健康饮食

爱美的女性都知道，若想拥有水嫩光滑的肌肤，喝蜂蜜水是不少人的美容习惯。蜂蜜水不仅口感温润香甜，也深受大众喜爱。不过，你是否曾好奇过——蜂蜜是如何形成的？ 它又有哪些营养价值与健康功效？以下《Hello健康》将为你详细介绍蜂蜜的来源、营养成分及对身体的好处。 蜂蜜是怎么来的？ 蜂蜜是由蜜蜂采集花朵的花蜜，再带回蜂巢中经过酶的分解与自然发酵后形成的天然甜液。简单来说，蜂蜜是蜜蜂利用自身分泌物，将花蜜中的糖分转化、浓缩而成的成果。别看这过程似乎轻松，其实蜜蜂必须不断飞行、采蜜、传递与酿造，经过反复的分工与时间累积，才能酿出一滴滴珍贵的蜂蜜。 蜂蜜的产出过程 步骤1：采集与初步转化 蜜蜂从花朵中采集花蜜后，会先将花蜜储存在体内的“蜜胃”中约30分钟。在此过程中，蜜蜂体内的转化酶（Invertase）会将花蜜中的蔗糖分解成葡萄糖与果糖，为后续酿蜜过程做好准备。 步骤2：传递与浓缩 蜜蜂回到蜂巢后，会利用口器将花蜜传递给巢内工蜂，工蜂再反复吸入与吐出花蜜，使水分逐渐蒸发、糖分浓度提升，蜂蜜因此变得更加浓稠。 步骤3：风干与储存 接着，蜜蜂会不断扇动翅膀，以空气流动帮助花蜜进一步脱水。当蜂蜜的含水量降至20%以下时，蜜蜂便会将其封存在蜂巢格中，成为我们日常食用的天然蜂蜜。 蜂蜜的热量、功效与好处 蜂蜜是大自然赐予的天然糖浆，营养丰富、口感香甜顺滑。其主要成分为碳水化合物（糖类），每100克蜂蜜约含304–314千卡（kcal）。此外，蜂蜜还含有多种矿物质与维生素，包括钾、钙、镁、维生素B1、维生素B2与维生素K等。 从不同医学角度来看：中医观点是蜂蜜性甘、平，无毒，具有益气补中、润肺止咳、润肠通便等作用而西医观点则是蜂蜜能为人体带来以下多方面的健康益处： 抗氧化作用：蜂蜜含有多酚类物质，能帮助清除自由基，延缓老化、保护细胞。 增强免疫力：蜂蜜中的寡糖与维生素能促进免疫系统功能，提升身体抵抗力。 促进消化与肠道健康：蜂蜜呈弱碱性，能调节胃酸、润肠通便；若进食过饱，饮用一杯蜂蜜水有助肠胃蠕动。 美容养颜：蜂蜜所含的维生素C可促进胶原蛋白合成、抑制黑色素形成，让肌肤更明亮细致。（推荐阅读：如何消除痘痘？6个方法帮你快速摆脱青春痘，远离烦人的脸颊痘！） [embed-health-tool-”bmi”] 蜂蜜食用禁忌：婴儿不可食用 蜂蜜虽营养丰富、功效多，但并非人人适合食用，其中最需要注意的就是未满 1 岁的婴儿。由于蜂蜜含水量低且未经过高温灭菌处理，有时可能含有肉毒杆菌芽孢（Clostridium botulinum spores）。成年人与年长儿童的肠道菌群已发育成熟，能抵抗这类细菌；但婴儿的肠道尚未完全发育，若摄取蜂蜜，芽孢可能在肠道中繁殖并产生肉毒毒素，导致婴儿型肉毒中毒（Infant Botulism）。 因此，1 岁以下婴儿绝对不应食用蜂蜜或任何含蜂蜜的制品，包括蜂蜜水、蜂蜜饼干、蜂蜜果泥等。 分辨蜂蜜真假的3种方法 市面上的蜂蜜种类繁多，也难免有不良商家以假乱真。若想简单判断蜂蜜真伪，可参考以下几种方法： 观察外观：将手指放在蜂蜜瓶后方，若是真蜂蜜，透过瓶身时手指影像会显得模糊，且蜂蜜表面通常会有气泡或结晶层。 闻气味：封后可闻到天然花香气，味道柔和不刺鼻；假蜂蜜则往往香气单一、甚至带有人工香料味。 加水测试：真蜂蜜加入水中摇散后，泡沫多且消散较慢，质地均匀不易分层。 冲泡热水：用温热开水冲泡时，真蜂蜜会散发出香甜且微带酸味的自然气味；若是假蜂蜜，则常有焦糖味或刺鼻的糖浆味。 （图片授权：Shutterstock）

杏仁果作为食品深受大众喜爱，常被用于蛋糕、饼干及其他甜点中。杏仁本身营养价值高，富含维生素与矿物质，有助于降低罹患心血管疾病的风险。 事实上，杏仁可分为三种类型，名称相似，常被混淆。若选错种类，不仅风味不同，甚至可能含有毒性成分，对健康造成影响。《Hello健康》将为您介绍杏仁的分类、其对人体的益处，以及食用时需注意的禁忌事项。 杏仁主要分为三种类型：北杏仁、南杏仁及杏仁果 杏仁源自蔷薇科落叶乔木植物——山杏，根据味道可区分为北杏仁与南杏仁。而日常常见、可直接作为零食或甜点原料食用的杏仁果，实际上是甜扁桃的果仁，与前两者属于不同品种，性质及用途也各有差异。 北杏仁 北杏仁味道较苦，又称为苦杏仁，常用于中医药领域，具有止咳、抗菌及润肠通便的功效。