健康饮食

一提到“脂肪”，不少人都会下意识联想到体重增加，担心吃油会让脂肪囤积、身材走样，因此刻意减少甚至完全避开脂肪的摄取。不过，脂肪并非全然有害，关键在于摄取的种类与方式。事实上，脂肪是人体不可或缺的营养素之一，在能量供应、细胞功能及荷尔蒙调节中都扮演重要角色。接下来，我们将简单介绍饮食中常见的4大类脂肪，并逐一说明、澄清6个关于脂肪摄取的常见迷思，帮助你更安心、也更正确地吃油。 脂肪的4大分类 不少人一听到“脂肪”就下意识想少吃，甚至完全避开，认为脂肪一定对健康不利。其实，脂肪是人体重要的能量来源之一，在均衡饮食中占有一定比例。一般饮食建议中，脂肪约可占每日总热量的20%至30%，关键不在于“吃不吃脂肪”，而是吃哪一种脂肪、吃多少。 饮食中的脂肪大致可分为以下4类，不同类型对健康的影响也不尽相同： 饱和脂肪（Saturated fat）：饱和脂肪在室温下多呈固态，常见来源包括红肉、猪油、牛油、全脂乳制品，以及椰子油等。这类脂肪若摄取过多，容易提高血中胆固醇水平，增加心血管疾病风险，因此应适量摄取、避免过量。 单元不饱合脂肪（Monounsaturated fat）：主要存在于酪梨、橄榄油、坚果等食物中，被认为对心脏健康较为友善，适量摄取有助改善血脂状况。 多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）：常见于葵花油、玉米油、芥花籽油、亚麻籽油及大豆油等植物油。大家熟悉的Omega-3与Omega-6脂肪酸，也都属于这一类，对身体多项机能有重要作用。 反式脂肪（Trans fat）：反式脂肪多来自加工食品与部分氢化植物油，已被证实会明显提高心血管疾病风险，应尽量避免摄取。 值得注意的是，大多数油脂并不是只含一种脂肪，而是多种脂肪的组合。以橄榄油为例，虽然它是良好的单元不饱和脂肪来源，但其中仍含有少量饱和脂肪与多元不饱和脂肪。因此，即使是被认为较健康的油脂，也应适量使用，而非无限量摄取。 脂肪的6大迷思 迷思1：脂肪摄取越少越好 不少人认为，吃得越少脂肪就越健康，但其实完全避免脂肪并不利于身体运作。人体内许多重要器官都含有脂肪，例如大脑约有60%的结构由脂肪组成，脂肪是维持身体正常功能不可或缺的营养素之一。此外，脂肪能提供人体无法自行合成的必需脂肪酸，在多项生理功能中扮演关键角色，包括荷尔蒙调节、体温维持、免疫功能、生殖健康，以及多种营养素的吸收。 值得注意的是，脂溶性维生素——如维生素A、D、E和K，都需要在脂肪的协助下，才能被身体有效吸收。若长期脂肪摄取不足，反而可能影响营养利用与整体健康。因此，关键不在于“不吃脂肪”，而是选择合适的脂肪种类，并控制摄取量。 迷思2：低脂甚至无脂饮食最有助减重 不少人会选择低脂或无脂饮食来减重，但事实上，脂肪是身体重要的能量来源，也是细胞生长与修复所需的关键营养素。无论是减重还是减脂，完全不摄取脂肪并非理想做法，反而可能影响身体正常运作。 根据疾病预防和健康促进办公室（ODPHP）发布的饮食指南，健康饮食的重点并不是“把脂肪吃到最低”，而是选择正确的脂肪类型。建议以单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪，取代饱和脂肪与反式脂肪，才能在控制体重的同时，兼顾心脏与整体健康。换句话说，减重的关键在于总热量控制与脂肪品质，而不是一味追求低脂或无脂饮食。 迷思3：脂肪会让血糖升高 事实上，单纯摄取油脂并不会直接导致血糖上升。血糖的变化，主要与碳水化合物的种类与摄取量有关，而不是脂肪本身。相反地，若在饮食中以单元不饱和脂肪或多元不饱和脂肪，适量取代部分精制碳水化合物或饱和脂肪，反而可能有助于改善胰岛素敏感性，并对糖化血色素（HbA1c）的控制带来正面影响。 因此，关键并非避免脂肪，而是选择合适的脂肪类型，并与其他营养素保持均衡摄取。透过整体饮食结构的调整，有助于更稳定地管理血糖水平。 迷思4：脂肪只会让胆固醇升高 事实上，胆固醇并非只有一种。一般来说，高密度脂蛋白胆固醇（HDL，俗称好胆固醇）的水平越高越好，而低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）则应尽量维持在较低范围。研究显示，单元不饱和脂肪与多元不饱和脂肪，并不会增加坏胆固醇的浓度，反而有助于提升好胆固醇，同时降低坏胆固醇。相较之下，反式脂肪会明显提高坏胆固醇水平，对心血管健康不利，应尽量避免摄取。 迷思5：脂肪会让人发胖 油脂的热量密度确实比碳水化合物和蛋白质高，但摄取脂肪并不会直接转化为体脂肪。事实上，无论是哪一种营养素，只要摄取的总热量超过身体所需，都有可能被储存为脂肪。适量摄取油脂，反而能延缓胃排空速度、增加饱足感，有助减少过度进食的情况。因此，在控制总热量的前提下，适当加入健康脂肪，未必会影响体重管理。 一些研究也发现，含有适量脂肪的饮食模式，在减重或体脂控制上的效果，可能不逊于、甚至优于单纯追求低脂饮食的方式。关键仍在于整体饮食结构、脂肪种类选择，以及长期是否能持续执行。 6. 迷思6：减脂后，体重一定会下降 在减脂过程中，许多人一看到体重计上的数字没有明显变化，便容易感到沮丧，甚至因此放弃。不过，减脂成功并不一定会马上反映在体重上。这是因为，当体脂下降的同时，身体可能也在增加肌肉量，而肌肉的密度比脂肪高，体积较小却较重，因此体重变化未必明显。相较之下，减少腹部脂肪，尤其是内脏脂肪，对健康的意义反而更大。 内脏脂肪与心血管疾病、糖尿病及代谢问题密切相关。即使体重维持不变，只要腰围缩小、体脂比例下降，就代表身体组成正在朝更健康的方向改变。 摄取好脂肪，这些食物可以多选择 事实上，在新加坡及许多中高收入国家中，整体脂肪摄取量往往偏高，尤其是饱和脂肪或经高温油炸的油脂，容易对心血管健康造成负担。 因此，营养专家普遍建议，应减少不健康脂肪的来源，并将脂肪摄取重点，转向天然且富含好脂肪的食物。较理想的选择包括：坚果种子类、鱼类、酪梨、鸡蛋或橄榄油等，这些食物所含的脂肪，多以单元或多元不饱和脂肪为主，在适量摄取的情况下，有助支持心脏健康，也更符合长期均衡饮食的原则。   透过酪梨、坚果等天然食物摄取好脂肪，有助在补充油脂的同时，减少对身体的负担。 （图片授权：Shutterstock）

