怀孕保养

女性从怀孕到生产，身心都会经历巨大的变化。除了孕吐、频尿等不适，也可能出现失眠、掉发等情况，让准妈妈在身体不舒服的同时，还会担心外貌改变。不过别太忧虑，以下带您了解孕期掉发的原因，以及简单的保养小技巧，帮助准妈妈重新找回浓密秀发。 怀孕期间掉头发的原因 一般来说，孕妇掉发的机率并不高，因为怀孕时体内雌激素上升，会让头发停留在生长期与静止期，毛囊反而比较不容易脱落。 但若出现掉发，多半与荷尔蒙变化或身体状况改变有关。研究显示，约40%～50%的孕妇在怀孕后会有掉发情况，加上怀孕期间黄体酮大量分泌，让发质变得干燥、发根易断，也会加重掉发的情形。以下是其他可能导致孕妇掉发的原因： 荷尔蒙变化： 怀孕满3个月后，部分荷尔蒙会大量转移到胎儿身上，导致体内激素不平衡，孕妇容易感到压力，而压力会影响头发生长周期，使头发进入休止期而掉落（Telogen Effluvium）。 生病： 罹患妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）、皮肤癣，或正在服用治疗高血压、忧郁症药物的孕妇，也可能出现掉发。 营养不足： 孕妇需要蛋白质、矿物质、维生素与铁质等营养。怀孕初期若因孕吐导致营养流失，又未及时补充，就可能出现落发情况。 甲状腺功能低下： 甲状腺素与代谢、消化及心理健康相关，也影响指甲与头发的生长；因此若甲状腺功能偏低，也会造成掉发。 多囊性卵巢症候群： 此为荷尔蒙失衡的状况，孕妇体内会出现较多雄性激素，导致身体毛发变多，但头发反而会变得稀疏、容易掉落。 皮肤问题： 若孕妇本身有皮肤过敏或相关皮肤疾病，头皮也可能受到影响，使头发变细或掉落。 避免怀孕期间过度掉发 若担心孕期掉发严重，不确定如何保养，以下七个小技巧可以帮助减少落发，让准妈妈在孕期也能维持良好状态： 保持均衡饮食， 多摄取蛋白质、铁质及其他必要营养，也可请医师评估是否需要补充适合的产前维生素。 按摩头皮， 促进头皮血液循环。 洗头时动作放轻， 梳头建议使用齿距较宽的梳子，较不易拉扯头发。 洗完头不要立即梳， 因为湿发脆弱，毛囊容易被拉扯掉。 避免绑辫子、包头或马尾， 这些发型会拉扯头发；若一定要绑，也尽量不要扭紧或拉扯。 避免使用热造型工具， 如电发卷、卷发棒等。 减少使用含化学成分的护发品或染发剂， 以免影响孕妇的头皮与发质。

怀孕后，长辈常会提醒准妈妈许多禁忌，例如不能运动、不能吃冰、要多吃补品等，担心会影响胎儿健康。但这些说法是否有科学依据呢？以下带您了解孕妇常见的8大怀孕迷思。 错误 1：一人吃两人补 若孕妇以“一人吃两人补”的方式摄取过多热量，反而会造成身体负担。怀孕期间仍需控制体重，过重会增加妊娠糖尿病的风险。医生建议，只要比平常多摄取约300大卡即可满足胎儿发育需求。饮食应均衡，多吃蔬菜水果、坚果、鸡蛋，并补充足够水分。 错误 2：自行买药服用 孕妇若出现轻微感冒，可能会自行到药房购买药物，但这样可能增加胎儿发生先天性异常（Congenital abnormalities）的风险。在购买任何营养品或药物前，一定要先请医生评估，再决定是否适合服用。 错误 3：睡眠不足 睡眠不足会让人感到疲倦，而怀孕期间荷尔蒙变化也会影响身体状况，准妈妈更需要保持充足睡眠，才有足够体力应付孕期与生产。请记得休息好、养精蓄锐，但也不建议睡得过多，否则身体在产后也可能延续这样的不良习惯。 错误 4：不与肚子里的宝宝说话 怀孕期间难免会感到疲累、身体沉重，但也不要因此忽略肚子里的宝宝。准妈妈和准爸爸可以轻轻抚摸肚子，与胎儿说说话，这有助于在宝宝出生前，就与父母建立良好的连结。 错误 5：完全禁止“疗愈系”食物 若孕妇平时喜欢吃甜食，怀孕后完全戒掉可能会造成焦虑与压力。其实不必把所有带来疗愈感的食物都拒之门外，在怀孕第4个月后少量吃点甜食是可以的。但要注意份量，吃太多甜食可能导致记忆力下降，因此仍需适度控制。 错误 6：不能运动 许多人认为怀孕后不能运动，否则会有流产风险，但这其实是误解。孕期适度运动反而有助于维持健康，也能让生产过程更顺利。