心理健康

所谓星期一症候群，指的是一周工作刚开始时，出现的负面情绪。这类情况常见于对工作现况感到不满的人。 如果你在星期一经常觉得情绪低落、无助或特别疲惫，那你很可能正面临星期一症候群。虽然许多人认为这是一种普遍现象，但它不仅仅是“星期一心情差”，更可能是工作潜在问题的警讯。 接下来，《Hello健康》将为您解说星期一症候群的成因，并分享5个改善的方法，帮助您更轻松地展开新的一周。 为什么会有“星期一症候群”？ 如果您对工作感到满意，星期一只是继续投入自己喜欢的事。但若情况相反，星期一往往象征着做不完的任务、压力与挑战。 星期一症候群不仅会影响个人的工作表现，也可能波及同事。专家指出，它会显著降低团队的整体生产力，甚至影响成员的身心健康。 改善星期一症候群的5大方法 1. 问问自己怎么了 要改善星期一症候群，首先要找出真正的问题。如果您经常在星期一感到情绪低落或抗拒上班，这可能代表工作环境或内容已出现问题。您可以尝试寻找解决方法，必要时也可考虑转换工作方向。 2. 事先准备 星期一的低落情绪，往往来自上周五遗留下来的工作压力。建议在星期五下班前，尽量完成手头上的任务，或至少先解决一部分较棘手的事项，把较轻松的工作留到星期一再处理。这样一来，星期一的工作负担会大大减轻。 3. 想想自己喜爱的事物 一周里，总有值得期待的时刻，例如星期五的聚餐、星期六的露营。不妨把这些让自己兴奋和期待的活动列出来。这样在投入工作时，就能带着动力与目标前进。 4. 睡饱一点，早点起床 请在星期天晚上早点上床休息，为星期一储备足够的能量。如果只睡了几个小时，星期一早上起床时往往会感到疲惫和情绪低落。建议保证充足睡眠，提早起床，并以营养均衡的早餐开启新的一天。 5. 穿喜欢的衣服 服装会对心情产生很大影响。当你的穿着形象积极正面时，不仅能提升自信，也能为同事带来好心情。 不妨把最喜欢的衣服留到星期一来穿，既能获得称赞，也能为生活注入新的活力。 （图片授权：Shutterstock）

每当 Facebook 、 Instagram或WhatsApp 全球大当机时，总会让不少网友快要崩溃，不停在网络上发出“求救”讯息。这或许正好让我们停下来思考：自己是不是对网络或社交媒体上瘾了？如果是，也许真的该来一场“社交排毒”了。 过去5年，越来越多研究发现，过度使用社交媒体可能对健康造成负面影响。心理学者Kuss 博士（Dr. Kuss）就指出，少数人的社交媒体使用可能与某些心理状况有关，包括焦虑、忧郁、孤独、注意力缺陷过动症（ADHD）和成瘾。 再加上现在几乎人人都有智能手机，随时随地都能滑社交媒体。如果你发现自己习惯性地不停刷社交，或担心错过任何讯息，那么你可能正展现出所谓的“害怕错过”（Fear Of Missing Out, FOMO）。 如果有一天社交媒体完全消失，您会不会觉得忧郁、不自在，甚至失去生活重心呢？以下我们将分享一些生活习惯，让你简单观察自己是否属于网络或社交成瘾的高风险族群。但请注意，真正的心理健康状况仍应由专业心理医生来诊断。 网络成瘾的6个自我检查重点 经常想着社交媒体，并花大量时间使用。 渴望越来越强烈，难以克制。 透过社交媒体来逃避烦恼或不安情绪。 想减少使用时间，但始终无法做到。 一旦不能使用，就会感到焦虑或不安。 使用过度，已对学业或工作造成负面影响。 如果以上6点都符合，您可能属于网络成瘾的高风险群体。不过，任何确切的评估与诊断，都应由专业的心理医生进行。以上问题仅供参考。 若您只符合部分情况，或许只是过度依赖社交媒体。不妨尝试以下4个简单的“社交排毒”方法，帮助您更健康地使用网络。 关闭社交媒体通知：许多人一听到手机传来“叮”的提示声，就会忍不住点开屏幕查看讯息。久而久之，不仅分散注意力，也让人在开会或工作时难以专注。不妨关掉这些提示声，让大脑保持清醒，专注力也会更持久。 规范社交媒体的使用时间：不要时时刻刻盯着社交媒体。可以为自己设下规则，例如：每隔30分钟至1小时才允许查看一次，而且每次使用不超过3分钟。这样能有效避免无意间又陷入过度使用的情况。 用餐时别滑社交媒体：吃饭时还在滑手机，常常忽略了身边的人吗？给自己定下规则：用餐时不用社交媒体。这样不仅能专心享受美食，也能投入与家人或伴侣的交流。 睡前远离手机：社交媒体往往让人一滑再滑，本来打算“只看5分钟”或“午夜前就睡”，结果却常常拖到凌晨一点还没入睡。为了确保睡眠品质，请把手机放在床边伸手碰不到的地方，关灯后尽快入睡，让大脑真正休息。 这一切都与大脑中的化学物质──多巴胺（Dopamine）有关。多巴胺系统与期待感和动机紧密相关，它让我们产生“想要”的感觉，并驱动我们去寻求奖励。不幸的是，社交媒体的某些设计正是利用了这个机制，从而让人容易产生依赖。因此，社交媒体成瘾属于心理成瘾的一种，就像网络游戏成瘾一样。 开始“排毒”或许不难，真正的挑战在于坚持。排毒需要多久？多数专家认为，大约需要三个月或更长时间，具体取决于个人使用的时间和依赖程度。

