健康饮食

有 “长生果” 之称的花生，是许多人爱吃的零嘴之一，不管是当作下酒菜、还是制作成调味花生或是花生酱，都相当好吃；适量摄取花生不仅有益于提升记忆力，还能降低罹患心血管疾病的机率，究竟花生热量多少？有哪些营养成分？对身体有什么好处？就让《Hello健康》一次告诉您！ 花生热量、营养成分一次看懂 花生又名落花生，原产于南美洲秘鲁和巴西，最早由当地原住民栽种。通过西班牙与葡萄牙的殖民贸易体系，花生被引进到非洲、亚洲，最终传入东南亚地区。 根据卫福部食药署台湾食品营养成分资料库，每100公克的花生所含有的营养成分如下： 热量：506大卡 蛋白质：28.8克 脂肪：38.5克 碳水化合物：20.6克 膳食纤维：13.5克 维生素B1：1.26毫克 维生素B2：0.09毫克 维生素B3：3.52毫克 维生素C：1.3毫克 维生素E：8.24毫克 钠：32毫克 钾：933毫克 钙：36毫克 镁：221毫克 铁：3.5 毫克 锌：3.4毫克 磷：522毫克 叶酸：0.0622毫克 花生对身体的3大好处与功效 花生具有丰富的营养成分，只要不过度摄取，就能提供人体3大好处： [embed-health-tool-”bmi”] 花生好处1：降低心脏病发生率 花生内含对人体有益的不饱和脂肪酸，能有助于降低罹患心脏病的风险。根据研究结果，每周若摄取2次以上的花生，罹患心血管疾病的风险可降低13~19%、减少约15~23%罹患冠心病的机率！ 花生本身热量较高，且市面上有许多花生制品，都会添加大量的盐或糖，以增进其香脆滋味；若摄取过量的钠反而会提高一般人罹患心血管疾病及肾脏病的风险，过多的糖还可能导致肥胖、高血压等症状发生。 建议在购买花生制品前，可以先详阅食物包装上的成分表，宜选购无添加油、糖和盐的产品为佳。 花生好处2：白藜芦醇抗老化 花生的种子及果皮中含有白藜芦醇，其含量相较于红酒高了10倍以上，近20年来许多研究报告指出，白藜芦醇不仅能降低血糖、调节异常的脂质代谢、抗氧化、抗发炎，还能保护心血管疾病，对抗糖尿病，更有助于抗老化。 花生好处3：改善记忆力、抗忧郁 根据《美国国家医学图书馆》（National Library of Medicine）的一项研究发现，经常食用花生及花生酱的年轻人，由于摄取了花生富含的多酚，记忆力得到明显的改善，且有效降低焦虑及忧郁程度。 花生禁忌与副作用：错误保存恐招癌 在炎热潮湿的新加坡，花生很容易因贮存不当而滋生霉菌，产生具有致癌性极强的黄麴毒素。倘若您发现家中的花生已经发霉，请尽速丢掉，因为即便是摄取低浓度的黄麴毒素也可能影响肝功能，甚至严重时还可能引发肝细胞突变，进而导致肝癌发生。 由于黄麴毒素属于一种热稳定毒素，就算经过高温烹煮毒素也不会消失，所以最佳的预防方式就是在选购时要多加注意，若是有油耗味表示已变质不宜食用。另外，若是购买真空包装的花生制品，无法在当下食用完毕，应将其密封后，尽速放置冰箱保存，才能减少食物发霉的风险。 （图片授权：Shuterstock）

