健康饮食

吃巧克力时总会担心摄取过量的糖分，其实，只要选对巧克力，也对健康有益。有研究指出，每日食用约28克黑巧克力，可改善许多常见的慢性疾病问题。 黑巧克力含有益健康的天然抗氧化剂成分，例如黄酮类、多酚类和黄烷醇类，更可降低心脏病风险和促进大脑的健康。《Hello健康》带您一起了解黑巧克力的好处、功效，让您吃巧克力不再有罪恶感！ 巧克力的分类有这些 关于巧克力的名称，常见的有可可豆、可可粉、牛奶巧克力及白巧克力等；主要可分成以下3大类： 1.黑巧克力、 牛奶巧克力、 白巧克力 若以是否烘焙作为区分，经过烘焙的可可豆所制成的，称为巧克力；而采用未经烘焙的可可豆制作的，则被称为“生巧克力”（Raw Chocolate）。 黑巧克力：内含可可成分至少70%以上，且为低糖的巧克力。 牛奶巧克力：除可可外，加入高温杀菌过后的牛奶和大量的糖。 白巧克力：由牛奶和糖混合制成，与可可并无关系。 2.可可豆（Cacao Beans） [embed-health-tool-”bmi”] 可可豆为小型热带常绿植物可可树（Theobroma Cocao）的种子，原产于南美洲，后来在非洲与东南亚也广泛种植。每个可可豆策内含的20~60颗种子，则称为可可豆，每颗可可豆含40%~50%的可可脂，也就是巧克力的主要成分。 3.可可粉（Cocoa Powder） 可可豆经过烘焙、磨成粉后，成为可可粉；其中，大部分的可可脂在过程中已被去除。 了解各类巧克力的制作过程与差异后，若想要放心吃巧克力又无健康负担，建议可选择有机、低糖、可可含量 70% 以上的黑巧克力。 黑巧克力的7大好处 1.抗氧化力强含多酚 实验证实，未经加工的可可豆具有明显消除自由基的功效；黑巧克力里的可可含有最高含量的多酚和类黄酮，甚至比葡萄酒和茶还多；另有研究表明，黑巧克力的抗氧化性、多酚和黄烷醇，跟蔓越莓、蓝莓、巴西莓及石榴等超级水果可相提并论。 2.营养满满含铁镁铜锰 品质好的黑巧克力，含有适量的可溶性纤维和矿物质；以每100克含70~85%可可的黑巧克力为例，其中含有11克的纤维，也可提供每日建议摄取量中67%的铁质、58%的镁、89%的铜和98%的锰等营养素。 3.保护皮肤减少日晒伤害 黑巧克力中的黄酮醇，可保护肌肤减少阳光的伤害。一项30人的研究指出，服用高浓度黄烷醇的黑巧克力12周后，最低致红剂量增加了一倍以上，表示人体防止皮肤晒红的能力提升一倍。所谓“最低致红剂量（Minimal Erythemal Dose）”指的是，在24小时内造成皮肤发红的最小UVB辐射量。 4.降低心脏病风险 黑巧克力里的黄烷醇，可降低血栓和中风（Stroke）的风险。某项针对470名年长男性的研究中， 黑巧克力里的黄烷醇，可降低血栓和中风的风险。一项针对470名年长男性的研究发现，可可在15年内降低受试者们平均50%心脏病死亡风险。 另外有研究表示，每周食用黑巧克力至少2次，可使冠状动脉钙化风险降低32%，吃超过5次，可降低57％罹患心脏病的风险。 5.改善大脑功能减少中风 研究指出，可可能增进大脑的血流量，减少发生痴呆和中风的机率。此外，还可明显改善年长的精神障碍患者的认知功能及改善言语流畅度。 6.降血压改善血液流动 许多对照研究显示，可可和黑巧克力有助改善血液循环，并可能有助降低血压。黑巧克力中的黄烷醇，可刺激血管内产生一氧化氮，帮助向动脉发送信号使血管放松，降低血液流动的阻力，进而降低血压。相反的，没有黄酮类化合物的白巧克力，则无益健康。 7.提升好胆固醇 可可豆中的可可脂是天然脂肪，虽然含很高的饱和脂肪酸，但不会影响血液中的胆固醇水准，研究发现还能提升好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白胆固醇），并降低体内坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白胆固醇）的氧化作用。研究发现，连续吃七天黑巧克力可降低6%的坏胆固醇，提升9%的好胆固醇。 不过市售的加工过的巧克力，通常纯度都已经不高了，民众可能摄取更多糖分与热量，所以如果想要享受巧克力带来的健康好处，必须选择浓度较高的黑巧克力，才能摄取到最多的可可脂。 黑巧克力助减肥？黑巧克力的热量 吃黑巧克力的好处不少，除了好处之外，您可能也会想知道黑巧克力的热量到底是多少。100公克的85%黑巧克力就有585大卡，糖含量则是10.7公克。在吃黑巧克力时，也别忘了注意热量与糖分，适量摄取黑巧克力也能让您健康无负担。 （图片授权：Shutterstock）

新加坡天气天天都像夏天一样炎热，让人忍不住想喝冰凉饮料降火，但要是喝错饮料，反而容易导致身体“上火”，变得更加燥热！那么平时到底要喝什么饮料才能有效退火，对抗炎热的天气呢？ 《Hello 健康》带您了解中医常提及的“火气”是什么意思，火气大会引起哪些症状，以及该如何改善并推荐4种有助降火气的饮料，助您清凉消暑一夏。 中医说“火气大”是指什么？ 中医认为“火气”是人体内的能量，须维持平衡方能健康，人体若处于不健康的生活习惯，如重油、重咸饮食、长期熬夜、作息不规律等，便容易引发口干舌燥、眼干目涩等情形，导致火气旺，或称“上火”。 对应西医理论，上火的人属氧化代谢作用过于旺盛，造成引发亢奋的交感神经过度活跃，或主司放松、平静的副交感神经受到抑制，而导致“自律神经失调”，引起失眠、心悸、姿势性低血压、肠胃功能不佳、情绪不稳等症状，也会使人体免疫力下降，增加罹患慢性病风险。 火气大分“实火”或“虚火” 上火的火气又能分为“实火”及“虚火”，其原因取决于不同的生活习惯： 实火：时常食用刺激性食物，包括：炸物、烤物、辛辣食物、酒精饮料；或是含冰、含糖饮料，导致体内累积毒素，为将毒素排出，人体便会加速代谢，因而引发上火，此种火便被称为“实火”。 虚火：生活习惯不规律，时常过劳、压力大、情绪不稳定、失眠等，易使人体长期处于代谢率较高的状态，导致身体机能虽亢奋，但代谢废物却难以被排出体外，引发上火，此种火被称作“虚火”。 [embed-health-tool-”bmi”] 火气大症状？ 