健康饮食小贴士

什么是正确的吃饭顺序？ 近年来，不少研究开始探讨进食顺序与餐后血糖、饱足感及热量摄取之间的关系。一般建议可先吃蔬菜，再吃鱼、肉、蛋、豆类等蛋白质食物，最后再吃米饭、面类、面包等富含碳水化合物的主食。这种吃法有助于减缓餐后血糖上升，并增加饱足感。[1][2][3] 不过，吃饭顺序并不是决定健康的唯一因素。想要维持健康或控制体重，仍应同时注意均衡饮食、适当控制食物份量、规律运动及良好的生活习惯。 为什么建议先吃菜？ 蔬菜富含膳食纤维。先吃蔬菜除了有助增加饱足感，也可延缓胃排空速度，使随后摄取的米饭、面类等碳水化合物吸收较慢，从而帮助减缓餐后血糖上升。[1][2] 不过，先吃蔬菜并不代表可以无限量摄取高热量食物。想维持血糖稳定及身体健康，仍应搭配均衡饮食、适量控制食物份量及规律运动。 为什么第二步建议吃蛋白质？ 在吃完蔬菜后，建议接着吃富含蛋白质的食物，例如鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐、毛豆或其他豆类制品。 先摄取蔬菜和蛋白质，再吃碳水化合物，与较低的餐后血糖及胰岛素反应有关。[1][3]此外，蛋白质也是维持肌肉、修复组织及支持身体正常运作的重要营养素。 不过，并不是蛋白质吃越多越好，仍应适量摄取，并搭配蔬菜、全谷类及其他天然食物，才能达到均衡饮食。 为什么最后才吃饭、面或面包？ 白饭、面及面包都是身体重要的能量来源，并不是不能吃，而是建议放在最后食用。 建议把主食放在最后吃，是因为先摄取蔬菜和蛋白质后，再吃碳水化合物，有助于减缓葡萄糖吸收速度，减少餐后血糖快速上升，使血糖变化较平稳。[1][2][3] 不过，吃饭顺序并不能抵销过量摄取的影响。如果主食份量过多，即使放到最后吃，仍可能摄取过多热量。因此，除了调整吃饭顺序外，也应注意主食份量，并选择糙米、全麦面包等全谷类食物，搭配均衡饮食，才能更有助于控制血糖及维持健康。 正确吃饭顺序是什么？ 一般可参考以下吃饭顺序： 顺序 食物 第一 蔬菜 第二 鱼、肉、蛋、豆腐、毛豆等富含蛋白质的食物 第三 白饭、面、面包、面条等主食 第四 水果（可作为餐后水果，或安排在两餐之间食用） [1][2][3] 先吃肉还是先吃菜，哪一个比较容易减肥？ 如果目标是增加蔬菜摄取及帮助控制整体食量，可以优先从蔬菜开始。不过，目前进食顺序的研究证据以改善餐后血糖最明确，单靠改变吃饭顺序是否能带来明显长期减重，证据仍有限。[1][2][4] 这是因为蔬菜热量较低、体积较大，而且富含膳食纤维。先吃蔬菜有助于增加饱足感、减缓餐后血糖上升，并让人较容易减少后续主食和整体热量摄取。 不过，如果想同时兼顾体重管理和血糖控制，较建议的吃饭顺序仍是： 蔬菜 → 蛋白质（鱼、肉、蛋、豆腐等）→ 碳水化合物（白饭、面、面包等） 需要注意的是，吃饭顺序只是辅助方法，并不能取代均衡饮食或热量控制。想要减重，仍应注意整体饮食内容、食物份量及规律运动。 糖尿病患者更应该注意吃饭顺序吗？ 对于糖尿病患者或糖尿病前期人士来说，吃饭顺序确实更值得留意。不少研究探讨的对象就是糖尿病或糖尿病前期患者，结果发现先吃蔬菜和蛋白质，再吃米饭、面类等碳水化合物，有助于减缓餐后血糖上升，并减少血糖波动。 不过，调整吃饭顺序只是辅助血糖管理的方法之一，并不能取代药物治疗或其他医疗建议。糖尿病患者仍应按照医生指示服用药物、定期监测血糖，并配合均衡饮食、适量运动及体重管理，才能更有效控制病情。 如果血糖长期控制不理想，或不确定自己的饮食方式是否合适，建议咨询医生或营养师，制定适合自己的饮食计划。 外食怎样实践正确吃饭顺序？ 外食时不需要刻意把食物完全分开吃，只要尽量先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后再吃主食，就能较容易实践正确的吃饭顺序。 常见餐点 建议吃法 经济饭（杂饭） 先吃青菜 → 豆腐、鸡肉或鱼 → 最后吃白饭。 鸡饭 先吃青菜 → 鸡肉 → 最后吃鸡饭。 椰浆饭（Nasi Lemak） 先吃黄瓜 → 鸡蛋、鸡肉或其他蛋白质 → 最后吃椰浆饭。 云吞面 先吃青菜 → 叉烧、云吞 → 最后吃面条。 板面 先吃青菜 → 鸡蛋、肉碎 → 最后吃面条。 火锅 先吃青菜、菇类 → 肉片、豆腐、海鲜 → 最后再吃冬粉、面或白饭。 [1][2] 不需要为了调整吃饭顺序而影响正常用餐或社交。重点是尽量让蔬菜和蛋白质先入口，主食留到后面吃，并同时注意食物份量。即使是在外食，只要掌握这个原则，也能帮助增加饱足感，并减少餐后血糖快速上升。 吃饭速度重要吗？ 有。除了吃饭顺序，吃饭速度也会影响饱足感及整体进食量。 当吃饭速度太快时，大脑可能来不及接收到“已经吃饱”的讯号，容易在不知不觉中吃下更多食物。相反地，细嚼慢咽能让身体有更多时间感受到饱足感，也有助于控制食量。 建议可养成以下习惯： 尽量放慢进食速度、充分咀嚼，并留意自己的饱足感。 细嚼慢咽，充分咀嚼食物后再吞咽。 避免狼吞虎咽，也尽量减少边滑手机、边看电视等容易分心的用餐习惯。 无论是控制体重还是稳定餐后血糖，吃饭顺序和吃饭速度都同样重要。搭配均衡饮食、适量控制份量及规律运动，才能更有效帮助维持健康。 吃饭顺序有没有用？ 目前证据主要显示，它对餐后血糖管理较有帮助；至于减重效果，则仍需配合整体热量控制。[1][2][3][4] 目前有不少研究发现，先吃蔬菜和蛋白质，再吃米饭、面类等碳水化合物，可能有助于减缓餐后血糖上升、增加饱足感，并帮助减少整体热量摄取。对于糖尿病或糖尿病前期人士，这种进食方式也可能有助于餐后血糖管理。[1][2][3] 不过，吃饭顺序的效果仍会受到整体饮食内容、食物份量、运动习惯、睡眠品质及体重管理等多种因素影响。因此，不应只依赖改变吃饭顺序来减肥或控制血糖，[1][2][3]而应搭配均衡饮食、规律运动及健康生活习惯，才能获得较好的长期效果。 总结 正确的吃饭顺序一般建议先吃蔬菜，再吃鱼、肉、蛋、豆腐等蛋白质食物，最后再吃白饭、面及其他主食。这种方式有助于增加饱足感，并帮助减缓餐后血糖上升。