健康饮食

你听过什么是β-葡聚糖（Beta-Glucan）吗？β-葡聚糖是一种多醣体，属于膳食纤维中的水溶性纤维。 根据新加坡卫生促进局膳食指南，成年人每日应摄取约30克膳食纤维，有助于促进肠道健康、维持消化功能正常，并降低大肠癌风险。不过，β-葡聚糖的益处远不止于此。接下来，《Hello健康》将为您介绍β-葡聚糖的4大健康功效，以及日常饮食中可摄取的食物来源，帮助您从饮食中轻松获得营养与健康。 （延伸阅读：膳食纤维是什么？认识水溶性与非水溶性纤维，吃对才有益肠胃） β-葡聚醣4大好处与潜在功效 β-葡聚糖（Beta-Glucan）的功效仍在持续研究中，以下为部分已具研究支持、对健康可能有益的作用： 1. 有助降低坏胆固醇，促进心脏健康 根据《营养评论（Nutrition Reviews）》期刊的一项研究指出，燕麦中所含的β-葡聚糖（Beta-Glucan）能与肠道内的胆汁结合，并随粪便一同排出。为了补充流失的胆汁，肝脏会加速代谢体内的胆固醇以生成新的胆汁，从而降低总胆固醇及“坏”胆固醇（低密度脂蛋白，LDL）的水平。 此外，《美国临床营养学杂志（The American Journal of Clinical Nutrition）》发表的一项整合分析也得出相似结论：研究发现，每日摄取 3 克以上的 β-葡聚糖，能显著降低坏胆固醇（LDL）浓度，同时不影响“好”胆固醇（高密度脂蛋白，HDL）的水平，有助维持心血管健康。 燕麦所含的β-葡聚醣有助降低人体胆固醇浓度。 2. 有助糖尿病患者稳定血糖 2014 年的一项研究显示，β-葡聚糖可能有助于糖尿病患者维持血糖稳定。这是因为 β-葡聚糖属于水溶性膳食纤维，不易被人体消化吸收，能让食物在肠胃中停留更久，从而减缓醣类的吸收速度，帮助避免餐后血糖快速上升。 不过，研究人员也特别提醒，仅靠摄取 β-葡聚糖并无法取代糖尿病的正规治疗。糖尿病患者仍应遵循医生建议，维持均衡饮食、规律运动，并按时服药或注射胰岛素，以达到良好的血糖控制。 3. β-葡聚糖可能有助于对抗癌症 初步研究显示，β-葡聚糖可能具有刺激免疫系统的潜在作用。科学家发现，β-葡聚糖能够活化具抗癌功能的免疫细胞，例如 T 细胞（T-cells） 与 自然杀手细胞（Natural Killer Cells, NK Cells），从而协助身体辨识并清除异常细胞。部分动物实验结果也显示，β-葡聚糖或可抑制癌细胞扩散，具有一定的辅助抗癌潜力。 不过，2009 年刊登于《血液肿瘤科期刊（Journal of Hematology & Oncology）》的一项研究指出，在临床人体实验中，β-葡聚糖的抗癌效果并不显著。因此，目前尚无足够科学证据能证实其对癌症治疗的实际功效，仍需更多研究与临床数据支持。 [embed-health-tool-”bmi”] 4. β-葡聚糖可能有助于提升免疫力 初步研究显示，β-葡聚糖可能对免疫系统的调节有正面影响。在动物实验中发现，β-葡聚糖能减轻运动后的免疫抑制反应，并增强对呼吸道感染的抵抗力。不过，目前仍缺乏足够的人体临床试验证据，相关效果尚待进一步研究确认。 此外，在替代或辅助医学领域，部分支持者认为，补充β-葡聚糖可能有助于改善多种健康状况，包括：过敏、哮喘、慢性疲劳症候群、糖尿病纤维肌痛症、高胆固醇等。然而，目前医学界尚未有明确定论。建议有相关健康问题者应优先寻求医生或专业医护人员的诊断与治疗，避免自行长期服用补充品取代正规疗程。 香菇、灵芝等真菌类食物含有β-葡聚醣。 如何从食物中摄取β-葡聚醣？ 市面上虽然有许多含有 β-葡聚糖的营养补健品，但其实日常饮食中也能自然摄取到这种营养素。一般来说，β-葡聚糖主要存在于燕麦、大麦及小麦等谷类食物中。在烘焙酵母及一些特定的菌类中，例如舞茸、香菇（Shiitake，又称椎茸）、灵芝及冬虫夏草，也都能发现 β-葡聚糖的存在。 由于谷类经过加工后，β-葡聚糖的含量会大量减少，因此在挑选时，建议尽量选择未经过度加工、或能看见谷物原形的食物为主。例如：选择大麦而不是大麦粉；选择钢切燕麦粒而不是即食燕麦片或燕麦粉。 摄取β-葡聚糖的注意事项 虽然β-葡聚糖本身的营养成分对人体是安全无害的，但摄取过量仍可能导致血糖下降。因此，若您本身有低血糖症，或正在服用降血糖药物，建议在补充 β-葡聚糖前应先咨询医生意见。另外，若您平时较少摄取膳食纤维，应避免一次大量补充 β-葡聚糖，而应采用循序渐进的方式增加摄取量，以免造成肠胃不适、腹胀或排气增加等症状。 （图片授权：Shutterstock）

