健康饮食

黑豆，又称为黑龟豆，属于黄豆的同类。由于其深色外皮，黑豆含有多种对人体有益的营养成分与植物化合物，被视为高营养价值的食材。 那么，黑豆究竟有哪些健康益处？又该如何将黑豆融入日常饮食中？《Hello健康》带你一起了解黑豆的营养价值与吃法。 黑豆的营养价值 黑豆是一种高营养的豆类，含有多种维生素、矿物质与植物化合物，对人体健康有多方面益处： 高膳食纤维与优质蛋白质：有助于促进肠道健康，并维持肌肉与组织修复。 维生素与矿物质：包括维生素 A、铁、锰、钙等，支持免疫功能与骨骼健康。 花青素与类黄酮：天然抗氧化剂，能帮助抵抗自由基，延缓细胞老化。 Omega-3脂肪酸：有助提升“好”胆固醇（HDL），保护心血管功能。 叶酸：对孕妇与儿童的生长发育特别重要。 钼：一种较少见但对健康有益的微量元素，参与体内多种酵素反应。 黑豆对健康的5大益处 维持心血管健康：黑豆富含可溶性纤维，能帮助降低血液中的胆固醇，减少动脉壁增厚的风险，从而降低心脏病与中风发生率。此外，黑豆中的Omega-3脂肪酸能平衡Omega-6的不良影响，促进血液循环，帮助降低血压，并减轻心血管的氧化压力。 预防癌症：黑豆种皮含有至少8种类黄酮，其中包括强效抗氧化剂花青素。研究显示，这些成分能减缓异常细胞生长，并促进癌细胞凋亡，从而降低某些癌症的风险。。 改善消化系统：黑豆富含蛋白质与膳食纤维，有助食物顺利通过消化道，提升营养吸收并排出废物。可溶性纤维还能吸收水分，增加粪便体积，缓解便秘。与此同时，黑豆能延长饱足感，帮助避免过量饮食，维持肠道健康。 控管血糖值：黑豆可改善消化功能，使血糖值更稳定。对于糖尿病或血糖控制不佳的人群，黑豆有助于避免血糖忽高忽低，降低相关并发症的风险。 协助解毒与支持男性健康：黑豆含有稀有矿物质 钼，能帮助分解食物中的 亚硫酸盐（常见于红酒、果干与部分蔬菜），减轻因亚硫酸盐引起的头痛、眩晕等不适。钼也能促进细胞能量代谢与神经系统功能，若长期规律摄取，还可能在一定程度上帮助改善男性的性功能障碍。 食用黑豆前要先泡水 在食用黑豆前，建议先浸泡于清水中，这是因为： 降低植酸影响：黑豆外皮含有植酸（Phytic acid），这种成分会妨碍钙、镁、铜等矿物质的吸收。若长期累积，可能导致胃部不适、荷尔蒙干扰或脑部功能受损。解决方式是烹煮前先将黑豆泡水，可有效减少植酸含量。 减少寡糖副作用：黑豆还含有一种复合醣类—— 寡糖（Oligosaccharides）。由于人体缺乏分解寡糖的酶，它会在肠道内发酵并产生气体（如甲烷），容易造成腹胀或不适。解决方式是浸泡并充分烹煮黑豆，可降低寡糖含量，减少消化道负担。 [embed-health-tool-”bmi”] （图片授权：Shutterstock）

许多爱美人士一提到补充胶原蛋白，就会联想到白木耳。然而，白木耳黏稠的口感其实并非胶原蛋白，而是植物性多醣体，同样具有丰富的营养价值。 在传统观念中，白木耳常被视为“养颜圣品”。现代营养学研究也发现，白木耳富含膳食纤维、维生素及多种抗氧化成分，对皮肤保养、心血管健康及提升免疫力都有一定的帮助。 如果你想更全面地了解白木耳的营养与功效，《Hello健康》为你整理相关资讯。 白木耳（银耳）是什么？有哪些营养？ 白木耳，又称为银耳，属于食用真菌类的一种。根据营养成分资料显示，每100公克的白木耳中约含94公克水分、5.1公克膳食纤维，并提供多种矿物质与维生素，是低热量又具营养价值的食材。 值得注意的是，许多人误以为食用白木耳能补充胶原蛋白，但这是常见的误解。胶原蛋白是一种由特殊胺基酸序列组成的动物性蛋白质，主要存在于皮肤、韧带、角膜等结缔组织中，而植物并不含有胶原蛋白。 白木耳中所呈现的Q弹黏稠质地，其实来自于水溶性膳食纤维，属于碳水化合物的一种，并非胶原蛋白。虽然如此，白木耳依旧是良好的膳食纤维及营养来源，对健康具有一定益处。 白木耳（银耳）的6大功效 在中医观点中，白木耳具有生津润肺、滋阴养颜的功效。现代营养学研究也发现，白木耳含有丰富的多醣体与膳食纤维，对健康有多方面益处： 提高免疫力：白木耳中的多醣体可促进淋巴球增生与血小板活性，并增强巨噬细胞的吞噬功能，从而提升整体免疫力。 调节血糖与胆固醇： 白木耳的黏稠口感来自水溶性膳食纤维，能吸收水分、增加饱足感，并减缓血糖上升速度。同时，膳食纤维也有助降低血中胆固醇，减少心血管疾病风险。（推荐阅读：如何降血糖？这5个坏习惯害你血糖降不下来） 促进肠胃蠕动： 膳食纤维有助排便顺畅，改善便秘；多醣体则能促进益生菌生长、抑制有害菌，维护肠道健康。 