去中餐馆吃饭时，常会来盘清爽的凉拌木耳当作开胃菜；究竟黑木耳有什么营养、功效？吃太多会有副作用吗？《Hello健康》为您说明关于黑木耳的营养知识。 黑木耳有哪些营养成分？ 根据台湾卫生福利部食品药物管理署的资料，每100公克黑木耳的主要营养成分包括： 热量：24大卡 蛋白质：0.9公克 膳食纤维：7.4公克 钾：56毫克 铁：0.8毫克 维生素B群：0.13毫克 吃黑木耳能补胶原蛋白？ 网路上流传吃黑木耳能补充胶原蛋白，其实是错误讯息，因为黑木耳含有不备人体消化的多醣类，并不是蛋白质，故不含有胶原蛋白。黑木耳吃起来之所以Q弹清脆，是因其丰富的水溶性纤维。 黑木耳3大好处与功效 黑木耳片大质地鲜厚又称“素中之荤”，其营养素甚至比肉类丰富，带来的好处也不少： [embed-health-tool-”bmi”] 黑木耳功效1：维护肠道健康 黑木耳拥有丰富的膳食纤维，其中以水溶性纤维为主，能帮助肠胃蠕动和促进排便，改善便秘问题，达到肠道健康的效果。此外，水溶性纤维的吸水力强，增加餐后饱足感，减少进食量，是体重管理的好选择。 黑木耳功效2：降低胆固醇、延缓血糖上升 黑木耳的膳食纤维能降低体内的胆固醇，减缓血糖上升速度，透过大量的水溶性膳食纤维，降低血胆固醇，预防血栓作用。 黑木耳功效3：抗凝血、改善贫血 黑木耳含有多种多醣体，可抑制血小板聚集于血管壁上，改善血液浓稠度，避免血栓，以此保护心血管。 黑木耳吃太多有哪些副作用？ 虽然黑木耳的好处多，不过也有些人不适合吃黑木耳： 正值生理期女性：女性生理期时会大量失血，以中医来说，黑木耳具有活血作用；因此女性月经来潮时不适合吃黑木耳，以免让血流失得更快。 需要进行手术者：如同上述提到，黑木耳有抗凝血作用，重大疾病患者或术前、怀孕妇女不宜食用过量。 黑木耳、白木耳的差异？ 白木耳的营养成分与黑木耳相去不远，两者的功效也大致相同。不过白木耳与黑木耳最大的不同是，白木耳拥有植物性胶质，具有养颜美容的效果。此外，白木耳还有生津润肺的作用，对于久咳不愈者，拥有改善的效果。 （图片授权：Shutterstock）

在接受大肠镜检查前，医生会要求病人于检查前数天开始采取低渣饮食（Low residue diet）的方式，以便当天检查能够顺利进行。不过到底什么是低渣饮食，而符合低渣饮食的食物选项又有哪些？以下就让《Hello健康》详细为您说明，让您不会做白工！ 低渣饮食是什么？ 采行低渣饮食的主要目的为：降低粗纤维的摄取量（每日低于4公克），避免食物经消化后在肠胃道留下残渣，减少肠胃道蠕动、排便频率与粪便体积，让肠胃获得充分休息。 低渣饮食通常会由医生建议大肠镜检查或肠道手术前后的患者执行，同时搭配医生所开立的泻药以帮助医生进行检查及诊断，并可有效帮助肠胃道伤口尽快愈合。 低渣饮食：这7大族群适合吃 下列为适用低渣饮食的7大常见对象： 将接受大肠镜检查前后 将进行肠道手术者，如结肠或直肠肛门手术 急性腹泻者 溃疡性结肠炎者 克隆氏症病患 憩室炎急性期者 部分肠阻塞者 [embed-health-tool-”bmi”] 低渣饮食怎么吃？ 在实行低渣饮食时，须以均衡饮食为原则，并多摄取容易消化的食物，避免以卤、烤、油炸、油煎的方式烹调食物。以下将低渣饮食分成5种类别来介绍： 低渣饮食1. 主食类 请以精致谷类制品为主，例如：白饭、清粥、白面条、去边白面包、白馒头等；避免摄取高纤维的全谷杂粮及根茎类食物，像是全麦、糙米、燕麦、地瓜、芋头、玉米等。 