若是长期处于上火状态，易使人消耗能量，代谢率过高，却无法及时补充营养，导致体内废物难以清除，堆积体内，引起各类病痛。以下是常见的“上火”症状。 口臭 嘴巴破 牙龈流血 便祕 消化不良 青春痘 舌苔黄 但仍须注意，出现上述症状不见得便是“上火”，也可能是罹患某些疾病的征兆，如牙龈流血可能是牙周病的前兆。若对自身健康有疑虑，建议寻求医生专业协助。 如何快速降火气？4种降火气食物推荐 若想退火，不是喝冰品就能解决体内的火气，而是应保持生活规律、心情平稳，再透过饮食协助改善，才能有效排除体内毒素。建议大家适量饮用有助降火的饮品，并搭配规律运动与作息；以下为4种有助降火气的食物制成的饮料： 洛神花茶：洛神花茶含有清热、利尿功效，可以帮助人体代谢、排出毒素；另外，洛神花含花青素及黄酮类化合物等，具抗氧化功效，能帮助人体减缓发炎症状。 青草茶：青草茶由多种草药所组成，能消除疲劳、清热退火，所含黄花蜜菜萃取物，有助抗氧化、抗发炎及抑菌，并达护肝以及调节免疫能力之功效。 绿豆汤：绿豆汤有助清热、解毒；富含香豆素、生物硷、植物固醇，能改善人体免疫系统、预防癌症等功效。透过绿豆汤补充水分，也能加速代谢体内毒素。 菊花茶：菊花含维生素A及B2，有助改善用眼过度所致的干涩感；此外，菊花所含黄酮类化合物，同样有抗氧化、抗发炎之效，能帮助人体强化抵抗力。加入枸杞、蜂蜜一同饮用，可增加风味与营养。 除透过降火饮品外，饮食习惯也是避免上火的重要关键，建议大家平时应远离重咸、重油的饮食方式，并减少食用辣椒等刺激性食物。此外，多补充维生素B群、C，以及饮用足够白开水，帮助排除体内废物，建议每日须达2000 cc，才能真正有效达到退火、保健成效。 （影像授权：Shutterstock）

在早期的农业社会，种番薯的农民通常只采收番薯的块根（就是番薯本身），而不食用叶子，剩下的番薯叶则拿来喂猪，这也是为何有些长辈，会将吃番薯叶视为猪食。不过，在现代社会中，番薯叶不仅许多人爱吃，是家中餐桌或餐厅常见料理，，而且营养价值极高，甚至超越番薯本身。《Hello健康》带您进一步了解番薯叶的营养价值和相关健康功效。 番薯叶的营养与热量 每100克番薯叶的基本营养成分如下： 热量：28卡 蛋白质：3.2克 脂肪：0.3克 碳水化合物：4.4克 膳食纤维：3.3克 可见番薯叶不仅热量低、膳食纤维也高，吃多也不易胖。另外，番薯叶的其他营养素也十分丰富，例如： 维生素A：5960IU 维生素C：26.8毫克 β-胡萝卜素：3523微克 叶酸（维生素B9）：69.9微克 钾：401毫克 钙：105毫克 镁：35毫克 铁：2.5毫克 番薯叶6大功效与好处 以整体营养价值来说，番薯叶一点都不亚于香蕉、酪梨或花椰菜等蔬果。以下列出6种番薯叶可为人体带来的健康功效。 [embed-health-tool-”bmi”] 功效1. 番薯叶有助保护双眼 对于长时间用眼的现代人而言，番薯叶富含的维生素A是重要的护眼营养素之一，而β-胡萝卜素则可经由人体转化为维生素A利用。此外，番薯叶还含叶黄素与玉米黄素，两者皆属优秀抗氧化物，降低蓝光与自由基对眼睛细胞的伤害。 功效2. 番薯叶含高钙 维生素K防骨质疏松症 维生素K在钙质形成骨骼的过程扮演关键角色。许多研究也显示，缺乏维生素K和骨质疏松症（Osteoporosis）有相当关联；摄取充足的维生素K2，有助预防老年人因跌倒而导致髋关节骨折。 像地瓜叶这类深绿色蔬菜就饱含维生素K，再加上地瓜叶的高钙特性；只要摄取100克的地瓜叶，就可满足每日钙质建议量的1/10，对于预防骨质疏松或骨折皆有益处。 番薯叶含丰富膳食纤维，有助促进肠道蠕动。 功效3. 番薯叶含高纤 有助于降低胆固醇 番薯叶含丰富膳食纤维，虽然无法被人体吸收纤维，但却是维持人体消化系统健康不可或缺的营养之一。摄取充足的膳食纤维，能帮助粪便形成、软化粪便、促进肠道蠕动将粪便排出，同时也可帮助人体代谢低密度脂蛋白胆固醇（又称坏胆固醇，LDL），减少动脉粥状硬化风险。另有部分研究指出，膳食纤维对于降低大肠癌或乳癌等癌症也有一定的帮助。 不仅如此，在心脏健康方面，番薯叶被归为深绿色蔬菜，含有大量维生素K，除了能防止动脉钙化，避免动脉斑块的生成与堆积而引发心肌梗塞；充足的维生素K也能稳定血压，降低心跳停止的机率。 功效4. 番薯叶有助凝血 可舒缓经痛 女性月经来潮时常会伴随经痛，其中的原因包括过度失血。维生素K能帮助凝血，因此除了帮助伤口或瘀伤复原，也能减轻经前症候群或经痛的感受；相对地，维生素K摄取不足，有可能会加重经痛的程度。若新生儿缺乏维生素K，更可能造成新生儿出血症（Hemorrhagic Disease of the Newborn，HDN）。 另外，番薯叶也能提供人体铁质，满足女性因经期或怀孕所提高的铁质需求，预防缺铁性贫血症状。 功效5. 维生素K可防认知退化 根据加拿大蒙特娄大学（Université de Montréal）于美国国家生物技术资讯中心（National Center for Biotechnology Information，NCBI）发表的研究，维生素K会参与神经鞘脂的合成，为构成大脑细胞膜的重要成分。学者也因此发现，鞘脂的合成与代谢，与阿兹海默症（Alzheimer’s disease）等认知、神经性退化疾病有很大的关系，由此可见维生素K的重要。 功效6. 维生素矿物质顾口腔 诸如维生素A、维生素C、维生素D或维生素K等维生素，对牙齿和骨骼的矿物质化也很有帮助，能巩固牙齿，并防止细菌侵蚀牙齿的珐琅质。此外，富含矿物质和维生素的食物，也能帮助消灭口腔的细菌。虽然红色地瓜叶口感较涩，但多酚含量也较高。 红色番薯叶口感较涩，但多酚含量高。 番薯叶可以天天吃吗？ 一般人是可以天天吃番薯叶的，番薯叶富含维生素A、大量的β-胡萝卜素、叶黄素及玉米黄素等，天天吃有助于过滤蓝光，减缓视网膜细胞损伤及预防老化性黄斑部病变。 番薯叶坏处与禁忌！番薯叶什么人不能吃？吃太多会怎样？ 禁忌1.吃太多番薯叶 番薯叶富含纤维，过量摄取可能导致消化不良、腹胀、腹泻等问题。 禁忌2.慢性肾脏病患者 番薯叶为高钾蔬菜，有慢性肾脏病者不建议大量摄取。 禁忌3. 