不过，吃饭顺序只是健康饮食的一部分，想控制体重或稳定血糖，仍应搭配均衡饮食、控制份量、规律运动及良好生活习惯，才能获得较好的长期效果。 常见问题（FAQ） 1. 先吃菜还是先吃肉比较好？ 如果只能选择一种，先吃菜通常较建议。蔬菜富含膳食纤维，先吃有助于增加饱足感，并帮助减缓餐后血糖上升。若想兼顾体重管理及血糖控制，建议的吃饭顺序为蔬菜 → 蛋白质（鱼、肉、蛋、豆腐等）→ 碳水化合物（白饭、面类等）。 2.正确吃饭顺序是什么？ 一般建议先吃蔬菜，再吃鱼、肉、蛋、豆腐等蛋白质食物，最后再吃白饭、面、面包等主食。水果可作为餐后水果，或安排在两餐之间食用。不过，吃饭顺序只是健康饮食的一部分，仍应搭配均衡饮食及适量运动。 3. 先喝汤还是先吃菜？ 如果是清汤，可以在餐前适量饮用，有助于补充水分及增加饱足感。不过，若是浓汤、奶油浓汤、勾芡汤或高钠汤品，通常热量及钠含量较高，不建议大量饮用。整体来说，仍建议先吃蔬菜，再吃其他食物。 4. 水果什么时候吃最好？ 水果没有绝对规定一定要什么时候吃。一般可作为餐后水果，或安排在两餐之间作为点心。若本身需要控制血糖或体重，建议留意水果份量，并避免以果汁取代完整水果。 5. 吃饭顺序真的可以减肥吗？ 可以帮助控制整体热量摄取，但不是决定减肥成效的关键因素。先吃蔬菜和蛋白质有助于增加饱足感，让人较容易减少主食及高热量食物的摄取。不过，体重变化仍主要取决于长期热量摄取与消耗，以及饮食内容、运动、睡眠及生活习惯等因素。 6. 糖尿病患者一定要这样吃吗？ 对于糖尿病或糖尿病前期人士，这种吃饭顺序可能有助于减缓餐后血糖上升。不过，这只是血糖管理的一部分，不能取代药物治疗、血糖监测或医生建议。如有饮食方面的疑问，建议咨询医生或营养师。 7. 白饭一定要最后吃吗？ 不一定，但建议把白饭、面类等主食放在蔬菜和蛋白质之后食用。这样有助于减缓餐后血糖上升，并增加饱足感。不过，如果实际用餐时无法完全按照这个顺序，也不必过于担心。更重要的是控制食物份量、维持均衡饮食及规律运动。 8. 可以边喝饮料边吃饭吗？ 可以适量喝白开水，一般不会影响消化，也有助于补充水分。不过，不建议在用餐时大量饮用含糖饮料，如汽水、奶茶、果汁或加糖饮品，因为容易增加糖分和热量摄取，也可能使餐后血糖上升更明显。 9. 吃饭一定要照这个顺序吗？ 不用。吃饭顺序只是帮助增加饱足感及减缓餐后血糖上升的一种饮食技巧，并不是每一餐都必须严格遵守。 （图片授权：Shutterstock）

减肥可以吃香蕉吗？ 可以。减肥期间并不需要戒掉香蕉。香蕉含有碳水化合物、膳食纤维、钾及维生素B6等营养素，可以作为均衡饮食中的水果选择。[3]能不能减肥，主要取决于长期整体的热量摄取与消耗，而不是有没有吃香蕉。[2] 如果用香蕉取代蛋糕、饼干、炸物或高糖饮料等高热量食物，可以作为减重期间较简单的水果或点心选择。不过，香蕉本身仍含有热量和碳水化合物，并不是吃得越多越容易瘦，份量仍应纳入全天整体饮食安排。[1] 香蕉热量多少？一根香蕉有多少卡路里？ 香蕉的热量会因品种、大小及可食部分重量而有所不同。新加坡和马来西亚常见的香蕉品种和大小差异较大，因此不能把所有“一根香蕉”都算成相同热量。 香蕉大小 可食部分约重 热量约 小型香蕉 80–90克 约70–80 kcal 中型香蕉 110–120克 约100–110 kcal 大型香蕉 130–140克 约115–125 kcal 一般来说，香蕉每100克约提供约89 kcal。如果正在减重，可以根据香蕉实际大小估算即可，不需要为了几大卡而过度计算。 香蕉虽然含有天然糖分和碳水化合物，但不能单凭热量判断一种食物是否“容易胖”。更重要的是香蕉的份量，以及全天整体的热量和饮食搭配。 香蕉有什么营养？ 香蕉可以提供多种日常所需的营养素，主要包括： 碳水化合物： 是香蕉主要的能量来源。 膳食纤维： 有助于维持正常肠道功能，并增加一定的饱足感。 钾： 是香蕉较受关注的矿物质之一，有助于维持正常肌肉及神经功能。 维生素B6： 参与能量代谢及身体多种生理功能。 维生素C： 具有抗氧化作用，并参与正常免疫功能。 镁： 香蕉也含有少量镁等矿物质。[5] 因此，香蕉并不只是提供糖分和热量，也含有膳食纤维、维生素及矿物质。减肥期间适量吃香蕉，可以作为均衡饮食中的水果选择之一。 香蕉为什么可以放进减肥饮食？ 香蕉本身并不会直接“燃脂”或让体重下降，但如果控制好份量，并用来搭配或替代部分高热量食物，可以成为减重饮食中的水果选择。 1. 提供一定的饱腹感 完整香蕉含有膳食纤维，同时需要咀嚼，可以提供一定的饱腹感。相比把香蕉打成果汁，直接吃完整香蕉通常更适合作为日常水果摄取方式。 2. 可以取代部分高热量零食 香蕉对减肥比较实际的帮助，在于可以用来替代部分高热量零食。[1]例如，下午肚子饿时选择一根香蕉，而不是额外吃蛋糕、薯片或喝高糖饮料，可能更容易控制全天的热量摄取。 不过，关键仍然是“替代”，如果在原本饮食之外额外吃很多香蕉，同样会增加热量摄取。 3. 运动前后方便补充碳水化合物 香蕉容易携带，也含有碳水化合物，可以作为运动前后补充能量的食物选择之一。例如运动前吃香蕉可以提供碳水化合物，运动后也可以搭配牛奶、酸奶或其他蛋白质食物一起吃。 需要注意的是，运动后吃香蕉本身不会让身体额外“燃脂”。减重效果仍取决于长期整体饮食、热量摄取和活动量。 减肥一天可以吃几根香蕉？ 没有规定减肥期间一天只能吃几根香蕉。香蕉可以计算在每天的水果摄取量之中。对于一般成年人来说，如果以中型香蕉计算，一天吃1根通常很容易纳入均衡饮食；是否适合吃更多，则要看当天其他水果摄取、整体热量、活动量及个人健康状况。 与其规定“一天最多只能吃1根”，更重要的是注意整体份量。不要因为香蕉属于水果，就在正常三餐和其他水果之外额外吃很多根，否则同样会增加碳水化合物和热量摄取。 减重期间也建议选择不同种类的水果轮换食用，而不是每天只靠香蕉作为水果来源。 减肥什么时候吃香蕉最好？ 减肥期间并没有一个吃香蕉的“黄金时间”。