健康飲食

相信很多人因为总总因素，担心起自己高胆固醇的状况，因为高胆固醇可能与许多身体疾病有紧密的关联，然而，想要降低胆固醇指数，除了服用药物以外也应改变固有的生活习惯。以下是我们为读者列出的几项建议，请参考。 1. 摄取健康的脂肪 饱和脂肪（Saturated fats）是胆固醇升高并增加低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）的罪魁祸首。红肉及乳制品都含有饱和脂肪。在理想状态下，每人每日摄取的饱和脂肪应少于总热量的7%。并且要选择橄榄油或菜籽油烹饪菜肴，这两种油品富含单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat），对身体更健康。 此外，也要避免摄取反式脂肪（Trans fat），因为反式脂肪会使低密度脂蛋白增加、高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）降低，不仅会对心脏造成负面影响也使心脏病风险提高。油炸物及市售食品，如饼干、零食等都含有满满的反式脂肪。 2. 多摄取Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸不会影响低密度脂蛋白，但能增加高密度脂蛋白含量，也能降低三酸甘油脂（Triglyceride）及血压。想要多摄取Omega-3脂肪酸，可在饮食中加入鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼等鱼肉。另外，核桃、杏仁、亚麻仁籽也是不错的选择。 3. 多摄取水溶性纤维 植物纤维可分为2大类，包括可溶性纤维和不可溶性纤维。其对心脏各有优点，然而水溶性纤维可以降低低密度脂蛋白指数。可溶性纤维的主要来源包括燕麦、水果、豆类、扁豆、蔬菜。 4. 摄取乳清蛋白 乳清蛋白为一种营养补充品，可以降低总胆固醇指数，特别是低密度脂蛋白。在一般药局或药妆店即可购买乳清蛋白，请记得要遵照产品指示服用。 5. 保持运动习惯 运动同样可以改善胆固醇指数，适当运动能增加高密度脂蛋白。然而若你本身已是心脏病或糖尿病等慢性病患者，建议应先与医生讨论适合的运动方式与强度。一般人建议每天应至少运动30分钟。另外，您也可以考虑增加额外活动量，获得更好的效果： 中午休息时间快走 骑脚踏车上下班 6. 戒烟 若您有吸烟习惯，也应该尽早戒烟，以利提升好胆固醇。戒烟者与其他吸烟者相比，戒烟后一年内罹患心脏疾病的机率就会降低50%。戒烟后15年左右，罹患心脏病的机率就和从未吸烟过的民众一样。 7. 减重 如果你感到无聊或沮丧时就想吃东西，试试走出门散个步吧。如果你的午餐大多都是速食，建议你不妨尝试自己在家中准备午餐，少吃热量高的食物。除此之外，你也可以走楼梯替代搭电梯，另外搭捷运、公车时提早下车，走到目的地时就能增加运动量。 8. 降低酒精摄取量 新加坡人普遍有喝酒后脸红的情况，此现象代表乙醛去氢酶不足而导致酒精代谢差。因此若您有饮酒习惯，请勿过度。酒精摄取量过高会导致高血压、心脏衰竭、中风和许多其他严重的健康问题。 （图片授权：Shutterstock）