每当天气炎热，许多家庭都会准备一碗冰品或自制一锅绿豆汤来消暑止渴。而这碗汤的灵魂主角——绿豆，若能适量食用，不仅具有清热解毒、降火祛湿的功效，还能帮助稳定血糖。究竟绿豆富含哪些营养成分与健康益处？食用时又有哪些需要特别注意的禁忌？以下就由《Hello健康》为你详细解析！ 绿豆的营养与健康好处 绿豆（Mung bean）是一种常见的豆类作物，也是植物的种子。颗粒细小、质地坚硬，因为呈青绿色，又被称为青小豆。常见品种分为油绿豆与粉绿豆两种：油绿豆外皮较厚、带有光泽，适合用来制作绿豆馅或甜点馅料。粉绿豆则外皮较薄、略带粉质，容易煮烂、香气浓郁，口感更柔滑，是煮绿豆汤的常见选择。 根据一般营养数据，每100克生绿豆大约含有： 热量：339大卡 蛋白质：24.6克 碳水化合物：59.6克 膳食纤维：11.2克 糖质：1.3克 镁：144毫克 钾：1047毫克 铁：4.4毫克 锌：3毫克 磷：490毫克 维生素A：45I.U. 维生素E：7.72毫克 维生素B1：0.7毫克 维生素B2：0.13毫克 维生素B6：0.4毫克 维生素C：0.7毫克   消水肿的好帮手！绿豆3大功效一次看 1. 清热解毒、帮助消水肿 别小看小小一颗绿豆，它蕴含的健康功效相当丰富。从中医角度来看，绿豆性凉、味甘，具有清热解毒、润燥止渴的作用，适合口干舌燥、容易上火或燥热体质的人食用。 [embed-health-tool-”bmi”] 此外，绿豆也能帮助调节体内电解质平衡。若日常饮食中过于咸，体内钠离子过多、无法顺利排出时，身体会吸收更多水分来维持平衡，容易造成水肿。绿豆富含钾离子（每100克约含1047毫克），能帮助排出多余钠离子，具有利尿与消水肿的功效。适量饮用绿豆汤或食用绿豆粥，既能消暑降火，又能帮助身体排毒、减轻浮肿感。 2. 有助降血糖、降血脂 绿豆中富含的多醣类成分，可帮助降低小肠对胆固醇的吸收率，并能提升血清脂蛋白酶的活性，促使脂蛋白中的三酸甘油酯（Triglycerides）分解，从而达到降低血脂的效果。此外，绿豆还含有丰富的可溶性膳食纤维，能减缓糖分吸收速度，帮助稳定血糖浓度，对糖尿病患者尤其有益，可协助预防餐后血糖快速上升。适量摄取绿豆，配合清淡均衡的饮食，有助于维持健康的血脂与血糖水平。 3. 膳食纤维有助预防大肠癌 每100克绿豆含有约11.2克膳食纤维，其纤维含量远高于相同分量的高丽菜、菠菜等常见蔬菜。适量摄取绿豆能促进肠道蠕动，同时具备吸水、膨胀与润滑肠道的作用，使粪便更柔软顺畅，有助于改善便秘。长期来看，绿豆中的膳食纤维还能维持肠道健康环境，减少废物在肠内停留的时间，进而降低大肠癌的发生风险。 吃绿豆也有禁忌？这3类人要特别注意！ 尽管在炎热天气里来一碗冰凉的绿豆汤能带来清凉与多种健康益处，但对于正在服用中药的人来说，由于部分中药成分若与具有清热作用的绿豆同时食用，可能会抵消药效；因此，若想透过饮用绿豆汤来降火或消暑，建议与中药服用时间间隔约1至2小时较为安全。 至于月经期间的女性，若发现经血不顺或颜色偏黑，应避免食用绿豆等偏寒食物；可改为饮用红豆汤以补充铁质，并搭配花椰菜、番茄、番石榴等富含维生素C的蔬果，有助提升铁质吸收率。 另外，黄淑惠营养师指出，肾脏病患者因肾功能较弱、排钾能力下降，若摄取含钾量较高的绿豆，可能导致钾滞留在血液中，引发高血钾症（Hyperkalemia），增加心律不整等风险；因此，肾脏病患者在食用绿豆时应特别谨慎，以免使病情恶化。 （图片授权：Shutterstock）

头痛是非常常见的症状，无论是因为压力过大、睡眠不足，还是姿势不良或长时间盯着电脑，都可能引发头痛。许多人一头痛就会立即服用止痛药，但长期依赖药物真的有效吗？ 《Hello健康》为您整理多种缓解头痛的方法，包括正确用药方式、适合饮用的饮品、可帮助放松的食物，以及缓解头痛的穴位按摩技巧，帮助您从日常生活中减轻头痛不适。 头痛舒缓就靠止痛药？真相一次看懂 头痛可分为原发性头痛与继发性头痛。多数人常见的头痛属于原发性头痛，例如偏头痛、紧张型头痛或丛发性头痛，这些通常与饮酒、姿势不良、进食不规律、压力过大等因素有关。 每当头痛发作时，许多人为了不影响日常生活或工作效率，第一时间便会选择服用止痛药。 台北荣总一般神经内科主任王署君医师指出，若头痛发作的频率规律且不频繁（例如每月不超过4天），一般可自行使用止痛药缓解症状；但若头痛持续反复、药效减弱或伴随其他症状（如视力模糊、呕吐、手脚麻木），应尽快就医，由神经专科医生评估是否存在脑部或血管性疾病（如脑瘤、中风等）所引起的继发性头痛。 头痛舒缓可以喝什么？ 适当补充水分与选择合适饮品，有助于缓解头痛不适。以下是几种常见且安全的选择： 温开水：充足的水分能促进身体循环、维持代谢平衡。脱水是引发或加重头痛的常见原因，因此保持良好饮水习惯非常重要。 姜茶：姜具有天然抗炎作用，可帮助减轻偏头痛或因压力引起的紧张性头痛。 柠檬水：富含维生素C，有助增强免疫力，也可舒缓因感冒或疲劳导致的头痛。 咖啡：适量摄取咖啡因可收缩血管、缓解头痛，但摄取过量反而可能刺激神经、使头痛更严重，建议每日摄取量不超过1–2杯。 牛奶：牛奶中的钙质可促进脑部分泌多巴胺，帮助放松神经、缓解紧张性头痛。 菊花茶：具清热与镇静效果，适用于因外感风热或环境变化引起的头痛。 头痛舒缓可以吃什么食物？ 头痛有时可能与体内缺乏镁、钙或其他营养素有关。若想预防或减轻头痛发作，建议在日常饮食中多摄取以下几类食物： 1.腰果：富含镁的天然止痛好帮手 腰果每100克约含有290毫克镁，是有助缓解头痛的重要营养来源之一。镁在人体中扮演神经传导调节因子的角色，能作用于NMDA受体，帮助稳定神经活动，防止过度兴奋；同时也可抑制血小板过度凝集，进而减轻偏头痛的不适。 