腹泻避免食用 番薯叶属于寒凉性的蔬菜，容易促进肠道蠕动，故腹泻或是肠胃不适者建议少吃番薯叶。 禁忌4. 服用抗凝血药物者避免食用 番薯叶中富含的维生素K有着稳定血压并促进凝血，因此若有服用抗凝血药物者，则建议避免食用番薯叶，以免影响药物效果。 红番薯叶多酚高 抗氧化好处多 除了常见的深绿色番薯叶外，偏紫红色的红番薯叶则因口感涩、纤维较粗，不受民众喜爱。其实红番薯叶的“红”源自于较多的多酚（Polyphenols）含量，例如耳熟能详的花青素（Anthocyanin）便是其一。花青素本身具抗氧化特性，因此能保护细胞不受自由基伤害，达到预防癌症、减缓发炎、延缓老化等作用。 因此，建议有机会时，可以尝试烹调红番薯叶，感受一下不同的番薯叶口味与健康好处。 番薯叶除了在过去的新加坡社会很少被食用，其实在西方国家也相当少见，不过番薯叶的营养价值是无庸置疑的，近年更有许多国外研究和报导，都纷纷指出吃番薯叶的好处，营养价值也与西方常生吃的菠菜相当，甚至能取代菠菜，作为生菜沙拉的主角，对于习惯吃清烫或炒青菜的我们，不妨也可以试试。 （图片授权：Shutterstock）

玉米须茶（Corn Silk Tea）是将玉米上细长的玉米须清洗后，加水煮制或冲泡而成的饮品，也常被称为玉米须水。味道较清淡，而且本身不含茶叶，因此通常不含咖啡因。玉米须含有黄酮类、多酚及其他植物成分，实际含量会因玉米须来源、使用份量及冲泡方式而有所不同。[1] 需要注意的是，玉米须茶属于一般饮品或传统食疗选择，不是药物。虽然部分研究正在探讨玉米须与利尿、血压及血糖等方面的潜在作用，但目前不能用玉米须茶取代高血压、糖尿病、水肿或其他疾病的正规治疗。 玉米须茶有哪些功效与好处？4大可能作用 这里建议不要直接写“降血压、降血糖、消水肿”，而是写成可能作用、辅助作用。 1. 可作为无咖啡因饮品选择 玉米须茶本身通常不含咖啡因，可作为咖啡、红茶或绿茶以外的无咖啡因饮品选择。不过，日常补充水分仍应以白开水为主。 2. 帮助补充水分 玉米须茶主要由水组成，适量饮用可以增加日常液体摄取。如果没有额外加入糖或蜂蜜，热量通常也较低。 3. 可能具有轻度利尿作用 玉米须传统上常用于利尿相关用途，部分研究也探讨其对尿液排出的影响。不过，目前人体证据有限，不能把玉米须茶当作治疗水肿或肾脏疾病的方法。[1][2] 4. 提供多种植物化合物 玉米须含有黄酮类、多酚及其他植物成分，实验研究显示部分成分具有抗氧化活性，但尚不能证明日常饮用玉米须茶能够预防或治疗疾病。[1] 目前关于玉米须茶功效的人体研究仍有限，因此不应把它当成降血压、降血糖、护肝或消水肿的治疗饮品。 玉米须茶可以每天喝吗？ 一般健康成年人偶尔或适量饮用通常没有问题，但不建议长期大量把玉米须茶当作白开水每天喝。如果经常饮用，应留意是否出现尿量明显增加、头晕、乏力、胃部不适，或血压、血糖出现异常变化。 以下人士尤其不建议自行长期大量饮用： 正在服用利尿剂 正在服用降压药 正在服用降血糖药 肾功能异常者 血压或血糖控制不稳定者 如果只是喜欢玉米须茶的味道，少量、间歇饮用即可，没有必要为了所谓“利尿、降血压或降血糖功效”而每天大量饮用。白开水仍应是日常主要的水分来源。 玉米须茶一天喝多少？ 目前没有统一适用于所有人的标准每日饮用量。第一次喝玉米须茶，可以先从1小杯开始，观察是否出现头晕、胃部不适、尿量明显增加等情况，再决定是否继续饮用。 如果是自制玉米须茶，也不建议煮得过浓或一次大量饮用。若本身有慢性疾病，或正在服用利尿剂、降压药、降血糖药等，应先咨询医生或药剂师。 玉米须茶怎么煮？ 玉米须茶可以使用新鲜或干燥玉米须制作，做法并不复杂。 新鲜玉米须 将玉米须用流动清水彻底冲洗干净。 放入锅中，加入适量清水。 煮沸后转小火煮约10至15分钟。 过滤掉玉米须后即可饮用。 干燥玉米须 干燥玉米须可按照产品包装说明冲泡或煎煮，不建议为了追求所谓功效而自行增加大量玉米须或煮得过浓。煮好的玉米须茶建议尽快饮用；如果没有马上喝完，应装入干净容器并及时冷藏，尽量在1至2天内喝完，如出现异味、变色或其他异常则应丢弃。 玉米须茶什么时候喝最好？ 玉米须茶没有固定的“最佳饮用时间”。 白天、两餐之间或随餐少量饮用都可以，主要根据个人习惯及身体反应调整。如果饮用后容易频尿，建议避免睡前大量饮用，以免频繁起夜影响睡眠。肠胃较敏感或空腹饮用容易不舒服的人，也可以改为随餐或饭后饮用。 玉米须茶可以降血压吗？ 目前没有足够证据证明玉米须茶可以作为降血压治疗。 部分研究曾探讨玉米须对血压的潜在影响，但现有证据仍有限，不能用来取代降压药或医生建议的治疗。[3]如果正在服用降压药，不建议为了“降血压”而自行大量饮用玉米须茶，以免增加头晕或血压过低的风险。如打算经常饮用，可先咨询医生或药剂师。 玉米须茶可以降血糖吗？ 不能把玉米须茶当作降血糖饮品。 目前关于玉米须与血糖的研究主要来自动物、实验室或规模有限的研究，尚不足以证明日常饮用玉米须茶能够有效控制糖尿病。[1][4]糖尿病患者仍应以饮食管理、规律运动及医生安排的药物治疗为主。如果正在服用降血糖药，也不建议为了所谓的“降糖功效”而自行大量饮用玉米须茶，以免影响血糖控制。 玉米须茶可以消水肿吗？ 玉米须茶可能具有轻度利尿作用，因此部分人饮用后可能发现尿量增加，但这并不代表玉米须茶能够治疗水肿。[2]水肿的原因很多，可能与心脏、肾脏、肝脏、静脉循环问题或某些药物有关。如果脚肿、脸肿持续不退，或同时出现呼吸困难、胸闷、尿量明显减少等情况，应尽快就医检查，而不要自行依赖玉米须茶或其他利尿饮品。 玉米须茶有哪些副作用？ 玉米须茶一般适量饮用问题不大，但部分人饮用后可能出现： 尿频 头晕或乏力 胃部不适 少见的过敏反应 长期或大量饮用可能增加脱水或电解质变化的风险，服用利尿剂或有肾脏疾病者尤其需谨慎 如果一次喝得太多、泡得过浓，或本身正在服用利尿剂、降压药等，出现不适的风险可能增加。如果饮用后出现明显不适，应停止饮用；若症状持续、加重或出现严重过敏反应，应及时就医。 哪些人不适合喝玉米须茶？ 玉米须茶并非所有人都适合长期或大量饮用，以下人士尤其需要注意： 低血压或容易头晕者：如果饮用后排尿增加，可能更容易出现头晕或血压偏低。 