（图片授权：Shutterstock） 传统早餐店里的烧饼油条，或是面包店刚出炉的饼干与面包，往往散发着诱人的香气和金黄色泽，让人忍不住想来一份。不过，你是否想过，这些看似美味的食品中，可能含有反式脂肪（Trans fat）？ 反式脂肪常见于部分加工与烘焙食品中，长期摄取过量，可能对胆固醇水平与心血管健康带来不良影响。究竟反式脂肪是什么？它对身体有哪些影响？哪些食物最容易吃进反式脂肪？接下来，将带你一步步了解，帮助你在日常饮食中做出更健康的选择。 什么是反式脂肪？ 在了解反式脂肪之前，先简单厘清脂肪与脂肪酸的关系。脂肪是由脂肪酸和甘油组成的，而人体无法自行合成脂肪酸，必须透过饮食来摄取。脂肪酸大致可分为2类:饱和脂肪酸（Saturated fatty acids）和不饱和脂肪酸（Unsaturated fatty acids），其中，不饱和脂肪酸又可进一步分为单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸。 天然存在于食物中的不饱和脂肪酸，多以“顺式（Cis）”结构存在，这类脂肪在常温下较不稳定，容易氧化变质，也不耐高温烹调。反式脂肪同样属于不饱和脂肪酸，但并非天然形成，而是透过将植物油进行部分氢化（Hydrogenation）加工，使其结构变得更稳定。这样的加工方式可延长食品的保存期限，同时提升口感与酥脆度，因此常被用于加工与烘焙食品中。 不过，正因为反式脂肪的结构特殊，它在体内的代谢方式也与天然脂肪不同，长期摄取过量，可能对健康造成不利影响。（延伸阅读：脂肪真的这么可怕吗？破解6个常见脂肪摄取迷思） 反式脂肪的健康风险 反式脂肪主要来自部分氢化植物油，由于对健康可能造成不良影响，许多国家与地区已逐步限制或禁止其在食品中的使用。大量研究显示，长期摄取反式脂肪，会明显增加罹患心脏病的风险。反式脂肪对血脂的影响尤其不利。摄取过多时，会提高低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇），这种变化会加速胆固醇在血管内壁的堆积。 此外，人体对反式脂肪的代谢速度相对缓慢。当反式脂肪无法及时被代谢与排出体外，便可能促使坏胆固醇沉积在血管壁，形成动脉粥样硬化（Atherosclerosis），进一步损害心血管健康，并增加体内慢性发炎反应的发生风险。 正因为反式脂肪对胆固醇与血管健康的影响明确，医学界普遍建议，日常饮食应尽量避免摄取反式脂肪，以降低心血管疾病的长期风险。 [embed-health-tool-”bmi”] 哪些食物容易含有反式脂肪？ 一般来说，口感香、酥、脆的食品，较容易含有反式脂肪。这类食品为了延长保存期限、提升酥脆口感，常会使用部分氢化油作为原料。常见含反式脂肪的食品包括中西式糕点，如酥皮点心、饼干、小西饼、使用酥油制作的烘焙食品、人造牛油、奶精、微波爆米花、部分加工零食与即食品等。 不过，反式脂肪并不只存在于加工食品中。牛、羊等反刍动物在消化过程中，肠道细菌会将牧草发酵，生成少量天然反式脂肪酸，因此肉类与乳制品中也可能含有微量反式脂肪。 需要注意的是，动物性反式脂肪中常同时含有共轭亚麻油酸（CLA），在适量摄取的情况下，被认为可能对健康带来一定益处，与工业加工产生的反式脂肪并不完全相同。 总体而言，天然食物仍优于高度加工食品。不过，动物性脂肪本身属于饱和脂肪，若摄取过量，同样可能提高血中胆固醇水平，增加血管硬化与心血管疾病风险。因此，无论是加工食品或动物性脂肪，适量摄取、避免过量，才是对心脏健康更稳妥的做法。 如何避开反式脂肪？ 想减少反式脂肪的摄取，可从以下几个日常饮食习惯着手： 详阅成分标示：购买食品时，除了查看营养标签上的反式脂肪含量，也要仔细阅读成分表。需要注意的是，即使标示为“0克反式脂肪”，并不一定代表完全不含反式脂肪，因为在部分国家的标示规则中，低于一定含量仍可标示为0。因此，建议避开成分中出现氢化（Hydrogenated）、部分氢化油（Partially hydrogenated oil）、植物酥油／植物起酥油（Vegetable shortening）字眼的食品。 选择新鲜食材，白肉优先：般来说，新鲜、未经高度加工的肉类，较不容易含有反式脂肪。饮食建议中，也常鼓励以鱼类或海鲜取代部分红肉，例如三文鱼、鲭鱼等，每周至少两次，有助补充Omega-3脂肪酸。在分量上，建议每餐约113至170克为参考，并留意烹调方式，优先选择清炒、烘烤或蒸煮，避免油炸。肉类则以瘦肉与去皮的家禽为佳。 优先选择不饱和脂肪：日常用油与脂肪来源，应尽量选择单元不饱和脂肪（如坚果）和多元不饱和脂肪（例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、鱼油等）的油，并减少摄取饱和脂肪含量较高的油脂，如动物性油脂、棕榈油与椰子油。同时，尽量避免购买廉价人造牛油或来源不明的油脂制品。

豆浆不仅口感温润、容易融入日常饮食，其营养价值同样不容忽视。豆浆中所含的大豆卵磷脂（soy lecithin），有助于胆固醇代谢，支持心血管健康；此外，大豆异黄酮（soy isoflavones）也被认为与缓解女性更年期不适有关。 那么，喝豆浆还能为身体带来哪些好处？无糖豆浆是否一定比低糖豆浆更适合？《Hello健康》将为您整理 喝豆浆的2大健康好处，并在文末分享简单又实用的饮用搭配建议，让豆浆成为更容易长期坚持的健康选择。 好处1：豆浆富含蛋白质，有助增肌与修复 在运动风气日益盛行的今天，越来越多人透过跑步、健身、游泳或球类运动，培养规律的运动习惯。不过，运动本身是一种能量消耗的过程，若未搭配适当的营养补充，反而可能影响身体恢复与整体健康。 对健身或重量训练族群而言，提升肌肉量是重要目标，而蛋白质正是肌肉合成与修复不可或缺的营养素。不少人会选择乳清蛋白作为补充来源，主要是因为其生物利用率高、吸收速度快，但相对价格也较高。 相较之下，豆浆是一种更亲民、容易取得的植物性蛋白质来源。虽然植物性蛋白的吸收效率一般低于乳清蛋白，但豆浆所含的不只是蛋白质，还同时提供多种胺基酸、维生素与矿物质，有助于整体营养摄取。 因此，对想兼顾营养均衡与日常补充的人来说，在运动后适量饮用一杯无糖豆浆，也是支持肌肉修复与健康饮食的实用选择之一。 [embed-health-tool-”bmi”] 黑豆浆的蛋白质含量相对较低 除了常见的白豆浆，黑豆浆也是不少人喜爱的选择。黑豆富含花青素，具有抗氧化作用，有助于对抗自由基，对整体健康有一定益处。不过，相较于白豆浆，黑豆浆的蛋白质含量通常较低。这是因为在制作过程中，黑豆的加工方式可能导致部分蛋白质流失，使最终成品的蛋白质比例不如白豆浆来得高。因此，若饮用豆浆的主要目的是 补充蛋白质或作为运动后的营养来源，选择白豆浆会是较合适的选项；而黑豆浆则可作为多元饮食中的一种替代选择，补充抗氧化营养。 好处二：运动后适量选择低糖豆浆，帮助缓解饥饿感 注重体态管理、维持规律运动习惯的人，通常会刻意控制糖分摄取，日常饮品也多以无糖为主。