除了腰果外，杏仁、核桃等坚果类也富含镁质。若出现轻微头痛或偏头痛征兆，不妨适量摄取这些坚果，有助于放松神经、缓解症状。 2. 江鱼仔：补钙又护神经的优质食材 根据营养资料显示，江鱼仔富含钙、镁、铁、维生素D及DHA等多种营养素。平均每100克江鱼仔中，钙含量高达约2,200毫克，比牛奶高出近20倍；其中的维生素D还能促进钙质吸收，帮助强化骨骼。 适量摄取江鱼仔，不仅有助预防骨质流失与骨质疏松，同时所含的钙与镁还能稳定神经传导、减轻紧张性头痛，是日常饮食中健康又实用的选择。 3. 香蕉：放松神经、缓解头痛的天然能量水果   香蕉富含多种营养素，包括维生素A、B1、B2、B6、C，以及镁、钙、铁与钾等矿物质。其中，镁是香蕉中含量第二高的矿物质，能帮助钙与钾离子吸收，并具放松肌肉、稳定神经与缓解头痛的功效；同时还能协助身体释放焦虑与紧张情绪，是缓解压力性头痛的理想食物之一。 不过，香蕉的钾含量较高，若空腹食用，可能会造成体内电解质平衡短暂波动，并增加肠胃负担。建议在饭后30分钟至1小时内食用效果最佳。此外，也应避免食用尚未完全熟透（外皮偏绿）的香蕉，因为其中的鞣酸可能抑制肠胃蠕动，导致便秘。 4. 菠菜：补充镁质、预防头痛的绿色能量蔬菜 菠菜富含蛋白质、维生素C、铁、钙与镁等多种营养素。根据营养资料，每100克菠菜中约含有25毫克镁。镁是维持神经与肌肉正常运作的重要元素，适量摄取不仅能稳定神经传导、降低偏头痛发作频率，也有助于提神与减轻疲劳。 除了菠菜之外，日常饮食中也应注重营养均衡。可适量摄取富含钙与镁的食物，例如全谷类、蔬菜、坚果、鱼类及水果，以确保身体获得充足营养，维持免疫系统平衡，进而预防头痛与其他健康问题。 头痛舒缓穴道 1.太阳穴 位置：位于眉尾与眼角外侧之间的凹陷处。 功效：有助缓解偏头痛、紧张型头痛，同时能放松眼周与面部肌肉，减轻压力。 按压方法：以指尖轻轻按压太阳穴，以画小圈的方式按摩约1至2分钟，每日可重复数次。 2.印堂穴 位置：位于两眉之间的正中央，俗称“眉心”。 功效：可帮助缓解前额部疼痛、鼻塞或鼻窦性头痛，同时有助放松精神、稳定情绪。 按压方法：以食指指腹轻压印堂穴约1分钟，力度适中。按摩时可搭配深呼吸，能进一步放松神经、舒缓头部紧绷感。 3.风池穴 位置：位于后颈部耳垂下方、发际边缘两侧的凹陷处，可用双手拇指在颈后摸到。 功效：有助缓解因压力、颈部僵硬或姿势不良所引起的头痛，亦能放松颈肩肌群、改善血液循环。 按压方法：以双手拇指按压风池穴，其余手指支撑后脑部。按压时保持适度力度，每次按压5至10秒后放松，重复5至10次。可搭配缓慢深呼吸，效果更佳。

芒果因其香甜多汁、风味浓郁而深受大众喜爱。不论是直接食用、入菜烹调，还是制成清凉消暑的芒果冰，都各有独特美味。 除了口感佳，芒果还富含多种营养成分，具备助消化、抗氧化、抗癌等健康功效。以下让《Hello健康》为你介绍芒果的3大营养功效，以及哪些群体应避免或少量食用芒果。 芒果产季 芒果属于热带与亚热带水果，在东南亚各地普遍栽种，供应季节依气候与品种而异。新加坡市面常见的芒果多来自泰国、菲律宾、印度与马来西亚。因此，在新加坡，一年中几乎随时都能买到进口芒果，但每年3月至10月仍是芒果最当季、风味最浓郁的时期。 芒果营养与好处：热量原来这么低！ 芒果（Mango）是热带地区最受欢迎的水果之一，不但香甜多汁、风味浓郁，还拥有丰富的营养成分。新加坡常见的芒果品种包括金煌芒果、Nam Dok Mai（金柚芒果）、Chokanan（朱卡南芒果）及菲律宾Carabao芒果等。 以一般熟芒果为例，每100公克可食部分含有以下营养： 热量：约42千卡（kcal） 蛋白质：0.4克 维生素A：约 1,920IU β-胡萝卜素：1,152微克 维生素C：23.5毫克 膳食纤维：0.9克 糖分：8.8克 维生素A比苹果高60倍！芒果3大健康功效你一定要知道 芒果不仅香甜多汁，还富含维生素A，其含量是苹果的60倍之多！除了高纤维能预防便秘、促进肠道蠕动外，芒果还具备以下3大健康功效： [embed-health-tool-”bmi”] 1.维持眼睛健康，帮助改善视力 芒果富含维生素A与β-胡萝卜素，含量比苹果高出近60倍！成人每日所需的维生素A约为500–600微克，只需食用约30克的熟芒果，就能满足一日所需摄取量。 维生素A是维持视网膜健康、预防夜盲症的重要营养素，也能保护角膜、减少眼睛干涩，对长时间使用电脑或手机的人尤其有帮助。 2.帮助消化、促进减肥 芒果富含膳食纤维，能增加饱足感，减少摄取高油脂或高糖食物的欲望；同时热量低，适量食用不必担心热量过高。此外，芒果中含有天然酵素，能帮助分解食物及蛋白质，促进肠胃蠕动、改善消化并预防便秘，非常适合追求健康饮食或控制体重的人。 3. β-胡萝卜素与叶酸助抗癌 无论是哪种品种的芒果，都富含β-胡萝卜素，其中以爱文芒果的含量最高。β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，有助于细胞健康分化，并降低癌症风险。