正在服用利尿剂者：不建议自行大量饮用，以免增加脱水或电解质失衡的风险。 正在服用降压药者：经常或大量饮用前建议先咨询医生，并留意血压变化。 正在服用降血糖药者：不要把玉米须茶当作辅助降糖治疗，并应留意血糖变化。 肾功能异常者：部分肾病患者需要控制液体及电解质摄取，不建议自行长期大量饮用。 孕妇及哺乳期女性：由于孕期及哺乳期大量使用玉米须的安全资料有限，如希望经常饮用，建议先咨询医生。 对玉米或相关成分过敏者：若饮用后出现皮疹、嘴唇或脸部肿胀、呼吸困难等过敏症状，应立即停止饮用并就医。 玉米须茶孕妇可以喝吗？ 怀孕期间不建议为了“消水肿”“降血压”等目的自行大量或长期饮用玉米须茶。 目前关于孕期饮用玉米须茶的安全资料有限，如果想经常饮用，建议先咨询医生。 孕期出现水肿或血压升高有时需要进一步评估。尤其如果同时出现严重或突然加重的水肿、头痛、视力模糊、上腹部疼痛或血压升高，应尽快就医，而不要自行依赖玉米须茶处理。 玉米须茶可以长期喝吗？ 不建议在没有明确需要及专业评估的情况下长期大量饮用玉米须茶。如果长期大量饮用并导致排尿持续增加，可能增加脱水、电解质失衡或血压变化的风险，尤其是正在服用利尿剂、降压药，或本身有肾脏疾病的人更需要注意。 如果只是喜欢玉米须茶的味道，偶尔适量饮用即可，没有必要每天大量饮用来追求所谓的“排毒”“降血压”或“消水肿”效果。 玉米须茶可以减肥吗？ 玉米须茶本身不能直接减肥。 目前没有足够证据证明喝玉米须茶能够燃烧脂肪或明显减轻体重。如果选择不加糖的玉米须茶，热量通常较低，用来替代奶茶、汽水等高糖饮料，可能有助减少整体热量摄取。不过，真正影响减重效果的仍是长期的总热量摄取、饮食结构及活动量。 因此，没有必要为了减肥而大量或长期饮用玉米须茶。 玉米须茶有咖啡因吗？ 通常没有。 玉米须茶并不是由茶树叶制成，因此天然玉米须茶一般不含咖啡因，适合想减少咖啡因摄取的人作为饮品选择之一。不过，如果购买的是市售复方茶包或调味玉米须茶，应查看成分表，确认是否加入绿茶、红茶、乌龙茶或其他含咖啡因的成分。 常见问题 （FAQ） 1. 玉米须茶有什么功效？ 不额外加糖的玉米须茶，可作为无咖啡因、热量较低的饮品选择，同时含有黄酮类、多酚等植物成分。部分研究也探讨其轻度利尿等潜在作用，但目前人体证据有限，不能把它当作治疗疾病的饮品。 2. 玉米须茶可以每天喝吗？ 一般健康成年人可以适量饮用，但不建议长期大量把玉米须茶当作白开水喝。如果只是喜欢它的味道，少量、间歇饮用即可。 3. 玉米须茶一天喝多少？ 目前没有统一的标准每日饮用量。第一次饮用可以先从1小杯开始，观察身体反应，不建议一次大量饮用或泡得过浓。 4. 玉米须茶怎么煮？ 将新鲜玉米须彻底洗净，加适量清水煮沸后转小火煮约10至15分钟，过滤后即可饮用。干燥玉米须则建议按照产品包装说明冲泡。 5. 玉米须茶什么时候喝最好？ 没有固定的最佳时间，白天、两餐之间或随餐饮用都可以。如果喝后容易频尿，可避免睡前大量饮用；肠胃敏感者也应避免空腹一次喝太多。 6. 玉米须茶可以降血压吗？ 目前没有足够证据证明玉米须茶能够治疗高血压。正在服用降压药的人，不建议为了降血压而自行大量饮用玉米须茶。 7. 玉米须茶可以降血糖吗？ 不能把玉米须茶当作降血糖饮品。 目前相关人体研究仍有限，糖尿病患者应继续按照医生建议进行饮食、运动及药物治疗。 8. 玉米须茶可以消水肿吗？ 玉米须茶可能具有轻度利尿作用，但增加排尿不等于能够治疗水肿。如果水肿持续不退或伴随呼吸困难、胸闷等症状，应及时就医。 9. 玉米须茶有咖啡因吗？ 天然玉米须茶通常不含咖啡因。不过，市售复方玉米须茶可能加入绿茶、红茶等成分，因此应查看产品成分表。 10. 哪些人不能喝玉米须茶？ 低血压或容易头晕者、肾功能异常者，以及正在服用利尿剂、降压药或降血糖药的人，应谨慎饮用。孕妇及哺乳期女性若想经常饮用，也建议先咨询医生。 （图片授权：Shutterstock）

什么是黑豆水？ 黑豆水（又称黑豆茶）是以黑豆加水煮制而成的饮品。 在没有额外添加糖的情况下，不含咖啡因，热量相对较低，因此是不少新加坡和马来西亚民众日常饮用的选择之一。 许多人会将黑豆水作为日常饮品，希望帮助增加每日饮水量，并搭配均衡饮食与健康生活习惯。不过，黑豆水并不能取代白开水，也不是保健品或药物。[1][2] 适量饮用黑豆水可以作为健康饮食的一部分，但仍应以均衡饮食、规律运动及良好生活习惯作为维持健康的基础。 黑豆水有哪些功效与好处？ 黑豆水是一种以黑豆煮制而成的日常饮品，虽然不像完整黑豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，但仍可作为健康饮食的一部分。适量饮用或许能带来一些营养上的辅助作用，不过不应过度期待其保健效果。 帮助补充水分 黑豆水主要成分仍然是水，因此可作为日常补充水分的饮品之一。对于不喜欢喝白开水，或想减少含糖饮料摄取的人来说，无糖黑豆水是一种不错的替代选择。 不过，黑豆水并不能完全取代白开水，日常仍应以充足饮水作为维持身体水分的主要来源。 提供部分植物营养成分 黑豆本身含有多种植物营养成分，煮制过程中部分成分会释出至黑豆水中，例如： 花青素（Anthocyanins） 多酚（Polyphenols） 少量矿物质（如钾、镁等）[3] 不过，这些营养成分的含量会受到黑豆品种、用量及烹煮时间影响，而且一般低于直接食用完整黑豆，因此不应把黑豆水视为主要营养来源。[3] 可作为无糖饮品选择 若没有额外添加糖，黑豆水属于无糖饮品，热量相对较低，可作为汽水、奶茶或其他含糖饮料的替代选择，有助减少每日糖分摄取。[1] 对于希望控制体重、减少精制糖摄入，或维持均衡饮食的人来说，无糖黑豆水是一种较健康的日常饮品选择。 搭配均衡饮食更重要 黑豆水可作为健康饮食的一部分，但不能取代完整的营养来源。平时仍应搭配充足的蔬菜、水果、全谷类、优质蛋白质及规律运动，才能维持整体健康。 黑豆水怎么煮？ 黑豆水做法简单，只需几个步骤即可完成。以下是一般家庭常见的煮法： 清洗黑豆：将黑豆用清水冲洗，去除灰尘及杂质。 