苦杏仁中含有苦杏仁苷，经人体消化分解后会释放出具有毒性的氢氰酸，过量摄取可能引起头晕、头痛、心悸等中毒症状。因此，北杏仁必须经过高温煮沸或充分加热处理以降低毒性。一般建议成人每日食用量不超过2颗，而儿童应避免食用。 南杏仁 南杏仁的颗粒较北杏仁大，颜色较浅，味道偏甜，又称为甜杏仁或甜香仁。常被用于各类甜点与料理中，例如杏仁茶、杏仁豆腐、杏仁饼等。南杏仁所含的苦杏仁苷量极低，毒性远低于北杏仁，对人体一般无害，因此可安全食用，是日常饮食中常见的食材之一。 杏仁果 杏仁果的正式名称为扁桃（Almond），是甜扁桃树的果仁。市面上常见的坚果零食或烘焙用杏仁片，皆取自此类杏仁果。其营养成分与甜杏仁相近，富含优质植物蛋白、膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素E及矿物质，有助于维持心血管健康，是常见且健康的坚果类食品。 [embed-health-tool-”bmi”] 杏仁果的5大健康功效 杏仁果富含矿物质、维生素、蛋白质及膳食纤维等多种营养素，对人体具有多方面的益处。无论是烘烤、加入料理或直接食用，其营养成分都能较好地保留。建议每日可适量摄取，例如每餐加入约一茶匙杏仁果，以均衡补充营养。以下为杏仁果对人体的5大主要好处： 预防心血管疾病：杏仁果富含单元不饱和脂肪酸，有助于促进体内代谢，降低低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”）的水平。同时，杏仁中的维生素E及黄酮类化合物具抗氧化作用，可减少血管氧化损伤，维持血管壁健康，进而预防高血压及心血管相关疾病。 维持大脑活性：杏仁果含有左旋肉碱（L-Carnitine）与核黄素（维生素B2, Riboflavin），有助于维持脑神经系统的活性，减少脑部发炎反应，延缓认知能力退化，对预防或缓解阿尔茨海默症及失智症等认知障碍具有辅助作用。 促进肠道吸收与消化：杏仁果外皮富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动与维持健康的肠道菌群环境，增加益生菌数量。此外，杏仁中的健康脂肪可帮助身体更好地吸收脂溶性维生素（如维生素A与维生素D），并参与胆固醇及营养物质的合成。 维持骨骼与牙齿健康：杏仁果含有丰富的镁、钙与磷等矿物质，这些营养素有助于强化骨骼结构与牙齿健康，减少骨质流失。 协助控制血糖：杏仁中的单元不饱和脂肪酸能帮助调节葡萄糖吸收、稳定血糖水平，并减少胰岛素阻抗的发生，从而降低罹患糖尿病的风险。 杏仁果食用禁忌：每日建议不超过5颗，慢性肾病患者应避免食用 杏仁果属于坚果类食品，油脂含量较高。若作为零食过量食用，容易导致脂肪摄取过多，增加肥胖风险。建议每日摄取量以5颗为上限，可分配于三餐中食用，例如每餐加入约一个拇指指节大小的杏仁果，每日总量控制在一只拇指大小的分量，既能摄取健康油脂，也能均衡补充杏仁的营养。 此外，杏仁果含有较高的磷（Phosphorus）。对于慢性肾脏病患者或肾功能代谢较弱者，过量摄取可能造成高血磷（Hyperphosphatemia），进而引发皮肤瘙痒、骨骼病变或肾功能进一步恶化等问题。因此，建议肾脏病患者避免食用杏仁果及其他高磷坚果类食品，如开心果、腰果、核桃及花生等，以免加重肾脏负担。 （影像授权：Shutterstock）

蝶豆花富含花青素（Anthocyanin），是一种强效的天然抗氧化剂，有助保护视力、延缓老化，其护眼效果甚至被认为优于蓝莓。《Hello健康》带您了解蝶豆花茶的正确泡法，并解析蝶豆花的主要功效与饮用禁忌，让你健康享受这杯梦幻蓝花茶。 蝶豆花是什么？含有哪些营养成分？ 蝶豆（Clitoria ternatea）属于豆科植物，原产于东南亚地区，是一种富含植物蛋白质的天然植物。蝶豆花是蝶豆的花朵部分，花瓣呈鲜艳的蓝色或紫蓝色，常被用作天然食用色素或饮品、甜点的天然染料，这也是蝶豆花茶在冲泡后呈现梦幻蓝色或紫色的原因。 蝶豆花中所含的花青素（Anthocyanin）浓度极高，据研究显示，其含量可达一般植物的10倍以上。此外，蝶豆花还富含多种维生素与抗氧化营养素，包括：维生素A、维生素C及维生素E与类黄酮。