低渣饮食2. 蛋豆鱼肉类 若想要在主食当中，搭配一些适合的配菜，不妨可选择蒸蛋、嫩炒蛋、蛋花汤、嫩豆腐、去渣豆浆、豆包、豆干、面肠，以及去皮、去筋的绞肉、瘦肉及鱼肉。 另外，在进行低渣饮食的过程中，也应避免摄取未经去皮、筋或软骨之肉类与内脏，如鸡胗、鸭胗、牛筋；高温处理过的蛋，包括油炸蛋、煎蛋及卤制过久的硬蛋，或是经由卤制与油炸的豆制品，如臭豆腐、油豆包及油豆腐等。 低渣饮食3. 乳制品 多数乳制品如牛奶、奶粉、起司、优格、优酪乳等，因含丰富酪蛋白，因此较难被肠道消化，而乳糖则可能与肠道细菌作用，增加粪便体积，并不利于大肠镜检查。而若想适当补充乳制品，可以选择市售无乳糖、不添加纤维或选择清流质配方的营养品。 低渣饮食4. 蔬果类 蔬菜请尽量选用去皮去籽、纤维含量少的胡瓜、白萝卜、丝瓜等瓜类蔬菜，或者饮用过滤蔬菜汁，尽量少食粗纤维多的蔬菜，如竹笋、芹菜、蔬菜的梗、茎及老叶与生菜。 另外，为维持均衡饮食，也别忘了可于饭后食用水果，选用纤维含量少且去皮的水果，或饮用滤除纤维果汁，远离黑枣、芭乐等高纤维水果及含果粒的果酱、蜜饯。 低渣饮食5. 点心类 点心则推荐食用海绵蛋糕、饼干，但有添加水果、干果的蛋糕和派则应避免，也须避免过油、过甜的点心，如沙其玛、绿豆糕、八宝饭等，并少摄取花生、核桃等坚果类食物。 低渣饮食三日菜单！大肠镜检查前必知 如果您看完以上分类，还是担心自己不小心吃错食物，误触低渣饮食地雷，不妨可参考以下3种范例： 低渣饮食菜单1 早餐：白馒头、清豆浆 午餐：鸡汤面线（鸡肉须去皮） 晚餐：蛋花瘦肉粥、滤渣果汁，并可搭配原味苏打饼干、蜂蜜水作为点心食用 低渣饮食菜单2 早餐：鲷鱼粥1碗 午餐：凉拌豆腐80公克、肉丝炒黄瓜半碗（肉丝20公克）、白饭1碗、萝卜清汤半碗、纯果汁1罐120cc 晚餐：棒棒腿1只、枸杞蒸蛋、炒冬瓜半碗、白饭1碗、丝瓜蛤蛎汤、小玉西瓜1碗 低渣饮食菜单3 早餐：里肌肉三明治（白面包2片、里肌肉1片）、马铃薯蛋沙拉、过滤柳橙汁120cc 午餐：米苔目（绞肉、香菇末）1碗、姜丝鸡、凉拌豆腐 晚餐：清蒸鳕鱼、豆干炒肉丝、卤冬瓜、白饭1碗、过滤果汁120cc 低渣饮食4大原则 看完上述低渣饮食的分类及菜单范例后，《Hello健康》再为您总结以下4种低渣饮食原则： 以均衡饮食为准则，避免食用会在肠道留下多量残渣之食物。 食物应选择嫩肉、精致的五谷根茎类、蔬菜汁、或煮熟的低纤维蔬菜及水果；避免刺激性及会产气的食物，如：牛奶及奶制品。 尽量采用可以使食物质地变软的烹调方式（如：肉类先裹上蛋汁或太白粉后再烹调），并避免油炸及油煎的烹调方式。 须增加水分摄取，以防止因纤维摄取不足而便祕。 （图片授权：Shutterstock）