不过，在特定时机适量补充碳水化合物，其实有助于运动后的恢复。 运动结束后，体内的血糖水平往往会暂时下降。若此时仅饮用无糖豆浆，虽然能补充蛋白质，但血糖偏低仍可能让人感到饥饿，进而想再进食其他食物。相较之下，适量选择低糖豆浆，可协助血糖回升，有助于提升饱足感，避免随后不自觉摄取过多热量。 此外，豆浆的选择也可依运动类型作调整： 长时间的有氧运动（如跑步、游泳）：运动后适度补充碳水化合物，有助于恢复体力。 重量训练或高强度训练：除少量碳水化合物外，蛋白质的补充更为关键，有助于肌肉修复与适应训练刺激。 因此，对经常进行重训或健身训练的人来说，可选择蛋白质含量较高的浓豆浆，作为运动后的营养补充之一，帮助支持肌肉恢复与日常训练需求。 工作与运动之间，豆浆作为轻食补充刚刚好 现代人工作节奏快，许多人的运动时间不是清晨，就是下班后的晚上。若临时加班、时间紧凑，又担心空腹运动影响表现，在运动前适量喝一杯低糖豆浆，可作为简单的垫胃选择。 相较于固体食物，豆浆较容易消化、吸收速度快，能在短时间内补充能量。不过也需留意摄取份量，避免一次饮用过多，以免造成胀气或不适，反而影响运动表现。 乳糖不适者，也能安心选择豆浆 不少亚洲人有乳糖不耐症（Lactose intolerance），由于体内缺乏分解乳糖的酵素，饮用牛奶后容易出现腹泻或肠胃不适，也影响营养吸收。对这类族群来说，豆浆是良好的植物性蛋白质替代来源，可作为日常饮品或运动后的营养补充。 需要注意的是，豆浆的钙含量相对较低，并不适合作为主要补钙来源。建议同时从其他食物摄取钙质，例如优格、芝士、江鱼仔（连骨食用）或豆腐，以维持骨骼健康与营养均衡。 许多亚洲人患有乳糖不耐症（Lactose intolerance），原因来自身体缺乏乳糖分解酶，所以无法分解乳糖而拉肚子，也使得牛奶的营养无法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一员，不妨考虑以豆浆代替牛奶作为获取优质蛋白质的管道。 需要特别注意的是，豆浆的钙含量较低，其实并不适合代替牛奶作为获得钙质的主要来源，建议从优格、起司、小鱼干或豆腐等食物摄取。 蓝莓豆浆果昔 如果觉得单喝豆浆口味较为单一，不妨动手制作一杯蓝莓豆浆果昔，为日常饮食增添变化。这款果昔结合豆浆的植物性蛋白与蓝莓的抗氧化营养，制作过程简单，只需将材料放入调理机搅打即可完成，适合作为早餐、运动后补充或健康点心。所需材料与制作步骤如下图所示。 （图片授权：Shutterstock）

随着健康意识的提升，越来越多人开始留意饮食内容，刻意减少高油、高盐食物的摄取。不过，油脂并非全然有害，其中也包含对身体有益的健康脂肪，Omega-3脂肪酸便是其中之一。那么，哪些食物富含Omega-3？Omega-3对身体又有哪些潜在好处？以下将由《Hello健康》带您进一步认识Omega-3的食物来源与健康价值，帮助您在日常饮食中做出更合适的选择。 Omega-3 是什么？有哪些作用？ Omega-3脂肪酸（omega-3 fatty acids）属于多元不饱和脂肪酸的一种，人体无法自行合成，必须透过日常饮食摄取。研究显示，Omega-3是一种对健康有益的脂肪来源，与心脏健康、调节发炎反应以及血脂与血压的管理有关。适量摄取Omega-3，也有助于降低血液中三酸甘油酯水平，并支持整体心血管与代谢功能。 Omega-3脂肪酸主要可分为三种，分别是EPA（Eicosapentaenoic acid）、DHA（Docosahexaenoic acid）和ALA（Alpha-linolenic acid）；EPA与DHA的常见来源主要存在于鱼油及富含脂肪的鱼类中，ALA则来自植物性来源，如部分植物油、坚果与种子。 富含Omega-3的食物有哪些？ 提到Omega-3，许多人第一时间会想到鲑鱼。不过，Omega-3的食物来源其实相当多元，除了鲑鱼之外，还有其他鱼类与植物性食物，同样可以为身体补充Omega-3脂肪酸。 1.三文鱼等鱼类 谈到Omega-3，三文鱼是最广为人知的来源之一。事实上，许多富含脂肪的鱼类都含有丰富的Omega-3脂肪酸，不论是深海鱼或体型较小的鱼种，都能为心脏与整体健康带来益处。常见的Omega-3鱼类来源包括：三文鱼、鲔鱼、比目鱼、鯷鱼、鲱鱼，以及秋刀鱼、鲭鱼等。这些鱼类不仅Omega-3含量高，也容易融入日常饮食中，可透过蒸、烤或清炒等方式料理。 美国食品药物管理局（FDA）建议，健康成人每周可摄取约2至3份鱼类，每份约110–120克，大致相当于成人手掌的大小与厚度。若某一周未能达到建议摄取量，可在接下来几周内适度补足，或从其他富含Omega-3的食物来源中摄取。 [embed-health-tool-”bmi”] 2.种子类 EPA与DHA主要来自鱼类等动物性食物，不过，部分植物性种子同样含有Omega-3脂肪酸，其形式为α-亚麻酸（ALA）。ALA属于EPA与DHA的前驱脂肪酸，可在体内经由代谢过程部分转化为EPA与DHA，但转换效率相对较低。因此，ALA通常被视为Omega-3的补充来源，而非完全替代鱼类来源。 根据美国农业部（USDA）的资料，每100克芝麻约含19.4克ALA，亚麻籽约含16.3克ALA。这类种子非常适合作为不常食用鱼类、或以植物性饮食为主者补充Omega-3的选择。 3.黄豆粉 黄豆粉不仅富含植物性蛋白质、膳食纤维，也含有大豆异黄酮等植化素，同时也是植物性Omega-3（ALA）的来源之一。营养资料显示，每100克黄豆粉约含1.46克Omega-3脂肪酸。由于其营养密度高、脂肪组成相对均衡，黄豆粉常被纳入体重管理、健身饮食以及植物性饮食中，作为多元营养补充的选择。 4.核桃 核桃是常见且营养价值高的植物性Omega-3脂肪酸来源之一。营养资料显示，每 100克核桃约含9.08克Omega-3（ALA），适合不常摄取鱼类的人作为Omega-3的补充选择。除了健康脂肪外，核桃也富含植物性蛋白质、膳食纤维，以及多种维生素与矿物质，有助于支持心血管与整体健康。 5.鱼油 Omega-3脂肪酸（尤其是EPA与DHA）对心血管健康、抗发炎及脑部功能皆有益处。根据美国国家医学院（Institute of Medicine, IOM）提出的适当摄取量（Adequate Intakes, AIs）建议14岁以上的男性摄取1600毫克、女性则摄取1100毫克的Omega-3；而孕妇，则建议摄取约1400毫克，若是正在哺乳当中，则建议摄取约1300毫克。 