健康飲食

苹果醋（Apple cider vinegar, ACV） 是有益健康的饮料之一，不仅可以当开胃、帮助消化，甚至不少明星还利用苹果醋来减肥。事实上，苹果醋对于糖尿病和心血管疾病的患者也有所帮助。以下为你介绍喝苹果醋的10大好处。 1. 苹果醋缓解肚子痛 早在几世纪以前，苹果醋就被用来治疗肚子痛的症状了，例如吃下不干净的东西，而肚子痛、腹泻（Diarrhea）时，可以喝些苹果醋，因为其所含的成分——醋酸（Acetic acid，又称乙酸），有助消灭细菌，抑制肠道内如大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等细菌生长，有助减缓或预防细菌导致的肠胃不适。此外，许多民俗疗法的专家认为，苹果醋含有果胶，可以帮助缓解肠痉挛（Intestinal spasm）。 2. 苹果醋帮助减肥 功能性食品杂志（Journal of Functional Foods）于2018年的研究指出，在限制卡路里的饮食中，搭配苹果醋可以帮助减少内脏脂肪，并帮助改善其他的健康问题。美国哈佛医学院（Harvard Medical School ）的专家，也指出醋有帮助减肥的潜在功效；此外，因为苹果醋含有醋酸，据研究显示，醋酸可以减少淀粉的吸收，并减慢消化速度，进而让饱足感维持更久。然而，要完全确定减肥与苹果醋之间的关联性，仍待更多的研究证实。 3. 苹果醋有助降低胆固醇 虽然目前还需要更多研究来证实这项功效，但根据英国营养学杂志（British Journal of Nutrition）的研究显示，醋酸会降低老鼠的总胆固醇，而另一项动物研究也指出，苹果醋可能有助降低血压。在生物科学生物技术和生物化学期刊（Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry）中，一项老鼠实验，将患有高血压的老鼠分为2组，1组老鼠有服用醋或乙酸，而对照组则无，结果发现有服用醋或乙酸的老鼠，血压降低了一些。 需要特别注意的是，患者，可能须服用毛地黄（Digoxin）或利尿剂（Diuretics）等药物，若合并饮用苹果醋可能造成血钾过低的症状，因此建议避免饮用。 [embed-health-tool-”bmi”] 4. 苹果醋有助控制血糖 根据美国亚利桑那州立大学（Arizona State University）的研究，将第2型糖尿病（Type 2 diabetes）的患者分为2组，1组在睡前吃少许起司配1杯开水，另1组则是吃起司，并配上1杯加入2汤匙苹果醋的稀释醋。 第二天早上发现，睡前喝稀释苹果醋的第2型糖尿病患者，其空腹血糖（Fasting blood glucose）值较低 ，但是专家认为，对空腹血糖值较高的人，这种控制血糖的效果才较为显著。然而苹果醋并不能替代正规医疗方式，建议糖尿病患者应与医生讨论，确认不影响身体与治疗情况后再进行。 5. 苹果醋有助减缓疲劳 压力或是运动可能都会促进乳酸（Lactic acid）的产生，进而让人感到疲劳，这时候不妨来点苹果醋，因为其中所含的胺基酸，可以消去身体内的乳酸，帮助减缓疲劳。另外，苹果醋含有钾和酵素，可以缓解疲倦的感觉。 6. 苹果醋可舒缓喉咙痛 感觉到喉咙痛的时候，也许可以试试看用苹果醋来对抗细菌感染，将1/4杯苹果醋和1/4杯温水混合，大约每小时用来漱口1次即可。其实早在很久以前，醋就开始被用来杀菌了，而医景综合医学期刊（Medscape General Medicine）表示，根据最近的研究，发现醋在用于筹备食材的时候，所发挥的杀菌效果最好。但是，虽然醋已经被运用在食品和居家疗法中，仍并不建议用于伤口消毒。 7. 苹果醋有助除粉刺 苹果醋也可以用来治疗痤疮，因为它的抗菌特性，可以帮助对抗痘痘，而苹果醋中的苹果酸（Malic acid），可能有助帮助软化皮肤和去角质，减少红斑并平衡皮肤的pH值。但建议在将苹果醋涂在整个脸上之前，先对局部的皮肤做测试，避免过度刺激或产生过敏反应。 8. 苹果醋可能有助缓和打嗝 当打嗝停不下来的时候，可能会感到尴尬又烦躁，这时不妨用1茶匙的苹果醋加水稀释并喝下，也许可以帮助停止打嗝喔！