心理健康

当您走在街道上，看见角落堆满了一包又一包的垃圾，但奇怪的是，那里的确没有垃圾桶，也不是指定的垃圾收集点。路人经过时，却顺手把喝完的饮料杯也丢在那一堆垃圾旁。 这种“积非成是”的乱丢垃圾行为，正是破窗效应在生活中的体现。环境中的小小破坏若未及时处理，往往会让更多人模仿，导致情况逐渐恶化。 本文将带您了解破窗效应这一心理因素，并探讨如何在日常生活中应用这一理论，避免在无意识中跟风，成为加害者的一部分。 什么是破窗效应? 破窗效应（Broken Windows Theory，又称破窗理论）由美国犯罪学家詹姆斯·威尔森（James Q. Wilson）与社会学者乔治·凯林（George L. Kelling）提出。 其核心概念是：当环境中的小破坏未被修复时，会给人一种“无人管理”的印象，进而引发更多破坏或不良行为。例如，一栋建筑物若有一扇窗户被打破，却没有人及时修理，那么不久之后，其他窗户也可能被接连破坏，甚至进一步引发乱丢垃圾、入室盗窃，甚至纵火等更严重的行为。 破窗效应提醒我们：当环境中的不良现象出现后，如果没有及时改善或纠正，这些现象很可能逐渐被社会默许，最终扩大并恶化。 生活中常见的3种破窗效应 破窗效应常被用于解释社会现象，但其实在个人的日常生活中，同样可以找到它的影子。以下是3个常见的例子： 越来越多的脏碗盘：如果餐盘用后没有及时清洗而堆在水槽里，其他人可能也会跟着把脏盘子放进去。久而久之，水槽里的碗盘越积越多，直到有人受不了，被迫清理。 越来越乱的衣橱：原本井然有序的衣橱，因为赶时间随手把衣服塞进去，下一次收衣服时，看到衣橱已凌乱，便觉得无所谓，继续随便塞。结果衣橱越来越乱，难以收拾。 越来越脏的厕所：若厕所环境肮脏，使用者往往更不会注意清洁。未丢进垃圾桶的纸巾不会被捡起，地上的污渍只会越来越多。相反地，整洁的厕所更能促使使用者维持良好的卫生习惯。 理性思考，拒绝成为破窗效应的推手 在学校里，我们或许都曾看过这样的情境：班上有一名同学被排挤，而被排斥的理由可能只是因为个性与众不同，或行为比较特别。事实上，真正与他有直接接触并感到不适的人，可能只有少数，但多数人却因为“别人都在排挤”，便随之跟风，与他保持距离，甚至加入排斥行列。 这种“人云亦云”式的从众心理，在社交媒体上也十分常见。例如，当有人爆料某人做了坏事，网友们往往会在未查证的情况下，跟风进行人肉搜索或言语攻击。但事后才发现，被指控者其实是无辜的。 破窗效应提醒我们：如果不经思考就随波逐流，小问题可能会被放大，最终演变成更严重的伤害。 因此，理性判断与独立思考，是避免成为加害者的重要步骤。 如何阻止破窗效应 破窗效应与从众心理有相似之处，都是人们因看到他人的行为而跟随模仿的现象。要避免破窗效应的蔓延，关键在于个人的态度与选择。 如果我们能够建立正确的价值观，并培养独立思考能力，就能在面对环境中的不良行为时，主动给予提醒、指正或协助改善。如此一来，就不会轻易受到负面行为或偏激舆论的影响，从而成为问题扩大的帮凶。

在日常生活中，我们有时会听到别人说：“你是不是有被害妄想症？”甚至自己也可能偶尔产生“是不是有人要加害我”的念头。一般来说，偶尔出现这种想法是正常的，通常不会影响生活。但如果这种情况反复出现、且程度严重，就可能与被害妄想症（Persecutory Delusions Disorder）有关。 被害妄想是妄想症（Delusional Disorder）的一种类型，常常伴随其他精神疾病一同出现。接下来，《Hello健康》将为您介绍被害妄想症的常见症状、可能原因，以及治疗方式。 被害妄想症的症状 被害妄想症患者常常觉得自己被人监视、跟踪，或有人企图加害。部分患者甚至会因为这些想法而报警，但事实上，这些情况往往是没有根据的。即使家人或朋友解释实际情况，患者通常仍会坚持自己的信念。 患者可能会有以下常见说法： “有人一直跟着我。” “我的电话被窃听了。” “邻居想加害我。” “公司有人在密谋对付我。” 被害妄想症患者在描述情况时，往往带有模糊或不具体的表达，例如会说： “他们要来抓我了。” 但却无法清楚说明“他们”是谁。有些患者甚至会到警局报案，即使警方确认没有安全威胁，他们仍坚信这是“政府的阴谋”，并以此说服自己。 此外，患者常常感到孤立无援，认为没有人理解或愿意帮助自己，甚至会因亲友未能采取行动而产生愤怒或不满。 被害妄想症的原因与征兆 童年时期的创伤经历与日后精神疾病的发生有一定关系，被害妄想症也不例外。目前尚未有明确的单一原因可以解释被害妄想症的产生，但研究显示，多种因素可能共同作用而引发相关症状，包括遗传、脑部化学物质失衡、长期压力或重大生活事件。 患者通常会出现以下情况： 过度担忧和反刍思考（Ruminations）：被害妄想症患者常表现出持续性的担忧，总是“担心东、担心西”。研究发现，妄想症患者的担忧频率往往与焦虑症患者相近。长期处于高度焦虑状态，可能会增加发展为被害妄想症的风险。因此，有效减轻焦虑与学习管理压力，是预防妄想症的重要步骤。 