心血管疾病长期位居全球主要死因之一，对个人健康与生活品质造成深远影响。然而，许多心血管风险因素其实与日常饮食习惯密切相关，若能及早调整饮食型态，有助于降低罹病风险，并改善心脏与血管健康。研究与临床经验显示，遵循低糖、低钠、高纤维与摄取健康脂肪的饮食原则，对于预防心血管疾病具有重要意义。透过减少精制糖与盐分摄取、增加膳食纤维来源，并选择对心脏较友善的脂肪种类，可帮助维持血脂、血压与整体代谢健康。
接下来，《Hello健康》 将整理预防与改善心血管健康的饮食重点，协助您与身边有心血管风险的亲友，从饮食开始做好日常管理，为心脏健康打下更稳固的基础。
脂肪好坏，是影响心血管风险的关键
动脉粥样硬化是冠心病等心血管疾病的重要成因之一。当血液中的脂质长期偏高，脂肪斑块容易在血管内壁堆积，使血管逐渐变得僵硬、狭窄，甚至影响心脏与其他器官的血流供应。因此，对于有心血管风险的人来说，若未能妥善管理饮食与生活习惯，血管内斑块累积的情况可能持续恶化，进而增加心脏病与中风等风险。（推荐阅读：长期抽烟与过量饮酒要注意：心血管疾病的10大危险因素一次看懂）
在各类脂肪中，饱和脂肪与反式脂肪被认为对心血管健康的影响最大。饱和脂肪常见于动物性脂肪与部分乳制品中，例如肥肉、全脂奶制品等。长期摄取过多，容易提高低密度胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）水平，增加脂肪斑块形成的风险。反式脂肪则多存在于高度加工食品中，如油炸食品、烘焙点心与部分加工酱料。这类脂肪会同时提高坏胆固醇、降低好胆固醇，对心血管健康的负面影响尤为明显，一般建议应尽量避免摄取。（您可有兴趣：胆固醇摄取新观念：蛋黄与海鲜适量食用无须过度担心）
美国心脏协会（American Heart Association, AHA）建议大家，饮食应摄取单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat）以及多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fat）为主，前者可让坏胆固醇水平下降，后者则能降低身体总胆固醇水平。
若以每日摄取约2000大卡为例，饱和脂肪的摄取量建议控制在总热量的6%以下，约相当于13公克；至于反式脂肪，一般建议应尽量避免摄取。事实上，在日常饮食中摄取富含不饱和脂肪的食物与油脂并不困难。以下食物被认为对心血管健康较为有利，适合纳入日常饮食中：
- 橄榄油
- 亚麻仁油
- 酪梨
- 坚果（认识更多坚果：十大坚果营养又美味！护心抗癌好处多）
- 鲑鱼
- 鳟鱼
- 鲱鱼
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
减少精制糖摄取，守护心血管健康
除了脂肪之外，摄取过量的精制糖也是影响心血管健康的重要因素之一。虽然人体需要碳水化合物来提供能量，但所需的糖分其实可透过天然食物中的碳水化合物获得，并不需要额外添加大量糖分。长期摄取过多添加糖，不仅容易造成体重增加，也与血脂异常、胰岛素阻抗及心血管疾病风险上升有关。
在日常生活中，建议减少或避免食用含糖饮料如含糖汽水、加糖饮品及高糖加工食品如甜点、饼干、蛋糕等食物，这些调整对于已有心血管疾病风险的人来说，尤为重要。
在主食选择上，建议以全谷类与未精制的碳水化合物取代白面包、白面条等精制淀粉，例如
- 全麦或杂粮面包
- 糙米
- 藜麦
- 大麦
- 燕麦
高纤饮食有助胆固醇代谢