根据缓和医学期刊（Journal of Palliative Medicine）的病例个案，患者在接受化疗后出现持续打嗝的症状，但喝了醋后，症状明显好转。该研究表示，喝了醋之后，就减缓了打嗝的强度和频率，而虽然只是一个病例，但仍值得作为参考。 9. 苹果醋可改善半夜抽筋 经常抽筋的人可能有缺钾的问题，而苹果醋含有丰富的钾， 如果想要苹果醋来减缓半夜腿抽筋的情况，可以以1杯温水，加入2汤匙苹果醋和1茶匙蜂蜜，但是，可不是喝愈多就补愈多钾，如果喝太多的苹果醋，反而可能会降低身体钾含量，所以适量就好。 10. 苹果醋有助去除头皮屑 苹果醋可以帮助改善头皮屑的情况，因为它的酸度可能会改变头皮的pH值，让头皮屑更不容易形成。可在喷雾瓶中倒入1/4杯苹果醋和1/4杯水，喷在头皮上后用毛巾包住头，静置15分钟~1个小时，接着以平常的方式洗头，如果每周做2次，效果会更不错。 苹果醋怎么喝不伤牙 由于苹果醋的酸度很高，并不建议大家直接喝，这样会损坏牙齿的珐琅质和食道。珐琅质有助于防止牙齿变成蛀牙，和维护牙齿的敏感度，美国牙医学会（American Dental Association, ADA）表示，如果牙齿和醋长时间接触，会伤害珐琅质，所以最好先稀释之后再喝。 美国华盛顿大学（University of Washington）营养师多莉．哈克普尔（Dori Khakpour）建议，可用大约235毫升（ml）的开水，搭配1~2汤匙的苹果醋，稀释苹果醋的浓度。若作为治疗用途，通常建议1天不要摄取超过1~2汤匙的苹果醋。

钙(Calcium)这种化学元素对人和生物来说，是不可或缺的营养物质，无论男女老少皆须补充钙质，钙除了能帮助生长发育和维持骨头强度，还有帮助肌肉收缩和血压稳定等作用。 根据美国国家卫生研究院(NIH)的建议，19~50岁的成人，每天需要1,000毫克(mg)的钙，约等同于3杯227克(共约680克)的牛奶所含的钙量；50岁以上的女性和超过70岁的人，每天应摄取1,200毫克的钙；而4~18岁的儿童，每天需摄取1,300毫克的钙。但是，每天要喝足这么多牛奶可能很难达成，所以以下介绍4种高钙食材，让您从饮食中也能轻松补钙！另有相关好文推荐：吃素和乳糖不耐者~补钙吃这6种食材。 钙质食物1. 牛、羊奶容易被人体吸收 乳制品比其他植物性食材更容易被人体吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的钙(因乳脂多寡稍微有异)。且牛奶除了富含钙质外，还有蛋白质、维生素A和D。此外，羊奶也富含大量钙质，每杯237毫升的羊奶就含约327毫克的钙。 钙质食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少 大多数起司都富含钙质，其中尤以帕玛森起司(Parmesan cheese)含量最高，每28克含331毫克，而通常愈软的起司，含钙量会愈少。此外，年分较久、质地较硬的起司，乳糖含量较低，会较适合乳糖不耐症(Lactose intolerance)的人。 质食物3. 优格除了钙还有磷和钾 优格除了富含钙质，还有磷(Phosphorus)、钾(Potassium)和维生素B2等，平均每杯(245克)原味优格，即可提供每日钙质建议摄取量的30％。低脂优格的钙含量可能更高，平均每杯(245克)可提供每日钙质建议摄取量的45％。此外，近年流行的希腊式优格(Greek yogurt)虽也是健康的好选择，但钙含量可能比一般优格少一点。 钙质食物4. 沙丁鱼和鲑鱼罐头有大量蛋白质 因为多数沙丁鱼或鲑鱼罐头中，鱼骨头可以食用，所以能藉此摄取丰富的钙。平均每92克的沙丁鱼罐头，即可提供每日钙质建议摄取量的35％，而每85克带骨的罐装鲑鱼则可提供21％的每日钙质建议摄取量。这类食材除了提供大量蛋白质和钙质外，也含有Omega-3脂肪酸，有助于抗癌和抗发炎等。 [embed-health-tool-bmi]