缺乏自信与负面思维：容易出现妄想的人，通常会觉得自己脆弱、难以融入群体，或认为自己比别人低一等。研究发现，个体对自我的负面想法，往往可以预测其是否更容易发展为被害妄想症。此外，被害妄想症患者也常对自己过于挑剔，对自身评价严苛，这进一步加重了孤立感与不安感。 人际敏感度过高：研究显示，被害妄想症患者在人际互动中往往表现出较高的敏感度。面对批评或拒绝时，他们容易反应过度，甚至在日常交流中，也可能过度解读他人的言语或行为，误以为带有恶意。此外，焦虑与抑郁程度越高，患者的人际敏感度也往往随之升高，进一步加重心理压力与不安感。 失眠与被害妄想症的关系：研究指出，失眠者发展出妄想意念（Paranoid ideation） 的风险比一般人高出约3倍。长期睡眠不足不仅会影响情绪与专注力，也可能增加产生被害妄想的机会。因此，改善睡眠品质与治疗失眠，是降低罹患被害妄想症的重要环节。保持规律作息、营造良好的睡眠环境，以及在必要时寻求医生协助，都是有效的预防措施。 不理性与过度下结论：根据 2014 年发表在《剑桥大学出版社》（Cambridge University Press）的研究，有被害妄想症状的人往往较为武断和冲动，容易在缺乏证据的情况下擅自下结论。例如看见路人拿起手机，就误以为对方在拍摄自己、看见一群人在笑，就以为他们在嘲笑自己。研究也指出，这类患者的工作记忆（Working memory） 表现通常较差，认知功能下降，并且难以忍受不确定性，这些都可能加重他们的妄想倾向。 如何治疗被害妄想症 妄想症状常出现在多种精神疾病中，因此治疗方式会因个别病情而有所不同。若患者曾有创伤经历或长期失眠，通常需要优先处理这些问题。同时，减轻焦虑 对病情改善也十分关键。 常见的治疗方式包括： 药物治疗：医生可能会处方抗精神病药物（Antipsychotics）、抗抑郁药（Antidepressants）或情绪稳定剂（Mood stabilizers），以帮助缓解症状。 心理治疗：研究显示，认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）能有效减轻焦虑与反刍思考，进而降低被害妄想的发生率。 生活与功能支持：部分患者的妄想症状可能严重干扰日常生活，需要专人协助以维持基本功能。 住院治疗：在某些情况下，患者可能因不信任专业人士而抗拒治疗，或症状过于严重，此时可能需要短期住院照护，以确保安全并提供稳定治疗。 同理被害妄想症患者，协助分辨真实与幻想 照顾被害妄想症患者往往十分辛苦。即使亲友明白患者的想法并不符合现实，也仍需要耐心聆听他们的叙述。有时患者甚至会怀疑亲友也想伤害自己。 在这种情况下，直接反驳或告诉患者“这只是幻想”，可能反而造成反效果。更合适的方式是以同理心陪伴，并用关心的语气表达，例如：“我知道你压力很大……” 这样能让患者感受到理解与支持。 同时，照护者也可以在专业人士的指导下，学习如何进行现实测验（Reality Testing）。透过引导，帮助患者练习分辨哪些部分是真实的，哪些可能是妄想，从而逐步恢复对现实的判断力。 （图片授权：Shutterstock）

社会上常流传一些关于男性外貌的说法，例如“男人愈老愈值钱”。相比之下，人们较少在意男性的发量或年纪。然而，一旦谈及男性生殖器尺寸，情况就截然不同。 尽管研究已多次证实——性满意度更大程度上取决于沟通与技巧，而非尺寸，但许多男性仍会因为“长度”问题而感到焦虑，甚至将其与自尊或男性能力挂钩。 事实上，这类“尺寸焦虑”（Size Anxiety）是一种常见的心理困扰。《Hello健康》将在本文与您探讨，为什么男性会如此在意尺寸，以及如何缓解因此带来的焦虑情绪。 1. 平均长度数据未必可靠 许多男性在涉及尺寸的问题上，往往会倾向夸大或不愿如实报告。在填写与性相关的问卷调查时，受访者可能因为自尊或面子问题，而提供并不准确的数字。事实上，真正会仔细测量并如实汇报的人并不多。 《性与婚姻治疗期刊》（Journal of Sex & Marital Therapy）的研究也指出，受测者自我报告的阴茎长度，通常与研究人员实际测量所得的平均值存在差距。这显示许多男性可能因社会压力或个人面子因素，而夸大自身数据。 因此，网络上流传的各种长度或粗度数据，其实未必能反映真实情况。 2. 不必与A片演员作比较 随着网络与智能手机的普及，成人影片变得容易取得。但这也导致一些男性习惯以影片中的演员作为比较对象，尤其是在尺寸方面。 需要强调的是，成人影片中的演员往往经过挑选，并不代表一般男性的平均水平。就像时装杂志里的模特或影视明星的身材，并不能代表大多数女性的体型一样。 若过度沉迷于成人影片，可能会让人产生错误的认知，甚至觉得自己尺寸不足，从而加重焦虑与自卑感。 3. 换个角度看，就能减少焦虑 美国科学家 Seth Stephens-Davidowitz 的研究指出，男性在 Google 搜索引擎上，关于生殖器相关的查询次数，远远超过对肺、肝、足、耳、鼻、喉、脑等器官的总和。 这显示出许多男性对“尺寸问题”的关注程度，甚至高于对整体健康的关心。若能换个角度理解：尺寸并非决定健康或性能力的唯一因素，反而整体的身心健康才是关键，就能逐步减少无谓的焦虑。 4. 放轻松看待尺寸焦虑 男性担心自己生殖器过小，就像人们担心财富不足一样，其实反映出在人类演化过程中，人类最在乎的往往是“温饱”与“繁衍”。因此，不妨以更放松的心态来看待自己的身体。 然而，如果这种担忧已经严重影响生活，例如影响饮食、睡眠或情绪，不妨尝试与伴侣沟通，分享彼此的想法与感受。若觉得难以启齿，也可以寻求医生或心理咨询师的专业协助。 最重要的是，不要只依赖网络上的不实资讯、影片或广告，以免让焦虑感不断加剧。 （图片授权：Shutterstock）

