植物；青酱使用的罗勒品种为 “甜罗勒”、打抛猪所使用的罗勒品种则为 “圣罗勒”，各种罗勒在香气及口感上皆有些微不同。 九层塔的命名，来自于其层层叠叠如塔状一般的花序。九层塔花序可能有6层、9层，甚至更多层，因此九层塔又称为 “千层塔”。 九层塔是素食吗？ 九层塔是所有素别都可以食用的。 九成塔的营养 九层塔富含丰富的维生素A、维生素C，以及钾、钙、镁、鏻和芳香精油，不过由于高温会迫害维生素，因此应避免高温与长时间烹调。 [embed-health-tool-”bmi”] 九层塔5大功效 九层塔功效1. 抗氧化、护血管 维生素C具有抗氧化的能力，预防血管氧化，维持肌肤弹性，对于支气管炎、鼻窦炎、气喘的病人很有帮助。 九层塔功效2. 护眼 维生素A则可维持皮肤与黏膜的健康，协助视网膜制造视紫质，因此摄取足够的维生素A，预防干眼症、夜盲症，增强身体的免疫力。 九层塔功效3. 改善头痛 九层塔不仅可食用，中医也将它视为药草，《本草纲目》记载，九层塔有活血解毒，本身含有精油也可以舒缓压力．改善头痛。 九层塔功效4. 改善胀气 九层塔不单提升胃口，还能消除肠胃胀气、消化不良、解毒等功效。 九层塔功效5. 月经调理 因为九层塔具备活血解毒效果，女性在月经期间吃些九层塔，可让月经顺利排出；此外，九层塔也含有的精油成分，能舒缓焦躁和压力，安宁心神。 九层塔会致癌吗？ 过去曾有谣言九层塔存有一种叫做Eugenol的成分，中文又名“黄樟素”，这种成分会刺激人体体内的致癌物质，并且提高癌变的机率。 九层塔确实含有Eugenol（丁香酚），但丁香酚与黄樟素不同，黄樟素的英文名为Safrole。国际癌症研究机构（IARC）将丁香酚归类为第3级致癌物1，即代表对动物致癌性不足或有限，至今亦没有相关科学文献资料显示食用九层塔会致癌，民众可安心食用。 九层塔禁忌：年长者误吃太多 古本草书中记载九层塔的禁忌如：《嘉佑本草》：“不可过，多食壅关节，涩荣卫，令血脉不行。“所以气虚血燥者慎服，不可多食久食，会令关节不舒、血脉不畅。” 要注意九层塔的用量，年长者通常少气少血，因此较有气虚血燥的现象，那就不适合太常吃九层塔； 过度劳累、失血过多或病后调养中也不建议吃太多。 九层塔保存与挑选 在选购九层塔时，可挑选叶片鲜绿完整，没有损伤（蔬果因长期处于高湿的环境下，所造成的损害），没有褐色或黑色斑块，芽嫩鲜绿。 九层塔保存前切记，先并去除叶面水分，不要折损根茎，一旦九层塔折到或处于潮湿状况，很容易发黑腐烂；此外，九层塔不耐保存，即使冷藏保存，仍应应尽快食用。 九层塔料理：煎蛋简易食谱 最简单的九层塔料理方式，就是搭配煎蛋食用，可缓解胃痉挛，治疗风湿症或老人常犯的腰酸背痛。但要特别注意，九层塔经长时间烹调，易破坏其中的维生素被，因此应避免长时间或高温烹调。 材料：九层塔适量、蛋（4人份）4颗、盐适量、葱花适量、胡椒适量 作法： 先备料，将九层塔洗净、葱段切成花，喜欢吃细致口感的人可以将葱花切细一点。 将所有食材放入锅中搅拌混匀，蛋液尽量搅拌均匀，接着加盐调味。 开火放油热锅，然后将搅拌后的蛋液倒入锅中。注意火候不要太大，以免养分流失，同时在蛋液定型之后定时翻面，以免焦掉。 在蛋液完全煎硬之后关火起锅，将煎蛋倒至盘上。 （图片授权：Shutterstock）

根据流行病学研究及动物实验，众多研究指出，十字花科蔬菜具有对抗癌细胞的特性，因此备受营养学者的重视。十字花科蔬菜的种类繁多，常见的高丽菜、花椰菜、白萝卜及大小白菜，皆为此类。 究竟十字花科是否真能抗癌？除了上述蔬菜，还有哪些蔬菜属于十字花科？《Hello健康》为您介绍十字花科蔬菜的种类、营养、功效及副作用。 十字花科蔬菜介绍：何谓十字花科？ 十字花科蔬菜之所以叫 “十字花”，是因为这类植物的花朵外型与十字架相似；十字花科的英文Cruciferous，其中的Cruci在拉丁语就有十字架的意思。 