相信许多读者对亚斯伯格症（Asperger Syndrome）并不陌生，例如全球有不少知名人士都曾公开提到自己具备亚斯伯格的特质，例如企业家、科学家或艺术工作者。不过，您可能不知道的是，美国精神医学会（American Psychiatric Association, APA）在2012年已将亚斯伯格症的诊断纳入自闭症类群障碍（Autism Spectrum Disorder, ASD），也就是俗称的自闭症光谱障碍。 随后在 2013 年出版的 《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中，亚斯伯格症被正式移除单独诊断类别，因为相关症状已被完整纳入自闭症光谱障碍的范围。 在本文中，我们将为您介绍： 亚斯伯格症与高功能自闭症（High-Functioning Autism）的差别 自闭症光谱所代表的意义 以及可能的治疗与支持方向 亚斯伯格症的起源与定义 “亚斯伯格症”这一名称最早由奥地利医生汉斯·亚斯伯格（Hans Asperger）于 1944 年提出。具备亚斯伯格特质的人，可能表现出同理心不足、动作笨拙、社交障碍，以及 重复性的言语或行为，这些特征可被归纳在自闭症（Autism）的症状范围之内。 亚斯伯格症与自闭症的主要区别在于：具有亚斯伯格特质的人在早期语言发展阶段通常没有明显迟缓，而且多数人仍渴望与他人互动，只是在社交技巧上较为笨拙或呆板。 目前，亚斯伯格症无法以医学手段完全“治愈”，但可透过药物治疗或行为疗法来减轻部分特征。同时，也有学者主张，将亚斯伯格症或自闭症光谱障碍视为一种人格特质，而非精神疾病，因为这反映的只是与大多数人不同的思维与行为模式。 自从亚斯伯格症在DSM-5中被移除单独诊断类别，纳入自闭症光谱障碍（Autism Spectrum Disorder, ASD）后，“亚斯伯格”一词更多地被用来形容一种人格特质，而不是一种需要治愈的疾病。 用光谱理解自闭症类群障碍 设立自闭症类群障碍（Autism Spectrum Disorder, ASD）的意义，在于避免狭隘地将症状类似自闭症的情况一概而论。透过“光谱”的概念，我们能够更好地理解自闭相关特质存在不同类型与程度差异。 根据DSM-5的定义，若要被归类为自闭症类群障碍，需要同时符合以下两个要件： 社交沟通与互动的缺陷：特征常包括避免与他人进行眼神接触、在对话往返中感到困难、谈论自己感兴趣的话题时忽略他人是否愿意继续聆听、难以理解他人的情绪或言外之意、缺乏配合情境的社交反应，以及僵硬的肢体动作或表情。这些症状在学校或职场等需要沟通与合作的情境中，往往会影响学习与工作表现，并带来适应上的挑战。 行为、兴趣或活动的局限与重复性：具备亚斯伯格症特质的人，往往对数字、细节和事实表现出高度兴趣；他们可能对物品的排列与摆放格外在意，甚至会重复堆叠或整理物品，同时也难以忍受固定行程被打乱；此外，他们对光线、噪音、温度等环境刺激的敏感度，也可能比一般人更高或更低。 亚斯伯格症与高功能自闭症的区别 有亚斯伯格症特质的人，智商通常与一般人无异，甚至可能更高，自闭倾向也较轻，因此常被与同样自闭倾向较低的高功能自闭症混为一谈；但两者最大的差别在于，高功能自闭症患者在早期语言发展阶段会出现迟缓，而亚斯伯格症则没有，这意味着高功能自闭症在自闭症光谱上更接近自闭症一端，在语言表达与人际关系维持上往往比亚斯伯格症更困难，不过这并不代表高功能自闭症患者存在智力障碍，一般来说，只要智商高于70且症状较轻者，就会被归类为高功能自闭症。 亚斯伯格症不需要治疗 亚斯伯格症由于没有明显的语言发展迟缓，因此在儿童早期未必能够被及时察觉，在某些情况下，甚至有人要到成年之后才发现自己具备亚斯伯格的特质；也正因为如此，亚斯伯格症并不被视为一种需要“治疗”的疾病，而是一种独特的思维与行为特质，关键在于理解与支持，而非矫正。 当然，即使是具备亚斯伯格特质的孩子，每个人的表现也会有所不同。有些孩子在3岁时仍无法说出太多单字，但到了4岁后，语言能力却能快速进步。这种情况往往是因为他们在早期对与他人互动的兴趣较低，从而影响了语言学习的速度，但并不代表真的存在语言发展迟缓的问题；然而，这种差异常常会让家长感到担忧。 对成年人而言，亚斯伯格症的特质通常已在社会化过程中得到一定程度的调适，因此多半不需要特别治疗。但若家长在孩子成长阶段发现出现疑似自闭症的相关特征，仍建议尽早就医评估；越早期发现，便能更及时地调整教育方式，并在专业医生的指导下提供适当支持，以帮助孩子更好地适应生活与学习。