不过《Hello健康》也提醒，每个人的身体状况不同，应选择适合自己的运动项目，不要突然挑战过于剧烈的动作，以免对准妈妈或宝宝造成负担。（延伸阅读：怀孕也要动！安全运动让孕期更轻松） 错误 7：草率决定待产医院 生产是非常私密且情绪性的过程，不应仓促决定在哪间医院或诊所生产。孕妇应规划清楚的生育计划，并将个人的特殊需求一并考虑。若目前定期产检的医疗院所无法满足需求，仍有时间寻找更适合自己的待产地点。 错误 8：不参加产前课程 若您是第一次怀孕的准妈妈，建议可以参加产前课程。这些课程能提供孕期必须了解的知识、日常照护方式，以及如何准备生产，帮助您更有信心迎接宝宝的到来。

怀孕后，准妈妈的身体需要多种营养素来支持自身与胎儿的成长发育。在这个阶段，均衡的饮食非常重要，不但能帮助维持母体健康，也能确保宝宝获得足够的营养。肉类是蛋白质与多种矿物质的重要来源，例如铁、锌、维生素B12等，对胎儿的组织形成与红血球生成都有关键作用。然而，孕妇在食用肉类时也需格外留意烹调方式与卫生，避免摄取未煮熟或受污染的肉品，以降低感染弓浆虫病、李斯特菌感染等可能影响母婴健康的风险。接下来，本文将带您一起了解：怀孕期间吃肉的好处，哪些肉类或烹调方式需避免以及如何安全摄取肉类，让孕妈吃得安心又营养！ 怀孕的饮食须知 为了确保孕期饮食安全，准妈妈在储存、处理及烹煮肉类时必须特别注意卫生。无论是牛肉、猪肉、家禽、海鲜或鱼类，都不宜生食，并应确保完全煮熟后才食用。原因是生肉或未煮熟的肉类可能含有对孕妇与胎儿有害的病原体，例如：李斯特菌、弓浆虫以及沙门氏菌。 李斯特菌（Listeria）：一般健康成人较少因李斯特菌而生病，但孕妇感染后风险显著提高，称为李斯特菌症。若在怀孕期间食用受污染食物，李斯特菌可经胎盘传给宝宝，可能导致：流产、死产、早产、新生儿体重过轻、新生儿严重感染，包括脑膜炎（Meningitis）等。因此，孕妇必须避免生冷肉类、未经巴氏杀菌的乳制品、加工即食冷切肉等高风险食物。 弓浆虫（Toxoplasma）：这弓浆虫是一种能引起弓浆虫症（Toxoplasmosis）的微小寄生虫。孕妇感染后通常症状不明显，但对胎儿却可能造成严重影响，包括：死产、先天缺陷、视力、听力与神经系统损伤、长期发展迟缓等。未煮熟的肉、受污染的水源、生腌肉类及接触猫粪都是常见感染来源。 沙门氏菌（Salmonella）：沙门氏菌感染对孕妇来说也相当危险，通常会引起：高烧、呕吐、腹泻、脱水，若严重时可能导致：早产、流产、胎儿感染风险提高等。为了自身与胎儿安全，孕妇应避免生鸡蛋、生鱼片、生肉塔塔等可能含有沙门氏菌的食品。 如何安全烹调肉类？ 为了降低食源性疾病的风险，孕妇在烹调肉类时必须确保彻底加热，以下是卫生机构普遍建议的安全温度： 猪肉、牛肉、羊肉：内部温度至少加热至摄氏70°C 家禽类（如鸡、鸭、火鸡）：内部温度至少加热至摄氏74°C 建议在厨房准备一支食物温度计，插入肉品最厚的部位检测温度，以确认是否真正熟透。 孕妇可以吃腌肉和烟熏肉吗？ 熟食肉品，如热狗、培根、干式香肠、肉酱或烟熏肉等，可能仍含有细菌；即使存放在冰箱里，也只能减缓细菌生长。因此，建议怀孕妇女尽量减少食用这类熟食肉品。 孕妇可以吃烤肉吗？   烤肉虽经高温处理，可降低细菌与寄生虫风险，但可能提高致癌机率。因为肉类在炉火上烤或煎时，动物蛋白会产生多环胺类（Heterocyclic Amines），而肉汁滴入火中时，则会产生多环芳香烃（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons），两者皆属致癌物质。若孕妇想吃烤肉，建议参考以下6点方式来降低风险。 烹调前先将肉品外层可见的脂肪去除。 可先用微波炉加热数分钟，缩短后续烤肉时间。 避免将肉品直接置于火焰上烤。 烤肉时保持适当、稳定的温度。 烤的过程中要频繁翻面。 食用前将烤焦的部分去除。