此外，芒果中的叶酸能抑制癌细胞的讯号传导，再加上丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动、减少致癌物在体内停留时间，综合起来具有良好的抗癌与保健功效。 芒果有“湿毒”？这2类人应少吃 坊间常说芒果属“湿热”食物，确实有部分群体需谨慎食用。 部分人对芒果果肉或果皮中的成分过敏，尤其是果皮所含的漆酚（Urushiol），接触皮肤后可能导致红、痒、肿或起疹。建议食用前先彻底清洗芒果表皮，再削皮并清洗双手，避免皮肤直接接触果汁。若过去曾出现芒果过敏症状，应避免食用。 芒果含有较高的糖分与钾离子，对肾脏功能不佳或因糖尿病引发肾病变者来说，摄取过量可能导致血糖升高或血钾过高。尤其是每日尿量少于1公升或血钾偏高的患者，更应限制摄取量，以免加重肾脏负担。 （图片授权：Shutterstock）

柿子富含维生素A与维生素C，不仅能帮助预防干眼症，还能延缓皮肤老化、提升免疫力。除了直接食用外，柿子也常被晒干制成柿饼，是许多人喜爱的传统甜点及节庆礼品。 那柿子究竟有哪些品种？又含有哪些营养成分与健康功效？食用时又该注意哪些饮食禁忌？以下让《Hello健康》为您详细解答柿子的营养与保健重点。 柿子的种类与区别 柿子（Persimmon）一般可分为甜柿和涩柿2种类型。 甜柿（Sweet Persimmon）：采摘后即可食用，口感香甜清脆。常见品种包括富有柿（Fuyu）、次郎柿（Jiro）等。 涩柿（Astringent Persimmon）：含有鞣酸（tannin），味道较涩，需经过脱涩处理（如日晒或酒精脱涩）后才适合食用。 在新加坡市面上常见的进口柿子，多来自日本与韩国，以甜柿品种为主，果肉柔软香甜，深受消费者喜爱。 4种常见涩柿及其特点 涩柿含有较多鞣酸（tannin），味道偏涩，通常需经过脱涩处理后才适合食用。以下是4种常见的涩柿类型及其特色： 笔柿（Pen-shaped Persimmon）：　果实为长条形，尾端尖细如毛笔，果皮呈橙红色，又被称为“长果柿”。 石柿（Square Persimmon）：果实外形较方正，果皮厚且带有蜡质层，颜色偏橙黄。果肉甜度高且无籽，是制作柿饼的主要品种。 四周柿（Flat Persimmon）：果实呈高方形，成熟后果皮与果肉皆为澄红色，表面可见四条浅浅的纵沟。通常经碱液脱涩后，果肉变软、果色更深，因此也被称为“软柿”或“红柿”。 牛心柿（Heart-shaped Persimmon）：果实形状似心脏，果肉为黄色。多以石灰水脱涩，脱涩后果实保持一定硬度，口感脆爽，因此又称“硬柿”或“脆柿”。 此外，涩柿去皮后再经日晒加工，可制成市面上常见的柿饼，香气浓郁、甜度更高，是受欢迎的传统干果之一。 [embed-health-tool-”bmi”] 柿子营养成分 以甜柿（Sweet Persimmon）为例，根据一般营养资料显示，每100公克甜柿（可食部分）所含的营养成分如下： 热量：约57千卡（kcal） 碳水化合物：15.3克 维生素C：75.9毫克 维生素A：1,105IU 膳食纤维：1.4克 钾：138毫克 磷：15毫克 钙：7毫克 镁：6毫克 铁：0.7毫克 β-胡萝卜素：640微克 维生素E：0.07毫克 柿子的功效与好处 1. 维生素C有助改善肤质 每100公克甜柿中含有约75.9毫克维生素C，含量比同重量的苹果高出近30倍。维生素C能保护皮肤细胞、促进皮肤再生，并刺激真皮层胶原蛋白生成，让肌肤更有弹性、减少松弛。 此外，维生素C还能抵御紫外线伤害、促进色素代谢、淡化斑点，并改善因血液循环不良导致的肤色暗沉，从而达到亮肤、美白与抗皱的效果。 2. 维生素A有助预防干眼症与夜盲症 每100公克柿子中含有约1,105IU 的维生素A与640微克的β-胡萝卜素。维生素A是构成视紫质（Rhodopsin）的重要成分之一，能帮助维持正常视觉功能，预防夜盲症的发生。 此外，维生素A还能促进泪液分泌，改善眼睛干涩、疲劳等干眼症症状，有助维持眼睛湿润与视力健康。 3. 高膳食纤维有助控制血糖与胆固醇 柿子富含果胶（Pectin），是一种水溶性膳食纤维，能在肠道中形成凝胶状结构，延缓葡萄糖吸收速度，有助于稳定血糖。与非水溶性纤维相比，水溶性膳食纤维可在肠道内停留更久，帮助延长饱足感并改善肠道环境。 此外，果胶还能结合胆酸并促使其排出体外，促进胆固醇代谢、降低血液中胆固醇浓度，从而预防心血管疾病，维护整体代谢健康。（推荐阅读：如何降血糖？这5个坏习惯害你血糖降不下来） 吃柿子的禁忌：这2类人应避免或少量食用 柿子虽然营养丰富，但食用方式不当或摄取过量，反而可能引起肠胃不适。 柿子含有较多单宁酸（Tannic acid），若空腹食用，或同时搭配高蛋白食物（如牛奶、优格等），容易在胃部形成鞣酸蛋白（又称柿石）。这种沉淀物不易被消化吸收，可能在胃中结块，导致腹胀、便秘或胃痛等问题。 因此肠胃较弱者应酌量食用，每天以一颗拳头大小的柿子为限，并去除柿子皮可减少刺激。 此外，柿子含有较高的钾离子，对于慢性肾衰竭或洗肾患者而言，过量摄取可能增加肾脏负担，造成血钾升高，进而加重病情。（推荐阅读：洗肾病患饮食怎么吃：低磷、低钠、低钾饮食是关键） （图片授权：Shutterstock）