深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）是EPA与DHA的主要天然来源，对心血管健康具有正面帮助。不过，国际公共卫生机构也指出，体型较大的远洋鱼类较可能累积甲基汞等环境污染物，长期大量摄取可能对健康造成负担，尤其孕妇与儿童更需留意来源与摄取频率。 由于现代人外食比例高、饮食选择受限，不少人难以长期稳定地从食物中摄取足量Omega-3，因此鱼油补充品成为部分人作为饮食之外的辅助选择。 在选择鱼油产品时，需留意原料来源是否清楚（如鱼种、捕捞区域）、是否经过纯化处理，以降低重金属与污染物残留、产品浓度与标示是否透明以及是否通过国际第三方检测或品质认证，无论是从食物或补充品摄取Omega-3，皆应以适量、长期、均衡为原则；若为孕妇、慢性病患者，或正在服用抗凝血药物者，建议先咨询医生或营养师。（延伸阅读：深海鱼油好处多，但补充不当或适得其反：3大挑选重点一次看懂） 高浓度鱼油的重要性 市面上的鱼油多为EPA与DHA的混合型Omega-3 产品。不少人在选购时会疑问：鱼油浓度越高，真的越好吗？挪威一项研究显示，在相同摄取量的前提下，较高比例的Omega-3脂肪酸与三酸甘油酯及极低密度脂蛋白（VLDL）下降幅度之间，可能存在正相关关系。也就是说，在特定人群与条件下，较高浓度的Omega-3对血脂调节的效果可能更明显。 不过，需要注意的是：EPA与DHA的比例不同，作用也不完全相同；同时，个体的健康状况、饮食结构、是否合并慢性疾病，都会影响鱼油的实际效果。因此，并非所有人都适合一味追求高浓度鱼油。 高浓度鱼油的主要优势在于在较少摄取量下即可达到建议的Omega-3摄取量，有助于减少同时摄入其他脂肪或不必要成分及对于需要长期补充者，可能在服用便利性与依从性上更佳。但这并不代表低浓度鱼油就一定没有价值；关键仍在于是否能稳定、适量地补充，并符合个人的健康需求。在挑选鱼油产品时，可综合考Omega-3的总含量、制剂形式（如再酯化型 rTG、TG 或 EE）、原料来源与纯化过程以及是否通过第三方检测，以降低重金属与污染物风险等。无论选择高浓度或一般浓度鱼油，都应避免自行过量补充；若本身有心血管疾病、正在服用抗凝血药物，或属于孕期、哺乳期族群，建议先咨询医生或营养师，再决定适合自己的补充方式。 （图片授权：Shutterstock）

油脂是人体六大必需营养素之一，每日适量摄取，对维持身体正常运作相当重要。油脂不仅是能量来源，也参与大脑功能、细胞结构与荷尔蒙合成。若长期摄取不足，可能影响专注力、情绪稳定与内分泌平衡。不过，油脂的种类繁多，常让人感到混淆。我们经常听到的饱和脂肪与不饱和脂肪，究竟有什么差别？又常出现在哪些食物中？ 在日常用语中，“油”与“脂肪”常被混为一谈，但其实两者在物理状态上有所区别；在室温下呈液态者，通常称为“油”，在室温下呈固态或半固态者，则称为“脂肪”，从中文用字也可略见端倪：“油”多与液体相关，而“脂肪”则常见于动物性来源。 从营养学角度来看，油脂是由脂肪酸与甘油所组成。依据脂肪酸的化学结构不同，可分为饱和脂肪酸（Saturated fatty acids）及不饱和脂肪酸（Unsaturated fatty acids），不饱和脂肪酸因双碳键数量的不同，可区分为单元不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）和多元不饱和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids），不同类型的脂肪酸，对心血管健康、血脂与代谢会产生不同影响。接下来将依序介绍这三种常见油脂类型，帮助您更清楚地选择适合自己的油脂来源。 1. 饱和脂肪（酸） 饱和脂肪在室温下多呈固态或半固态，常见来源包括奶油、动物脂肪等。在肉类中，家禽类（如鸡、鸭、鹅）与鱼类的饱和脂肪含量，一般低于红肉（如牛、羊、猪）。除了动物性食物外，饱和脂肪也存在于部分植物来源中，例如椰子、棕榈油与可可脂等热带植物。不过，相较之下，动物性脂肪通常同时含有较高的胆固醇，长期大量摄取，可能对心血管健康造成不利影响。 研究指出，若饮食中饱和脂肪摄取过多，与血压升高、血脂异常以及动脉粥状硬化等心血管问题风险增加有关。因此，多数健康饮食建议将饱和脂肪的摄取量控制在适量范围内，并以不饱和脂肪作为主要油脂来源。饱和脂肪并非完全不能摄取，关键在于摄取量与整体饮食结构。搭配足量蔬果、全谷类与健康脂肪，才能更全面地维护心血管健康。 [embed-health-tool-”bmi”] 2. 单元不饱和脂肪（酸） 单元不饱和脂肪在室温下通常呈液态，常见来源包括橄榄油、苦茶油、酪梨油以及坚果类油脂。这类脂肪酸属于非必需脂肪酸（non-essential fatty acids），人体可自行合成，但仍可透过饮食补充。研究显示，在均衡饮食中适量摄取单元不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇），并支持维持高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的良好水平。不过，若饮食中饱和脂肪摄取量仍偏高，单纯增加单元不饱和脂肪的摄取，对改善胆固醇的效果可能有限。 此外，多项研究指出，富含单元不饱和脂肪酸的饮食型态，与较低的心脏病风险有关。这类脂肪也有助于改善胰岛素敏感性与血糖调节，因此常被认为适合第2型糖尿病患者作为日常油脂选择之。 3. 多元不饱和脂肪（酸） 多元不饱和脂肪在室温下通常呈液态，常见植物油来源包括葵花油、芝麻油、大豆油、红花油与玉米油等。研究显示，若在饮食中以多元不饱和脂肪取代饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇），对心血管健康带来正面影响。多元不饱和脂肪酸主要分为Omega-3与Omega-6两大类，两者皆属于必需脂肪酸人体无法自行制造，必须透过饮食摄取。常见Omega-3脂肪酸来源如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鳗鱼、蛋黄、核桃、亚麻仁油等；Omega-6脂肪酸来源如大豆油、玉米油、芝麻油。 反式脂肪 反式脂肪（Trans fat），又称反式脂肪酸（Trans fatty acids），属于不饱和脂肪酸的一种。不过，与大多数天然存在的顺式不饱和脂肪酸不同，反式脂肪多半来自工业加工过程。在食品制造中，部分植物油（如橄榄油、花生油或葵花油）会经过氢化处理，使原本的顺式脂肪酸结构转变为反式，形成氢化植物油。