促进脑部健康：白木耳中的多醣体可保护脑细胞免于退化，并可能改善记忆力，支持脑部功能。 辅助癌症患者保健：多醣体可刺激B淋巴细胞生成抗体，并激活T细胞杀灭癌细胞，对癌症患者的免疫力调节具有一定帮助。 滋润肌肤、帮助保水：白木耳含有独特的胶质成分，能帮助皮肤保湿锁水，使肌肤更显水润与弹性。 若想维持肌肤的水润与年轻状态，可以通过日常饮食摄取足够营养，必要时也可考虑口服神经醯胺（Ceramide）保健品来作为额外补充。 [embed-health-tool-”bmi”] 白木耳怎么煮？银耳莲子汤加料更养生 白木耳最常见的料理之一，就是大家熟悉的银耳莲子汤。除了基本食材，还可以加入红枣等材料，不仅增加口感，也让营养价值更加分。以下是一款简单食谱： 银耳红枣莲子汤（参考自台湾恩主公医院）： 食材（约 2–3 人份）： 干白木耳5公克 红枣5颗 新鲜莲子8颗 代糖或冰糖适量 做法： 将干燥白木耳以冷水浸泡至柔软。 捞出后去掉蒂头，清洗干净。 将白木耳放入果汁机，加水打成细碎状。 去除莲子绿芯（可避免汤品带苦味）。 把白木耳、红枣、莲子放入电锅内锅，加适量清水。外锅加3杯水，炖煮至电锅跳起。 若白木耳未出现黏稠口感，可再加1杯水，继续加热至电锅再次跳起。 焖煮10分钟，最后加入代糖或冰糖调味，即可享用。 小贴士： 可依个人喜好加入枸杞、百合或南北杏，增加滋润养生功效。 若希望汤更浓稠，可延长焖煮时间。 当归银耳莲子汤（参考自台湾业知识入口网）： 食材（约 2–3 人份）： 白木耳适量 当归适量 莲子适量 红枣适量 枸杞适量 代糖或冰糖适量 做法： 莲子去芯（避免汤品带苦味），与当归一同放入锅中炖煮。 干白木耳以冷水浸泡至柔软后，放入果汁机加水打碎。 将打碎的白木耳加入锅中，与莲子、当归一同炖煮，直至莲子煮至松软。 根据个人喜好，加入枸杞与红枣，再放入适量代糖或冰糖调味，即可享用。 小贴士： 当归带有药性，孕妇或经期女性食用前应先咨询中医师或医生建议。 可依体质与喜好调整当归用量，避免味道过浓。 （图片授权：Shuttestock）

酪梨不仅营养丰富，更是一种多功能的食材，可以搭配正餐、沙拉或作为点心。许多人关心：酪梨应该什么时候吃最好？是否有需要注意的饮食禁忌？ 《Hello健康》带您深入了解酪梨的6大营养功效，包括它如何帮助维持心血管健康、提供优质脂肪、促进消化、稳定血糖、保护视力与增强免疫力。同时，我们也会分享最佳食用时机，让营养更好地被身体吸收。 不过，酪梨热量较高，若不注意摄取方式，可能会带来负担。因此，文中也会特别提醒4大常见食用禁忌，帮助您聪明享用酪梨，获得健康好处的同时，避免潜在风险。 酪梨的热量与营养 酪梨（英文名称：Avocado），又称牛油果或鳄梨，是一种营养价值极高的水果。它含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素与矿物质。由于质地细滑，酪梨除了直接食用外，也常被制成果昔或酪梨牛奶。 此外，酪梨可以冷冻保存，延长保鲜时间，因此在日常饮食中有多种灵活的吃法。 酪梨的热量 一颗酪梨的重量通常介于200–600克，其热量大约在 320–960 大卡 之间。根据新加坡常见的营养参考数据，每100克酪梨（大约半颗中等大小酪梨）的热量约为160大卡。 由于热量相对较高，建议适量摄取，并搭配均衡饮食，以避免额外的能量负担。 酪梨的营养成分 酪梨富含多种维生素与矿物质，包括：维生素A、C、E、B6、核黄素（B2）、烟碱素（B3）、叶酸（B9）、泛酸（B5），以及镁和钾等。更特别的是，酪梨含有叶黄素、β-胡萝卜素及Omega-3脂肪酸等脂溶性营养素，是许多其他水果所不具备的。 酪梨中的油脂组成如下： 饱和脂肪酸：约30.3% 单元不饱和脂肪酸：约49% 多元不饱和脂肪酸：约20.7% 每 100 克酪梨的营养成分大约为： 脂肪：6.8克 碳水化合物：6.3克 膳食纤维：2.9克 蛋白质：1.4克 维生素A：101 IU 维生素C：12毫克 维生素E：1.79毫克 维生素B6：0.46毫克 钾：361毫克 镁：19毫克 [embed-health-tool-”bmi”] 一天可以吃多少酪梨？ 根据营养建议，成人每日饮食中的脂肪摄取量上限约为： 男性：70 公克 女性：55 公克 酪梨富含健康油脂。以半颗中等大小的酪梨（约100克）为例，所含的油脂约占： 成年男性每日建议摄取量的21% 成年女性每日建议摄取量的27% 除了营养价值高，酪梨还具有以下6大健康功效： 功效1：提升饱足感 酪梨富含Omega-9单元不饱和脂肪酸，并含有较高的健康油脂。