根据世界卫生组织（World Health Organization，WHO）的资料，心血管疾病是全球主要的死亡原因之一。在现代生活中，久坐少动、不均衡饮食及长期压力等习惯，都会在不知不觉中增加心血管负担，影响心脏健康。因此，养成良好的生活方式尤为重要。以下整理出10个实用的护心建议，帮助你从日常生活着手，守护心脏健康，并降低心血管疾病的风险。
1. 戒烟，省钱也更健康
吸烟是导致冠状动脉心脏病（Coronary heart disease）的重要风险因素之一。研究显示，成功戒烟一年后，发生心肌梗塞（Myocardial infarction）的风险可明显下降，对心脏健康带来实质益处。除了降低心血管疾病风险，戒烟也有助改善肺功能、血压控制，并减少长期医疗负担。对许多人而言，戒烟不仅是健康投资，也能为日常生活省下一笔可观的开销。
在新加坡，戒烟者可透过医疗机构、社区诊所及相关健康服务，获得专业的戒烟支持与咨询。若需要进一步协助，建议向医生或药剂师了解适合自己的戒烟方式与资源。
2. 规律运动，有助强化心脏
保持规律运动，不仅能降低罹患心脏病的风险，也有助于改善情绪、缓解压力，对整体身心健康都有正面影响。一般建议，每周累计至少150分钟的中等强度身体活动，就能为心脏带来明显好处。适合的运动包括快走、慢跑、骑自行车等；在日常生活中，也可以多爬楼梯、少搭电梯，多走路、减少开车，或减少久坐时间，起身活动身体。
将运动融入生活，不必一次做到很激烈，只要持之以恒，就能逐步强化心脏功能，提升心血管健康。
3. 维持营养均衡、控制体重
体重长期超标，会增加罹患心脏病及其他心血管疾病的风险。透过均衡饮食与规律运动，维持健康体重，其实并非难事。日常饮食上，建议减少油脂与添加糖的摄取，多选择蔬菜、水果、全谷类及优质蛋白质，帮助身体获得所需营养。同时，搭配固定的身体活动，有助于稳定体重并改善代谢健康。您也可以定期评估自己的身体质量指数（BMI），并了解基础代谢率（BMR），作为调整饮食与活动量的参考，让体重管理更有方向，也更容易长期坚持。（延伸阅读：肥胖如何影响心血管健康？认识肥胖症与心脏病的关联）
4. 多摄取高纤维食物
充足的膳食纤维摄取，有助于降低心脏病的发生风险。一般建议，每日膳食纤维摄取量约30克，可作为健康饮食的参考目标。膳食纤维可从多种天然食物中获得，例如全麦面包、燕麦、带皮马铃薯，以及各类蔬菜和水果。透过在日常饮食中增加这些食材的比例，不仅有助心血管健康，也能促进肠道功能。（推荐阅读：茄红素、Omega-3 有助心脏健康：心脏病饮食的3大关键营养素）
5. 减少饱和脂肪的摄取
长期摄取过多的饱和脂肪，容易导致血液中的胆固醇水平升高，进而增加罹患心脏病的风险。因此，调整饮食结构，是保护心脏健康的重要一步。日常饮食中，建议选择瘦肉作为主要蛋白质来源，并优先挑选低脂或脱脂乳制品，减少全脂乳制品的摄取。在烹调时，也可改用植物油取代动物油，以降低饱和脂肪的摄入量。透过这些简单却持续的饮食调整，有助改善血脂状况，为心脏健康打下更稳固的基础。（延伸阅读：心脏病饮食需注意什么？减少高糖、高脂与高钠食物）
6. 每天都要吃蔬果
研究显示，增加蔬菜和水果的摄取量，有助于降低罹患冠状动脉心脏病（Coronary heart disease）的风险。一般建议，每天摄取约4份蔬果，就能为心血管健康带来明显益处；若能增加至8份，保护效果会更为理想。在各类蔬果中，深绿色蔬菜、十字花科蔬菜（如西兰花、菜花、包菜）以及富含维生素C的蔬果，被认为对心血管健康尤其有帮助。透过多样化选择不同颜色和种类的蔬果，有助为身体提供更全面的营养，也能更有效地守护心脏健康。
7. 少吃盐，有助控制血压
摄取过多的盐分，容易导致高血压（Hypertension），进而增加心血管疾病的风险。一般建议，每日钠的总摄取量不宜超过2,400毫克（约等于6克食盐）。不过，研究显示，钠摄取过量的问题正逐渐年轻化，部分年轻族群的日常钠摄取量，已明显超过建议水平，对长期心血管健康造成潜在影响。因此，为了预防血压升高，除了减少食用泡面、薯片等高钠零食外，日常饮食中也应留意减少重口味调味料的使用，并避免经常摄取腌渍或高度加工食品。养成清淡饮食的习惯，有助于稳定血压，保护心脏健康。
8. 多吃鱼，有助保护心脏
与红肉相比，鱼类所含的饱和脂肪较低，因此常被纳入有益心脏健康的饮食建议中。例如在地中海型饮食中，便建议每周摄取鱼类约两次。像沙丁鱼、三文鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，被认为有助降低发炎反应、改善血脂状况，并对心脏健康带来正面影响。若饮食中较难规律摄取鱼类，也可在医生或药剂师的建议下，考虑适量补充鱼油等营养补充品，作为辅助选择。不过，补充品不能取代均衡饮食，仍应以整体饮食与生活方式的调整为基础。
9. 少喝酒，有助缩小腰围
酒精本身就含有不低的热量，尤其是调味酒或甜酒，由于添加糖分，热量往往更高。以市售调味酒为例，每100毫升 的热量可达约60–70大卡，一罐的热量与含糖饮料相近。长期或过量饮酒，容易导致热量摄取过多，进而增加体重与腰围。此外，部分亚洲族群体内酒精代谢相关酵素（如乙醛脱氢酶，ALDH）活性较低，酒精在体内分解速度较慢，可能更容易出现不适反应，也增加长期健康风险。
若有饮酒习惯，建议控制饮酒量与频率。一般来说，适度饮酒有助降低对血压与三酸甘油酯的影响；相反，过量饮酒则可能导致血压与血脂升高，进一步增加心脏病的风险。减少饮酒，不仅有助心血管健康，也能为体重与腰围管理带来正面帮助。
10. 查看营养标示，吃得更安心
选购食品时，许多人容易忽略营养标示，但这些资讯正是帮助我们做出更健康选择的重要依据。透过留意食品的热量、钠含量、糖分及脂肪含量，我们能更清楚自己每天摄取了什么。养成查看营养标示的习惯，有助控制饮食分量与成分，避免在不知不觉中摄取过多盐、糖或热量。这样一来，美食不必成为健康的负担，也能更好地守护心脏与整体健康。
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