PTSD的定义   创伤后压力障碍（Post-Traumatic Stress Disorder，简称 PTSD）是一种心理健康疾病。它通常因过往的创伤经历而触发，患者可能出现恐慌或焦虑反应。 对大部分人来说，经历创伤事件后，内心都会受到强烈的冲击；然而，部分人在遭遇如严重事故、战争或其他极度痛苦、令人震惊的事件后，可能发展成 PTSD。 患者往往会不断重现或反复思考创伤事件，这会干扰日常生活与人际关系，并且难以适应随之而来的变化。值得留意的是，PTSD 是可以透过合适的治疗和支持逐渐改善的，患者有机会恢复心理健康与生活功能。 PTSD有多常见？ 研究显示，女性在面对创伤与环境变化时，往往更容易出现强烈的情绪反应，因此更容易发展成 PTSD。 此疾病可影响任何年龄层人士，包括儿童。不过，通过及早识别与减少风险因素，是有机会降低 PTSD 的发生率，并帮助更好地管理病情。 如您或身边的人出现相关困扰，请及时与医生或心理健康专科讨论，以获取适合的治疗与支持。 PTSD的症状 PTSD的常见症状包括： 反复回想创伤事件：患者会不断重现或反刍思考相关经历，可能出现噩梦或幻觉，导致强烈的恐惧与焦虑。 回避行为：由于担心再次触发恐慌或痛苦反应，患者会避免与他人见面，或刻意回避让自己联想到创伤的人、事、时、地、物。这可能导致与家人朋友疏离，并对原本喜爱的活动失去兴趣。 情绪反应增强：患者可能更容易烦躁、沮丧，或经常陷入情绪低落。 人际关系困难：包括难以表达或感受关爱，过度紧张，或容易受到惊吓。 睡眠与专注困难：如难以入睡、睡眠品质差，或在日常活动中难以集中注意力。 生理症状：可能出现血压与心率升高、呼吸急促、肌肉紧张、恶心或肠胃不适（如腹泻）。 以上列出的症状并非完整清单，您可能会出现其他不同的情况。若您对自身症状有任何疑问，请向您的医生或心理健康专科咨询。 PTSD的原因 但可以肯定的是，若一个人经历过严重的创伤，例如遭受死亡威胁、严重伤害或性暴力，就有可能因此发展成 PTSD。 此外，下列情况也被视为增加患上 PTSD 的重要原因： 曾同时患有其他心理健康问题，例如焦虑症或抑郁症（Depression）。 在儿童时期经历过严重创伤或长期虐待。 个性特质的影响，例如天生较敏感或较难应对压力。 脑部运作方式的差异，包括在压力下释放的化学物质与激素失衡。 什么时候应该看医生？ 许多患有心理健康问题的人，往往因羞耻感或顾虑而延迟寻求帮助。然而，PTSD 是可以透过专业治疗而逐渐改善的。越早接受治疗，康复的机会也越大。 如果您出现以下任何情况，请尽快联系医生或心理健康专科： 对创伤事件的想法和感受持续困扰超过1个月。 消极的情绪或想法非常严重，影响日常生活。 难以控制自己的行为或生活作息。 出现自伤念头，或认为自己可能会伤害自己。 PTSD的风险因素 导致 PTSD 的风险因素有许多，特别是在经历人生重大打击或困难时。某些情况会增加在创伤事件后发展为 PTSD 的可能性，例如： 遭受严重或长期的创伤。 在年轻时曾经历其他创伤，例如童年时期的虐待或忽视。 从事高风险职业，如军人、急救人员或医护人员。 同时患有其他心理健康问题，例如焦虑症或抑郁症（Depression）。 缺乏来自家人或朋友的支持。 家族中有心理健康疾病病史，例如 PTSD 或抑郁症。 每个人在生活中都会面对压力，但有些人更容易在经历创伤后发展成 PTSD。最常见会导致 PTSD 的事件包括： 参与或经历战争。 童年时期遭受忽视或身体虐待。 遭受性暴力或性侵害。 曾遭受严重的身体攻击。 曾被武器威胁。 其他创伤事件也可能导致PTSD，例如： 火灾 自然灾害（如地震、洪水或风暴） 抢劫或暴力袭击 交通事故（包括车祸或飞机失事） 酷刑或绑架 被诊断患上危及生命的疾病 恐怖袭击 其他对生命造成威胁的事件 PTSD的诊断与治疗 以下资讯仅供一般健康教育参考，并不等同于医疗诊断。若您需要进一步的资讯或协助，请向医生或心理健康专科咨询。 如何诊断PTSD？ 在经历创伤事件后，通常需要至少一个月，医生才会考虑确诊是否为PTSD。如果在事件发生后的一个月内，您持续出现上述症状，建议尽早寻求医生的协助。 出现疑似PTSD […]