受韩国文化影响，我们的生活中出现愈来愈多的韩国食品，如韩国泡面、零食、大酱及糯米辣椒酱等，而其中一个乘着韩流而来的就是“玉米须茶”；摆放在超市的茶类区，外盒米黄，上头印着玉米的图案，不知道玉米须茶的人，看到时可能会想“玉米须茶可以喝吗？”、“玉米须通常不是会丢掉吗？” 其实早在数百年前，玉米须就被中医当作一种药材，其本身不含热量、咖啡因的特性，是非常健康的日常饮品。现在就跟着《Hello 健康》一起了解玉米须茶的由来与健康功效吧！ 天然药材玉米须 玉米须茶所使用的玉米须，即是一般我们购入整根玉米，在玉米一端所看见的金黄色丝线。玉米须的英文称作Corn Silk，中医则称之为“龙须”，拥有利尿消肿、治肾炎、高血压和糖尿病的功效。此外，许多国家如美国原住民也将玉米须当成一种天然药材。 玉米须虽可直接食用，但一般而言多将玉米须烘干、提炼来制成药草或茶包。市售的玉米须茶包除使用玉米须外，在烹煮、提炼及烘干的过程中，有部分也会加入玉米、糙米或萎蕤（百合科植物，也作中医药材）等料材。 喝多养身，玉米须茶4大功效 1. 抗氧化、预防慢性疾病 玉米须所含有的类黄酮（Flavonoids）具备抗氧化能力，可减少体内自由基的浓度，降低氧化压力，维持人体细胞健康，并提升抵抗力，预防糖尿病、心脏病、癌症及炎症等慢性疾病。 2. 消炎、维持免疫平衡 当人体免疫系统失调，长期处于慢性发炎或出现过度发炎的情况，就易引发自体免疫疾病如类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎，或糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。而动物研究证实玉米须拥有消炎、减缓疼痛，预防慢性发炎的疗效。 此外，玉米须本身所含有的镁，亦具备抗发炎、控制血糖与血压的功效，并维持神经传导功能，改善睡眠及预防偏头痛。 3. 有益控制血糖和胆固醇 动物研究证实玉米须所含有的类黄酮可有效降低血糖，维持血糖水平，预防糖尿病及由糖尿病所引起的肾脏疾病，并可降低血液之中的低密度脂蛋白（LDL，又称坏胆固醇），提升高密度脂蛋白（HDL，又称好胆固醇），达到控制胆固醇的效果。 4. 消水肿、降血压 当人体摄取过多的钠，就会导致水分滞留在体内，进而使血压升高。玉米须拥有利尿的功效，可帮助人体排出多余的水分，从而达到降血压的功效。 此外，研究指出玉米须的萃取物，可抑制血管收缩素转换酶（Angiotensin converting enzyme, ACE），促使血管放松，有效降低人体血压。 （图片授权：Shutterstock）

木瓜营养 木瓜属于番木瓜科，盛产于热带和亚热带，原产地为热带美洲，味道香甜、不苦涩，富含钾、维生素A、β-胡萝卜素、茄红素、维生素C等多种营养素。在新加坡，木瓜通常是 全年供应 的水果，甚至随时都能点杯木瓜牛奶来喝，也因此可能许多人都忘了木瓜有多营养。究竟木瓜的营养功效有哪些？以下就为你介绍吃木瓜的8大健康好处。 木瓜热量、GI值 每100克的木瓜热量约43大卡，木瓜升醣指数GI值是60，是GI值中间的水果。 什么人不适合吃木瓜？ 木瓜丰含天然乳胶（Latex），对乳胶过敏者应避免进食；另外木瓜的钾含量也高，肾病患者同样不宜食用；肠胃不好的人吃太多容易腹泻，糖尿病、肾脏病患者也不适合吃太多。 肾脏病 糖尿病 乳胶过敏 肠胃不好者：木瓜的蛋白质分解酵素，能促进消化吸收，但若胃黏膜受伤，木瓜酵素可能会侵蚀受伤处，造成胃痛。 木瓜8大功效好处 1. 