早上、运动前后、下午或晚上都可以吃，重点还是当天整体的热量摄取、香蕉的份量，以及与其他食物的搭配。 早餐吃香蕉 可以，但不建议早餐只吃香蕉。香蕉主要提供碳水化合物，可以搭配蛋白质及其他食物，让早餐更均衡，例如： 香蕉＋无糖酸奶＋燕麦＋鸡蛋 运动前吃香蕉 如果运动前需要补充能量，香蕉可以作为方便的碳水化合物来源之一，而且容易携带。实际份量可根据运动时间、强度及个人饮食情况调整。 运动后吃香蕉 运动后也可以吃香蕉，并搭配蛋白质食物，例如香蕉＋牛奶或香蕉＋无糖酸奶，同时补充碳水化合物和蛋白质。 下午肚子饿时吃香蕉 下午容易嘴馋时，可以把香蕉作为点心。如果用一根香蕉替代蛋糕、饼干、奶茶或其他高热量零食，可能更容易控制全天的热量摄取。 减肥晚上可以吃香蕉吗？ 可以。没有必要因为正在减肥，就规定晚上不能吃香蕉。香蕉不会因为晚上吃就自动变成脂肪。 如果晚上肚子饿，适量吃香蕉并不会因为时间本身导致发胖。更需要考虑的是全天总热量，以及香蕉是不是在原本饮食之外额外增加的宵夜热量。 吃香蕉减肥要注意什么？6大注意事项 香蕉可以纳入减重饮食，但并不代表吃得越多越好。想在控制体重期间吃香蕉，可以注意以下6点： 1. 香蕉不是减肥药 香蕉本身不会燃烧脂肪，也不能因为每天吃香蕉就自动减重。能否减重，主要还是取决于长期整体的热量摄取、饮食习惯及活动量。[1][2] 2. 不要用香蕉取代所有正餐 不建议采用只吃香蕉或以香蕉取代大部分正餐的极端“香蕉减肥法”。这样容易造成饮食过于单一，无法获得足够的蛋白质、健康脂肪及其他营养素。 3. 注意香蕉的份量 香蕉虽然是水果，但仍含有热量及碳水化合物。如果在原本三餐和其他水果之外额外吃很多香蕉，同样可能增加全天的热量摄取。 4. 尽量吃完整香蕉 直接吃完整香蕉通常比喝香蕉汁更合适，也比较容易掌握份量。香蕉奶昔如果加入糖浆、炼乳、冰淇淋或其他高热量配料，整体糖分和热量也可能明显增加。 5. 香蕉加工食品不等于新鲜香蕉 香蕉蛋糕、炸香蕉（Pisang Goreng）、香蕉片及香蕉奶昔虽然都含有香蕉，但制作过程中可能加入油、糖或其他配料，热量与新鲜香蕉并不相同。减重期间不能因为名称里有“香蕉”，就把它们当成普通水果。 6. 特定健康状况要注意份量 糖尿病患者可以吃香蕉，但需要把香蕉计入整体碳水化合物摄取。部分肾脏疾病患者可能需要限制钾的摄取，因此适合吃多少香蕉，应根据个人情况及医生或营养师的建议调整。[4] 香蕉越生越适合减肥吗？ 不一定。香蕉的成熟度会影响其中碳水化合物的组成。较生的香蕉通常含有较多抗性淀粉，随着香蕉逐渐成熟，部分淀粉会转变为糖，因此熟香蕉吃起来通常更甜。 不过，这并不代表青香蕉一定比熟香蕉更适合减肥。目前没有必要为了减重而刻意只吃青香蕉。香蕉能不能纳入减重饮食，更重要的是整体份量、全天热量摄取及饮食搭配。 常见问题（FAQ） 1. 减肥可以每天吃香蕉吗？ 可以。一般健康成年人减肥期间可以每天适量吃香蕉，把它作为每日水果的一部分即可。不过，饮食仍应多样化，可以与苹果、木瓜、橙子等不同水果轮换。 2. 减肥一天可以吃几根香蕉？ 没有规定减肥一天只能吃几根香蕉。以中型香蕉来说，一天吃1根通常很容易纳入均衡饮食；是否适合吃更多，要看当天其他水果、整体热量、活动量及个人健康状况。 3. 减肥晚上可以吃香蕉吗？ 可以。香蕉不会因为晚上吃就自动变成脂肪。真正需要考虑的是全天总热量，以及这根香蕉是否属于原本饮食之外额外增加的宵夜热量。 4. 吃香蕉可以减肥吗？ 香蕉本身不能直接减肥或燃烧脂肪。不过，如果用香蕉替代蛋糕、薯片、甜饮等高热量食物，可能有助于控制整体热量摄取。能否减重仍取决于长期的饮食及活动量。 5. 香蕉热量高吗？ 香蕉的热量并没有高到减肥期间需要避免。每100克香蕉约有89 kcal，一根中型香蕉通常约100–110 kcal，实际热量会因品种和大小而有所不同。减肥时更重要的是控制份量及全天整体热量。 6. 香蕉当早餐可以减肥吗？ 可以把香蕉作为早餐的一部分，但不建议早餐只吃香蕉。可以搭配鸡蛋、无糖酸奶、牛奶或燕麦等食物，让早餐含有更完整的蛋白质、碳水化合物及其他营养素。 7. 运动前还是运动后吃香蕉比较好？ 都可以。运动前吃香蕉可以作为碳水化合物来源；运动后也可以吃，并搭配牛奶、无糖酸奶等蛋白质食物。没有必要为了减肥规定香蕉只能在运动前或运动后吃。 8. 香蕉和苹果哪个比较适合减肥？ 两者都适合，没有哪一种一定比较减肥。苹果和香蕉的热量、碳水化合物及膳食纤维含量有所不同，但实际减重效果更取决于食用份量、全天总热量及整体饮食。可以根据个人喜好选择，也可以轮换食用。

甲状腺功能低下是什么？ 甲状腺功能低下（Hypothyroidism），也称甲状腺功能减退症或甲减，是指甲状腺无法产生足够的甲状腺激素。由于甲状腺激素参与调节身体的新陈代谢，激素不足时，身体多种功能可能会受到影响。[1] 常见症状包括： 疲劳、容易觉得累 怕冷 体重增加 便秘 皮肤干燥 注意力或记忆力下降 女性月经出现改变 这些症状并非甲状腺功能低下所独有，而且有些患者早期症状并不明显。如果持续出现相关症状，应咨询医生，并通过甲状腺功能检查进一步判断。[1] 甲状腺功能低下饮食怎么吃？ 目前没有一种特定的“甲状腺功能低下饮食”可以治愈甲减。 如果已经确诊，治疗通常仍以医生处方的甲状腺激素替代治疗为主，不能单靠改变饮食取代药物。[1][2] 饮食方面，重点是保持均衡，摄取足够的蛋白质、蔬菜、水果、全谷物及身体所需的营养素，同时避免营养不足。对于碘、硒等与甲状腺功能有关的营养素，也不是补充越多越好，不建议自行大量服用碘、硒或其他声称能够“改善甲状腺”的补充剂。[1] 如果正在服用甲状腺激素药物，也需要留意部分食物、饮品及营养补充剂可能影响药物吸收，应按照医生或药剂师的指示安排服药时间。 甲状腺功能低下吃什么？推荐4类食物 甲状腺功能低下并不需要特别追求某一种“护甲状腺食物”。日常饮食应以均衡、多样化为主，从日常食物中摄取碘、硒、蛋白质及膳食纤维等营养素，不需要为了甲状腺功能低下而自行大量补充碘或硒。 1. 