不过需要注意的是，蝶豆花的叶子与花荚部分并非传统食用原料，其安全性尚未有充分研究证实。因此建议仅食用经过安全检验、可供食用的蝶豆花花瓣部分，勿随意将整株植物入菜或泡茶，以免引起不适。 蝶豆花5大功效 蝶豆花富含多种抗氧化物质与花青素，能为身体带来多方面的健康好处： 促进头发健康：蝶豆花中的类黄酮（Flavonoids）能促进头皮血液循环，帮助头发更强韧浓密，并减少头发早白与脱落的情况。 抗氧化与抗发炎：花青素是一种水溶性植物色素，能有效清除体内过多的自由基及毒素，减缓细胞老化、降低发炎反应，并具备预防癌症、心血管疾病、动脉硬化及高血压的潜在功效。 养颜美容：花青素不仅能抑制自由基，还能促进胶原蛋白生成，帮助维持皮肤弹性与光泽，达到天然养颜效果。 护眼明目：蝶豆花中的花青素与维生素A是关键护眼营养素。花青素可强化眼部毛细血管、减少眼睛疲劳，并预防青光眼；维生素A则有助维持夜间视力与视网膜健康。 稳定血糖：研究指出，花青素可促进胰岛素分泌、调节血糖水平，进而降低罹患糖尿病的风险。 蝶豆花的禁忌：这2类人应避免饮用 虽然蝶豆花富含抗氧化成分，对健康有一定益处，但并非所有人都适合食用。以下两类族群应特别注意： 孕妇：蝶豆花被认为具有刺激子宫收缩的作用，因此孕妇应避免食用，以免引起子宫不适或影响胎儿安全。 术前病人：蝶豆花含有抗凝血活性成分，可能影响血液凝结功能。若近期计划动手术或刚完成手术，不建议食用，以免增加出血风险。 蝶豆花茶怎么泡？ 市面上许多饮料店都有贩售蝶豆花茶饮品，但若你喜欢自己在家动手泡茶，可以轻松DIY一杯天然又梦幻的蓝花茶。 所需食材： 适量蝶豆花（可使用干燥花瓣） 泡法步骤： 将蝶豆花放入茶杯或茶壶中。 倒入热水浸泡约3–5分钟，待茶汤呈现蓝色即可饮用。 可依个人口味加入蜂蜜、柠檬汁或薄荷叶调味。加入柠檬汁后，茶色会从蓝色变为紫红色，十分赏心悦目。 （图片授权：Shutterstock）

黑豆，又称为黑龟豆，属于黄豆的同类。由于其深色外皮，黑豆含有多种对人体有益的营养成分与植物化合物，被视为高营养价值的食材。 那么，黑豆究竟有哪些健康益处？又该如何将黑豆融入日常饮食中？《Hello健康》带你一起了解黑豆的营养价值与吃法。 黑豆的营养价值 黑豆是一种高营养的豆类，含有多种维生素、矿物质与植物化合物，对人体健康有多方面益处： 高膳食纤维与优质蛋白质：有助于促进肠道健康，并维持肌肉与组织修复。 维生素与矿物质：包括维生素 A、铁、锰、钙等，支持免疫功能与骨骼健康。 花青素与类黄酮：天然抗氧化剂，能帮助抵抗自由基，延缓细胞老化。 Omega-3脂肪酸：有助提升“好”胆固醇（HDL），保护心血管功能。 叶酸：对孕妇与儿童的生长发育特别重要。 钼：一种较少见但对健康有益的微量元素，参与体内多种酵素反应。 黑豆对健康的5大益处 维持心血管健康：黑豆富含可溶性纤维，能帮助降低血液中的胆固醇，减少动脉壁增厚的风险，从而降低心脏病与中风发生率。此外，黑豆中的Omega-3脂肪酸能平衡Omega-6的不良影响，促进血液循环，帮助降低血压，并减轻心血管的氧化压力。 预防癌症：黑豆种皮含有至少8种类黄酮，其中包括强效抗氧化剂花青素。研究显示，这些成分能减缓异常细胞生长，并促进癌细胞凋亡，从而降低某些癌症的风险。。 改善消化系统：黑豆富含蛋白质与膳食纤维，有助食物顺利通过消化道，提升营养吸收并排出废物。可溶性纤维还能吸收水分，增加粪便体积，缓解便秘。与此同时，黑豆能延长饱足感，帮助避免过量饮食，维持肠道健康。 控管血糖值：黑豆可改善消化功能，使血糖值更稳定。对于糖尿病或血糖控制不佳的人群，黑豆有助于避免血糖忽高忽低，降低相关并发症的风险。 协助解毒与支持男性健康：黑豆含有稀有矿物质 钼，能帮助分解食物中的 亚硫酸盐（常见于红酒、果干与部分蔬菜），减轻因亚硫酸盐引起的头痛、眩晕等不适。钼也能促进细胞能量代谢与神经系统功能，若长期规律摄取，还可能在一定程度上帮助改善男性的性功能障碍。 食用黑豆前要先泡水 在食用黑豆前，建议先浸泡于清水中，这是因为： 降低植酸影响：黑豆外皮含有植酸（Phytic acid），这种成分会妨碍钙、镁、铜等矿物质的吸收。若长期累积，可能导致胃部不适、荷尔蒙干扰或脑部功能受损。解决方式是烹煮前先将黑豆泡水，可有效减少植酸含量。 减少寡糖副作用：黑豆还含有一种复合醣类—— 寡糖（Oligosaccharides）。由于人体缺乏分解寡糖的酶，它会在肠道内发酵并产生气体（如甲烷），容易造成腹胀或不适。解决方式是浸泡并充分烹煮黑豆，可降低寡糖含量，减少消化道负担。 [embed-health-tool-”bmi”] （图片授权：Shutterstock）

