心血管疾病长期以来都是新加坡主要的健康负担之一。根据本地公共卫生资料，心脏相关疾病在新加坡的主要死因中始终名列前茅，也反映出心脏保健对整体健康与生活品质的重要性。了解如何在日常生活中照顾心脏，不仅有助于降低心血管疾病风险，也能帮助维持良好的身体机能与长期健康。那么，我们该如何从生活中着手，改善心脏健康，或更清楚掌握自身的心脏状况？
本文将从6大关键面向出发，带你建立有益心血管健康的饮食选择、运动习惯与生活方式，帮助你在日常中一步步守护心脏健康。
一、了解自己的心脏健康状况
心脏健康与多项个人因素息息相关，包括饮食结构、运动习惯、生活方式，以及是否有家族病史等。举例来说，若长期抽烟、经常饮酒、运动量偏低，心血管疾病的风险自然会比一般人来得高。
影响心脏健康的风险因素相当多元，也会因性别与人生阶段而有所不同。例如，男性平均而言体内的高密度脂蛋白（High-density lipoprotein，HDL，俗称好胆固醇）水平较低；而女性在进入更年期后，由于雌激素分泌减少，动脉硬化与心血管疾病的风险也会随之上升。此外，以下情况也可能提高罹患心脏病的风险：
- 第二型糖尿病
- 体重过重或肥胖
- 家族性高胆固醇血症
- 抽烟
- 饮酒过量
- 缺乏规律运动
- 长期摄取高饱和脂肪或反式脂肪的饮食（同场加映：反式脂肪：隐藏在美食中的健康杀手）
了解自身是否具备这些风险因素，有助于及早调整生活习惯，并在必要时寻求医疗专业人员的建议，作为预防心血管疾病的重要第一步。
二、有益心脏健康的饮食方式
心血管疾病的发生与饮食习惯密切相关，而建立健康、均衡的饮食结构，不仅有助于心脏保健，也能为身体提供维持免疫力与正常生理机能所需的关键营养。
在预防心脏病方面，减少摄取饱和脂肪与反式脂肪是重要原则之一。这类脂肪与体内低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein，LDL，俗称坏胆固醇）水平升高有关；当坏胆固醇累积过多，脂肪斑块较容易在血管内堆积，增加动脉粥样硬化（Atherosclerosis）与心血管疾病的风险。
目前多种被认为有益心脏健康的饮食模式，均强调良好脂肪来源与天然食物的选择，例如地中海饮食、得舒饮食（DASH）及新北欧饮食。以地中海饮食为例，常以橄榄油作为主要烹调用油，其所含的单元不饱和脂肪，有助于降低坏胆固醇水平。在蛋白质来源方面，这类饮食也倾向以鱼类取代红肉，如牛肉或加工肉品；鱼类富含多元不饱和脂肪酸，有助于改善血脂状况。
此外，控制钠摄取量、增加蔬果摄取，并选择全谷类或非精制淀粉，都是维护心血管健康的重要饮食原则，有助于降低高血压与心脏病发生的风险。
三、规律运动，让心脏保持强健
心脏规律而持续地跳动，是维持生命不可或缺的基础。也正因为如此，我们往往容易忽略心脏同样需要被「锻炼」。事实上，不只是心脏需要活动，身体各系统都仰赖规律运动来维持良好运作。适量运动对心脏健康的好处包括:
- 帮助消耗热量、维持健康体重，降低肥胖与相关心血管风险。
- 维持或提升肌力与体能，减缓随年龄增长而出现的肌肉流失。
- 促进脑内啡（Endorphin）分泌，有助改善情绪与减轻压力。
那么，运动量要多少才算足够呢？根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每周应累积至少150分钟的中等强度运动，例如快走、慢跑、骑脚踏车或有节奏的舞蹈活动；此外，每周至少2天进行肌力训练，有助于维持肌肉与骨骼健康。
对平时缺乏运动习惯的人来说，一开始可能会觉得目标难以达成。不过，运动并不需要一步到位，只要循序渐进、从日常生活中开始累积活动量，就能逐渐建立稳定的运动习惯。建立规律运动的实用方法包括：
从低门槛开始，逐步建立运动习惯