怀孕后体重上升是正常的，但如果是本身已经过重的准妈妈，在孕期控制体重时，就要用对方法！体重偏高或肥胖的孕妇，要特别注意饮食均衡与适量运动，这样才能减少妈妈和宝宝可能出现的健康风险。 这些风险包括：早产、胎死腹中、胎儿心脏问题、妊娠糖尿病 （Gestational diabetes），以及妈妈日后可能患上第二型糖尿病（Type 2 diabetes）、子癫前症（Preeclampsia，一种妊娠高血压），或睡眠呼吸中止症（Sleep apnea）等并发症。因此，做好体重管理，对母子双方都至关重要。 孕期的理想体重指南 怀孕期间体重的增长因人而异。通常，准妈妈在孕初期第一个月可能增加1至2公斤，之后每周约增加0.5公斤。目前评估体重标准，除了身体质量指数（BMI）之外，体脂率也越来越受重视。不过在孕期参考中，仍主要依据BMI来判断孕前的体重状况。 根据美国国家卫生研究院（NIH）建议，怀单胞胎的孕妇，整个孕期的理想增重范围如下： 体重过轻（BMI < 18.5）：建议增加 13 – 18 公斤 体重正常（BMI 18.5 – 24.9）：建议增加 11 – 16 公斤 体重过重（BMI 25 – 29.9）：建议增加 6.8 – 11 公斤 肥胖（BMI ≥ 30）：建议增加 5 – 9 公斤 若是怀有双胞胎，建议的总增重范围则为16.5 – 24.5公斤。孕前体重正常的女性，孕期不建议刻意减重，过重的准妈妈如需控制体重，务必采取温和且循序渐进的方式，避免影响宝宝健康。稳健的方式不仅安全，效果也更能持久。 孕期体重管理：均衡饮食比节食更重要 怀孕期间体重上升是正常现象，但若增加过快，通常是因为摄取的热量多于身体实际消耗。一般而言，要减少1公斤的体重，需消耗约7,700大卡（kcal）。若每天减少约550大卡 的热量摄取，大约需两星期才能看到体重下降1公斤的效果。最有效的方法是记录每日饮食，例如写“食物日记”，把一天三餐与零食都详细记下，这样能更清楚了解自己每日摄入的总热量。不过，即使在孕期需要控制体重，每日摄取热量绝不能少于1,700大卡，否则可能导致能量与营养摄取不足，影响妈妈与胎儿的健康。建议孕妈咪可在每餐中适度减少饭量或菜量，避免吃得过多，同时保持饮食均衡。若需补充维生素或营养补剂，应遵照医生或营养师的建议，并选择通过认证且适合孕期使用的产品。同时要注意摄取的剂量与频率，避免过量补充，以确保母体与宝宝的安全。 每天运动半小时，助孕期更健康 怀孕期间进行适度运动对孕妈咪与宝宝都有多种好处。不仅能帮助维持健康体重、改善血液循环，还可缓解孕期常见的不适，如腰酸背痛、浮肿与失眠。适合孕妇的安全运动包括：游泳、健走、慢跑、孕妇瑜伽等，不过，应避免从事需要平衡感或跌倒风险较高的运动，如骑自行车、滑雪或剧烈球类运动。若您难以每天连续运动30分钟，也可以将运动时间分段进行，例如分成3次、每次10分钟，同样能达到促进健康与放松身心的效果。 挑选健康食材 孕期饮食应以天然、新鲜、少加工为原则，选择富含营养且经过简单烹调的食物，有助于维持孕妇体重稳定，并促进宝宝健康成长。以下是孕妈咪在挑选食材时可参考的建议： 以天然糖分取代人工甜味剂：适量摄取天然蔗糖或水果中的天然糖分，避免人工甜味剂及含糖饮料。 使用植物油代替动物油脂：以橄榄油、芥花油或葵花籽油等植物油烹调，减少摄取牛油、猪油等饱和脂肪。 选择低脂乳品：以低脂牛奶或优格取代全脂乳制品，既能摄取钙质，也能避免脂肪过量。 减少精制淀粉与高糖食品：少吃白饭、白面包、糕点与糖果，可改以糙米、全麦面包、燕麦等高纤维主食。 避免油炸与高温烹调：选择蒸、煮、炖或低温烘烤（约摄氏120°C）的方式，比油煎、油炸更健康。 减少外食，鼓励在家自煮：自行烹调能更好掌握食材品质与调味，减少摄取过多盐分、糖分与油脂。 《Hello健康》贴心提醒：在调整日常饮食或选择运动项目之前，若有任何不确定之处，建议孕妈咪应先咨询医生、营养师或合格健身教练的专业意见，以确保所有调整都安全、适合孕期状态。