浸泡黑豆：可浸泡约2至4小时或隔夜，让黑豆更容易煮软；若时间不足，也可直接煮。 加入清水：将黑豆放入锅中，加入适量清水（约黑豆与水1：8至10）。 煮20至30分钟：大火煮滚后转小火，继续煮约20至30分钟，让黑豆中的成分释放到水中。 过滤黑豆：煮好后将黑豆与黑豆水分开，过滤即可。 即可饮用：可趁热饮用，也可放凉后冷藏保存。建议于24小时内饮用完毕，并避免长时间放置于室温。 黑豆水什么时候喝最好？ 其实没有固定的最佳饮用时间。 对大多数健康成年人来说，只要适量饮用，黑豆水可根据个人生活习惯安排，不必刻意选择特定时段。 常见的饮用时间包括： 早餐搭配饮用 早餐时可将黑豆水作为无糖饮品，搭配全谷类、鸡蛋、牛奶或水果等均衡早餐，有助增加每日水分摄取。 下午作为日常饮品 下午容易口渴或想喝饮料时，可选择无糖黑豆水代替含糖饮料、奶茶或汽水，有助减少糖分摄取。 运动后补充水分 运动后适量饮用黑豆水，可作为补充水分的饮品之一。不过，若大量流汗或进行长时间、高强度运动，仍应根据需要补充足够水分及电解质。 黑豆水可以冷藏保存吗？ 可以。 黑豆水煮好后放凉，可放入冰箱冷藏保存，炎热天气时口感会更清爽。不过，为了减少细菌滋生并保持品质，建议将黑豆水放入干净、密封的容器中冷藏，并在1至2天内饮用完毕。若出现异味、变酸、混浊或其他异常变化，应立即丢弃，不要继续饮用。 如果喜欢喝温热饮品，也可将冷藏后的黑豆水适度加热后再饮用，但不建议反复加热或长时间存放，以免影响风味及食品安全。 黑豆水有哪些副作用？ 适量饮用黑豆水对大多数健康成年人来说一般是安全的，但部分人饮用后仍可能出现一些轻微的不适，尤其是在一次饮用过多或本身肠胃较敏感的情况下。 腹胀：黑豆含有部分不易消化的碳水化合物，部分人饮用黑豆水后可能出现腹胀或肚子胀气的情况，通常减少饮用量后可改善。 放屁增多：由于黑豆中的部分成分会在肠道中发酵，因此有些人可能出现放屁增加的现象。这通常属于正常反应，若症状轻微，一般无需过度担心。 消化不适：少数人可能出现轻微的消化不适，例如胃部不舒服、腹部闷胀或轻微腹泻。若饮用后持续不适，建议暂停饮用，并观察症状是否改善。 过敏反应：虽然较少见，但对豆类过敏的人仍可能对黑豆产生过敏反应，症状可能包括皮肤红疹或发痒、嘴唇、舌头或喉咙肿胀、呼吸困难等。 若出现上述过敏症状，应立即停止饮用，并尽快就医。 哪些人不适合喝黑豆水？ 虽然黑豆水属于日常饮品，但并非所有人都适合饮用。以下族群在饮用前，建议先咨询医生或营养师。 肾功能不全患者：慢性肾脏病或肾功能不全患者应特别谨慎。黑豆含有钾等矿物质，虽然黑豆水中的含量会因烹煮方式而有所不同，但对于需要限制钾摄取的患者来说，仍可能增加身体负担。因此，肾病患者不应自行长期大量饮用黑豆水，应先咨询医生或营养师。[4] 对黄豆或豆类过敏者：曾对黄豆、黑豆或其他豆类出现过敏反应的人，应避免饮用黑豆水，以免引起皮疹、发痒、嘴唇或喉咙肿胀，甚至呼吸困难等过敏症状。 胃肠容易胀气者：黑豆含有部分不易消化的碳水化合物，部分人饮用后可能出现腹胀、放屁增加或消化不适。若本身肠胃较敏感，建议从少量开始尝试，若持续不适则应停止饮用。 医生限制钾摄取者：若因慢性肾病、心脏疾病或其他健康因素，被医生建议限制钾摄取，应先确认黑豆水是否适合饮用，以免影响整体饮食控制。 婴幼儿：不建议将黑豆水作为婴幼儿的日常饮品长期饮用。 婴幼儿的营养需求与成人不同，应以母乳、配方奶或符合年龄需求的饮食为主。如需让婴幼儿饮用黑豆水，应先咨询儿科医生或营养师。 黑豆水会伤肾吗？ 一般不会。 对于肾功能正常的健康成年人来说，适量饮用黑豆水通常不会伤害肾脏，也没有证据显示黑豆水本身会导致肾功能受损。 不过，慢性肾脏病患者或肾功能不全者则应特别留意。由于黑豆含有钾等矿物质，虽然黑豆水中的含量会因烹煮方式而有所不同，但若医生已建议限制钾摄取或蛋白质摄取，就不适合自行长期或大量饮用黑豆水。[4] 此外，接受特殊饮食控制、洗肾患者或其他需要限制矿物质摄取的人士，也应先咨询医生或营养师，再决定是否适合饮用。 黑豆水可以减肥吗？ 黑豆水本身不能减肥。目前没有足够科学证据显示，单靠喝黑豆水就能燃烧脂肪、加速新陈代谢或帮助快速减重。[1][3] 不过，如果是在没有额外添加糖的情况下，黑豆水可作为无糖饮品，取代奶茶、汽水、含糖果汁等高热量饮料，有助减少每日糖分及热量摄取，对体重管理有一定帮助。[1] 想要健康减重，仍应以建立热量赤字为基础，并配合： 均衡饮食 规律运动 充足睡眠 良好的生活习惯 黑豆水可以降血糖吗？ 虽然黑豆本身含有植物营养成分，但煮成黑豆水后，这些成分的含量有限，目前仍缺乏足够的人体研究证实黑豆水具有稳定降血糖的效果。[3] 对于糖尿病患者来说，控制血糖仍应以医生建议的治疗方案为主，包括均衡饮食、规律运动、按时服药及定期监测血糖。 黑豆水可以降血压吗？ 虽然黑豆含有部分植物营养成分，但目前没有足够证据支持单靠饮用黑豆水即可降低血压或治疗高血压。[3] 若患有高血压，应依照医生建议规律服药，并配合低盐饮食、维持理想体重、规律运动及良好生活习惯，才能有效控制血压。 黑豆水可以降尿酸吗？ 虽然网络上常有人分享黑豆水有助降尿酸或改善痛风，但目前仍缺乏足够的人体研究证实黑豆水具有降低尿酸或治疗痛风的效果。[3] 若本身有高尿酸血症或痛风，应依照医生建议控制饮食、维持适当体重、充足补充水分，并按时接受治疗，而不是单靠饮用黑豆水。 黑豆水可以和药一起喝吗？ 一般情况下可以，但建议用白开水送药。 黑豆水作为一般饮品，并没有证据显示会与大多数药物产生明显相互作用。不过，部分药物的吸收可能受到食物或饮品影响，因此不建议一概用“间隔1小时”作为标准。 如果正在长期服用处方药，尤其是甲状腺药物等对服用时间或食物有特别要求的药物，应按照药物说明或医生、药剂师的指示服用。例如，大豆类食品可能影响左旋甲状腺素的吸收，因此需要特别注意服药与饮食时间。 孕妇可以喝黑豆水吗？ 一般可以。 对于大多数孕妇来说，适量饮用黑豆水通常没有问题，可以作为日常饮品之一。 不过，怀孕期间仍应以均衡饮食和充足水分为主，不需要为了所谓的“补血”“安胎”“消水肿”等功效而刻意大量饮用黑豆水。