自残的定义 非自杀性自我伤害（Nonsuicidal Self-injury, NSSI），通常简称为自残，是一种刻意伤害自己身体的行为，例如割伤或烧伤自己，用以应对强烈的情绪困扰，如愤怒或沮丧。虽然自残者的自杀风险偏高，但多数情况并不代表他们真的想结束生命，而是因为他们认为，自残足以暂时缓解情绪痛苦，因此不需要进一步采取自杀行为。 自残行为在当下可能带来短暂的平静感或刺激，但往往伴随强烈的羞耻感，并使原本的痛苦情绪再次浮现，甚至可能进一步发展为致命行为。手臂、腿部和躯干是最常见的自残部位，但实际上身体任何部位都可能成为目标。此外，自残者通常也会使用不止一种方式来伤害自己。 一般人在经历沮丧时，可能会产生自残的冲动，但通常只会发生少数几次。然而，对于心理健康真正需要帮助的人来说，自残往往会演变成一种长期、重复性的行为。尽管较为少见，但部分青少年可能会在公共场合或团体中进行自残，以此表达认同，或向他人传达自己所承受的痛苦。 此外，自残通常是在私下进行，并常以受控或仪式化的方式表现，最终在皮肤上留下疤痕。常见的方式包括： 使用锋利物体割伤或划伤皮肤 抓伤 以点燃的火柴、香烟或尖锐物体烫伤自己 在皮肤上以利器刻划文字或符号 故意殴打自己造成伤害 使用尖锐物体刺穿皮肤 拉扯头发 蓄意干扰伤口愈合 自残有多常见？ 根据统计，自残这一令人担忧的现象，在美国与西欧等发达国家特别常见。在有自残行为的人群中，女性约占60%，其中大约有一半在 14 岁左右便开始自残，并持续到20多岁。若对相关情况有疑问，建议与医生讨论，以获取更专业的资讯。 自残的症状 身体出现疤痕、新的切痕、抓痕、瘀青或其他伤口 皮肤因过度摩擦而产生灼热感 经常手持尖锐物体 即使在炎热天气仍坚持穿长袖或长裤以遮掩伤口 面对人际关系困难 持续存在自我身份认同困扰，例如“我是谁？”、“我的存在意义是什么？” 行为与情绪不稳定、冲动或难以预测 常感到无助、绝望或认为自己没有价值 可能还有部分症状未在上述列出。若对症状有任何疑问，建议向医生咨询，以获得专业意见。 什么时候应该去看医生？ 如果正在伤害自己，或者有伤害自己的想法，即使轻微，也请寻求帮助，因为任何形式的自残，都代表背后有需要解决的更大问题。 若身边的家人或朋友有自残行为，你可能会感到震惊或害怕，但务必严肃看待相关谈话与迹象，鼓励他们就医并寻求专业支持。自残带来的伤害严重，当事人难以独自应对，即使这看似是在“透露他们的秘密”，也应以安全与治疗为先。 若对象是儿童，建议先咨询儿科医生或其他专业医疗人员，以便进行初步评估，并在需要时转介至心理医生。切勿以大吼、威胁或指责的方式回应，应在适当时机表达关心与支持。 若对象是青少年，鼓励他们向可信任的成年人倾诉，例如朋友、父母、老师、学校辅导员等，并尽早接受心理治疗。 什么时候应该要寻求紧急协助？ 若你本人或身边的人因自残而严重受伤、可能危及生命，或怀疑有自杀风险，请立即拨打995或前往最近的急诊室。如果你有自杀念头，请考虑以下做法： 立即咨询精神科医生或心理师 与值得信任的家人或朋友联系 拨打新加坡Samaritans of Singapore (SOS) 24小时自杀防治热线：1767 发送短信至9151 1767（SOS 文本支援） 若为儿童或青少年，可拨打新加坡儿童协会 Tinkle Friend Helpline：1800-274-4788 自残的原因 大多数有自残行为的人，主要是为了应对强烈、令人窒息的情绪困扰。这些困扰可能源自以下因素： 社会层面的因素：例如遭遇霸凌、在职场或校园中面对困难、与朋友或家人关系紧张，或因性向问题而感到困扰。有时，为了迎合社会期望，也可能引发难以控制的情绪反应。部分情况下，自残也会与反社会行为并存，例如在学校表现不良，或与执法单位发生纠纷。 创伤：例如曾经历身体或性虐待、至亲或挚友的死亡、或流产等重大打击。 心理因素：例如焦虑、忧郁、反刍性思考，或感觉脑中有声音指使他们自残。也可能因为未能与亲友建立健康的分离界限，而出现身份认同的困扰，进而发展为边缘型人格障碍（Borderline Personality Disorder, BPD）。 这些问题往往会引发强烈的愤怒、绝望与自我憎恨感。部分自残者可能因为不知该向谁求助，而选择透过自残来释放压抑已久的情绪。 自残的风险因素 可能导致自残的风险因素有许多，例如： 处于青春期：虽然自残可能发生在不同年龄层，但最常见于青春期。原因在于此阶段的情绪较不稳定，青少年也常面对同侪压力、孤独感，以及与父母或其他权威人士的冲突，从而增加自残的风险。 有自残行为的朋友：若与有自残行为的朋友来往，个体本身也更有可能开始出现自残行为。 生活困境：部分有自残行为的人，往往在生活中经历过创伤。他们可能成长于不稳定的家庭环境，对自身身份认同或性向感到困惑，或在群体中长期处于边缘位置。 精神健康问题：自残者往往比一般人更容易自我批评、否定，并缺乏有效的解决问题能力。部分精神疾病患者也更容易出现自残行为，例如：边缘型人格障碍（Borderline Personality Disorder）、忧郁症（Depression）、焦虑症（Anxiety）、创伤后压力症候群（PTSD）、以及饮食障碍（Eating Disorders）。 