镁（Magnesium）的作用与功效 镁（Magnesium）是人体不可或缺的矿物质之一，人体有超过300多种的化学反应，包括制造蛋白质、合成骨骼或DNA等，都需要镁的参与；镁的作用除了能帮助神经传导及肌肉运作，也有帮助稳定心律、血糖的功效，并能保持关节软骨的健康。不过人体无法自己制造镁，必需由食物来摄取。 镁的每日建议摄取量 根据台湾卫福部国健署订定之国人膳食营养素参考摄取量第七版（Dietary Reference Intakes，DRIs），成人（19~50岁）的每日建议摄取量为，男性 380 毫克，女性 320 毫克。以下介绍九种含镁又健康的食物。 9大含镁食物 含镁食物1. 黑巧克力 除了富含大量的镁，黑巧克力也含有铁、铜等矿物质，富含的膳食纤维也是益生元，能作为肠道益菌的食物，有促进肠道健康的作用，另外，巧克力更含有许多强大的抗氧化物，能打击自由基，防止细胞受损、预防疾病，其中，可可含有大量黄烷醇（Flavanols），可以防止坏胆固醇的氧化及堆积，进而保护健康。建议民众可以挑选浓度 70% 以上的黑巧克力，理论上浓度越高越好。 含镁食物2. 酪梨 一颗中等大小的酪梨，大约就能提供每日 15% 的镁摄取量，不同于一般水果，酪梨含有大量油脂，特别是单元不饱和脂肪酸，对心脏健康很有帮助。研究显示，吃酪梨能降低发炎、改善胆固醇指数、并能延长饱足感时间。 含镁食物3. 坚果 坚果含有大量的镁，尤其是杏仁果、腰果和巴西坚果，只要约40克的一份坚果，就能补充20%的每日建议摄取量。坚果也富含纤维和单元不饱和脂肪，能帮助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和胆固醇的浓度，此外，坚果有益心脏健康、抗发炎、当点心时还能帮助抑制胃口。 含镁食物4. 豆类、豆荚类（Legumes） 豆荚类包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆类植物，都是极具营养价值的食物，不仅含有大量蛋白质，也拥有丰富的镁，1杯的黑豆就含有约120毫克的镁含量，相当于1/3的每日摄取量。除此之外，其他豆类制品如豆腐，也含有丰富的镁含量，有些研究显示，摄取豆腐能保护血管，并降低罹患胃癌的机率。 [embed-health-tool-”bmi”] 含镁食物5. 种子类 说到热门的健康食物，不得不提到南瓜籽、亚麻籽（Flaxseed）或奇亚籽（Chia seed）等这类种子食物，他们除了含有大量的镁，也富含纤维、铁、单元不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸。 含镁食物6. 全谷类 小麦、燕麦和大麦，包括近年来流行的藜麦、荞麦等”准谷物”，都是富含镁的谷类食物，多数的全谷类还含有大量的维生素B、硒和纤维，能降低发炎反应和心脏病（Heart disease）的风险。 含镁食物7. 鱼类 鱼是相当营养、也富含镁的食物，特别是脂肪丰富的鱼类，像是鲑鱼、鲭鱼或鳕鱼，鱼油的好处大家并不陌，生，当中的omega-3脂肪酸，一般认为能降低一些慢性病的风险，特别是心脏病。 含镁食物8.香蕉 香蕉在世界各地都箱都受欢迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高钾和防抽筋的效果，不过香蕉也含有不少镁，过去网路甚至曾疯传：“香蕉空腹食用导致体内钙镁比例失衡，造成心血管收缩、心脏不适。”但这其实是错误的迷思，根据台湾台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦表示，人体本身就有调节机制，不可能因为空腹吃香蕉就造成心脏问题。 含镁食物9. 深绿色蔬菜 深绿色蔬菜是极具营养的食物，包括羽衣甘蓝、菠菜或芥菜等绿色蔬菜都含有丰富的镁，并且还富含维生素A、C、K等其他营养素。（推荐阅读：吃茼蒿5大营养好处！认识火锅必吃打某菜） 补镁靠天然食物 估食品安全的德国联邦风险评估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建议，如果需从其他营养补充品摄取镁，每日不应超过250毫克，否则可能会导致腹泻等症状。