“多喝水没事，没事多喝水”，这句广告台词可能相信许多人都耳熟能详，而喝水的确是维持健康的重要因素，但是如果水喝太多，也可能对身体造成反效果。《Hello健康》将带大家了解喝太多水可能造成的伤害，若发现身体有以下这些状况，代表可能要控制一下喝水的习惯了。 1. 上厕所次数过多与夜间频尿 一般来说，一个人一天排尿的次数大约6~8次，假如您上厕所的次数远大于这个数字，代表您可能喝下的水太多了，如果在白天还好，但是如果在夜间需要爬起来上厕所2次以上，对于一般人来说相当痛苦。 想好好地睡上一觉就是避免睡前摄取咖啡和茶，因为咖啡因除了利尿外，也会让精神亢奋，变得不想睡觉。建议有晚上频尿问题的人，可以尝试减少晚上或睡前喝水的量，若是情况依然没有改善，请寻求医生的协助。 2. 头痛与反胃 为什么喝水过多会造成头痛？身体水分过多时，代表肾脏正忙的不可开交，这些来不及被代谢的水分，除了会累积在身体内，也会造成细胞生长膨胀，导致身体里的内脏体积也跟着变大。由于头骨包围着大脑，当大脑膨胀时，便可能会压迫到头骨，使您感到头痛、恶心或想吐。 3. 尿液颜色接近透明 尿液是最容易判断喝水多寡的指标，当喝水过少时，尿液颜色就愈深；反之，当喝水过多时，尿液很可能会变得有些透明，甚至几乎没有黄色的感觉，这时最好慢慢减少喝水量，让尿液维持在淡黄色的情况，才是最佳的身体状态。 4. 肌肉痉挛或抽筋 喝水过多可能会造成体内的电解质水平降低，使得肌肉更容易抽筋，体内电解质过低的情况下，可以适当地补充一些运动饮料来提升体内电解质的浓度。 5. 身体疲倦 当您摄取的水分过多时，肾脏就像在血汗工厂的员工一样，需要不停的工作来排出身体内多余的水分，而代价就是身体的疲劳会增加，这就像我们长时间的工作或是思考后，不只身体会觉得疲累，肚子也会饿得更快的道理。 6. 水中毒（Water intoxication） 喝太多水最严重的后果就是水中毒，通常发生在短时间内喝下大量的水而导致低血钠症。钠在人体中最重要的功用是维持体液的平衡，当血液中的钠含量过低时，就会发生水进入细胞内使得细胞膨胀。 如果大脑内细胞产生膨胀，便可能导致大脑受到压迫，产生头痛或呕吐等症状。严重的水中毒情况，可能导致昏迷、中枢系统损伤，甚至死亡。 对一般人来说，要在短时间内喝下大量的水并不是那么容易。根据统计，马拉松或是铁人三项的运动员出现低血钠的状况较高，原因可能来自这些耐力运动所造成的大量出汗，使得运动员容易在短时间内补充过多的水分。 成年人每日的饮水量大约在1500~2000 c.c，在运动前2~3小时内，先补充500c.c的水量，而在运动中，最好每隔10~20分钟饮水200~300c.c，以免在运动中都没喝水，等到运动结束后，才一次喝下一大堆水导致引发水中毒。

新加坡素食种类众多，有全素、蛋素、奶素、蛋奶素及五辛素等，其中又以五辛素最常让一般人、素食新手搞混；到底五辛素是什么？为什么不能吃五辛？洋葱、葱及蒜头是素食吗？《Hello健康》为您一次解答！ 五辛素是什么？ 根据新加坡食品局，食品标签应准确描述产品的性质和成分。新加坡食品局并未明确规定必须使用“全素或纯素”、“蛋素”、“奶素”、“奶蛋素”、“植物五辛素”等特定标签。例如，若产品不含动物源成分，可使用“vegan”或“vegetarian”标签；若产品含有蛋类成分，可标示为“egg”或“egg-free”以明确其成分。 ​其中植物五辛素指所有可食的植物性食物，但包含“葱、蒜、韭菜、薤菜及洋葱”等五辛植物；简单来说，就是所有的植物性食物，包含五辛，全部都可以吃。 植物五辛素的素食，有时可能含有蛋、奶，此种情况下，厂商依法需于内容物名称中说明。 五辛是什么？为什么不吃五辛？ 除了葱、蒜、韭、薤菜及洋葱之外，凡含有大蒜素的葱科植物皆为五辛： 葱：含青葱、红葱、革葱、慈葱、兰葱。 蒜：含大蒜、蒜苗。 韭菜：含韭菜、韭黄、韭菜花。 