许多爱美人士一提到补充胶原蛋白，就会联想到白木耳。然而，白木耳黏稠的口感其实并非胶原蛋白，而是植物性多醣体，同样具有丰富的营养价值。 在传统观念中，白木耳常被视为“养颜圣品”。现代营养学研究也发现，白木耳富含膳食纤维、维生素及多种抗氧化成分，对皮肤保养、心血管健康及提升免疫力都有一定的帮助。 如果你想更全面地了解白木耳的营养与功效，《Hello健康》为你整理相关资讯。 白木耳（银耳）是什么？有哪些营养？ 白木耳，又称为银耳，属于食用真菌类的一种。根据营养成分资料显示，每100公克的白木耳中约含94公克水分、5.1公克膳食纤维，并提供多种矿物质与维生素，是低热量又具营养价值的食材。 值得注意的是，许多人误以为食用白木耳能补充胶原蛋白，但这是常见的误解。胶原蛋白是一种由特殊胺基酸序列组成的动物性蛋白质，主要存在于皮肤、韧带、角膜等结缔组织中，而植物并不含有胶原蛋白。 白木耳中所呈现的Q弹黏稠质地，其实来自于水溶性膳食纤维，属于碳水化合物的一种，并非胶原蛋白。虽然如此，白木耳依旧是良好的膳食纤维及营养来源，对健康具有一定益处。 白木耳（银耳）的6大功效 在中医观点中，白木耳具有生津润肺、滋阴养颜的功效。现代营养学研究也发现，白木耳含有丰富的多醣体与膳食纤维，对健康有多方面益处： 提高免疫力：白木耳中的多醣体可促进淋巴球增生与血小板活性，并增强巨噬细胞的吞噬功能，从而提升整体免疫力。 调节血糖与胆固醇： 白木耳的黏稠口感来自水溶性膳食纤维，能吸收水分、增加饱足感，并减缓血糖上升速度。同时，膳食纤维也有助降低血中胆固醇，减少心血管疾病风险。（推荐阅读：如何降血糖？这5个坏习惯害你血糖降不下来） 促进肠胃蠕动： 膳食纤维有助排便顺畅，改善便秘；多醣体则能促进益生菌生长、抑制有害菌，维护肠道健康。 促进脑部健康：白木耳中的多醣体可保护脑细胞免于退化，并可能改善记忆力，支持脑部功能。 辅助癌症患者保健：多醣体可刺激B淋巴细胞生成抗体，并激活T细胞杀灭癌细胞，对癌症患者的免疫力调节具有一定帮助。 滋润肌肤、帮助保水：白木耳含有独特的胶质成分，能帮助皮肤保湿锁水，使肌肤更显水润与弹性。 若想维持肌肤的水润与年轻状态，可以通过日常饮食摄取足够营养，必要时也可考虑口服神经醯胺（Ceramide）保健品来作为额外补充。 [embed-health-tool-”bmi”] 白木耳怎么煮？银耳莲子汤加料更养生 白木耳最常见的料理之一，就是大家熟悉的银耳莲子汤。除了基本食材，还可以加入红枣等材料，不仅增加口感，也让营养价值更加分。以下是一款简单食谱： 银耳红枣莲子汤（参考自台湾恩主公医院）： 食材（约 2–3 人份）： 干白木耳5公克 红枣5颗 新鲜莲子8颗 代糖或冰糖适量 做法： 将干燥白木耳以冷水浸泡至柔软。 捞出后去掉蒂头，清洗干净。 将白木耳放入果汁机，加水打成细碎状。 去除莲子绿芯（可避免汤品带苦味）。 把白木耳、红枣、莲子放入电锅内锅，加适量清水。外锅加3杯水，炖煮至电锅跳起。 若白木耳未出现黏稠口感，可再加1杯水，继续加热至电锅再次跳起。 焖煮10分钟，最后加入代糖或冰糖调味，即可享用。 小贴士： 可依个人喜好加入枸杞、百合或南北杏，增加滋润养生功效。 若希望汤更浓稠，可延长焖煮时间。 当归银耳莲子汤（参考自台湾业知识入口网）： 食材（约 2–3 人份）： 白木耳适量 当归适量 莲子适量 红枣适量 枸杞适量 代糖或冰糖适量 做法： 莲子去芯（避免汤品带苦味），与当归一同放入锅中炖煮。 干白木耳以冷水浸泡至柔软后，放入果汁机加水打碎。 将打碎的白木耳加入锅中，与莲子、当归一同炖煮，直至莲子煮至松软。 根据个人喜好，加入枸杞与红枣，再放入适量代糖或冰糖调味，即可享用。 小贴士： 当归带有药性，孕妇或经期女性食用前应先咨询中医师或医生建议。 可依体质与喜好调整当归用量，避免味道过浓。 （图片授权：Shuttestock）