茄红素抗癌 研究指出，木瓜除了有抗氧化物β-胡萝卜素（Beta-carotene），还含有茄红素（Lycopene），不只能降低罹癌风险，对于正在治疗的癌症病患也可能有益处，因为茄红素是相当强力的抗氧化营养素，可帮助人体对抗致癌的自由基，其中尤以对摄护腺癌和乳癌的患者帮助特别显著。 2. 增进心脏健康 茄红素和维生素C，可能有助于预防心脏病（Heart disease），木瓜中的抗氧化物，也能加强高密度胆固醇的功效，增加心脏整体健康。 3. 促进钙质吸收顾骨本 每100克的木瓜含有2.6微克的维生素K，缺乏维生素K会提高骨折的风险，因为维生素K能帮助钙吸收、尿液中的钙质排出量，进而达到避免钙质流失，增加身体钙库存的功效。 4. 降低发炎指数 慢性发炎是许多疾病的根源，不健康的饮食及生活习惯，都可能会加重发炎，而研究发现，许多富含抗氧化物的水果，包括木瓜在内，都能有效降低发炎指数。 5. 木瓜酵素帮助消化 木瓜酵素（Papain enzyme）能帮助蛋白质的消化，人们也把木瓜用来治疗便祕或肠躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）的症状，因为木瓜也含有丰富膳食纤维和大量水分。有趣的是，木瓜籽虽然平常不会吃下肚，但是误食是完全无害的，而且木瓜籽、木瓜的叶和根，对于肠胃溃疡的修复也有所助益。 6. 延缓皮肤老化 促进伤口愈合 木瓜中的维生素C以及茄红素，都能保护皮肤，而且可能有延缓老化的效果，一些研究显示，补充茄红素和维生素C等氧化物，不仅可以降低晒伤，还有淡化皱纹的功效。学者也发现，木瓜泥似乎对伤口愈合有帮助，甚至能避免烫伤伤口的感染，另外，含木瓜酵素的药膏，也具有治疗褥疮（Decubitus ulcers）的效果。 7. 维生素A帮助头发生长 虽然现代人皮脂分泌过多，容易出现毛囊炎的状况，不过，适量的皮脂其实能避免头发过于干燥，维持头发健康，而木瓜所含的维生素A不只能帮助皮脂分泌，也是头发生长的必要营养。 8. 预防老年黄斑部病变 木瓜含有玉米黄素（Zeaxanthin），能降低蓝光对眼睛的伤害，也有预防黄斑部病变的效果。不过研究显示，其实均衡摄取蔬果，都能减少老年黄斑部病变的机会，因此想要做好眼睛保健，除了使用电脑或手机时记得适时休息，建议也不妨多摄取不同种类的水果。 乳胶过敏者、孕妇应避免食用青木瓜 对乳胶过敏的人，很有可能对木瓜也过敏，因为木瓜含有壳质酶（Chitinase），这一种酵素会产生交互作用，应特别小心；孕妇也应该避免食用青木瓜，因为未成熟的木瓜含有大量木瓜乳胶（Latex），可能会刺激子宫收缩（Uterus Contractions）。 （图片授权：Shutterstock）

黑豆水又称黑豆茶，有消水肿、排便、提升气色等功效，能帮助妈咪产后发奶，进而成为产后女性、久坐上班族间的健康饮品！然而，什么人不适合喝黑豆水？喝黑豆水是否有禁忌？ 《Hello健康》为您揭开黑豆水的神秘面纱，了解黑豆水的成分、营养、功效及禁忌，学会做出最适合自己的黑豆水！ 黑豆水功效、好处有哪些？ 黑豆水是将黑豆干炒后加热水闷泡而成，黑豆水富含花青素、大豆异黄酮、大豆皂苷、维生素Ｅ、镁及钾等多种营养素。 