近年来健身风气盛行，新加坡也不例外！ 各类健身中心、私人教练课程如雨后春笋般兴起。你或许看过健身族群在运动结束后，泡一杯看似奶昔的饮品，那就是常见的乳清蛋白（Whey Protein，又称高蛋白）。许多人以为乳清蛋白只有健身人士才需要，甚至误以为它是一种药物。事实上，乳清蛋白并非药物，而是一种从牛奶中提炼的优质蛋白质来源，对日常保健、肌肉修复与维持身体机能都非常有帮助。接下来，就让我们一起来了解乳清蛋白的来源、功效，以及正确的饮用方式吧！ 什么是乳清蛋白？ 乳清蛋白（Whey Protein）是从乳清（Whey）中提炼出来的蛋白质混合物。乳清是牛奶在制造奶酪过程中分离出的副产品。过去，乳清常被视为无用的废料，但后来人们发现它富含优质蛋白质与胺基酸（Amino acids），因此成为广受欢迎的高蛋白营养补充品。 乳清蛋白的乳糖（Lactose）含量相对较低，且含有9种人体无法自行合成的必需胺基酸（Essential amino acids）。蛋白质是人体细胞的重要组成成分，而胺基酸正是构成蛋白质的基础。由于部分胺基酸无法由人体自行制造，必须透过饮食或补充品摄取，因此乳清蛋白是补充必需胺基酸的理想来源。 乳糖不耐也能安心喝高蛋白 亚洲人普遍存在乳糖不耐（Lactose intolerance）或乳糖消化不良的问题，新加坡人也一样。许多人第一次尝试乳清蛋白饮品后，可能会出现腹胀、放气或腹泻等肠胃不适反应。其实，只要选对产品类型，就算乳糖耐受度较低，也能轻松享受乳清蛋白的营养好处。 以下是市面上常见的乳清蛋白主要分类： [embed-health-tool-”bmi”] 浓缩乳清蛋白（WPC, Whey Protein Concentrate）：最常见、价格较亲民的一种。碳水化合物含量低，蛋白质含量约30%~90%，取决于产品纯度与品牌品质。 分离乳清蛋白（WPI, Whey Protein Isolate）：经过进一步去除脂肪与乳糖，蛋白质含量通常高于90%。非常适合乳糖不耐的人饮用，可有效减少腹胀、腹泻或肠胃不适问题。 水解乳清蛋白（WPH, Whey Protein Hydrolysate）：蛋白质已部分“预先水解（Hydrolysis）”，分解成较小分子的胺基酸，更容易被身体快速吸收。适合运动后需要快速修复肌肉的人饮用。 4大乳清蛋白功效 增加肌肉量：乳清蛋白最广为人知的功效之一就是帮助增肌。它富含白胺酸（Leucine），能刺激肌肉蛋白质合成；同时还能促进胰岛素（Insulin）分泌，让身体更有效吸收胺基酸，修复并强化肌肉组织。早期研究认为，运动后立即饮用乳清蛋白效果最佳；但近年研究显示，关键在于一天内的蛋白质摄取总量是否达标，比确切的饮用时机更为重要。 辅助减重：乳清蛋白能提供较高的饱足感，帮助控制食欲、稳定餐后血糖，并减少想吃宵夜或零食的冲动。与碳水化合物相比，蛋白质对胰岛素的刺激较小，因此能降低血糖波动，维持能量稳定，有助于减脂与体重管理。 降低胆固醇：根据《英国营养学期刊（The British Journal of Nutrition）》的研究，在为期12周的实验中，摄取乳清蛋白者的总胆固醇与低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）都有显著下降，显示乳清蛋白有助于改善血脂。 降低血压与心血管风险：《国际乳制品期刊（International Dairy Journal）》指出，乳清蛋白可帮助降低高血压（Hypertension）患者的血压，同时减少心脏病（Heart disease）与中风（Stroke）的风险，对心血管健康有正面影响。 如何冲泡乳清蛋白？ 虽然有些健身房或社区运动中心设有高蛋白饮品贩卖机，让人可以直接选择口味、即泡即饮，但若想更经济实惠，自己购买乳清蛋白粉回家冲泡会更划算。市面上的高蛋白粉多以袋装或罐装形式出售，包装内通常附有量匙。只要依照说明取1至2匙乳清蛋白粉，加入水或其他液体即可冲泡。若发现蛋白粉容易结块或搅不开，可以参考以下方法： 先加水再加粉：先把冷水倒入杯中，再加入蛋白粉，有助于避免结块，搅拌更均匀。 不要用热水：热水会让蛋白质变性，导致结块，也会影响口感和吸收。 使用摇摇杯（Shaker Bottle）：选择有金属搅拌球的摇摇杯，盖紧后用力摇约10秒，就能让蛋白粉完全溶解、口感更顺滑。 搭配其他饮品，口感更佳 原味乳清蛋白的味道对许多人来说可能较难入口。虽然市面上已有各种口味的乳清蛋白，但你也可以自己调配（DIY），将原味乳清蛋白粉加入豆奶、鲜奶、咖啡或茶饮中混合饮用，既能改善口感，又能找到最适合自己口味的高蛋白饮品特调。 乳清蛋白的饮用时机 一般来说，乳清蛋白任何时间都可以饮用，但不建议把它当作正餐，因为乳清蛋白主要提供蛋白质，缺乏碳水化合物、维生素和矿物质等营养成分。若您是想控制体重或减脂的人，可以考虑以乳清蛋白饮品取代含糖饮料，既能增加饱足感，又能摄取较高的营养价值。至于健身族群，建议在运动后30分钟内饮用一杯乳清蛋白，有助于身体快速吸收蛋白质，促进肌肉修复与生长。 肾脏病患者饮用高蛋白前应先咨询医生 乳清蛋白并不是药物，也不只是健身人士的专属补充品。对于长期外食、蛋白质摄取不足的人来说，乳清蛋白是一种方便、快速又相对经济的营养补充选择。需要注意的是，虽然坊间流传“摄取太多高蛋白会伤肾”，但目前尚无明确证据支持此说法。不过，若您本身有肾脏疾病或肾功能不全，建议在饮用乳清蛋白前先咨询医生或营养师，以确认适合的摄取量。一般来说，乳清蛋白的每日建议摄取量约为25至50克。想增肌或减脂的人，应了解乳清蛋白并非“神奇饮品”，仍需配合均衡饮食与规律运动，才能真正达到理想效果。 （图片授权：Shutterstock）