酪梨不仅营养丰富，更是一种多功能的食材，可以搭配正餐、沙拉或作为点心。许多人关心：酪梨应该什么时候吃最好？是否有需要注意的饮食禁忌？ 《Hello健康》带您深入了解酪梨的6大营养功效，包括它如何帮助维持心血管健康、提供优质脂肪、促进消化、稳定血糖、保护视力与增强免疫力。同时，我们也会分享最佳食用时机，让营养更好地被身体吸收。 不过，酪梨热量较高，若不注意摄取方式，可能会带来负担。因此，文中也会特别提醒4大常见食用禁忌，帮助您聪明享用酪梨，获得健康好处的同时，避免潜在风险。 酪梨的热量与营养 酪梨（英文名称：Avocado），又称牛油果或鳄梨，是一种营养价值极高的水果。它含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素与矿物质。由于质地细滑，酪梨除了直接食用外，也常被制成果昔或酪梨牛奶。 此外，酪梨可以冷冻保存，延长保鲜时间，因此在日常饮食中有多种灵活的吃法。 酪梨的热量 一颗酪梨的重量通常介于200–600克，其热量大约在 320–960 大卡 之间。根据新加坡常见的营养参考数据，每100克酪梨（大约半颗中等大小酪梨）的热量约为160大卡。 由于热量相对较高，建议适量摄取，并搭配均衡饮食，以避免额外的能量负担。 酪梨的营养成分 酪梨富含多种维生素与矿物质，包括：维生素A、C、E、B6、核黄素（B2）、烟碱素（B3）、叶酸（B9）、泛酸（B5），以及镁和钾等。更特别的是，酪梨含有叶黄素、β-胡萝卜素及Omega-3脂肪酸等脂溶性营养素，是许多其他水果所不具备的。 酪梨中的油脂组成如下： 饱和脂肪酸：约30.3% 单元不饱和脂肪酸：约49% 多元不饱和脂肪酸：约20.7% 每 100 克酪梨的营养成分大约为： 脂肪：6.8克 碳水化合物：6.3克 膳食纤维：2.9克 蛋白质：1.4克 维生素A：101 IU 维生素C：12毫克 维生素E：1.79毫克 维生素B6：0.46毫克 钾：361毫克 镁：19毫克 [embed-health-tool-”bmi”] 一天可以吃多少酪梨？ 根据营养建议，成人每日饮食中的脂肪摄取量上限约为： 男性：70 公克 女性：55 公克 酪梨富含健康油脂。以半颗中等大小的酪梨（约100克）为例，所含的油脂约占： 成年男性每日建议摄取量的21% 成年女性每日建议摄取量的27% 除了营养价值高，酪梨还具有以下6大健康功效： 功效1：提升饱足感 酪梨富含Omega-9单元不饱和脂肪酸，并含有较高的健康油脂。研究显示，这类脂肪能够减缓胃排空速度，从而帮助延长饱足感，对体重管理人士特别有帮助。 不过需要留意的是，酪梨的热量相对较高，若过量摄取，仍可能导致总热量摄取过多。建议适量食用，才能在控制体重的同时，享受其营养益处。 功效2：低GI水果，血糖异常者也能安心食用 酪梨属于低升糖指数（GI ≤ 55） 的食物，其GI值约为40。低GI食物能延缓餐后血糖上升，帮助稳定血糖水平。 此外，酪梨所含的健康脂肪（以单元不饱和脂肪酸为主）能减缓胃排空，不仅可延长饱足感，也有助于血糖控制。 研究显示，以不饱和脂肪取代饱和脂肪，可改善胰岛素敏感性，并降低罹患第二型糖尿病的风险。（延伸阅读：第二型糖尿病别怕吃水果！6种低GI水果这样吃） 功效3：有助心血管与心脏健康 酪梨所含的单元不饱和脂肪酸不会提升体内的发炎指数，因此被认为对心血管健康有益，属于不会增加心脏负担的健康脂肪。 哈佛大学于 2022 年发表的一项研究指出，与不吃酪梨的人相比，每周食用份或以上酪梨（1份 = ½颗酪梨）的人： 罹患心血管疾病的风险降低16% 罹患心脏病的风险降低21% 此外，若以酪梨取代全脂乳制品（如黄油、奶酪、酸奶）、加工肉类（如热狗、培根、香肠）或鸡蛋，对心血管健康的保护作用更为明显。 功效4：保护眼睛健康 研究显示，酪梨富含类胡萝卜素，其中的叶黄素（Lutein） 与玉米黄质（Zeaxanthin）会集中在视网膜黄斑部，能帮助抵御外界光源对眼睛的伤害。 在现代环境中，长时间接触3C产品的蓝光及紫外线，可能加速眼睛老化。叶黄素与玉米黄质可发挥「防护屏障」的作用，减少蓝光对眼睛的刺激。 美国的大型流行病学调查也指出，若能额外摄取足够的叶黄素与玉米黄质，可能降低老年性黄斑部病变及白内障的发生风险。 功效5：改善便秘秘 酪梨是天然膳食纤维的良好来源。