在现代社会中，生活节奏快速，许多人每天都要面对来自家庭、工作、人际关系等多方面的压力，常常感到透不过气，甚至因压力过大而出现情绪低落或焦虑的倾向。 英国著名的冥想与正念倡导者Andy Puddicombe曾指出，每天只需静下心来 10 分钟，就能为心灵带来平静，并显著提升专注力。 事实上，冥想与正念都强调透过“放空”或“觉察当下”来帮助我们调整身心状态。接下来，《Hello健康》将为您介绍冥想的 8 大好处，让您在日常生活中更好地提升专注力、降低焦虑，并增进整体的身心健康。 冥想对身心的8大好处 好处1. 减压、减忧，并改善相关疾病 许多人接触冥想的主要原因就是为了减轻压力。多项研究显示，冥想不仅能缓解紧张与焦虑，还能显著降低体内的压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol）水平，从而帮助改善睡眠品质。 此外，冥想也被发现对一些与压力相关的疾病有辅助效果，例如： 肠躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS） 创伤后压力症候群（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD） 纤维肌痛症（Fibromyalgia） 这些研究结果显示，冥想不仅能调适情绪，也能对身心健康带来实际益处。 好处2. 改善焦虑症状 冥想也被认为有助于缓解焦虑情绪。由于压力与焦虑密切相关，当压力水平下降时，焦虑症状也可能随之改善。研究显示，在一项为期 8 周的正念冥想实验中，参与者的焦虑症状显著减轻，包括恐惧感、过度猜疑的想法，以及强迫行为等。 好处3. 增强自我意识，减少孤独感 某些形式的冥想能帮助我们更好地认识自己，对提升自我意识（Self-awareness）有正面作用。许多冥想练习都会引导参与者观察自己的想法，并逐步将注意力导向更积极、有意义的方向。 研究也发现，冥想对不同群体都带来益处。例如在乳癌（Breast cancer）患者与年长者的实验中，规律冥想的人相比被动等待他人协助的人，自信心明显提升，同时也较少感到孤单。 好处4. 改善记忆力，延缓失智 随着年龄增长，记忆力减退往往是大脑老化的自然现象。然而，冥想能够透过提升注意力与自我觉察，达到锻炼大脑的效果，使大脑保持更年轻的状态。研究显示，冥想对预防记忆力衰退与延缓失智症状具有积极作用。 不仅如此，冥想也能帮助失智患者的照护者，减轻他们在长期照护过程中承受的心理压力，让身心更为平衡。 好处5. 改善自我意象，培养正面自信 多种形式的冥想都有助于提升自我意象（Self-image），帮助我们建立更自信、积极的心态来面对生活。研究回顾发现，体内某些促炎细胞激素（Cytokines）与忧郁症（Depression）密切相关。当我们承受压力时，这些细胞激素会大量分泌，影响情绪，进而诱发忧郁。 冥想被证实能够有效减少细胞激素的分泌，因此能缓解忧郁症状，让练习者的情绪更稳定，也能带来更积极的自我感受。 好处6. 超觉静坐有助降低血压 根据美国国家辅助与整合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH）及美国心脏协会（American Heart Association, AHA）的研究发现，超觉静坐（Transcendental Meditation）对降低血压具有积极效果。这种冥想方式能帮助放松身心，调节自主神经系统，从而减轻心血管压力。 好处7. 增强注意力 专注冥想（Focused-attention meditation）就像替大脑进行重量训练，能提升注意力的强度与持续时间。其他冥想方式，如正念冥想（Mindfulness Meditation）等，也都被证实有助于专注力的培养。有研究指出，即使仅仅进行4天的冥想练习，也可能带来明显效果。 好处8. 辅助戒烟戒酒 冥想能提升注意力与自我觉察，从而增强自制力。在面对香烟、酒精等上瘾物质时，练习者更能控制冲动，减少依赖。研究也发现，冥想对于情绪性暴饮暴食等饮食成瘾行为同样有帮助，能协助建立更健康的生活方式。 （图片授权：Shutterstock）

俗话说：“见面三分情”。但在现今数码时代，许多人际交流只靠手机、电脑就能完成，甚至连见面都不需要。那么，在这样的环境下，还谈得上“情分”吗？ 在回答这个问题前，不妨先想想：您是否曾遇过对方“已读不回”或“不读不回”？甚至打了无数通电话，对方依然毫无回应？那个你朝思暮想的人，突然完全消失？别怀疑，您可能被Ghosted了。 Ghost 原本是英文名词，意思是“鬼魂”。不过，现在延伸的用法“Ghosting”，则是指人际关系中对方突然“人间蒸发”，特别是在用 Messenger、WhatsApp、微信或交友软件频繁联系后，却突然切断所有联络。 《Hello 健康》将带你了解：为什么有些人会突然消失？这种行为对心理健康有哪些影响？以及，遇到“被 Ghosted”的情况时，应该如何调整和应对。 网友突然消失的可能原因 美国艾默里大学医学院（Emory University School of Medicine）的Jennice Vilhauer教授指出，在网路交友盛行的当下，出现所谓 “人间蒸发”（Ghosting）的情况比例更高。