黑豆水的功效与好处： 消水肿 有助排便 提升气色 改善贫血 降血压 降胆固醇 保护心脏 增加黑发 预防青光眼 月经后调理 促进产妇发奶 改善经前症候群   黑豆种类：青仁黑豆、黄仁黑豆 黑豆依叶子的颜色，可分为“青仁黑豆”和“黄仁黑豆”两种，一般黑豆水都是使用青仁黑豆制作而成。 青仁黑豆：适合浸酒及用于各种加工产品如黑豆粉、黑豆水（茶）、碳培黑豆及浸酒入药、速食粉、药材利用等 黄仁黑豆：适合于煮食及制造酱油加工、蜜黑豆、豆鼓、味噌等用途。 黑豆水可以每天喝吗？ 黑豆水好处这么多，是否可以每天饮用？若是身体机能健康的族群，只需注意饮用量与时间，每天喝不成问题；但若身体本身有慢性病或怀孕初期等族群，就不建议饮用。 2重点记下来，黑豆水可以每天喝！ 黑豆水的每天饮用量，建议不要超过每日饮水量的三分一，即每日大约500毫升的黑豆水最为合适。 1. 黑豆水每天饮用量：每人500cc以内 每日建议饮水量：30~40ml／每公斤 50 公斤的女性饮水量约为 1,500~2,400cc，故黑豆水的量约在500~800cc 70公斤的男性饮水量约为 2,100~3,500cc，故黑豆水的量约在700~1,100cc 2. 黑豆水饮用时间：下午喝、睡前2小时避免 黑豆水建议可以在下午、傍晚时候饮用，但睡前2小时不宜饮用太多黑豆水。虽然黑豆水不含咖啡因，但本身具有促进代谢和利尿的作用，晚上喝太多黑豆水容易造成，频尿，影响睡眠品质。 黑豆水不可每天喝：这5种人喝黑豆水有禁忌 黑豆水（茶）虽然好处很多，其实某些族群是不适合常喝黑豆水或一次喝太多，像是怀孕、肾脏病或易胀气等族群，如果喝过量容易引发副作用，所以在摄取黑豆时应该要特别留心。 以下族群饮用黑豆水前请谘询医生： 黑豆水禁忌1. 心脏、肝脏慢性病患者不宜 对于慢性心脏疾病或肝脏疾病等造成的水肿，不建议饮用黑豆水来改善症状，容易造成反效果。 黑豆水禁忌2. 肾脏病患者不宜 肾脏病患者对钾离子的代谢较差，黑豆含有丰富的钾，饮用量或频率过高会增加肾脏负担，故不建议饮用。 黑豆水禁忌3. 易胀气者不宜 容易胀气者不适合喝太多“闷泡式”黑豆水，由于黑豆含有较不易消化的寡糖，喝太多会在消化系统中发酵产生甲烷，导致胀气、放屁；不过，当黑豆浸泡在水中并煮熟，即可减少寡糖和其他难以消化的成分。 黑豆水禁忌4. 初期怀孕者不宜 建议怀孕妇女避免喝黑豆水，因黑豆含有的天然雌激素，有助于血液循环，体质较敏感的孕妇可能会有子宫收缩的状况，若孕妇想饮用黑豆水，建议先询问医生。 黑豆水禁忌5. 豆类过敏者不宜 黑豆与黄豆都属大豆的一种，因此对黄豆过敏者不宜喝黑豆水。根据统计，全国大豆过敏者约占0.1%，以孩童居多；过敏者服用大豆制品，可能会全身发痒、皮疹或红肿，严重甚至引发嘴唇、眼皮水肿及呼吸困难等症状。 （图片授权：Shutterstock）

在接受大肠镜检查前，医生会要求病人于检查前数天开始采取低纤维饮（Low Fiber Diet）的方式，以便当天检查能够顺利进行。不过到底什么是低纤维饮，而符合低纤维饮的食物选项又有哪些？以下就让《Hello健康》详细为您说明，不会让您白忙活！ 低纤维饮食是什么？ 采行低纤维饮食的主要目的为：降低粗纤维的摄取量（每日低于4公克），避免食物经消化后在肠胃道留下残渣，减少肠胃道蠕动、排便频率与粪便体积，让肠胃获得充分休息。 