肌肉抽筋常常疼痛难耐，虽然可能休息一阵子就会改善，但在运动或户外活动时容易反覆发作，令人非常困扰。不过，经常抽筋是可以避免的，除了不要运动过度，营养补充更是关键，以下将介绍帮助预防抽筋的营养素和食物。 抽筋原因是什么？缺乏这4种营养素易抽筋 在介绍预防抽筋食物前，我们应先了解肌肉抽筋的原因。抽筋通常是突发性的，并且会持续一段时间，任何部位都可能发生抽筋，最常见的抽筋部位就是腿部；究竟抽筋原因是什么？我们一起来看看： 运动疲劳：长时间反覆运动、运动过度，让肌肉超出负荷量，或运动前没有暖身，也会引发抽筋。 温差大：身体一下子接触到冷空气，或是出汗后突然身处寒冷环境时，容易发生抽筋。 缺乏营养素：缺乏钠（Sodium）、钾（Potassium）、钙（Calcium）、镁（Magnesium）易导致抽筋，常见于严重脱水的人，因流失大量体液，造成体内电解质不平衡。 慢性病：中风、洗肾、尿毒症病人，容易发生抽筋。 生理期：有些女性适逢生理期时会腹痛，少数人下背或大腿会抽筋。 10 大超级食物防抽筋 除了运动前暖身，运动时量力而为，避免肌肉过度疲劳，饮食上我们也可以多加注意，因为缺乏以上4种营养素也容易让肌肉抽筋，建议民众应该要适时补充上述营养素，不过大家不需要特地购买营养补充品，因为许多天然食物都含有这些成分，以下介绍10种可预防抽筋的营养食物： 香蕉：讲到预防抽筋，脑海多数人浮现的第一个食物，肯定是香蕉，因为除了含有高钾外，香蕉还含有镁和钙，四种避免抽筋的营养素香蕉就有三种。再加上香蕉食用方便，也难怪大家第一个联想到的防抽筋食物，就是香蕉。 高品质淀粉类：如地瓜、马铃薯和南瓜，都富含钙质、钾、镁外。而地瓜的钙含量还是香蕉的6倍，马铃薯和南瓜则含有大量的水分，能避免因脱水造成的抽筋。 酪梨：一颗酪梨的钾含量高达 975克，相当于香蕉和地瓜的2倍；钾对于肌肉的运作相当重要，而且对心脏健康有益。 豆类：除了富含镁，还是高纤食物，可以舒缓经痛、控制血糖，并且降低坏胆固醇（低密度脂蛋白，LDL）。 瓜类水果：哈密瓜、香瓜或木瓜等瓜类水果，都富含镁、钙、大量水分，还有少量的钠。运动时会因为流汗，流失大量的钠和水分，如果流失过多水分造成脱水，就容易抽筋，因此，运动后吃哈密瓜或瓜类水果，都是不错的选择。 牛奶：牛奶不仅含有丰富的钙、钾和钠，也是补水的好方式；另外，牛奶的高蛋白质，还能帮助修复运动后的肌肉。 深绿色蔬菜：例如羽衣甘蓝、菠菜或绿花椰菜等，都富含钙和镁；研究也显示，摄取高钙食物还有预防经痛的效果。 柳橙汁：一杯（约250 cc）柳橙汁含有约500毫克的钾，及27克的钙和镁。 坚果、种子类：这类食物都富含镁，有许多种的坚果和种子也富含钙。 番茄或番茄汁：番茄富含水分和钾，喝一杯（约250 cc）番茄汁，就能摄取约 15% 的每日建议摄取量。

有 “长生果” 之称的花生，是许多人爱吃的零嘴之一，不管是当作下酒菜、还是制作成调味花生或是花生酱，都相当好吃；适量摄取花生不仅有益于提升记忆力，还能降低罹患心血管疾病的机率，究竟花生热量多少？有哪些营养成分？对身体有什么好处？就让《Hello健康》一次告诉您！ 花生热量、营养成分一次看懂 花生又名落花生，原产于南美洲秘鲁和巴西，最早由当地原住民栽种。通过西班牙与葡萄牙的殖民贸易体系，花生被引进到非洲、亚洲，最终传入东南亚地区。 根据卫福部食药署台湾食品营养成分资料库，每100公克的花生所含有的营养成分如下： 热量：506大卡 蛋白质：28.8克 脂肪：38.5克 碳水化合物：20.6克 膳食纤维：13.5克 维生素B1：1.26毫克 维生素B2：0.09毫克 维生素B3：3.52毫克 维生素C：1.3毫克 维生素E：8.24毫克 钠：32毫克 钾：933毫克 钙：36毫克 镁：221毫克 铁：3.5 毫克 锌：3.4毫克 磷：522毫克 叶酸：0.0622毫克 花生对身体的3大好处与功效 花生具有丰富的营养成分，只要不过度摄取，就能提供人体3大好处： [embed-health-tool-”bmi”] 花生好处1：降低心脏病发生率 花生内含对人体有益的不饱和脂肪酸，能有助于降低罹患心脏病的风险。根据研究结果，每周若摄取2次以上的花生，罹患心血管疾病的风险可降低13~19%、减少约15~23%罹患冠心病的机率！ 花生本身热量较高，且市面上有许多花生制品，都会添加大量的盐或糖，以增进其香脆滋味；若摄取过量的钠反而会提高一般人罹患心血管疾病及肾脏病的风险，过多的糖还可能导致肥胖、高血压等症状发生。 建议在购买花生制品前，可以先详阅食物包装上的成分表，宜选购无添加油、糖和盐的产品为佳。 