研究显示，这类脂肪能够减缓胃排空速度，从而帮助延长饱足感，对体重管理人士特别有帮助。 不过需要留意的是，酪梨的热量相对较高，若过量摄取，仍可能导致总热量摄取过多。建议适量食用，才能在控制体重的同时，享受其营养益处。 功效2：低GI水果，血糖异常者也能安心食用 酪梨属于低升糖指数（GI ≤ 55） 的食物，其GI值约为40。低GI食物能延缓餐后血糖上升，帮助稳定血糖水平。 此外，酪梨所含的健康脂肪（以单元不饱和脂肪酸为主）能减缓胃排空，不仅可延长饱足感，也有助于血糖控制。 研究显示，以不饱和脂肪取代饱和脂肪，可改善胰岛素敏感性，并降低罹患第二型糖尿病的风险。（延伸阅读：第二型糖尿病别怕吃水果！6种低GI水果这样吃） 功效3：有助心血管与心脏健康 酪梨所含的单元不饱和脂肪酸不会提升体内的发炎指数，因此被认为对心血管健康有益，属于不会增加心脏负担的健康脂肪。 哈佛大学于 2022 年发表的一项研究指出，与不吃酪梨的人相比，每周食用份或以上酪梨（1份 = ½颗酪梨）的人： 罹患心血管疾病的风险降低16% 罹患心脏病的风险降低21% 此外，若以酪梨取代全脂乳制品（如黄油、奶酪、酸奶）、加工肉类（如热狗、培根、香肠）或鸡蛋，对心血管健康的保护作用更为明显。 功效4：保护眼睛健康 研究显示，酪梨富含类胡萝卜素，其中的叶黄素（Lutein） 与玉米黄质（Zeaxanthin）会集中在视网膜黄斑部，能帮助抵御外界光源对眼睛的伤害。 在现代环境中，长时间接触3C产品的蓝光及紫外线，可能加速眼睛老化。叶黄素与玉米黄质可发挥「防护屏障」的作用，减少蓝光对眼睛的刺激。 美国的大型流行病学调查也指出，若能额外摄取足够的叶黄素与玉米黄质，可能降低老年性黄斑部病变及白内障的发生风险。 功效5：改善便秘秘 酪梨是天然膳食纤维的良好来源。每半颗酪梨（约100克）含有约6–7克膳食纤维，其中包括水溶性纤维。 膳食纤维可帮助促进肠道蠕动，减轻便秘问题，并有助于维持消化系统健康，降低肠道相关病变的风险。 功效 6：抗氧化作用，减少自由基伤害 酪梨富含维生素C、维生素E及多酚类等天然植化素，这些营养素具有强大的抗氧化作用。 抗氧化物能中和体内的自由基（不稳定分子），减少其对细胞的攻击，从而帮助预防细胞损伤，延缓老化过程，并降低相关慢性疾病的风险。 酪梨什么时候吃最好？晚上能吃吗？ 一般来说，酪梨可在早餐、午餐或晚餐中食用。但若希望减少热量摄取，建议在早餐或午餐时食用较为适合。 酪梨含有精胺酸（L-arginine）和镁（Magnesium），能促进大脑分泌血清素，有助放松肌肉与神经，从而帮助睡眠。因此，晚上食用酪梨也是可行的。 不过需要注意的是，酪梨的热量和脂肪含量较高，若在晚餐食用，建议控制份量，以免增加身体负担或影响体重管理。 酪梨禁忌：哪些人不宜食用？能与哪些食物一起吃？ 目前没有确切研究显示酪梨不能与特定食物同食，但针对某些族群与料理方式，仍有以下注意事项： 食物过敏者：若您曾对桃子、香蕉或瓜类水果过敏，可能也会对酪梨产生过敏反应，需谨慎食用。 乳胶过敏者：酪梨含有与乳胶蛋白类似的成分，乳胶过敏患者应避免食用。 胰脏疾病患者：酪梨含有较高的脂肪，急性胰脏炎患者不建议食用。 胆囊疾病患者：在治疗初期应限制或少量食用，并观察身体反应。 料理方式：酪梨中的不饱和脂肪酸不耐高温，建议避免高温加热。较适合的方式包括沙拉、凉拌、果昔等低温料理。 （图片授权：Shutterstock）

天气炎热时，许多人喜欢来一碗冰品消暑解渴，而口感滑嫩、食用方式多样的仙草，便是其中的热门选择。例如凉粉冰、豆奶仙草，一直以来都是受欢迎的清凉饮品。 事实上，仙草不仅能制成饮品，还富含多种营养，适量食用有助于增强免疫力并预防疾病。《Hello 健康》将为您介绍仙草名称的由来，并说明仙草的5大健康益处，同时提醒消费者在购买市售仙草时应注意的事项。 仙草：能解热的仙人草 仙草，又称仙人草、凉粉草、田草。关于“仙草”名称的由来，最早可追溯至《中国药植图鉴》，目前主要有两种说法： 古人发现，仅用少量仙草的根、茎、叶，泡水滤过后就能凝结成大量的仙草冻，因此认为这是一种 “仙人赐予的草”。 仙草具备极佳的消暑功效，过去曾帮助许多因赶路而中暑的行人，因此被视为拥有疗效的药草，因而得名 “仙草”。 仙草的5大功效 仙草被认为具有清热解暑的作用，自古以来也常被用作中草药。传统上，仙草被用来缓解中暑、解渴、改善高血压、减轻肌肉与关节疼痛。 近年来，科学研究逐渐证实了仙草的多种健康益处。以下整理出仙草对人体的5大主要功效： [embed-health-tool-”bmi”] 保护心血管：仙草所含的水溶性膳食纤维可与胆酸结合并排出体外，同时促进体内胆固醇转化为胆酸，从而降低血中胆固醇浓度。