薤菜 洋葱 在新加坡，过去不少人吃素都是因为信奉佛教，佛教除了不杀生、不吃肉之外，也忌吃五辛，其原因主要有3种说法： 佛典记载，神佛不喜欢五辛的气味，但鬼怪特别喜欢，食用后容易驱神引鬼，减损福德；此外，五辛所产生的强烈口气也会影响修行。 五辛性质辛烈，容易使人暴躁、愤怒，影响内心平静。 依佛典与中医观点，五辛会提升性功能，使人产生淫欲；根据西医解释，五辛所含有的大蒜素，因具有硫化物，食用后会影响性荷尔蒙，进而改善性功能及免疫力。 洋葱、葱和蒜头是素食吗？ 洋葱、葱及蒜头是否为素食，视个人茹素的理念和想法而定；若你是因为宗教（例如佛教）而吃素，葱、蒜等五辛就不包含在素食范围内；但若你是因为健康、环保或爱护动物而吃素，就不必顾忌五辛，并且可视个人想法决定茹素的标准。 随着素食对环境、健康有益的观念愈来愈普及，全球吃素的人口持续增加，目前西方国家除了纯素（Vegan）、蛋奶素（Lacto-ovo-vegetarian）之外，也发展出海鲜素（Pescatarian）、家禽素（Pollotarian，只吃鸡、火鸡、鸭和鹅），以及方便素（Flexitarian，通常吃素，但偶尔可弹性吃荤）等多种素食取向。 （图片授权：Shutterstock）

铝箔纸是现代料理必备的工具之一，方便用于烹饪、烤箱等设备；然而，铝箔纸正确使用方法却让许多人感到困惑，到底铝箔纸哪一面才是对的？ 《Hello健康》带您深入了解铝箔纸的使用方式：微波炉、烤箱和气炸锅，以及铝箔纸应避免接触的3种食物。 铝箔纸（锡箔纸）简介 铝箔纸（Aluminum Foil）又称锡箔纸，是一种烹饪材料，具有抗高温、耐热及耐磨等特性，不仅可避免食物沾黏容器，还可以保护烤箱不受油渍污染；同时，铝箔纸还可以防止食物的油脂和汁液溢出，让烘烤更加轻松方便。 铝箔纸除了中秋烤肉、烧烤，到日常的烤鱼、烹饪都会使用到，生活中也充满着许多铝箔制的产品。例如洋芋片的包装、布丁盖子等。 最初是以锡制成，但因锡纸质地较铝箔软，且具有将锡味留存于食物的缺点，故后来铝的价格降低后，便取代了锡纸，才有了现代的“铝箔纸”。 铝箔纸正反面差异：亮面、雾面该用哪一面？ 铝箔亮面、雾面仅是外观差异 铝箔纸的亮面与雾面仅是外观上的差异，在铝箔最后制程中，两层箔同时通过轧机，与机器高度抛光接触的一面即为亮面。 受热、导热无明显差异 铝箔纸该用亮面还是雾面？新加坡食品局指出铝箔纸亮面或雾面朝外，和传热水平之间的关系并不显著，因此铝箔纸的正反面朝外，具有相同的导热及隔绝作用。。 铝箔纸有毒吗？这3类食物恐溶出重金属 铝为重金属，摄取过量可能影响神经系统，新加坡食品局提醒，酸性食物或酱料，会侵蚀铝箔纸进而溶出铝离子，建议先将食材煮熟，移除铝箔纸后，再添加醋、柠檬、番茄酱等酸性物质，此外若铝箔纸表面出现刮伤就建议更换新品。 铝箔纸微波可以吗？需符合这4大条件！ 切勿将铝箔纸微波，铝箔为金属，会反射微波，引起火花，导致微波炉的损伤，也会降低食物的加热作用。而看似安全的烤箱，也不可大意，使用时，需注意铝箔纸与加热灯距离。通常为了防止食物过度加热或烧焦，有些人使用微波料理时，会使用小片铝箔纸“屏蔽”食物区域，例如鸡腿或鸡翅。 美国FDA（食品药物管理局）指出，符合特定条件下，在微波炉中使用少量铝箔是安全的。 微波炉使用铝箔纸的4大条件： 使用全新且光滑的铝箔纸，起皱的铝箔纸会引起火花 将箔纸平滑地贴合食物，以免边缘突出 铝箔纸覆盖面积，不超过食物的1/4 铝箔纸离烤箱壁至少2.5公分 铝箔纸禁止微波的情况： 微波炉内有金属架子或金属转盘 说明书显示不宜使用铝箔纸 微波时看到火花 铝箔纸可以放烤箱吗？ 