黑豆水也不能取代正常饮食、孕期营养补充剂或医生建议的治疗。 哺乳期间可以喝黑豆水吗？ 可以。 哺乳期间适量饮用黑豆水，一般可作为日常饮品的一部分。哺乳妈妈仍应维持均衡饮食、充足饮水及摄取足够蛋白质、蔬菜、水果及全谷类，以满足自身及宝宝的营养需求。 若宝宝出现疑似食物过敏反应，或妈妈本身需要特殊饮食控制，建议咨询医生或营养师。 黑豆水会上火吗？ 目前没有科学证据显示黑豆水会导致“上火”。“上火”属于传统中医概念，并没有统一的现代医学定义，因此无法以科学研究证实黑豆水会导致或改善“上火”。 对于大多数健康成年人来说，适量饮用无糖黑豆水一般是安全的，不会因为饮用黑豆水而出现所谓“上火”。如果饮用后出现口腔溃疡、喉咙痛、腹胀或其他身体不适，可能与个人体质、饮食习惯或其他健康因素有关，不一定是黑豆水所造成。 常见问题 （FAQ） 1. 黑豆水可以每天喝吗？ 可以。 大多数健康成年人适量饮用黑豆水一般没有问题，可作为日常无糖饮品的一种选择。 2. 黑豆水有什么功效？ 黑豆水主要可作为补充水分的无糖饮品，并提供少量植物营养成分，例如花青素、多酚及部分矿物质。虽然可作为均衡饮食的一部分，但不能用于排毒、养肾或治疗疾病。 3. 黑豆水什么时候喝最好？ 没有固定的最佳饮用时间。 可根据个人习惯在早餐、下午或运动后饮用，作为补充水分的饮品之一。目前没有证据显示空腹饮用会带来额外健康效果。 4. 黑豆水可以减肥吗？ 不能。 黑豆水本身没有燃烧脂肪或快速减肥的作用。不过，无糖黑豆水可代替奶茶、汽水等含糖饮料，有助减少热量及糖分摄取，对体重管理有帮助。 5. 黑豆水可以降血糖吗？ 目前没有充分科学证据。 黑豆水不能降低血糖，也不能取代糖尿病药物或其他治疗。糖尿病患者仍应依照医生建议控制饮食、规律运动及按时服药。 6. 黑豆水会伤肾吗？ 一般不会。 对于肾功能正常的人来说，适量饮用黑豆水通常不会伤害肾脏。不过，慢性肾脏病患者、需要限制钾摄取或蛋白质摄取的人，应先咨询医生再饮用。 7. 黑豆水可以冷藏保存吗？ 可以。 黑豆水放凉后可冷藏保存，建议放入密封容器，并于1至2天内饮用完毕。若出现异味、变酸或变质，应立即丢弃，不建议放太久。 8. 黑豆水孕妇可以喝吗？ 可以。 大多数孕妇适量饮用黑豆水一般没有问题，但不建议大量饮用，也不要期待具有安胎或其他特殊保健效果。怀孕期间应以均衡饮食为主，如有特殊情况应咨询医生。 9. 黑豆水会上火吗？ 目前没有科学证据显示黑豆水会上火。 “上火”属于传统中医概念，并没有统一的现代医学定义。对于大多数健康成年人来说，适量饮用黑豆水一般不会因为饮用而导致“上火”。若出现持续不适，应咨询医生进一步评估。 10. 黑豆水和黑豆茶一样吗？ 不一定。 日常所说的“黑豆水”和“黑豆茶”有时指的是类似饮品，通常都是以黑豆加水制成。不过，市售黑豆茶的制作方式和配方可能不同，例如使用烘焙黑豆，或加入其他谷物、茶叶及配料。因此，购买包装黑豆茶时，建议查看成分表和营养标签，确认是否含有额外添加的糖、其他配料或咖啡因。 11. 黑豆水需要炒过才煮吗？ 不一定。可直接煮，也可先轻炒后再煮。炒过后的黑豆香气会较浓，但两种做法都可以。 提醒： 黑豆水属于日常饮品，并非保健品或药物，不能用于预防、治疗或改善任何疾病。若本身患有慢性疾病、肾脏疾病，或需要特殊饮食控制，建议先咨询医生或营养师。 （图片授权：Shutterstock）

在接受大肠镜检查前，医生会要求病人于检查前数天开始采取低纤维饮（Low Fiber Diet）的方式，以便当天检查能够顺利进行。不过到底什么是低纤维饮，而符合低纤维饮的食物选项又有哪些？以下就让《Hello健康》详细为您说明，不会让您白忙活！ 低纤维饮食是什么？ 采行低纤维饮食的主要目的为：降低粗纤维的摄取量（每日低于4公克），避免食物经消化后在肠胃道留下残渣，减少肠胃道蠕动、排便频率与粪便体积，让肠胃获得充分休息。 低纤维饮食通常会由医生建议大肠镜检查或肠道手术前后的患者执行，同时搭配医生所开立的泻药以帮助医师进行检查及诊断，并可有效帮助肠胃道伤口尽快愈合。 低纤维饮食：这7大族群适合吃 下列为适用低渣饮食的7大常见对象： 将接受大肠镜检查前后 将进行肠道手术者，如结肠或直肠肛门手术 急性腹泻者 溃疡性结肠炎者 克隆氏症病患 憩室炎急性期者 部分肠阻塞者 低纤维饮食怎么吃？ 在实行低纤维饮食时，须以均衡饮食为原则，并多摄取容易消化的食物，避免以卤、烤、油炸、油煎的方式烹调食物。以下将低渣饮食分成5种类别来介绍： 低纤维饮食1. 主食类 请以精致谷类制品为主，例如：白饭、清粥、白面条、去边白吐司、白馒头等；避免摄取高纤维的全谷杂粮及根茎类食物，像是全麦、糙米、燕麦、地瓜、芋头、玉米等。 低纤维饮食2. 蛋豆鱼肉类 若想要在主食当中，搭配一些适合的配菜，不妨可选择蒸蛋、嫩炒蛋、蛋花汤、嫩豆腐、去渣豆浆、豆包、豆干、面肠，以及去皮、去筋的绞肉、瘦肉及鱼肉。 另外，在进行低纤维饮食的过程中，也应避免摄取未经去皮、筋或软骨之肉类与内脏，如鸡胗、鸭胗、牛筋；高温处理过的蛋，包括油炸蛋、煎蛋及卤制过久的硬蛋，或是经由卤制与油炸的豆制品，如臭豆腐、炸豆腐皮及炸豆腐等。 低纤维饮食3. 乳制品 多数乳制品如牛奶、奶粉、起司、优格、优酪乳等，因含丰富酪蛋白，因此较难被肠道消化，而乳糖则可能与肠道细菌作用，增加粪便体积，并不利于大肠镜检查。而若想适当补充乳制品，可以选择市售无乳糖、不添加纤维或选择清流质配方的营养品。 低纤维饮食4. 蔬果类 蔬菜请尽量选用去皮去籽、纤维含量少的胡瓜、白萝卜、丝瓜等瓜类蔬菜，或者饮用过滤蔬菜汁，尽量少食粗纤维多的蔬菜，如竹笋、芹菜、蔬菜的梗、茎及老叶与生菜。 另外，为维持均衡饮食，也别忘了可于饭后食用水果，选用纤维含量少且去皮的水果，或饮用滤除纤维果汁，远离黑枣、芭乐果等高纤维水果及含果粒的果酱、蜜饯。 低渣饮食5. 点心类 点心则推荐食用海绵蛋糕、饼干，但有添加水果、干果的蛋糕和派则应避免，也须避免过油、过甜的点心，如沙其玛、绿豆糕、八宝饭等，并少摄取花生、核桃等坚果类食物。 低纤维饮食三日菜单！大肠镜检查前必知 如果您看完以上分类，还是担心自己不小心吃错食物，误触低渣饮食地雷，不妨可参考以下3种范例： 低纤维饮食菜单1 早餐：白馒头、清豆浆 午餐：鸡汤面线（鸡肉须去皮） 晚餐：蛋花瘦肉粥、滤渣果汁，并可搭配原味苏打饼干、蜂蜜水作为点心食用 低纤维饮食菜单2 早餐：鲷鱼粥1碗 午餐：凉拌豆腐80公克、肉丝炒黄瓜半碗（肉丝20公克）、白饭1碗、萝卜清汤半碗、纯果汁1罐120cc 晚餐：棒棒腿1只、枸杞蒸蛋、炒冬瓜半碗、白饭1碗、丝瓜蛤蛎汤、小玉西瓜1碗 低纤维饮食菜单3 早餐：里肌肉三明治（吐司2片、里肌肉1片）、马铃薯蛋沙拉、过滤柳橙汁120cc 午餐：米苔目（绞肉、香菇末）1碗、姜丝鸡、凉拌豆腐 晚餐：清蒸鳕鱼、豆干炒肉丝、卤冬瓜、白饭1碗、过滤果汁120cc （图片授权：Shutterstock）