其原因大致可分为以下两点： 1. 非亲非故，突然消失未必是坏事 举例来说，如果是长辈介绍的相亲对象，即使没有来电，出于礼貌通常也会客气地找个理由婉拒。但在交友应用程式上，这些网友本质上只是“在网路上短暂相遇并聊得来的陌生人”。彼此之间并无深厚关系，因此若一方选择突然中断联系，其实并不会对现实生活中的人际圈造成影响。换句话说，您并不会因为没有继续回应一位网友，而在现实社交中背负骂名。 2. 选择众多，感觉不对就换人 在交友应用程式或网站上，只要轻轻一点，就能看到许多单身人士正在寻找伴侣。正因为选择众多，当双方感觉不合适时，直接抽身也无可厚非，不必执着于单一对象。这种“随时可以换人”的模式，也让部分人将寻找对象视为逛网店般的体验，仿佛在“购物”而非建立长久关系。 网友突然消失，其实会影响心理健康 人类作为群居动物，本能上需要与他人建立连结，这是生存的重要条件。演化过程中，我们的大脑逐渐发展出一种 “社交监控系统”（Social Monitoring System），能自动观察并解读周遭环境中的线索，例如他人的表情、语调与情境，从而帮助我们判断该如何回应与互动。 然而，当网友突然中断联系，这种原有的规则就被打破。对方的音讯全无，让人陷入模糊与不确定中，不知道该如何应对。这种情况往往会引发不受尊重、被抛弃或被利用的感觉，甚至让人开始怀疑自己是否做错了什么。若在消失之前双方已有过多次约会，受伤的感受会更加强烈，甚至带来深深的背叛感，对自尊心造成严重打击。 学术研究中，网友突然消失的情况被归类为社交排挤（Social Rejection，或称拒绝社交），也就是日常生活里常说的“被排挤”。当我们感觉自己遭到排斥时，所体验到的情绪痛苦，与身体疼痛在大脑中其实会透过相同的神经路径（Neural Pathways）传导。 有研究发现，服用含有对乙酰氨基酚（Paracetamol）的止痛药，甚至可以减轻这类情绪上的不适。这也说明，心痛带来的痛苦并不亚于身体的伤害，因此我们更应正视“网友突然消失”对情绪可能造成的负面影响。 如何应对网友突然消失？ 1. 保持同理心 心理学教授Vilhauer指出，大约一半的线上交友者曾经历过被网友突然消失的情况；但讽刺的是，同样比例的人也曾对别人这样做过。换句话说，我们在这种状况下，既可能是“受害者”，也可能是“加害者”。毕竟，谁没有在社交媒体上封锁过某些联系人呢？ 要当面或透过讯息告诉对方“我们不合适”，不仅困难，还意味着要承接对方的情绪反应，这往往让人却步。相较之下，悄然消失显得轻松许多，也因此成为常见的做法。正因如此，我们更应学会将心比心，不要把每一次“突然消失”都解读为针对自己，也别让这种经历过度伤害自尊。 2. 真实表达，无须道歉 美国马里兰州圣玛丽学院（St. Mary’s College of Maryland）心理学教授Gili Freedman指出，当我们想要结束与网友或暧昧对象的互动时，与其突然消失，不如直接表达想法——坦率而明确的拒绝，往往比模糊的沉默更健康。因为若对方面对不明不白的讯息，只能反覆揣测，反而会陷入情绪困扰。 Freedman 也提醒，不必因为拒绝而说“对不起”。若我们开口说：“很抱歉，但我觉得我们不适合”，对方出于礼貌往往会回应“没关系”。然而，被拒绝的心情已然不好，再被迫违心地说出安慰的话，反而让负面情绪更为加剧。 在华人文化中，人们习惯用“不好意思”来委婉拒绝，甚至以“不回应当作回应”，希望避免伤害对方。然而在网路交友里，这种做法却可能转化为突然消失，无形中增加双方的心理压力。或许我们可以换个角度思考：为什么“直白”一定等同于“伤人”？事实上，温柔而坚定的拒绝，可能才是数位时代人人都需要学习的人际沟通能力。 （图片授权：Shutterstock）

“你是忘记了，还是害怕想起来？”这句话出自电影《返校》的经典台词。事实上，无论是真的遗忘，还是因为害怕而不愿回想，在心理学上都可归类为防卫机制（Defence Mechanisms）。 防卫机制最早由奥地利心理学家西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）提出，指的是一种潜意识策略，用来保护内在自我（Inner Self），维持个人的人格与自我意象（Self-image），并协助降低焦虑与负面情绪。 协调“超我”与“本我”的冲突 根据奥地利心理学家弗洛伊德（Sigmund Freud）的理论，人类的心理结构可以分为3个层面： 本我（Id）：代表本能与欲望，追求即时满足。 自我（Ego）：在现实中作出调节，协调欲望与社会规范。 超我（Superego）：象征道德与良心，要求遵循社会价值与理想。 防卫机制是自我用来调解超我与本我之间冲突的一种方式。它的目的并不是阻挡所谓“负面”或“邪恶”的想法，而是为了减轻因自我评价过低（Low Self-esteem）或自我失望而产生的痛苦感受。 