铝箔纸可以放入烤箱，新加坡食品局指出，铝箔纸可耐高温摄氏400~600度，水煮温度约为100度，烤箱约200多度、炭火约达300度，因此无论是烤箱、炭烤或水煮等方式，皆不需担心因为加热铝箔会造成重金属溶出。 铝箔纸可以放气炸锅吗？ 不建议在气炸锅中放铝箔纸，原因如下： 食物受热不平均 气炸锅风扇位于底部，如热气循环作用，，如果在气炸锅网篮底部、收集油脂的锅底放一张铝箔纸，会限制空气流动，使食物受热不平均。 破坏气炸锅不沾涂层 气炸锅的内锅涂层材质通常是铁氟龙或陶瓷，其中以铁氟龙涂层最为常见，因其具有不沾黏、耐高温，价格也较低，但缺点是不耐刮，铝箔可能会粘在底部，增加不沾涂层剥落的风险。 （图片授权：Shutterstock）

听过支链胺基酸（以下简称BCAA）吗？近年来，运动健身的风气不断提升，大众对于运动补充品也越来越讲究，其中BCAA更是常被健身者和运动员所使用，正确运用除了能帮助肌肉成长或提升表现外，一些研究还发现BCAA可能还有其他功效。然而BCAA到底是什么？怎么吃才能补充？以下就跟着《Hello健康》一起认识吧！ BCAA是什么？ 欲了解BCAA的功效，就得先从胺基酸开始讲起。胺基酸不仅是蛋白质的原料，能帮助组成每个细胞、组织和器官，在身体代谢过程也扮演了重要角色。 人体的胺基酸总数主要有20种，其中9种为“必需胺基酸”，无法靠自己制造，只能从饮食中摄取，而所谓的支链胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA），便属于必需胺基酸，可分为： 亮胺酸（Leucine，或称白胺酸）：亮胺酸在3种BCAA中，对肌肉的形成影响最大。 异亮胺酸（Isoleucine，或称异白胺酸）与缬胺酸（Valine）：在产生能量和抑制血糖方面较有贡献。 BCAA的6大功效 在体内所有的胺基酸里，BCAA占必需胺基酸35~40%，其中有14~18%存在于肌肉里。和多数胺基酸不同，BCAA最主要在肌肉中被分解，而非在肝脏中，也因此人体运动所造成的肌肉磨耗，也需要BCAA的帮助才能修补。 除了组成蛋白质和肌肉之外，BCAA还有控制血糖的效果，能帮助保留肌肉和肝脏所含的肝醣，促进细胞运用血液中的葡萄糖。另外，BCAA还能抑制血清素（Serotonin）的生成，以降低运动过程的疲劳感。以下将更详细介绍BCAA的6大功效。 1. 降低运动疲劳 摄取BCAA有助于降低身心的疲劳，研究指出，运动中服用BCAA者，疲劳状况减轻了15%，疲劳涌现的时间延后17%。在另一项实验中，服用BCAA的组别，踩飞轮的时间比服用安慰剂的组别，加长了12%。 疲劳延后可能对于运动表现的提升有些帮助，但仍缺乏确切研究成果佐证。不过值得注意的是，BCAA的抗疲劳效果，对于平时较少运动、或没有训练的一般人效果较好；对于经训练的运动员则效果不佳。 2. 加速肌肉复原 BCAA除能降低运动中疲劳感，也有益于减缓运动后的肌肉酸痛。这是因为BCAA能降低肌酸激酶（Creatine kinase）和乳酸脱氢酶（Lactate dehydrogenase）的浓度，而这两种酵素和肌肉损伤的关系密切，可能因此保护了肌肉，并提升了肌肉的恢复力。 实验也发现，服用BCAA者的肌肉酸痛程度，比未服用的人低了33%；而在进行力量训练的人身上，服用BCAA者的运动表现提升了20%。不过上述效果仍然会因不同个体、性别、或是平时蛋白质摄取量而影响。 3. 有益于缓解肝病 BCAA可能对肝病患者有不少帮助，对肝性脑病变（Hepatic encephalopathy）的症状有缓解作用。另有研究指出，对于进行肝病手术后的病人，补充BCAA可能对于肝功能有帮助，能降低并发症的机率、增强体力、提升睡眠品质或预防肌肉抽筋，甚至缩短住院时间。 