花生好处2：白藜芦醇抗老化 花生的种子及果皮中含有白藜芦醇，其含量相较于红酒高了10倍以上，近20年来许多研究报告指出，白藜芦醇不仅能降低血糖、调节异常的脂质代谢、抗氧化、抗发炎，还能保护心血管疾病，对抗糖尿病，更有助于抗老化。 花生好处3：改善记忆力、抗忧郁 根据《美国国家医学图书馆》（National Library of Medicine）的一项研究发现，经常食用花生及花生酱的年轻人，由于摄取了花生富含的多酚，记忆力得到明显的改善，且有效降低焦虑及忧郁程度。 花生禁忌与副作用：错误保存恐招癌 在炎热潮湿的新加坡，花生很容易因贮存不当而滋生霉菌，产生具有致癌性极强的黄麴毒素。倘若您发现家中的花生已经发霉，请尽速丢掉，因为即便是摄取低浓度的黄麴毒素也可能影响肝功能，甚至严重时还可能引发肝细胞突变，进而导致肝癌发生。 由于黄麴毒素属于一种热稳定毒素，就算经过高温烹煮毒素也不会消失，所以最佳的预防方式就是在选购时要多加注意，若是有油耗味表示已变质不宜食用。另外，若是购买真空包装的花生制品，无法在当下食用完毕，应将其密封后，尽速放置冰箱保存，才能减少食物发霉的风险。 （图片授权：Shuterstock）

去中餐馆吃饭时，常会来盘清爽的凉拌木耳当作开胃菜；究竟黑木耳有什么营养、功效？吃太多会有副作用吗？《Hello健康》为您说明关于黑木耳的营养知识。 黑木耳有哪些营养成分？ 根据台湾卫生福利部食品药物管理署的资料，每100公克黑木耳的主要营养成分包括： 热量：24大卡 蛋白质：0.9公克 膳食纤维：7.4公克 钾：56毫克 铁：0.8毫克 维生素B群：0.13毫克 吃黑木耳能补胶原蛋白？ 网路上流传吃黑木耳能补充胶原蛋白，其实是错误讯息，因为黑木耳含有不备人体消化的多醣类，并不是蛋白质，故不含有胶原蛋白。黑木耳吃起来之所以Q弹清脆，是因其丰富的水溶性纤维。 黑木耳3大好处与功效 黑木耳片大质地鲜厚又称“素中之荤”，其营养素甚至比肉类丰富，带来的好处也不少： [embed-health-tool-”bmi”] 黑木耳功效1：维护肠道健康 黑木耳拥有丰富的膳食纤维，其中以水溶性纤维为主，能帮助肠胃蠕动和促进排便，改善便秘问题，达到肠道健康的效果。此外，水溶性纤维的吸水力强，增加餐后饱足感，减少进食量，是体重管理的好选择。 黑木耳功效2：降低胆固醇、延缓血糖上升 黑木耳的膳食纤维能降低体内的胆固醇，减缓血糖上升速度，透过大量的水溶性膳食纤维，降低血胆固醇，预防血栓作用。 黑木耳功效3：抗凝血、改善贫血 黑木耳含有多种多醣体，可抑制血小板聚集于血管壁上，改善血液浓稠度，避免血栓，以此保护心血管。 黑木耳吃太多有哪些副作用？ 虽然黑木耳的好处多，不过也有些人不适合吃黑木耳： 正值生理期女性：女性生理期时会大量失血，以中医来说，黑木耳具有活血作用；因此女性月经来潮时不适合吃黑木耳，以免让血流失得更快。 需要进行手术者：如同上述提到，黑木耳有抗凝血作用，重大疾病患者或术前、怀孕妇女不宜食用过量。 黑木耳、白木耳的差异？ 白木耳的营养成分与黑木耳相去不远，两者的功效也大致相同。不过白木耳与黑木耳最大的不同是，白木耳拥有植物性胶质，具有养颜美容的效果。此外，白木耳还有生津润肺的作用，对于久咳不愈者，拥有改善的效果。 （图片授权：Shutterstock）

在接受大肠镜检查前，医生会要求病人于检查前数天开始采取低渣饮食（Low residue diet）的方式，以便当天检查能够顺利进行。不过到底什么是低渣饮食，而符合低渣饮食的食物选项又有哪些？以下就让《Hello健康》详细为您说明，让您不会做白工！ 低渣饮食是什么？ 采行低渣饮食的主要目的为：降低粗纤维的摄取量（每日低于4公克），避免食物经消化后在肠胃道留下残渣，减少肠胃道蠕动、排便频率与粪便体积，让肠胃获得充分休息。 低渣饮食通常会由医生建议大肠镜检查或肠道手术前后的患者执行，同时搭配医生所开立的泻药以帮助医生进行检查及诊断，并可有效帮助肠胃道伤口尽快愈合。 低渣饮食：这7大族群适合吃 下列为适用低渣饮食的7大常见对象： 将接受大肠镜检查前后 将进行肠道手术者，如结肠或直肠肛门手术 急性腹泻者 溃疡性结肠炎者 克隆氏症病患 憩室炎急性期者 部分肠阻塞者 [embed-health-tool-”bmi”] 低渣饮食怎么吃？ 