过量饮酒或药物滥用：在酒精或毒品的影响下，自我控制能力下降，更容易发生自残行为。 自残的诊断与治疗 以下资讯仅供参考，并不构成医疗诊断。若需要进一步资讯或协助，请随时向医生咨询。 如何诊断自残？ 目前并没有专门针对自残的诊断测试，医生主要会透过病人的身体状况与精神状态来进行评估。自残的评估通常需要有相关经验的精神科医生，而心理辅导员则可协助判断病人是否伴随其他相关的精神疾病，例如忧郁症或人格障碍（Personality Disorder）。在此过程中，医生或心理辅导员也可能会运用其他工具进行辅助诊断，例如问卷调查或心理测验。 不过需要注意的是，即使部分患者已经寻求医疗协助，家人或朋友仍可能发现他们持续有自残行为。回诊时，医生也可能会注意到新的疤痕或伤口。 如何治疗自残？ 目前并没有单一最佳的方法来治疗自残，但最重要的第一步，是勇敢地将自己的心理状况告诉他人。即使可能会觉得羞愧，仍建议患者多与值得信任的人交谈，例如朋友、家人、医生、宗教领袖或学校辅导人员。 自残的治疗方式会因个人状况及伴随的心理疾病而有所不同。若条件允许，最好寻求具备自残治疗经验的心理健康专家协助。需要理解的是，自残的治疗通常需要时间，患者本身也必须付出努力，并具备康复的意愿。 心理辅导 心理辅导的治疗作用包括： 辨识并管理可能触发自残行为的潜在问题 […]

“明天要上台报告，压力好大。” “今天犯了错误，不知道明天老板会如何处置，心里感到焦虑。” “女朋友暗示想结婚，我该装作没听懂，还是直接说明自己还没准备好？” 生活中的各种压力与焦虑，相信大家都不陌生。适度的压力或许能带来正面意义，但若压力过大，导致失眠、注意力下降等负面影响，就需要格外留意。过多的压力往往也会引发焦虑，两者关系紧密。以下将带您深入了解什么是压力与焦虑，并提供七个简单的方法，帮助舒缓压力、减轻焦虑。 什么是压力？ 根据克里夫兰医学中心（Cleveland Clinic）的定义，压力是指人在面对环境变化时，身体为了调整所产生的生理、心理或情绪反应。压力其实是生活的一部分——不论是上司交代的工作压力、同事之间的人际压力，甚至像升职、买房这样的好事，也同样会带来某种程度的压力。 什么是焦虑？ 美国心理学会将焦虑定义为一种情绪，表现为紧张或担忧的想法，并伴随血压升高等生理反应。事实上，焦虑是一种正常且重要的情绪。当我们怀疑可能有危险时，焦虑能帮助我们更好地应对突发状况。然而，若一个人过度或频繁地感到焦虑，并严重影响生活，就可能发展成焦虑症（Anxiety Disorder），需要接受治疗。 压力和焦虑的常见生理症状 压力或焦虑都可能引发生理或心理上的症状，且表现因人而异。以下为常见的生理症状： 头痛 头晕 容易疲劳 腹泻 频尿 夜间盗汗 胃痛 食欲改变 心跳加快 呼吸急促 睡眠障碍 肌肉紧绷 造成压力或焦虑的原因 以下列出几个常见可能引发焦虑的压力来源： 搬迁住所 结婚 生育孩子 亲友受伤 亲友离世 自身生病或受伤 转学或转换工作环境 压力大该怎么办？这里有 7 个实用的方法，能帮助你有效纾解压力，马上感受到放松的效果 如前文所述，压力和焦虑是生活中不可避免的一部分。有时候，感觉到压力大，反而是检视心理健康的好时机。当下建议先尝试找出压力的来源，并让思绪暂时抽离，不要过度专注在带来压力的事物上，否则只会让情况恶化。不过，将思绪从压力中抽离并不容易，因此以下介绍七种纾压方式，协助你有效缓解压力。 深呼吸：这是最简单且立即有效的纾压方式。建议在心情平静时多加练习深呼吸，例如吸气时默数四秒，屏住呼吸四秒，再吐气四秒，并重复练习。这样一来，当感到压力时，就能自然运用深呼吸来帮助缓解紧张情绪。 动起来：运动能够有效纾解压力，并促进脑内啡（Endorphins）、血清素（Serotonin）、多巴胺（Dopamine）等神经传导物质的分泌，从而带来愉快与放松的感觉。 写日记：透过书写一天的点滴，可以帮助人们更清楚地了解，生活中难免会有不如意。将开心或不愉快的事情记录下来，不仅能整理思绪，也有助于纾解压力。 听音乐：聆听轻柔、舒缓的音乐，有助于减缓压力反应，帮助身心放松。相反地，节奏较快的音乐则能提升运动表现。 发挥创意：近年来广受欢迎的着色书被视为纾压利器。事实上，不论是绘画、填色、写诗，或是培养其他兴趣，在创作或发挥创意的过程中，都能有效帮助身心放松。 练习正念：透过专注在当下所发生的事，例如细细感受入口的每一口食物、聆听周围的声音、观察眼前的景象，来落实“活在当下”的概念。许多研究已证实，正念能有效帮助减轻压力。 和亲友聊聊：当压力过大时，不妨与家人或朋友分享心事。若情况不便，也可以参加团体、社区活动或互助小组，这些方式都能带来支持与帮助。