对于肝癌患者，BCAA补充品可能有助减少水肿，并且降低7%的提前死亡机率（早于预计寿命死亡），不过，BCAA并没有提高肝病存活率的效果，也并没有降低并发症（如：感染或胃出血）发生的机率。 4. 刺激胰岛素分泌 有些人认为BCAA中的亮胺酸、异亮胺酸可以刺激胰岛素分泌，增加血糖的利用率，进而降低血糖浓度。 不过，并不是所有研究目前并没有人体研究或证据完全证实这样的论点，因为多数都只是动物实验，再加上人体实验的结果，大多是因人而异。关于BCAA是否有降低血糖的作用，仍需要更多的研究。因此，理论上只能说，摄取BCAA可能有助于稳定血糖。 5. 控制体重甩体脂 一项研究让摔角选手进行19天的高蛋白饮食，并补充额外BCAA，最后，他们的体重比起一般选手多下降了1.6公斤，体脂肪也多下降了0.6%；在针对重训者的实验中，更发现每天补充14克BCAA的组别，在8周后，比起每天摄取28克乳清蛋白的组别，多增加了2公斤的肌肉量，还降了1%体脂。 BCAA和减肥的关系虽然仍需要更多研究证实，但是根据以上的结果，可以推论BCAA可能有助于控制体重、加强减脂效果。 6. BCAA有助增肌 由于BCAA会刺激帮助肌肉生长的激素分泌，因此补充BCAA可能有助提高肌肉量，另有研究指出，较高比例的亮胺酸，搭配比例较低的异亮胺酸和缬胺酸，增肌效果可能更为明显。 然而，目前并没有证据表明BCAA补充品的效果，比其他食物来源来得更好，因天然食物中便含许多BCAA。若想提升肌肉量，建议优先从天然食物获取足够蛋白质，或是补充乳清蛋白（高蛋白），确保每日蛋白质摄取量为每公斤体重的1.5倍，或至少不低于自己的体重（例：体重65公斤的成人，每日建议蛋白质摄取量为65克），再考虑额外补充BCAA加强增肌效果。 BCAA怎么吃？ 一般而言，若非运动员或特殊训练需求，普通人可透过健康且均衡的饮食，获取足够的BCAA，其中以坚果、黄豆制品、鱼肉、红肉、白肉的BCAA含量尤为丰富。若考虑购买BCAA的补充品，目前市售产品主要以粉末和锭状为主。前者需倒入水中摇散饮用，而锭状BCAA在方便性上则略胜一筹。 需要注意的是，不同品牌的一份BCAA量可能有所不同，通常建议专业运动员或大量运动者，每日可补充5~10克BCAA，建议可在运动前后补充水分时一并摄取。 （图片授权：Shutterstock）

在减肥减脂的族群之中，“吃饭顺序”一直都是讨论度相当高的话题，有人主张“先吃菜再吃肉”，有人则反其道而行“先吃肉再吃菜”或者“先喝汤再吃菜或吃肉”。如此多样的吃饭顺序，是否有优劣之分？就让《Hello健康》带您一一分析，找出最适合且健康的吃饭顺序。 吃饭顺序因人而异，先了解怎么吃最适合你 其实吃饭顺序并没有一个绝对且正确的答案。依据每个人身体状况的不同，每个人适合的饮食方法就不一样。例如水肿情形非常严重的人，若总遵循“先喝汤再吃菜”，很可能因多数汤品的高含钠量，加剧身体水肿情形，长期下来可能因体内的钠过高，引起高血压或肾脏病。 另外，每个人饮食习惯不同，遵循单一吃饭顺序实在有些强人所难，但当我们将推荐的吃饭顺序整理后，可发现主要有以下3类： 菜 ➔ 汤 ➔ 肉 ➔ 饭 汤 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 饭 肉 ➔ 菜 、 汤 ➔ 饭 聪明的你肯定已经发现，饭总是排在最后才吃，因此只要由后往前看，把握最后吃饭（淀粉）的简单原则，就可以轻松建立起适合自己的吃饭顺序与习惯。 然而，为什么要把饭放最后吃呢？ 