在实行低渣饮食时，须以均衡饮食为原则，并多摄取容易消化的食物，避免以卤、烤、油炸、油煎的方式烹调食物。以下将低渣饮食分成5种类别来介绍： 低渣饮食1. 主食类 请以精致谷类制品为主，例如：白饭、清粥、白面条、去边白面包、白馒头等；避免摄取高纤维的全谷杂粮及根茎类食物，像是全麦、糙米、燕麦、地瓜、芋头、玉米等。 低渣饮食2. 蛋豆鱼肉类 若想要在主食当中，搭配一些适合的配菜，不妨可选择蒸蛋、嫩炒蛋、蛋花汤、嫩豆腐、去渣豆浆、豆包、豆干、面肠，以及去皮、去筋的绞肉、瘦肉及鱼肉。 另外，在进行低渣饮食的过程中，也应避免摄取未经去皮、筋或软骨之肉类与内脏，如鸡胗、鸭胗、牛筋；高温处理过的蛋，包括油炸蛋、煎蛋及卤制过久的硬蛋，或是经由卤制与油炸的豆制品，如臭豆腐、油豆包及油豆腐等。 低渣饮食3. 乳制品 多数乳制品如牛奶、奶粉、起司、优格、优酪乳等，因含丰富酪蛋白，因此较难被肠道消化，而乳糖则可能与肠道细菌作用，增加粪便体积，并不利于大肠镜检查。而若想适当补充乳制品，可以选择市售无乳糖、不添加纤维或选择清流质配方的营养品。 低渣饮食4. 蔬果类 蔬菜请尽量选用去皮去籽、纤维含量少的胡瓜、白萝卜、丝瓜等瓜类蔬菜，或者饮用过滤蔬菜汁，尽量少食粗纤维多的蔬菜，如竹笋、芹菜、蔬菜的梗、茎及老叶与生菜。 另外，为维持均衡饮食，也别忘了可于饭后食用水果，选用纤维含量少且去皮的水果，或饮用滤除纤维果汁，远离黑枣、芭乐等高纤维水果及含果粒的果酱、蜜饯。 低渣饮食5. 点心类 点心则推荐食用海绵蛋糕、饼干，但有添加水果、干果的蛋糕和派则应避免，也须避免过油、过甜的点心，如沙其玛、绿豆糕、八宝饭等，并少摄取花生、核桃等坚果类食物。 低渣饮食三日菜单！大肠镜检查前必知 如果您看完以上分类，还是担心自己不小心吃错食物，误触低渣饮食地雷，不妨可参考以下3种范例： 低渣饮食菜单1 早餐：白馒头、清豆浆 午餐：鸡汤面线（鸡肉须去皮） 晚餐：蛋花瘦肉粥、滤渣果汁，并可搭配原味苏打饼干、蜂蜜水作为点心食用 低渣饮食菜单2 早餐：鲷鱼粥1碗 午餐：凉拌豆腐80公克、肉丝炒黄瓜半碗（肉丝20公克）、白饭1碗、萝卜清汤半碗、纯果汁1罐120cc 晚餐：棒棒腿1只、枸杞蒸蛋、炒冬瓜半碗、白饭1碗、丝瓜蛤蛎汤、小玉西瓜1碗 低渣饮食菜单3 早餐：里肌肉三明治（白面包2片、里肌肉1片）、马铃薯蛋沙拉、过滤柳橙汁120cc 午餐：米苔目（绞肉、香菇末）1碗、姜丝鸡、凉拌豆腐 晚餐：清蒸鳕鱼、豆干炒肉丝、卤冬瓜、白饭1碗、过滤果汁120cc 低渣饮食4大原则 看完上述低渣饮食的分类及菜单范例后，《Hello健康》再为您总结以下4种低渣饮食原则： 以均衡饮食为准则，避免食用会在肠道留下多量残渣之食物。 食物应选择嫩肉、精致的五谷根茎类、蔬菜汁、或煮熟的低纤维蔬菜及水果；避免刺激性及会产气的食物，如：牛奶及奶制品。 尽量采用可以使食物质地变软的烹调方式（如：肉类先裹上蛋汁或太白粉后再烹调），并避免油炸及油煎的烹调方式。 须增加水分摄取，以防止因纤维摄取不足而便祕。 （图片授权：Shutterstock）

受韩国文化影响，我们的生活中出现愈来愈多的韩国食品，如韩国泡面、零食、大酱及糯米辣椒酱等，而其中一个乘着韩流而来的就是“玉米须茶”；摆放在超市的茶类区，外盒米黄，上头印着玉米的图案，不知道玉米须茶的人，看到时可能会想“玉米须茶可以喝吗？”、“玉米须通常不是会丢掉吗？” 其实早在数百年前，玉米须就被中医当作一种药材，其本身不含热量、咖啡因的特性，是非常健康的日常饮品。现在就跟着《Hello 健康》一起了解玉米须茶的由来与健康功效吧！ 天然药材玉米须 玉米须茶所使用的玉米须，即是一般我们购入整根玉米，在玉米一端所看见的金黄色丝线。玉米须的英文称作Corn Silk，中医则称之为“龙须”，拥有利尿消肿、治肾炎、高血压和糖尿病的功效。此外，许多国家如美国原住民也将玉米须当成一种天然药材。 玉米须虽可直接食用，但一般而言多将玉米须烘干、提炼来制成药草或茶包。市售的玉米须茶包除使用玉米须外，在烹煮、提炼及烘干的过程中，有部分也会加入玉米、糙米或萎蕤（百合科植物，也作中医药材）等料材。 喝多养身，玉米须茶4大功效 1. 