您听过“卵磷脂”吗？许多人对它的印象可能来自其能帮助疏通乳腺、预防乳腺炎等功效，但其实卵磷脂也与心血管健康息息相关；目前关于卵磷脂的研究仍存在一些争议，《Hello医师》将为您介绍它的主要功效、常见食物来源，以及可能带来的好处与潜在风险。 什么是卵磷脂？ 卵磷脂（Lecithin）又称为磷脂胆碱（Phosphatidylcholine，简称 PC），是一种磷脂质（Phospholipid）。它最早于1846年从鸡蛋中被发现，因此得名“卵磷脂”。其主要成分包括磷酸、胆碱、脂肪酸、甘油、磷脂、糖脂及三酸甘油脂。 在严格定义下，卵磷脂仅指 PC，但在磷脂质的分类中，还包括磷脂酰乙醇胺（Phosphatidylethanolamine，简称 PE）、磷脂酰丝胺酸（Phosphatidylserine，简称 PS）等不同种类的磷脂。一般在提及“卵磷脂”时，常会将包含 PC 以外的磷脂质统称为卵磷脂，但本文主要聚焦于PC（磷脂胆碱）的介绍与功效。 富含卵磷脂的食物有哪些？ 卵磷脂广泛存在于多种天然食物中，以下是几类常见的高卵磷脂食物来源： 蛋黄 大豆及其制品：如豆腐、豆浆、豆干等 肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉及鱼肉 牛奶与乳制品 绿色蔬菜：例如青花菜、抱子甘蓝 动物内脏 小麦胚芽 花生与其他坚果类 此外，营养补充品中的卵磷脂多半提取自大豆或向日葵，因此市面上常见的产品多标示为大豆卵磷脂。 [embed-health-tool-”bmi”] 卵磷脂的好处有哪些？ 血管清道夫——帮助胆固醇代谢 众所周知，胆固醇（Cholesterol）是导致心血管疾病的重要风险因素之一。其中，低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein，简称 LDL），也就是俗称的“坏胆固醇”，若在体内浓度过高，会造成血管硬化与狭窄，进而增加冠心病（Coronary artery disease）及其他心血管疾病的风险。（延伸阅读：胆固醇过高不能吃肉？这4种肉这样吃就放心了） 卵磷脂能帮助胆固醇乳化与代谢，促进脂肪在血液中的运输与分解，从而减少胆固醇堆积于血管壁，被称为“血管清道夫”。适量摄取卵磷脂，有助维持血脂平衡，并提升整体心血管健康。 （还不知道胆固醇是什么吗？快查阅：胆固醇是什么？看脂蛋白密度分好坏） 卵磷脂助通乳腺的说法尚待证实 卵磷脂本身也是母乳的天然成分之一。许多哺乳妈妈可能听说过，摄取卵磷脂可帮助畅通乳腺、预防乳腺炎。 这项观点最早来自加拿大母乳哺育专家杰克·纽曼医师（Dr. Jack Newman），他认为若妈妈有乳腺阻塞的情况，补充卵磷脂可增加乳汁中不饱和脂肪酸比例、降低乳汁黏稠度，从而减少乳汁凝结成块的机会。 从理论上看，卵磷脂具有乳化作用，兼具亲水与亲油特性，确实有助于降低液体黏性；然而，目前尚无临床研究能够明确证实卵磷脂能有效疏通乳腺或预防乳腺炎。 根据加拿大母乳哺育协会（Canadian Breastfeeding Foundation）的建议，若哺乳妈妈有乳腺堵塞问题，可尝试每日分4次摄取总量约4,800毫克卵磷脂（每次约1,200毫克，相当于一粒卵磷脂补充胶囊）。 卵磷脂有助保护神经，或能预防精神疾病的发展 从胚胎时期开始，充足的营养摄取就是脑部发育的关键，而在2至4岁期间，更是脑细胞快速成长的重要阶段。除了营养的多寡外，营养吸收与传递的效率也至关重要。 营养素必须透过细胞膜进入细胞，而卵磷脂正是细胞膜的主要组成成分。若细胞缺乏卵磷脂，不仅会影响其结构，也会妨碍脑部发育与功能。简单来说，卵磷脂就像“营养运输的宽管道”，让细胞更顺畅地吸收所需养分；缺乏它，就像用细吸管喝珍珠奶茶一样费力。 一项双盲对照研究发现，孕期补充高剂量磷脂胆碱（Phosphatidylcholine）的母亲，其婴儿在 40 个月大时，出现社交退缩或注意力问题的比例明显低于服用安慰剂组。研究推测，孕期摄取卵磷脂能活化胎儿脑部中的α7尼古丁乙酰胆碱受体（α7-nicotinic acetylcholine receptor），从而对孩子的行为与神经发育产生正面影响。 由于思觉失调症患者常在早期出现类似神经受体功能缺陷，因此科学家认为，卵磷脂可能有助于预防思觉失调等精神疾病的发生。不过，目前仍需更多大规模临床研究来进一步证实。 此外，α7 受体也被认为与多种神经相关疾病有关，包括：思觉失调症（Schizophrenia）、自闭症（Autism）以及注意力不足过动症（ADHD）。