饭最后一个吃就对了 诸多研究皆指出先吃碳水化合物（饭、面、面包或其他精致淀粉），再吃其他类的食物，会使体内血糖快速升高，胰岛素浓度上升。过多的血糖容易转变为脂肪，不仅造成肥胖，也会同步增加糖尿病、心血管疾病等风险。对糖尿病患者来说，血糖波动幅度过大，则会提高发生糖尿病并发症的机率，因此有些医生会直接建议糖尿病患者在用餐时先吃菜或蛋白质，将淀粉留到最后吃，以控制血糖波动。 其实此种用餐顺序不只适用于糖尿病患者，也适合一般人。人们常吃的精致淀粉不仅热量高、营养价值也比较低，尽管淀粉饱足感高，但也会让血糖急速上升后骤降，在短时间内再度让人产生饥饿感，鼓励进食。 先吃菜、先吃肉，哪一个才对？ 有研究证明先吃蔬菜，摄取膳食纤维可增加饱足感，但也有研究指出先吃肉，肉类之中的蛋白质会刺激下视丘的饱足感中枢，进而使大脑感到饱足感，发出停止进食的讯号。到底哪一个才是对的呢？ 由于蔬菜体积大、含水量高，因此可于进食后获得饱足感，其富含膳食纤维帮助肠道蠕动、蔬菜类胃排空的速度也相较快肉类、主食快，但是也不能一味只吃菜，蛋白质摄取不足反而会让饥饿感更频繁出现，使人必须忍耐或进食，因此建议读者从菜类、肉类开始吃都可以，只要记得大量蔬菜，搭配足量的蛋白质与适量淀粉食物，既确保营养均衡，也有助控制身材。 先吃菜、肉，淀粉放最后，用餐顺序6步骤 建议用餐顺序可以这么做：蔬菜 + （汤） ➔ 肉 ➔ 淀粉 ➔ 水果 ➔ 甜点 蔬菜：先吃蔬菜可增加饱足感，补充膳食纤维、矿物质及维生素，同时也能延缓血糖上升的速度，减少脂肪囤积。 汤：喝汤可额外增加饱足感，但喝汤的顺序并无硬性规定；蔬菜和汤两者可以同时食用，也可以先汤后菜；另外，由于不是每个人都有喝汤的习惯，因此汤不是一个必要项目。若是在外用餐，建议避免食用浓汤、重口味的汤品。 肉：建议可食用脂肪较少的“低脂蛋白质”，例如：去皮鸡肉、白肉、海鲜、大豆类等，延长食物消化时间。饱和脂肪较高的红肉则可减量食用。 淀粉：建议选择未精制全谷类取代精致淀粉类（如白米饭），除比较容易有饱足感外，血糖也不易升高。另外需特别注意勾芡过的浓汤、裹面衣的炸物、披萨等食物，因烹调过程有加许多淀粉，属于碳水化合物，应置于蔬菜及肉类之后食用或减少摄取。 水果：水果因含有糖分，容易引起血糖波动，建议于餐后食用。 甜点：甜点的糖分比多数食物都高，建议浅尝即止并于最后食用，避免血糖瞬间升高，脂肪快速囤积。 （图片授权：Shutterstock）

豆浆制作原料十分单纯，主要由黄豆和水磨制而成，因此这两种原料的比例是影响口感最关键的一环。市面上贩售的豆浆，黄豆和水的比例不尽相同，浓郁口感的比例可能为1:4；味道淡一点的1:10也很常见。若已喝腻市售豆浆，不妨尝试自己动手制作豆浆！ 《Hello健康》将为您介绍豆浆的制作流程、豆浆渣的二次利用以及如何使用电饭锅煮豆浆的“懒人豆浆制作法”；步骤相当简单，不必担心豆浆没煮熟而造成腹痛，让我们继续看下去。 豆浆的制作流程 在制作豆浆之前，需先将黄豆泡水数小时，或是泡隔夜，让豆子吸水膨胀。接着清洗膨胀的黄豆，再加入适当比例的水一起磨成浆，然后把磨好的豆浆加热煮熟。煮豆浆时需要一边搅拌，避免黏锅底。煮熟之后，滤掉豆渣，就可以得到最原汁原味的豆浆。而有些人则是先将豆渣滤掉之后，再将豆浆煮熟。 生豆浆致身体不适  需煮熟再喝 过去曾有人因喝下未熟的豆浆，而造成中毒的案例。将豆浆煮熟的环节非常重要，由于生豆浆中含有皂素（Saponins），因此在加热时会出现泡泡，会让人误以为豆浆已滚沸煮熟了，就误将生豆浆喝下。