十字花科蔬菜具有热量低、纤维含量高的特点，有助延长饱足感，适合有减肥需求的族群食用，并包含以下营养素： 膳食纤维 类胡萝卜素（β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质） 维生素C、E、K、叶酸（维生素B9） 微量矿物质：钾、硒 植化素（植物本身存在的天然化学成分，例如具有抗发炎特性之萝卜硫素（Sulforaphane），就是花椰菜最重要的植化素成分）。 [embed-health-tool-”bmi”] 十字花科蔬菜种类 以下为生活中常见十字花科蔬菜： 青江菜 花椰菜（绿色、白色） 抱子甘蓝 高丽菜 白萝卜 大头菜 芥菜 芥蓝菜 大白菜 小白菜 菜心 羽衣甘蓝 芝麻叶 图片说明：抱子甘蓝 十字花科蔬菜能抗癌吗？动物实验这么说 十字花科蔬菜中含有一种化学物质，称为 “芥子油苷”，这种化学物质是造成某些十字花科蔬菜香气较辛辣和有苦味的原因。 依据美国国家癌症研究所的资料，当人在咀嚼及消化十字花科时，芥子油苷会被分解形成具有生物活性的化合物，包含吲哚（Indole-3-carbinol）及异硫氰酸酯（Isothiocyanate）。 在动物实验中，这两种化合物被证实可抑制致癌物，有助于预防癌症，其功效包括： 保护细胞免受DNA损伤 抑制致癌物 抗病毒、抗菌、抗发炎 抑制肿瘤血管形成和肿瘤细胞转移 十字花科蔬菜的抗癌功效：已有部分人体实验证明 针对十字花科蔬菜的抗癌功效，目前医学界已针对前列腺癌、结直肠癌、肺癌和乳癌等较盛行的癌症，进行各种人体实验。 研究结果指出，食用大量十字花科蔬菜，有助于降低结肠癌、大肠癌、前列腺癌、肺癌等癌症的罹患风险，但也有部分研究表明十字花科蔬菜的抗癌效果并不明显。 关于十字花科的抗癌功效，虽然目前需更多临床实验证实，但营养学者大致同意，十字花科蔬菜的营养价值（如维生素C、类胡萝卜素等）与众多植化素（Phytochemical）对癌症预防的发性率，具有正面效益，减少患病风险；因此，鼓励多摄取十字花科蔬菜，是百利而无一害的。 十字花科蔬菜副作用：腹部的饱胀感 十字花科蔬菜含有一些不被人体消化的寡糖类，如棉仔糖（Raffinose），食用后会容易在肠道产生大量气体，造成胀气、腹部不适及增加排气等状况；因此，平时容易胀气或肠胃不适的人，请适量食用。 （图片授权：Shutterstock）

说到南瓜，除了当万圣节装饰之外，其实也相当营养美味，而且热量低又富含许多维生素及矿物质，因此，除了把南瓜拿来当装饰外，今天就来看看南瓜的营养成分以及对健康的六大好处。 南瓜的营养成分 南瓜的口感甜甜、绵绵的，是许多喜爱的蔬菜，还能当作主食。南瓜营养价值高。含有丰富β胡萝卜素、维生素 C、维生素E、锌，能清除体内自由基，对于糖尿病患者也是相当优良的好食物。 南瓜有什么好处与功效？ 上面看完南瓜的营养价值后，就来看看吃南瓜有什么好处与功效：  南瓜抗氧化 远离慢性病 南瓜含有许多抗氧化物，包括α-胡萝卜素、、β-隐黄素（β-cryptoxanthin），他们能够中和自由基（Free radicals），并阻止自由基伤害细胞。动物研究也显示这些抗氧化物，能降低罹患癌症、眼疾或其他慢性病的机率，不过，由于研究受限于试管和动物实验，对于人体的效果，仍需要更多的人体实验来证实。  增强免疫 助伤口愈合 [embed-health-tool-”bmi”] 南瓜富含 β-胡萝卜素（Beta-carotene），能帮助身体生成维生素A，而研究显示，维生素A 能增强免疫系统、对抗感染，因为缺乏维生素A可能会导致免疫功能下降，除此之外，南瓜还含有大量的维生素C，能增进白血球的生成，进而让免疫细胞更有效地运作，并加快伤口愈合；其它营养素包括了维生素E、铁、叶酸，这些也都有助于提升免疫功能。 避免眼疾 护眼首选食物 视力会随着年纪而逐渐退化，不过，平时如果有补充足够营养，就能降低视力丧失的风险，而且南瓜富含的β-胡萝卜素，就是重要营养素之一，不仅能提升身体维生素A的含量，缺乏维生素A也是常见视力丧失的主因；此外，在1碗南瓜中，含有的 β-胡萝卜素，帮助身体生成的维生素A，就超过每日建议摄取量的两倍。 