因此，卵磷脂被视为一种具潜力的神经保护营养素，未来可能在脑部发育与心理健康预防领域扮演更重要的角色。 卵磷脂有助改善失智症症状，但预防效果仍待证实 卵磷脂中的胆碱（Choline）是合成乙酰胆碱（Acetylcholine）的重要原料，而乙酰胆碱正是大脑中负责记忆、学习与专注力的关键神经传导物质。当体内乙酰胆碱不足时，容易出现记忆力减退、注意力下降等问题；而这种缺乏现象也是目前医学界认为导致阿兹海默症（Alzheimer’s disease）的主要机制之一。 此外，研究也发现，大豆卵磷脂中的部分成分，如：磷脂酰丝胺酸（Phosphatidylserine，PS）和磷脂酸（Phosphatidic acid，PA），可对长者的记忆力、情绪与认知功能产生正面影响。对于阿兹海默症患者而言，这些成分或能帮助维持日常生活机能与情绪稳定。不过，目前的科学证据仍不足以证明卵磷脂可有效预防失智症，相关研究多集中在改善已出现的认知衰退症状。换言之，卵磷脂在辅助改善记忆与脑部功能方面具有潜力。 恐致胀气、腹泻！卵磷脂的潜在副作用与风险 根据《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）的一项研究指出，卵磷脂在体内经肠道菌群代谢后，会产生一种名为三甲胺氧化物（Trimethylamine N-oxide，简称 TMAO）的代谢物。TMAO 被证实与心血管疾病风险增加有关，主要影响包括：抑制胆固醇回收机制，使血中胆固醇水平升高、促进血小板凝集，增加血栓形成的风险以及促使巨噬细胞堆积于血管壁，导致动脉粥样硬化的形成。研究亦发现，使用抗生素可暂时抑制 TMAO 的生成，但若长期使用，肠道菌群会逐渐产生抗药性，使抑制效果下降。 此外，发表于《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究也指出，肉碱（L-carnitine）、胆碱（Choline）与卵磷脂（Lecithin）都会促进TMAO的生成。而若连续四周不吃红肉，血浆中的TMAO浓度则会明显下降。尽管如此，卵磷脂仍是脂质代谢与细胞膜结构的重要营养素，人体仍需适量摄取。但在饮食上应减少高饱和脂肪食物（如红肉、动物内脏），并以白肉、鱼类、豆制品及蔬菜取代，以帮助降低心血管风险。 若考虑服用卵磷脂营养补充品，应依照产品建议剂量服用，或事先咨询医生或营养师，以避免过量。摄取卵磷脂补充品可能出现的副作用包括： 腹泻 恶心 腹痛 胀气 （图片授权：Shutterstock）

爱美的女性都知道，若想拥有水嫩光滑的肌肤，喝蜂蜜水是不少人的美容习惯。蜂蜜水不仅口感温润香甜，也深受大众喜爱。不过，你是否曾好奇过——蜂蜜是如何形成的？ 它又有哪些营养价值与健康功效？以下《Hello健康》将为你详细介绍蜂蜜的来源、营养成分及对身体的好处。 蜂蜜是怎么来的？ 蜂蜜是由蜜蜂采集花朵的花蜜，再带回蜂巢中经过酶的分解与自然发酵后形成的天然甜液。简单来说，蜂蜜是蜜蜂利用自身分泌物，将花蜜中的糖分转化、浓缩而成的成果。别看这过程似乎轻松，其实蜜蜂必须不断飞行、采蜜、传递与酿造，经过反复的分工与时间累积，才能酿出一滴滴珍贵的蜂蜜。 蜂蜜的产出过程 步骤1：采集与初步转化 蜜蜂从花朵中采集花蜜后，会先将花蜜储存在体内的“蜜胃”中约30分钟。在此过程中，蜜蜂体内的转化酶（Invertase）会将花蜜中的蔗糖分解成葡萄糖与果糖，为后续酿蜜过程做好准备。 步骤2：传递与浓缩 蜜蜂回到蜂巢后，会利用口器将花蜜传递给巢内工蜂，工蜂再反复吸入与吐出花蜜，使水分逐渐蒸发、糖分浓度提升，蜂蜜因此变得更加浓稠。 步骤3：风干与储存 接着，蜜蜂会不断扇动翅膀，以空气流动帮助花蜜进一步脱水。当蜂蜜的含水量降至20%以下时，蜜蜂便会将其封存在蜂巢格中，成为我们日常食用的天然蜂蜜。 蜂蜜的热量、功效与好处 蜂蜜是大自然赐予的天然糖浆，营养丰富、口感香甜顺滑。其主要成分为碳水化合物（糖类），每100克蜂蜜约含304–314千卡（kcal）。此外，蜂蜜还含有多种矿物质与维生素，包括钾、钙、镁、维生素B1、维生素B2与维生素K等。 从不同医学角度来看：中医观点是蜂蜜性甘、平，无毒，具有益气补中、润肺止咳、润肠通便等作用而西医观点则是蜂蜜能为人体带来以下多方面的健康益处： 抗氧化作用：蜂蜜含有多酚类物质，能帮助清除自由基，延缓老化、保护细胞。 增强免疫力：蜂蜜中的寡糖与维生素能促进免疫系统功能，提升身体抵抗力。 促进消化与肠道健康：蜂蜜呈弱碱性，能调节胃酸、润肠通便；若进食过饱，饮用一杯蜂蜜水有助肠胃蠕动。 美容养颜：蜂蜜所含的维生素C可促进胶原蛋白合成、抑制黑色素形成，让肌肤更明亮细致。（推荐阅读：如何消除痘痘？6个方法帮你快速摆脱青春痘，远离烦人的脸颊痘！） [embed-health-tool-”bmi”] 蜂蜜食用禁忌：婴儿不可食用 蜂蜜虽营养丰富、功效多，但并非人人适合食用，其中最需要注意的就是未满 1 岁的婴儿。由于蜂蜜含水量低且未经过高温灭菌处理，有时可能含有肉毒杆菌芽孢（Clostridium botulinum spores）。