含碘食物 碘是制造甲状腺激素所需要的营养素，[1]日常食物来源包括： 碘盐 鱼类 虾、贝类 牛奶及乳制品 鸡蛋 碘并不是越多越好。甲状腺功能低下不一定由缺碘造成，自行大量食用海带、昆布等高碘食物，或服用碘补充剂，反而可能影响甲状腺功能。[1] 2. 含硒食物 硒参与甲状腺激素代谢，也具有抗氧化作用。常见食物来源包括： 巴西坚果 鱼类 鸡蛋 肉类 部分谷物 一般可从均衡饮食中摄取硒，不建议为了改善甲状腺功能而大量吃巴西坚果或自行服用高剂量硒补充剂，因为摄取过量也可能造成健康问题。 3. 优质蛋白质食物 摄取足够蛋白质有助于维持肌肉及身体正常功能。日常可以选择： 鱼 鸡肉 鸡蛋 豆腐 豆类 低脂牛奶及乳制品 不需要只依赖某一种蛋白质来源，可以在不同食物之间轮换搭配。 4. 富含膳食纤维的食物 甲状腺功能低下可能伴随便秘，因此日常摄取足够的膳食纤维有助于维持正常排便。可以选择： 蔬菜 水果 燕麦 糙米 全谷物 豆类 增加膳食纤维摄取的同时，也应补充足够水分。如果正在服用甲状腺激素药物，也要注意高纤维饮食及部分食物可能影响药物吸收，服药方式应按照医生或药剂师的指示。 甲状腺功能低下不能吃什么？ 甲状腺功能低下通常没有一份所有患者都必须遵守的“禁忌食物清单”。比起完全戒掉某些食物，更重要的是保持均衡饮食，并避免自行大量摄取碘或其他营养补充剂。如果正在服用甲状腺激素药物，也需要注意食物及补充剂与药物的服用时间。 一般没有所有甲状腺功能低下患者都必须完全戒掉的食物。真正需要注意的是避免自行大量摄取高碘食物或碘补充剂，以及正在服用左甲状腺素的人，应留意钙、铁、大豆、咖啡及高纤维饮食与药物吸收之间的关系。[1][4] 甲状腺功能低下不能吃的蔬菜水果有哪些？ 一般没有一份所有甲状腺功能低下患者都必须禁止食用的蔬菜水果清单。 蔬菜和水果仍然是均衡饮食的重要组成部分，可以提供膳食纤维、维生素、矿物质及其他营养素。 西兰花、花椰菜、包菜、芥兰、白菜等十字花科蔬菜虽然含有天然的致甲状腺肿物质（Goitrogens），但在碘摄取充足的情况下，正常份量食用通常不需要特别避免，烹煮也可以降低部分相关物质的活性。[5] 水果方面，一般也不需要因为甲状腺功能低下而特意戒掉草莓、桃子、香蕉、木瓜或其他水果。除非医生因为其他疾病、药物或个人健康状况要求限制，否则可以按照均衡饮食原则选择不同种类的蔬菜和水果。 因此，与其列出所谓的“甲状腺功能低下不能吃的蔬菜水果”，更重要的是保持饮食多样化，避免长期大量摄取单一食物。 甲状腺药什么时候吃？哪些食物会影响吸收？ 如果正在服用左甲状腺素，一般建议空腹服用，并与早餐保持适当间隔，具体应按照医生、药剂师或药品说明的指示。[2][3][4]每天尽量以相同的方式和时间服药，有助于维持较稳定的药物吸收。 钙和铁补充剂：钙和铁可能降低左甲状腺素的吸收。[2][3]如果正在服用钙片、铁剂或含这些成分的营养补充剂，一般建议与左甲状腺素至少间隔4小时。 咖啡：咖啡可能影响左甲状腺素的吸收，因此不建议用咖啡送服药物。[3][4]服药后多久可以喝咖啡，应按照医生、药剂师或药品说明的建议。 大豆食品：豆腐、豆浆、天贝等大豆食品并不是甲状腺功能低下患者的禁忌，但可能影响左甲状腺素的吸收。重点不是完全戒掉，而是按照医生或药剂师建议安排服药和进食时间，并尽量保持饮食习惯稳定。 高纤维食物：蔬菜、水果、燕麦、全谷物及豆类仍然可以正常食用。不过，大量或突然增加膳食纤维摄取可能影响左甲状腺素的吸收，[4]因此不需要刻意戒掉高纤维食物，但应避免饮食习惯突然出现很大的改变。 部分制酸剂：部分含铝或镁等成分的制酸剂可能影响左甲状腺素吸收。[2][3][4]如果需要同时使用，应按照医生、药剂师或药品说明安排两者的服用时间。 重点不是把这些食物全部戒掉，而是正确安排左甲状腺素的服药时间。尤其是钙和铁补充剂，与药物错开服用非常重要。 常见问题（FAQ） 1. 甲状腺功能低下会胖吗？ 可能会。甲状腺激素不足会使新陈代谢减慢，部分患者可能出现体重增加。不过，体重变化也受到饮食、活动量、年龄及其他因素影响，不能单靠体重增加判断是否患有甲状腺功能低下。[1] 2. 甲状腺功能低下可以减肥吗？ 可以。如果已经确诊，应先按照医生指示接受治疗，让甲状腺激素水平得到适当控制。减重仍应以均衡饮食、控制整体热量及规律运动为主，不建议依赖极端节食或所谓的“甲状腺排毒”方法。 3. 甲状腺功能低下可以喝咖啡吗？ 一般可以，但如果正在服用左甲状腺素，不建议用咖啡送服，因为咖啡可能影响药物吸收。服药后多久可以喝咖啡，应按照医生、药剂师或药品说明的指示。[3][4] 4. 甲状腺功能低下可以吃鸡蛋吗？ 一般可以。鸡蛋可以提供蛋白质、硒及其他营养素，可作为均衡饮食的一部分。除非因为过敏或其他健康原因需要限制，否则通常不需要因为甲状腺功能低下而戒掉鸡蛋。 5. 甲状腺功能低下可以吃海带吗？ 不建议为了补碘而特意大量吃海带。海带、昆布等海藻的碘含量可能很高，而且不同产品的碘含量差异很大。甲状腺功能低下并不一定由缺碘造成，过量摄取碘反而可能影响甲状腺功能。[1] 6. 甲状腺功能低下可以吃西兰花吗？ 一般可以。西兰花属于十字花科蔬菜，虽然含有天然致甲状腺肿物质，但在碘摄取充足的情况下，正常份量食用通常不需要特别避免，烹煮也可降低部分相关物质的活性。 7. 甲状腺功能低下可以吃豆腐吗？ 一般可以。豆腐及其他大豆食品并不是甲状腺功能低下患者的禁忌。不过，如果正在服用左甲状腺素，大豆食品可能影响药物吸收，因此重点是正确安排服药和进食时间，而不是完全戒掉豆腐。[2][4] （图片授权：Shutterstock）