认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy，简称 CBT）是一种心理治疗方式，有大量专家研究支持，其实际应用成效也十分显著。它常被用于治疗饮食失调、忧郁症（Depression）以及焦虑症等。部分医生会建议轻度或中度忧郁症患者先接受认知行为治疗，因为在某些情况下，其疗效甚至比抗忧郁药物更佳。《Hello健康》以下将为您详细介绍认知行为治疗，并与传统心理治疗进行比较。 认知行为治疗见效快速，疗效显著 传统心理治疗多以弗洛伊德的精神分析为主，透过回溯过去并层层探索问题根源，重点在检视与反思过往。但这种方式通常需要长期、反覆的会谈，过程耗时且费用较高。 尽管患者最终可能放下心理防卫、提升自我觉察（awareness），但若背后的情绪动力未被处理，问题本身未必得到解决。 相较之下，认知行为治疗（CBT）较少着重于反省过去，而是聚焦当下，通过调整想法与信念来改变不适当的行为。因疗程较短、应用范围广，CBT 已成为近代相当重要的心理治疗方式。 认知行为治疗的3大核心理念 根据美国心理学会（American Psychological Association，APA）的说明，认知行为治疗的核心概念可归纳为以下3点： 心理问题的产生，往往源自于错误或负面的思维模式，也就是所谓的“认知扭曲”（Cognitive Distortion）。 患者之所以会出现心理困扰，可能与过去养成的负面行为模式有关。 透过学习更健康的应对方式，受心理疾病困扰的患者可以减轻症状，并逐步让生活回归正轨。 根据认知行为治疗的理论，任何困扰或问题，往往源自人们对事件所赋予的意义。虽然过去的事实无法改变，但我们对事情的认知和想法是可以调整的。然而，人的认知往往会受到惯性思维模式的影响，就像戴着有色眼镜看世界。 因此，认知行为治疗的目标，是帮助人们觉察自己所戴的“有色眼镜”，从而改善认知扭曲，并逐步转变思考模式。 常见的认知行为治疗作法 认知行为治疗的核心目标，是教导患者理解：虽然我们无法控制生活中发生的每一件事，但却可以控制自己的想法。通过改变对事情的解读方式，人们能更好地应对各种处境。 举例来说，一个缺乏自信的人，可能会对自己的外表或能力抱持负面想法，久而久之形成固定的负面思维模式，甚至开始逃避工作或上学，减少与社会接触的机会。 在治疗过程中，心理师通常会先进行功能性分析（Functional Analysis），协助患者找出导致缺乏自信的关键因素，并加以分析。虽然这一步骤对患者而言不容易，但一旦他们能够觉察到自己背后的信念，治疗师就能进一步协助改变这些行为或信念，并教导应对技巧。 例如，对于有药物成瘾的患者，治疗师不会直接要求对方立即戒除，而是透过一些技巧，让患者模拟可能会复发的情境，从而学习避免或预防的方法。 认知行为治疗的应用 50 多年前，心理医师便已开始使用认知行为治疗（CBT）来治疗忧郁症。然而，CBT 的应用范围远不止于此，从各类心理疾病到日常生活压力、复杂的人际关系、走出伤痛等不同层面的困难，都能发挥功效。 常见可透过 CBT 改善的疾病或症状包括：恐慌症、创伤后压力症候群（PTSD）、广泛性焦虑症、失眠（Insomnia）、各种恐惧症、儿童忧郁症、物质成瘾（如毒品）、边缘型人格障碍（Borderline Personality Disorder，BPD）、饮食失调等。甚至夫妻间的争吵或一般情绪困扰，也能藉由 CBT 获得改善，从而避免压力进一步恶化为更严重的问题。 4种认知行为治疗 根据英国认知行为治疗协会（BABCP）的说明，认知行为治疗的基础是建立在个体的情绪与行为模型上。其治疗方式多元，甚至能让患者在一定程度上进行自我治疗。以下为你介绍4种常见的认知行为治疗类型： 理性情绪行为治疗（Rational Emotive Behavior Therapy, REBT）：目标在于辨识并改变患者的不理性信念，透过持续挑战这些信念，协助患者意识问题并逐步修正想法。 认知治疗（Cognitive Therapy）：着重于辨别与修正不正确或扭曲的思维模式、情绪反应及行为。 多重模式治疗（Multimodal Therapy）：一种综合性治疗模式，考量到不同个体所面对的不同状况，透过七个层面来解释人格并加以治疗，包括：行为（Behavior）、情感反应（Affective Processes）、感觉（Sensation）、形象（Images）、认知（Cognition）、人际关系（Interpersonal Relationships）及药物/生理效应（Drug/Biological Function），简称 BASIC I.D.。 辩证行为治疗（Dialectical Behavior Therapy, DBT）：主要针对人的思维模式，结合情绪调控及正念冥想（活在当下）的概念，协助患者改善心理问题，尤其常用于自杀防治或边缘型人格障碍的治疗。 （图片授权：Shutterstock）