成年人与年长儿童的肠道菌群已发育成熟，能抵抗这类细菌；但婴儿的肠道尚未完全发育，若摄取蜂蜜，芽孢可能在肠道中繁殖并产生肉毒毒素，导致婴儿型肉毒中毒（Infant Botulism）。 因此，1 岁以下婴儿绝对不应食用蜂蜜或任何含蜂蜜的制品，包括蜂蜜水、蜂蜜饼干、蜂蜜果泥等。 分辨蜂蜜真假的3种方法 市面上的蜂蜜种类繁多，也难免有不良商家以假乱真。若想简单判断蜂蜜真伪，可参考以下几种方法： 观察外观：将手指放在蜂蜜瓶后方，若是真蜂蜜，透过瓶身时手指影像会显得模糊，且蜂蜜表面通常会有气泡或结晶层。 闻气味：封后可闻到天然花香气，味道柔和不刺鼻；假蜂蜜则往往香气单一、甚至带有人工香料味。 加水测试：真蜂蜜加入水中摇散后，泡沫多且消散较慢，质地均匀不易分层。 冲泡热水：用温热开水冲泡时，真蜂蜜会散发出香甜且微带酸味的自然气味；若是假蜂蜜，则常有焦糖味或刺鼻的糖浆味。 （图片授权：Shutterstock）

杏仁果作为食品深受大众喜爱，常被用于蛋糕、饼干及其他甜点中。杏仁本身营养价值高，富含维生素与矿物质，有助于降低罹患心血管疾病的风险。 事实上，杏仁可分为三种类型，名称相似，常被混淆。若选错种类，不仅风味不同，甚至可能含有毒性成分，对健康造成影响。《Hello健康》将为您介绍杏仁的分类、其对人体的益处，以及食用时需注意的禁忌事项。 杏仁主要分为三种类型：北杏仁、南杏仁及杏仁果 杏仁源自蔷薇科落叶乔木植物——山杏，根据味道可区分为北杏仁与南杏仁。而日常常见、可直接作为零食或甜点原料食用的杏仁果，实际上是甜扁桃的果仁，与前两者属于不同品种，性质及用途也各有差异。 北杏仁 北杏仁味道较苦，又称为苦杏仁，常用于中医药领域，具有止咳、抗菌及润肠通便的功效。苦杏仁中含有苦杏仁苷，经人体消化分解后会释放出具有毒性的氢氰酸，过量摄取可能引起头晕、头痛、心悸等中毒症状。因此，北杏仁必须经过高温煮沸或充分加热处理以降低毒性。一般建议成人每日食用量不超过2颗，而儿童应避免食用。 南杏仁 南杏仁的颗粒较北杏仁大，颜色较浅，味道偏甜，又称为甜杏仁或甜香仁。常被用于各类甜点与料理中，例如杏仁茶、杏仁豆腐、杏仁饼等。南杏仁所含的苦杏仁苷量极低，毒性远低于北杏仁，对人体一般无害，因此可安全食用，是日常饮食中常见的食材之一。 杏仁果 杏仁果的正式名称为扁桃（Almond），是甜扁桃树的果仁。市面上常见的坚果零食或烘焙用杏仁片，皆取自此类杏仁果。其营养成分与甜杏仁相近，富含优质植物蛋白、膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素E及矿物质，有助于维持心血管健康，是常见且健康的坚果类食品。 [embed-health-tool-”bmi”] 杏仁果的5大健康功效 杏仁果富含矿物质、维生素、蛋白质及膳食纤维等多种营养素，对人体具有多方面的益处。无论是烘烤、加入料理或直接食用，其营养成分都能较好地保留。建议每日可适量摄取，例如每餐加入约一茶匙杏仁果，以均衡补充营养。以下为杏仁果对人体的5大主要好处： 预防心血管疾病：杏仁果富含单元不饱和脂肪酸，有助于促进体内代谢，降低低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”）的水平。同时，杏仁中的维生素E及黄酮类化合物具抗氧化作用，可减少血管氧化损伤，维持血管壁健康，进而预防高血压及心血管相关疾病。 维持大脑活性：杏仁果含有左旋肉碱（L-Carnitine）与核黄素（维生素B2, Riboflavin），有助于维持脑神经系统的活性，减少脑部发炎反应，延缓认知能力退化，对预防或缓解阿尔茨海默症及失智症等认知障碍具有辅助作用。 促进肠道吸收与消化：杏仁果外皮富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动与维持健康的肠道菌群环境，增加益生菌数量。此外，杏仁中的健康脂肪可帮助身体更好地吸收脂溶性维生素（如维生素A与维生素D），并参与胆固醇及营养物质的合成。 维持骨骼与牙齿健康：杏仁果含有丰富的镁、钙与磷等矿物质，这些营养素有助于强化骨骼结构与牙齿健康，减少骨质流失。 协助控制血糖：杏仁中的单元不饱和脂肪酸能帮助调节葡萄糖吸收、稳定血糖水平，并减少胰岛素阻抗的发生，从而降低罹患糖尿病的风险。 杏仁果食用禁忌：每日建议不超过5颗，慢性肾病患者应避免食用 杏仁果属于坚果类食品，油脂含量较高。若作为零食过量食用，容易导致脂肪摄取过多，增加肥胖风险。建议每日摄取量以5颗为上限，可分配于三餐中食用，例如每餐加入约一个拇指指节大小的杏仁果，每日总量控制在一只拇指大小的分量，既能摄取健康油脂，也能均衡补充杏仁的营养。 此外，杏仁果含有较高的磷（Phosphorus）。对于慢性肾脏病患者或肾功能代谢较弱者，过量摄取可能造成高血磷（Hyperphosphatemia），进而引发皮肤瘙痒、骨骼病变或肾功能进一步恶化等问题。因此，建议肾脏病患者避免食用杏仁果及其他高磷坚果类食品，如开心果、腰果、核桃及花生等，以免加重肾脏负担。 （影像授权：Shutterstock）