水溶性纤维也能减少肠胃对胆固醇及脂肪的吸收，进而帮助降低血脂与胆固醇，减少心血管疾病风险。 预防痛风：当饮食中嘌呤含量过高，会使血液中的尿酸升高，进而引发痛风。有研究指出，仙草萃取物能够抑制黄嘌呤氧化酶，从而减少尿酸生成，具有预防痛风与相关并发症的潜在功效。。 促进排便：仙草富含“多醣胶质”膳食纤维及水分，能有效促进肠道蠕动，帮助排便，预防便秘与相关肠道疾病。 控管热量：未加糖的仙草热量与糖分极低，且所含水溶性纤维有助于稳定血糖。适量食用不会增加体重负担，若以代糖调味，还可作为糖尿病患者较健康的甜品选择。 抗氧化作用：研究发现仙草含有酚酸、黄酮类化合物，以及三萜类化合物如熊果酸与齐墩果酸（Oleanolic acid）。这些成分具备抗氧化效益，能对抗体内自由基，减缓老化，并具有抗发炎、调节免疫及抗癌的潜在功效。 （延伸阅读：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常见的糖尿病的迷思） 市售仙草冻可能含硷粉，需谨慎选择 虽然仙草冻具有多种健康益处，但部分业者为了缩短凝固时间、改善口感，会在制作过程中加入硷粉。研究显示，硷性水会破坏仙草所含的抗氧化成分，并可能引起消化不良、口腔溃疡或肠胃道问题。因此，消费者在购买前，应仔细阅读成分标示，或直接向店家确认是否含有硷粉，以确保选择天然、安全的产品。 如何分辨天然仙草与化学仙草？ 天然仙草：制成烧仙草冷却后，仍保持软嫩、会轻微摇晃。 化学仙草：颜色极黑，味道带有苦甘或涩味；冷却后会迅速凝固成块，质地偏硬。 （影像授权：Shutterstock）

一根香蕉有多少卡路里？ 香蕉的热量会因大小而有所不同。根据一般食品营养资料，平均每根香蕉约120克（去皮后的可食用部分），其营养成分大约为： 热量：约100千卡 蛋白质：1.8克 碳水化合物：24克 从热量来看，一根香蕉并不算高热量食物。但由于香蕉方便食用，若一次食用过多，累计的热量摄取仍不可忽视。 香蕉营养素 香蕉不仅含有丰富的膳食纤维，还富含多种抗氧化物。一根中等大小的香蕉（去皮后约120克）大约含有以下营养成分： 营养素：碳水化合物（淀粉）24 克、蛋白质 1.8 克、脂肪 0.4 克、膳食纤维 3.1 克 维生素：A、E、B1、B2、B3（菸硷素）、B6、B9（叶酸）、维他命C 矿物质：钾、镁、铜、锰 以下为您介绍香蕉对健康的9大益处： [embed-health-tool-bmi] 香蕉的 9 大营养功效与好处：减重人士的理想水果 好处 1：有助稳定血糖，但需留意热量 香蕉富含果胶，而尚未完全成熟的香蕉则含有抗性淀粉（Resistant starch）。这两种成分都有助于调节血糖水平，并可增加饱足感。 此外，香蕉属于中低升糖指数（Glycemic Index，GI）的食物，理论上较不易引起血糖快速上升。但由于香蕉的碳水化合物及热量并不低，第二型糖尿病患者应避免一次食用过多，以免影响血糖控制。 好处 2：高纤维，有助消化 每根中等大小的香蕉约含有3克膳食纤维，能够促进肠道蠕动并帮助消化。香蕉的纤维主要有两种： 果胶（Pectin）：随着香蕉成熟，果胶含量会逐渐减少。 抗性淀粉（Resistant starch）：主要存在于未完全成熟的香蕉，能通过小肠时不被消化，并在大肠中作为益生菌的养分，帮助维持肠道菌群健康。 好处 3：有助减重，抑制食欲 一根中等大小的香蕉热量约100千卡，主要成分是碳水化合物与水分，蛋白质和脂肪含量较低。 值得注意的是，偏青、未完全成熟的香蕉，其碳水化合物中含有较多纤维和抗性淀粉，这些成分有助于增加饱足感，从而帮助体重控制与抑制食欲。 然而，随着香蕉成熟，抗性淀粉会转化为单糖和双糖等简单碳水化合物，使得香蕉的甜度和升糖指数（GI 值）提高。 好处 4：或可降低儿童患哮喘的风险 根据英国伦敦帝国学院（Imperial College London）的一项研究发现，每天食用一根香蕉的儿童，其患哮喘的风险可降低约 34%。 好处 5：高钾水果，有益心脏与血压健康 一根中等大小的香蕉所含的钾，大约占每日建议摄取量的9%。钾的摄取对心脏健康特别重要，尤其在维持正常血压方面。 研究显示，摄取足够钾质 的人，心脏病风险可降低最多 27%。然而，一般人的日常饮食中，钾的摄取量往往不足。 需要注意的是，香蕉属于高钾水果，若有肾脏功能受损的患者，应谨慎控制钾的摄取量，并遵照医生或营养师的指导。