你是否常常在脑海里反覆回想过去的不愉快，或者常觉得“早知道就好了”？这可能就是所谓的“反刍性思考”（Rumination，又称反刍思维）——指的是过度沉溺在负面情绪里，不断回想过去的事情。到底什么是反刍性思考？要怎样避免？《Hello健康》为您整理出 6 个有效的方法。 什么是“反刍性思考”？ 根据美国精神医学学会（American Psychiatric Association）的说明，“反刍性思考”会让人不断沉溺在引发负面情绪和痛苦的原因与后果中。长期反覆这样的思考，不仅可能引发忧郁或焦虑，还会让原本的情况更加恶化。 对于有忧郁倾向的人来说，一旦陷入反刍思考，他们往往更容易记住过往的负面经历，对眼前的问题也会用更消极的方式去解释，对未来更感到绝望，甚至难以跳脱困境，导致问题无法解决。至于一般人，即使没有忧郁或焦虑的倾向，若过度专注在某件事情上，也同样容易产生负面情绪。 如果长期处在这种状态中，反刍性思考会形成恶性循环——想得越多，心情越糟，负面情绪也会越来越强烈。 另外，《心理科学》（Psychological Science）期刊上的一项研究也发现，忧郁症患者比一般人更难转换思维，因为忧郁会让他们难以把注意力转移到其他事物上；而容易陷入反刍思考的人，也更容易让忧郁症状加深。 那么该如何阻止这种反刍思考的模式，以下提供您6个解决方法，教您如何不让负面情绪影响日常生活： 1. 进行其他活动来分散注意力 当你发现自己又开始陷入反刍思绪时，可以尝试做一些不同的事情来分散注意力。比如，打电话和家人朋友聊聊天、看一部电影、去运动，或者静下心来读书。转移专注点，有助于中断负面循环。 2. 设定实际可行的目标 当一个人过度追求完美，或是设下不切实际的目标时，很容易引发反刍性思考。因为目标过多或过高而难以达成，往往会让人不断纠结“为什么我做不到？”或“该怎么才能做到？”。因此，建议设立实际可行的目标，才能减少陷入反覆思考与过度自我检讨的风险。 3. 练习冥想 冥想能够有效减少反刍性思考，并帮助维持心理的平静。当你发现自己又陷入不断重复的想法时，不妨找一个安静的地方坐下，深呼吸，并专注在自己的呼吸节奏上。 4. 找出引起反刍思考的原因 当您发现自己又陷入反刍性思考时，可以把当下的环境记录下来，包括所在地点、时间、身边的人，以及当天做过的事情。经过几次记录后，你或许能发现规律，并据此避免进入容易触发负面思绪的场合，从而减少再次回想过去的机会。 5. 原谅自己建立自信心 容易陷入反刍性思考的人，往往也会过度自我反省。因此，建议多肯定自己的成就，学会原谅自己的错误，并透过持续觉察情绪，以及从事自己喜欢和擅长的活动，来逐步建立自信心。 6. 写下具体的解决步骤 要打破反覆思考的模式，可以尝试展开实际行动。当您再次陷入反刍性思考时，不妨拟定一套解决方法和期望，并将它们写在纸上。这样不仅能中断负面思绪，也能帮助自己向前迈进。在列出解决方法后，最好按照步骤逐一落实。 反刍性思考往往会让人感到孤独。如果能够主动和亲近的家人、朋友，甚至是辅导员或心理谘商师沟通，不仅能分散注意力，帮助中断思绪，还能从不同角度看待问题，从而获得新的启发。 （图片授权：Shutterstock）

听过边缘型人格障碍（Borderline Personality Disorder, BPD）吗？别被“边缘”这两个字误导，它和日常说的“边缘人”完全不是一回事。边缘型人格障碍，也称为边缘型人格疾患或 B 型人格障碍，指的是患者容易出现极端行为，或情绪经常不稳定。 过去相当长的一段时间里，“边缘人格”只是一个笼统的分类，用来指那些无法归入既有标准的精神疾患。直到近几十年，才逐渐明确界定边缘型人格障碍的症状、诊断方式和治疗方法。接下来，《Hello健康》将为您进一步说明。 边缘型人格障碍的症状 边缘型人格障碍在早期并不容易被诊断，因为它的部分症状与其他精神疾病相似，而且有时会与其他精神疾病同时出现，例如焦虑症（Anxiety disorder）、创伤后压力症候群（Posttraumatic Stress Disorder, PTSD）、躁郁症（Bipolar disorder）、抑郁症（Depression），以及神经性暴食症（Bulimia nervosa）。 根据美国精神医学学会出版的《精神疾病诊断与统计手册》第四版（DSM-IV），边缘型人格障碍的典型症状共有9项，只要符合其中5项或以上，就有可能被诊断为边缘型人格障碍： 害怕被抛弃：不论是真实可能，还是主观幻想，患者都会极力避免被亲人或朋友抛弃。 人际关系不稳定：与人相处时应对方式反复无常，情绪不稳定，并可能表现出操控他人的意图。 扭曲的自我形象：不稳定的自我认知会影响心情、价值观、意见、目标及人际关系。 冲动与冒险行为：例如过度消费、危险驾驶、药物滥用、滥交等，不顾后果。 自我伤害或自杀行为：包括自残、企图自杀，或以自杀威胁他人。 情绪强烈但短暂：沮丧、易怒或焦虑的情绪通常持续数小时，但少数会超过几天。 长期感到空虚：常觉得生活空洞或无聊。 强烈愤怒：不适当、过度或难以控制的发怒，事后常伴随羞愧与罪恶感。 解离或偏执想法：在压力下出现解离感（dissociation）或短暂的偏执念头。 