防卫机制能帮助我们缓解压力，并转移对自身一些不合理信念（Irrational Beliefs）的关注。从这个角度来看，防卫机制并非完全是坏事；只有当一个人过度依赖防卫机制，才可能对心理健康造成不良影响。 防卫机制及实际应用 多数心理学家认为，防卫机制可分为原始与成熟两类。原始的防卫机制多半类似儿童时期的应对方式，较为简单，作用时间也不持久。 随着防卫机制逐渐成熟，其影响能维持更久，对人格与行为的影响也更深远。以下将依照成熟度，介绍常见的12 种防卫机制： 原始的防卫机制 否认（Denial）：否认是一种常见的防卫机制，指个人拒绝接受现实，或假装某个痛苦的想法、事件或行为从未发生。例如部分酒精成瘾者可能不愿承认自己已有依赖问题，并不断强调自己在事业或人际关系上的成功，以掩盖真实状况部分酒精成瘾者可能不愿承认自己已有依赖问题，并不断强调自己在事业或人际关系上的成功，以掩盖真实状况。 退化（Regression）：退化是指在面对过大压力时，个体会回到较早期的发展阶段，以儿童般的方式来应对焦虑或不安。这种行为能让人暂时获得安全感与慰藉。例如成年人在遇到重大挫折时，可能会出现哭闹、撒娇或依赖他人的行为，类似孩童寻求照顾的方式，以缓解内心的不安。 行动化（Acting Out）：行动化是指个体以直接或极端的行为来宣泄内心的负面情绪，而不是用言语或理性方式表达。例如有些人在愤怒时会摔东西、捶墙壁，甚至以自残来释放情绪；小朋友若因得不到想要的物品而大声哭闹，也是一种行动化的表现。 解离（Dissociation）：解离是指个体在面对创伤或强烈压力时，暂时与现实或自我脱节，可能表现为失去时间感，或人格整合受到影响。部分人会遗忘某些创伤经历的片段，以减轻痛苦。例如小时候曾经历家暴的人，成年后可能在压力情境下出现片段性失忆；电视剧里常见的车祸后失忆情节，也是解离的一种表现。 投射（Projection）：投射是指个体将自己难以接受的想法、情绪或行为，归因到他人身上，以此减轻内心的不安或责任感。例如有些人抱怨伴侣没有认真听自己说话，但事实上，真正常常心不在焉的，往往是他们自己。透过投射，他们把不满转移到对方身上。 反向形成（Reaction Formation）：反向形成是指个体的行为表现与内心真实的感受或想法相反，以此来掩饰或压抑真实情绪。例如有些男生喜欢某位女生，但却不断以捉弄或挑衅的方式对待她；表面上看似排斥，实际上是另一种表达好感的方式。 比原始更成熟的防卫机制 压抑（Repression）：潜意识将痛苦或不安的记忆压下去，不让它浮现。例如小时候遭遇过严重创伤，但长大后完全记不起来。 转移（Displacement）：将接收到的情绪反应转移到其他人身上，特别是身边亲密的人。譬如，被老板责骂后，回家对家人发脾气。 理智化（Intellectualization）：透过冷静的分析和理性思考，来回避情绪上的痛苦。例如在亲人过世时，不去表达悲伤，而是忙着处理葬礼细节。 合理化（Rationalization）：用看似合理的理由来解释自己难以接受的行为或结果，例如考试不及格的人安慰自己说：“反正题目太难，大家都考不好。”。 反向形成（Reaction Formation）：行为表现与真实感受相反，用来隐藏或压抑内心情绪。例如明明喜欢对方，却故意表现得冷漠或捉弄。 隔离（Isolation of Affect）：将情绪与事件分开叙述，避免触动感受。例如平淡地描述车祸经过，却完全不流露害怕或悲伤。 成熟的防卫机制 升华（Sublimation）：将不被社会接受的冲动或情绪，转化为积极、有建设性的行为。例如把愤怒转化为运动表现，或通过艺术创作来释放情绪。 利他（Altruism）：透过帮助他人来获得满足感，同时也缓解自己的压力或焦虑。例如在低落时主动去做义工，藉由付出让自己感到更有价值。 压抑（Suppression）：有意识地选择暂时不去想令人痛苦的事情，以便专注于当前任务。例如学生在考试期间暂时不去想感情问题，等考后再面对。 预期（Anticipation）：事先预想可能发生的困难，并主动准备应对方案，降低焦虑。例如上台演讲前先想象可能被问到的问题，并准备好回答。 幽默（Humour）：以健康、得体的方式，用幽默来化解尴尬、缓解紧张或表达负面情绪。例如在紧张的面试中开个轻松的小玩笑，让自己和对方都放松下来。 补偿（Compensation）：补偿是指当个体在生理或心理上感到不足或不满意时，会在其他方面努力发展，以弥补或平衡这种缺憾。例如小时候曾因严重疾病而长期卧床的小孩，长大后立志成为医生，以帮助他人并弥补自己过去的遗憾。。 （图片授权：Shutterstock）