许多准爸妈在怀孕期间都会对性行为感到疑惑与担心。不少人会联想到肚子里宝宝的安全，因此对孕期是否可以进行性行为、或会否影响胎儿感到不安。事实上，若孕妇身体健康、孕程稳定且无并发症，在医生没有特别禁止的情况下，孕期性行为通常不会对胎儿造成伤害。不过，在怀孕期间进行性行为（包括口交或其他形式的亲密接触）时，仍需了解正确的安全方式与注意事项，以避免感染、出血或早产等潜在风险。以下内容将为您说明：孕期性行为的安全性，医师建议下的注意事项以及怀孕期间进行口交时应留意的重点。 怀孕期间的性行为：身体与心理的自然反应 怀孕期间，由于下体（或私处）的血液供应会增加，因此很多准妈妈会感到性欲提高，比怀孕前更想行房。有趣的是，研究显示，在孕期有亲密房事，其实有助于降低宝宝早产的几率。所以，准妈妈们是否要进行房事，是一件值得考虑的事。 如果顾虑较多，可以考虑以口交作为替代 如果担心行房过于激烈而影响到宝宝，口交可以作为您和另一半保持亲密的一个选择。这个方式是通过口、唇或舌刺激对方的生殖器来带来愉悦，能让双方都享受其中，同时也无需担心会伤及胎儿。不过，口交也有一些注意事项，请准爸妈们务必留意。 孕期口交需留意的8件事 避免吹气：男方切记不要将空气吹入女方阴道。突然进入的空气可能导致血管栓塞（医学上称为“空气栓塞”），虽属罕见，但一旦发生可能危及母婴安全，不可不慎。 使用防护措施：建议使用安全套或口交膜（Dental Dam），以降低细菌传播和感染性传染病的风险。 高风险早产者应避免：如果孕妇属于早产高风险群体，应完全避免性行为，包括口交，因为性高潮引起的宫缩可能诱发早产。 患病期间需暂停：若一方患有感冒、喉咙痛等不适，应避免为伴侣进行口交，以减少病毒传播的机会。 建议使用口交膜：为女性口交时，强烈建议使用口交膜进行隔离，这是预防感染的有效方。 了解伴侣身体：在进行任何亲密行为前，双方都应熟悉彼此的生理结构，确保舒适与安全。 特殊病情先咨询：如果孕妇本身患有特定疾病，在进行任何性行为前，务必先咨询医生的专业意见。 留意身体反应：亲密过程中，请密切关注身体的感受和变化，确保一切反应正常，如有任何不适应立即停止。 精液可以吞吗？ 吞下去一般来说没问题，身体会自己把它吸收掉，不会影响到宝宝。不过最要紧的是，一定要确定你的另一半没有任何性病。因为万一有的话，可能会通过口腔传染，导致流产或者早产这些并发症。 Hello Health Group 提醒您：本平台所有内容皆旨在提供资讯与教育，不能取代专业的医疗建议、诊断或治疗。如有任何健康疑问，请务必咨询合格的医护人员。

对孕妇来说，除了对腰果过敏的少数情况外，适量食用腰果其实对孕期健康非常有益。怀孕期间是“一人吃，两人补”的阶段，均衡摄取多元营养对妈妈与宝宝都至关重要。腰果不仅口感香脆，更富含优质蛋白质、健康脂肪、铁质、锌与叶酸等营养素，能帮助补血、强健骨骼，并支持胎儿的大脑与神经发育。以下将带您了解腰果对孕妇的4大健康好处，让孕期饮食更丰富、均衡又安心。 腰果对孕妇的4大健康好处 腰果富含多种人体所需营养素，是孕期极佳的能量来源。与其他坚果相比，腰果不仅含有优质碳水化合物与膳食纤维，还富含蛋白质、健康脂肪与多种微量元素，能帮助准妈妈在孕期维持体力与营养平衡。此外，腰果中的不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），并提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），有益心血管健康，减少孕期高血压及循环问题的风险。以下是腰果为孕妇带来的4大营养好处： 1. 腰果富含铁质：一小把（约28公克）烘烤腰果，就含有约1.7毫克铁质，在众多坚果中属于铁含量相对较高的一种。铁质是孕期非常重要的营养素，可帮助身体制造红血球，维持正常的氧气运输。建议孕妇每日应摄取约27毫克铁质，以预防缺铁性贫血。 2.腰果含丰富维生素K：维生素K的主要功能是促进血液正常凝结，可帮助身体在受伤或生产时更快止血。准妈妈每日建议摄取约90微克维生素K。孕期若能摄取足够的维生素K，不仅能降低产后出血的风险，也能减少新生儿出血性疾病的发生机会。 3. 腰果是铜的优质来源：在怀孕期间，铜有助于胎儿血管、神经系统与心脏的形成，也是体内多种酵素运作所需的关键营养素之一。建议，孕妇每日应摄取约1毫克铜。而28公克腰果 含有约0.6 克铜，几乎能满足孕妇每日摄取量的一半，是均衡饮食中极佳的天然来源。