（延伸阅读：洗肾病患饮食怎么吃：低磷、低钠、低钾饮食是关键） 好处 6：富含抗氧化物，降低慢性病风险 和大多数水果一样，香蕉也含有多种抗氧化物，其中包括多巴胺（Dopamine）和儿茶素（Catechins）。这些成分有助于降低心脏病及退化性疾病的风险。 经常摄取富含抗氧化物的食物，有助于维持细胞健康，延缓老化过程。 好处 7：有助记忆力，维持正面情绪 香蕉含有丰富的色胺酸（Tryptophan）。研究显示，色胺酸与大脑中血清素的生成有关，因而有助于改善情绪、缓解忧郁，并支持记忆力。 此外，香蕉也含有多巴胺（Dopamine），常被称为“快乐荷尔蒙”。不过，需要澄清的是，香蕉中的多巴胺无法直接作用于大脑，因此不会直接带来愉悦感。 好处 8：运动前后皆适合，方便又营养 香蕉不仅因其有助预防抽筋的功效而广为人知，也因其方便携带与食用，被许多运动员视为理想的运动补给食物。 无论是在运动前、运动中或运动后，香蕉都能快速提供能量，同时作为一种容易消化的碳水化合物来源，为身体补充所需养分。 好处 9：软化粪便，帮助缓解便秘 香蕉富含水溶性纤维，其中的果胶具有软化粪便的潜在作用，可避免粪便过硬，并有助于缓解便秘。无论是成熟或未完全成熟的香蕉，都含有果胶。 不过，若想达到最佳效果，仍需搭配足够的饮水，否则仅靠香蕉可能无法明显改善便秘。 （图片授权：Shutterstock）

很多人都有这样的经验：饮食比过去更节制，体重却逐年增加，连大学时期的牛仔裤都再也穿不下。多数人会把原因归咎于“年过中年，新陈代谢变慢”。 然而，2021年发表在《科学》（Science）期刊的一项研究显示：新陈代谢在成年阶段20岁至60岁之间几乎没有明显变化，依然保持旺盛。直到60岁以后，新陈代谢才会出现不可逆转的下降。 如果新陈代谢不是原因，那中年发胖的真凶是谁？ 简单来说，我们正处于一个“致胖环境”（Obesogenic Environment）。人类的基因从狩猎、采集时代到现代，其实没有太大改变，依然保留着适应“食物稀缺、随时可能饥荒”的特性。 然而，如今我们生活在富裕社会，随时可以取得高热量、美味的食物，但日常活动量却大幅减少──长时间坐在电脑前工作，或窝在沙发上滑手机。 吃得多、动得少，才是让我们逐渐发胖的主要原因。 糖分过量，隐藏的全民健康隐忧 在新加坡及全球，肥胖已成为日益严重的公共健康问题。根据新加坡卫生部资料，本地每10名成年人中，就有约4人属于过重或肥胖，而肥胖更是糖尿病与心血管疾病的重要风险因子。 肥胖的成因复杂，但饮食习惯是最关键的因素之一。许多人以为，只要少吃甜食与含糖饮料，就能避免发胖。然而，真正隐藏的风险往往来自我们日常三餐的醣类主食 —— 米饭、面包、面条、点心等。 醣类本身并无害处，它是身体的主要能量来源，供给大脑、中枢神经和肌肉运作。但若摄取过量，身体无法即时消耗，就会转化为肝糖和体脂肪储存，尤其容易堆积在腹部，形成所谓的“醣胖”。 这种长期累积的脂肪不仅改变体态，还会显著增加糖尿病、心血管疾病与中风的风险。 如何改善体重管理？别急着戒醣，从一份醣开始建立健康习惯 由此可见，无论是为了健康还是维持体态，我们都需要重新培养正确的“吃醣”习惯。 有些临床经验丰富的台湾游能俊医生也曾分享自身案例：尽管行医多年，照顾过无数糖尿病患者，但自己也因生活习惯而进入糖尿病前期。为了改善健康，他开始实行低醣饮食，并通过亲身监测血糖来验证不同食物对身体的影响。 结果显示，控制醣类的份量才是关键。同时，搭配规律运动，他不仅成功逆转糖尿病前期，还减重超过 20 公斤，并长期维持健康的体脂率。 他根据自己的经验与临床的统计，建议18 岁以后的成年人应开始注意醣类摄取。因为在青春期过后，荷尔蒙趋于稳定，加上活动量随着生活方式逐渐减少，过多的醣类反而会成为身体的负担。 游医生的实践方法有： 每餐：以1份醣类为主 蔬菜：每餐搭配3份蔬菜 水果：每天2次半碗水果 这样一来，每日大约摄取6份醣类（约90克），既能满足身体所需能量，也能避免摄取过量。 此外，肌肉量通常在25岁左右达到高峰，此后会逐渐下降，到了60岁后流失速度明显加快。因此，从青春期结束到年长阶段，都应该注意蛋白质的摄取，以延缓肌肉流失。 蛋白质摄取建议： 一般成年人：每日每公斤体重1.2–1.5克 已出现肌少问题者：每日每公斤体重1.5克 长期维持足量的蛋白质摄取，加上规律运动，是保持肌力与延缓老化的关键。 因此，游医生长期推广133低醣饮食，它是一种以营养份量为概念的饮食方法，帮助维持血糖稳定，同时促进减脂与增肌。若以实际餐盘比例来呈现，约等于321饮食法则： 3（蔬菜，占餐盘一半）：每餐三碗约八分满的蔬菜（约 25 克 × 3 份），建议选择不同颜色的蔬菜搭配，增加营养多样性。 