抗氧化、预防慢性疾病 玉米须所含有的类黄酮（Flavonoids）具备抗氧化能力，可减少体内自由基的浓度，降低氧化压力，维持人体细胞健康，并提升抵抗力，预防糖尿病、心脏病、癌症及炎症等慢性疾病。 2. 消炎、维持免疫平衡 当人体免疫系统失调，长期处于慢性发炎或出现过度发炎的情况，就易引发自体免疫疾病如类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎，或糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。而动物研究证实玉米须拥有消炎、减缓疼痛，预防慢性发炎的疗效。 此外，玉米须本身所含有的镁，亦具备抗发炎、控制血糖与血压的功效，并维持神经传导功能，改善睡眠及预防偏头痛。 3. 有益控制血糖和胆固醇 动物研究证实玉米须所含有的类黄酮可有效降低血糖，维持血糖水平，预防糖尿病及由糖尿病所引起的肾脏疾病，并可降低血液之中的低密度脂蛋白（LDL，又称坏胆固醇），提升高密度脂蛋白（HDL，又称好胆固醇），达到控制胆固醇的效果。 4. 消水肿、降血压 当人体摄取过多的钠，就会导致水分滞留在体内，进而使血压升高。玉米须拥有利尿的功效，可帮助人体排出多余的水分，从而达到降血压的功效。 此外，研究指出玉米须的萃取物，可抑制血管收缩素转换酶（Angiotensin converting enzyme, ACE），促使血管放松，有效降低人体血压。 （图片授权：Shutterstock）

木瓜营养 木瓜属于番木瓜科，盛产于热带和亚热带，原产地为热带美洲，味道香甜、不苦涩，富含钾、维生素A、β-胡萝卜素、茄红素、维生素C等多种营养素。在新加坡，木瓜通常是 全年供应 的水果，甚至随时都能点杯木瓜牛奶来喝，也因此可能许多人都忘了木瓜有多营养。究竟木瓜的营养功效有哪些？以下就为你介绍吃木瓜的8大健康好处。 木瓜热量、GI值 每100克的木瓜热量约43大卡，木瓜升醣指数GI值是60，是GI值中间的水果。 什么人不适合吃木瓜？ 木瓜丰含天然乳胶（Latex），对乳胶过敏者应避免进食；另外木瓜的钾含量也高，肾病患者同样不宜食用；肠胃不好的人吃太多容易腹泻，糖尿病、肾脏病患者也不适合吃太多。 肾脏病 糖尿病 乳胶过敏 肠胃不好者：木瓜的蛋白质分解酵素，能促进消化吸收，但若胃黏膜受伤，木瓜酵素可能会侵蚀受伤处，造成胃痛。 木瓜8大功效好处 1. 茄红素抗癌 研究指出，木瓜除了有抗氧化物β-胡萝卜素（Beta-carotene），还含有茄红素（Lycopene），不只能降低罹癌风险，对于正在治疗的癌症病患也可能有益处，因为茄红素是相当强力的抗氧化营养素，可帮助人体对抗致癌的自由基，其中尤以对摄护腺癌和乳癌的患者帮助特别显著。 2. 增进心脏健康 茄红素和维生素C，可能有助于预防心脏病（Heart disease），木瓜中的抗氧化物，也能加强高密度胆固醇的功效，增加心脏整体健康。 3. 促进钙质吸收顾骨本 每100克的木瓜含有2.6微克的维生素K，缺乏维生素K会提高骨折的风险，因为维生素K能帮助钙吸收、尿液中的钙质排出量，进而达到避免钙质流失，增加身体钙库存的功效。 4. 降低发炎指数 慢性发炎是许多疾病的根源，不健康的饮食及生活习惯，都可能会加重发炎，而研究发现，许多富含抗氧化物的水果，包括木瓜在内，都能有效降低发炎指数。 5. 木瓜酵素帮助消化 木瓜酵素（Papain enzyme）能帮助蛋白质的消化，人们也把木瓜用来治疗便祕或肠躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）的症状，因为木瓜也含有丰富膳食纤维和大量水分。有趣的是，木瓜籽虽然平常不会吃下肚，但是误食是完全无害的，而且木瓜籽、木瓜的叶和根，对于肠胃溃疡的修复也有所助益。 6. 延缓皮肤老化 促进伤口愈合 木瓜中的维生素C以及茄红素，都能保护皮肤，而且可能有延缓老化的效果，一些研究显示，补充茄红素和维生素C等氧化物，不仅可以降低晒伤，还有淡化皱纹的功效。学者也发现，木瓜泥似乎对伤口愈合有帮助，甚至能避免烫伤伤口的感染，另外，含木瓜酵素的药膏，也具有治疗褥疮（Decubitus ulcers）的效果。 7. 