铜虽为必需营养素，但过量摄取可能造成不适，如腹泻、头痛或心血管问题。建议通过天然食物摄取为主。 4. 腰果富含镁：镁能帮助强化骨骼与肌肉健康，同时也有助于稳定神经系统、缓解焦虑、肌肉抽搐、疲倦与偏头痛等不适症状。孕妇每日应摄取约350–360毫克镁。若饮食中能适量加入腰果，搭配其他富含镁的食物如全谷类、豆类、香蕉与绿叶蔬菜，能有效提升体内镁含量。 吃腰果前的2大注意事项 1. 漆酚（Urushiol）可能引起皮肤过敏：腰果外壳中含有少量漆酚，这是一种天然化合物，部分敏感体质的孕妇食用后，可能会出现皮肤发红、起疹或搔痒等过敏反应，进而影响睡眠与情绪。建议选择经过烘烤或加工去壳的腰果，避免生腰果。每日食用量以约28公克（约一小把）为宜。 2. 草酸盐（Oxalates）与钠含量需留意：若摄取过多，可能会在体内堆积，增加肾结石或孕期代谢负担的风险。此外，加盐或调味腰果的钠含量较高，过量摄取可能导致水肿或血压升高，因此孕妇应优先选择 天然、无盐、无调味的腰果。若您有食物过敏、肾脏问题或高血压，建议在食用腰果前，先咨询医生或营养师，以确保安全与健康。

女性在怀孕期间，体内会因荷尔蒙变化与胎儿发育需求增加，而需要更多的营养素与血液来支持宝宝的成长。若铁质、叶酸等营养摄取不足，孕妇就容易出现缺铁性贫血（Iron Deficiency Anaemia）。孕期贫血是相当常见的状况，轻微时可能仅感到疲倦、头晕、心跳加快，但若持续严重贫血，不仅会增加孕妇分娩时的出血风险，也可能导致早产、低出生体重，甚至提高母婴并发症与死亡率。 那么，孕期贫血到底是什么？该吃哪些食物来补血？哪些营养素又最能帮助母婴维持健康？《Hello健康》为您整理出孕期必补的4大营养素，帮助准妈妈补足营养、养胎又养身，迎接一个健康、好“孕”的孕期旅程。 什么是孕期间贫血？ 根据世界卫生组织（WHO）统计，全球约有40%的孕妇 在怀孕期间会出现不同程度的贫血。怀孕期间，准妈妈的身体为了满足胎儿成长与胎盘发育的需要，血液容量会明显增加——其中血浆量平均上升约50%（约1000ml），而红血球量仅增加约25%（约300ml）。由于血浆增加幅度大于红血球量，血液被稀释，血色素浓度相对降低，这就是所谓的“生理性贫血”。一般而言，若血红素介于10–10.9 g/dL，属于轻度生理性贫血，在孕期相当常见。这种情况通常不会对母婴造成严重影响，多会在孕期36周后随身体调节而逐渐恢复。 然而，当孕妇因以下因素导致铁质吸收不良或血液流失过多时，便可能发展为缺铁性贫血：胃肠吸收功能差，无法有效吸收铁质、产前经血量多或怀孕间隔太短、饮食中铁质摄取不足以及分娩时大量出血。严重贫血会增加孕期风险，包括：胎儿低出生体重、早产、周产期死亡率升高，也可能让孕妇在生产时面临出血与感染风险。 根据国际临床指引，评估孕妇是否患有缺铁性贫血，除了检测血液中的血红素浓度与血容比之外，医生也会进一步检验以下铁质指标，以协助提供更完整的营养与补充建议： 血清铁（Serum Iron）：反映血液中可利用的铁含量。 血清铁蛋白（Serum Ferritin）：储存体内铁质的主要指标，是判断缺铁最敏感的检验。 总铁结合能力（Total Iron Binding Capacity, TIBC）：测量血液中与铁结合的蛋白质量，用于评估体内是否缺铁。 转铁蛋白饱和度（Transferrin Saturation, TSAT）：显示运输蛋白上铁的占用比例。 4大必吃营养素：补血又养胎，准妈妈与宝宝都更健康 怀孕期间，妈妈的身体需要为胎儿提供更多血液与营养，以维持胎盘代谢与氧气运输的正常运作。因此，孕妇体内的铁质消耗量显著增加，若摄取不足，就容易出现缺铁性贫血。当孕妇贫血严重时，不仅容易感到疲倦、头晕、心悸，还可能提高感染、子癫前症及分娩时出血或心脏衰竭的风险。尤其是患有先天性心脏病的孕妇，更须特别留意。以下为孕期最重要的营养素： 铁：铁是制造红血球的重要元素，有助于将氧气输送至全身及胎盘。根据新加坡卫生部建议，孕妇每日应摄取约27毫克铁质。富含铁的食物包括：牛肉、猪肉、鸡蛋、肝脏类、贝类、红苋菜、菠菜、豆腐、豆干、黑豆等。