2（蛋白质，占餐盘三分之一）：每餐约 2 份蛋白质（每份 7 克），相当于一杯豆浆加上两颗鸡蛋。 1（醣类，占餐盘六分之一）：每餐 1 份醣类（约 40 克），相当于一汤匙的米饭或面条，或三颗水饺。 最后，游医师建议，饮食方式不需要频繁更换或分阶段调整。因为养成健康饮食习惯本身并不容易，一旦建立，就应该长期维持下去，并持续贯彻到年老。 本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化风险，新生活型态养出活力慢老，减脂、增肌、平小腹、控血糖》（电子书连结） 作者： 《慢老》作者黄惠如及新陈代谢科权威名医游能俊（游能俊诊所院长） 出版社： 天下杂志 （图片授权：Shutterstock、天下杂志）

咖啡因饮品虽能提神，却容易引起失眠或胃部不适。若有类似困扰，不妨尝试无咖啡因的薄荷茶。薄荷茶不仅提神醒脑，还有多种健康益处。 《Hello健康》将为您介绍薄荷茶的功效与食用禁忌，只需准备薄荷叶，5分钟即可自制一杯清新舒爽的薄荷茶。 薄荷：用途广泛的清爽植物 薄荷（Mint）原产于地中海地区，主要产地包括法国、英国、美国和意大利。台湾目前种植的薄荷品种多为进口品种，如胡椒薄荷、柳叶薄荷、香薄荷和猫薄荷等。除了作为观赏植物，薄荷还广泛用作香料、佐餐及食疗药草，应用十分多样。 薄荷茶的7种功效 薄荷作为药草，具有镇痛和消炎的功效，能缓解感冒、咳嗽及发烧等症状。建议大家冲泡薄荷茶，不仅润喉止渴，还具备以下7大健康功效： 舒缓感冒症状：薄荷茶中的薄荷醇具有去充血作用（Decongestant），能缓解因感冒导致的鼻腔肿胀，减轻鼻塞，同时帮助减少喉咙痰液。此外，薄荷醇还能帮助身体降温，缓解发烧带来的不适。 帮助口腔清洁：众所周知，薄荷清凉的气味能保持口气清新。薄荷叶本身具有抗菌功效，有效清除口腔细菌，不仅能消除口臭，还能帮助保持牙齿洁白和清洁。 改善消化系统：薄荷醇和薄荷酮能放松胃肠平滑肌，有效缓解腹痛、胀气和消化不良等不适症状。 减缓肌肉肿痛：薄荷茶中的薄荷醇能放松因发炎肿胀的肌肉，缓解肌肉疼痛及压力引起的偏头痛。除此之外，外用薄荷水涂抹患处，也具有放松肌肉和镇痛的效果。 增强免疫系统：薄荷茶含有维生素C等抗氧化剂，能对抗体内自由基，减缓氧化损伤，保护细胞健康，增强身体抵抗力。 舒缓经痛薄荷茶中的薄荷醇能够放松人体平滑肌，抑制前列腺素的作用，从而减轻生理痛及其持续时间。 提神醒脑：薄荷茶味道清凉，能帮助提神醒脑，且不含咖啡因，不会引起失眠。   薄荷茶饮用禁忌 虽然薄荷茶益处多，但以下人士不建议饮用：对草本植物过敏者、患有胃食道逆流或胃穿孔等胃病患者、婴幼儿及孕妇。 [embed-health-tool-”bmi”] 胃病患者：薄荷醇会放松胃肠道平滑肌，使食道下括约肌放松，增加胃食道逆流风险，可能加重胃病症状，建议谨慎饮用。 2岁以下婴儿：易对薄荷油产生不良反应，切勿涂抹薄荷油于婴儿腹部或鼻腔，以免薄荷醇渗入中枢神经，导致呼吸困难。 孕妇：薄荷茶有促进月经作用，不建议怀孕初期孕妇饮用，以免影响胚胎稳定；怀孕后期则相对安全，可安心饮用。   5分钟DIY一杯薄荷凉茶！ 料理名称：薄荷凉茶 准备材料：薄荷叶1茶匙、开水360ml、蜂蜜或冰糖些许。 取1茶匙薄荷叶，切碎备用。 煮沸360毫升开水，倒入薄荷叶。 静置浸泡3至5分钟，薄荷茶即可完成。 可依个人口味加入适量蜂蜜或冰糖调味。 （影像授权：Shutterstock）

果粒饱满、外皮金黄的玉米，吃起来香甜可口，不仅可以直接蒸煮食用，也是炒菜时的好搭档。玉米除了美味，还含有丰富的营养价值，可说是五谷根茎类中的佼佼者。《Hello健康》将为您介绍玉米的营养与好处，以及教你如何挑选新鲜又好吃的玉米。 一根玉米有多少热量？玉米的营养与热量介绍 在新加坡的饮食里，玉米常作为配菜出现在餐桌上，因此不少人以为它是蔬菜。其实，玉米属于五谷类，1根大玉米的热量大约等于八分满的一碗白饭，所以也可以当作主食，取代白米饭。另一方面，玉米属于低GI食物，正在控制体重的人，可以考虑用玉米来替代白饭。 玉米的营养价值高。每100克玉米含有以下营养成分（1根玉米大约重200克）： 热量：107卡（一根玉米的热量约214卡） 维生素A：180 I.U. 膳食纤维：4.7 克 β-胡萝卜素：106 微克 维生素C：5.4 毫克 钙：3毫克 镁：34毫克 钾：269毫克 吃玉米的好处与功效 玉米的营养价值高，含有丰富的维生素和矿物质，对身体健康有多方面的好处： 1. 