维生素A帮助头发生长 虽然现代人皮脂分泌过多，容易出现毛囊炎的状况，不过，适量的皮脂其实能避免头发过于干燥，维持头发健康，而木瓜所含的维生素A不只能帮助皮脂分泌，也是头发生长的必要营养。 8. 预防老年黄斑部病变 木瓜含有玉米黄素（Zeaxanthin），能降低蓝光对眼睛的伤害，也有预防黄斑部病变的效果。不过研究显示，其实均衡摄取蔬果，都能减少老年黄斑部病变的机会，因此想要做好眼睛保健，除了使用电脑或手机时记得适时休息，建议也不妨多摄取不同种类的水果。 乳胶过敏者、孕妇应避免食用青木瓜 对乳胶过敏的人，很有可能对木瓜也过敏，因为木瓜含有壳质酶（Chitinase），这一种酵素会产生交互作用，应特别小心；孕妇也应该避免食用青木瓜，因为未成熟的木瓜含有大量木瓜乳胶（Latex），可能会刺激子宫收缩（Uterus Contractions）。 （图片授权：Shutterstock）

黑豆水又称黑豆茶，有消水肿、排便、提升气色等功效，能帮助妈咪产后发奶，进而成为产后女性、久坐上班族间的健康饮品！然而，什么人不适合喝黑豆水？喝黑豆水是否有禁忌？ 《Hello健康》为您揭开黑豆水的神秘面纱，了解黑豆水的成分、营养、功效及禁忌，学会做出最适合自己的黑豆水！ 黑豆水功效、好处有哪些？ 黑豆水是将黑豆干炒后加热水闷泡而成，黑豆水富含花青素、大豆异黄酮、大豆皂苷、维生素Ｅ、镁及钾等多种营养素。 黑豆水的功效与好处： 消水肿 有助排便 提升气色 改善贫血 降血压 降胆固醇 保护心脏 增加黑发 预防青光眼 月经后调理 促进产妇发奶 改善经前症候群   黑豆种类：青仁黑豆、黄仁黑豆 黑豆依叶子的颜色，可分为“青仁黑豆”和“黄仁黑豆”两种，一般黑豆水都是使用青仁黑豆制作而成。 青仁黑豆：适合浸酒及用于各种加工产品如黑豆粉、黑豆水（茶）、碳培黑豆及浸酒入药、速食粉、药材利用等 黄仁黑豆：适合于煮食及制造酱油加工、蜜黑豆、豆鼓、味噌等用途。 黑豆水可以每天喝吗？ 黑豆水好处这么多，是否可以每天饮用？若是身体机能健康的族群，只需注意饮用量与时间，每天喝不成问题；但若身体本身有慢性病或怀孕初期等族群，就不建议饮用。 2重点记下来，黑豆水可以每天喝！ 黑豆水的每天饮用量，建议不要超过每日饮水量的三分一，即每日大约500毫升的黑豆水最为合适。 1. 黑豆水每天饮用量：每人500cc以内 每日建议饮水量：30~40ml／每公斤 50 公斤的女性饮水量约为 1,500~2,400cc，故黑豆水的量约在500~800cc 70公斤的男性饮水量约为 2,100~3,500cc，故黑豆水的量约在700~1,100cc 2. 黑豆水饮用时间：下午喝、睡前2小时避免 黑豆水建议可以在下午、傍晚时候饮用，但睡前2小时不宜饮用太多黑豆水。虽然黑豆水不含咖啡因，但本身具有促进代谢和利尿的作用，晚上喝太多黑豆水容易造成，频尿，影响睡眠品质。 黑豆水不可每天喝：这5种人喝黑豆水有禁忌 黑豆水（茶）虽然好处很多，其实某些族群是不适合常喝黑豆水或一次喝太多，像是怀孕、肾脏病或易胀气等族群，如果喝过量容易引发副作用，所以在摄取黑豆时应该要特别留心。 以下族群饮用黑豆水前请谘询医生： 黑豆水禁忌1. 心脏、肝脏慢性病患者不宜 对于慢性心脏疾病或肝脏疾病等造成的水肿，不建议饮用黑豆水来改善症状，容易造成反效果。 黑豆水禁忌2. 肾脏病患者不宜 肾脏病患者对钾离子的代谢较差，黑豆含有丰富的钾，饮用量或频率过高会增加肾脏负担，故不建议饮用。 黑豆水禁忌3. 易胀气者不宜 容易胀气者不适合喝太多“闷泡式”黑豆水，由于黑豆含有较不易消化的寡糖，喝太多会在消化系统中发酵产生甲烷，导致胀气、放屁；不过，当黑豆浸泡在水中并煮熟，即可减少寡糖和其他难以消化的成分。 黑豆水禁忌4. 初期怀孕者不宜 建议怀孕妇女避免喝黑豆水，因黑豆含有的天然雌激素，有助于血液循环，体质较敏感的孕妇可能会有子宫收缩的状况，若孕妇想饮用黑豆水，建议先询问医生。 黑豆水禁忌5. 豆类过敏者不宜 黑豆与黄豆都属大豆的一种，因此对黄豆过敏者不宜喝黑豆水。根据统计，全国大豆过敏者约占0.1%，以孩童居多；过敏者服用大豆制品，可能会全身发痒、皮疹或红肿，严重甚至引发嘴唇、眼皮水肿及呼吸困难等症状。 （图片授权：Shutterstock）