社会大众对精神疾病患者仍存有一定的污名化，也普遍缺乏对心理健康的正确认识，导致许多人明明有心理咨询的需要，却因为害怕或不知道如何求助而延误。以下列出一些寻求心理咨询的常见理由。符合其中一项，并不代表您一定患有心理疾病，但尝试接受咨询，或许能为您带来新的启发与支持。 1. 强烈情绪影响日常生活 每个人都会经历情绪起伏，但如果情绪强烈到干扰日常作息或人际关系，就可能需要考虑心理咨询。持续无法控制的悲伤、愤怒或无望感，可能是心理疾病的征兆，及早寻求专业协助有助于缓解与改善。 2. 依赖外物进行自我麻痹 若习惯依赖药物、酒精或食物来调适情绪与压力，即使明知可能带来负面影响，却仍无法控制，这可能已涉及上瘾问题。此类情况除了心理咨询，也可能需要其他专业协助来进行戒断治疗。此外，若因情绪或烦恼而刻意暴饮暴食，或刻意减少进食，也是一种不健康的警讯，值得正视。 3. 难以走出失落与哀伤 当亲友或伴侣离世，或经历婚姻、恋情的结束时，悲伤与失落往往需要很长时间才能修复。若伤痛久久无法平复，特别是在缺乏支持系统，或类似的打击接二连三发生时，心理咨询能提供专业的陪伴与协助，帮助您逐步走出阴霾。 4. 创伤经历持续影响身心 无论是遭受精神或身体虐待、经历重大事故、被抛弃，或曾患上严重疾病，都可能在心中留下深刻的创伤。如果这些经历不断浮现，干扰日常生活或人际关系，心理咨询能够提供安全的空间与专业的支持，协助您逐步走出阴影，重新建立内在的力量。 5. 对过去喜爱的事物失去兴趣 如果过去带来快乐的活动，如今已无法让您感到满足或愉悦，不妨思考背后的原因。若这种转变是由持续的负面情绪造成，心理咨询或许能帮助您厘清问题的根源，并重新点燃热情。尤其当您发现自己常常吃不好、睡不安稳，变得懒得与亲友互动，甚至觉得人生失去意义时，更应尽早寻求专业协助，以免情况进一步恶化。 6. 经常出现莫名的身体不适 心理与身体息息相关，长期的压力往往会以身体症状表现出来。若您经常无缘由地头痛、腹痛、感冒，甚至出现性欲减退，这可能是身体在提醒您需要调整生活步调。此外，缺乏运动却感到肌肉酸痛，或经常肩颈僵硬，也可能是压力或负面情绪的反映。心理咨询能帮助您从根源探索问题，并学习更健康的因应方式。 7. 工作或学业表现明显下滑 情绪与心理状态常会反映在工作或学业表现上。您可能过去对工作充满热情，或在学业上表现良好，但突然开始感到提不起劲，甚至不再在乎成绩或成果。不仅做事或学习的专注力下降，身边的同事、主管、同学或老师，也可能注意到您的表现不如以往。若想更清楚了解这种转变的原因，心理咨询能为您提供支持与指引。 8. 与他人沟通感到困难或不安 当您发现自己很难与他人沟通，或难以表达真实感受时，可能会在互动过程中感到频繁的不愉快，甚至在最亲近的人面前也有类似情况。此时，除了个人心理咨询，也可考虑家庭或伴侣咨询。透过专业协助，您可以学习辨识与调节情绪，并改善语言及非语言的沟通方式，从而提升关系的品质。 9. 亲友频频表达关心 有时我们自己未必察觉到情绪或行为的变化，但身边的人往往比我们更敏锐。如果亲友常常对您说：“你还好吗？”、“最近是不是有心事？”、“我很担心你。”即使您觉得没什么大碍，也值得停下来检视自身状况，并在需要时主动寻求专业协助。 10. 负面思考与过度担忧 若您常常在面对问题时过度放大，习惯钻牛角尖，总认为事情会走向最坏的结果，并将内心的焦虑当成现实来对待，这不仅令人感到疲惫，也可能导致逃避问题，难以接受新的挑战。这样的思维模式往往会让焦虑进一步恶化。若您发现自己长期陷入这种情况，尽早寻求心理咨询，是改善心理健康的重要一步。 Hello Health Group 不提供医疗建议、诊断或治疗。本文内容仅供健康资讯参考，不能取代专业医疗人员的意见。若您有任何健康方面的疑虑，请务必寻求合格医疗专业人员的评估与协助。

在华人文化中，储蓄与节俭被视为美德。然而，如果家中堆满已无实用价值的物品，如旧书、旧衣、旧包、旧电器，甚至还会在外收集他人视为垃圾的东西，这就可能是囤积症（Hoarding Disorder，又称储物症）的警讯。 那么，囤积症与单纯的收藏有何不同？囤积症的医学定义是什么？当身边的亲友深陷囤积困扰时，我们又能如何提供合适的支持与协助？《Hello健康》将在本文为您一一解答。 囤积与收藏的差异 囤积症患者往往会收集在他人眼中无用或价值不高的物品，并以杂乱无章的方式堆放在家中，长期下来不仅占据大量生活空间，也可能影响家人和他人的日常生活。 常见被囤积的物品包括： 旧报纸与杂志 衣物、鞋子或包袋 账单、收据、传单与信件 损坏或过时的电器用品 塑胶袋和纸箱 家庭用品 动物（如猫、狗等，数量往往过多） 已过期或不宜食用的食物 电电子档案与邮件 相对而言，喜爱收藏的人通常会把物品整理得井井有条，并且方便取用。以收集报章杂志为例，收藏者可能会将喜欢的文章剪下并分类整理在剪贴簿中；而囤积症患者则会将整叠报纸囤积在家中，既难以快速找到想阅读的内容，也可能因此造成与家人或同住者的困扰。 囤积症的定义 美国精神医学学会（American Psychiatric Association）在 2013 年出版的 《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中，已将囤积症（Hoarding Disorder）单独列为一种精神疾病，并归纳出以下诊断特点： 患者持续难以丢弃物品，即便这些物品已无实际价值，甚至在他人眼中是废弃物，患者仍强烈想要保留。 