每半颗酪梨（约100克）含有约6–7克膳食纤维，其中包括水溶性纤维。 膳食纤维可帮助促进肠道蠕动，减轻便秘问题，并有助于维持消化系统健康，降低肠道相关病变的风险。 功效 6：抗氧化作用，减少自由基伤害 酪梨富含维生素C、维生素E及多酚类等天然植化素，这些营养素具有强大的抗氧化作用。 抗氧化物能中和体内的自由基（不稳定分子），减少其对细胞的攻击，从而帮助预防细胞损伤，延缓老化过程，并降低相关慢性疾病的风险。 酪梨什么时候吃最好？晚上能吃吗？ 一般来说，酪梨可在早餐、午餐或晚餐中食用。但若希望减少热量摄取，建议在早餐或午餐时食用较为适合。 酪梨含有精胺酸（L-arginine）和镁（Magnesium），能促进大脑分泌血清素，有助放松肌肉与神经，从而帮助睡眠。因此，晚上食用酪梨也是可行的。 不过需要注意的是，酪梨的热量和脂肪含量较高，若在晚餐食用，建议控制份量，以免增加身体负担或影响体重管理。 酪梨禁忌：哪些人不宜食用？能与哪些食物一起吃？ 目前没有确切研究显示酪梨不能与特定食物同食，但针对某些族群与料理方式，仍有以下注意事项： 食物过敏者：若您曾对桃子、香蕉或瓜类水果过敏，可能也会对酪梨产生过敏反应，需谨慎食用。 乳胶过敏者：酪梨含有与乳胶蛋白类似的成分，乳胶过敏患者应避免食用。 胰脏疾病患者：酪梨含有较高的脂肪，急性胰脏炎患者不建议食用。 胆囊疾病患者：在治疗初期应限制或少量食用，并观察身体反应。 料理方式：酪梨中的不饱和脂肪酸不耐高温，建议避免高温加热。较适合的方式包括沙拉、凉拌、果昔等低温料理。 （图片授权：Shutterstock）

天气炎热时，许多人喜欢来一碗冰品消暑解渴，而口感滑嫩、食用方式多样的仙草，便是其中的热门选择。例如凉粉冰、豆奶仙草，一直以来都是受欢迎的清凉饮品。 事实上，仙草不仅能制成饮品，还富含多种营养，适量食用有助于增强免疫力并预防疾病。《Hello 健康》将为您介绍仙草名称的由来，并说明仙草的5大健康益处，同时提醒消费者在购买市售仙草时应注意的事项。 仙草：能解热的仙人草 仙草，又称仙人草、凉粉草、田草。关于“仙草”名称的由来，最早可追溯至《中国药植图鉴》，目前主要有两种说法： 古人发现，仅用少量仙草的根、茎、叶，泡水滤过后就能凝结成大量的仙草冻，因此认为这是一种 “仙人赐予的草”。 仙草具备极佳的消暑功效，过去曾帮助许多因赶路而中暑的行人，因此被视为拥有疗效的药草，因而得名 “仙草”。 仙草的5大功效 仙草被认为具有清热解暑的作用，自古以来也常被用作中草药。传统上，仙草被用来缓解中暑、解渴、改善高血压、减轻肌肉与关节疼痛。 近年来，科学研究逐渐证实了仙草的多种健康益处。以下整理出仙草对人体的5大主要功效： [embed-health-tool-”bmi”] 保护心血管：仙草所含的水溶性膳食纤维可与胆酸结合并排出体外，同时促进体内胆固醇转化为胆酸，从而降低血中胆固醇浓度。水溶性纤维也能减少肠胃对胆固醇及脂肪的吸收，进而帮助降低血脂与胆固醇，减少心血管疾病风险。 预防痛风：当饮食中嘌呤含量过高，会使血液中的尿酸升高，进而引发痛风。有研究指出，仙草萃取物能够抑制黄嘌呤氧化酶，从而减少尿酸生成，具有预防痛风与相关并发症的潜在功效。。 促进排便：仙草富含“多醣胶质”膳食纤维及水分，能有效促进肠道蠕动，帮助排便，预防便秘与相关肠道疾病。 控管热量：未加糖的仙草热量与糖分极低，且所含水溶性纤维有助于稳定血糖。适量食用不会增加体重负担，若以代糖调味，还可作为糖尿病患者较健康的甜品选择。 抗氧化作用：研究发现仙草含有酚酸、黄酮类化合物，以及三萜类化合物如熊果酸与齐墩果酸（Oleanolic acid）。这些成分具备抗氧化效益，能对抗体内自由基，减缓老化，并具有抗发炎、调节免疫及抗癌的潜在功效。 （延伸阅读：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常见的糖尿病的迷思） 市售仙草冻可能含硷粉，需谨慎选择 虽然仙草冻具有多种健康益处，但部分业者为了缩短凝固时间、改善口感，会在制作过程中加入硷粉。研究显示，硷性水会破坏仙草所含的抗氧化成分，并可能引起消化不良、口腔溃疡或肠胃道问题。因此，消费者在购买前，应仔细阅读成分标示，或直接向店家确认是否含有硷粉，以确保选择天然、安全的产品。 如何分辨天然仙草与化学仙草？ 天然仙草：制成烧仙草冷却后，仍保持软嫩、会轻微摇晃。 化学仙草：颜色极黑，味道带有苦甘或涩味；冷却后会迅速凝固成块，质地偏硬。 （影像授权：Shutterstock）