这类油脂常被用于人造奶油、酥油，以及各类烘焙食品与加工食品中，以延长保存期限并改善口感。研究显示，长期摄取过多反式脂肪，会提高低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇），同时降低高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇），进而增加心血管疾病风险。因此，多数国际健康机构皆建议应尽量避免反式脂肪的摄取。 少量反式脂肪也可能天然存在于反刍动物（如牛、羊）的肉类与乳制品中。这类反式脂肪的结构与工业反式脂肪不同，通常摄取量也较低，目前并未被认为会对健康造成与工业反式脂肪相同的风险。 该选择哪一种油比较好？ 答案是：需视烹调方式而定。要正确选择油品，首先需要认识一个重要概念——冒烟点。冒烟点是指油品在加热过程中，当温度升高到开始持续冒烟时的临界点。一旦油温超过冒烟点，油脂结构便会开始分解、氧化，不仅风味变差，也可能产生对健康不利的物质。动物性油脂由于饱和脂肪含量较高，长期大量摄取可能增加胆固醇与心血管疾病风险；不过，这类油脂的冒烟点通常较高，在高温烹调时相对稳定。相反地，部分植物油的冒烟点较低，若用于大火快炒或油炸，容易超过耐热范围而变质，反而不利健康。由于不同油品的冒烟点各不相同，并非所有油都适合高温烹调。 Hello Health Group 所提供的内容仅供健康资讯参考之用，并不构成任何医疗建议、诊断或治疗。

（图片授权：Shutterstock） 虽然很多人关心的是如何减重，但其实也有不少人需要吃得更多，好让体重回升或改善营养不足。问题是，胃口不好、吃不下，往往成了最大的困难。 食欲不振的原因有很多，可能和身体状况、心理状态，或正在使用的药物有关。如果情况持续或明显影响进食，也可能与进食障碍有关，例如厌食症（Anorexia Nervosa），需要及早留意。 11招帮助找回食欲，不再总是吃不下 当食欲不振时，其实不需要硬逼自己多吃。以下整理了一些提升食欲的小建议，帮助你在不勉强的情况下，慢慢改善胃口，同时摄取足够的热量与营养。 1. 少量多餐 当胃口不好时，要一日三餐都吃完，确实不容易。这时不妨改成少量多餐，一天分成5到6餐，让进食变得更轻松。等食欲慢慢恢复后，再逐步增加每一餐的分量。平时也可以在简单的食物中加点变化，例如吃白面包或三文治时，多加一片芝士或一些蔬菜，不知不觉就能补充更多营养和热量。 2. 摄取高营养的饮食 胃口不好时，很多人会不自觉选择一些只有热量、但营养不高的食物，例如含糖饮料、薯片或冰淇淋。这些食物虽然容易入口，也很诱人，但身体真正需要的，其实是蛋白质和健康的脂肪。 如果一时难以完全避开这些选择，也不必太苛刻自己。可以试着在饮食中加入一点更健康的元素，例如在冰淇淋里搭配优格，再加一些莓果或坚果，让同样好入口的食物，多一点营养价值。（您可能也想知道：植物性蛋白质有哪些来源？9种优质选择一次看） 3. 增加每一餐的热量 在胃口真正改善之前，很多人可能已经出现营养摄取不足的情况。这时候，先把热量吃够，往往是最实际的一步。可以在日常饮食中加入一些热量密度较高的食材，例如多加一点牛油、橄榄油，或选择全脂牛奶。即使只是少量添加，也能在不增加太多进食量的情况下，帮助补充所需的热量。 [embed-health-tool-”bmi”] 约增加45大卡：用牛油煎蛋 约增加80大卡：用牛奶来煮燕麦 约增加80大卡：在生菜沙拉中加入橄榄油或酪梨 约增加100大卡：吃白面包时，多抹一点花生酱 除了吃什么，怎么吃也很重要。不少人发现，和别人一起用餐时，比一个人吃更容易有胃口。如果真的需要独自用餐，边吃饭边看电视，也可能让进食变得更轻松。有研究指出，和朋友一起吃饭时，进食量平均可增加约18%；而边吃饭边看电视，进食量也可能增加约14%。把吃饭变成一种社交或放松的时刻，往往能帮助我们吃得更多，也更享受食物。 4. 换大一点的盘子，更容易吃得多 胃口不好时，看到一大盘食物，反而容易感到有压力，甚至吃不下。不过，有一个看似简单、却很有用的小技巧——把小盘子换成大盘子。即使食物份量一样，放在较大的盘子里，看起来也会没那么多，让大脑更容易接受，进食时的心理压力也会减少。 有研究发现，盘子越大，人们往往会盛得越多，就算是平时没那么喜欢的食物，也更愿意多吃几口。久而久之，这样的改变有助于增加每天的热量摄取。 5. 设闹钟，提醒自己定时吃饭 大多数人一饿就会想吃东西，但对食欲不振的人来说，饥饿感往往不明显，很容易一整天吃得很少。这时候，与其等肚子饿，不如替自己设定固定的用餐时间，甚至用闹钟提醒，帮助自己记得进食。只要时间规律，就更容易确保每天摄取到足够的热量和营养。（您可能也想知道：经常感到肚子饿？可能与这些健康状况有关） 6. 早餐别跳过 如果希望慢慢找回食欲、同时增加体重，每天吃早餐是一个很关键的习惯。一旦跳过早餐，往往会影响接下来一整天的进食量，吃得反而更少。有研究发现，吃早餐有助于启动身体的代谢反应，包括产热作用（thermogenesis），让身体更快进入运作状态，也能在无形中提升食欲，让接下来的进食更顺利。 7. 适度减少纤维摄取 高纤饮食容易让人有饱足感，对想控制体重的人来说是不错的选择。不过，当胃口不好、需要吃得更多时，纤维反而可能让消化变慢，饱得更久，影响整体进食量。因此，在这段期间可以适度调整纤维的摄取，让胃口和食量慢慢回升，等进食状况改善后，再回到较均衡的饮食安排。（您可能也想知道：膳食纤维是什么？认识水溶性与非水溶性纤维，吃对才有益肠胃） 8. 用喝的方式补充热量 当已经吃饱、却又吃不下更多时，用喝的方式补充热量，往往会轻松许多。选择热量高、同时有营养的流质饮品，可以在不增加进食负担的情况下，帮助补足所需热量。例如新鲜果汁、全脂牛奶，或加入高蛋白粉的饮品，都是实用又容易入口的选择。 9. 适度增加运动量 运动时，身体会消耗热量，而在运动后，胃口往往也会跟着被带起来，帮助补回消耗的能量。有研究发现，持续进行运动的人，通常能在之后的进食中补足至少约30%的运动消耗热量。更重要的是，这种食欲提升的效果，不只出现在运动当天，在接下来的几天里，胃口也可能持续改善。 对食欲不振的人来说，适度活动身体，反而有助于吃得更多、吃得更顺。运动时，热量会被燃烧，运动会增加胃口，来补足消耗的热量，实验中也发现持续运动的受试者，都能够补足至少30%运动时消耗的热量，而且，胃口一直在运动后的数天，都会有改善，效果并不只限于当天。 10. 饭前尽量少喝饮料 水或饮料不需要咀嚼，如果在短时间内喝下太多，容易让胃部产生饱胀感。像是饭前喝了不少水，正餐时自然就没什么胃口，进食量也会跟着减少。有研究发现，餐前喝水确实会降低整体热量摄取，这对想减重的人来说可能有帮助，但对希望吃得更多的人，反而不是理想的做法。 如果您正在努力改善食欲或增加进食量，不妨试着在用餐前约30分钟内减少喝水或饮料，观察看看胃口是否有所改善。 11. 适当补充维生素与营养素 有时，维生素或矿物质摄取不足，也可能影响胃口和进食状况。以下是几种与食欲相关、较常被提到的营养素： 锌：如果饮食中长期缺乏锌，可能会影响味觉与嗅觉，让食物变得不那么有吸引力，进而降低食欲。 维生素B1：维生素B1摄取不足，可能与胃口变差有关，同时也可能影响身体的基础代谢，增加体重下降的风险。 鱼油：部分研究发现，鱼油可能有助于提升食欲，也可能影响进食后的饱足感，尤其在女性身上更为明显。 紫锥花：紫锥花常被用于支持免疫功能。也有研究指出，其中所含的烷基胺（alkylamides）成分，可能与食欲提升有关，但相关证据仍在研究中。