抗性淀粉近年来经常出现在减重、血糖管理和肠道健康的话题中。一般淀粉进入小肠后会被消化分解成葡萄糖，而抗性淀粉比较特别，它能够“抵抗”小肠中的消化过程，有一部分会进入大肠，并被肠道细菌发酵。 其实抗性淀粉并不是什么特殊保健品，日常吃的米饭、马铃薯、燕麦、豆类和香蕉等食物中都可能含有。那么，抗性淀粉到底是什么？有哪些好处？冷饭真的比热饭含有更多抗性淀粉吗？以下一次了解。 抗性淀粉是什么？ 抗性淀粉（Resistant Starch，RS）是一种在小肠中无法被完全消化和吸收，并能进入大肠的淀粉。一般淀粉会在小肠中被消化酶分解成葡萄糖后吸收；抗性淀粉则因为本身的结构或受到食物组织保护，能够抵抗小肠消化。 进入大肠后，抗性淀粉可被肠道细菌发酵，并产生包括短链脂肪酸在内的代谢物，因此在生理作用上具有一些类似膳食纤维的特性。[1] 不过，抗性淀粉仍属于淀粉的一种，不能简单理解成“吃了完全不会吸收的碳水化合物”。 抗性淀粉有哪几种？ 抗性淀粉通常可以分成几个主要类型： 类型 特点 常见来源 RS1 被完整食物结构包裹，不容易被消化 全谷物、种子、部分豆类 RS2 天然具有抗消化结构的淀粉 青香蕉、生马铃薯淀粉 RS3 淀粉煮熟后冷却形成的回凝淀粉 冷饭、冷马铃薯、冷意大利面 RS4 经食品加工或化学方式改性的淀粉 部分加工食品 RS5 淀粉与脂质形成复合结构 部分经过特定加工或烹调的食品 日常饮食中比较值得认识的是RS1、RS2和RS3，尤其是“煮熟后冷却”形成的RS3，也是为什么冷饭经常会与抗性淀粉一起被讨论。 注：传统上抗性淀粉主要分为RS1至RS4；部分较新的分类也会把淀粉与脂质形成的复合物列为RS5。 抗性淀粉有什么好处？ 1. 有助维持肠道健康 抗性淀粉进入大肠后，可以成为部分肠道细菌利用的发酵底物。发酵过程中会产生短链脂肪酸（Short-chain fatty acids，SCFAs），其中包括丁酸（Butyrate）。[1]丁酸是结肠细胞的重要能量来源之一，因此抗性淀粉受到不少肠道健康研究关注。 不过，肠道健康不能单靠抗性淀粉，还需要从蔬菜、水果、全谷类、豆类等不同食物摄取多种膳食纤维。 2. 对餐后血糖控制可能有帮助 与容易快速消化的淀粉相比，抗性淀粉较不容易在小肠被迅速分解成葡萄糖，因此以含较多抗性淀粉的食物取代部分容易消化的精制淀粉，可能有助降低部分餐后的血糖反应。[2] 但要特别注意： 含抗性淀粉 ≠ 不会升血糖。 例如冷饭即使含有较多抗性淀粉，其余大部分淀粉仍然可以被消化，因此糖尿病患者仍需要注意米饭的总份量及整餐碳水化合物摄取。 3. 可能增加饱腹感 部分研究认为，抗性淀粉及富含膳食纤维的食物可能帮助增加饱腹感，从而对食欲及体重管理产生一定帮助。不过，目前不能把抗性淀粉直接称为“减肥淀粉”。能否减重最终仍取决于长期整体热量摄取、饮食结构和活动量。 4. 可能支持胰岛素敏感性 部分研究发现，摄取抗性淀粉可能有助改善胰岛素敏感性及餐后血糖反应，但目前研究结果并不一致。效果可能受到抗性淀粉类型、摄取量、食物来源及个人健康状况等因素影响，因此仍需要更多研究确认其长期效果。 抗性淀粉可以作为健康饮食的一部分，但不能取代糖尿病药物、运动或正规的血糖管理。 5. 可能有助维持代谢健康 抗性淀粉对餐后血糖、胰岛素敏感性、肠道菌群及短链脂肪酸产生的影响，使其受到代谢健康研究关注。不过，目前不同研究使用的抗性淀粉种类、剂量及研究对象并不相同，因此不能把抗性淀粉视为预防或治疗代谢疾病的方法。 哪些食物含有抗性淀粉？6种常见食物 1. 青香蕉 尚未完全成熟的香蕉含有较多抗性淀粉。随着香蕉逐渐成熟，其中一部分淀粉会转化成糖，因此成熟香蕉通常比青香蕉甜，而抗性淀粉含量也会发生变化。 2. 豆类 扁豆、鹰嘴豆、红腰豆等豆类同时可以提供抗性淀粉、膳食纤维及植物蛋白质，是相对容易加入日常饮食的来源。 3. 燕麦 燕麦含有淀粉及膳食纤维，也可以提供一定量抗性淀粉。不过实际含量会受到燕麦种类、加工和烹调方式影响。 4. 米饭 米饭煮熟后冷却，部分已经糊化的淀粉会重新排列形成较难消化的结构，这个过程称为淀粉回凝（Retrogradation），可以增加RS3型抗性淀粉。[3]因此，“冷饭抗性淀粉”并不是完全没有科学依据。 5. 马铃薯 马铃薯煮熟后放凉，也可能形成较多RS3型抗性淀粉。例如马铃薯沙拉中的冷却熟马铃薯，就是一种常见吃法。但不建议为了抗性淀粉而直接大量吃生马铃薯。 6. 煮熟后冷却的意大利面 与米饭和马铃薯类似，意大利面中的部分淀粉在煮熟、冷却后也会发生回凝。不过，这并不会让意大利面突然变成低热量或“零碳水”食物，份量仍然重要。[4] 抗性淀粉一天吃多少？ 目前并没有一个适用于所有人的统一抗性淀粉每日建议摄取量。一般也不需要为了摄取抗性淀粉而额外购买补充剂，可以优先从豆类、全谷类、燕麦、香蕉，以及适当冷却后的米饭或马铃薯等日常食物中摄取。 如果平时饮食中的膳食纤维及抗性淀粉较少，建议逐渐增加，而不是突然大量摄取，以减少腹胀、排气增加等肠胃不适。 冷饭的抗性淀粉真的比较多吗？ 米饭煮熟后，淀粉经过糊化；当米饭冷却时，部分淀粉会重新排列形成较难被小肠消化的结构，这个过程称为淀粉回生。因此，与刚煮好的热饭相比，经过冷却的米饭通常会含有较多的抗性淀粉。[3] 不过要注意： 增加多少并不固定，会受到米的品种、烹煮方式、冷藏时间和温度等影响。 冷饭并不会因此变成“低碳水”食物，大部分淀粉仍然可以被消化。 抗性淀粉增加可能使餐后血糖反应有所不同，但不能理解成冷饭不会升血糖。 冷藏后的米饭重新加热，部分形成的 RS3 仍可保留，所以不一定非要吃冷饭。 抗性淀粉加热后还存在吗？ 不一定会全部消失。抗性淀粉的含量会受到食物种类、加热温度、时间，以及冷却和再次加热方式影响。部分冷却后形成的RS3在重新加热后仍可能保留。[3]因此，没有必要为了获得抗性淀粉而坚持吃冰冷的米饭或马铃薯。 从食物安全和实际饮食角度来看，正确储存和彻底加热比追求最高抗性淀粉含量更重要。 抗性淀粉有坏处吗？ 抗性淀粉并非越多越好。如果平时摄取量较少，却突然大量增加，进入大肠的可发酵物质增加，部分人可能出现： 腹胀 排气增加 腹部不适 排便习惯改变 因此，想增加抗性淀粉摄取时，可以循序渐进，并观察自己的肠胃反应。本身有肠胃疾病、经常腹胀或正在接受特殊饮食治疗的人，则应根据医生或营养师建议调整。 抗性淀粉食物怎么吃比较好？ 与其刻意寻找所谓“抗性淀粉食物排行榜”，更建议把它自然融入均衡饮食。