一根香蕉有多少卡路里？ 香蕉的热量会因大小而有所不同。根据一般食品营养资料，平均每根香蕉约120克（去皮后的可食用部分），其营养成分大约为： 热量：约100千卡 蛋白质：1.8克 碳水化合物：24克 从热量来看，一根香蕉并不算高热量食物。但由于香蕉方便食用，若一次食用过多，累计的热量摄取仍不可忽视。 香蕉营养素 香蕉不仅含有丰富的膳食纤维，还富含多种抗氧化物。一根中等大小的香蕉（去皮后约120克）大约含有以下营养成分： 营养素：碳水化合物（淀粉）24 克、蛋白质 1.8 克、脂肪 0.4 克、膳食纤维 3.1 克 维生素：A、E、B1、B2、B3（菸硷素）、B6、B9（叶酸）、维他命C 矿物质：钾、镁、铜、锰 以下为您介绍香蕉对健康的9大益处： [embed-health-tool-bmi] 香蕉的 9 大营养功效与好处：减重人士的理想水果 好处 1：有助稳定血糖，但需留意热量 香蕉富含果胶，而尚未完全成熟的香蕉则含有抗性淀粉（Resistant starch）。这两种成分都有助于调节血糖水平，并可增加饱足感。 此外，香蕉属于中低升糖指数（Glycemic Index，GI）的食物，理论上较不易引起血糖快速上升。但由于香蕉的碳水化合物及热量并不低，第二型糖尿病患者应避免一次食用过多，以免影响血糖控制。 好处 2：高纤维，有助消化 每根中等大小的香蕉约含有3克膳食纤维，能够促进肠道蠕动并帮助消化。香蕉的纤维主要有两种： 果胶（Pectin）：随着香蕉成熟，果胶含量会逐渐减少。 抗性淀粉（Resistant starch）：主要存在于未完全成熟的香蕉，能通过小肠时不被消化，并在大肠中作为益生菌的养分，帮助维持肠道菌群健康。 好处 3：有助减重，抑制食欲 一根中等大小的香蕉热量约100千卡，主要成分是碳水化合物与水分，蛋白质和脂肪含量较低。 值得注意的是，偏青、未完全成熟的香蕉，其碳水化合物中含有较多纤维和抗性淀粉，这些成分有助于增加饱足感，从而帮助体重控制与抑制食欲。 然而，随着香蕉成熟，抗性淀粉会转化为单糖和双糖等简单碳水化合物，使得香蕉的甜度和升糖指数（GI 值）提高。 好处 4：或可降低儿童患哮喘的风险 根据英国伦敦帝国学院（Imperial College London）的一项研究发现，每天食用一根香蕉的儿童，其患哮喘的风险可降低约 34%。 好处 5：高钾水果，有益心脏与血压健康 一根中等大小的香蕉所含的钾，大约占每日建议摄取量的9%。钾的摄取对心脏健康特别重要，尤其在维持正常血压方面。 研究显示，摄取足够钾质 的人，心脏病风险可降低最多 27%。然而，一般人的日常饮食中，钾的摄取量往往不足。 需要注意的是，香蕉属于高钾水果，若有肾脏功能受损的患者，应谨慎控制钾的摄取量，并遵照医生或营养师的指导。（延伸阅读：洗肾病患饮食怎么吃：低磷、低钠、低钾饮食是关键） 好处 6：富含抗氧化物，降低慢性病风险 和大多数水果一样，香蕉也含有多种抗氧化物，其中包括多巴胺（Dopamine）和儿茶素（Catechins）。这些成分有助于降低心脏病及退化性疾病的风险。 经常摄取富含抗氧化物的食物，有助于维持细胞健康，延缓老化过程。 好处 7：有助记忆力，维持正面情绪 香蕉含有丰富的色胺酸（Tryptophan）。研究显示，色胺酸与大脑中血清素的生成有关，因而有助于改善情绪、缓解忧郁，并支持记忆力。 此外，香蕉也含有多巴胺（Dopamine），常被称为“快乐荷尔蒙”。不过，需要澄清的是，香蕉中的多巴胺无法直接作用于大脑，因此不会直接带来愉悦感。 好处 8：运动前后皆适合，方便又营养 香蕉不仅因其有助预防抽筋的功效而广为人知，也因其方便携带与食用，被许多运动员视为理想的运动补给食物。 无论是在运动前、运动中或运动后，香蕉都能快速提供能量，同时作为一种容易消化的碳水化合物来源，为身体补充所需养分。 好处 9：软化粪便，帮助缓解便秘 香蕉富含水溶性纤维，其中的果胶具有软化粪便的潜在作用，可避免粪便过硬，并有助于缓解便秘。无论是成熟或未完全成熟的香蕉，都含有果胶。 不过，若想达到最佳效果，仍需搭配足够的饮水，否则仅靠香蕉可能无法明显改善便秘。 （图片授权：Shutterstock）