很多人对素食存在一些迷思，例如觉得容易饿，或担心无法摄取足够的蛋白质。其实，植物性蛋白质的来源相当多样，不少日常蔬菜本身就含有一定的蛋白质，例如菠菜，以及十字花科蔬菜中的包菜、菜花和西兰花等。 如果您是素食者，或正考虑尝试以植物性饮食为主，却担心蛋白质摄取不足，《Hello健康》为您整理了9种市面上常见、富含植物性蛋白质的食物，让你在饮食选择上更有弹性，也更安心。 9种植物性蛋白质来源 蛋白质是人体不可或缺的营养素。如果摄取不足，可能出现掉发、皮肤状况变差，或免疫力下降等问题。除了日常所需，术后恢复者或有健身习惯的人，也往往需要较高的蛋白质摄取，以帮助伤口修复、肌肉维持与增长。 此外，蛋白质还能增加饱足感，对控制体重和维持饮食稳定度也有帮助。在植物性蛋白质的来源中，谷物、豆类和坚果类的蛋白质含量，一般都比叶菜类来得高。而这些食物除了提供蛋白质，本身也富含多种营养价值。接下来，就从大豆类开始，带你认识这些常见又实用的植物性蛋白质来源。 1. 大豆类 黄豆、黑豆和毛豆都是常见、营养价值高的大豆类食物，不仅富含优质蛋白质，也能提供人体所需的多种氨基酸。每100克大豆约含10至19克蛋白质，同时还含有钙、磷、铁，以及维生素B群等营养素。在日常饮食中，大豆可以制成多种食品，例如豆腐、豆豉，以及天贝（tempeh，一种以大豆发酵制成的传统食品），都是补充植物性蛋白质的好选择。 毛豆富含叶酸、维生素K和膳食纤维，成熟后采收，便是我们熟悉的黄豆。黄豆也常被加工成豆浆，是不少人选择的牛奶替代品。每杯约240毫升的豆浆可提供约7克蛋白质，部分产品也会强化钙、维生素D和B12。若有需要，建议选择无糖豆浆，以减少额外糖分摄取。 [embed-health-tool-”bmi”] 奇亚籽含丰富Omega-3不饱和脂肪酸，有益心血管健康。 2. 奇亚籽 奇亚籽含有丰富的植物性蛋白质。每100克奇亚籽约含21.7克蛋白质，同时也提供约29.7克膳食纤维，并富含钙、镁，以及Omega-3脂肪酸。其中，Omega-3脂肪酸有助支持心血管健康；丰富的钙质则有助于维持骨骼健康。此外，奇亚籽的膳食纤维含量高，有助促进肠道蠕动、预防便秘，并在餐后帮助稳定血糖水平。 需要注意的是，纤维摄取过多可能引起肠胃不适。在食用奇亚籽时，建议同时增加饮水量，帮助消化，也让身体更容易适应。 3. 面筋 面筋是不少人吃稀饭时常搭配的配菜，也是一种蛋白质含量较高的植物性食物。它是由小麦中的蛋白质——麸质（gluten）制成的。每100克面筋约含25克蛋白质，同时也提供硒，以及少量的铁、钙和磷等矿物质。需要注意的是，由于面筋含有麸质，若本身有乳糜泻（celiac disease），或对麸质过敏或不耐受的人，应避免食用，以免引起不适。 4. 燕麦片 燕麦片是常见的全谷类食物，每100克燕麦片约含12克蛋白质，比不少常见谷物来得高。除了蛋白质，燕麦片也提供碳水化合物与膳食纤维，并富含镁、磷和叶酸等营养素。因此，燕麦片很适合用来取代白米或白面等精制淀粉，作为一餐的主食选择，既能提供能量，也有助于提升整体营养摄取。 5. 坚果与种子 每100克的坚果种子类食物，依品种差异约含有15~20克蛋白质，杏仁、核桃、胡桃、开心果、花生等。坚果和种子除含优质脂肪与纤维外，也可提供铁、钙、镁、维生素E、B群等营养素；而每种坚果所含的不同植化素，则具抗氧化功能，有助人体对抗自由基的危害。 虽然坚果美味又富含多种营养，不过根据卫生福利部建议，每日坚果的建议摄取量以一汤匙为限（约等于5颗腰果、10颗花生），以免摄取过量脂肪而影响健康。另外，在挑选坚果时，应以原味、无调味坚果为主，而由于高温烘烤后的坚果可能会使营养稍微流失，选择低温或是未加工的坚果的营养价值更高。 （您可能也想读：十大坚果营养又美味！护心抗癌好处多） 6. 藜麦 藜麦是一种不含麸质的全谷类食物，同时也是植物性蛋白质的良好来源。每杯煮熟的藜麦（约240毫升），可提供约8至9克蛋白质。除了蛋白质，藜麦也含有人体必需的Omega-3 脂肪酸，并提供膳食纤维，以及钙、铁、镁和钾等多种矿物质。整体营养组成均衡，很适合作为主食，或用来替代白米等精制谷物。 扁豆含丰富膳食纤维与蛋白质，有助肌肉生长与肠道健康。 7. 扁豆 扁豆是蛋白质和膳食纤维含量都相当高的植物性食物。每100克扁豆约含25.3克蛋白质，同时提供约16.9克膳食纤维，在日常饮食中能为蛋白质与纤维摄取带来很大帮助。扁豆中的膳食纤维有助于支持肠道益菌生长，促进消化系统健康。此外，扁豆也含有多种植化素，具有抗氧化作用，有助降低心脏病、糖尿病，以及体重过重等慢性疾病的风险。相关研究也指出，这类食物的摄取，可能与某些癌症风险的降低有关。 8. 鹰嘴豆 鹰嘴豆是常见的豆类食材，每100克鹰嘴豆约含19.4克蛋白质，同时也提供碳水化合物、膳食纤维，以及铁、叶酸、磷、钾等多种营养素，并含有不同类型的植化素。部分研究发现以豆类为主的饮食模式，有助于调节胆固醇、稳定血糖与血压，也可能对减少腹部脂肪有所帮助。 不过需要留意的是，鹰嘴豆的碳水化合物含量相对较高，若摄取过多，仍可能影响血糖控制或体重管理。因此，适量摄取、搭配均衡饮食，才能真正发挥它的营养优势。 9. 螺旋藻（蓝藻） 螺旋藻是一种营养密度相当高的藻类。每小匙约7克的螺旋藻粉，可提供约4克蛋白质，同时也含有铁、硫胺素（维生素B1）和铜等营养素，分别可满足部分日常所需。此外，螺旋藻还提供适量的镁、维生素B2、锰、钾，以及其他少量的人体必需营养素与脂肪酸。 螺旋藻中含有一种称为藻蓝蛋白（phycocyanin）的天然色素，具有抗氧化与抗炎特性。部分研究也指出，螺旋藻的摄取，可能有助于支持免疫功能，并在血压、血糖与胆固醇调节方面带来正面影响。不过，相关效果仍需更多研究佐证，并不适合作为医疗治疗的替代方式。 （图片授权：Shutterstock）

