很多人对素食存在一些迷思，例如觉得容易饿，或担心无法摄取足够的蛋白质。其实，植物性蛋白质的来源相当多样，不少日常蔬菜本身就含有一定的蛋白质，例如菠菜，以及十字花科蔬菜中的包菜、菜花和西兰花等。
如果您是素食者，或正考虑尝试以植物性饮食为主，却担心蛋白质摄取不足，《Hello健康》为您整理了9种市面上常见、富含植物性蛋白质的食物，让你在饮食选择上更有弹性，也更安心。
9种植物性蛋白质来源
蛋白质是人体不可或缺的营养素。如果摄取不足，可能出现掉发、皮肤状况变差，或免疫力下降等问题。除了日常所需，术后恢复者或有健身习惯的人，也往往需要较高的蛋白质摄取，以帮助伤口修复、肌肉维持与增长。
此外，蛋白质还能增加饱足感，对控制体重和维持饮食稳定度也有帮助。在植物性蛋白质的来源中，谷物、豆类和坚果类的蛋白质含量，一般都比叶菜类来得高。而这些食物除了提供蛋白质，本身也富含多种营养价值。接下来，就从大豆类开始，带你认识这些常见又实用的植物性蛋白质来源。
1. 大豆类
黄豆、黑豆和毛豆都是常见、营养价值高的大豆类食物，不仅富含优质蛋白质，也能提供人体所需的多种氨基酸。
每100克大豆约含10至19克蛋白质，同时还含有钙、磷、铁，以及维生素B群等营养素。在日常饮食中，大豆可以制成多种食品，例如豆腐、豆豉，以及天贝（tempeh，一种以大豆发酵制成的传统食品），都是补充植物性蛋白质的好选择。
毛豆富含叶酸、维生素K和膳食纤维，成熟后采收，便是我们熟悉的黄豆。黄豆也常被加工成豆浆，是不少人选择的牛奶替代品。每杯约240毫升的豆浆可提供约7克蛋白质，部分产品也会强化钙、维生素D和B12。若有需要，建议选择无糖豆浆，以减少额外糖分摄取。
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2. 奇亚籽
奇亚籽含有丰富的植物性蛋白质。每100克奇亚籽约含21.7克蛋白质，同时也提供约29.7克膳食纤维，并富含钙、镁，以及Omega-3脂肪酸。其中，Omega-3脂肪酸有助支持心血管健康；丰富的钙质则有助于维持骨骼健康。此外，奇亚籽的膳食纤维含量高，有助促进肠道蠕动、预防便秘，并在餐后帮助稳定血糖水平。
需要注意的是，纤维摄取过多可能引起肠胃不适。在食用奇亚籽时，建议同时增加饮水量，帮助消化，也让身体更容易适应。
3. 面筋
面筋是不少人吃稀饭时常搭配的配菜，也是一种蛋白质含量较高的植物性食物。它是由小麦中的蛋白质——麸质（gluten）制成的。每100克面筋约含25克蛋白质，同时也提供硒，以及少量的铁、钙和磷等矿物质。需要注意的是，由于面筋含有麸质，若本身有乳糜泻（celiac disease），或对麸质过敏或不耐受的人，应避免食用，以免引起不适。
4. 燕麦片
燕麦片是常见的全谷类食物，每100克燕麦片约含12克蛋白质，比不少常见谷物来得高。除了蛋白质，燕麦片也提供碳水化合物与膳食纤维，并富含镁、磷和叶酸等营养素。因此，燕麦片很适合用来取代白米或白面等精制淀粉，作为一餐的主食选择，既能提供能量，也有助于提升整体营养摄取。
5. 坚果与种子
每100克的坚果种子类食物，依品种差异约含有15~20克蛋白质，杏仁、核桃、胡桃、开心果、花生等。坚果和种子除含优质脂肪与纤维外，也可提供铁、钙、镁、维生素E、B群等营养素；而每种坚果所含的不同植化素，则具抗氧化功能，有助人体对抗自由基的危害。
虽然坚果美味又富含多种营养，不过根据卫生福利部建议，每日坚果的建议摄取量以一汤匙为限（约等于5颗腰果、10颗花生），以免摄取过量脂肪而影响健康。另外，在挑选坚果时，应以原味、无调味坚果为主，而由于高温烘烤后的坚果可能会使营养稍微流失，选择低温或是未加工的坚果的营养价值更高。
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6. 藜麦
藜麦是一种不含麸质的全谷类食物，同时也是植物性蛋白质的良好来源。每杯煮熟的藜麦（约240毫升），可提供约8至9克蛋白质。除了蛋白质，藜麦也含有人体必需的Omega-3 脂肪酸，并提供膳食纤维，以及钙、铁、镁和钾等多种矿物质。整体营养组成均衡，很适合作为主食，或用来替代白米等精制谷物。
7. 扁豆
扁豆是蛋白质和膳食纤维含量都相当高的植物性食物。每100克扁豆约含25.3克蛋白质，同时提供约16.9克膳食纤维，
在日常饮食中能为蛋白质与纤维摄取带来很大帮助。扁豆中的膳食纤维有助于支持肠道益菌生长，促进消化系统健康。此外，扁豆也含有多种植化素，具有抗氧化作用，有助降低心脏病、糖尿病，以及体重过重等慢性疾病的风险。相关研究也指出，这类食物的摄取，可能与某些癌症风险的降低有关。
8. 鹰嘴豆
鹰嘴豆是常见的豆类食材，每100克鹰嘴豆约含19.4克蛋白质，同时也提供碳水化合物、膳食纤维，以及铁、叶酸、磷、钾等多种营养素，并含有不同类型的植化素。部分研究发现以豆类为主的饮食模式，有助于调节胆固醇、稳定血糖与血压，也可能对减少腹部脂肪有所帮助。
不过需要留意的是，鹰嘴豆的碳水化合物含量相对较高，若摄取过多，仍可能影响血糖控制或体重管理。因此，适量摄取、搭配均衡饮食，才能真正发挥它的营养优势。
9. 螺旋藻（蓝藻）
螺旋藻是一种营养密度相当高的藻类。每小匙约7克的螺旋藻粉，可提供约4克蛋白质，同时也含有铁、硫胺素（维生素B1）和铜等营养素，分别可满足部分日常所需。此外，螺旋藻还提供适量的镁、维生素B2、锰、钾，以及其他少量的人体必需营养素与脂肪酸。
螺旋藻中含有一种称为藻蓝蛋白（phycocyanin）的天然色素，具有抗氧化与抗炎特性。部分研究也指出，螺旋藻的摄取，可能有助于支持免疫功能，并在血压、血糖与胆固醇调节方面带来正面影响。不过，相关效果仍需更多研究佐证，并不适合作为医疗治疗的替代方式。
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