健康飲食

在早期的农业社会，种番薯的农民通常只采收番薯的块根（就是番薯本身），而不食用叶子，剩下的番薯叶则拿来喂猪，这也是为何有些长辈，会将吃番薯叶视为猪食。不过，在现代社会中，番薯叶不仅许多人爱吃，是家中餐桌或餐厅常见料理，，而且营养价值极高，甚至超越番薯本身。《Hello健康》带您进一步了解番薯叶的营养价值和相关健康功效。 番薯叶的营养与热量 每100克番薯叶的基本营养成分如下： 热量：28卡 蛋白质：3.2克 脂肪：0.3克 碳水化合物：4.4克 膳食纤维：3.3克 可见番薯叶不仅热量低、膳食纤维也高，吃多也不易胖。另外，番薯叶的其他营养素也十分丰富，例如： 维生素A：5960IU 维生素C：26.8毫克 β-胡萝卜素：3523微克 叶酸（维生素B9）：69.9微克 钾：401毫克 钙：105毫克 镁：35毫克 铁：2.5毫克 番薯叶6大功效与好处 以整体营养价值来说，番薯叶一点都不亚于香蕉、酪梨或花椰菜等蔬果。以下列出6种番薯叶可为人体带来的健康功效。 [embed-health-tool-”bmi”] 功效1. 番薯叶有助保护双眼 对于长时间用眼的现代人而言，番薯叶富含的维生素A是重要的护眼营养素之一，而β-胡萝卜素则可经由人体转化为维生素A利用。此外，番薯叶还含叶黄素与玉米黄素，两者皆属优秀抗氧化物，降低蓝光与自由基对眼睛细胞的伤害。 功效2. 番薯叶含高钙 维生素K防骨质疏松症 维生素K在钙质形成骨骼的过程扮演关键角色。许多研究也显示，缺乏维生素K和骨质疏松症（Osteoporosis）有相当关联；摄取充足的维生素K2，有助预防老年人因跌倒而导致髋关节骨折。 像地瓜叶这类深绿色蔬菜就饱含维生素K，再加上地瓜叶的高钙特性；只要摄取100克的地瓜叶，就可满足每日钙质建议量的1/10，对于预防骨质疏松或骨折皆有益处。 番薯叶含丰富膳食纤维，有助促进肠道蠕动。 功效3. 番薯叶含高纤 有助于降低胆固醇 番薯叶含丰富膳食纤维，虽然无法被人体吸收纤维，但却是维持人体消化系统健康不可或缺的营养之一。摄取充足的膳食纤维，能帮助粪便形成、软化粪便、促进肠道蠕动将粪便排出，同时也可帮助人体代谢低密度脂蛋白胆固醇（又称坏胆固醇，LDL），减少动脉粥状硬化风险。另有部分研究指出，膳食纤维对于降低大肠癌或乳癌等癌症也有一定的帮助。 不仅如此，在心脏健康方面，番薯叶被归为深绿色蔬菜，含有大量维生素K，除了能防止动脉钙化，避免动脉斑块的生成与堆积而引发心肌梗塞；充足的维生素K也能稳定血压，降低心跳停止的机率。 功效4. 番薯叶有助凝血 可舒缓经痛 女性月经来潮时常会伴随经痛，其中的原因包括过度失血。维生素K能帮助凝血，因此除了帮助伤口或瘀伤复原，也能减轻经前症候群或经痛的感受；相对地，维生素K摄取不足，有可能会加重经痛的程度。若新生儿缺乏维生素K，更可能造成新生儿出血症（Hemorrhagic Disease of the Newborn，HDN）。 另外，番薯叶也能提供人体铁质，满足女性因经期或怀孕所提高的铁质需求，预防缺铁性贫血症状。 功效5. 维生素K可防认知退化 根据加拿大蒙特娄大学（Université de Montréal）于美国国家生物技术资讯中心（National Center for Biotechnology Information，NCBI）发表的研究，维生素K会参与神经鞘脂的合成，为构成大脑细胞膜的重要成分。学者也因此发现，鞘脂的合成与代谢，与阿兹海默症（Alzheimer’s disease）等认知、神经性退化疾病有很大的关系，由此可见维生素K的重要。 功效6. 维生素矿物质顾口腔 诸如维生素A、维生素C、维生素D或维生素K等维生素，对牙齿和骨骼的矿物质化也很有帮助，能巩固牙齿，并防止细菌侵蚀牙齿的珐琅质。此外，富含矿物质和维生素的食物，也能帮助消灭口腔的细菌。虽然红色地瓜叶口感较涩，但多酚含量也较高。 红色番薯叶口感较涩，但多酚含量高。 番薯叶可以天天吃吗？ 一般人是可以天天吃番薯叶的，番薯叶富含维生素A、大量的β-胡萝卜素、叶黄素及玉米黄素等，天天吃有助于过滤蓝光，减缓视网膜细胞损伤及预防老化性黄斑部病变。 番薯叶坏处与禁忌！番薯叶什么人不能吃？吃太多会怎样？ 禁忌1.吃太多番薯叶 番薯叶富含纤维，过量摄取可能导致消化不良、腹胀、腹泻等问题。 禁忌2.慢性肾脏病患者 番薯叶为高钾蔬菜，有慢性肾脏病者不建议大量摄取。 禁忌3. 腹泻避免食用 番薯叶属于寒凉性的蔬菜，容易促进肠道蠕动，故腹泻或是肠胃不适者建议少吃番薯叶。 禁忌4. 服用抗凝血药物者避免食用 番薯叶中富含的维生素K有着稳定血压并促进凝血，因此若有服用抗凝血药物者，则建议避免食用番薯叶，以免影响药物效果。 红番薯叶多酚高 抗氧化好处多 除了常见的深绿色番薯叶外，偏紫红色的红番薯叶则因口感涩、纤维较粗，不受民众喜爱。其实红番薯叶的“红”源自于较多的多酚（Polyphenols）含量，例如耳熟能详的花青素（Anthocyanin）便是其一。花青素本身具抗氧化特性，因此能保护细胞不受自由基伤害，达到预防癌症、减缓发炎、延缓老化等作用。 因此，建议有机会时，可以尝试烹调红番薯叶，感受一下不同的番薯叶口味与健康好处。 番薯叶除了在过去的新加坡社会很少被食用，其实在西方国家也相当少见，不过番薯叶的营养价值是无庸置疑的，近年更有许多国外研究和报导，都纷纷指出吃番薯叶的好处，营养价值也与西方常生吃的菠菜相当，甚至能取代菠菜，作为生菜沙拉的主角，对于习惯吃清烫或炒青菜的我们，不妨也可以试试。 （图片授权：Shutterstock）