在新加坡，虽然一年四季都能轻松买到各种水果，例如苹果、葡萄、蓝莓、香蕉与芒果，但进口水果中，樱桃仍是许多民众喜爱的选择。樱桃风味浓郁、口感独特，但价格通常较其他水果偏高，因此常被视为“偶尔享受”的高营养水果。以下将为您介绍樱桃的5大健康益处与可能的功效，让您在享受樱桃美味的同时，也了解它对身体的营养价值。 樱桃的营养成分 以每100公克的樱桃为例，其主要营养成分大致如下： 热量：75大卡 蛋白质：1.2公克 碳水化合物：19.1公克 膳食纤维：1.3公克 钾：236毫克 维生素C：10.7毫克 樱桃的5大健康益处与功效 1.抗氧化、抗发炎 樱桃富含维生素C，每100公克的樱桃可提供人体约10%的每日维生素C建议摄取量。维生素C具有强效抗氧化能力，有助减少自由基造成的细胞损伤，支持免疫力与整体健康。 根据《分子期刊》（Molecules）的研究指出，樱桃也含有多种植化素，其中包括多酚、花青素、类黄酮等，这些天然成分有助于降低体内发炎反应、减少氧化压力、保护细胞免受损害等。 部分发表在 《Nutrients》 的研究指出，樱桃中的多酚可能有助降低罹患慢性疾病的风险，包括心血管疾病、第二型糖尿病、部分癌症等疾病。 值得注意的是，研究也显示樱桃越酸，多酚含量越高。 2.有助运动后肌肉酸痛的恢复 樱桃富含多种植化素，如花青素与多酚类抗氧化物质，具备显著的抗发炎与抗氧化作用。这些成分能够减少运动后产生的氧化压力、缓解肌肉发炎、加速肌肉酸痛的恢复以及降低延迟性肌肉痠痛的不适感；其中，*酸樱桃的抗炎效果更为突出，效果佳的品种包括蒙特莫朗西酸樱桃以及酸樱桃汁。 [embed-health-tool-”bmi”] 3.有助维护心脏健康 现代人外食比例高，许多即食食品、包装食品或微波料理普遍含有较高的钠、。长期摄取过多钠可能导致水肿、血压升高、增加心脏负担、提高心血管疾病风险等，当体内钠含量偏高时，身体会透过增加血液的流量来维持平衡，这会使心脏承受较大的压力，从而提高高血压与心脏病的发生风险。 因此，建议外食族可以多食用樱桃和香蕉等富含钾的水果，以平衡体内的纳钾比例、维持血压稳定、支持心脏正常收缩与放松以及降低心血管疾病的风险。 刊登于 《慢性病》（Chronic Disease）期刊的研究指出，樱桃中的花青素、类黄酮与儿茶素能透过氧化还原反应，降低自由基对心脏造成的伤害。此外，另一项包含84,000多名受试者的大型研究也显示，高量摄取多酚与较低的心脏病发生风险有关，5 年内罹患心血管疾病的机率较低。 值得注意的是，肾脏病患者并不适合食用钾含量高的水果。当肾功能下降时，身体较难排出多余的钾，可能导致高血钾症，进一步引发心律不整等风险。由于大多数水果的钾含量普遍偏高，肾脏病患者在选择水果时应特别谨慎，并先与医生或营养师讨论。 4.有助关节炎与痛风患者 樱桃具备的抗发炎特性，同样可能对关节炎与痛风患者带来帮助。根据美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的一项研究，10位22至40岁的健康女性在摄取280公克樱桃后，体内的 尿酸浓度与C反应蛋白（CRP，常用的发炎指标）均出现显著下降。尿酸是痛风发作的主因，而CRP的浓度则可反映身体是否存在发炎反应。 另一项刊登于NCBI的研究则追踪了633名痛风患者，持续1年。结果显示，那些持续食用新鲜樱桃超过两天的患者，其痛风发作的风险比未食用者降低约 35%。这些发现显示，樱桃中的天然抗炎成分可能在一定程度上有助降低痛风发作机率。 5.有助改善睡眠品质 研究显示，与安慰剂组相比，连续7天饮用酸樱桃浓缩汁的受试者，其睡眠品质与睡眠时长皆有改善。这项结果说明酸樱桃可能对睡眠障碍或轻度失眠者带来一定帮助。 主要原因在于樱桃含有天然褪黑激素（Melatonin），这是调节人体生理时钟的重要荷尔蒙，有助产生睡意并帮助身体顺利进入睡眠状态。 （图片授权：Shutterstock）

根据全球多项研究，高血压与高血脂在成年人中相当普遍，而这两者都是心血管疾病的重要风险因素。新加坡也同样面临心血管疾病上升的趋势，因此维持健康的饮食与生活习惯显得格外关键。 “病从口入”，日常饮食是每个人都能主动改善健康的方式之一。在众多有益心脏健康的食物当中，坚果因其丰富的营养与保护心血管的潜在作用，正受到越来越多关注。若能适量、正确地摄取，坚果或许能为心血管保健带来你意想不到的帮助。 高血脂与高血压患者的坚果饮食建议 胆固醇（Cholesterol）与血压升高是导致心血管疾病的重要风险因素。多项国际研究显示，适量摄取坚果有助降低心血管疾病风险。例如，美国《美国心脏病学会杂志（JACC）》的一项大型研究指出每周摄取坚果5次以上的人,心血管疾病风险降低约14%，冠心病风险降低约20%。 坚果富含多种对心脏保护作用明确的营养成分，包括不饱和脂肪酸（Unsaturated fat/Omega-3）有助降低总胆固醇与低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”），部分研究显示，可帮助减少心律不整（Arrhythmia）的风险；膳食纤维则有助减少肠道对胆固醇的吸收和支持体内胆固醇代谢；维生素E具抗氧化作用，可减缓动脉粥样硬化进展，植物固醇（Phytosterols）能竞争性抑制肠道吸收动物性胆固醇能有助进一步降低血脂。 坚果种类繁多，各类坚果的营养成分也不尽相同，但大多数都富含不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。对于高血压患者，在挑选坚果时可特别留意钾（Potassium）含量较高的品种。钾有助促进体内钠的排出，协助维持较稳定的血压水平。较常见、钾含量相对较高的坚果包括开心果、南瓜子、腰果。 对于高血脂患者来说，血液中的胆固醇水平本已偏高，因此在选择坚果时，应优先挑选饱和脂肪含量较低的品种，例如杏仁、开心果、胡桃。 当然，仅靠坚果并不足以有效控制血脂。其他同样重要的饮食重点包括减少高糖精致食物与含糖饮料、选择白肉（鸡肉、鱼肉）或植物性蛋白质、避免油炸与高饱和脂肪食物等，将坚果作为整体健康饮食的一部分，搭配均衡的饮食与生活习惯，才能更有效管理血脂与心血管健康。 [embed-health-tool-”bmi”] 高尿酸患者的坚果饮食建议 尿酸（Uric acid）是人体分解嘌呤（Purine）后形成的代谢产物。