西兰花怎么洗才干净？ 西兰花花球结构紧密，容易藏有泥土、小虫及杂质，因此建议先切成小朵，再浸泡和冲洗。一般来说，只要使用流动清水配合适当浸泡，就能去除大部分灰尘、泥沙及杂质，不一定需要使用蔬果清洁剂或洗洁剂。[2] 如果担心残留农药或小虫，可先将西兰花切成适合大小的小朵，放入清水中浸泡几分钟，再轻轻搅动，让藏在花球缝隙中的杂质浮出，最后以流动清水彻底冲洗即可。 对于一般家庭来说，只要购买来源可靠的新鲜西兰花，并采用正确清洗方式，就能安心烹调和食用。[3] 西兰花为什么这么容易藏虫？ 很多人切开西兰花时，会发现花蕾之间藏有小虫、泥沙或杂质，因此担心是否代表西兰花不新鲜或农药过多。 其实，这通常与西兰花本身的结构有关。西兰花属于十字花科蔬菜，花球由许多细小花蕾紧密排列组成，容易让小虫、泥土或灰尘藏在缝隙中，因此比叶菜类更难直接冲洗干净。 发现少量小虫属于西兰花生长过程中的自然现象，并不代表品质不好。无论是否为有机西兰花，都建议彻底清洗后再食用。不过，无论购买的是一般或有机西兰花，都建议在料理前彻底清洗，并适当浸泡后再用流动清水冲洗，以减少杂质及可能残留的污垢。 西兰花正确清洗5步骤 西兰花花球层层堆叠，容易夹藏泥土、小虫及杂质。清洗时不建议整颗直接冲洗，而应先切成小朵，再依照以下步骤处理。 1. 切成小朵 先将西兰花切成适合食用的小朵，保留少许梗部即可。切成小朵后，花球之间的缝隙会打开，较容易把藏在里面的泥土、小虫及杂质清洗干净。不建议整颗直接浸泡或冲洗，因为水较难进入紧密的花球内部，清洁效果较差。 2. 放入清水浸泡5至10分钟 将西兰花放入清水中浸泡约5至10分钟，可加入少许食盐或少量小苏打一起浸泡。需要注意的是，加入盐或小苏打并不能完全去除农药残留，主要是帮助花球中的泥土、小虫及杂质较容易浮出，提高清洗效率。 3. 用流动清水冲洗 浸泡后，以流动清水逐朵冲洗，并轻轻搓洗花球，让缝隙中的杂质进一步冲掉。如果发现仍有泥沙或小虫，可重复冲洗一次，直到外观看起来干净为止。 4. 沥干水分 将洗净后的西兰花放入滤篮或沥水篮中沥干水分，再准备烹调。如果暂时不烹煮，可先将表面水分沥干后冷藏保存，有助于维持新鲜度。 5. 再进行烹调 清洗完成后即可依照料理需求进行汆烫、清炒、蒸煮、烘烤或加入汤品中。西兰花经过适当清洗及充分加热后，一般即可安心食用。 西兰花需要用盐水、小苏打或白醋吗？ 可以使用，但并非必须。一般来说，只要使用流动清水配合适当浸泡和冲洗，通常已经足以去除大部分泥土、小虫及杂质，不一定需要加入盐、小苏打或白醋。 不少人会在浸泡时加入少许食盐、小苏打或白醋，希望帮助清洁西兰花。不过，目前并没有充分证据显示这些方法能够完全去除农药残留。[3]它们较主要的作用，是帮助花球缝隙中的泥土、杂质或小虫较容易浮出，提高清洗效率。 因此，无论是否加入盐、小苏打或白醋，最重要的仍是： 将西兰花先切成小朵 浸泡约5至10分钟 用流动清水逐朵冲洗 轻轻搓洗花球缝隙 只要掌握这些步骤，一般家庭就能将西兰花清洗得相当干净，无须过度依赖各种清洁偏方。[2] 西兰花可以生吃吗？ 可以。新鲜的西兰花在清洗干净后可以直接生吃，不过应彻底清洗并注意食品卫生，[3]常见于沙拉、冷盘或搭配优格沾酱食用。不过，由于西兰花花球结构紧密，容易夹藏泥土、小虫及杂质，因此生吃前应彻底清洗，并选择新鲜、品质良好的西兰花。 如果属于以下情况，则建议先焯水后再食用： 肠胃较敏感，生吃容易腹胀或不适 老年人、幼童或免疫力较低者 不确定西兰花是否已彻底清洗干净 焯水约30秒至1分钟即可，不仅有助于降低微生物风险，也能保留西兰花大部分营养及爽脆口感。若担心营养流失，建议避免长时间高温烹煮。 西兰花有哪些营养？ 西兰花不仅热量低，也是营养密度较高的蔬菜之一，富含多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物。适量食用西兰花，可作为均衡饮食的一部分，帮助补充日常所需营养。[5] 1. 富含维生素C 西兰花含有丰富的维生素C，有助于维持正常免疫功能、促进胶原蛋白形成，并帮助身体吸收铁质。维生素C也具有抗氧化作用，可帮助保护细胞免受氧化压力影响。 2. 富含维生素K 维生素K有助于维持正常凝血功能及骨骼健康，是人体不可缺少的重要营养素。不过，正在服用华法林（Warfarin）等抗凝血药物的人，应避免突然大量增加或减少西兰花等富含维生素K食物的摄取，并咨询医生或营养师。 3. 富含叶酸 西兰花含有叶酸（Folate），有助于细胞生长及 DNA 合成，也是孕妇及备孕女性重要的营养素之一。不过，孕期仍应依照医生建议补充叶酸，不应单靠食物摄取。 4. 富含膳食纤维 西兰花含有膳食纤维，有助于增加饱足感、维持肠道正常蠕动，并支持消化道健康。搭配全谷类、水果及其他蔬菜一起食用，更有助于达到每日建议的膳食纤维摄取量。 5. 含有萝卜硫素（Sulforaphane） 西兰花属于十字花科蔬菜，含有萝卜硫素（Sulforaphane）等天然植物化合物，也是西兰花最受关注的营养特色之一。目前研究持续探讨萝卜硫素的抗氧化作用及其对细胞健康的潜在影响。[4] 不过，目前没有足够证据证明单靠食用西兰花或补充萝卜硫素即可预防或治疗癌症。[4]想降低慢性疾病风险，仍应维持均衡饮食、规律运动及健康生活习惯，而不是依赖单一食物。 