护眼 [embed-health-tool-”bmi”] 黄澄澄的玉米含有维生素 A、β-胡萝卜素和叶黄素。β-胡萝卜素可在人体酵素作用下转化为维生素 A，是视网膜感光细胞的重要组成成分；叶黄素则能捕捉黄斑部的自由基，减少氧化对视网膜的伤害，保护眼睛微血管，预防白内障、黄斑部病变及飞蚊症等眼睛疾病。 2. 帮助肠胃蠕动 玉米的膳食纤维含量高，能促进肠胃蠕动，加快排便，有助改善便秘，并降低患上大肠癌的风险。 3. 预防心血管疾病 玉米所含的维生素 B 群和维生素 E 是重要的抗氧化剂，能帮助清除血管中过多的胆固醇，预防高血压及冠状动脉疾病等心脏问题。 4. 调节内分泌和抗氧化 维生素 E 有助提升体内新陈代谢，调节神经及内分泌系统，并具抗氧化作用，可防止细胞受到过度氧化的伤害。 玉米与玉米笋的差别 提到玉米，很多人会想到玉米笋。其实，玉米笋是玉米的幼穗，底部较宽厚，外形像竹笋，因此得名，但和竹笋并没有关系。 虽然玉米笋是玉米的“小时候”，但两者的营养成分差异很大。玉米笋的碳水化合物含量不到玉米的三分之一，因此在食物分类上属于蔬菜类。 玉米怎么选？4 大重点要记住 要挑选果实饱满、口感香甜的玉米，可以参考台湾癌症基金会的建议，从外观、玉米须、玉米轴心和玉米粒这 4 个方面来判断： 外观： 叶子鲜绿：玉米的叶子越鲜绿，代表越新鲜；若叶子发黄，表示果实水分不足，若还伴有酸臭味，则可能已经发霉。 无病虫害：挑玉米时要留意外观是否有黑点，若有黑点，代表玉米已被虫蛀。 玉米须： 米白色的玉米须：尽量选择玉米须呈米白色的玉米；若玉米须已变黄或呈褐色，表示新鲜度较差。 玉米轴心： 选择细的轴心：玉米的轴心越细，果实通常越饱满。 轴心软硬适中：挑选玉米时，可以轻压头尾；若触感太软，表示玉米发育不足，可食用的部分较少。 玉米粒： 形状饱满、色泽亮：选择玉米粒排列整齐、外形饱满、色泽金黄的玉米，品质较新鲜，口感也会更香甜。 按压有乳汁：用手指轻按玉米粒，若有少量乳汁溢出，表示玉米品质较好。 （图片授权：Shutterstock）

榴梿（Durian）被誉为东南亚的“水果之王”，热量与营养价值都相当高。它独特而浓烈的气味，让人要么爱之入骨，要么避而远之。不过，这种外表布满尖刺、气味强烈的水果，其实蕴藏着多种对人体有益的营养素。现在就让《Hello健康》带你看看榴梿的 5 大惊人功效！ 榴槤热量与营养 6 瓣榴梿果肉热量直逼 2000 卡 榴梿之所以让人有饱足感，是因为它的碳水化合物含量很高。根据美国农业部（USDA）的资料，若以 1 瓣榴梿（约 243 克）计算，其碳水化合物含量约为 66 克，接近成年人每日建议摄取量（225 克）的 30%。同样以每瓣 243 克计算，这份榴梿含有约 357 大卡热量，并提供约 13 克的优质脂肪。因此，榴梿不宜过量食用，因为只要吃 6 瓣，热量就会超过 2000 大卡。吃榴梿时务必要控制份量，以免摄取过多热量。 分析项 单位 每100克含量 一般成分 　 热量 kcal  132 蛋白 g  2.7 脂肪 g  1.9 饱和脂肪 g  0.7 脂肪酸总量 g  0.7 反式脂肪 g  0.58 碳水化合物 g  29.7 膳食纤维 g  3.2 糖质总量 g  18.4 矿物质 　 钠 mg 2 钾 mg 459 钙 mg 23 镁 mg 107 磷 mg 28 维生素 维生素A(IU) I.U. 28 维生素E总量 mg 2.08 叶酸 ug 138.0 维生素C mg 44.3 榴梿的 5 大功效，您一定要知道！ 虽然榴梿热量高、气味独特，但它所带来的营养与健康益处同样不少，一起来看看吧： 榴梿功效 1：膳食纤维助消化、缓解便秘 1 瓣约 243 克的榴梿，膳食纤维含量可达 9 克，相当于成年人每日建议摄取量（25 克）的 36%，对消化系统非常有益，能刺激消化液分泌并促进肠胃蠕动。 [embed-health-tool-”bmi”] 此外，这种不溶性纤维能让粪便成形，帮助预防便秘、肠道阻塞及腹泻等问题，使排便更顺畅。根据马来西亚亚洲医药与科技大学生物科技系的研究，这类纤维还能将体内的坏胆固醇（LDL）排出，帮助维持血管畅通。 榴梿功效 2：提升血清素，抗抑郁助眠 半夜难以入睡？吃些榴梿或许能帮助放松心情、改善睡眠，还能刺激食欲。榴梿果肉中含有维生素 B6 和色胺酸（Tryptophan），两者都有助于提升血清素（Serotonin）与褪黑激素（Melatonin）水平，从而帮助缓解睡眠障碍，也可能对癫痫（Epilepsy）有辅助改善作用。   