植物性铁的吸收率较低，建议搭配维生素C食物一起食用，提高吸收效率。 维生素C（Vitamin C）：维生素C不仅能促进铁质吸收，也能增强免疫系统与皮肤组织修复力。孕妇每日建议摄取量为约85毫克。维生素C的良好来源：奇异果、柳橙、柠檬、番石榴、花椰菜、芥蓝、白菜、灯笼椒等。避免长时间烹煮，以免维生素C流失。 叶酸（Folic Acid）：除叶酸是形成宝宝神经管与大脑发育的关键营养素，可降低神经管缺陷（Neural Tube Defects）风险。孕妇每日建议摄取量为600微克。叶酸的良好来源：木瓜、黑豆、眉豆、菠菜、花椰菜、强化谷物。多数医生会建议怀孕初期额外服用叶酸补充剂，以确保摄取足够。 维生素B12（Vitamin B12）：维生素B12是维持神经系统健康及红血球生成的重要营养素，对胎儿的脑部与神经发育尤其关键。根据卫生部的营养指南，孕妇每日建议摄取量为2.6微克。维生素B12的良好来源包括鱼类、鸡蛋、牛奶、乳酪、瘦肉、贝类、紫菜、海带、糙米、菠菜、深绿色蔬菜、强化维生素B12的植物奶或谷物等。素食或全素孕妇较容易缺乏维生素B12，建议定期与医生或营养师讨论是否需要补充剂。 （图片授权：Shutterstock）

怀孕期间，许多准妈妈都会经历睡眠品质下降的问题，其中最常见的就是失眠。根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation, NSF）于1998年进行的一项研究显示，约有78%的女性表示在怀孕期间睡眠受到干扰。虽然孕期失眠通常不会直接危害胎儿或母体健康，但持续的睡眠不足会让孕妇精神疲惫、情绪不稳、注意力下降，严重时甚至影响日常生活与休息品质。透过调整生活习惯与睡眠环境，大多数孕妇的睡眠问题都能获得改善。接下来让我们一起看看有哪些方法能帮助您预防与缓解怀孕期间的失眠。 怀孕时为什么容易失眠？ 孕期失眠是许多准妈妈都会遇到的问题，除了荷尔蒙变化外，身体结构与心理状态的改变，也会影响睡眠品质。以下为常见原因： 呼吸急促：随着子宫逐渐变大，压迫到肺部下方的横膈膜（Diaphragm），使孕妇在平躺时感到呼吸困难或胸闷，因此更难入睡。 胸部敏感与胀痛：怀孕后荷尔蒙上升，乳腺组织发育，导致胸部肿胀、发热或触痛，若睡姿不当容易增加不适。 背部疼痛：由于孕期体重上升、身体重心前移，背部肌肉需支撑更多重量，导致腰酸背痛、难以放松入眠。 胃灼热与胀气：孕期荷尔蒙会使消化道肌肉放松、蠕动变慢，胃酸容易往上窜，造成胃灼热（Heartburn）或胀气，特别是在临睡前进食时更明显。 怀孕时的荷尔蒙：会使消化速度变慢，出现胀气的情况。 腿部痉挛或不宁腿症候群（Restless Legs Syndrome）：胎儿增长会压迫血管与神经，导致腿部抽筋、刺痛或有爬动感，让孕妇难以安静入睡。 产前焦虑与心理压力：对分娩过程的不安、对宝宝健康的担忧、或对未来育儿生活的焦虑，都可能引起睡前思绪活跃、难以放松的情况。 改善怀孕时的失眠 孕期若出现失眠，可以透过调整日常作息与生活习惯来改善。以下是医生与睡眠专家常建议的几种方法： 控制饮水时间：白天可多补充水分，帮助身体代谢；但在晚上7点后减少饮水量，以避免夜间频繁起床上厕所。 减少咖啡因摄取：避免饮用咖啡、浓茶、能量饮料等含咖啡因饮品，以免影响入睡或导致浅眠。 规律运动：孕妇每天可进行约30分钟轻度运动，如散步、孕妇瑜伽或游泳。但睡前4小时内不建议运动，以免身体过度兴奋而难以入睡。 睡前泡温水澡：入睡前可泡个温水澡帮助放松，但水温不宜过高（建议不超过37°C），以免造成血压波动或影响胎儿安全。 放松身心：若睡不着，可做些轻松的活动，如阅读、听轻音乐、深呼吸或冥想，让身体逐渐放松、自然入眠。 打造舒适睡眠环境：保持卧室安静、昏暗与凉爽，使用支撑力好的枕头，建议采取左侧卧姿，可在两膝间夹一颗枕头，若腹部隆起明显，也可在肚子下方垫枕头，减轻腰部与背部的压力。 预防怀孕时的失眠 除了改善失眠的方法外，准妈妈们也可以从日常饮食与生活习惯着手，预防睡眠障碍、提升睡眠品质： 晚餐清淡并提早进食：晚餐应以清淡、易消化的食物为主，避免高油、高糖或过量进食。吃得太饱容易引发胃灼热，导致入睡困难。 睡前可少量进食：若睡前感到饥饿，可吃少量富含蛋白质的轻食，如全麦饼干、优格或一杯温牛奶，有助维持血糖稳定，并促进睡意。 睡前远离电子产品：睡前1小时尽量不要使用手机、平板或电脑，这些设备的蓝光会干扰褪黑激素分泌，打乱身体的昼夜节律，让人更难入睡。 建立规律作息：每天尽量在相同时间睡觉与起床，建立身体的睡眠节奏。睡前可听轻柔音乐、做孕妇瑜伽或进行深呼吸练习，帮助放松身心，为睡眠做好准备。

