乳清蛋白是什么？4大高蛋白功效一次看！正确饮用方法教你这样喝

近年来健身风气盛行，新加坡也不例外！ 各类健身中心、私人教练课程如雨后春笋般兴起。你或许看过健身族群在运动结束后，泡一杯看似奶昔的饮品，那就是常见的乳清蛋白（Whey Protein，又称高蛋白）。许多人以为乳清蛋白只有健身人士才需要，甚至误以为它是一种药物。事实上，乳清蛋白并非药物，而是一种从牛奶中提炼的优质蛋白质来源，对日常保健、肌肉修复与维持身体机能都非常有帮助。接下来，就让我们一起来了解乳清蛋白的来源、功效，以及正确的饮用方式吧！

什么是乳清蛋白？

乳清蛋白（Whey Protein）是从乳清（Whey）中提炼出来的蛋白质混合物。乳清是牛奶在制造奶酪过程中分离出的副产品。过去，乳清常被视为无用的废料，但后来人们发现它富含优质蛋白质与胺基酸（Amino acids），因此成为广受欢迎的高蛋白营养补充品。

乳清蛋白的乳糖（Lactose）含量相对较低，且含有9种人体无法自行合成的必需胺基酸（Essential amino acids）。蛋白质是人体细胞的重要组成成分，而胺基酸正是构成蛋白质的基础。由于部分胺基酸无法由人体自行制造，必须透过饮食或补充品摄取，因此乳清蛋白是补充必需胺基酸的理想来源。

乳糖不耐也能安心喝高蛋白

亚洲人普遍存在乳糖不耐（Lactose intolerance）或乳糖消化不良的问题，新加坡人也一样。许多人第一次尝试乳清蛋白饮品后，可能会出现腹胀、放气或腹泻等肠胃不适反应。其实，只要选对产品类型，就算乳糖耐受度较低，也能轻松享受乳清蛋白的营养好处。

以下是市面上常见的乳清蛋白主要分类：

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• 浓缩乳清蛋白（WPC, Whey Protein Concentrate）：最常见、价格较亲民的一种。碳水化合物含量低，蛋白质含量约30%~90%，取决于产品纯度与品牌品质。
• 分离乳清蛋白（WPI, Whey Protein Isolate）：经过进一步去除脂肪与乳糖，蛋白质含量通常高于90%。非常适合乳糖不耐的人饮用，可有效减少腹胀、腹泻或肠胃不适问题。
• 水解乳清蛋白（WPH, Whey Protein Hydrolysate）：蛋白质已部分“预先水解（Hydrolysis）”，分解成较小分子的胺基酸，更容易被身体快速吸收。适合运动后需要快速修复肌肉的人饮用。

4大乳清蛋白功效

1. 增加肌肉量：乳清蛋白最广为人知的功效之一就是帮助增肌。它富含白胺酸（Leucine），能刺激肌肉蛋白质合成；同时还能促进胰岛素（Insulin）分泌，让身体更有效吸收胺基酸，修复并强化肌肉组织。早期研究认为，运动后立即饮用乳清蛋白效果最佳；但近年研究显示，关键在于一天内的蛋白质摄取总量是否达标，比确切的饮用时机更为重要。
2. 辅助减重：乳清蛋白能提供较高的饱足感，帮助控制食欲、稳定餐后血糖，并减少想吃宵夜或零食的冲动。与碳水化合物相比，蛋白质对胰岛素的刺激较小，因此能降低血糖波动，维持能量稳定，有助于减脂与体重管理。
3. 降低胆固醇：根据《英国营养学期刊（The British Journal of Nutrition）》的研究，在为期12周的实验中，摄取乳清蛋白者的总胆固醇与低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）都有显著下降，显示乳清蛋白有助于改善血脂。
4. 降低血压与心血管风险：《国际乳制品期刊（International Dairy Journal）》指出，乳清蛋白可帮助降低高血压（Hypertension）患者的血压，同时减少心脏病（Heart disease）与中风（Stroke）的风险，对心血管健康有正面影响。

如何冲泡乳清蛋白？

虽然有些健身房或社区运动中心设有高蛋白饮品贩卖机，让人可以直接选择口味、即泡即饮，但若想更经济实惠，自己购买乳清蛋白粉回家冲泡会更划算。市面上的高蛋白粉多以袋装或罐装形式出售，包装内通常附有量匙。只要依照说明取1至2匙乳清蛋白粉，加入水或其他液体即可冲泡。若发现蛋白粉容易结块或搅不开，可以参考以下方法：

• 先加水再加粉：先把冷水倒入杯中，再加入蛋白粉，有助于避免结块，搅拌更均匀。
• 不要用热水：热水会让蛋白质变性，导致结块，也会影响口感和吸收。
• 使用摇摇杯（Shaker Bottle）：选择有金属搅拌球的摇摇杯，盖紧后用力摇约10秒，就能让蛋白粉完全溶解、口感更顺滑。

搭配其他饮品，口感更佳

原味乳清蛋白的味道对许多人来说可能较难入口。虽然市面上已有各种口味的乳清蛋白，但你也可以自己调配（DIY），将原味乳清蛋白粉加入豆奶、鲜奶、咖啡或茶饮中混合饮用，既能改善口感，又能找到最适合自己口味的高蛋白饮品特调。

乳清蛋白的饮用时机

一般来说，乳清蛋白任何时间都可以饮用，但不建议把它当作正餐，因为乳清蛋白主要提供蛋白质，缺乏碳水化合物、维生素和矿物质等营养成分。若您是想控制体重或减脂的人，可以考虑以乳清蛋白饮品取代含糖饮料，既能增加饱足感，又能摄取较高的营养价值。至于健身族群，建议在运动后30分钟内饮用一杯乳清蛋白，有助于身体快速吸收蛋白质，促进肌肉修复与生长。

肾脏病患者饮用高蛋白前应先咨询医生

乳清蛋白并不是药物，也不只是健身人士的专属补充品。对于长期外食、蛋白质摄取不足的人来说，乳清蛋白是一种方便、快速又相对经济的营养补充选择。需要注意的是，虽然坊间流传“摄取太多高蛋白会伤肾”，但目前尚无明确证据支持此说法。不过，若您本身有肾脏疾病或肾功能不全，建议在饮用乳清蛋白前先咨询医生或营养师，以确认适合的摄取量。一般来说，乳清蛋白的每日建议摄取量约为25至50克。想增肌或减脂的人，应了解乳清蛋白并非“神奇饮品”，仍需配合均衡饮食与规律运动，才能真正达到理想效果。

（图片授权：Shutterstock）