低纤维饮食通常会由医生建议大肠镜检查或肠道手术前后的患者执行，同时搭配医生所开立的泻药以帮助医师进行检查及诊断，并可有效帮助肠胃道伤口尽快愈合。 低纤维饮食：这7大族群适合吃 下列为适用低渣饮食的7大常见对象： 将接受大肠镜检查前后 将进行肠道手术者，如结肠或直肠肛门手术 急性腹泻者 溃疡性结肠炎者 克隆氏症病患 憩室炎急性期者 部分肠阻塞者 低纤维饮食怎么吃？ 在实行低纤维饮食时，须以均衡饮食为原则，并多摄取容易消化的食物，避免以卤、烤、油炸、油煎的方式烹调食物。以下将低渣饮食分成5种类别来介绍： 低纤维饮食1. 主食类 请以精致谷类制品为主，例如：白饭、清粥、白面条、去边白吐司、白馒头等；避免摄取高纤维的全谷杂粮及根茎类食物，像是全麦、糙米、燕麦、地瓜、芋头、玉米等。 低纤维饮食2. 蛋豆鱼肉类 若想要在主食当中，搭配一些适合的配菜，不妨可选择蒸蛋、嫩炒蛋、蛋花汤、嫩豆腐、去渣豆浆、豆包、豆干、面肠，以及去皮、去筋的绞肉、瘦肉及鱼肉。 另外，在进行低纤维饮食的过程中，也应避免摄取未经去皮、筋或软骨之肉类与内脏，如鸡胗、鸭胗、牛筋；高温处理过的蛋，包括油炸蛋、煎蛋及卤制过久的硬蛋，或是经由卤制与油炸的豆制品，如臭豆腐、炸豆腐皮及炸豆腐等。 低纤维饮食3. 乳制品 多数乳制品如牛奶、奶粉、起司、优格、优酪乳等，因含丰富酪蛋白，因此较难被肠道消化，而乳糖则可能与肠道细菌作用，增加粪便体积，并不利于大肠镜检查。而若想适当补充乳制品，可以选择市售无乳糖、不添加纤维或选择清流质配方的营养品。 低纤维饮食4. 蔬果类 蔬菜请尽量选用去皮去籽、纤维含量少的胡瓜、白萝卜、丝瓜等瓜类蔬菜，或者饮用过滤蔬菜汁，尽量少食粗纤维多的蔬菜，如竹笋、芹菜、蔬菜的梗、茎及老叶与生菜。 另外，为维持均衡饮食，也别忘了可于饭后食用水果，选用纤维含量少且去皮的水果，或饮用滤除纤维果汁，远离黑枣、芭乐果等高纤维水果及含果粒的果酱、蜜饯。 低渣饮食5. 点心类 点心则推荐食用海绵蛋糕、饼干，但有添加水果、干果的蛋糕和派则应避免，也须避免过油、过甜的点心，如沙其玛、绿豆糕、八宝饭等，并少摄取花生、核桃等坚果类食物。 低纤维饮食三日菜单！大肠镜检查前必知 如果您看完以上分类，还是担心自己不小心吃错食物，误触低渣饮食地雷，不妨可参考以下3种范例： 低纤维饮食菜单1 早餐：白馒头、清豆浆 午餐：鸡汤面线（鸡肉须去皮） 晚餐：蛋花瘦肉粥、滤渣果汁，并可搭配原味苏打饼干、蜂蜜水作为点心食用 低纤维饮食菜单2 早餐：鲷鱼粥1碗 午餐：凉拌豆腐80公克、肉丝炒黄瓜半碗（肉丝20公克）、白饭1碗、萝卜清汤半碗、纯果汁1罐120cc 晚餐：棒棒腿1只、枸杞蒸蛋、炒冬瓜半碗、白饭1碗、丝瓜蛤蛎汤、小玉西瓜1碗 低纤维饮食菜单3 早餐：里肌肉三明治（吐司2片、里肌肉1片）、马铃薯蛋沙拉、过滤柳橙汁120cc 午餐：米苔目（绞肉、香菇末）1碗、姜丝鸡、凉拌豆腐 晚餐：清蒸鳕鱼、豆干炒肉丝、卤冬瓜、白饭1碗、过滤果汁120cc （图片授权：Shutterstock）