有些孕妇可能会被枕边人抱怨——睡觉时打呼声特别大。若出现这种情况，便应留意是否患上了睡眠呼吸中止症（Sleep Apnoea）。这种睡眠障碍在孕期并不罕见，若未及时发现与处理，可能会对孕妇及胎儿的健康带来风险。若您发现自己有类似症状，可先从以下方式着手改善：控制体重，保持健康的孕期体重增长；建立良好的睡眠与生活习惯，如侧睡、规律作息；避免临睡前进食或摄取咖啡因。若症状持续或未见改善，应尽快寻求医生或睡眠专科医师的评估与治疗。 什么是睡眠呼吸中止症？ 睡眠呼吸中止症是一种常见的睡眠障碍，主要特征是睡眠期间呼吸反复被中断。每次暂停呼吸可能持续数秒，严重时甚至超过一分钟，且在一整夜的睡眠中可能发生多次，常伴随明显的打呼声或睡眠中喘气的现象。这种疾病主要分为3种类型： 阻塞型睡眠呼吸中止症（Obstructive Sleep Apnoea, OSA）：最为常见。当咽喉后方的软组织在睡眠中塌陷、阻塞气道时，空气无法顺畅流入肺部，造成呼吸短暂停止。 中枢型睡眠呼吸中止症（Central Sleep Apnoea, CSA）：由大脑中控制呼吸的神经系统不稳定所致。此时，大脑未能发出指令让身体维持正常呼吸节奏。 混合型睡眠呼吸中止症（Mixed Sleep Apnoea）：同时包含阻塞型与中枢型的特征。 为什么孕妇容易患上睡眠呼吸中止症？ 孕期出现睡眠呼吸中止症的情况并不少见，主要与身体在怀孕期间的生理变化有关。以下是3大常见原因： 体重增加过多：怀孕期间体重上升会导致颈部周围脂肪组织增厚，进而压迫上呼吸道，使气流在睡眠中更容易受阻。体重增加越多，罹患睡眠呼吸中止症的风险也越高。 雌激素分泌增加：怀孕时体内雌激素水平上升，会导致鼻腔黏膜肿胀与鼻塞。鼻塞时呼吸较为用力，容易造成呼吸道内壁收缩，从而干扰空气的正常流动，引发打呼或呼吸暂停。 伴随其他孕期疾病：若孕妇患有高血压（Hypertension）、子癫前症（Preeclampsia）或妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）等，也较容易出现睡眠呼吸中止的症状。 睡眠呼吸中止症的6大常见症状 孕期发生的睡眠呼吸中止症，其症状与一般人相似，但若未及时发现，可能影响孕妇的睡眠品质及胎儿的健康。以下是常见的6大警示症状： 打呼声明显且持续，声音大到影响他人睡眠。 睡眠中出现暂停呼吸或呼吸急促的情况。 因窒息感、喘气或突然倒抽一口气而惊醒。 醒来时感到头痛、口干或喉咙干燥。 白天异常嗜睡或精神不集中，容易疲倦。 夜间睡眠时感到胃灼热或频尿。 睡眠呼吸中止症的潜在风险 睡眠呼吸中止症会导致睡眠期间呼吸频率降低，使身体吸入的空气及氧气量减少，造成血氧浓度下降（Hypoxaemia）。长期下来，可能增加高血压、心脏病、中风、肥胖、糖尿病、忧郁症、心脏衰竭的健康风险。 对于孕妇而言，睡眠呼吸中止症更可能引发或加重：子癫前症以及妊娠糖尿病的风险。研究也显示，患有睡眠呼吸中止症的孕妇更有可能早产，剖腹产的机率约增加3倍，新生儿较可能出现低出生体重以及有部分婴儿因呼吸困难需在新生儿加护病房观察。 改善睡眠呼吸中止症的方法 除了依靠医疗评估与必要的辅助治疗外，孕妇也可通过建立良好的生活与睡眠习惯，来有效减缓睡眠呼吸中止症的症状。根据美国哈佛医学院（Harvard Medical School）睡眠专家 Susan Redline 教授以及匹兹堡大学医学中心（University of Pittsburgh Medical Center）妇产科医生Francesca Facco医生的建议，孕妇在怀孕期间应特别注意维持规律且充足的睡眠。