西兰花热量高吗？ 不高。西兰花属于低热量、高营养密度的蔬菜，很适合作为均衡饮食或体重管理期间的蔬菜选择。 每100克西兰花（生） 的营养大约如下：[1] 每100克西兰花 含量约 热量 34 kcal 蛋白质 2.8 克 碳水化合物 6.6 克 膳食纤维 2.6 克 由于西兰花热量较低，同时富含膳食纤维及一定量的植物性蛋白质，适量加入每餐有助于增加饱足感，也较容易控制整体热量摄取，因此经常出现在减重及健康饮食菜单中。 不过，西兰花本身虽然热量不高，料理方式仍会影响整体热量。例如加入大量奶油、芝士、浓酱或高油快炒，都会增加整道料理的热量。若想控制体重，建议选择清蒸、汆烫、清炒或烘烤等较清爽的烹调方式。 西兰花有什么好处？ 西兰花营养丰富、热量低，是许多人日常饮食中常见的蔬菜。虽然没有任何一种食物能够单独预防疾病，但适量食用西兰花，并搭配均衡饮食及健康生活习惯，可带来以下健康好处。 1. 增加膳食纤维摄取 西兰花含有膳食纤维，有助于增加每日纤维摄取，并帮助维持正常肠道蠕动。搭配水果、全谷类及豆类一起食用，更容易达到每日建议的膳食纤维摄取量。 2. 帮助维持免疫功能 西兰花富含维生素C，是维持正常免疫功能的重要营养素之一。均衡摄取富含维生素C的蔬菜和水果，有助于满足身体日常营养需求。 3. 有助维持肠道健康 西兰花中的膳食纤维可作为肠道益菌的养分来源，有助于维持肠道菌相平衡及正常消化功能。不过，若平时较少摄取高纤维食物，建议循序渐进增加食用量，并适量补充水分。 4. 帮助控制体重 西兰花热量较低，同时富含膳食纤维，容易增加饱足感，可作为体重管理期间常见的蔬菜选择。不过，体重控制仍应配合均衡饮食、适量控制热量及规律运动，而不是依赖单一食物。 5. 增加蔬菜摄取 许多人每天蔬菜摄取不足，而西兰花料理方式多元，无论清炒、汆烫、蒸煮、烘烤或加入汤品都很方便。将西兰花纳入日常饮食，有助于增加蔬菜摄取，让整体饮食更加均衡。 西兰花怎么煮最健康？ 西兰花没有绝对“最健康”的煮法，不过，重点是避免长时间高温烹调，因为维生素C等部分营养素容易因高温和长时间加热而流失。 一般来说，可参考以下几种烹调方式： 排名 烹调方式 说明 1 蒸 较能保留维生素及矿物质，也能维持爽脆口感。 2 快炒 烹调时间短，营养流失相对较少，建议少油快炒。 3 微波加热 加热时间短、用水较少，也有助于保留部分营养。 4 水煮 可以食用，但部分水溶性维生素（如维生素 C）可能流失到水中，建议不要煮太久。 无论采用哪一种方式，建议加热至熟即可，不需要长时间烹煮。一般蒸约3至5分钟、汆烫约1至3分钟，或快炒约3至5分钟，即可保留西兰花的翠绿色泽及爽脆口感。 此外，也建议尽量减少加入大量奶油、芝士、浓酱或高盐调味料，以免增加热量、饱和脂肪及钠的摄取。选择清蒸、少油快炒、微波或简单汆烫，通常更符合健康饮食原则。 西兰花怎么保存？ 西兰花买回家后，建议尽早放入冰箱保存，以维持新鲜度。 冷藏保存：将西兰花放入保鲜袋或保鲜盒中，放在冰箱冷藏室，一般可保存约3至5天。建议不要先清洗，等到准备烹调前再洗，可减少受潮变质。 冷冻保存：如果短时间内吃不完，可先将西兰花汆烫约1至2分钟，放凉并沥干水分后，再装入密封保鲜袋或保鲜盒冷冻保存。需要料理时可直接烹调，无须完全解冻。 西兰花和菜花有什么不同？ 西兰花（Broccoli）和菜花（Cauliflower，又称白花椰菜）都属于十字花科蔬菜，营养价值都很高，只是在外观、风味及部分营养成分上略有不同。 西兰花 菜花（白花椰菜） 绿色花球 白色花球 维生素C含量相对较高 维生素C含量稍低 含较多萝卜硫素（Sulforaphane）等植物化合物 同样属于十字花科，也含有多种植物化合物 味道较浓，口感较脆 味道较淡，口感较柔软 无论选择西兰花还是菜花，两者都富含膳食纤维、维生素及矿物质，是健康饮食中值得多摄取的蔬菜。不需要刻意只吃其中一种。建议将西兰花和菜花轮流搭配食用，并结合其他不同颜色的蔬菜，能让饮食更加均衡，也有助于摄取更丰富的营养。[5] 常见问题（FAQ） 1. 西兰花为什么容易有虫？ 西兰花属于十字花科蔬菜，花球结构紧密，生长过程中容易藏有小虫、虫卵及泥土，因此食用前建议先切成小朵，浸泡约5至10分钟，再用流动清水彻底冲洗即可。 2. 西兰花需要焯水吗？ 不一定。如果准备快炒、凉拌或冷冻保存，可先焯水约1至2分钟；若采用蒸、烤、微波或直接快炒，则可依料理方式决定是否焯水。 3. 西兰花可以天天吃吗？ 可以。一般健康成人每天适量食用西兰花通常没有问题，不过建议搭配其他不同颜色的蔬菜轮流食用，以获得更全面的营养。 4. 西兰花减肥可以吃吗？ 可以。西兰花热量低、膳食纤维丰富，容易增加饱足感，是减重期间常见的蔬菜选择，但体重管理仍应配合整体饮食及规律运动。 5. 西兰花蛋白质高吗？ 西兰花含有蛋白质，但不是高蛋白食物。每100克约含2.8克蛋白质，[1]可作为蔬菜中的蛋白质来源之一，但不能取代鸡蛋、鱼、鸡肉或豆类等高蛋白食物。 6. 西兰花要洗多久？ 建议先切成小朵，再浸泡约5至10分钟，最后用流动清水逐朵冲洗即可，重点是冲洗干净，不需要长时间浸泡。 7. 西兰花冷冻后还有营养吗？ 有。冷冻后的西兰花仍能保留大部分营养，建议先汆烫约1至2分钟再冷冻，可帮助维持颜色、口感及品质。 8. 西兰花和花椰菜一样吗？ 不完全一样。西兰花是绿色的Broccoli，花椰菜通常指白色的菜花（Cauliflower），两者都属于十字花科蔬菜，营养价值都很高，轮流搭配食用即可。 9. 西兰花要不要切掉梗？ 不用。西兰花的梗同样可以食用，也含有膳食纤维、维生素及矿物质。只要将较粗、较硬的外皮削掉，再切成薄片或小块，就可以和花球一起清炒、蒸煮或加入汤品，不仅减少食物浪费，也能充分利用整颗西兰花的营养。 10. 西兰花有机比较好吗？ 不一定。无论是一般西兰花还是有机西兰花，都可以作为健康饮食的一部分。有机西兰花并不代表营养一定更高，也不表示完全没有农药残留。对于大多数家庭来说，选择来源可靠的新鲜西兰花，并在食用前彻底清洗，通常就已经足够，不需要特别只购买有机产品。 （图片授权：Shutterstock）