当体内尿酸堆积过多时，不仅会增加心血管疾病风险，也可能导致高尿酸血症（Hyperuricemia），进一步诱发痛风（Gout）等关节红肿、疼痛、发炎症状，或是尿酸盐沉积导致的引起泌尿道结石或肾结石。 一般来说，动物性嘌呤来源（如红肉、海鲜、动物内脏）才是造成高尿酸的主要原因。而豆腐、豆芽、坚果等植物性食物虽然也含有嘌呤，但对体内尿酸水平的影 相对较低。值得注意的是，临床上偶尔会出现因过量摄取豆芽而诱发高尿酸或急性痛风的个案，但这属于少数情况。对大多数人而言，甚至包括高尿酸或痛风患者，在正常份量下摄取坚果或其他含嘌呤的植物性食物，一般不会造成问题。 由 油脂摄取过多可能影响尿酸代谢，高尿酸或痛风患者在选择坚果时，可优先挑选总脂肪含量较低的品种，例如腰果、南瓜子、杏仁，这些坚果不仅能补充必要营养，其所含的 不饱和脂肪酸与维生素E也具抗发炎作用，有助于舒缓部分关节不适或炎症反应。 坚果建议摄取量 对于心血管疾病患者，坚果的推荐摄取量其实与一般成年人相似。关键不在于坚果本身吃多少，而是整体饮食是否均衡：即使坚果吃得再好，如果其他饮食高盐、高糖、高油，也难以达到心脏健康的目标。 许多营养学家与临床研究建议“每日适量坚果”——约一小把／一份，为28–30克左右，有助心血管健康。但这并非任何国际官方机构的硬性规定，应视个人情况与整体饮食习惯来调整。 以下提供芝士烤番茄配坚果及全麦面包夹芝士与坚果，简单、方便准备的坚果小食谱，可作为日常健康饮食的一部分，欢迎尝试！   （图片授权：Shutterstock）

叶酸是人体必需的维生素之一，参与细胞生成、DNA修复与红血球形成，对整体健康十分重要。除了是孕妇在备孕与怀孕期间的重要营养素，叶酸也与心血管健康及细胞功能密切相关。想了解叶酸有哪些健康益处？应从哪些食物摄取？以下《Hello健康》将为您说明叶酸的主要功效、食用建议与注意事项。 叶酸（Folic Acid）是什么？ 叶酸是维生素B群的一员，也称为维生素B9。它是人体细胞生长与修复所必需的重要营养素，参与蛋白质与胺基酸的代谢，DNA与RNA的合成，红血球的形成以及支持身体各类健康细胞的生成。 叶酸建议摄取量：成人、备孕、孕妇与哺乳期 根据一般营养建议，成人每日应摄取约400微克叶酸，以维持正常的细胞代谢与血液生成。若计划怀孕或正准备受孕，建议从备孕前至少1个月开始，将每日叶酸摄取量提高至600微克，以支持胎儿神经管正常发育，降低相关先天异常风险。在产后进入哺乳阶段，妈妈每日的叶酸需求量仍较高，建议维持500微克，以同时满足自身与宝宝的营养需求。 叶酸有哪些功效？叶酸的4大重要功能 叶酸功效1：支持胎儿正常发育 叶酸是孕妇必须摄取的重要营养素之一，因为它在胎儿神经系统的形成中扮演关键角色。叶酸能协助胎儿神经管的活化与发育，使大脑和脊髓结构得以正常形成。若孕妇在怀孕前或怀孕初期摄取叶酸不足，可能增加胎儿发生先天性神经管缺陷的风险，例如脑部或脊髓发育异常，也可能提高流产或胎儿体重过轻的可能性。 对于母体而言，叶酸不足也可能导致贫血、容易疲倦或精神不济等症状，因此足够的叶酸摄取对母亲与胎儿都十分重要。 叶酸功效2：保护心血管健康 叶酸对于心血管系统也具有一定的保护作用。血液中存在一种称为同半胱胺酸（Homocysteine）的胺基酸，当其浓度过高时，可能会损伤血管内壁，进而增加心血管疾病的风险。叶酸与维生素B6、维生素B12一起作用时，能够协助将同半胱胺酸代谢为对人体无害的甲硫胺酸。透过降低同半胱胺酸浓度，可减少对血管的刺激与伤害，达到保护血管壁、支持心血管健康的效果。 叶酸功效3：有助肠道营养吸收 叶酸能协助人体更有效地吸收与利用蛋白质与胺基酸，支持正常的消化与营养代谢功能。相反地，若长期摄取叶酸不足，可能导致叶酸缺乏症。当体内叶酸不足时，小肠的营养吸收效率会下降，容易出现吸收不良的情况，进而影响整体营养状态与健康。 [embed-health-tool-”bmi”] 叶酸功效 4：可能有助预防忧郁情绪 多项研究显示，叶酸摄取量偏低与忧郁症之间存在关联。虽然其确切作用机制尚未完全明确，但叶酸在脑部神经传导物质的形成中扮演一定角色，因此被认为与情绪调节相关。 摄取足够的叶酸，可能有助维持情绪稳定，并在一定程度上降低出现忧郁情绪或相关症状的风险。不过，这并不能取代专业的心理健康治疗，如有持续情绪困扰，应寻求医生或心理健康专业人员的协助。 富含叶酸的4种食物 芦笋（Asparagus）：每100公克绿芦笋含约31微克叶酸。芦笋同时富含维生素A、维生素B群、维生素C、胺基酸及多种矿物质，有助支持免疫力、维护神经系统功能，并促进消化。 菠菜（Spinach）：菠菜的叶酸含量丰富，每100公克约含72.9微克叶酸。此外，菠菜也是膳食纤维、维生素A、铁质与钾的良好来源，有助维持正常消化、支持眼睛健康以及协助血压管理。 黑豆（Black Beans）：煮熟的黑豆是叶酸密度非常高的食物，每100公克约含600–700微克叶酸。同时也提供优质蛋白质、花青素，以及维生素E、维生素B群和钾等多种营养素，是高营养价值的豆类之一。 西兰花（Broccoli）：每100公克花椰菜可提供约61.5微克叶酸。花椰菜富含维生素C、维生素A与膳食纤维，其中的天然成分如萝卜硫素对血糖管理及细胞保护具有一定益处。 补充叶酸前必须注意的3件事 虽然许多天然食物都含有丰富叶酸，例如深绿色蔬菜、坚果与动物肝脏等，但一般人从日常饮食中摄取的叶酸量往往不足。统计数据显示，多数人的平均叶酸摄取量约为250–300微克，与每日建议摄取的400微克仍有差距，这可能与外食频繁或饮食不均衡有关。 若需要透过保健品补充叶酸，建议留意以下3点事项： 叶酸的摄取上限 当饮食中的叶酸摄取不足时，可透过叶酸补充剂或含叶酸的复方营养补充品进行补充。一般建议成人每日叶酸摄取量的上限为1,000微克，以避免过量补充可能带来的不良反应。 叶酸的可能副作用 若过量摄取叶酸，可能会出现疲倦或无力感、食欲下降、恶心或呕吐、情绪容易烦躁、睡眠品质下降或睡眠障碍等副作用。此外，少数人可能对叶酸补充剂产生。若在服用后出现以下症状，应立即停止使用，如出现皮肤发红、肿胀、皮肤发痒或出现红疹、呼吸困难、气促等症状，需尽快寻求医疗协助，以确保安全。 叶酸不能和什么一起吃？ 叶酸可能会与某些药物成分产生反应，进而抑制药物的效果。因此，正在服用特定处方药的患者，需格外留意是否适合额外补充叶酸。若您正服用以下药物，建议避免自行使用叶酸补充剂，包括巴比妥类中枢神经抑制药、含Methotrexate的抗癌药物、含Pyrimethamine的抗疟疾药物等。 本文转载自 《Hello醫師》: 葉酸4功效：不僅孕婦備孕！這4種食物必吃！攝取量、副作用 （图片授权：达志影像）