除了皂素，生豆浆还含有生菌、胰蛋白酶抑制剂（Trypsin inhibitor）等物质，所以可能会造成消化不良、腹泻等不适症状。 民众在家制作豆浆的时候，需要特别注意是否有将豆浆煮熟。至于该煮多久？保险起见，最好在豆浆出现泡泡之后，耐心地捞掉泡泡，并以小火继续加热十分钟，确保豆浆完全煮熟。 在家用电饭锅煮豆浆 豆浆的制程看起来好像很麻烦，其实使用家里的电饭锅就可以完成，还免去了顾火的困扰。以下介绍电饭锅制作芝麻豆浆的作法： 芝麻豆浆制作方法简单，是增加钙质摄取的好选择。 芝麻豆浆 材料：黄豆50克、黑芝麻粒（粉）10克、水500毫升、豆渣过滤袋或滤网一个。 作法： 黄豆洗净后加水，放进冰箱浸泡6~8小时。 拿出豆浆并将水倒掉，稍微冲洗后，加入一部分水放入电饭锅，外锅倒入1杯水。 在锅缘放置两支筷子，再盖上锅盖，按下开关，等待黄豆蒸熟。 黄豆蒸熟之后，将豆子沥干倒进果汁机，加500毫升的水搅打均匀，接着用滤袋过滤掉豆渣。 将滤好的豆浆加入炒过的芝麻粒或芝麻粉，用果汁机搅打均匀即完成。也可依个人喜好加入适量的糖调味。 豆渣也有营养 可二次利用 滤掉的豆渣可别急着丢，许多人因为不希望豆渣影响豆浆口感，所以会将它滤掉，但豆渣富含膳食纤维与矿物质，对健康也有益处，不妨试着加入料理增添营养，以下介绍简易的豆渣料理。 豆渣煎饼 材料：豆渣300克、面粉150克、鸡蛋2颗、盐2茶匙、黑胡椒粉2茶匙、食用油。 作法： 将豆渣、面粉、鸡蛋、盐、黑胡椒一起混合均匀备用。 于平底锅倒入少许食用油并开火，等锅子稍微热了之后，将步骤一的混合食材，以绕圈的方式倒入平底锅中。 待底部那一面的煎饼熟了之后，再翻面，煎到两面皆呈现金黄色即完成。 自制豆浆的保存期限较短，即便冷藏也应于2~3天内饮用完毕。 自制豆浆与商业贩售的差别 市面上除了有许多不同口味的豆浆供消费者选择之外，如果是标榜无添加的豆浆，也就是成分内容只有黄豆与水，那么与自己在家手作的豆浆有什么差别呢？ 市面上有些密封的罐装豆浆可以存放比较久，不是因为添加防腐剂，而是因为经过超高温处理（Ultra-heat-treated，简称UHT）。这和市面上大多数包装乳品的处理方式一样，经过高温杀菌后分装密封的流程，可以让豆浆或牛奶维持在无菌或无空气的状态下，防止细菌繁殖，延长保存期限。相较之下，无经过超高温处理的手作豆浆，保存期限则较短。 另外，因为豆浆在煮熟的过程中会产生许多泡泡，但是工厂在制作豆浆时并不会采取手动捞除，而是选择添加消泡剂（Defoamer），减少泡泡的产生，以控制豆浆的品质和口感。消泡剂是合法的添加剂，只要使用方式合乎食品添加物使用范围及限量暨规格标准，并不会对人体构成危害。 （图片授权：Shutterstock）

一天吃一餐会瘦吗？随着168断食的爆红，各种断食法也备受讨论，例如较为极端的231断食法（OMAD），然而一天一餐真的能减肥吗？不会有副作用吗？《Hello健康》带您了解“一天一餐”有哪些好处、坏处、副作用，以及不适合一天只吃一餐的9种人。 一天一餐减肥法：231断食、OMAD断食是什么？ 一天一餐是一种间歇性断食，也被称为231断食、OMAD断食（One meal a day），意即每天只吃一餐（约1小时内吃完），其余23小时保持完全禁食状态，只能喝没热量的水、咖啡或茶。 一天一餐之所以流行，主要是“可以吃任何想吃的东西减肥”，不过研究指出，断食后恢复进食，可能对健康有所益处。断食后恢复进食时，鼓励摄取天然未加工的食物，例如蔬菜、水果、五谷杂粮及未加工的肉类(家禽类及深海鱼为佳)、低脂或脱脂鲜乳，而不是精致加工的碳水化合物，以避免减少过度发炎的可能性。 