囤积行为源自患者主观上认为这些物品“需要被保留”，一旦丢弃就会引发显著的不安或痛苦。 囤积导致居住空间凌乱不堪，生活动线受阻，影响日常生活品质；往往需要第三方（如家人或清理团队）介入才能清空空间。 囤囤积习惯进一步影响患者的人际关系、工作及其他生活功能。 囤积行为不能以其他生理疾病（如脑血管疾病）来解释。 囤积行为也不是其他精神疾病（如思觉失调症）的症状所致。 由此可见，美国精神医学学会已将囤积症独立出来作为一种精神疾病进行讨论，也显示社会对这一议题的重视程度逐渐提升。DSM-5 亦建议，将“过度收购”（Excessive Acquisition）作为囤积症的诊断指标之一，即使家中已无足够空间、物品实际上也无用途，患者仍会持续购买与收集。 囤积症如何应对？7个方法帮助亲友走出囤积困扰 1. 教育自己 对旁人而言，囤积行为往往难以理解。但若真心希望给予协助，先调整自己的观念，比起直接要求患者改变，更可能产生效果。您可以透过阅读相关书籍、浏览专业网站，或向心理咨询师、精神科医生请教，来增加对囤积症的认识。当我们了解囤积行为背后可能包含的恐惧、焦虑与孤独，就更能以同理心去支持患者。 2. 先别急着清空囤积物 大约有5%的人口受囤积症困扰，但其中只有约15%的患者意识到自己的囤积习惯是“有问题”的。因此，若家人或朋友急于用强硬的方式将杂物清理干净，不仅容易破坏彼此关系，也可能让患者因失去心爱物品而深受打击。这样的做法无法真正解决潜在的问题，反而可能加重患者的痛苦与抗拒。 3. 避免强化囤积行为 囤积习惯无法立即戒除，但我们也不必在无意中“火上加油”。例如，如果您的家人已有囤积衣物的习惯，那么在她生日时，就不适合再送衣服作为礼物。避免增加物品数量，能帮助患者逐步减少囤积的压力。 4. 珍惜每一个小进步 陪伴亲友面对囤积症需要非常大的耐心，毕竟冰冻三尺非一日之寒，他们有多年的囤积习惯，更有多年的杂物要清理。也许这要花上几个月、甚至几年的工夫才能完全整理干净。若是亲友无法从这个冗长的过程中看见自己的进步，他们也很容易放弃。所以就算是丢了一只破碗，或是忍住不花钱乱买东西，都非常值得庆祝与鼓励，千万别吝于赞美。 5. 寻求居家清洁服务 陪伴亲友面对囤积症，需要极大的耐心。囤积习惯往往累积多年，杂物的清理也可能需要数月，甚至数年才能完成。如果患者在这个漫长的过程中看不到自己的进展，很容易失去动力并放弃。因此，即使只是丢掉一个破碗，或是克制自己没有多买一件不需要的物品，都值得肯定与鼓励。别吝于赞美，这些小小的进步正是改变的重要基础。 6. 让患者亲自决定丢弃 协助亲友为囤积物品分类整理固然有帮助，但若直接替他们清理干净，却未必真正有益。我们无法强迫他们完全按照自己的标准，把家里收拾得一尘不染；患者最终仍需学习独立做出决定，否则囤积的情况很可能再次出现。 7. 寻求专业帮助 要邀请精神科医生、心理咨询师，或收纳专家介入，对患者来说可能相当不容易，因为这代表他们必须正视囤积已对生活造成影响，并承认需要协助。但其实找到合适的资源并不容易，因此千万不要强迫患者接受特定疗程，而是应当陪伴他们，一起选择最安心、最适合的方式来获得支持。 在新加坡，囤积症其实并不罕见。根据社区组织与心理健康机构的观察，部分年长居民，尤其是经历过物资匮乏年代的长辈，往往因担心“以后会用到”而不舍得丢弃任何物品；而年轻一代则更倾向于“断舍离”的生活方式，形成观念上的差异。无论亲友是否准备好开始清理过程，真诚的关心与理解，往往才是改变的第一步。 若您或亲友受到囤积问题困扰，可以寻求以下协助： 新加坡心理卫生学院（IMH）：提供精神健康评估与治疗 新加坡心理健康协会（SAMH）：提供心理咨询与支援服务 家庭服务中心（FSCs）：可协助转介专业资源 市镇理事会（Town Councils）：在囤积严重影响邻里环境时，能协调相关单位介入 （图片授权：Shutterstock）

随着越来越多关于正念的研究出现，人们发现正念带来的好处相当多。若能好好运用在生活中，它能帮助我们在忙碌的日子里放松身心，活得更快乐。在深入了解什么是正念之前，不妨先跟着做个简单的深呼吸练习，亲身体验一下正念的感觉。 “首先，请放下手边的事情，闭上眼睛。”(请先阅读完步骤再闭眼哦！) “让我们慢慢深吸一口气……” “慢慢吐尽……” “慢慢吸……” “吐……” “请再持续重复几次。” 在深呼吸的过程中，您有没有注意到，吸气时肚子会微微隆起？或者空气经过鼻孔时，带来的触感？如果有感觉到，很好；如果没有也没关系。因为在吸气与吐气的过程中，我们已经把注意力放在呼吸上，暂时清空思绪，回到当下。透过观察呼吸，就能快速帮助我们放下多余的念头与烦恼。其实，这就是正念的核心。 在这个资讯满天飞、节奏紧凑的时代，正念是一种能让自己立即放松的方法。