例如早餐可以选择燕麦；午餐搭配豆类；正餐适量吃米饭或马铃薯；水果则可以选择成熟程度不同的香蕉。重点仍然是食物多样化，而不是每天大量摄取单一抗性淀粉来源。 总结 抗性淀粉是一种较难在小肠被完全消化的淀粉，部分会进入大肠并被肠道细菌发酵。青香蕉、豆类、燕麦，以及煮熟后冷却的米饭、马铃薯和意大利面，都是常见来源。适量摄取抗性淀粉可能有助支持肠道健康，并对餐后血糖、饱腹感及代谢健康带来潜在益处。不过，它并不是「不会发胖的淀粉」，也不能取代均衡饮食、运动或糖尿病治疗。 煮熟的米饭不应为了增加抗性淀粉而长时间放在室温下。若准备冷却后食用，应尽快妥善冷藏，并在食用前按照食品安全原则处理及充分加热。[5] 常见问题（FAQ） 1. 抗性淀粉可以减肥吗？ 抗性淀粉本身不能直接减肥。 与一般容易被消化的淀粉相比，抗性淀粉较难在小肠被消化，并会有一部分进入大肠发酵。部分研究正在探讨抗性淀粉与饱足感、肠道菌群及代谢健康之间的关系，但目前不能把它当作减肥食品。 2. 糖尿病可以吃抗性淀粉吗？ 可以作为日常饮食的一部分，但仍要注意整体碳水化合物和份量。 抗性淀粉较难在小肠被消化，因此部分研究发现，以抗性淀粉取代部分容易消化的淀粉，可能有助改善餐后血糖反应。不过，含有抗性淀粉的米饭、马铃薯、燕麦、豆类等食物，通常同时含有其他可消化的碳水化合物，吃了仍然可能使血糖上升。 3. 冷饭真的比热饭好吗？ 不能简单说冷饭一定比热饭健康。 米饭煮熟后再冷却，部分淀粉会重新排列，形成较难被消化的抗性淀粉，因此冷却后的米饭通常会比刚煮好的米饭含有更多抗性淀粉。不过，两者仍然属于碳水化合物主食。冷饭含有较多抗性淀粉，并不代表它的热量会大幅减少，也不代表吃了不会升血糖。 4. 抗性淀粉加热会消失吗？ 不一定。 不同类型的抗性淀粉对加热的反应并不相同。例如，米饭、马铃薯等淀粉类食物煮熟后再冷却，会形成一部分称为RS3的回生淀粉。这种抗性淀粉形成后，重新加热并不一定会全部消失，部分仍可能保留下来。 5. 抗性淀粉和膳食纤维一样吗？ 不完全一样，但两者有一些相似之处。抗性淀粉属于淀粉的一种，但因为较难在小肠被消化，会进入大肠，并可被部分肠道细菌发酵，因此在人体内具有一些类似膳食纤维的作用。膳食纤维则包括多种不同的碳水化合物成分，并不只是抗性淀粉。简单来说，抗性淀粉可以具有类似膳食纤维的生理作用，但不能把所有膳食纤维都理解成抗性淀粉。 （图片授权：Shutterstock）

坚果是不少新加坡和马来西亚人常吃的零食，杏仁、腰果、核桃、开心果等都很容易在超市找到。坚果虽然体积小，却能提供不饱和脂肪、植物蛋白质、膳食纤维、维生素E及多种矿物质，是均衡饮食中不错的食物选择。[1] 不过，不同坚果的营养特点并不完全相同，而且坚果的热量普遍较高，并不是吃得越多越健康。那么，坚果有哪些？每天应该吃多少？哪一种坚果比较好？以下一次了解。 坚果是什么？ 一般所说的坚果，多指具有坚硬外壳、内部种仁可以食用的一类食物。从植物学角度来看，我们日常称为“坚果”的食物其实不一定都属于真正的坚果。例如杏仁属于核果的种仁，花生属于豆科植物，但从营养和饮食分类来看，它们经常与其他坚果一起讨论。 坚果普遍含有较丰富的脂肪，因此热量较高，但其中不少脂肪属于单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。 十大坚果有哪些？ 市面上的坚果种类很多，以下10种是新加坡和马来西亚较常见的选择： 坚果种类 主要营养特点 可能的健康功效 杏仁（Almond） 维生素E、膳食纤维、镁 有助抗氧化、维持肠道及心血管健康 核桃（Walnut） α-亚麻酸（ALA，一种植物性Omega-3） 有助维持心血管健康 腰果（Cashew） 铜、镁、植物蛋白质 有助能量代谢及维持骨骼健康 开心果（Pistachio） 蛋白质、膳食纤维、钾 有助增加饱足感及维持心血管健康 榛子（Hazelnut） 单元不饱和脂肪、维生素E 有助抗氧化及维持心血管健康 巴西坚果（Brazil Nut） 硒含量非常丰富 有助抗氧化及维持正常甲状腺功能 夏威夷果（Macadamia） 单元不饱和脂肪较丰富 适量取代饱和脂肪，有助维持健康血脂 碧根果（Pecan） 不饱和脂肪、多酚类植物化合物 有助抗氧化及维持心血管健康 松子（Pine Nut） 脂肪、镁、维生素E 有助补充能量及维持正常肌肉与神经功能 花生（Peanut） 蛋白质、烟酸、叶酸 有助补充蛋白质、维持能量代谢及增加饱足感   虽然花生在植物学上属于豆类，并非真正的树坚果，但由于营养组成和日常食用方式与坚果相近，因此经常被归入坚果类食物一起讨论。 坚果有什么营养价值？ 不同坚果的营养组成有所差异，但整体来说，坚果通常可以提供： 不饱和脂肪 植物蛋白质 膳食纤维 维生素E B族维生素 镁 铜 锌 硒等矿物质 多酚等植物化合物 坚果最大的特点之一是营养密度高，同时热量也高。因此，适量吃可以帮助补充多种营养素，但如果每天一边看电视一边不断抓来吃，也很容易在不知不觉中摄入大量热量。 坚果的功效与好处有哪些？ 1. 有助维持心血管健康 不少坚果含有丰富的不饱和脂肪，包括单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。当坚果用于取代部分富含饱和脂肪的食物，并结合整体均衡饮食时，有助于维持健康的血脂水平及心血管健康。核桃尤其值得注意，因为它含有α-亚麻酸（ALA），属于植物来源的Omega-3脂肪酸。[2] 不过，这并不代表吃越多坚果越护心，整体饮食模式仍然更重要。 2. 增加饱腹感，帮助体重管理 坚果同时含有脂肪、蛋白质和膳食纤维，因此饱腹感通常比糖果、饼干等精制零食高。例如下午容易肚子饿的人，可以用一小份原味坚果代替部分高糖零食。 不过，坚果属于高热量食物。减重期间可以吃坚果，但仍然需要控制份量。 3. 补充植物蛋白质 杏仁、花生、开心果、腰果等都能提供一定量的植物蛋白质。对于素食者或希望增加植物性食物比例的人来说，坚果可以作为蛋白质来源之一。 不过，不能单靠坚果满足一天所有蛋白质需求，仍应搭配豆类、豆腐、蛋、乳制品或其他蛋白质食物。 