很多人都有这样的经验：饮食比过去更节制，体重却逐年增加，连大学时期的牛仔裤都再也穿不下。多数人会把原因归咎于“年过中年，新陈代谢变慢”。 然而，2021年发表在《科学》（Science）期刊的一项研究显示：新陈代谢在成年阶段20岁至60岁之间几乎没有明显变化，依然保持旺盛。直到60岁以后，新陈代谢才会出现不可逆转的下降。 如果新陈代谢不是原因，那中年发胖的真凶是谁？ 简单来说，我们正处于一个“致胖环境”（Obesogenic Environment）。人类的基因从狩猎、采集时代到现代，其实没有太大改变，依然保留着适应“食物稀缺、随时可能饥荒”的特性。 然而，如今我们生活在富裕社会，随时可以取得高热量、美味的食物，但日常活动量却大幅减少──长时间坐在电脑前工作，或窝在沙发上滑手机。 吃得多、动得少，才是让我们逐渐发胖的主要原因。 糖分过量，隐藏的全民健康隐忧 在新加坡及全球，肥胖已成为日益严重的公共健康问题。根据新加坡卫生部资料，本地每10名成年人中，就有约4人属于过重或肥胖，而肥胖更是糖尿病与心血管疾病的重要风险因子。 肥胖的成因复杂，但饮食习惯是最关键的因素之一。许多人以为，只要少吃甜食与含糖饮料，就能避免发胖。然而，真正隐藏的风险往往来自我们日常三餐的醣类主食 —— 米饭、面包、面条、点心等。 醣类本身并无害处，它是身体的主要能量来源，供给大脑、中枢神经和肌肉运作。但若摄取过量，身体无法即时消耗，就会转化为肝糖和体脂肪储存，尤其容易堆积在腹部，形成所谓的“醣胖”。 这种长期累积的脂肪不仅改变体态，还会显著增加糖尿病、心血管疾病与中风的风险。 如何改善体重管理？别急着戒醣，从一份醣开始建立健康习惯 由此可见，无论是为了健康还是维持体态，我们都需要重新培养正确的“吃醣”习惯。 有些临床经验丰富的台湾游能俊医生也曾分享自身案例：尽管行医多年，照顾过无数糖尿病患者，但自己也因生活习惯而进入糖尿病前期。为了改善健康，他开始实行低醣饮食，并通过亲身监测血糖来验证不同食物对身体的影响。 结果显示，控制醣类的份量才是关键。同时，搭配规律运动，他不仅成功逆转糖尿病前期，还减重超过 20 公斤，并长期维持健康的体脂率。 他根据自己的经验与临床的统计，建议18 岁以后的成年人应开始注意醣类摄取。因为在青春期过后，荷尔蒙趋于稳定，加上活动量随着生活方式逐渐减少，过多的醣类反而会成为身体的负担。 游医生的实践方法有： 每餐：以1份醣类为主 蔬菜：每餐搭配3份蔬菜 水果：每天2次半碗水果 这样一来，每日大约摄取6份醣类（约90克），既能满足身体所需能量，也能避免摄取过量。 此外，肌肉量通常在25岁左右达到高峰，此后会逐渐下降，到了60岁后流失速度明显加快。因此，从青春期结束到年长阶段，都应该注意蛋白质的摄取，以延缓肌肉流失。 蛋白质摄取建议： 一般成年人：每日每公斤体重1.2–1.5克 已出现肌少问题者：每日每公斤体重1.5克 长期维持足量的蛋白质摄取，加上规律运动，是保持肌力与延缓老化的关键。 因此，游医生长期推广133低醣饮食，它是一种以营养份量为概念的饮食方法，帮助维持血糖稳定，同时促进减脂与增肌。若以实际餐盘比例来呈现，约等于321饮食法则： 3（蔬菜，占餐盘一半）：每餐三碗约八分满的蔬菜（约 25 克 × 3 份），建议选择不同颜色的蔬菜搭配，增加营养多样性。 2（蛋白质，占餐盘三分之一）：每餐约 2 份蛋白质（每份 7 克），相当于一杯豆浆加上两颗鸡蛋。 1（醣类，占餐盘六分之一）：每餐 1 份醣类（约 40 克），相当于一汤匙的米饭或面条，或三颗水饺。 最后，游医师建议，饮食方式不需要频繁更换或分阶段调整。因为养成健康饮食习惯本身并不容易，一旦建立，就应该长期维持下去，并持续贯彻到年老。 本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化风险，新生活型态养出活力慢老，减脂、增肌、平小腹、控血糖》（电子书连结） 作者： 《慢老》作者黄惠如及新陈代谢科权威名医游能俊（游能俊诊所院长） 出版社： 天下杂志 （图片授权：Shutterstock、天下杂志）