Redline教授指出，孕妇应每天睡足7至9小时，有助于维持健康体重，并防止因睡眠不足而引起的代谢及荷尔蒙失衡。 Francesca Facco医生也建议，孕妇应在日常生活中建立规律的睡眠节奏与健康的生活习惯，以减轻睡眠呼吸中止症的影响。Facco医生指出：孕妇应每天在固定时间入睡与起床，下午1点后应避免摄取含咖啡因饮品，若白天感到疲倦，可短暂午睡20至30分钟；此外，睡姿也有关联，建议孕妇采取左侧卧姿（侧躺并轻微弯曲膝盖），这种姿势能帮助腿部与脚部的血液更顺畅地回流至心脏，减少子宫对下腔静脉的压迫，让孕妇与胎儿都能获得更好的血液循环与氧气供给。 若孕妇的睡眠呼吸中止症情况较为严重，医生可能会建议使用持续性正压呼吸器（Continuous Positive Airway Pressure，简称CPAP）进行治疗。CPAP是一种常见且安全的辅助疗法，使用时需佩戴覆盖口鼻的面罩，面罩通过导管连接至机器，机器会持续输送稳定气流进入呼吸道，以防止气道在睡眠中塌陷或阻塞，从而维持正常呼吸节奏与血氧浓度。 （图片授权：Shutterstock）

许多准妈妈在怀孕期间都会担心——哪些食物不能吃？坊间流传不少说法，例如：吃海鲜或花生会让宝宝日后容易过敏，或某些食物会导致流产等，这些都让孕妇感到不安，甚至不敢随意进食。事实上，目前并没有科学证据证明特定食物会直接导致胎儿过敏体质。与其过度限制饮食，孕妈妈更应关注的是：避免食用自己曾有过敏反应或容易引起身体不适的食材，并维持均衡、清洁与安全的饮食，才能确保母体健康及宝宝的正常发育。 一般来说，大多数食物只要适量摄取，对孕妇及胎儿健康并不会造成影响。然而，部分食材经过研究证实，可能对孕妈妈的健康或宝宝的发育造成不良影响。因此，建议在怀孕期间应完全避免食用以下类别的食物。（延伸阅读：孕期饮食指南：这些食物可吃，但请适量！）以下将为您介绍孕期应避免的高风险食材与原因。 禁止饮酒 孕期应完全避免饮酒。研究显示，即使是少量酒精，也可能对胎儿造成大脑发育损害，并显著增加流产、早产或死胎的风险。酒精还可能导致一种称为胎儿酒精综合征（Fetal Alcohol Syndrome, FAS）的状况，其表现包括：面部发育异常、心脏结构缺陷、智力与学习能力受损等状况。 避免食用生的海鲜 孕妇在怀孕期间应避免食用生的海鲜，包括生鱼片（sashimi）及生贝类（如牡蛎、蛤蜊）。这些食物若未经过充分加热，可能受到病毒、细菌或寄生虫污染，常见的致病源包括：诺罗病毒（Norovirus）、弧菌属（Vibrio）、沙门氏菌（Salmonella）以及李斯特菌（Listeria）。感染后不仅会导致孕妇出现呕吐、腹泻或发烧等症状，也可能影响到胎儿的健康与发育。其中，李斯特菌感染对孕妇尤其危险，感染风险比一般成年人高出约20倍。即使孕妇本身没有明显症状，李斯特菌仍可能经由胎盘传染给宝宝，导致早产、流产或死胎等严重后果。 避免食用生或未煮熟的肉类 孕妇应避免食用生肉或未煮熟的肉类，因为这些食物可能含有多种细菌与寄生虫，包括：弓形虫、大肠杆菌、李斯特菌、沙门氏菌等细菌。若不慎感染，可能导致孕妇流产、死胎，或使胎儿出现神经系统受损，如智力发育迟缓、视力障碍或癫痫（Epilepsy）等严重并发症。虽然大多数细菌主要存在于肉类表面，但部分病原仍可能渗入肉的内部。因此，孕妇在进食前应确保肉类完全煮熟至内部无血色、温度充分，并避免食用半生熟牛排、肉末、生火腿或腌制生肉。 避免食用生鸡蛋及含生蛋制品 孕妇在怀孕期间应避免食用生鸡蛋或未完全煮熟的蛋类制品，因为生鸡蛋可能受到沙门氏菌污染。沙门氏菌感染通常会导致孕妇出现以下症状：发烧、恶心与呕吐、胃部绞痛、腹泻等症状。虽然多数情况下感染仅影响母体，但在极少数情形下，感染可能引起子宫收缩，进而导致早产或死胎等严重后果。因此，建议孕妇只食用完全煮熟的鸡蛋，避免摄取含生蛋或未熟蛋的食物，例如：欧姆蛋（Omelette）或半熟荷包蛋、溏心蛋、自制美乃滋（Mayonnaise）、卡士达酱（Custard）以及含生蛋的自制冰淇淋等。