4. 帮助补充膳食纤维 杏仁、开心果等坚果含有膳食纤维。摄取充足膳食纤维有助于维持正常肠道功能，同时增加饱腹感。 不过，平时很少吃高纤维食物的人如果突然大量吃坚果，可能出现腹胀或肠胃不适，因此应逐渐增加。 5. 提供维生素E及抗氧化成分 杏仁、榛子等坚果是维生素E的食物来源。维生素E具有抗氧化作用，可帮助保护细胞免受氧化损伤。坚果还含有不同种类的多酚及其他植物化合物。 不过，“抗氧化”不代表能够治疗疾病或所谓“排毒”，坚果仍然只是一种营养丰富的食物。 6. 提供多种重要矿物质 不同坚果可以提供不同矿物质。 例如： 杏仁：含镁 腰果：含铜和镁 巴西坚果：特别富含硒 开心果：可以提供钾 松子：可以提供镁等营养素。 因此，与其长期只吃一种坚果，更实际的做法是适量轮换不同种类。 每天吃多少坚果比较好？ 对一般健康成年人来说，可以把约一小把坚果作为日常参考份量，大约相当于20至30克。[1]实际适合的份量仍要根据年龄、总热量需求、饮食习惯及健康状况调整，并不存在所有人都必须每天吃固定克数的规定。 建议优先选择原味、无盐、无糖或少加工的坚果。盐焗坚果、蜜糖坚果、焦糖坚果或巧克力坚果虽然同样含有坚果，但通常也会额外增加钠、糖或热量。 每日坚果可以天天吃吗？ 可以。如果没有坚果过敏或其他需要限制坚果摄取的健康状况，每天适量吃一些坚果可以成为均衡饮食的一部分。重点在于份量和选择。例如每天吃一小把原味混合坚果，与每天吃一大包蜜糖腰果或盐焗花生，营养意义并不完全相同。 同时也不需要为了所谓“每日坚果”而强迫自己固定吃某几个品种。水果、蔬菜、全谷类、豆类和其他蛋白质食物仍然需要多样化摄取。 哪些人吃坚果要特别注意？ 坚果营养丰富，但以下人士吃坚果时需要特别留意： 坚果或花生过敏者： 如果曾对坚果或花生出现过敏反应，应避免相关食物。若吃后出现荨麻疹、嘴唇或喉咙肿胀、呼吸困难等严重过敏症状，应立即就医。 幼儿及吞咽困难者： 整颗坚果可能造成噎到的风险，尤其是幼儿及吞咽功能有问题的人。应根据年龄和吞咽能力选择合适的食物形态，例如磨碎或制成坚果酱。[3] 需要限制钾、磷的肾病患者： 部分坚果含有较多钾和磷，如果医生或营养师已经要求限制这些矿物质，应注意坚果的种类和份量。 需要控制总热量的人： 坚果含有健康的不饱和脂肪，但热量也相对较高。如果正在控制体重，可以适量吃，并留意每天的整体份量，不需要因为坚果“健康”就大量食用。 坚果怎么保存？ 新加坡和马来西亚气候炎热潮湿，坚果中的脂肪容易因高温、空气及光线影响而逐渐氧化，也可能因储存不当受潮或发霉。因此建议： 开封后使用密封容器保存 放在阴凉、干燥处 避免阳光直射及炉灶附近的高温环境 需要保存较长时间时，可根据产品标签考虑冷藏或冷冻 出现明显油耗味、霉味、变色或发霉时不要继续食用 总结：哪一种坚果最好？ 没有一种坚果能够在所有营养方面都胜过其他坚果。杏仁富含维生素E；核桃含植物性Omega-3脂肪酸ALA；开心果提供蛋白质和膳食纤维；腰果含铜和镁；巴西坚果则以硒含量丰富闻名。 因此，比起寻找所谓“最健康坚果排行榜”，更实际的做法是选择原味或少加工坚果、控制份量，并轮换不同种类食用。每天适量吃一小把坚果，可以作为均衡饮食的一部分，但仍不能取代蔬菜、水果、全谷类及其他蛋白质食物。 常见问题（FAQ） 1. 坚果一天吃多少比较好？ 一般可以约20至30克或一小把作为参考，但实际份量应根据个人总热量需求和健康状况调整。 2. 坚果吃多了会胖吗？ 有可能。坚果虽然营养丰富，但热量较高。如果额外大量食用而没有减少其他食物，长期仍可能导致总热量摄取过多。 3. 减肥可以吃坚果吗？ 可以。适量坚果具有一定饱腹感，可以取代部分高糖或高度加工零食。不过应先控制好份量。 4. 腰豆是坚果吗？ 不是。腰豆（Kidney Bean）属于豆类，与腰果（Cashew）是两种不同食物。 5. 花生属于坚果吗？ 从植物学分类来看，花生属于豆科植物，并不是真正的树坚果。不过在饮食和营养讨论中，花生经常与坚果一起分类讨论。 6. 哪一种坚果最健康？ 没有一种坚果在所有营养方面都最好。杏仁、核桃、开心果、腰果、巴西坚果各有不同营养特点，建议选择原味、控制份量，并轮换不同种类食用。

喉咙痛是很常见的不适，吞口水、吃东西甚至说话时，都可能感觉刺痛、干涩、灼热或喉咙发痒。多数急性喉咙痛与病毒感染有关，例如普通感冒或流感，也可能与细菌感染、过敏、空气干燥、烟雾刺激或胃酸倒流等因素有关。[1]在新加坡和马来西亚，不少人长时间待在冷气环境中。吹冷气本身不会造成病毒或细菌感染，但较干燥的冷气环境可能让喉咙变得干涩，使原有的不适更加明显。 多数急性喉咙痛会在约一周内逐渐改善，期间可以多喝水、充分休息，并根据需要使用适合自己的非处方药缓解症状。发烧或疼痛明显时，可考虑使用扑热息痛（Paracetamol）；部分适合的人也可使用布洛芬（Ibuprofen）。如果同时服用感冒药，应先查看成分，避免重复服用含扑热息痛的药物，以免不小心超过建议剂量。儿童、孕妇或有肝肾疾病、胃溃疡等情况的人，用药前应先咨询医生或药剂师。 如果喉咙痛超过一周仍没有改善、反复发作或越来越严重，建议就医检查。声音沙哑如果持续约 4周仍未改善，也应接受进一步评估；如果本身有其他警讯症状，则不需要等到4周才求医。 喉咙痛是什么？ 喉咙痛（Sore Throat）是指咽喉部位出现疼痛、干涩、发痒或灼热等不适，医学上常称为咽痛。部分人在吞口水或吃东西时会感觉特别明显，也可能同时出现声音沙哑、咳嗽、流鼻水、发烧或颈部淋巴结肿大等症状。 需要注意的是，喉咙痛是一种症状，并不是一种特定疾病。感冒、流感、咽炎、扁桃体炎、过敏或其他刺激因素都可能引起喉咙痛，因此需要结合其他症状及持续时间判断可能原因。 喉咙发炎和喉咙痛一样吗？ 不完全一样。喉咙痛是一种症状，而喉咙发炎是指咽喉组织出现炎症。例如病毒或细菌感染可能引起咽炎（Pharyngitis）或扁桃体炎（Tonsillitis），除了喉咙痛，还可能出现咽喉红肿、发烧、吞咽疼痛或扁桃体肿大等表现。 