怕放假聚餐不小心吃太多？参加亲友婚礼想要马上瘦？《Hello健康》为您整理出14个快速减肥方法，帮助你快速瘦身减脂，重回窈窕身材！ 如何快速瘦身减脂？14个快速减肥方法公开 快速减肥方法1.多喝水 多喝水对健康与减肥来说都是十分重要的，多喝水可以自然地抑制食欲，进而减少摄取过多的热量；此外还能预防便秘、提升新陈代谢，排出体内累积的老废物质。 成人每日喝水量公式：体重（公斤） x 30～40cc／日50公斤的成人要喝 1,500～2,000 cc 的水 快速减肥方法2.戒饮料与酒精 放假聚餐很容易就会摄取酒精、汽水等高热量饮料，这些饮料会提供大量的糖分和热量，从而导致体重增加。此外，饮酒有助提升食欲，进而使体重增加；如果想年后快速减回原本的体重，最好先停止喝饮料的习惯。 快速减肥方法3.减醣 摄入过多糖分为体重增加的常见原因，与其大量摄取甜食或含糖饮料，不如专注于你最喜欢的、较精致的食品；另外，试着多花点时间细细品尝您喜爱的甜点，这可能会让你感觉更满足，也比较不会吃得过多 快速减肥方法4.充足的睡眠 研究指出，睡眠不足的人更容易饿、运动也更少。较少的睡眠会增加饥饿激素水平，最终造成热量摄取增加。此外，睡眠不足与新陈代谢降低也有关。 快速减肥方法5.专心吃饭 研究显示，吃饭一心多用会无法即时察觉饱足感，而更容易暴饮暴食；为防止这种情况，用餐时请保持专心，不用使用或观看手机、电视。研究显示，那些有着专心吃饭习惯的人体重增加的可能性较低。 专心吃饭，远离手机、电视等令人分心的物品。 缓慢且彻底地咀嚼，帮助身体更好地识别饱足感。 快速减肥方法6. 补充足够蛋白质 蛋白质有助增加饱足感，降低大脑对高脂肪、高糖食物的食欲。研究发现，早餐摄取充足的蛋白质有助减重。根据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量”，国人每日蛋白质建议量：成人为体重 * 1.1 g/kg，70 岁以上老人则是体重 * 1.2 g/kg。 成年人：体重（公斤）x 1.1 克的蛋白质一位 60 公斤的人每天至少吃 66 克的蛋白质，以此类推。   70 岁以上：体重（公斤）x 1.2 克的蛋白质一位 60 公斤的人每天至少吃 72 克的蛋白质，以此类推。 快速减肥方法7.间歇性运动 胰岛素的功能是将过高的血糖转化成脂肪，如果胰岛素分泌过多，脂肪累积也会变多，因此提高胰岛素敏感性，是减脂成功的关键钥匙。研究证实运动可以提高胰岛素敏感性，即使快走也有帮助。 高强度间歇性运动，是由高强度的爆发性运动，与低强度的缓和运动所组成，可在短时间内达到最大心跳率，快速并持续燃脂，一般总时间长约20~45分钟，适合时间不多的上班族。高强度运动和低强度缓和运动时间并没有规定，通常会以较短的高强度运动时间，配上较长的缓和运动，例如持续1分钟的高强度动作与3~5分钟的低强度缓和运动。 快速减肥方法8.规律运动 在尝试上述预防年后变胖方法之余，维持良好运动习惯对身体健康还是有极大帮助，建议可每天运动至少 30 分钟，或可采取分段方式累积运动量，效果与一次做完一样；不过，每次至少要连续 10 分钟。例如每天应至少运动 30 分钟，可以拆成 2 次 15 分钟，或 3 次 10 分钟完成。 例如走路或骑脚踏车 30 分钟，可消耗约 100 大卡热量，上午或下午各做 15 分钟健康操，同样也可消耗 […]