榴梿功效 3：抗氧化抗老、防癌、强健骨骼 榴梿富含维生素 C，这种抗氧化营养素能够清除体内的自由基（Free radicals），降低氧化压力（Oxidative stress），配合其高水分含量，有助于保持皮肤滋润，延缓衰老迹象，如皱纹、老人斑、黄斑部退化、脱发、牙齿松动，以及关节炎（Arthritis）等问题。 凭着抗氧化特性及所含的维生素 B 群与植物营养素，榴梿有助于抑制癌细胞形成，并保护免疫系统。此外，榴梿含有钙和钾，两者能协同作用，强健牙齿与骨骼，促进营养吸收，减少骨质疏松症（Osteoporosis）的风险。 榴槤功效4.含钾可降低失智症风险 听起来或许神奇，但榴梿确实能帮助稳定血糖与血压，因为其果肉含有锰，这种矿物质在制造胰岛素（Insulin）、维持酵素运作，以及进行糖质新生作用（Gluconeogenesis）方面都很重要。 根据马来西亚国民大学药学系的研究，榴梿也富含钾，能帮助血管放松、调节心律，并抑制发炎性酵素，从而降低心血管疾病风险，包括动脉粥样硬化（Atherosclerosis）、心脏病（Heart disease）、中风（Stroke）及高血压（Hypertension）。 此外，钾能促进更多氧气输送到大脑，提升认知功能与记忆力，从而减少失智症（Dementia）发生的机会。 榴槤功效5.含叶酸能补血并提升性功能 对于女性和孕妇来说，榴梿是一种很好的补血水果，因为它含有丰富的叶酸（Folic acid），再加上铁和铜的成分，不仅有助于红血球生成，还能支持胎儿的大脑和脊椎发育，同时帮助改善贫血症状。 在马来西亚与印尼的民间流传着一句话：“Durian jatuh, salon berterbangan ditiup […]

提到桑椹，你会想到什么？是它那如宝石般黑色或红色的精致外表，还是做成果汁、果酱、蜜饯后那酸酸甜甜的味道？其实，桑椹不仅能补血补气，还被誉为“21世纪最佳保健水果”，甚至具有预防癌症的功效。 你真的了解桑椹吗？今天就让我们一起来看看桑椹的营养价值、食用禁忌，以及正确的食用方法。 桑椹的历史 桑椹（又称桑椹子、桑果、桑实、桑仁、桑枣，英文名Mulberry）据推测原产于中国，主要产季为4至6月的黄梅时节。早在中国古代，桑椹就被用作中药材。李时珍《本草纲目》中记载：“口干，养肝明目，乌发防早白发，提神解劳，补血补气，助眠。” 可见古人视桑椹为珍贵的营养圣品，甚至古代皇帝也常食用。虽然现代医学发展让部分传统观念被重新审视，但桑椹的营养价值依然被肯定，甚至被誉为“最佳保健水果”。 桑椹的营养价值 桑椹含有花青素和白藜芦醇两种强效抗氧化剂，能够对抗体内自由基，减缓发炎反应。虽然尚未被全面证实，但部分研究显示花青素和白藜芦醇可能有助抗癌、促进心血管健康及抗衰老。 此外，桑椹富含维生素，如β-胡萝卜素和维生素A，有助提升淋巴细胞活性，维持良好免疫功能。桑椹中还含有水溶性及膳食纤维，适量食用可促进肠胃蠕动，帮助排便。 [embed-health-tool-”bmi”] 不仅如此，桑椹还富含多种矿物质，如铁、钙、磷和钾，这些都是人体造血和维持骨骼健康等重要机能不可或缺的营养素。桑椹拥有如此丰富的营养价值，难怪古代皇帝将其作为御用养生食品。 桑椹食用禁忌：肾病及肠胃不佳者应适量摄取 桑椹虽好，但过量食用可能带来负面影响，因其含大量钾离子，摄取过多可能导致肾病患者出现肌肉无力或心律不整等症状。尤其浓缩桑椹果汁钾含量更高，肾病患者应避免饮用。 此外，桑椹富含膳食纤维，虽然能促进排便，但过量食用可能引起腹泻。肠胃功能较弱者应控制摄取量，避免引发肠胃不适。 桑椹选购与保存建议：色深才成熟，2日内食用风味最佳 想吃到美味的桑椹，挑选时应注意果实颜色。成熟桑椹颜色接近紫黑，青色或淡红色则未成熟，果肉不饱满且味道偏酸。青色桑椹含大量鞣酸，会影响铁和钙的吸收。 桑椹果肉娇嫩，保存期短，建议用清水轻洗，避免挤压导致果肉变形。最好在1至2日内食用完毕，以保证最佳风味。 3道简单桑椹料理，在家轻松做！ 桑椹酸甜多汁，单吃就很美味。如果想为味蕾带来更多变化，不妨试试以下三种做法，不仅简单易做，还能延长保存时间，让你随时享用桑椹的好滋味。 桑椹酒：将桑椹洗净后加入高粱酒，按4:1比例放入瓷瓶或瓦罐中密封保存三个月，即可享用香醇的桑椹酒。 桑椹汁：将桑椹与冰糖以1:1比例放入电锅中，外锅加两杯水蒸至只剩果渣，最后以温水冲泡，即可品尝酸甜可口的桑椹汁。 桑椹粥：准备新鲜桑椹或桑椹蜜饯约40克，与100克糯米一同放入砂锅中煮熟，根据个人口味酌量加入冰糖即可。 （图片授权：Shutterstock）