另一方面，空气干燥、长时间说话、烟雾刺激或胃酸倒流等情况也可能让喉咙出现疼痛或灼热感，却不一定代表有细菌或病毒感染。 为什么会喉咙痛？常见原因有哪些？ 喉咙痛的原因很多，最常见的是呼吸道感染，但过敏、空气干燥、胃酸倒流及过度使用声音等，也可能造成喉咙不适。 1. 病毒感染 病毒感染是急性喉咙痛最常见的原因之一，例如： 普通感冒 流感（Influenza） COVID-19 其他呼吸道病毒感染 除了喉咙痛，也可能同时出现咳嗽、流鼻水、鼻塞、声音沙哑、发烧或全身不适等症状。 2. 细菌感染 部分喉咙痛由细菌感染引起，例如A群链球菌（Group A Streptococcus）造成的链球菌性咽喉炎。 患者可能出现明显喉咙痛、发烧、扁桃体红肿及颈部淋巴结肿大等症状。不过，不能单凭症状确定是否为细菌感染，是否需要抗生素应由医生评估，不建议自行购买或服用抗生素。[2] 3. 过敏 尘螨、花粉、霉菌或宠物皮屑等过敏原可能引起鼻部症状。当鼻腔分泌物流到喉咙时，也可能造成喉咙痒、咳嗽或需要经常清喉咙等不适。 4. 空气干燥或刺激物 长时间待在较干燥的冷气环境中，可能让喉咙变得干涩，加重原有的不适。不过，吹冷气本身并不会造成病毒或细菌感染。 香烟、电子烟、空气污染、灰尘及其他刺激性气体，也可能刺激喉咙，引起疼痛、干涩或咳嗽。 5. 胃酸倒流 胃酸或胃内容物反流到食道甚至咽喉，也可能引起： 喉咙痛或灼热感 喉咙有异物感 经常清喉咙 声音沙哑 慢性咳嗽 如果这些症状经常在饭后、晚上或躺下后出现，可以进一步咨询医生。 6. 过度使用声音 长时间讲话、唱歌、大声喊叫或需要频繁用声音工作，都可能刺激咽喉或声带，造成喉咙痛、喉咙干涩或声音沙哑。如果声音沙哑持续数周没有改善，尤其没有明显感冒症状时，也建议看医生检查原因。 喉咙发炎有什么症状？ 喉咙发炎时，常见症状包括： 喉咙疼痛、干涩或灼热 吞口水或吃东西时疼痛 喉咙发痒或不舒服 声音沙哑 咳嗽 扁桃体或喉咙红肿 颈部淋巴结肿大或按压时疼痛 发烧 头痛或身体酸痛 实际症状会因感染或其他原因而有所不同。例如，有些病毒感染可能同时出现咳嗽、流鼻水和声音沙哑，而链球菌性咽喉炎则可能出现较明显的喉咙痛和发烧。 需要注意的是，不能单靠“喉咙红不红”、有没有白点或疼痛程度，判断是病毒还是细菌感染。 如果医生怀疑是链球菌感染，可能需要进一步检查后才能确定是否需要使用抗生素。[2] 喉咙痛怎么办？如何最快有效缓解？ 大多数由普通病毒感染引起的喉咙痛会随着时间自行改善，处理重点主要是减轻疼痛、保持水分及充分休息。并没有一种方法可以让所有喉咙痛马上痊愈，但以下做法可以帮助缓解不适。 多喝水：保持充足水分有助于避免喉咙过度干燥。温水、常温水或冷水都可以，不需要因为喉咙痛而完全避免冰水。部分人反而觉得冷水或冰凉饮品能够暂时舒缓疼痛，可以根据自己的舒适程度选择。 温盐水漱口：成年人及能够安全漱口的较大儿童，可以尝试用温盐水漱口，帮助暂时舒缓喉咙疼痛及不适。年纪较小、还不能安全漱口的儿童则不建议，以免误吞或呛到。 充分休息：如果喉咙痛与感冒、流感等感染有关，应保证充足睡眠及适当休息。声音沙哑时，也应减少长时间讲话、大声喊叫或唱歌，让喉咙和声带得到休息。 保持空气不过度干燥：长时间待在冷气环境后，如果觉得喉咙特别干，可以适当调整冷气温度。新加坡和马来西亚本身湿度较高，并不是所有家庭都需要使用加湿器；如果使用，应定期清洁和换水。 避免烟雾刺激：喉咙痛期间应尽量避免香烟、电子烟及二手烟，也应减少接触灰尘、烟雾或其他会刺激喉咙的气体，以免让疼痛或咳嗽更加明显。 喉咙痛喝什么比较好？ 喉咙痛时最重要的是保持充足水分，避免喉咙过度干燥。饮品不需要特别追求所谓的“消炎”或“排毒”效果，可以选择以下几种： 1. 温水或常温水 温水或常温水是最简单的选择，可以帮助补充水分及保持喉咙湿润。水温以自己觉得舒服为主，不需要特意喝很热的水。 2. 蜂蜜水 蜂蜜可能有助于暂时缓解咳嗽及喉咙不适，可以加入温水中饮用。不过，目前证据主要支持它帮助减轻急性咳嗽症状，并不能证明蜂蜜能够治疗咽喉炎、杀菌或缩短病程。1岁以下婴儿不能吃蜂蜜，以避免婴儿肉毒杆菌中毒的风险。 3. 清汤 鸡汤、蔬菜汤等可以帮助补充水分，而且比较容易吞咽，喉咙痛或食欲不好时可以适量饮用。不过，应避免太咸或太烫，以免进一步刺激喉咙。 喉咙痛可以喝冰水吗？ 可以，不需要因为喉咙痛而完全禁止冰水。 有些人喝冷水或吃冰凉食物后会觉得暂时比较舒服，也有人觉得冷饮会刺激喉咙，因此可以根据自己的舒适程度选择。 喉咙痛吃什么比较好？ 喉咙痛时，可以选择柔软、容易吞咽及刺激性较低的食物，减少进食时的不适，同时维持正常的营养和水分补充。[3] 可以考虑 原因 粥 柔软、容易吞咽 汤面 容易进食，也能补充一些水分 蒸蛋 质地柔软，并能提供蛋白质 豆腐 柔软、容易咀嚼和吞咽 香蕉 质地柔软，酸度较低 熟木瓜 柔软、容易咀嚼 酸奶（Yogurt） 质地柔软，部分人吃起来较舒服 清汤 容易吞咽，同时帮助补充水分 重点并不是寻找某种能够“治疗喉咙发炎”的食物，而是选择自己吃起来舒服、容易吞咽，并能帮助维持正常饮食和水分补充的食物。食物温度也可以按照个人舒适程度调整，不一定只能吃温热食物。如果冰凉的食物吃起来比较舒服，也不需要刻意避免。 喉咙痛发炎要多喝水与多休息 喉咙痛或喉咙发炎期间，保持充足水分和适当休息有助于缓解不适及身体恢复。温水、常温水或冷水都可以，可根据自己觉得舒服的温度选择，不需要因为喉咙痛而完全避免冰水。如果喉咙痛与感冒、流感等病毒感染有关，应保证充足睡眠并减少过度劳累。声音沙哑时，也可以少讲话、避免大声喊叫或唱歌，让喉咙和声带得到休息。 不过，多喝水和休息主要是帮助缓解症状和支持身体恢复，并不能治疗所有造成喉咙痛的原因。如果出现呼吸困难、吞不下口水、因无法吞咽而不断流口水，或吸气时出现异常尖锐声（喘鸣），应立即到急诊就医。[4]如果喉咙严重肿痛，并伴随张口困难、声音变得含糊不清，也需要立即接受医疗评估。 （图片授权：Shutterstock）