若将每周建议的150分钟运动量平均分配在周一至周五，每天约需进行30分钟的中等强度活动。不过，刚开始培养运动习惯时，不必一次就达到这个目标。
可以先从每天15分钟的运动开始，让身体逐渐适应活动节奏。持续一至两周后，待体能与习惯建立，再慢慢延长运动时间或提高频率。透过循序渐进的方式，更有助于长期维持规律运动，也能降低半途放弃的机会。
寻找运动伙伴，增加坚持动力
独自运动时，难免会因为疲惫或忙碌而想要放弃。若能有一位运动伙伴一同参与，彼此提醒与鼓励，往往更容易维持规律运动的习惯。
在提升自身健康的同时，也能带动身边的人一起活动，让运动成为一种社交与生活的一部分。不仅有助于增强体能，也能维系人际关系，让运动过程更轻松、更有动力。
四、戒烟，守护心血管健康
吸烟对健康的危害早已广为人知，但仍有不少人认为“长期吸烟也没出问题”，往往是因为身边有人暂时未出现明显健康影响。然而，是否因吸烟而罹患肺癌、口腔癌、心脏病或慢性阻塞性肺病（COPD），本来就涉及风险机率的问题。关键在于，即使短期内未出现症状，吸烟仍持续对心血管系统造成伤害，而这样的风险并不值得承担。
大量研究已证实，戒烟能显著降低冠状动脉心脏病（又称缺血性心脏病）的风险。在停止吸烟后的第一年内，心血管疾病风险便会明显下降，且戒烟时间越长，获益越大。除了保护自身健康，戒烟也能减少家人和同事暴露于二手烟的风险，因为二手烟同样会增加心血管疾病与呼吸系统疾病的发生率。
戒烟需要个人的决心与持续努力，而来自家人、朋友或专业人员的支持，往往能提高成功率。若曾多次尝试戒烟却未能成功，或觉得单靠意志力难以摆脱烟瘾，建议寻求医疗专业人员或本地戒烟支援服务的协助，透过系统性的方式，逐步远离烟草，守护心脏与整体健康。
五、按医嘱用药，勿自行停药
若本身已有心血管相关疾病，正在服用如降血压药物、降血脂药物或糖尿病用药，务必依照医生的指示按时、按量服用。即使症状看似改善、身体感觉较为稳定，也不应自行减量或停药。
擅自中断用药，可能导致疾病控制不佳，甚至引发血压反弹、血脂失衡或其他不良反应，使病情恶化。部分心血管药物若突然停用，也可能增加短期风险。若曾因任何原因中断或调整用药，建议在下次复诊时主动告知医生，让医疗人员能更准确掌握病情变化，并提供合适的后续治疗建议。
六、减少酒精与含糖饮料的摄取
过量摄取添加糖与体重增加密切相关，也是影响心血管健康的重要因素之一。含糖饮料虽然容易入口，却几乎不具营养价值，长期饮用不仅增加肥胖风险，也与心脏病、第二型糖尿病及肾脏疾病的发生率上升有关，同时也更容易造成蛀牙问题。人体确实需要碳水化合物作为能量来源，但添加糖并非身体必需营养素。减少含糖饮料的摄取，是维护心脏健康与体重管理的重要一步。
减少含糖饮料的小技巧
- 若不习惯直接喝白水，可在水中加入柠檬片或薄荷叶，增加风味。
- 选择低糖或无糖饮品，如鲜奶、无糖豆浆或不加糖的茶饮。（推荐阅读：豆漿蛋白質含量高！運動增肌該怎麼喝？喝豆漿2大好處一次看！）
- 养成定时喝水的习惯，避免因口渴而选择含糖饮料。
- 逐步调整饮用频率与甜度，而非一次完全戒除，更容易长期坚持。
在酒精摄取方面，长期或过量饮酒同样会对心血管系统造成负担。酒精可能导致血压上升、三酸甘油酯增加，并在长期累积下，对心肌功能产生不良影响。部分人对酒精代谢能力较弱，饮酒后更容易出现心悸、脸红或不适反应，也应特别留意。（推荐阅读：喝酒脸红是为什么？全身发红或与健康问题有关，3招帮助酒精代谢）
一般而言，公共卫生建议成年人应适量饮酒或尽量避免饮酒。若选择饮用酒精，应控制份量，并避免将饮酒作为日常习惯。对于已有心血管疾病、血压或血脂异常者，更应依照医生建议，谨慎评估是否适合饮酒。
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