许多人知道，摄取足够的膳食纤维有助于维持肠道顺畅，但事实上，膳食纤维在胆固醇代谢中也扮演着重要角色。胆固醇是胆汁的重要组成成分。当食物进入肠道后，胆汁会协助脂肪消化，其中一部分胆汁会被肠道重新吸收再利用，另一部分则会随着排便排出体外。膳食纤维的存在，能帮助减少胆固醇被再次吸收，促进其排出，对心血管健康具有正面帮助。
膳食纤维依其作用方式，可分为水溶性纤维与非水溶性纤维，两者在体内发挥不同但互补的功能。非水溶性纤维有助于增加粪便体积，促进肠道蠕动以及帮助身体更有效率地排出代谢废物。水溶性纤维则可与胆固醇结合，减少小肠对胆固醇的吸收及有助于维持血脂稳定。
常见食物来源包括：
1. 非水溶性纤维
2. 水溶性纤维
- 大麦
- 燕麦
- 豆类
- 坚果
- 水果：苹果、柑橘类、梨子
减少钠摄取，有助控制血压与心血管健康
多项国际研究显示，长期摄取过多钠（盐分）与高血压之间存在明确关联，而高血压正是心血管疾病的重要危险因素之一。因此，适度控制钠摄取量，被视为维护心脏与血管健康的关键饮食策略。目前，世界卫生组织（WHO）建议，每日钠摄取量应控制在约2公克左右或以下，以帮助维持血压稳定，并降低心血管疾病风险。
近年来，也有研究指出，钠摄取与心血管风险之间的关系并非单一线性。部分大型研究发现，当每日钠摄取量明显偏高时，心血管疾病与中风风险才会显著上升；而过度限制钠摄取，在特定人群中，反而可能带来不利影响。
例如内分泌学前沿期刊（Frontiers in Endocrinology）的研究指出，在糖尿病患者或已有代谢问题的人群中，钠摄取过低可能与心血管风险上升有关。这也提醒我们，钠的摄取应强调“适量”而非极端限制。
综合现有研究结果来看，对一般健康成人而言，将每日钠摄取量控制在2.4~5公克内，有助于兼顾血压控制与整体心血管健康。若偶尔摄取偏高，可透过增加富含钾的食物（如蔬果）来协助维持体内钠钾平衡。需要注意的是，已有心血管疾病、高血压或其他慢性病的人，钠摄取目标应以医生或营养师的个别建议为准，不宜自行调整。
日常减少钠摄取的实用做法包括：
- 吃汤面时减少喝汤量：面汤中常含有大量钠，即使主食本身不咸，喝下的汤汁仍可能让钠摄取量大幅增加。
- 减少腌渍、加工食品与高钠汤品：这类食物在加工过程中往往加入大量盐分作为保存与调味用途。
- 以香料取代部分盐巴调味：可使用胡椒、葱、姜、蒜、肉桂等天然香辛料，在降低钠摄取的同时，仍能保留食物风味。
- 少用浓稠调味酱料：许多沾酱与调味酱看似用量不多，实际钠含量却偏高，建议酌量使用或选择低钠版本。
心脏病患者的饮食重点建议
综合上述内容可知，对心脏病患者而言，饮食管理是预防病情恶化与并发症的重要基础。事实上，日常饮食的调整并不复杂，只要在均衡摄取六大类食物的前提下，掌握以下几个重点，就能在生活中逐步落实心脏保健。
- 留意高胆固醇、高脂肪、高钠与高糖食物：这类饮食容易增加心脏与血管负担，应尽量减少摄取频率。
- 控制总热量摄取，维持理想体重：体重管理有助于降低心脏负荷，并改善血压、血脂与血糖状况。
- 参考有实证支持的饮食型态：例如地中海饮食（Mediterranean diet）与得舒饮食（DASH diet），这两种饮食模式强调蔬果、全谷类、健康脂肪与低钠摄取，对心血管健康具有正面帮助。
若属于心脏病高风险人群，或病情较为复杂、严重，在大幅调整饮食方式前，仍建议先与医生或营养师讨论，以制定最适合个人状况的饮食计划。。（推荐阅读：有益心脏健康食物：大豆蛋白 莓果 酪梨 橄榄油）