一天一餐好处，断食好处有哪些？ 断食最显著的好处就是脂肪减少、变瘦及血糖降低，并因此有下列好处及功效： 可能有助于体脂肪的减少生成 调节血糖 减缓发炎指数 降低代谢症候群的风险：高尿酸血症、痛风、第二型糖尿病、高血压、血脂异常(包括高密度脂蛋白胆固醇过低，即好的胆固醇低以及高三酸甘油酯)、中央型肥胖（男性腰围>90公分；女性>80公分） 一天一餐坏处、副作用 尽管一天一餐被发现对人体健康有好处，但这种极端的饮食方式，也被证实有可能会对身体带来副作用。 研究发现，与每天吃三餐相比，每天吃一餐反而会提高空腹血糖值，延缓身体对胰岛素的反应，促进生长激素释放肽，让人更容易感到极度饥饿；每天只吃一餐也会增加低血糖的风险，尤其是患有第二型糖尿病的糖友。 另一项研究则发现，一天一餐的受试者虽然体脂肪会有所改变，趋向降低状态，但负责调节心跳、血糖及荷尔蒙分泌的皮质醇也会降低，而且血压、总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）及高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的浓度皆会显著升高。 综观各项研究结果，整体而言，一天一餐仍弊大于利，建议有意者要慎重考虑，最好在有营养师或医生监督下实行。 一天一餐可能会导致以下副作用： 反胃 头晕 易怒 便秘 脱水 活力低(可能是反应性低血糖引起) 极度饥饿 低密度脂蛋白（坏胆固醇）增加 低血糖（头晕、头痛、颤抖、心跳加快和畏寒等症状） 一天一餐注意事项 断食时间不应超过24小时 需注意的是，断食时间不应超过24小时，否则可能会导致副作用，并影响身体健康。 执行前应谘询医生、营养师 由于一天一餐是非常极端的断食法，因此决定遵循这种饮食方法的人必须非常小心，建议在执行前先谘询营养师、医生。 一天一餐不能长期执行 长期执行一天一餐断食法可能会带来很多问题，根据研究，最好每天吃2~3餐；如果您的目标是减重，可以限制热量摄取，同时增加日常生活的运动量。 一天一餐热量摄取过少，恐成为易胖体质 若热量摄取不足，人体为了维持生存，会启动生理机转，自主性降低基础代谢率、以减少热量的损耗。 若欲减重，女性每日最少须摄取1200~1500大卡、男性则是1500~1800大卡；当每日摄取的热量低于1200大卡时，难以达成均衡饮食的要件，长时执行，会导致许多微量营养素摄取不足，如12种维生素及微量矿物质。必要时，可适时补充综合维他命矿物质保健食品。 一天一餐这些族群不适合 一天一餐有另一个显著的缺点，就是无法在一餐就摄入均衡且足够的营养，因此容易营养失衡、导致健康问题。 不适合进行一天一餐断食法的9种人： 孕妇、哺乳期妇女 发育中的儿童、青少年 年长者 运动员 贫血患者 饮食失调者或有饮食失调病史者 服用糖尿病药物、有血糖问题者 免疫力不全者，如癌症病患等 慢性病患者，如心血管、慢性肝脏或肾脏疾病等 由于断食有可能影响血糖和血压，不建议正在服用以下药物的人，在没有医生监督下，进行任何间歇性断食： 心脏药物 类固醇药物 高剂量胰岛素 降血压药 部分降血糖药 必须和食物一起服用的药品 与一天一餐的231断食相比，限制较少的间歇性断食（如168断食），拥有更长的进食时间、较容易摄取均衡营养，副作用也比较少。 若身体状况较不稳定，容易虚弱、疲累，或有其他慢性问题，建议在尝试任何减肥法之前都先谘询医生；此外，在断食过程中，若发生任何不适请立即停止，并视身体恢复状况判断是否就医，切勿在不舒服的情况下持续断食，以免发生危险。 （图片授权：Shutterstock）