接下来，我们就来看看，什么是正念，以及它能带来的10大好处。 什么是正念？ “正念”的英文是Mindfulness，意思就是全心专注在当下正在发生的事，包括身体的感觉，以及周围环境的变化。在中文里，“正”有“正在进行”与“专注”的意思，例如：我现在正在阅读 《Hello健康》的文章；而“念”则代表心中的念头、想法、感受和情绪。 其实，正念是每个人与生俱来的能力。只是，我们常常因为外在的干扰，或内心的欲望和杂念，而分心，无法专注活在当下。而正念，正是帮助我们找回专注与平静的最佳工具。 如何进行正念？ 练习正念其实一点都不复杂，它不需要特别的环境或工具，任何人、随时随地都能做到。以下是几个常见的方法： 专注呼吸：找个安静的地方，闭上眼睛，慢慢吸气、吐气，把注意力放在呼吸的节奏上。 身体扫描：从头到脚慢慢感受身体的状态，注意哪里有紧绷或放松。 专心做事：无论是走路、喝茶或洗澡，把注意力放在当下的动作与感觉上，不去想其他事。 接受念头：当杂念出现时，不要批判自己，只要注意到它，然后把注意力轻轻带回当下。 正念和冥想一样吗？ 根据美国心理学会（American Psychological Association, APA）的定义，正念指的是以一种不带立场、不做批判的态度，去观察当下的自己。因此，正念更像是一种“状态”；虽然冥想常会用到正念的技巧，但正念并不等于冥想。（推荐阅读：CEO高效工作的秘密？每天10分钟冥想放松就能开始！） 正念10大好处 虽然正念和冥想不完全一样，但冥想常常会运用到正念的技巧。因此，很多冥想带来的好处，其实和正念也很相似。以下为您整理出正念的10大好处： 在压力下，更能掌控自己的情绪和感受。 帮助远离负面思考的循环（例如：反刍性思考）。 让我们有机会用“第三者角度”看待脑中的想法，学会接受而不批判。 协助对抗焦虑、忧郁等负面情绪。 帮助更深刻地体会当下，增加对生活的感受力。 在人际关系中，促进倾听与同理心，让相处更融洽。 研究显示，正念有助于提升注意力。 有研究发现，正念练习可能减轻疼痛感。 帮助控制冲动，减少不理智的反应。 维持正念状态，能增强抗压力。

近年来，冥想在全球掀起一股风潮，尤其在西方国家更是盛行。在美国矽谷的高科技企业中，不少领导人都把冥想当作提升专注与效率的秘诀。例如，Twitter 执行长杰克·多西（Jack Dorsey）就曾分享，他每天清晨5点起床，花半小时打坐冥想，让自己保持高效率。 《Hello健康》将带您深入认识冥想是什么、它有哪些功效，并手把手教您如何实际练习冥想。 冥想是一种身心平衡 冥想是一种历史悠久的身心练习，人们长期以来都认为，它能帮助心情平静、放松身体，并达到身心平衡，从而提升整体健康。冥想的核心概念是 “觉察”（Awareness，又称静观），意思是专注地观察当下的自己，包括脑中的想法、内心的感受，以及周围的环境。 最常见的冥想方式就是观息冥想（Breath awareness meditation）——在呼吸时，同时留意身体的反应和感觉，尽量排除其他杂念。观息冥想其实是正念冥想（Mindfulness meditation）的一种，因此带来的效果也很相似，例如：减轻压力、缓解焦虑，以及提升专注力。 正念冥想，是透过观察当下正在发生的事情，把注意力带回“此时此刻”。不去执着过去，也不担心未来。专注的对象可以是自己的想法、感受，或是周围的环境，但重点是不做任何评断，只是单纯观察。正因为如此，正念冥想几乎在任何时间、任何场合都能练习。（推荐阅读：正念是什么？跟冥想一样吗？带您认识正念的10大好处！） 练习冥想10分钟，立即感受放松 在了解了观息冥想和正念冥想之后，不妨马上透过练习来体会冥想的效果。最简单的方式，就是先从专注观察一件事开始，花10分钟练习，就能感受到身心的放松。 请在椅子上坐直，闭上眼睛，全身放松。（记得先把流程看完，再闭眼练习哦！） 缓缓吸气，同时留意吸气时的感受和身体的变化。 缓缓吐气，同时观察吐气时的感受和身体的变化。 重复步骤2和3，持续数次，专注在呼吸上。 如果发现心思飘走了，不要紧，只要轻轻把注意力拉回到呼吸，继续练习。 重复以上步骤，持续至少10分钟。 大多数人一开始都会发现，很难把注意力专注在呼吸上。脑中常常会冒出各种杂念、东想西想，例如：“等一下要吃什么？”、“刚刚是不是忘了做什么？”、“明天上班要带什么？”其实，这样的情况非常正常，因为这就是我们大脑平常的运作方式，才会让我们容易分心。 正确的做法是：一旦发现自己出现杂念、注意力不在呼吸上时，就轻轻把注意力拉回到呼吸上。这一步虽然简单，却是观息练习中最重要、也是最具挑战的一环。 只要稍微练习，就能马上感受到放松。若能每天坚持练习，不仅会更能掌控自己的思绪，还会变得更专注、心情更平静，也能更冷静、更有效率地处理问题。冥想既免费，又效果显著，难怪许多企业领袖都会把冥想排进每天的行程。赶紧跟上这股冥想风潮，让身心都更健康吧！ （图片授权：Shutterstock）