不同于《DSM-IV》的分类，世界卫生组织（WHO）在《国际疾病与相关健康问题分类标准》第十版（ICD-10）中，将边缘型人格障碍称为情绪不稳定型人格障碍（Emotionally Unstable Personality Disorder, EUPD），并细分为以下2种类型： 冲动型：患者表现出情绪不稳定、冲动易失控，常与他人发生冲突，尤其在冲动行为受阻或遭批评时更明显。 边缘型：患者对自我形象与目标感到不确定，长期感到空虚，容易陷入强烈而不稳定的人际关系中。 边缘型人格障碍的3大成因 虽然边缘型人格障碍的确切成因仍未有定论，但专家认为可能与以下3大因素有关： 基因遗传：并不是某个特定基因直接造成边缘型人格障碍，而是如果家族中有近亲有类似病史，发展出此疾病的风险就会较高。 环境因素：例如在生活中经历重大创伤事件（如家庭暴力或性暴力），或在幼年时与主要照顾者分离，甚至长期遭受情感忽视（Childhood Emotional Neglect, CEN）。 大脑功能：患者的大脑情绪调节系统与一般人不同，控制情绪的区域和负责判断的区域之间沟通不足，导致情绪容易反复无常。 如何治疗边缘型人格障碍？ 治疗边缘型人格障碍的方式主要分为3大类： 心理治疗：主要方法有辩证行为治疗（Dialectical Behavior Therapy, DBT）、认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT），以及精神动力学心理治疗（Psychodynamic Psychotherapy）。 药物治疗：药物无法根治边缘型人格障碍，但能帮助缓解相关症状。例如抗抑郁药（Antidepressants）可减轻情绪低落与焦躁不安。 短期住院治疗：当病人承受巨大压力，甚至出现自杀威胁或其他过度激烈的行为时，短期住院可提供密切观察与治疗，同时保障病人的生命安全。 自杀并不能解决问题，却会给家人留下无比的痛苦。请珍惜生命，给自己一次机会。 如果您或身边的人正感到走不下去，请立即寻求帮助： 紧急情况：请拨打 995 新加坡心理卫生学院 (IMH) 24 小时求助热线：6389 2222 Samaritans of Singapore (SOS) 自杀防治热线：1767 […]

在新冠肺炎（Covid-19）疫情期间，除了面对被感染的担忧，另一项挑战是无法与家人和朋友见面，因而感到孤单与失落。人类是社会性动物，需要彼此互动与支持。经过长期的演化，社交与人际关系经营已成为生活中不可或缺的一部分。若因为长时间待在家里而影响了心情，就需要主动采取一些方式来调整。 《Hello医师》将与您一同探讨，在疫情期间该如何维持良好的交流与社交关系。 新冠疫情让您忘了如何与人交流？ 在新冠疫情期间，长时间待在家里，不少人感觉闷得快要发霉，甚至快忘了该如何与人相处、沟通。不妨来试试以下几个方法，重新牵起人与人之间的情感联系： 空出时间 在家工作时，人们往往不知不觉加班，或忙着照顾不能上学的孩子，结果失去了属于自己的时间与空间。因此，更需要刻意安排时间，留一点属于自己的空档，好与亲友保持联系。 全神贯注 与亲友联系时，最好放下手边的工作，也不要一心多用。像是边打游戏边聊天，只会让注意力被分散。专心投入、活在当下，才能真正关心电话、手机或电脑另一端的家人和朋友。 打开耳朵倾听 我们常常会在别人说话时，下意识地打断对方。这并不一定是失礼，而是因为我们太热衷于分享自己的想法。不过，唯有耐心倾听，才能真正理解对方的意思，以及对方的需要。 让自己也被倾听 与亲友的联系不是“单行道”，对方同样关心我们在疫情下过得好不好。因此，诚实地分享自己的感受也很重要。同时，也要让亲友有机会给予我们倾听和支持，这样才能建立更真诚的交流与互动。 新冠疫情期间远距离互动守则 在疫情期间，与重要的人保持联系依然很关键，但当中还是有一些小细节值得注意。 常常保持联系 利用电话、电脑、手机或社交媒体贴文与朋友保持联系，可以让心情更愉快。听到熟悉的声音、看到熟悉的面孔，或读到亲友关心的讯息，都会减轻孤单感。即使无法与家人或朋友见面，透过经常联系，情感连结依然会被加强，这对独居的人来说尤其重要。 交流不是分胜负 与人交流时，难免会有意见不同的情况。我们要时刻提醒自己，重点在于表达关心与善意，而不是争论输赢。切勿因为想证明自己或强行说服对方，而影响彼此的感情。 加入网络社群 英文有句谚语：“老朋友如金，新朋友如银（Make new friends, but keep the old. Those are silver; these are gold.）”，和华人文化里常说的“广结善缘”有异曲同工之妙。在疫情期间，如果想拓展人际关系，可以从线上社群着手，透过不同的网络社团结交新朋友。 帮助不懂使用 3C 产品的群体 现在通讯软件种类繁多，常让人眼花缭乱。对年长的老年人来说，更是一大挑战。年轻一代应主动帮助长辈学习操作，或教他们如何使用电子产品，让他们也能透过网络与世界保持连结。当然，如果家人或朋友始终不太能适应，也可以用最传统的方式──打一通电话，表达关心与问候。 （图片授权：Shutterstock）