南瓜也富含了叶黄素（Lutein）和玉米黄素（Zeaxanthin），这两个营养素能降低白内障（Cataract）和老年黄斑部病变（Age-related macular degeneration, AMD）的风险，此外，南瓜中的维生素C、E也能避免自由基伤害眼睛。 南瓜热量低可以助减肥 南瓜是营养密度相当高的食物具有饱足感，因为热量虽低，却含有丰富的营养，一碗（约 250 克）的南瓜，仅有不到 50 大卡的热量，简单来说，比起常见的淀粉主食，是相对能帮助减肥的食物，而且，南瓜丰富的纤维还能有抑制胃口的效果。另外，南瓜子籽也可以食用，相当营养。 多吃南瓜 有益心脏健康 南瓜富含的钾、维生素C和纤维，都对心脏健康有益；研究指出，摄取较多钾的人，血压较低，也较少中风（Stroke），两者都是心脏病（Heart disease）的风险因子；南瓜的抗氧化物也能防止低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）氧化，避免在血管壁形成推积，减少罹患心脏病机率。 胡萝卜素和胶原蛋白能美肌 研究显示，胡萝卜素有助于减少太阳光对皮肤的伤害，身体吸收之后，会运送到各个器官，并能抵抗紫外线伤害，而传送的部位也包括了皮肤。南瓜中的维生素C，还能帮助身体制造胶原蛋白，让皮肤更健康，此外，南瓜中的其它抗氧化物，都能够帮助我们的皮肤对抗紫外线。 南瓜有什么禁忌 虽然南瓜相当健康，不过还是有些人会对南瓜过敏，应避免误食，另外，南瓜含有 94% 的水分，若吃多了可能会有利尿的现象，若有服用利尿剂（Diuretics）的人，应避免食用过多的南瓜。

坊间常听人讨论 “印加果油”，或看到相关保健产品，但它到底是什么？为何近年在保健食品市场大受欢迎？它真的具有 “吃好油、排坏油” 的好处？甚至达到强健身体及减肥效果？印加果油真的如此神奇？它到底有什么功效？让《Hello健康》为您揭开印加果油神秘面纱。 印加果是什么？ 印加果（Sacha Inchi）是大戟科多年生木质藤本的油料植物，原产于南美洲秘鲁的雨林。外型长得像星星，一般人都会称作星星果或是树上的鱼油。 印加果的种子富含油脂，其中超过90%是不饱和脂肪酸，光是Omega-3（次亚麻油酸ALA）的多元不饱和脂肪酸，就高达约42%，整体含量更比鱼油还高，有 “最完美的植物” 的美称。 Omega-3能抗氧化及抗发炎，减少忧郁症的发生，也能修复脑神经细胞，预防失智症、大脑退化的疾病。 印加果油怎么吃？ 印加果油的口感温润，本身带有微微的花生气味，可以做成酱料，淋在沙拉或冷盘，增添风味，或是磨碎后加入豆浆，都是不错的食用方式。 [embed-health-tool-”bmi”] 除了与其他食材搭配，印加果油也能直接食用，但建议仍需谘询营养师后再食用，并请营养师检测适合自己的摄取量，才不会对身体造成负担。 帮助减肥、消化！印加果油4大功效、好处 印加果油在保健食品市场崛起，它的功效与好处，我们为您整理如下： 降血脂、预防心血管疾病：印加果最大特色是含有丰富的不饱和脂肪酸，可减少体内脂肪及坏胆固醇，有助降血脂、抗发炎及预防心血管疾病。 帮助消化、促进肠胃蠕动：印加果的种子含有丰富的膳食纤维，比花椰菜、苹果还要多。膳食纤维能够促进肠胃蠕动，缓解便秘的困扰，也能将多余的毒素排出体外。 改善皮肤干燥困扰：将印加果油涂抹在脸、腿上，能够改善皮肤干燥的问题。不过这仅限于干燥肌肤，若油性肌肤、混合性肌肤这样做可能会让毛孔堵塞更严重。 减肥：根据美国农委会（USDA）指出，印加果10公克就有3公克的蛋白质、5克的脂肪和1克的膳食纤维，这些营养能增加饱足感，不会在3餐以外的时间吃下多余的食物，达到减肥的效果。 印加果油2大缺点、副作用 虽然印加果油好处不少，不过需要注意的是，印加果油含有生物硷毒性，若生食或用错误的提炼法，就无法提炼到无毒状态，若不慎吃到，可能出现下列副作用： 腹痛 锁喉 有些人吃了印加果油会拉肚子，是因为印加果油有膳食纤维，具有润肠的效果，若吃多了会腹泻，大多属于正常现象。只是民众在挑选印加果油产品时，要选择有合格检验标章、厂商的印加果油，以确保食用上的安全。 （图片授权：Shutterstock）